Andaa!!!! ahora si, bueno me a salido esto y por si algun que otro novato como soy yo le vale hay va:
Hasta febrero el entrenamiento sera el siguiente:
Lunes: entrenamiento de fuerza 45´minutos
Martes: carrera 45 minutos, mas 10 minutos de otro aerobico para soltar y volver a la calma.
Miercoles: entrenamiento de fuerza 45minutos
Jueves: descanso
Viernes: Carrera de 45 minutos, mas dominadas al fallo.
Sabado: Preferiblemente MTB, asi meto pierna muy bien,
Nada de dieta pero cuidandome un poco. No comer mucho bollo, el chocolate lo permito los sabados, ya que la MTB son dos horitas y el azucar baja. Admas los fin de semana permito comer de todo.
FEBRERO:
Para empezar voy a limitar el trabajo de fuerza a uno o solo dos dias, metiendo cicuitos, las series seran o quiero hacerlas en piramide decreciente por ejemplo 8,10,12,15, con 45 segundos de recuperacion, el aerobico lo incremento sin lugar a dudas hasta las 5 o 6 horas semanales, hago de todo, natacion, MTB, correr.
LA DIETA (vaya tela hasta que me enterado)
DESAYUNO
150 g. -Pechuga de pavo en sandwich de pan integral
50 g – de avena con un baso de leche semidesnatada. Con chorrito de miel.
20 g de avellanas
1 café.
ALMUERZO
1-Sandwich de atún,
1- platano
COMIDA
150 g. Arroz
150 g. pechuga de pollo
20 g. Garbanzos 100 g. 1 cucharada aceite de oliva
MERIENDA O ANTES DE ENTRENAR
1 Lata de atun con rebanada de pan integral
1 café.
POST ENTRENO
Batido de proteinas whey
CENA
200 g. Judías verdes o ensalda de atun con queso fresco
200 g. -pechuga de pollo
ANTES DE ACOSTARSE
1 Batido de protes whey y Bcaa´s.
De momento empezare asi si veo que en el aerobico me vengo a bajo incremento HC sobre todo en desayuno y comida.
AEROBICOS
Para la gente que empieza a correr de primeras o se aburre recomiendo que cambien la rutina de la siguiente manera;
No corras de la misma manera siempre, cambia ritmos (no mas de 25 min), cuestas de 60 o 70 metros.por ejemplo:
Lunes; C,C. a un ritmo muy tranquilo, que disfrutes...45 min, despues 3 sprin de 50 metros y estiramientos.
Martes: Cuestas: 10 minutos de ritmo muy tranquilo, 25 Minutos de cuestas de unos 50 metros. no llegues a ir al maximo 165-175 puls esta correcto
Miercoles: Circuito fuerza
Jueves: Series o cambios de ritmo, (no te asustes por que tienen mala fama pero no es asi) 10 min ritmo trnquilo, 25 min cambio de ritmo, no pases de 165, 175 puls y recupera a trote lo mismo que cambias el ritmo.
esto es un ejemplo cada 3 semanas, la siguientes bajas los tiempos y metes mas pesas, Quita los camios de ritmo y en su lugar 35 min de carrera tranqui y mete en esta semana trabajo de tecnica de carrera que viene muy bien para luego correr mejor.
Bueno acepto todo tipo de sugerencias y si puedo ayudar a alguien en la carrera aqui estoy.
