PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!

Aqui dejo la dieta

7:20 Animal cuts
Desayuno 7:50
Zumo de piña/melocoton 250ml Protes 0,1 CH 11.50 g G 0 cal 46x2,5=115
50g avena HC 33G P 7 G 2,5 cal 183-- la tengo k kitar se me suben lo ch!
Yogur natural HC 15.30 g P 4,2 G 0,1 62cal
Batido de protes
TOTAL P 11,3-avena=4,3 CH 59,8-avena=26 G 0,1 cal 360-avena=177


Almuerzo 11:15
Sandwich integral con pechuga de pavo 100g¿que pesaran 2 rebanadas¿100g?
HC39.00 g Lípidos2.00 g Proteinas10.00 g cal 216
223.00cal Hidratos de carbono0.00g Lípidos9.60 g Proteinas 31.90 g

Total P 41,9G CH 39 G11,6 CAL 439

Comida 2:30
100gr arroz integral 350.00 kcal
Hidratos de carbono77.00 gLípidos1.10 gProteinas8.00
lata atun natural
60.00 calHidratos de carbono0.00 gLípidos0.00 gProteinas14.00 g
100g pechuga de pavo
223.00 kcalHidratos de carbono0.00 g Lípidos9.60 g Proteinas 31.90 g
TOTAL P 53,9 CH 77 G10,6 CAL 633

5:00 Animal cuts + Merienda
Sandich integral con 100g pechuga de pavo
HC39.00 g Lípidos2.00 g Proteinas10.00 g el pan CAL 216
223.00 kcal Hidratos de carbono0.00 g Lípidos9.60 g Proteinas 31.90 g la pechuga
TOTAL P 41,9 CH39 G 11,6 CAL439

Preentreno 5:30
Yogur natural HC 15.30 g P 4,2 G 0,1 CAL 62


TOTAL P4,2 CH15,3 G 0,1 CAL 62

6:00 entreno

7:30 Pos entreno
Batido de protes

9:15 CENA
100gr pechuga de pollo Porción comestible
121.00 kcal Hidratos de carbono0.00 gLípidos4.30 Protes 20.50
tomate natural
22.00 kcal Hidratos de carbono4.00 gLípidos0.30 gProteinas1.00 g
atun natural
60.00 kcal Hidratos de carbono 0.00 g Lípidos0.00 g Proteinas 14.00 g
3 clarasProteína 10.5 x 3 31,1gr ¿es asi?
Lípidos 33 ?¿esto no me cuadra
Carbohidratos 0.2 0,6gr

ToTAL P 66gr CH 4 *sin contar claras G 4,6 *sin contar las claras CAL 201*sin contar las claras


*he intentado no meter ch a partir de las 3, pero para la merienda he tenido que meter..Tengo una duda al tomar 2 batidos de protes no los he sumado.No se lo k lleva el batido en cantidad.Que he hecho mal?Como la ves?Gracias..He cogio al final 40%en protes y ch y un 20% en grasa y se keda

Obejtivo
1)Proteina 40% 2235x0,4=894cal/4=223,5 gr
Grasas 20% 2235x0,2=447cal/9=49,6 gr
CH 40% 2235X0,4=894cal/4=223,5gr

