PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!
- Iniciador del tema ivanppolaino
- Start date
buenrollito
New member
Po zi. Por eso está por un lado el papel, el lápiz, la calculadora, etc... y por el otro, los resultados reales. Hay que ir ajustando la dieta a la vista de los resultados en uno mismo, para buscar el punto deseado, y tratar que el %grasa no se dispare demasiado.
PD: Es imposible ganar masa muscular sin ganar grasa. (Ya, ya lo sé, si eres principiante hay una temporada en la que se puede ganar limpio y bla bla bla, pero estoy hablando en términos generales). Por eso luego hay que limpiar en definición.
buenrollito
New member
Es una buena opción si realmente hay músculo que definir (no sé si estás fuerte o no). Si simplemente es que tienes algo de grasa de más, salvo que fuera bastante, lo más normal sería ir a por volumen y después definir. It's up to you.
Saludos.
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
q gran verdad
VomitSoul
Drawned Life
Oigan les vengo a pedir una ayudita, tal vez no vaya aqui pero no quiero hacer un tema para desperdiciar espacio de esta joya de foro, pero bueno mi duda es esta, yo entreno por la noche (voy al gimnasio a las 8:00 pm y termino 9:30 pm) y pues segun lei, despues de un entreno necesito comer carbohidratos rapidos, pero tambien lei que esos carbos al a noche se convierten en grasa _comorr_ ,entonces que debo comer? un platano despues del entreno o verduras? claro, tambien se que debo consumir protes y grasas buenas, pero que podría comer despues del entreno? saludos a todos __genial__
buenrollito
New member
Me tomo la libertad de responderte:
Entrenas a la misma hora que yo. Te tomas tu pre con CH lentos y protes. Entrenas, luego puedes elegir:
- Opción buenrollito: Nada más acabar te tomas tu post: 1 plátano, miel, 1 vaso de leche, pan blanco... (es decir CH rápidos y protes). Luego 30 min-1 hora más tarde, cenas (sin abusar de CH y nunca rápidos). Por cierto, lo de cortar los CH desde mediodía no aplica normalmente a ectomorfos, y además, se suele aplicar exclusivamente en definición, no en volumen.
- Opción ivanppolaino: Tengo entendido que al poco de entrenar se pone a cenar, con protes y CH.
Saludos.
Buenas, lo primero, muchas gracias por el aporte ivan, me ha servido de mucho.
Quería comentar algunas dudas que tengo.
Tengo 23 años, mido 1,94 metros y peso 93 kilos. Estoy un poco musculado y ahora quiero definir. He calculado mis requerimientos diarios y son los siguientes:
[66 + (13,7 x 93) + (5 x 194) - (6,8 x 23)] x 1.55 = 3338,235 cal total - 500 cal = 2838,235 cal para perder grasa
Ahora hago el reparto según la 2ª fórmula, debo tener como un 17% de grasa:
PROTEÍNAS:
77.19 kg magro x 2 gr prot/kg = 154.38 gr proteina ==> 154.38 * 4 = 617cal
GRASAS:
154.38 / 3 = 51.46 gr de grasas ==> 51.46 * 9 = 463 cal
CARBOHIDRATOS:
2838.235 - 617 - 463 = 1788.235 calorias ==> 1758.235 / 4 = 439 gr de carbohidratos
He realizado bien los cálculos? no entiendo mucho, pero me parecen demasiados carbos... yo creo que ahora mismo sin hacer dieta, simplemente controlando un poco, como menos de lo que sale ahí, y aun así no bajo prácticamente nada. Mi monitor de gimnasio me dijo que para definición igualara proteínas a hidratos, y según esto, tengo más del triple de hidratos... No sé, estoy bastante confundido. Alguien puede ayudarme? una vez sepa si esto está bien hecho ya pasaré a hacerme una dieta personalizada.
Muchas gracias.
Quería comentar algunas dudas que tengo.
Tengo 23 años, mido 1,94 metros y peso 93 kilos. Estoy un poco musculado y ahora quiero definir. He calculado mis requerimientos diarios y son los siguientes:
[66 + (13,7 x 93) + (5 x 194) - (6,8 x 23)] x 1.55 = 3338,235 cal total - 500 cal = 2838,235 cal para perder grasa
Ahora hago el reparto según la 2ª fórmula, debo tener como un 17% de grasa:
PROTEÍNAS:
77.19 kg magro x 2 gr prot/kg = 154.38 gr proteina ==> 154.38 * 4 = 617cal
GRASAS:
154.38 / 3 = 51.46 gr de grasas ==> 51.46 * 9 = 463 cal
CARBOHIDRATOS:
2838.235 - 617 - 463 = 1788.235 calorias ==> 1758.235 / 4 = 439 gr de carbohidratos
He realizado bien los cálculos? no entiendo mucho, pero me parecen demasiados carbos... yo creo que ahora mismo sin hacer dieta, simplemente controlando un poco, como menos de lo que sale ahí, y aun así no bajo prácticamente nada. Mi monitor de gimnasio me dijo que para definición igualara proteínas a hidratos, y según esto, tengo más del triple de hidratos... No sé, estoy bastante confundido. Alguien puede ayudarme? una vez sepa si esto está bien hecho ya pasaré a hacerme una dieta personalizada.
Muchas gracias.
Hola chicos me podeis ayudar con mi dieta, se que tengo que meter algun CH, mas pero no se cual el mas adecuado y donde, es que mientras estoy trabajando lo justo que me puedo comer un sanchwich. Entonces almuerzo y merienda lo tengo mal para poder llevarme arroz.......
Haber el desayuno lo he cogido del magnifico "EL RALLADO" y queso batido 0%, se lo lei al " GRAN MAESTRO" Ivannpolaino.
Mi altura es 181 y estoy sobre los 100 kg segun mis cuentas me salian unas 3300 kcal, pero creo que con 3500 ire bastante bien.
Bueno me falta que le ehcheis un vistazo darme el visto bueno y ponerme con ello, os lo agradeceria enormemente.
66 + (13,7 x 100) + (5 x 181) - (6,8 x 32)] x 1,55
DESAYUNO:7:30
AVENA 50G
GERMEN DE TRIGO 30G
LEVADURA CERVEZA 10G
MIEL 10G
COLACAO 5G
LECHE 400 ML
ALMUERZO: 10:30
PAN MOLDE 60G
CLARAS 100G
COMIDA: 13:45
LENTEJAS
PECHUGA POLLO 150 G
MERIENDA:17:00
PAN MOLDE 60G
2 LATAS DE ATUN
LECHE EN POLVO
CEREALES 30G
LECHE 300ML
ENTRENO 19:30
POST-ENTRENO 20:45
30G PROTEINA WHEY EON
CENA:21:30
LENGUADO 200G
ENSALADA
RECENA:23:30
BATIDO DE QUESO 0% 100G
MIEL 10G
Haber el desayuno lo he cogido del magnifico "EL RALLADO" y queso batido 0%, se lo lei al " GRAN MAESTRO" Ivannpolaino.
Mi altura es 181 y estoy sobre los 100 kg segun mis cuentas me salian unas 3300 kcal, pero creo que con 3500 ire bastante bien.
Bueno me falta que le ehcheis un vistazo darme el visto bueno y ponerme con ello, os lo agradeceria enormemente.
66 + (13,7 x 100) + (5 x 181) - (6,8 x 32)] x 1,55
DESAYUNO:7:30
AVENA 50G
GERMEN DE TRIGO 30G
LEVADURA CERVEZA 10G
MIEL 10G
COLACAO 5G
LECHE 400 ML
ALMUERZO: 10:30
PAN MOLDE 60G
CLARAS 100G
COMIDA: 13:45
LENTEJAS
PECHUGA POLLO 150 G
MERIENDA:17:00
PAN MOLDE 60G
2 LATAS DE ATUN
LECHE EN POLVO
CEREALES 30G
LECHE 300ML
ENTRENO 19:30
POST-ENTRENO 20:45
30G PROTEINA WHEY EON
CENA:21:30
LENGUADO 200G
ENSALADA
RECENA:23:30
BATIDO DE QUESO 0% 100G
MIEL 10G
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
jejeje.. eso lo hacía antes cuando iba más justo de tiempo, pero es buena opción.
LA primera opción q has dado, CH rápidos más protes y a los 45 min - 1 hora una comida sólida no es mala idea y va bastante bien
Los cálculos son correctos. Tu prueba a ve q tal te va, pero la mayor parte de los CH q sean de frutas y verduras, ya verás como bajas. Si todavía crees q son demasiados CH bálos y consume más grasas insaturadas
Bueno prueba con los 3500 y si ves q no pierdes peso prueba con los 3300, pero yo creo q esa última cifra es lo suyo
Tema de CH, digo lo de siempre, frutas y verduras... en el desayuno un par de piezas de fruta, en el almuerzo otra, verdura con las lentejas etc etc
Eso sí comentarte q de tu dieta la merienda me parece excesiva, al queso fresco de la noche le sobra la miel (CH rápidos justo antes de dormir no es buena idea) y le faltan grasas insaturadas por un tubo.
reguistrate123
New member
perfectirijillo
___________________________________________
BMR
70KG X 24 HORAS =1680
bmr ajustado x factor de actividad
1680 x 1.1
Calorias 2016
tendria ke comer 2700 calorias mas o menos
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BMR
70KG X 24 HORAS =1680
bmr ajustado x factor de actividad
1680 x 1.1
Calorias 2016
tendria ke comer 2700 calorias mas o menos
Última edición:
recordar que las proteinas son mas nocivas que las grasas y carbohidratos y subidas superiores al 35% ponen al higado y riñones en un stres continuo, cosa que hay que vigilar en las analiticas en la urea.
las grasas si se toman de mas se engorda pasa igual con los carbohidratos pero las proteinas hacen un daño interno que exteriomente no se ve.....
las grasas si se toman de mas se engorda pasa igual con los carbohidratos pero las proteinas hacen un daño interno que exteriomente no se ve.....
teresika
New member
bueno antes de nada... me he guardado esto y lo pasare a subrayar asi que mi equipo se compondra por subrayador, lapiz, papel, calculadora y la memoria de ir apuntando todo lo que se va comiendo.. ufff lo veo un poco dificil y creo que lo mismo hasta lo calculare.. pero luego seguirlo es muy dificil!.. pero bueno supongo que si que se agradece! ^^.. ya que nose para los demas pero para mi lo mas dificil de todo esto es la dieta!.. no seguirla sino hacerla con las medidas justas y estar controlando continuamente la ingesta de calorias.. se me hace muy dificil... pero bueno gracias igualmente!
buenrollito
New member
Teresika, tampoco hay que comer con una calculadora en la otra mano, eh!
Se trata de calcular las ingestas de 1 semana para ver cómo se va comiendo (promedio semanal) y luego, en base a la experiencia y a la observación de los propios resultados (si te vas tapando más de lo deseado, si te falta energía, si no ganas peso... lo que busques), ir haciendo ajustes.
Se trata de calcular las ingestas de 1 semana para ver cómo se va comiendo (promedio semanal) y luego, en base a la experiencia y a la observación de los propios resultados (si te vas tapando más de lo deseado, si te falta energía, si no ganas peso... lo que busques), ir haciendo ajustes.
[66 + (13,7 x 93) + (5 x 194) - (6,8 x 23)] x 1.55 = 3338,235 cal total - 500 cal = 2838,235 cal para perder grasa
esa formula de henri benedict esta mala el valor no es 66 es 664 por eso nunca cuadra.
Ivanppolaino consulta intento hacerme la dienta segun la formula de harries benedict luego para sacar los macronutrientes uso la formula 2 , pero ahi esta el detalle yo quiero mantener mi paso pero con menos grasa es decir mi cantidad de calorias quitemosle la grasa un poco , entonces el resultado me da asi
2031,5075 calorias exactas segun formula benedict
Ahora los macronutrientes
Proteínas : 60 x 2 = 120 gr x 4 = 480 cal para calcular cantidad de proteínas
Grasa : 120gr de proteína / 3 = 40 (redondeamos hacia abajo) 40 gr x 9 = 360 cal
Carbohidratos : (redondelas calorias que consumo segun benedict) 2032 – 480 – 360 = 1192 cal / 4 --> 298 = 298 gr
ahora para ver si eso es asi segun yo tengo que sumar los 480 (protes) + 360(grasa) x 298 , con lo cual me da una cifra que es inposible que fueran las calorias y sumandolas tampoco da la cantidad de 2032 mi consulta es como se que estoy haciendo la distribucion de esas 2.032 calorias bien en cuanto a protes etc ya sea para saber si estoy definiendo manteniendo o aumentando gracias
esa formula de henri benedict esta mala el valor no es 66 es 664 por eso nunca cuadra.
Ivanppolaino consulta intento hacerme la dienta segun la formula de harries benedict luego para sacar los macronutrientes uso la formula 2 , pero ahi esta el detalle yo quiero mantener mi paso pero con menos grasa es decir mi cantidad de calorias quitemosle la grasa un poco , entonces el resultado me da asi
2031,5075 calorias exactas segun formula benedict
Ahora los macronutrientes
Proteínas : 60 x 2 = 120 gr x 4 = 480 cal para calcular cantidad de proteínas
Grasa : 120gr de proteína / 3 = 40 (redondeamos hacia abajo) 40 gr x 9 = 360 cal
Carbohidratos : (redondelas calorias que consumo segun benedict) 2032 – 480 – 360 = 1192 cal / 4 --> 298 = 298 gr
ahora para ver si eso es asi segun yo tengo que sumar los 480 (protes) + 360(grasa) x 298 , con lo cual me da una cifra que es inposible que fueran las calorias y sumandolas tampoco da la cantidad de 2032 mi consulta es como se que estoy haciendo la distribucion de esas 2.032 calorias bien en cuanto a protes etc ya sea para saber si estoy definiendo manteniendo o aumentando gracias
Última edición:
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
he leido 4 veces esto y no tengo ni idea de lo que dices
Primero haces unos calculos y te sale unas necesidades calóricas que después no usas, despué dice q sumando las calorias por macronutriente(q no sumando dos y multiplicando por el otro valor) no te sale 2.032 cuando si salen (480 cal de protes + 360 cal de grasas + 1192 cal de CH)
revisa tu redacción hazla más comprensible y tb revisa los cálculos y lo que has leido en este post porque te has tenido q equivocar en algo
P.D: La fórmula de está bien, ne las consultas que hice para escribir este post la fórmula de Harris -Benedict era igual en todos lados