PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!

PORFIN la he terminado, eos no quiere decir que no siga leyendo y retocandola! Pero lo mas "duro" ya lo he hecho, voy a empezarla en cuanto me lleguen las proteinas espero que el vienes como mucho.Un saludo y gracias a todos, sobre todo a ivan por su paciencia._chica2__regalo_
 
m0r0c dijo:
PORFIN la he terminado, eos no quiere decir que no siga leyendo y retocandola! Pero lo mas "duro" ya lo he hecho, voy a empezarla en cuanto me lleguen las proteinas espero que el vienes como mucho.Un saludo y gracias a todos, sobre todo a ivan por su paciencia._chica2__regalo_
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no hay de que darlas. Ánimo duro con ella y aunque parezca paradójico recuerda permitirte un día de tregua a la semana
 
jeje eso hare, los domingos seran esos dias, por que con la comida familiar, siempre hay paella k si caldero, ese dia sera xD
 
ivan, he empezado hoy con la dieta, me ha surgido una duda, los dias de no entreno me tomo el pre y post entreno tb(xk si no no llego...)?_oveja_
 
m0r0c dijo:
ivan, he empezado hoy con la dieta, me ha surgido una duda, los dias de no entreno me tomo el pre y post entreno tb(xk si no no llego...)?_oveja_
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deRnO dijo:
misma duda tengo xD
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Sí y no... haces dos comidas a las horas del pre y del post pero:

  1. Ajustando la cantidad de protes y de carbos a las de una comida normal
  2. Añades las grasas correspodientes
  3. Si estás en definición la avena/pan/arroz lo sustituyes por verduras
 
ivanppolaino dijo:
Sí y no... haces dos comidas a las horas del pre y del post pero:

  1. Ajustando la cantidad de protes y de carbos a las de una comida normal
  2. Añades las grasas correspodientes
  3. Si estás en definición la avena/pan/arroz lo sustituyes por verduras
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+1

Para completar: tienes que conocer bien tu naturaleza. De todas formas, es obvio que tus requerimientos, los días que no entrenas, pueden ser de 400-600 calorías menos. Ahora aquí, juegalas como quieras: si engordas fácil, además de bajar las calorías en todo el día, cambia los CH de las últimas comidas por grasas. (por ejemplo, tras la tercera comida, o tras las 15.00-16.00)
 
Q tal ivan , disculpa una pregunta para poder elaborar mi dieta, entre la fromula de harris-benedict y la de berardi me sale una diferencia de aprox 700 cal, esto a q se debe, q debo hacer? ahora quiero dividir las proteinas, carbos y grasa, la dieta es para definicion, q porcentajes debo manejar? me refiero a asi es 50% proteinas, 40% carbos y 10% grasas esta bien esta division? gracias espero su ayuda
 
trick82 dijo:
Q tal ivan , disculpa una pregunta para poder elaborar mi dieta, entre la fromula de harris-benedict y la de berardi me sale una diferencia de aprox 700 cal, esto a q se debe, q debo hacer? ahora quiero dividir las proteinas, carbos y grasa, la dieta es para definicion, q porcentajes debo manejar? me refiero a asi es 50% proteinas, 40% carbos y 10% grasas esta bien esta division? gracias espero su ayuda
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Lo sería interesante saber exactamente como lo has hecho, proque puede darse varias opciones:
  • Que hayas sacado sólo el TBM con lo cual Cunningham (no Berardi) te dara valores mayores porque está pensada para deportistas
  • Que en una hayas aplicado el factor de actividad y en otra no
  • Que en la de Cunningham hayas calculado tb el gasto derivado del ejercicio cosa que Harris no tiene en cuenta

Y mil cosas más...

Ahora lo de la división... no sé de donde sacáis esos porcentajes, pero creo que con un 50% de calorías de proteínas vas a forzar demasiado el hígado, pero cada uno que haga lo que vea más conveniente para él
 
Q tal ivan un saludo antes q nada podrias checar por fa mi dieta, ya hice la division correspondiente de macronutrientes, es la siguiente 50% carbos, 30%protes y 20% grasas.
ahora peso 83 kg, mido 1.76 m, porcentaje aprox de grasa 13.6%, comentarte q estaba haciendo dieta para aumento de masa y m fue bien, ahora esta dieta esta pensada para bajar el porcentaje de grasa a 9-10%, la rutina igual la tome de aki.

Bueno de acuerdo a los calculos q hice m sale en promedio q debo consumir entre 2800 y 2900 calorias para bajar mi porcentaje de grasa.
bueno de acuerdo a la division de macronutrientes debo consumir
CH= 360 GR diarios, 60 gr/comida (6 comidas/dia)
PROTES= 217 GR diarios 36 gr/comida
GRASA= 64 GR diarios 11gr/comida

(los datos de los macronutrientes, los saque de la pag de dietasan.com y una q encontre en google)

DESAYUNO 7:00 A.M.
200 ml de leche descremada
100 gr de avena
80 gr de pechuga de pollo

ALMUERZO 10:00 A.M.
150 gr carne de res
100 gr arroz o espagetis

COMIDA 13:HRS
100 gr atun( 30 gr de tomate, 20 gr de cebolla)
25 gr de mayonesa baja en grasa.
2 rebanadas pan integral
Batido de100 gr de manza con 50 gr de avena (con agua)

COMIDA(2)16:00 hrs Aqui tengo dudas ivan, solo queria meter 20 gr de nueces o almendras por que a las 18:00 hrs tengo q hacer la comida preentreno esta bien esta opcion?

PRE ENTRENO 18:00 HRS
barra lean body o myoplex o batido de protes con 50 gr de avena con agua.

19:00 hrs suplemento oxido nitrico, tambien lo tengo contempaldo en ch y calorias q m aporta.

19:30 entrenamiento.

POST ENRENO 21:30
batido de proteina
5 gr de creatina
2 platanos con 20 gr de miel
40 gr de jamon york

CENA 23:00
3 claras de huevo
y una buena dosis de verduras
(brocoli, coliflor, chayote, zanahoria y lechuga)

bueno q opinas ivan q m recomiendas quitar o poner, otra cosa no ceno pescado por q la verdad no m gusta para nada (creo q estoy jodido) pero es q m da un asco a duras penas paso el atun y eso en el dia por q intente comerlo en la noche y me fue muy mal no pude dormir, es q le tengo mucho recelo.

BUENO TAMBIEN COMENTARTE Q EN ALGUNAS COMIDAS SE PASA DE PROTES Y DE CARBOS PERO INTENTE COSUMIR MAS EN LAS PRIMERAS 3 COMIDAS ANTES DEL
ENTRENO.
POR LA NOCHE Q OTROS CARBOS ME RECOMIENDAS?
POR Q HACIENDO CUENTAS ESTOY POR COMO 20 GR ABAJO O NO HAY MAYOR PROBLEMA?
DE PROTES ESTOY BIEN Y DE GRASA UN POCO ABAJO PERO CREO Q ESTA BIEN, Y DE CALORIAS ESTOY CREO UN POCO ABAJO.
Bueno un saludo ivan y espero m puedas dar tu opinion ya q es muy importante para mi tener tu visto bueno gracias.
 
trick82 dijo:
Q tal ivan un saludo antes q nada podrias checar por fa mi dieta, ya hice la division correspondiente de macronutrientes, es la siguiente 50% carbos, 30%protes y 20% grasas.
ahora peso 83 kg, mido 1.76 m, porcentaje aprox de grasa 13.6%, comentarte q estaba haciendo dieta para aumento de masa y m fue bien, ahora esta dieta esta pensada para bajar el porcentaje de grasa a 9-10%, la rutina igual la tome de aki.

Bueno de acuerdo a los calculos q hice m sale en promedio q debo consumir entre 2800 y 2900 calorias para bajar mi porcentaje de grasa.
bueno de acuerdo a la division de macronutrientes debo consumir
CH= 360 GR diarios, 60 gr/comida (6 comidas/dia)
PROTES= 217 GR diarios 36 gr/comida
GRASA= 64 GR diarios 11gr/comida

(los datos de los macronutrientes, los saque de la pag de dietasan.com y una q encontre en google)

DESAYUNO 7:00 A.M.
200 ml de leche descremada
100 gr de avena
80 gr de pechuga de pollo
correcto

ALMUERZO 10:00 A.M.
150 gr carne de res
100 gr arroz o espagetis
mientras sea integral estupendo, claro q tb podrías bajar algo la cantidad de pasta o arroz y poner algo de verdura

COMIDA 13:HRS
100 gr atun( 30 gr de tomate, 20 gr de cebolla)
25 gr de mayonesa baja en grasa.
2 rebanadas pan integral
Batido de100 gr de manza con 50 gr de avena (con agua)
ese es un batido de manzana con avena?? no se me había ocurrido. Eso sí, la mayonesa intenta sustituirla por otra fuente de grasas más saludable, aceitunas, aceite de oliva, frutos secos

COMIDA(2)16:00 hrs Aqui tengo dudas ivan, solo queria meter 20 gr de nueces o almendras por que a las 18:00 hrs tengo q hacer la comida preentreno esta bien esta opcion?

PRE ENTRENO 18:00 HRS
barra lean body o myoplex o batido de protes con 50 gr de avena con agua.
el tema este es complicado... yo haría mejor una comida sólida completa y me llevaba el pre a las 17:30, pero como cuadrar con lo de antes...

19:00 hrs suplemento oxido nitrico, tambien lo tengo contempaldo en ch y calorias q m aporta.

19:30 entrenamiento.

POST ENRENO 21:30
batido de proteina
5 gr de creatina
2 platanos con 20 gr de miel
40 gr de jamon york
aumenta el batido y quita el jamón

CENA 23:00
3 claras de huevo esto son 12 gr de prote aprox como mucho creo recordar
y una buena dosis de verduras
(brocoli, coliflor, chayote, zanahoria y lechuga)
aquí incluye algo de grasas insaturadas y alguna fuente de caseina (batido o queso) para completar las protes y grasa de la cena si te vas a la cama inmediatamente
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Por la noche personalmente te recomiendo verduras, van estupendamente, y salvo esos ajustes la dieta yo la veo bien.
Una cosita, a las grasas mientras sean insaturadas no les tenas miedo (pero tp te pasas comiendolas) porque además de necesarias estoy comprobando que lo que dice el tipo de la dieta de la zona es verdad.... "si quieres perder grasas como grasas" (insaturadas claro)
 
DIETA CORREGIDA, a ver q piensas Ivan segui tus consejos. ademas retrase media hora la primer comida para jsutarme a lo q decias de el pre entreno a las 17:30 hrs.

DESAYUNO 6:30 hrs
200 ml de leche descremada
100 gr de avena
80 gr de pechuga de pollo

ALMUERZO 9:30 hrs
150 gr carne de res
50 gr arroz o espagetis
verduras al vapor

COMIDA 12:30 HRS
100 gr atun( 30 gr de tomate, 20 gr de cebolla, 20 gramos de elote)
25 gr de aceite de oliva.
2 rebanadas pan integral
Batido de100 gr de manza con 50 gr de avena (con agua) asi es ivan un batido ademas se m paso, le agrego un pokito de canela y queda buenisimo.

COMIDA(2)15:30 hrs Aqui tengo dudas ivan, solo queria meter 20 gr de nueces o almendras por que a las 18:00 hrs tengo q hacer la comida preentreno esta bien esta opcion?

PRE ENTRENO 17:30 HRS
150 gr pechuga de pollo
20 gr aceite de oliva
50gr de arroz o pasta
verduras muchas verduras

19:00 hrs suplemento oxido nitrico, tambien lo tengo contempaldo en ch y calorias q m aporta.

19:30 entrenamiento.

POST ENRENO 21:30
batido de proteina (1 cazo y la mitad de otro total 36 gr proteina)
5 gr de creatina
2 platanos con 20 gr de miel


CENA 23:00
4 claras de huevo o batido de caseina
y una buena dosis de verduras
(brocoli, coliflor, chayote, zanahoria y lechuga)
20 gr de nueces o almendras

como ves los ajustes Ivan creo q ya se ve mejor muchisimas gracias por tus consejos ahora a seguirla a rajatabla para conseguir objetivos,

perdon una duda mas de esta dieta puedo descansar 1 o 2 dias a la semana? un decir sabado y domingo q no entreno.

otra cosa los jueves no entreno en l gym, pero entreno futbol ahi si la comida solida del pre entreno la puede sustituir con una barra lean body o myopLEX.

p.d. oye m surge una preguntilla mas Ivan, q tipo de queso m recomiendas para n la noche y en q cantidad? estoy viendo opciones para la caseina o toma de la noche y veo q hay cytosport, elite whey 12, y nitrocore 24 de on? son buenas opciones estas?
 
Última edición:
trick82 dijo:
DIETA CORREGIDA, a ver q piensas Ivan segui tus consejos. ademas retrase media hora la primer comida para jsutarme a lo q decias de el pre entreno a las 17:30 hrs.

DESAYUNO 6:30 hrs
200 ml de leche descremada
100 gr de avena
80 gr de pechuga de pollo

ALMUERZO 9:30 hrs
150 gr carne de res
50 gr arroz o espagetis
verduras al vapor

COMIDA 12:30 HRS
100 gr atun( 30 gr de tomate, 20 gr de cebolla, 20 gramos de elote)
25 gr de aceite de oliva.
2 rebanadas pan integral
Batido de100 gr de manza con 50 gr de avena (con agua) asi es ivan un batido ademas se m paso, le agrego un pokito de canela y queda buenisimo.
pues pasa la receta compañero :D

COMIDA(2)15:30 hrs Aqui tengo dudas ivan, solo queria meter 20 gr de nueces o almendras por que a las 18:00 hrs tengo q hacer la comida preentreno esta bien esta opcion?

PRE ENTRENO 17:30 HRS
150 gr pechuga de pollo
20 gr aceite de oliva
50gr de arroz o pasta
verduras muchas verduras
con la comida 2 y el pre seguimos teniendo un problemita de horario q no ve como solucionarlo, quizás un poco entre las dos comidas, por ejemplo un 100 gr de pechuga con verduras y aceite o sandwitch (pan integral) de pollo + mantequilla de cacahuete (casera o ecológica) y una tortita de avena + fruta en el pre pueden ser unas opciones

19:00 hrs suplemento oxido nitrico, tambien lo tengo contempaldo en ch y calorias q m aporta.
si dominas el inglés esto te puede interesar
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19:30 entrenamiento.

POST ENRENO 21:30
batido de proteina (1 cazo y la mitad de otro total 36 gr proteina)
5 gr de creatina
2 platanos con 20 gr de miel


CENA 23:00
4 claras de huevo o batido de caseina
y una buena dosis de verduras
(brocoli, coliflor, chayote, zanahoria y lechuga)
20 gr de nueces o almendras

como ves los ajustes Ivan creo q ya se ve mejor muchisimas gracias por tus consejos ahora a seguirla a rajatabla para conseguir objetivos,

perdon una duda mas de esta dieta puedo descansar 1 o 2 dias a la semana? un decir sabado y domingo q no entreno.
digamos que los días que no entrenes eliminas los CH de IG alto (salvo en el desayuno) y un día a la semana te sueltas la melena y te zampas una pizza si te apetece

otra cosa los jueves no entreno en l gym, pero entreno futbol ahi si la comida solida del pre entreno la puede sustituir con una barra lean body o myopLEX.
eso como veas.... la tortita de avena es otra opción, y se pueden llevar de casa hechas

p.d. oye m surge una preguntilla mas Ivan, q tipo de queso m recomiendas para n la noche y en q cantidad? estoy viendo opciones para la caseina o toma de la noche y veo q hay cytosport, elite whey 12, y nitrocore 24 de on? son buenas opciones estas?
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Entiendo q te acuestas después de cenar o al poco tiempo. La caseina en estado natural la encuentras en la leche y lacteos, cuando hablamos de quesos tienen q ser aquellos que tengan como ingrediente en cuajo (o sea que los quesos elaborados sólo con el suero como el requesón no sirven) Los quesos ricos en caseina son los Quak, cottage, frescos tipos burgos, mozzarella, curados (aunque esto tienen demasiada grasa). La cantidad pues según el valor nutricional del queso, pero 100 gramos más o menos.

De suplementos, hombre tienes la posibilidad de un de pedir a fullgas, hiperp, y algunas paginas bulk de UK q tienen caseina estupendo, que no pues en comercial tienes el 100% casein de ON, pero para eso yo me voy a muscle milk de cytosport q está genial
 
Q tal Ivan un saludo y pues agradecer el tiempo q t tomas para responder los post y asi contribuir a q menos personas desperdiciemos tiempo, dinero y esfuerzo, bueno pasando a lo de la dieta creo q encontre como solucionar lo del horario y seria de la siguiente forma a ver q t parece.

desayuno 8:30 hrs

almuerzo 11:30 hrs

comida (1) 14:30 hrs

comida (2) pre entreno 18:00 hrs

suplemento oxido nitrico 19:00 hrs, aqui agradecerte por el articulo q m enviaste, ya m lo lei y bueno x lo q entendi es q hay q tomar antes carbos de rapida absorcion ( miel esta bien?) esto seria en la comida del pre entreno a q hora los debo de tomar? tengo esa duda, sobre los aminoacidos estos a q hora serian tambien tengo la duda, espero haber entendido bien el articulo Ivan la verdad es q en el ingles no soy muy diestro pero masomenos entendi sobre los factores q influyen en la vaso dilatacion, lo q tiene q ver la grasa la insulina, los aminoacidos y los carbos, para q este suplemento tengo los efectos deseados y no desperdiciemos dinero.

19:30 hrs entreno, bueno aqui comentarte q hare la rutina q posteo jax, q combina entrenamiento alactico, fuerza y lactico.

21:30 hrs post entreno

23:30 hrs cena, batido caseina y verduras, o 100 grms de queso cottage con verduras

bueno muchas gracias compañero, espero tu visto bueno y decirte q cuentas con un amigo aca en Mexico.

P.D. SE M PASABA IVAN BUENO LO DEL BATIDO, PONGO EN LA LICUADORA AVENA, 250 ML DE AGUA 100 GR DE MANZANA, HIELOS, Y CANELA AL GUSTO POR CIERTO SE M OLVIDABA Y NO LO TENIA EN CUENTA ES Q LE AGREGO MIEL LO TOMARE EN CUENTA PARA MI CUENTA DE CARBOHIDRATOS
BUENO COMPAÑERO ESPERO TU M PUEDAS PASAR LA DE LAS TORTITAS DE AVENA GRACIAS.
 
trick82 dijo:
Q tal Ivan un saludo y pues agradecer el tiempo q t tomas para responder los post y asi contribuir a q menos personas desperdiciemos tiempo, dinero y esfuerzo, bueno pasando a lo de la dieta creo q encontre como solucionar lo del horario y seria de la siguiente forma a ver q t parece.

desayuno 8:30 hrs

almuerzo 11:30 hrs

comida (1) 14:30 hrs

comida (2) pre entreno 18:00 hrs

suplemento oxido nitrico 19:00 hrs, aqui agradecerte por el articulo q m enviaste, ya m lo lei y bueno x lo q entendi es q hay q tomar antes carbos de rapida absorcion ( miel esta bien?) esto seria en la comida del pre entreno a q hora los debo de tomar? tengo esa duda, sobre los aminoacidos estos a q hora serian tambien tengo la duda, espero haber entendido bien el articulo Ivan la verdad es q en el ingles no soy muy diestro pero masomenos entendi sobre los factores q influyen en la vaso dilatacion, lo q tiene q ver la grasa la insulina, los aminoacidos y los carbos, para q este suplemento tengo los efectos deseados y no desperdiciemos dinero.

19:30 hrs entreno, bueno aqui comentarte q hare la rutina q posteo jax, q combina entrenamiento alactico, fuerza y lactico.

21:30 hrs post entreno

23:30 hrs cena, batido caseina y verduras, o 100 grms de queso cottage con verduras

bueno muchas gracias compañero, espero tu visto bueno y decirte q cuentas con un amigo aca en Mexico.

P.D. SE M PASABA IVAN BUENO LO DEL BATIDO, PONGO EN LA LICUADORA AVENA, 250 ML DE AGUA 100 GR DE MANZANA, HIELOS, Y CANELA AL GUSTO POR CIERTO SE M OLVIDABA Y NO LO TENIA EN CUENTA ES Q LE AGREGO MIEL LO TOMARE EN CUENTA PARA MI CUENTA DE CARBOHIDRATOS
BUENO COMPAÑERO ESPERO TU M PUEDAS PASAR LA DE LAS TORTITAS DE AVENA GRACIAS.
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Lo primero no tienes nada q agradecer, lo segundo gracias por la receta.
En cuanto a los aminoácidos y todo eso... si vas a hacer una comida sólida, no te preocupes porque los aminácidos los estás tomando con las proteínas (digamos q son la unidad básica de las proteínas) sólo q tienes que digerirlos, por eso se suele recomendar que si el pre es una comida sólida se toma como 60-90 antes de entrerar... si es un batido (que se absorbe más que digierirse) no hace falta espaciarlo tanto. Coño que se olvidaba, miel y plátano perfecto.

La receta de las tortitas es muy sencilla, avena triturada muy finita la mezclas con las claras y a la sartén. Que quieres que esté más esponjosa y tenga algo de caseina, pues le añades a la mezcla algo de queso (burgos, mozzalera, cottage) y si tb quieres un poquito de grasas buenas y una cuchara de té de lino (aunque la avena tiene un poquito de grasa)

P.D: El horario estupendo.
 
manolo gym

me a salido mis calorias totales:2445 cal

C.H=348 GR DIARIOS,69 GR CADA COMIDA (5 COMIDAS)
PROTEINAS=150 GR DIARIOS, 30 GR CADA COMIDA
GRASAS=50GR DIARIOS,10GR CADA COMIDA
 
Manolo gym dijo:
me Ha salido mis calorias totales:2445 cal

C.H=348 GR DIARIOS,69 GR CADA COMIDA (5 COMIDAS)
PROTEINAS=150 GR DIARIOS, 30 GR CADA COMIDA
GRASAS=50GR DIARIOS,10GR CADA COMIDA
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pues ya sabes, con esos datos te haces la dieta

P.D: Una cosa son los errores tipográficos y otras las faltas flagrantes de ortografía. Obviando las tildes y esa la he visto en todos tus post
 
Como hago en el paso de multiplicar los gramos de protes por los kilos que peso sin grasa para saber cuanto es dicho peso? Debo ir al gym y que me miren la grasa corporal o algo o de que manera puedo calcularlo?

Gracias.
 
Valdo dijo:
Como hago en el paso de multiplicar los gramos de protes por los kilos que peso sin grasa para saber cuanto es dicho peso? Debo ir al gym y que me miren la grasa corporal o algo o de que manera puedo calcularlo?

Gracias.
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Existen varios métodos

  • Mediante algunas medidas tales como peso, altura, circunferencia de caderas, pecho, cintura, muñecas. No me gusta, no me parece muy fiable
  • Básculas de bioimpedancia. Las caseras fallan más que una escopeta de feria, las de las farmacias son algo más fiables y las que tienen los especialistas en nutrición bastante exactas
  • Pliegues Cutáneos. Se obtienen unas medidas por lipocalibre y se aplican unas fórmulas. para mi la forma más exacta, pero la medición debería hacértela otra persona ya que al hacerla tú no puedes obtener los pliegues correctamente
 
ivanppolaino dijo:
Existen varios métodos

  • Mediante algunas medidas tales como peso, altura, circunferencia de caderas, pecho, cintura, muñecas. No me gusta, no me parece muy fiable
  • Básculas de bioimpedancia. Las caseras fallan más que una escopeta de feria, las de las farmacias son algo más fiables y las que tienen los especialistas en nutrición bastante exactas
  • Pliegues Cutáneos. Se obtienen unas medidas por lipocalibre y se aplican unas fórmulas. para mi la forma más exacta, pero la medición debería hacértela otra persona ya que al hacerla tú no puedes obtener los pliegues correctamente
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Al gimnasio que voy me parece que tienen una de esas básculas. Mañana veré haber si pueden mirármelo y tal. Varia mcho la cosa si me ponga en la báscula esta de bioimpedancia si hace 1'30h que he comido?

Gracias.
 
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