PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!

Calculé el requerimiento calórico con varias fórmulas y me dio lo siguiente:


FORMULA RECOMENDADA POR BRIAN HAYCOCK (creador de HST)

2,714

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

3,212

FORMULA DE CHRIS SHUGART

3,654

FORMULA DE LYLE MCDONALD

3,068

:S cual debo seguir?
 
Yo me fiaría más de la de Harris-Benedict, que es la que usan en hospitales. Pero recuerda que esto no es una ciencia exacta, luego tienes que cambiar tus calorías según veas que subes demasiado pronto o pierdes peso, cuando ya lleves bastante tiempo con la dieta.
 
Muy buen post, ya he calculado lo que necesito al dia y en cada comida, me queda la información de lo que contienen cada alimento
 
Después de calcular todo y eso he realizado esta dieta, está bien?
-Desayuno 1 : tazón de leche desnatada+cereales+fruta( plátano,pera,manzana)+pan bimbo con pavo o similares.

-Desayuno 2 : estoy en el instituto así que, un bocadillo de pan bimbo con pavo

-Almuerzo : pasta en general+ensalada ( tomate+lechuga+huevo+ atún) + filete de pollo/cerdo o pescado + yogurt/fruta

-Merienda : tazón de leches con cereales+fruta

-Post-entreno : batido de avena con leche y kiwi o alguna fruta

Cena : Pasta ( si no he comido pasta al medio día)+tortilla+ensalada+yogurt
 
Marck Weak dijo:
Creo que no se entendió mi mensaje :) si pregunto que pasa, es por que sí me interesa, si no preguntara simplemente lo haría ;)
Click to expand...

Pues mira, lo más normal es que te sintieras hinchadísimo, barrigón, gases (por exceso de CH), riesgo de problemas de higado (pasadísimo de protes, además innecesarias), y una ausencia de grasas nada sana...

Ajusta la dieta, anda. Suerte y lee más!!
 
Última edición:
ivanppolaino dijo:
FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

Esta es muy buena, ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica y

Si eres Mujer...
[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1,2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9
Click to expand...

ivanppolaino dijo:
  1. Reparto por porcentajes. El más fácil… vamos a elegir el porcentaje que nos venga bien… yo voy a usar el de la dieta de la zona 30% protes, 40 % CH, 30% grasas.

    Proteínas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (redondeamos hacia arriba) 1102 cal / 4 = 275,5 --> 275 gr

    Grasas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (de tener que redondear hacia abajo) 1101 cal / 9 = 122,33 --> 122 gr

    Carbohidratos = 3673 * 0,4 = 1469,2 (de tener que redondear hacia arriba) = 1469 cal / 4 = 367,25 --> 367 gr
Click to expand...


  1. Bueno Mi Resultado fue el siguiente ( aver si me corrigen )


    [66+( 13,7 x 84kg ) + ( 5 x 181cm ) - ( 4,7 x 19 )] x factor de actividad

    Dudas:

    -Ese 66 no seria un 665? porque en la formula de la mujer dice 655 u.u
    -El resultado con (Moderado) 3088.53
    -Si Hago mi rutina de 4 dias a la semana de pesas + 2 dias de Cardio estaria haciendo ejercicio 6 dias, entonces seria de 3437; pero yo pienso que hay mucha diferencia pensar que hacer Ciclismo por 1 hora y correr por otra, 2 veces a la semana es muy diferente que si lo hago los 5 o 6 dias a la semana.
    -Esto es las calorias que mi cuerpo necesita diaramente si estuviera inmovil no? entonces tengo que agregar un 10 - 20% mas si quiero ganar masa muscular.

    Ok hasta ahi con eso

    Ahora aca otra gran duda

    Reparto de Macronutrientes

    Por capricho ( pienso que consumiendo mas proteinas el musculo se va a desarrollar mejor, corriganme eso, con una buena explicacion para entender )

    Asi que puse 40% Protes, 50% CH, 10% Grasas

    Entonces ( Supongamos que escoji la moderada porque la otra me parecia un exceso ( 3437 kcal )

    Asi que asi quedo

    3088+(3088*0.15)= 3552 kcal ( Redondeando )

    Continuando...

    Proteinas: 3552*0.4 = 1420.8/4 = 355gr ( No es una exageracion? ) porque a diferencia de las otras 2 formulas, me dan 180g y 190g por ahi respectivamente, claro usando ya no un 50% de ch sino un 55 y un 15 - 20% de grasas. No creen que sea malo consumir tantas proteinas?

    Ademas si uso la tecnica esa de cantidad de proteinas x Kg de Peso Magro.. saldrian como 4.9g de Proteinas x mis 72kg de Peso Magro ja... Pero si uso la clasica de 2.5g de proteina por kg de peso ( aunque creo que deberia de usar 2g pero con esto da coorencia ) porque 2.5g x 72kg de Peso Magro = 180g y coroborra las 2 ultimas teorias para calcular la cantidad de protes x dia. Entonces se podria decir que la reparticion de nutrientes por porcentajes ( el primer caso ) no es muy recomendable?

    CH: 3552*0.5 = 1776/4 = 444g

    Grasas : 3552*0.1 = 355/9 = 40g

    Bueno hasta ahi van mis dudas, lo demas ya esta claro, quiero asegurarme con esto, para poder construir mi dieta, que me tengo desesperado por saber si estoy comiendo bien o mal, siempre eh pensado que no existe cosa mas importante que una buena dieta, fuera de una buena rutina y una suplementacion, sin dieta no eres nada...

    Gracias de antemano por apoyarme

    Un Abrazo a todos
 
Última edición:
a casi todo el mundo que a calculado por porcentajes le pasa igual,que le sale la proteina muy alta.si no te convence hazlo por peso fijo.
calculas la proteina por 2 o 2,5gramos por peso magro.
luego la grasa puedes calcularla o bien por por un alor fijo(entre estos 1,--1--0,5 gramos por el peso magro)o bien como pone ivan un tercio del valor de la porteina de grasas,ejemplo,si te salen 150 gramos de proteina,consumes 50 de grasa)
y cuando tengas esto calculado y descontado de tu total de las calorias saca los carbos
 
kazcombat dijo:
a casi todo el mundo que a calculado por porcentajes le pasa igual,que le sale la proteina muy alta.si no te convence hazlo por peso fijo.
calculas la proteina por 2 o 2,5gramos por peso magro.
luego la grasa puedes calcularla o bien por por un alor fijo(entre estos 1,--1--0,5 gramos por el peso magro)o bien como pone ivan un tercio del valor de la porteina de grasas,ejemplo,si te salen 150 gramos de proteina,consumes 50 de grasa)
y cuando tengas esto calculado y descontado de tu total de las calorias saca los carbos
Click to expand...

si, gracias, ya era una locura 355g de protes al dia, lo sacare asi como dices
 
Andresp dijo:
[66+( 13,7 x 84kg ) + ( 5 x 181cm ) - ( 4,7 x 19 )] x factor de actividad
Dudas:

-Ese 66 no seria un 665? porque en la formula de la mujer dice 655 u.u
Click to expand...

Alguien me responde eso?, porque si es asi me estan faltando 600 kcal en mi dieta xD y es una super diferencia ^^
 
para la mujer es asi,pero para el hombre lo has puesto bien.lo unico es si has tenido en cuenta el factor de actividad?

por que sino lo que te sale es el gasto solo de tu cuerpo sin hacer nada
 
Bueno si el hombre esta bien, asi entonces estoy en buen camino :D

Y si lo eh multiplicado x mi factor de actividad, gracias
 
vale marck aunque no es tan dificil multiplicar y sumar xD, pero vale! ya me lo toy bajando :p aver si te haces con las demas formulas ^^
 
Andresp dijo:
vale marck aunque no es tan dificil multiplicar y sumar xD, pero vale! ya me lo toy bajando :p aver si te haces con las demas formulas ^^
Click to expand...


Seee no es nada difícil, pero como estamos en constante aumento de peso, y si somos adolescentes también de estatura, y pues a todos les viene bien solo poner los datos xD, dime, de qué mas fórmulas las quieres? yo las hago.
 
no es dificil,pero puede facilitarnos las cosas algo mas,jejeje
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba