PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!

ivanppolaino dijo:
he leido 4 veces esto y no tengo ni idea de lo que dices

Primero haces unos calculos y te sale unas necesidades calóricas que después no usas, despué dice q sumando las calorias por macronutriente(q no sumando dos y multiplicando por el otro valor) no te sale 2.032 cuando si salen (480 cal de protes + 360 cal de grasas + 1192 cal de CH)

revisa tu redacción hazla más comprensible y tb revisa los cálculos y lo que has leido en este post porque te has tenido q equivocar en algo

P.D: La fórmula de está bien, ne las consultas que hice para escribir este post la fórmula de Harris -Benedict era igual en todos lados
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bueno para hacerlo mas siempre mejor , según la formula de harrie benedict mi consumo diario actual es de 2.032 calorías

y como de momento solo quiero mantenerme en el peso quiero saber ahora como distribuir o Calcular los macro nutrientes a partir del requerimiento calórico que tengo, ¿para que ? para bajar mi porcentaje de grasa sin perder musculo y mantenerme en mis 61kilos aprox y saber además cuánta proteína, carbohidratos y grasa debo consumir para seguir con mi consumo actual de 2.032 calorías.
peso 61 kilos 19% de grasa equivale a 11.4 kilos y tengo 29 años y mido 1.63
 
Una pregunta, para calcular el metabolismo basal mediante la formula de Harris Benedict. En el peso cual hay que poner? el peso magro? o el peso total?
 
Hola a todos, hace mucho tiempo que no estoy al dia en el foro, simplemente entro para pillar alguna idea de aqui o de alla, intentare pasarme mas para construir mis conocimientos de este bello deporte=)

Vamos a ver, estuve estudiando nutricion y dietetica el año pasado y segun lo que me explicaron y aplicando algunas bases de la nutricion deportiva que he aprendido del foro, creo que una buena dieta se aplica de esta forma:

Actividades:

Ligera: 35-39.9 kcal/kg peso/ dia. La mayoria de la población (nada de deporte) y de trabajos (oficinistas y variantes, amas de casa, vendedores...etc) Trabajos en los que no se requiere fuerza fisica.

Moderada: 40-44.9 kcal/kg peso/ dia. Amas de casa con niños pequeños, transportistas...trabajos en los que se transporta algo de peso o requieren algo de fuerza. También los que entrenan 3 dias en el gym a la semana (1 o 2 h)

Intensa o Gran Actividad: 45-49.9 kcal/kg peso/ dia. Trabajadores de industria o trabajos que requieren bastante fuerza fisica. También entrenamientos de 4-5 dias a la semana (la mayoria de nosotros)

Actividad Excepcional: 50-60 kcal/kg peso/ dia. Peon de obra, trabajadores en industria de fundición, mineros, deportistas de élite (entrenamientos de unas 5 horas diarias).


Tomando esta tabla, y a mi como ejemplo: 80 kg de peso x actividad intensa (45kcal/kg/dia)= 3600 kcal de las cuales hay que consumir (con variantes dependiendo del entrenamiento y la finalidad, en mi caso volumen muscular) unas 60-70% de kcal provenientes de hidratos de carbono, 16-18% de proteína y el resto de grasas.

1g grasa= 9kcal
1g HC= 4kcal
1g prot= 4kcal

Estos son los calculos básicos, de ahi se puede ir modificando (normalmente reduciendo kcal) a medida que pase el tiempo y veamos nuestro progreso.

Espero haber aportado algo, si alguien esta en desacuerdo por favor que comente para que vayamos aprendiendo todos,

Un saludo.
 
delaron dijo:
bueno para hacerlo mas siempre mejor , según la formula de harrie benedict mi consumo diario actual es de 2.032 calorías

y como de momento solo quiero mantenerme en el peso quiero saber ahora como distribuir o Calcular los macro nutrientes a partir del requerimiento calórico que tengo, ¿para que ? para bajar mi porcentaje de grasa sin perder musculo y mantenerme en mis 61kilos aprox y saber además cuánta proteína, carbohidratos y grasa debo consumir para seguir con mi consumo actual de 2.032 calorías.
peso 61 kilos 19% de grasa equivale a 11.4 kilos y tengo 29 años y mido 1.63
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Pues el reparto de maacronutrientes debería hacerse más o menos de igual manera, dejando más o menos igual la ingesta de proteína, tomando casi todos los CH de fruta y verdura (cereales integrales y legumbres según reaccione tu cuerpo a ellos) y si decides bajar los CH aumenta la grasa en consonancia, pero las grasas esenciales

Dani986 dijo:
Una pregunta, para calcular el metabolismo basal mediante la formula de Harris Benedict. En el peso cual hay que poner? el peso magro? o el peso total?
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Peso total
 
Buenas!
Queria preguntar si mis datos son correctos.

Mido 1.71 peso 73kg y quiero empezar una dieta de volumen.
Lo que pasa es que haciendo lso calculos "creo" que me salen muchos gramos....

317 gr prote 35 gr grasa 396 gr carbo

En total me sale eso al cabo del dia....... pero segun he estado leyendo por comentarios de otros foreros para dieta de volumen , es poca grasa.

Está bien hecha?

He usado la formula de harrie benedict. y luego lo he distribuido como un 50% carbos 10% grasas y 40% proteinas.

Gracias por la ayuda! :D
 
ola ise los calculos i llege a estas concluciones i keria saber si estaban correctas :

mis kalorias son 2744 y para aumento de olumen conclui ke tengo ke consumir 3018kcal ..
y para los macronutrientes conclui en esto ( usando un calculo de 50% de proteina,40% de carbohidratos y 10% de grasa )

Proteinas:377gr , Grasa:34gr , Carbohidratos:302gr .

i los distribui en 6 comidas al dia i me dio estos resultados: 63 gr de proteinas x comida
5 gr de grasa x comida
43 gr de ch x comida.

esta bien mi resultado ? (dieta para ganar masa muscular)
 
Segun he leido hay que sumar de 500 a 600 kcal y tu solamente sumas 250 kcal..... asi que tendrias que sumar a 3018 unas 250 kcal mas y volver a hacer los calculos.

Viejo dijo:
ola ise los calculos i llege a estas concluciones i keria saber si estaban correctas :

mis kalorias son 2744 y para aumento de olumen conclui ke tengo ke consumir 3018kcal ..
y para los macronutrientes conclui en esto ( usando un calculo de 50% de proteina,40% de carbohidratos y 10% de grasa )

Proteinas:377gr , Grasa:34gr , Carbohidratos:302gr .

i los distribui en 6 comidas al dia i me dio estos resultados: 63 gr de proteinas x comida
5 gr de grasa x comida
43 gr de ch x comida.

esta bien mi resultado ? (dieta para ganar masa muscular)
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Dieta para volumen...

ise denuevo la formula pero aora con estos % : 60% CH,30% Protes,10% Grasa...

me dio estos resultados (rekerimiento kalorico 3244)

Protes :174gr al dia
Grasa: 58 gr al dia
Carbos : 506 gr al dia

estan bien mis calculos?


PD : mido 1.73,peso 68 kg
 
Última edición:
me autorespondo y bajare los carbos un 10% y se las subire a las grasas xDD

40% grasas 40% carbos 20% grasa

me quedaria

300 gr de protes 300 gr de carbos y 66 gr de grasa

Para una injesta de 3000 kcal


Como lo veis????

GRacias :D


yomismo28 dijo:
Buenas!
Queria preguntar si mis datos son correctos.

Mido 1.71 peso 73kg y quiero empezar una dieta de volumen.
Lo que pasa es que haciendo lso calculos "creo" que me salen muchos gramos....

317 gr prote 35 gr grasa 396 gr carbo

En total me sale eso al cabo del dia....... pero segun he estado leyendo por comentarios de otros foreros para dieta de volumen , es poca grasa.

Está bien hecha?

He usado la formula de harrie benedict. y luego lo he distribuido como un 50% carbos 10% grasas y 40% proteinas.

Gracias por la ayuda! :D
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yomismo28, con esos repartos te sale algo más de 4 gramos de proteína por kilo, mejor que te conteste alguien que entienda más pero por lo que he leido eso es mucho. Yo creo que unos 2 gramos de proteína por kilo magro está bien.

Creo que es mejor hacer el reparto de la otra forma, y así fijas inicialmente cuantos gramos de proteína quieres por kilo magro de peso, y a partir de ahí ya sacas los carbohidratos y las grasas.

Un saludo.
 
yo he usao la formula del post de la primera pagina.... y es que comparando unas formulas con otras , la de harrie benedict es la que da siempre un resultado muy grande en proteinas comparando con las otras formas de calcularlo.

A ver si algun sabio nos orienta

rr11 dijo:
yomismo28, con esos repartos te sale algo más de 4 gramos de proteína por kilo, mejor que te conteste alguien que entienda más pero por lo que he leido eso es mucho. Yo creo que unos 2 gramos de proteína por kilo magro está bien.

Creo que es mejor hacer el reparto de la otra forma, y así fijas inicialmente cuantos gramos de proteína quieres por kilo magro de peso, y a partir de ahí ya sacas los carbohidratos y las grasas.

Un saludo.
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rr11 dijo:
yomismo28, con esos repartos te sale algo más de 4 gramos de proteína por kilo, mejor que te conteste alguien que entienda más pero por lo que he leido eso es mucho. Yo creo que unos 2 gramos de proteína por kilo magro está bien.

Creo que es mejor hacer el reparto de la otra forma, y así fijas inicialmente cuantos gramos de proteína quieres por kilo magro de peso, y a partir de ahí ya sacas los carbohidratos y las grasas.
Un saludo.
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+1

Con 2 gr/kilo de prote vas bien, hablamos de hasta un máximo de 2,5 gr/kg magro para no forzar.
Y la mejor forma de hacerlo es la que te indica rr11: Calcúlate las protes y las dejas fijas, luego completas con grasas y CH.
Para las grasas cuida sobre todo que sean insaturadas la mayoría (en torno al 90%). Lo habitual es que las grasas estén entre 0,5 y 1,0 gr/Kilo. No obstante esto es importante si hay un superávit de Kcal muy grande, si no lo hay no es problema. Las grasas no son el diablo.

yomismo28 dijo:
yo he usao la formula del post de la primera pagina.... y es que comparando unas formulas con otras , la de harrie benedict es la que da siempre un resultado muy grande en proteinas comparando con las otras formas de calcularlo.
A ver si algun sabio nos orienta
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Las fórmulas como la de H&B no calculan los macronutrientes, sino las necesidades calóricas. _contrato_

Para el cálculo, como he puesto más arriba, evitad cálculos por porcentajes. Mejor fijar las protes, y ajustar CH y grasas con cabeza. El ajuste fino de CH y grasas se tiene que ir haciendo después, sobre la marcha, viendo cómo evoluciona el peso, la barriga, si nos sentimos con energía, etc, etc.

Saludos :)
 
entonces multiplicando 2 x mi peso me saldrian unas 146gr de protes
multiplicando esos 146 gr de protes por 4 kcal cada gr de prote me salen 584kcal en prote....

si meto 0.8 x mi peso en grasa meteria unos 58 gr de grasa por 9kcal me salen unas 522 kcal.....


si mi calculo de kcal esta en 3000 kcal por dia y aqui ya tengo 584 + 522 = 1106 kcal ... hasta las 3000 kcal las meto en carbos ???

1894 kcal en carbos = 473 gr de carbos.....

Estaria asi bien entonces ???

146 gr de protes + 58 gr de grasa + 473 gr de carbos

(yo veo muchisimos carbos pero los entendidos sois vosotros , asi que ya me direis)

Asias :D
 
yomismo28 dijo:
entonces multiplicando 2 x mi peso me saldrian unas 146gr de protes
multiplicando esos 146 gr de protes por 4 kcal cada gr de prote me salen 584kcal en prote....

si meto 0.8 x mi peso en grasa meteria unos 58 gr de grasa por 9kcal me salen unas 522 kcal.....


si mi calculo de kcal esta en 3000 kcal por dia y aqui ya tengo 584 + 522 = 1106 kcal ... hasta las 3000 kcal las meto en carbos ???

1894 kcal en carbos = 473 gr de carbos.....

Estaria asi bien entonces ???

146 gr de protes + 58 gr de grasa + 473 gr de carbos

(yo veo muchisimos carbos pero los entendidos sois vosotros , asi que ya me direis)

Asias :D
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Mete más grasas.
Es un error creer que comiendo menos grasas uno se tapa menos.
Las grasas son imprescindibles.
Lo más problemático son los hidratos de carbono.
hay que procurar ingerirlos en torno a los entrenamientos y momentos de más actividad.
 
Estoy con Pureta. El cálculo de protes que has hecho es correcto. Para las grasas parte de 1 gr/Kg, e insisto, no pasaría nada si metes más. El resto CH. Con esto te calculas tu punto de partida.

Y como te he dicho antes, que es importante "El ajuste fino de CH y grasas se tiene que ir haciendo después, sobre la marcha, viendo cómo evoluciona el peso, la barriga, si nos sentimos con energía, etc, etc."

El grueso de CH rodeando los entrenos. A lo largo del día, siempre CH de IG bajo. En desayuno y post-entreno, además (adicional) CH de IG alto.

Y no temas a las grasas, peor te puede ir un exceso de CH o una mala distribución de los CH a lo largo del día (por ejemplo, CH de IG alto justo antes de dormir es un disparate).

Saludos
 
buenrollito dijo:
Y no temas a las grasas, peor te puede ir un exceso de CH o una mala distribución de los CH a lo largo del día (por ejemplo, CH de IG alto justo antes de dormir es un disparate).

Saludos
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Ya estamos con que la abuela fuma.
Yo entreno por la mañana y tomo Hcs por la noche.

Y el IG me dá igual.
Además, el IG solo no dice nada. Hay alimentos con IG altísimo que contienen una cantidad despreciable de HCs.
Lo que importa es la carga glucémica.
 
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