Resultado
TOTAL DE TOTAL xD
PROTES 219,2
HC 200
G 38,5
CAL 1951
 
Última edición:
Hola Ivan, en la dieta que ha puesto Zadic, le has comentado (o eso he entendido yo), que igual es mejor no meter el batido de proteinas, puesto que tendemos a no contar con las proteinas de la leche y avena.
Tu crees conveniente no meter el batido de proteinas y tomar la avena y la leche??
Te lo pregunto puesto que para mi dieta, tengo la duda si meter o no, un batido de proteinas en el desayuno (algún compañero me aconsejó que lo metiera). Si no te molesta, te pongo la dieta para que le eches un vistazo y me comentes que te parece, vale?
Utilice el metodo Harris-benedith, que pusites al comienzo del post (que por cierto me ayudo mucho para elaborar la dieta). El total calorico es de 1980 kcal, peso 70kg y mido 1,69 m, y me gustaria bajar un poco el %de grasa.
Desayuno1 (7:00)
1 batido de proteinas + 80gr Avena +200 ml leche desnatada + 100gr piña en su jugo Si quitara el batido pondría 100gr Avena+250 leche+piña.
Desayuno2 (10:00)
2 rebanadas pan integral con pavo/pollo
Almuerzo (13:00)
1 manzana + 80gr pavo
Almuerzo 2 (15:45/16:00)
100gr Pasta / Arroz integral con 1 cucharada salsa tomate +150gr pollo/ternera +Ensalada o verdura (Por cierto se puede comprar cuando estamos intentando perder peso, filetes de lomo de cerdo o es mala??)
De 17:30 a 19:30 Entreno (30-40 minutos de cardio)
Merienda/post entreno (20:00)
2 Platanos con miel + un batido de proteinas (20 minutos despues)
Cena (22:30)
150 gr Pescado (merluza/atún/salmon)+ ensalada o verdura o tortilla 5claras +1yema +verdura o ensalada.
Me sale un total de 1800 kcal media diaria (dependiendo si como pasta o arroz, ternera o pollo, etc). Solo rebajo 198 kcal, debería quitar algo de comida para comer sobre 400kcal menos?? O con eso y el cardio bajo limpio aunque despacio, no tengo prisa pq mas o menos estoy bien.
Muchas gracias!!
 
Hola, lo primero gran post, he estado haciendo una dieta, pero no llego ni a las proteínas ( muy lejos ) ni a las grasas...ayudadme por favor...

[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad (1.55 normal)

3052,49 kcal ---> para mantenerse ( 1'75cm - 83'5kg )
2594,61 kcal ---> -10% bajar peso ( " " )

_____________________________________________________________

Proteínas ( 40% ) , HC ( 40% ) , Grasas ( 20% )

Proteínas = 2594,61 * 0,4 = 1038 / 4 = 259 gr
Grasas = 2594,61 * 0,2 = 519 / 9 = 57 gr
HC = 2594,61 * 0,4 = 1038 / 4 = 259 gr

DIETA:

DESAYUNO ( 07:30 )
________________________KCAL PROTEÍNAS HC GRASA
250ml leche semidesnatada -> 123 8,25 12,5 1,7
Café + 1 cuch.azúcar ------> 48
50gr cereales integrales --> 150 3,2 37 1,5

ALMUERZO ( 11:00 )

50gr pavo -----------------> 42 6,5 3,2 0,25
2 pan molde integral ------> 110 4 20 1

COMIDA ( 15:00 )

100gr pechuga pollo -------> 108 22,4 0 2,1
75gr pasta ----------------> 263 9,2 52,4 2,1
50gr atún -----------------> 79 10,7 0 4


PRE-ENTRENO ( 16:30 )

250ml leche semidesnatada -> 123 8,25 12,5 1,7
1 manzana -----------------> 90 0,4 20,8 0,6

ENTRENAMIENTO ( 17:00 - 19:00 )

4 veces por semana, 3 días 10min. cardio + grupo muscular + abdominales + 30min. cardio y 1 día solo cardio.

POS-ENTRENO ( 19:30 )

1 plátano -----------------> 170 2,4 39 0,6
50gr cereales integrales --> 150 3,2 37 1,5
25gr miel -----------------> 75 0,15 20 0
250 zumo naranja ----------> 120 0,1 11 0

CENA ( 21:00 )

25gr almendras ------------> 125 4 1 12,8
100gr pescado plancha -----> 100 16,9 1 3
(pez espada, lenguado...)

totaL proteínas: 99,65 gr
total HC: 267,4 gr
total grasas: 32,85 gr
total calorias: 1876 kcal

¿qué añadir/quitar? T_T


GRACIAS.
 
m0r0c dijo:
Aqui dejo la dieta

7:20 Animal cuts
Desayuno 7:50
Zumo de piña/melocoton 250ml Protes 0,1 CH 11.50 g G 0 cal 46x2,5=115
50g avena HC 33G P 7 G 2,5 cal 183-- la tengo k kitar se me suben lo ch!
Yogur natural HC 15.30 g P 4,2 G 0,1 62cal
Batido de protes
TOTAL P 11,3-avena=4,3 CH 59,8-avena=26 G 0,1 cal 360-avena=177
como que 11,3 gr de protes, y el batido no lo cuentas... claro que hay q contarlo. Y no le quites la avena por dios, puede que sea lo mejor que tomas. De quitar algo ese zumo (supongo que no será natural). De todos modos yo siempre recomiendo lo mismo, avena + leche + fruta (y algo de miel/pasas para los CH de IG alto)


Almuerzo 11:15
Sandwich integral con pechuga de pavo 100g¿que pesaran 2 rebanadas¿100g?
HC39.00 g Lípidos2.00 g Proteinas10.00 g cal 216
223.00cal Hidratos de carbono0.00g Lípidos9.60 g Proteinas 31.90 g
Total P 41,9G CH 39 G11,6 CAL 439
joder la de protes que tiene este pan. Has calculado cuantos macronutrientes te "tocan" por comida??. rebaja un poco la pechuga aquí

Comida 2:30
100gr arroz integral 350.00 kcal
Hidratos de carbono77.00 gLípidos1.10 gProteinas8.00
lata atun natural
60.00 calHidratos de carbono0.00 gLípidos0.00 gProteinas14.00 g
100g pechuga de pavo
223.00 kcalHidratos de carbono0.00 g Lípidos9.60 g Proteinas 31.90 g
TOTAL P 53,9 CH 77 G10,6 CAL 633

pasote de protes... el atún lo dejaba fuera

5:00 Animal cuts + Merienda
Sandich integral con 100g pechuga de pavo
HC39.00 g Lípidos2.00 g Proteinas10.00 g el pan CAL 216
223.00 kcal Hidratos de carbono0.00 g Lípidos9.60 g Proteinas 31.90 g la pechuga
TOTAL P 41,9 CH39 G 11,6 CAL439

Te digo lo mismo q en el almuerzo
Preentreno 5:30
Yogur natural HC 15.30 g P 4,2 G 0,1 CAL 62


TOTAL P4,2 CH15,3 G 0,1 CAL 62


poco pre entreno veo yo aquí, te faltan carbos y protes, pero estando tan cercano el entreno te desaconsejo los lacteos. Lo ideal sería líquido o algo muy ligero

6:00 entreno

7:30 Pos entreno
Batido de protes

para mi gusto y la filosofía que sigo yo faltan los carbos.

9:15 CENA
100gr pechuga de pollo Porción comestible
121.00 kcal Hidratos de carbono0.00 gLípidos4.30 Protes 20.50
tomate natural
22.00 kcal Hidratos de carbono4.00 gLípidos0.30 gProteinas1.00 g
atun natural
60.00 kcal Hidratos de carbono 0.00 g Lípidos0.00 g Proteinas 14.00 g
3 clarasProteína 10.5 x 3 31,1gr ¿es asi?
Lípidos 33 ?¿esto no me cuadra
Carbohidratos 0.2 0,6gr

ToTAL P 66gr CH 4 *sin contar claras G 4,6 *sin contar las claras CAL 201*sin contar las claras


muchísima prote una animalada tio. Con la pechuga o dos latas de at´n vas q te matas, incluso una tortilla de claras y atún. Aparte faltan carbos VEGETALES
*he intentado no meter ch a partir de las 3, pero para la merienda he tenido que meter..Tengo una duda al tomar 2 batidos de protes no los he sumado.No se lo k lleva el batido en cantidad.Que he hecho mal?Como la ves?Gracias..He cogio al final 40%en protes y ch y un 20% en grasa y se keda

Obejtivo
1)Proteina 40% 2235x0,4=894cal/4=223,5 gr
Grasas 20% 2235x0,2=447cal/9=49,6 gr
CH 40% 2235X0,4=894cal/4=223,5gr

Resultado
TOTAL DE TOTAL xD
PROTES 219,2
HC 200
G 38,5
CAL 1951
Click to expand...


Vamos a ver, te voy a decir lo mismo que Flesh en el post de Terence. A partir de las tres se restringen los carbos de pan, pasta, arroz (salvo pre y post), pero eso no quiere decir q no te hinches a verduras
 
karlos10 dijo:
Hola Ivan, en la dieta que ha puesto Zadic, le has comentado (o eso he entendido yo), que igual es mejor no meter el batido de proteinas, puesto que tendemos a no contar con las proteinas de la leche y avena.
Tu crees conveniente no meter el batido de proteinas y tomar la avena y la leche??
yo es que hago a siguiente cuenta, 12 gr de protes de 100 gr avena + 10 gr proveniente de la leche te hacen 22 gr de proteína. Si metes el batido estás tomando otros veintipico... para qué.
Te lo pregunto puesto que para mi dieta, tengo la duda si meter o no, un batido de proteinas en el desayuno (algún compañero me aconsejó que lo metiera). Si no te molesta, te pongo la dieta para que le eches un vistazo y me comentes que te parece, vale?
Utilice el metodo Harris-benedith, que pusites al comienzo del post (que por cierto me ayudo mucho para elaborar la dieta). El total calorico es de 1980 kcal, peso 70kg y mido 1,69 m, y me gustaria bajar un poco el %de grasa.
Desayuno1 (7:00)
1 batido de proteinas + 80gr Avena +200 ml leche desnatada + 100gr piña en su jugo Si quitara el batido pondría 100gr Avena+250 leche+piña.
si ves q te faltan proteínas en esta comida (total de proteínas diarias)/nº de comidas lo solucionas con una tortilla de claras o más leche/avena o si quieres prote pero sólo hasta cumplimentar tus requerimientos
Desayuno2 (10:00)
2 rebanadas pan integral con pavo/pollo
Almuerzo (13:00)
1 manzana + 80gr pavo
Almuerzo 2 (15:45/16:00)
100gr Pasta / Arroz integral con 1 cucharada salsa tomate +150gr pollo/ternera +Ensalada o verdura (Por cierto se puede comprar cuando estamos intentando perder peso, filetes de lomo de cerdo o es mala??)
Tiene más grasa q otras carnes y es grasa saturada, pero tp es decir q es malo comerla. Prima tomar otro tipo de carnes y pescados antes q el cerdo. Sólo eso

De 17:30 a 19:30 Entreno (30-40 minutos de cardio)

Merienda/post entreno (20:00)
2 Platanos con miel + un batido de proteinas (20 minutos despues)
Cena (22:30)
150 gr Pescado (merluza/atún/salmon)+ ensalada o verdura o tortilla 5claras +1yema +verdura o ensalada.
la cena por ejemplo, si eres muy puntilloso sustituiría la grasa de la yema por frutos secos. Por la noche lo mejor son las grasas insaturadas (el salmón es una gran opción :)

Me sale un total de 1800 kcal media diaria (dependiendo si como pasta o arroz, ternera o pollo, etc). Solo rebajo 198 kcal, debería quitar algo de comida para comer sobre 400kcal menos?? O con eso y el cardio bajo limpio aunque despacio, no tengo prisa pq mas o menos estoy bien.
Muchas gracias!!
Click to expand...
Si con eso que quitas y el cardio vas bajando regularmente no veo la razón para quitar más calorias
 
deRnO dijo:
Hola, lo primero gran post, he estado haciendo una dieta, pero no llego ni a las proteínas ( muy lejos ) ni a las grasas...ayudadme por favor...

[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad (1.55 normal)

3052,49 kcal ---> para mantenerse ( 1'75cm - 83'5kg )
2594,61 kcal ---> -10% bajar peso ( " " )

_____________________________________________________________

Proteínas ( 40% ) , HC ( 40% ) , Grasas ( 20% )

Proteínas = 2594,61 * 0,4 = 1038 / 4 = 259 gr
Grasas = 2594,61 * 0,2 = 519 / 9 = 57 gr
HC = 2594,61 * 0,4 = 1038 / 4 = 259 gr

DIETA:

DESAYUNO ( 07:30 )
________________________KCAL PROTEÍNAS HC GRASA
250ml leche semidesnatada -> 123 8,25 12,5 1,7
Café + 1 cuch.azúcar ------> 48
50gr cereales integrales --> 150 3,2 37 1,5
Intenta que los cereales sean avena q tienen más protes y los CH más sanos. Con eso deberías equilibrar el desayuno que lo tienes algo pobretón. Come fruta tb

ALMUERZO ( 11:00 )

50gr pavo -----------------> 42 6,5 3,2 0,25
2 pan molde integral ------> 110 4 20 1

COMIDA ( 15:00 )

100gr pechuga pollo -------> 108 22,4 0 2,1
75gr pasta ----------------> 263 9,2 52,4 2,1
50gr atún -----------------> 79 10,7 0 4
el atún me parece excesivo y añade verdura a la pasta

PRE-ENTRENO ( 16:30 )

250ml leche semidesnatada -> 123 8,25 12,5 1,7
1 manzana -----------------> 90 0,4 20,8 0,6
estando tan cerca del entrenamiento te aconsejo tomar otra fuente de protes y dejar la leche aparte. Una tortilla de claras (si no tomas suplementos es lo ideal)

ENTRENAMIENTO ( 17:00 - 19:00 )

4 veces por semana, 3 días 10min. cardio + grupo muscular + abdominales + 30min. cardio y 1 día solo cardio.

POS-ENTRENO ( 19:30 )

1 plátano -----------------> 170 2,4 39 0,6
50gr cereales integrales --> 150 3,2 37 1,5
25gr miel -----------------> 75 0,15 20 0
250 zumo naranja ----------> 120 0,1 11 0
_ehhh!_ y este post _latigo2_ _latigo2_ con el plátano la miel creo q vas bien de carbos y ahora tienes que meter protes de rápida absorción. Batido o claras otra vez

CENA ( 21:00 )

25gr almendras ------------> 125 4 1 12,8
100gr pescado plancha -----> 100 16,9 1 3
(pez espada, lenguado...)
verdura joder verdura, q no muerde y es muy sana

totaL proteínas: 99,65 gr
total HC: 267,4 gr
total grasas: 32,85 gr
total calorias: 1876 kcal

¿qué añadir/quitar? T_T


GRACIAS.
Click to expand...
Revisado, espero q te sirva
 
ivanppolaino dijo:
  1. Documentarse, si estás leyendo esto vas bien
  2. Calcular tus requerimientos calóricos
  3. Calcular los macronutrientes a partir del requerimiento calórico y preferencias
  4. Repartir Macronutrientes entre comidas
  5. Seguir documentándote
Click to expand...

Como habéis visto me he autocitado, la pregunta es clara y la respuesta tb. Por las consultas que hacéis supongo que el paso 1, 2 y 3 lo hacéis, pero...
¡¡¡ ¿Y EL 4? !!!​
Tan importante es saber lo que tienes que comer como saber cuando, cuanto y cómo. El Cuando más o menos lo dispone cada uno su horario, el cómo presenta sus dudas que se pueden resolver en el foro y experimentando con la comida, el cuánto es también uno de los pasos fundamentales de este hilo. De nada sirve q calcules que necesites 1700 calorías para definir y que te comas el 90% en el desayuno y el cena (ejemplo extremo) Hay q repartidlo equitativamente para mantener el cuerpo nutrido en todo momento y no pasar hambre.
 
ok, ivan esta tarde ire ahacer la compra al mercadona, mirare nutrientes de acada uno especificamente, para hacerla exacta,y retocare los consejos que me has dado.
 
Muchas gracias ivanppolaino, tomaré fruta por la mañana y miraré la sprotes en pre y pos-entreno, cómo ves el tomar suplemento de proteínas teniendo en cuenta que tengo 17 años? quizás 1 batido pos-entreno?
 
m0r0c dijo:
ok, ivan esta tarde ire ahacer la compra al mercadona, mirare nutrientes de acada uno especificamente, para hacerla exacta,y retocare los consejos que me has dado.
Click to expand...
ya somos dos, sólo q yo voy directo a lo q necesito _lengua_

deRnO dijo:
Muchas gracias ivanppolaino, tomaré fruta por la mañana y miraré la sprotes en pre y pos-entreno, cómo ves el tomar suplemento de proteínas teniendo en cuenta que tengo 17 años? quizás 1 batido pos-entreno?
Click to expand...
Por comodidad y por ser lo óptimo lo veo bien. Ahora que tus padres empiezan a dar guerra con las claras (cocinadas) te puedes apañar
 
Muchas gracias Ivan, calcularé los gr de proteinas y el total calorico a ver como queda la dieta definitivamente.
 
también decir que quiero bajar grasa, no creo que sea malo los batidos para ello no?

Pues perfecto entonces, me comrparé proteína de suero de esa y me tomaré un batido pos-entreno y más adelante quizás ya añada otro al día

Graciasss
 
deRnO dijo:
también decir que quiero bajar grasa, no creo que sea malo los batidos para ello no?

Pues perfecto entonces, me comrparé proteína de suero de esa y me tomaré un batido pos-entreno y más adelante quizás ya añada otro al día

Graciasss
Click to expand...
si es un prote sólo no tendrás problema, pero antes de comprar infórmate bien. En suplementos tienes varios hilos al respecto
 
Bueno pues tras realizar la compra en Mercaona.He apuntado todo los nutrientes de cada cosa, los pongo por si a alguien le hacen falta.Empiezo son pokitos.

Pan integral sandwich hacendado por 2 rebanadas=60g
Cal 220
Protes 5,7g
HC 21,78g
Grasas 1,8

Atun natural hacendado 60g (lata)
Cal 60
Protes 14g
HC 0g
Grasas 0,3

Avena en copos por 50g
Cal 176
Protes 6,75
HC 29,35
Grasas 3,5g

Pechuga de pavo (en barra hacendado) por 100g
Cal 96,7
Protes 10,7
HC 7,4
Grasas 2,7

Yogur natural azucarado hacendado
Cal 102,5
Protes 4,5
HC 15,6
Grasas 2,5

Claras de huevo por 100g
Cal 49
Protes 11g
HC 1,g
Grasa 0,1g

Zumo juvr piña da igual el sabor, es exactamente igual por 100ml
Cal
Protes 0,2
HC 11,5
Grsas 0,0

Champiñon por 100g(tomare menos)
Cal 28
Protes2,3
HC
Grasas 0,3


Tomate
Cal 22
Protes 1
HC 4
Grasas 0,3

Arroz integral hacendado por 100g ¿hay que pesar antes de.. o despues de..?
Cal 350
Protes 14,1
HC 68,9
Grasas 2,0

Pechuga de pollo (filetes)
Cal 113
Protes 20,6
HC 0
Grasas 3,4
?

Pescado filetes abadejo de alaska(hay es na!xD)
Cal 73
Protes 16g
HC 0
Grasas 1

*Mas de uno dira que tonteria, si esto esta en las tablas nutricionales etc, me he dado cuenta que cada marca es un mundo y si quieres hacer la dieta +o-perfecta hay que hacerlo asi.Los valores del pescado son los del lenguado ya que es muy parecido, y no encuentro los de dicho pescado.Si veis algo que no cuadre avisar, puede que me haya equivocado.

Con esto me dispongo hacer la dieta, unicamente tengo que averiguar lo que lleva un batido de protes de whey 100% on.
 
Última edición:
En fin, haya vamos

Altura: 1,63 o 1,62 no se k he puesto.
Peso 61kg
Edad:16
Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x 61) + (5 x 162) - (6,8 x16] x factor de actividad(1,55). La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.==2484x0,1(definicion)=248,4-2484=-2235,6 redondeo a 2235cal

REPARTICION MACRONUTRIENTE(TODAS LAS OPCIONES POSIBLE)

Proteina 40% 2235x0,4=894cal/4=223,5 gr
Grasas 30% 2235x0,2=447cal/9=49,6 gr
CH 40% 2235X0,4=894cal/4=223,5gr

7.20 Animal cuts +
batido de protes (whey 100% on valores de una dosis)
Cal 110
Grasas 1g
CH 2 g
Protes 22g

7.45 Desayuno

Avena en copos por 50g
Cal 176
Protes 6,75
HC 29,35
Grasas 3,5g

Leche entera 200ml
cal 136
Hidratos de carbono 9,2
Grasas 7,8
Proteinas 7

3 claras
Cal 49
Protes 11g
HC 1,g
Grasa 0,1g


Almuerzo 11.15
Pan integral sandwich hacendado por 2 rebanadas=60g
Cal 220
Protes 5,7g
HC 21,78g
Grasas 1,8

Pechuga de pavo (en barra hacendado) por 100g
Cal 96,7
Protes 10,7
HC 7,4
Grasas 2,7

Comida 2:30
Arroz integral 70g
Cal 245
Protes 9,87
HC 48,23
Grasas 1,4

Atun natural hacendado 60g (lata)
Cal 60
Protes 14g
HC 0g
Grasas 0,3

Pechuga de pavo (en barra hacendado) 50g
Cal 48,35
Protes 5,35
HC 3,8
Grasas 1,35

Merienda 5.00
Almuerzo 11.15
Pan integral sandwich hacendado por 2 rebanadas=60g
Cal 220
Protes 5,7g
HC 21,78g
Grasas 1,8

Pechuga de pavo (en barra hacendado) por 100g
Cal 96,7
Protes 10,7
HC 7,4
Grasas 2,7

6.00 Animal cuts + preentreo
Yogur natural azucarado hacendado
Cal 102,5
Protes 4,5
HC 15,6
Grasas 2,5
Avena en copos 25g
Cal 78
Protes 3,42
HC 14,8
Grasas 1,7

6:30 Entreno


8:00 Posentreno
Batido de protes
Cal 110
Grasas 1g
CH 2 g
Protes 22g

Platano
90.00 kcal
Hidratos de carbono
20.00 g
Grasas
0.50 g
Proteinas
1.40 g

Cena 9.30
Pechuga de pollo (filetes) 100gr
Cal 113
Protes 20,6
HC 0
Grasas 3,4

4 claras
Cal 67,3
Protes 14,3
HC 1,3
Grasa 0,3

Champiñon por 100g(tomare menos)
Cal 28
Protes2,3
HC
Grasas 0,3

Total
Cal 1840
Proteinas 173
CH 194,1
Grasas 35

Consejos para subir las cal y aumentar un poco las protes.Salu2.Y me digais lo k veis mal claro.
 
Última edición:
m0r0c dijo:
Bueno pues tras realizar la compra en Mercaona.

Pan integral sandwich hacendado por 2 rebanadas=60g
Cal 220
Protes 5,7g
HC 21,78g
Grasas 1,8

Pechuga de pavo (en barra hacendado) por 100g
Cal 96,7
Protes 10,7
HC 7,4
Grasas 2,7

Yogur natural azucarado hacendado
Cal 102,5
Protes 4,5
HC 15,6
Grasas 2,5


Zumo juvr piña da igual el sabor, es exactamente igual por 100ml
Cal
Protes 0,2
HC 11,5
Grsas 0,0


Arroz integral hacendado por 100g ¿hay que pesar antes de.. o despues de..?
Cal 350
Protes 14,1
HC 68,9
Grasas 2,0
Click to expand...

A ver comentarios sobre los alimentos que he dejado.

  • Mercadona tiene un pan integral sin azúcar añadido, no sé si es este pero te lo advierto por si no lo has visto. Tb te comento que yo el pan lo compro en el Hipercor y es un bloque de un 1 kg 100 gr de pan de centeno con un 90% de harina integral de centeno (lo otro es levadura de masa madre, agua y sal).
  • Yo compro pechuga de pavo Noel, las q vienen en paquetes de 8 con un 1% grasa y que son las únicas que vienen sin dextrosa en los ingredientes
  • El yogurt te lo recomendaría natural, de todos modos yo los he subtituido por queso fresco batido
  • Los zumos mejor los naturales que tiene el mercadona en la sección de verduras y frutería
  • El arroz integral a mi me solía quedar como una pelota si me despistaba dos segundos (me gusta más seco) así que me he mudado al basmati porque me es más fácil de cocinar

La dieta... yo me autocito y después te mato

ivanppolaino dijo:
Como habéis visto me he autocitado, la pregunta es clara y la respuesta tb. Por las consultas que hacéis supongo que el paso 1, 2 y 3 lo hacéis, pero...
¡¡¡ ¿Y EL 4? !!!​
Tan importante es saber lo que tienes que comer como saber cuando, cuanto y cómo. El Cuando más o menos lo dispone cada uno su horario, el cómo presenta sus dudas que se pueden resolver en el foro y experimentando con la comida, el cuánto es también uno de los pasos fundamentales de este hilo. De nada sirve q calcules que necesites 1700 calorías para definir y que te comas el 90% en el desayuno y el cena (ejemplo extremo) Hay q repartidlo equitativamente para mantener el cuerpo nutrido en todo momento y no pasar hambre.
Click to expand...

Tu te das cuenta que según tu dieta te zampas en el desayuno casi 50 gr de proteína, con los sandwitch unos 15, comida 28, pos-entreno 22 y cena 35 cuando la media debería ser 224 / 6 aprox = 37 (he redondeado las 223,4 a 224 y he quitado comidas innecesarias las protes y el desayuno cuentan como una sola y la merienda y preentreno deberían ser una sola comida)

Otro comentario son las protes post-entreno 1 deberían ser 2 gr más pero bueno mal menor viendo el resto
 
ya tio, esta asi la cosa

Desayuno Protes 46 para bajarlas le kito las claras y se keda en 35gr
Almuerzo 16¿que puedo meter aqui? para subir.. ¿le meto las claras?
Comida 25 le subo 60gr mas de atun se kedaria en 39gr
Merienda+ preentreno 20,5 ¿
Post 30
Cena 36

Tio perdoname por mi torpeza pero no es facil,_cenita_
 
m0r0c dijo:
ya tio, esta asi la cosa

Desayuno Protes 46 para bajarlas le kito las claras y se keda en 35gr
Almuerzo 16¿que puedo meter aqui? para subir.. ¿le meto las claras?
Comida 25 le subo 60gr mas de atun se kedaria en 39gr
Merienda+ preentreno 20,5 ¿
Post 30
Cena 36

Tio perdoname por mi torpeza pero no es facil,_cenita_
Click to expand...
así viene estupendo, quizás intenta subir un poco la de la merienda (claras, queso en lonchas para el sandwitch por ejemplo) y el post son 0,4 * peso corporal... 61 *0,4 = 24 aprox, por eso te he dicho que los 22 los veía correctos

y nada que perdonar hombre, sé q se lleva su rato
 
Ayuda por favor

Ola buenas yo mido 1.78 y peso 73 y antes pesaba 108 pero e bajado bruscamente en verano y kiero ke me aconsejen si acer dieta de definicion o volumen para acer ke me desaparezaca 2 deos de pellejo colgando en la barriga y en el abdomen tngo un poco ayudaaaa gracias
 
Manolo gym dijo:
Ola buenas yo mido 1.78 y peso 73 y antes pesaba 108 pero e bajado bruscamente en verano y kiero ke me aconsejen si acer dieta de definicion o volumen para acer ke me desaparezaca 2 deos de pellejo colgando en la barriga y en el abdomen tngo un poco ayudaaaa gracias
Click to expand...

pues haz como el resto lee y te la creas tu mismo.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba