PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!

bueno! este es mi primer post, y se que debo presentarme primero y tal...lo siento, pero no puedo salir de este post sin dar las gracias por hacer algo realmente util para todo el mundo! por fin podré hacerme mi dieta con mas o menos acierto sin tener que leerme los mil casos de cada persona! ;)

como se suele decir: dale pescado al ambriento y comerá un dia, eseñale a pescar y comerá toda la vida! :)

gracias!
 
Hola!! voy a hacer bien mi dieta, alguien me podría ayudar por favor?? Ya hice lo del requerimiento calórico, solo me faltan unos porcentajes y poner bien qué comidas hacer, si alguien tiene alguna dieta para 3,370 cal me podría ayudar? o alguien me podría ayudar bien a armar los platillos? gracias! mi objetivo es volumen, y pues el requerimiento así solito me salió 3063, pero ya le sumé el 10% y eso es lo que me da: 3,370

De antemano muchas gracias!! no es que no quiera leer, ni que me de flojera, sino que simplemente quiero que me ayuden un poquitín, q para eso estamos en este foro, para ayudarnos! igual cuando necesiten mi ayuda, ahí estaré ;D
 
ivanppolaino dijo:
Como veo que sois muy perros y no os complicais la vida he decidido ampliar los posibles porcentajes a usar..



  • Objetivo Ganar Masa Muscular:
    • 30% Proteina 60% HC 10% Grasas
    • 40 % Proteina 50 % HC 10 % Grasas
  • Reducción de Peso:
    • 40% Proteina 50% HC 10% Grasas
    • 50% Proteina 40% HC 10% Grasas
  • Mantenimiento de Peso:
    • 45% Proteina 45% HC 10% Grasas
    • 40% Proteina 50% HC 10% HC


FUENTE: This URL has been removed!. This URL has been removed!

P.D: Sin acritud... pero me tenéis hasta los H.... podríais buscar un poco por internet no??
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Hola Ivan ya sé que el post tiene bastante tiempo, no obtante quería preguntarte si para definición y mantenimiento no se pueden aumentar el porcentaje de grasas (grasas buenas mayormente) hasta el 30 % reduciendo los hidratos para controlar más la insulina. O ves demasiado subir las grasas al 30 %.

Un salduo.
 
Última edición:
Tronchapino dijo:
Hola Ivan ya sé que el post tiene bastante tiempo, no obtante quería preguntarte si para definición y mantenimiento no se pueden aumentar el porcentaje de grasas (grasas buenas mayormente) hasta el 30 % reduciendo los hidratos para controlar más la insulina. O ves demasiado subir las grasas al 30 %.

Un salduo.
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yo me dediqué a citar a Nick Evans

Yo no soy partidario de establecer porcentaje en el reparto de macornutrientes porque salen verdaderas salvajadas de proteina, parte de eso a cada uno le puede venir bien una cosa u otra. Pero por ejemplo, tener una ingesta base de proteínas, centrar la ingesta de CH en frutas, verduras y de manera controlada legumbres y más controlada si cabe los cereales, junto con una buena dosis de frutos secos, me ha venido bien para mantener peso
 
ya saque los numeros y busque en esta buena pagina los alimentos que ademas de las calorias de cada uno muestra los gramos de proteina, grasas y carnohidratos, me parecio un muy buen hallazgo, utilicen la barra de busqueda de la pagina...This URL has been removed!
mañana posteo mi dieta
 
ivanppolaino dijo:
yo me dediqué a citar a Nick Evans

Yo no soy partidario de establecer porcentaje en el reparto de macornutrientes porque salen verdaderas salvajadas de proteina, parte de eso a cada uno le puede venir bien una cosa u otra. Pero por ejemplo, tener una ingesta base de proteínas, centrar la ingesta de CH en frutas, verduras y de manera controlada legumbres y más controlada si cabe los cereales, junto con una buena dosis de frutos secos, me ha venido bien para mantener peso
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Ok, gracias Iván. Un saludo!
 
despues de seguir los consejos me salio este resultado y la dieta que pienso utilizar es la siguiente, a ver que opinan compañeros...

----------------------------------Necesidades Bajar grasa
TMB= 3896-----------------------3222.9
Proteína=176gr--------------------157.4gr
Grasas=84gr-----------------------56.3gr
Carbohidratos=400gr---------------401.3gr
  • 7:00am

Zumo - jugo de naranja exprimido sin azúcar

Calorías Calorías: 47 Kcalorías/ 100 gr
Proteinas Proteínas: 0.7 gr/ 100 gr
grasas Grasas: 0.2 gr/ 100 gr
Hidratos de carbono Hidratos de Carbono : 9.4 gr/ 100 gr

1/4Berenjena

Calorías Calorías: 5.5 Kcalorías/ 100 gr
Proteinas Proteínas: 0.5 gr/ 100 gr
grasas Grasas: 0.1 gr/ 100 gr
Hidratos de carbono Hidratos de Carbono : 0.9 gr/ 100 gr

Cereal + Leche de vaca desnatada

Calorías Calorías: 332 Kcalorías/ 90 gr
Proteinas Proteínas: 3.6 gr/ 90 gr
grasas Grasas: 0.2 gr/ 100 gr
Hidratos de carbono Hidratos de Carbono : 5.0 gr/ 100 gr

Leche de vaca desnatada

Calorías Calorías: 35 Kcalorías/ 250 ml
Proteinas Proteínas: 7 gr/ 250 ml
grasas Grasas: 4 gr/ 250 ml
Hidratos de carbono Hidratos de Carbono : 12 gr/ 250 ml


DESAYUNO 384,5 4,8 0.5 15,3

  • 9:30am

Pan de harina de trigo integral

Calorías Calorías: 232 Kcalorías/ 100 gr
Proteinas Proteínas: 7 gr/ 100 gr
grasas Grasas: 3 gr/ 100 gr
Hidratos de carbono Hidratos de Carbono : 40.7 gr/ 100 gr

Cuajada

Calorías Calorías: 86 Kcalorías/ 100 gr
Proteinas Proteínas: 4.5 gr/ 100 gr
grasas Grasas: 4.7 gr/ 100 gr
Hidratos de carbono Hidratos de Carbono : 6.5 gr/ 100 gr

Atún en aceite

Calorías Calorías: 208 Kcalorías/ 100 gr
Proteinas Proteínas: 25 gr/ 100 gr
grasas Grasas: 12 gr/ 100 gr
Hidratos de carbono Hidratos de Carbono : 0 gr/ 100 gr

Te

Calorías Calorías: 0 Kcalorías/ 100 gr
Proteinas Proteínas: 0 gr/ 100 gr
grasas Grasas: 0 gr/ 100 gr

9:30 758 43.5 22.7 87.9

  • 12:30m

Ensalada

Lechuga
Calorías: 20 Kcalorías/ 100 gr
Proteinas Proteínas: 1.3 gr/ 100 gr
grasas Grasas: 0.5 gr/ 100 gr
Hidratos de carbono Hidratos de Carbono : 1.5 gr/ 100 gr

Zanahoria cocida

Calorías Calorías: 40 Kcalorías/ 100 gr
Proteinas Proteínas: 1.2 gr/ 100 gr
grasas Grasas: 0.2 gr/ 100 gr
Hidratos de carbono Hidratos de Carbono : 7 gr/ 100 gr

Choclo
Peso: 80 g
Valor Energetico 86.4 Kcal
Carbohidratos 16.4 g
Proteinas 3 g
Grasas Totales 1 g Mazorca de maíz

Pechuga de pollo

Calorías Calorías: 113 Kcalorías/ 100 gr
Proteinas Proteínas: 20.6 gr/ 100 gr
grasas Grasas: 3.4 gr/ 100 gr
Hidratos de carbono Hidratos de Carbono : 0 gr/ 100 gr

Arroz blanco precocido o cocción rápida

Calorías Calorías: 349 Kcalorías/ 100 gr
Proteinas Proteínas: 6.9 gr/ 100 gr
grasas Grasas: 0.6 gr/ 100 gr
Hidratos de carbono Hidratos de Carbono : 78.2 gr/ 100 gr

AGUA

ALMUERZO 667 31.9 5.3 106.8

  • 16:30am

Pan de harina de trigo integral

Calorías Calorías: 232 Kcalorías/ 100 gr
Proteinas Proteínas: 7 gr/ 100 gr
grasas Grasas: 3 gr/ 100 gr
Hidratos de carbono Hidratos de Carbono : 40.7 gr/ 100 gr

Cuajada

Calorías Calorías: 86 Kcalorías/ 100 gr
Proteinas Proteínas: 4.5 gr/ 100 gr
grasas Grasas: 4.7 gr/ 100 gr
Hidratos de carbono Hidratos de Carbono : 6.5 gr/ 100 gr

Atún en aceite

Calorías Calorías: 208 Kcalorías/ 100 gr
Proteinas Proteínas: 25 gr/ 100 gr
grasas Grasas: 12 gr/ 100 gr
Hidratos de carbono Hidratos de Carbono : 0 gr/ 100 gr


Te

Calorías Calorías: 0 Kcalorías/ 100 gr
Proteinas Proteínas: 0 gr/ 100 gr
grasas Grasas: 0 gr/ 100 gr

MEDIA TARDE 758 43.5 22.7 87.9

  • 20:00

Pechuga de pollo

Calorías Calorías: 113 Kcalorías/ 100 gr
Proteinas Proteínas: 20.6 gr/ 100 gr
grasas Grasas: 3.4 gr/ 100 gr
Hidratos de carbono Hidratos de Carbono : 0 gr/ 100 gr

Ensalada
Lechuga
Calorías: 20 Kcalorías/ 100 gr
Proteinas Proteínas: 1.3 gr/ 100 gr
grasas Grasas: 0.5 gr/ 100 gr
Hidratos de carbono Hidratos de Carbono : 1.5 gr/ 100 gr

Zanahoria cocida

Calorías Calorías: 40 Kcalorías/ 100 gr
Proteinas Proteínas: 1.2 gr/ 100 gr
grasas Grasas: 0.2 gr/ 100 gr
Hidratos de carbono Hidratos de Carbono : 7 gr/ 100 gr

Choclo
Peso: 80 g
Valor Energetico 86.4 Kcal
Carbohidratos 16.4 g
Proteinas 3 g
Grasas Totales 1 g Mazorca de maíz

Calorías Calorías: 345 Kcalorías/ 100 gr
Proteinas Proteínas: 8.5 gr/ 100 gr
grasas Grasas: 3.8 gr/ 100 gr
Hidratos de carbono Hidratos de Carbono : 64 gr/ 100 gr

jugo
Calorías Calorías: 47 Kcalorías/ 100 gr
Proteinas Proteínas: 0.7 gr/ 100 gr
grasas Grasas: 0.2 gr/ 100 gr
Hidratos de carbono Hidratos de Carbono : 9.4 gr/ 100 gr

Arroz blanco precocido o cocción rápida

Calorías Calorías: 349 Kcalorías/ 100 gr
Proteinas Proteínas: 6.9 gr/ 100 gr
grasas Grasas: 0.6 gr/ 100 gr
Hidratos de carbono Hidratos de Carbono : 78.2 gr/ 100 gr

COMIDA 655.4 33.7 5.1 103.4

DUDAS…

Tengo nitro-tech hardcore y me quiero tomar una medida despues del entreno, cómo afectará? (un sevicio contiene 110cal PROT20gr GRAS1gr CARB4.5gr)
he visto que consumen muchos frutos secos y a mi tambien me gustaria en que momento los puedo consumir, cómo afectará?

gracias, ojala me ayuden.
 
Última edición:
Así por lo que he podido descifrar, tus tentepies comes más en tus comidas principales y tampoco es eso. La útlima comida, cuando menos es horrorosa con el arroz y encima precocinado.

Por otro lado carencia total de micronutrientes, porque salvo el zumo no tomas frutas... los calculos muy bien, pero la elección de las comidas no me gustan.

Pr elsuplemento, si lo vas tomar mientras entrenas ni te preocupes, por cirto, caundo entrenas, porque eso no lo has puesto y sería bueno saberlo
 
ivanppolaino dijo:
Así por lo que he podido descifrar, tus tentepies comes más en tus comidas principales y tampoco es eso. La útlima comida, cuando menos es horrorosa con el arroz y encima precocinado.

Por otro lado carencia total de micronutrientes, porque salvo el zumo no tomas frutas... los calculos muy bien, pero la elección de las comidas no me gustan.

Pr elsuplemento, si lo vas tomar mientras entrenas ni te preocupes, por cirto, caundo entrenas, porque eso no lo has puesto y sería bueno saberlo
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la idea de los tentenpies es hacerme un sandwich, con el pan integral, un pedazo de queso cuajada, y atun... tonces mejor cambiar el atun por rebanadas de jamon? y añardirle alguna fruta, como manzana, o pera, o mango, o banano... la idea es comer una fruta con cada tentenpie?

esa fue la refencia de arroz q encontre, en realidad no sé que es arroz precocinado, el arroz yo lo preparo en agua, con un poquito de aceite, son diferentes???

vuelvo a preguntar, en que momento del dia es recomendable tomar los frutos secos?

entrenaba todos los diashttps://es.fitness.com/forum/presentaciones/hola-adios-la-vagancia-entreno-con-discplina-79785.html (esa era mi rutina), menos el domingo, sin embargo en el foro me reocmendaron entrenar maximo 4, el lunes voy en la tarde 18, el martes en la mañana 8:00, jueves en la tarde 16, viernes en la mañana 10:00.

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda
Miercoles: descanso
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps-Triceps
 
Yo no hago dietas milimétricas, es una decisión que tomé hace unos meses y salvo por las vacaciones de navidad y una lesión que me impidió empezar hasta casi febrero me hubiese mantenido en el mismo peso en el que estaba en octubre, pero si sigo una filosofía de alimentación que a mi me convence

El desayuno tiene que ser bueno, pero sin ser demasiado abundante. En mi caso, té verde, fruta, frutos secos y queso batido. Todo lo finalizo con un vasode té negro hecho en leche

Mis tentepies, son eso, tentempies, que no son para nada abundantes. si tengo hambre o si he realizado o voy a realizar gasto físico que lo justifique. Me centro en frutas y frutos secos siempre comiendo tb algo de prote

El almuerzo i es consistente, pero lo que toque. Verduras, potajes y guisos con carnes o pescado. Asados con sus verduras de acompañamiento.

Las cenas suaves, ensaladas, verduras, queso y normalmente conservas de pescado auque a veces tb cocino algún pescado o si apetece carne

TE digo lo que a mi me va bien... tú come lo que a ti te vaya bien.

En cuanto al entrenamiento... chico ahí estoy verde
 
ivanppolaino dijo:
yo no hago dietas milimétricas, es una decisión que tomé hace unos meses y salvo por las vacaciones de navidad y una lesión que me impidió empezar hasta casi febrero me hubiese mantenido en el mismo peso en el que estaba en octubre, pero si sigo una filosofía de alimentación que a mi me convence

el desayuno tiene que ser bueno, pero sin ser demasiado abundante. En mi caso, té verde, fruta, frutos secos y queso batido. Todo lo finalizo con un vasode té negro hecho en leche

mis tentepies, son eso, tentempies, que no son para nada abundantes. Si tengo hambre o si he realizado o voy a realizar gasto físico que lo justifique. Me centro en frutas y frutos secos siempre comiendo tb algo de prote

el almuerzo i es consistente, pero lo que toque. Verduras, potajes y guisos con carnes o pescado. Asados con sus verduras de acompañamiento.

Las cenas suaves, ensaladas, verduras, queso y normalmente conservas de pescado auque a veces tb cocino algún pescado o si apetece carne

te digo lo que a mi me va bien... Tú come lo que a ti te vaya bien.

En cuanto al entrenamiento... Chico ahí estoy verde
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+1
 
Hola! lo primero enhorabuena y mil gracias por este pedazo de hilo Ivan, es una gran guía de referencia con multitud de artículos de gran interés.

He estado leyendo los artícullos y el hilo hasta cierto punto (dado que estoy en el trabajo y sólo puedo dedicarle un ojo a ratitos, el resto del tiempo estoy en la uni o en el gym y durmiendo jeje). He estado haciendo los cálculos según la fórmula de Harris Benedict que recomiendas, esto es:

Gasto=(66+(13,7*87kg)+(5*190cm)-(6,8*23años))*1,725=3539 cal

Bien, yo busco aumentar volumen poco a poco a la vez que reduzco el % de grasa corporal para definir, por lo tanto tengo que hacer una dieta muy baja en grasa. Si quisiera definir entiendo que el requerimiento tendría q ser un 20% menor del gasto, pero como también quiero aumentar un poco de volumen, tendría que ser un 20% mayor, es decir. tendría que mantenerme en este consumo, ¿o podría tener un requerimiento menor que el gasto y aún así subir de volumen?

Bueno suponiendo un requerimiento igual al gasto, pero con una distribución de macronutrientes destinada a conseguir esa reducción de %grasa corporal tendría que ser algo así (aunque yo tampoco soy amigo de los % los uso para simplificar):

45% Proteínas: (3539cal*0,45)/4cal/g = 338g de proteínas

45% HC: (3539cal*0,45)/4cal/g = 338g de HC

10% Grasas: (3539cal*0,1)/9cal/g = 34g de grasas

Ahora bien, aunque estoy pendiente de ir al endocrino para poder calcular mi %grasa corporal exacto, dado que soy ¿endomorfo? (acumulo grasa bajo la piel) creo que estaré entre un 17-20% (tengo apariencia delgada pero tengo esa molesta acumulación de grasa en los abdominales y oblicuos, aunq los pectorales por ejemplo están limpios), esto es:

Peso magro= 87-(87*0,17) = 72,21

Entonces si saco las proteínas por kg que me proporciona esta dieta sería de:

g proteínas/kg peso = 338/72,21 = 4,69g de proteína por kg de peso, lo cual me parece absolutamente insano.

Si como se supone debería de ingerir unos 2g de proteína por kg de peso para aumentar volumen, esto da:

g proteína/kg peso = 72,21*2 = 145g de proteína por kg de peso.

En vistas de esto, ¿cómo debería distribuir el resto de macronutrientes para conseguir mis objetivos?

Y por último, que sería mejor, ¿definir haciendo volumen lentamente y una vez definido subir volumen a 0 de grasa, o al revés?

Muchas gracias por adelantado!!

Un saludo!
 
dudilla

bueno ivan muchs gracias por poner lo de la dieta, me ahorraras crear un tema de discusion si me aclaras dos o 3 cosillas ejej

ya tengo calculado mi gasto calorico y todo eso,pero me puedes explicar para que sirve calcular los macronutrientes??
es q no lo pillo, quieres decir que eso me sirve para saber que comer para controlar la grasa proteina y carbos?
por q ese es mi problema, que nose si me paso o no llego cuando como y llevo 6 meses en el gym (ya se que no me voy za poner como suarseneguer en ese tiempo) pero es q casi no noto resultados!! y estoy seguro de que es por la alimentacion por q voy 5 dias y 3 de ellos natacion (a hierro) y los dos restantes pesas

un saludo y muchas gracias de todas formas eh ^^
 
Hola a todos. Gracias por hacer esta guia Ivan.

Ya calcule mi requerimiento calorico que es: 2570
Pero en lo de los macronutrientes estoy confundido. Tu has dado 3 formas de calcularlos pero cuando lo hago me resultan valores diferentes.

1) 40% prot 50% HC 10% Grasas

P = 2570 x 0.4 = 1028 / 4 = 257 gr
HC = 2570 x 0.5 = 1285 / 4 = 322 gr
G= 2570 x 0.1 = 257 / 9 = 29 gr

2)

Prote= 60 x 2.5 = 150 gr
Grasas = 150 / 3 = 50 gr
HC = 2570 - 600 - 450 = 380 gr

3)

Prote= 136gr
HC = 2570 / 2 = 1285 / 4= 322 gr
Grasas= 2570 x 0.2 = 514 / 9= 57 gr

Cual de los 3 utilizo?

Un saludo y gracias de nuevo! :)
 
tienes que usar el que mas te guste,de ai que tengas las 3 opciones-
yo por ejemplo utilice el ultimo metodo por que es el que mejor me parece
 
kazra dijo:
Bien, yo busco aumentar volumen poco a poco a la vez que reduzco el % de grasa corporal para definir, por lo tanto tengo que hacer una dieta muy baja en grasa. Si quisiera definir entiendo que el requerimiento tendría q ser un 20% menor del gasto, pero como también quiero aumentar un poco de volumen, tendría que ser un 20% mayor, es decir. tendría que mantenerme en este consumo, ¿o podría tener un requerimiento menor que el gasto y aún así subir de volumen?
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para tu primera pregunta, te voy a dirigir a un post de Pureta

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El resumen es.. ganar masa = suerhabit; perder = deficit, luego ambas cosas son incompatibles. Lo mejor que puedes hacer es una dieta de mantenimiento (como dices má abajo) y lo que vaya saliendo... aunque si eres nuevo en eto de las pesas sí conseguirás subir músculo y perder grasa

kazra dijo:
Bueno suponiendo un requerimiento igual al gasto, pero con una distribución de macronutrientes destinada a conseguir esa reducción de %grasa corporal tendría que ser algo así (aunque yo tampoco soy amigo de los % los uso para simplificar):

45% Proteínas: (3539cal*0,45)/4cal/g = 338g de proteínas

45% HC: (3539cal*0,45)/4cal/g = 338g de HC

10% Grasas: (3539cal*0,1)/9cal/g = 34g de grasas

Ahora bien, aunque estoy pendiente de ir al endocrino para poder calcular mi %grasa corporal exacto, dado que soy ¿endomorfo? (acumulo grasa bajo la piel) creo que estaré entre un 17-20% (tengo apariencia delgada pero tengo esa molesta acumulación de grasa en los abdominales y oblicuos, aunq los pectorales por ejemplo están limpios), esto es:

Peso magro= 87-(87*0,17) = 72,21

Entonces si saco las proteínas por kg que me proporciona esta dieta sería de:

g proteínas/kg peso = 338/72,21 = 4,69g de proteína por kg de peso, lo cual me parece absolutamente insano.

Si como se supone debería de ingerir unos 2g de proteína por kg de peso para aumentar volumen, esto da:

g proteína/kg peso = 72,21*2 = 145g de proteína por kg de peso.

En vistas de esto, ¿cómo debería distribuir el resto de macronutrientes para conseguir mis objetivos?

Y por último, que sería mejor, ¿definir haciendo volumen lentamente y una vez definido subir volumen a 0 de grasa, o al revés?

Muchas gracias por adelantado!!

Un saludo!
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Efectivamente 4 gr de porte es una salvajada y con dos gramos lo veo más equilibrado (aunque leí en un artículo que puso Chedu por ahí) que para un atleta 2 gr de proteina por kilo (peso corporal vamos) no es insano.

Ahora como rellenas el resto de macronutrientes... pues a gusto del consumidor. Lyle Mcdonald apostaba si no recuerdo mal por dividirlo ente porcentajes de grasa y CH; otros dicen que un gr de grasas por kilo de peso. Pra mi el tema on los CH, mejor dicho la fuente de los CH, mientras sean fibrosos (verduras) y de frutas casi que me puedo hartar pero con los cereales la cosa cambia.

Ahora que haría yo si tuviese volviese a hacer dieta (y no fuese la de la zona), pues fijo de protes (entre 1,5-2) por kilo de peso y el resto ente grasas y protes al 40-60% y a ve como me va

drantad dijo:
bueno ivan muchs gracias por poner lo de la dieta, me ahorraras crear un tema de discusion si me aclaras dos o 3 cosillas ejej

ya tengo calculado mi gasto calorico y todo eso,pero me puedes explicar para que sirve calcular los macronutrientes??
es q no lo pillo, quieres decir que eso me sirve para saber que comer para controlar la grasa proteina y carbos?
por q ese es mi problema, que nose si me paso o no llego cuando como y llevo 6 meses en el gym (ya se que no me voy za poner como suarseneguer en ese tiempo) pero es q casi no noto resultados!! y estoy seguro de que es por la alimentacion por q voy 5 dias y 3 de ellos natacion (a hierro) y los dos restantes pesas

un saludo y muchas gracias de todas formas eh ^^
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El reparto de macro viene sobre todo para ser consciente de lo que tienes que comer... no es lo mismo hacer una dieta a base de pan que a base de pollo... cada uno tiene una cosa igualmente de importante para el organismo. En definitiva, los macro se reparten con la intención de tener una dieta equilbrda y de acuerdo con tus objetivos. Una culturista necesitara más protes, un maratoniano CH y grasas; mientras que un albañil, trabajador pesado CH y protes (creo yo); pero lo que no puede hacer es dejar de lado los otros macronutrientes.

En cuanto a tu otra pregunta... lo mismo t das poco tiempo y aparte de eso, con la natación quemas muchas calorías (y algunas saldrán de la degración de los músculo) y por otro lado realizas "poco" trabajo para construir más músculo.

Mi recomendación... si lo principal es la natación sigue con el entrenamiento que llevas

Pacifico dijo:
Hola a todos. Gracias por hacer esta guia Ivan.
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Te lo contestan justo debajo a tu pregutna

kazcombat dijo:
tienes que usar el que mas te guste,de ai que tengas las 3 opciones-
yo por ejemplo utilice el ultimo metodo por que es el que mejor me parece
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+1 gracias
 
gracias a ti ivan por este pedazo de post,me a servido y mucho.
un saludo
 
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