Principiante Confundido busca orientacion.

[CyLeo]

Hola, gracias por estar leyendo esto.. Voy a tratar de dar la mayor cantidad de datos que pueda, pero soy inexperto y no se muy bien que contar..

Tengo 17 años recien cumplidos, mido aproximadamente 1,80 y peso 64 kilos.
Me considero ectomorfo. Siempre fui flaco y 0 musculo.

En Mayo de 2009 empecé a asistir al gimnasio (16 años, 66 kilos). El instructor de ahi me dio la siguiente rutina;

LUNES
Pecho y biceps
MARTES
Espalda y triceps
MERCOLES
Piernas y hombros
JUEVES
Pecho y biceps
VIERNES
Espalda y triceps
Sabado
Piernas y hombros

Luego de aproximadamente dos meses, al no sentirme muy comodo le cambie el orden levemente dejando piernas y hombros en el lugar de espalda y triceps;

LUNES
Pecho y biceps
MARTES
Piernas y Hombros
MIERCOLES
Espalda y triceps
JUEVES = LUNES
VIERNES = MARTES
SABADO = MIERCOLES

Los ejercicios que hacía eran; (subiendo el peso junto a las repeticiones)

PARA PECHO;
Press plano 4 x 12, 12, 15, 15
Apertura en banco plano 4 x 12
Press inclinado 4 x 12, 12, 15, 15
Cruce de cables 4 x 12
Peck Deck/Mariposa 4 x 12

PARA BICEPS;
Levantamiento de barra 4 x 12, 12, 15, 15
Concentrado 4 x 12
Curl alternado 4 x 10, 10, 12 ,12
21 con barra romana, 3 series

PARA PIERNAS;
Sentadilla hack 4 x 12
Cuadriceps en banco 4 x 12
Isquiotibial en banco 4 x 12
Abductores 4 x 12
Gemelos 4 x 12

PARA HOMBROS
Press militar trasnuca 4 x 12, 12, 15, 15
Press militar adelante 4 x 12
Vuelos laterales 4 x 12
Vuelos frontales 4 x 10
Cruce de cables abierto 4 x 10, 10, 12, 12

PARA ESPALDA
Trasnuca 4 x 10, 12, 12, 15
Remo sentado 4 x 10
Traccion a 45 grados 4 x 12
Serrucho 4 x 10

PARA TRICEPS
Con soga abierta 4 x 12, 12, 15, 15
Frances 4 x 12
Fondos entre bancos al fallo

Esta rutina la segui por aproximidamente 3 meses, luego le hice ligeros cambios porque no me sentia comodo;

EN TRICEPS cambie el frances por un 21
EN HOMBROS cambie los vuelos laterales y los frontales por una combinacion de ambos, no se como se llama el ejercicio.
EN BICEPS elimine el concentrado
EN ESPALDA elimine la traccion a 45 y el Serrucho y puse Dominadas como primer ejercicio y al fallo

Deje de ir al gimnasio definitivamente en noviembre, me sentia estancado (si bien los primeros meses hubo algun cambio leve) lo unico que habia conseguido ganar era fuerza, sobre todo en espalda, podia levantar 60 kilos trasnuca hasta en 18 repeticiones (aunque obviamente no lo hacia)

En diciembre, enero y febrero tuve un descanso TOTAL, aunque trate de volver en enero, 4 dias (lamentable..)

Ahora, hace un mes volví a empezar en otro gimnasio.
No quise escuchar al instructor directamente, siento que los consejos que dan, los ejercicios y las rutinas estan pensadas para fisicoculturistas o super heroes. Creo que tendrian que tener en cuenta a cada persona por separado y no darles una rutina predefinida si son flacos, gordos o musculosos.

Lo que empece a hacer, pensando en poder recuperar lo que perdi en masa y poder seguir adelante ganando mas (si, perdi masa de la que no tenia, por ende estoy triste) es lo siguiente;

LUNES
Pecho y biceps
MARTES
Hombros
MIERCOLES
Espalda y triceps
JUEVES
Pecho y biceps
VIERNES
Hombros
SABADO
Espalda y triceps


Trato de intensificar lo mas posible el entrenamiento manteniendolo corto, asi que, la primer serie la hago con peso normal para entrar en calor, la segunda, subo el peso al peso costoso y hago 2 repeticiones mas, y a la tercera mantengo el peso costoso pero hago 4 repeticiones mas que en la primera.

Los ejercicios son;
PECHO
Press inclinado con mancuernas 3 x 8, 10, 12
Mariposa 3 x 8, 10, 12
Cruce de cables 3 x 8, 8, 10
BICEPS
Levantamiento de barra 3 x 8, 10, 12
Alternado con mancuernas 3 x 6, 8, 10
HOMBROS
Vuelo laterales 3 x 8, 10, 12
Press hombros con mancuerna en banco recto 3 x 8, 10, 12
ESPALDA
Traccion trasnuca 3 x 10, 12, 15
Remo sentado 3 x 8, 10, 12
TRICEPS
Francés 3 x 8, 10, 12
Estiramiento de barra recta 3 x 8, 10, 12

Al final del entrenamiento de los lunes, miercoles y viernes hago abdominales de la siguiente manera;
Cortitos con peso 3 x 25
Encogimiento manteniendo el peso 3 segundos.
Ultimamente me va bien con eso..

La segunda vez de la semana para cada grupo muscular cambio el orden de los ejercicios o los ejercicios.
Ej.
LUNES = Press inclinado con mancuernas, JUEVES = Apertura en banco inclinado con mancuernas

El 2009 fui cerca de 7 meses constantes al gimnasio, pero no mantuve ninguna dieta. Comia generalmente cereales al desayuno, arroz con verduras al almuerzo y pastas a la cena. Dos o tres veces por semana al arroz le sumaba pollo o albondigas.

Evidenemente, por ignorancia, me alimentaba mal.
Ahora, considero que manteniendo cierta ignorancia, me alimento asi;
DESAYUNO = taza de leche con cereales, yogurt, banana. MEDIA MAÑANA = 2 sandwiches de jamon y queso en pan integral.
ALMUERZO = arroz con pollo y verduras/Pollo con calabaza y papas
MEDIA TARDE = yogurt (con banana a veces)
LUEGO DE ENTRENAR = yogurt bebible
MERIENDA = Leche con cereales, yogurt, banana
CENA = arroz con verduras, quiza algo de carne.

Tomo mas leche (descremada) que agua en el dia, trato de sacarme la sed con eso. El agua la dejo para despues de las comidas solamente.

Lo que noté en los 3 meses de faltar al gimnasio; Hombros atrofiados, triceps escondidos, espalda perdio fuerza. Bicep pierde definicion y ancho.

Biceps, biceps.. Al estirar el brazo y hacer fuerza para marcar el biceps, lo noto mucho mas flaco, o sea, menos ANCHO, porque al encogerlo y marcar como se hace "clasicamente" lo noto bien de volumen y todo, el tema es que al estirarlo parece de nena
Pecho.. Perdi masa en la parte central (emm, no es que haya tenido tanta, pero mientras menos tenes más perdes) y lo siento flacido, aunque luego del entrenamiento esté firme e inflado.
Triceps.. Estoy notando un cambio, UN POQUITO mas de espesor, parece mas consistente. Aunque perdi la parte superior al codo de la parte de atras.
Hombros.. lamentable aunque siento que algo va mejor.
Espalda; Agregando una serie de dominadas al fallo como entrada en calor noto que la espalda recupera su fuerza velozmente.

Suprimí piernas de los entrenamientos porque se me hacia pesado volver al gimnasio y entrenarlas mientras trabajaba como repartidor en bicicleta..
Aunque ahora ya no hago nada con las piernas y puedo volver a incluirlas.


El tema en si.. Necesito opiniones, si es posible bastante explicativas.. Me interesa SABER mas que nada lo que hago, me gusta ejercitar los musculos, me gusta ir al gimnasio y me interesa el por qué de cada cosa.

Como esta el descanso entre los musculos con mi rutina actual?

Rendiria más, siendo yo flaco, ejercitar 3 veces por semana? (Lunes, miercoles y viernes) todos los musculos? es decir, lunes todos los musculos 1 o 2 ejercicios poca intensidad, miercoles igual pero diferentes ejercicios y viernes con toda la intensidad posible. Sé que dicen que lo principal es un buen descanso, pero NO SOPORTO no ir al gimnasio, siento que pierdo tiempo al no ir, aunque si entiendo que es necesario, iria 3 veces por semana.

Quiero aprender, y sobre todo progresar. Si neceistan mas datos, con mucho mas que gusto los escribo..
Fotos no tengo :S la medida de diametro de brazo el año pasado era de 34 cm. Ahora debe estar parecida.. quiza 33.

Mi objetivo actualmente, obviamente es ganar masa muscular. No quiero ser fisicoculturista, pero tampoco ser una escoba. Lo ideal seria no engordar el abdomen en el proceso y aumentar el tamaño de los abdominales, no me interesa marcarlos si son chiquitos, quiero abdominales grandes y fuertes..

Gracias por leer todo esto, espero que quieran ayudarme. Saludos..

 

[fran6]

Vaya tochaco amigo...jajaja
Aver voy a intentar ayudarte en todo lo posible.
Por lo que veo has estado periodos insconstantes en el gym,cambiando rutinas continuamente,por tanto te aconsejo que a tu vuelta,te la plantees como si nunca hubieras pisado un gym,desde 0.
Bien,en principio lo que quieres es ganar masa muscular,necesitas una rutina de volumen,para agrandar los musculos hablando en plata.Yo te dare una fuerte,pero si la sigues a rajatabla conseguiras unos resultados buenisimos.
Lunes: Pecho
-Press banca con barra o mancuernas ,4 series de 12-10-8-6 repeticiones aumentando peso conforme vas haciendo las series,de forma que en la serie de 6 repeticiones vayas al limite de peso para poder hacer esas 6.
-Press inclinado con mancuerna ,4 series de 12-10-8-6 repeticiones igual que he explicado al principio.
-Apertura con mancuerna, 4 series de 12-10-8-6 repeticiones igual que he explicado al principio.
-Flexiones, 4 series al fallo muscular,eso quiere decir hasta que no puedas mas,llegar al limite.
-Pull over, 4 series de 15 repeticiones,sin mucho peso,un peso medio,no hay que ir a muerte en este ejercicio.

Martes: dorsales
-Dominadas, 4 series al fallo muscular,pidele ayuda a algun compañero del gym que haya cerca para ayudarte a subir un poco,el sabra como hacerlo.
-Remo bajo, 4 series de 12-10-8-6 repeticiones igual que he explicado al principio.
-Remo con mancuerna a un brazo, 4 series de 12-10-8-6 repeticiones igual que he explicado al principio.
-Peso muerto, 4 series de 12-10-8-6 repeticiones igual que he explicado al principio.

Miercoles: hombros
-Press militar con barra o mancuernas, 4 series de 12-10-8-6 repeticiones igual que he explicado al principio.
-Press Arnold con mancuernas, 4 series de 12-10-8-6 repeticiones igual que he explicado al principio.
-Elevaciones laterales, 4 series de 12-10-8-6 repeticiones igual que he explicado al principio.
-Elevaciones frontales, 4 series de 12-10-8-6 repeticiones igual que he explicado al principio.
-Trapecio o pajaro,cada semana uno, 4 series de 12-10-8-6 repeticiones igual que he explicado al principio.

Jueves: piernas
-Cuadriceps, 4 series de 12-10-8-6 repeticiones igual que he explicado al principio.
-Femorales, 4 series de 12-10-8-6 repeticiones igual que he explicado al principio.
-Prensa 45º, 4 series de 12-10-8-6 repeticiones igual que he explicado al principio.
-Gemelos, 4 series de 12-10-8-6 repeticiones igual que he explicado al principio.
Sentadillas, 4 series de 12-10-8-6 repeticiones igual que he explicado al principio.

Viernes: biceps y triceps
Biceps:
-Dominadas de biceps, 4 series al fallo muscular,pide ayuda a cualquier compañero del gym cercano para que te ayude.
-Curl mancuerna alterno, 4 series de 12-10-8-6 repeticiones igual que he explicado al principio.
-Martillo alterno, 4 series de 12-10-8-6 repeticiones igual que he explicado al principio.
-Curl concentrado alterno o predicador con ambos brazos, 4 series de 12-10-8-6 repeticiones igual que he explicado al principio.
Triceps:
-Polea, 4 series de 12-10-8-6 repeticiones igual que he explicado al principio.
-Patada de triceps, 4 series de 12-10-8-6 repeticiones igual que he explicado al principio.
-Press frances, 4 series de 12-10-8-6 repeticiones igual que he explicado al principio.
-Fondo entre bancos, 4 series al fallo muscular.

Lunes,miercoles y viernes: abdominales,al final de cada sesion.Lo dejo a tu eleccion o la de tu monitor del gym,ya que no me se nombres de ejercicios de abdominales,solo se hacerlos xD
Bueno esta rutina es bastante fuerte,pero te dara buenos resultados seguro.Los nombres de los ejercicios varian segun la localidad,el gym...pero si le preguntas estos nombres a tu monitor del gym sabra decirte cuales son seguramente.
En esta tabla,como en todas es importante la respiracion y el ritmo.
La respiracion,cuando estes en los momentos de menos esfuerzo,suele ser bajando,coges aire,cuando vayas a hacer el mayor esfuerzo,suele ser subir,expulsa fuerte el aire.
El ritmo,para volumen va muy bien esto,bajas despacio controlando el peso y aguantando la caida,y luego subes rapido,pero sin pegar tirones bruscos.
Antes de empezar cada musculo,calienta haciendo el primer ejercicio con la barra solo,unas 20 veces,es importante calentar,nunca se te olvide.
Tu alimentacion es el 50 % de lo bien o lo mal que te vaya en el gimnasio,no lo olvides.Lee mucho en este foro y configurate una buena dieta para volumen que es tu proposito.
Bebe al dia de 4 a 5 litros de agua,sobre todo entrenando.
Si tienes cualquier duda,preguntame por aqui o por mp,y te contestare encantado.Espero haberte ayudado,saludos

 

[cranaran]

apoyo lo dicho por fran 6 solo ke yo hago
lunes pecho y espalda- hago 4 ejercicios al final abdomen
martes pierna y hombro- hago 4 ejercicios al final pantorrilla
miercoles biceps y triceps- aki solo hago 3 ejercicios al final abdomen
jueves hago nalga - hago 4 ejercicios al final pantorrilla
viernes pecho y espalda al final abdomen

igual llevo la piramide en este momento 4:::: 12 10 8 6

esto lo hago para dejar descansar los musculos y ke crezcan

ademas cambio los ejercicios o la forma de hacerlos por ejemplo

si hago banco plano con la barra, para la otra sesion lo hago con manc
si hago curl barra recta, para la otra hago con la barra z o la polea baja
si me explique??' claro no solo estos ejercicios modifico sino todos, porke me parece muy aburrido hacer casi dos meses seguidos curl barra, press militar, sentadilla ...etc

saludos

 

[angel alejandro]

que tal frank6 oie necesito que me ayudes tengo unas dudas ojala y me las puedas contestar: si puedes pasarme tu correo esta super bien el mio es ansago_16@hotmail.com
mido 1.74 y peso 74kg pero no se que es lo que necesito si aumentar masa mucsular o definir musculos... me gustaria estar de cuerpo como esta foto pero asi que tu dime por fa...muchas gracias nuevamente te dejo el link por que no se como pegar una foto JEJEJE

 

[angel alejandro]

mejor agregame por que no puedo poner el link hasta que tenga 15 post por fa

 

[Pedro1970]

Parece que siempre digo lo mismo a todo el mundo, pero me parece un error entrenar 6 dias a la semana.

El descanso segun dicen es FUNDAMENTAL.

 

[lechianos]

Parece que siempre digo lo mismo a todo el mundo, pero me parece un error entrenar 6 dias a la semana.

El descanso segun dicen es FUNDAMENTAL.

Opino lo mismo, prefiero entrenar tres días a la semana, y los días de descanso, si no puedo aguantar las ganas de entrenar pues se puede hacer media horita de cardio (moderado, nunca para cansarte, recordemos que es un día "de descanso").
En cambio, para Cyleo, no veo mal que entrene todos los días, hasta que, digamos, coja el puntillo a los ejercicios, coja algo de fuerza, por así decirlo "asimile el gimnasio".
Y una vez conseguido... rutina de volumen de tres días.
Entrena, come, duerme, come, duerme, entrena, come, duerme, ...
Very important, descansar y _tragar_ de lo contrario el músculo no crece (como queremos que crezca).
Si quieres alguna rutina de volumen, tres días, en el foro hay bastantes. A mí las que más me ha gustado es la de ectomorfos II.