PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!

Duda importante, haber, para hacer los calculos de la dieta utilizas el valor de mantenimiento, no debería de ser el valor de requerimiento para volumen¿?
Además las calorías no me salen.... nose, creo que a lo mejor he calculado algo mal:

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

[66 + (13,7 x 77) + (5 x 193) - (6,8 x 20)] x 1,55 = (66 + 1054,9 + 965 – 136) x 1,55 = 1949,9 x 1,55 = 3022,345  Valor de mantenimiento.

Para aumentar peso añadir más calorías. Añado un 10% más.

Requerimiento volumen = 3022,345 + (3022,345 x 0,1) = 3022,345 + 302,2345 = 3325 calorías.

Repartir calorías según macronutrientes: (No debería de calcularse según el requerimiento de volumen y no según el valor de mantenimiento?).

30% proteínas, 40 % CH, 30% grasas.

- Proteínas = 3022 * 0,3 = 907 cal / 4 = 227 gr

- Grasas = 3022 * 0,3 = 906 cal/ 9 = 100 gr

- Carbohidratos = 3022 * 0,4 = 1209 cal / 4 = 302 gr

Fijar gramos de proteína por kilo magro (sin grasa). Consumir 2g de proteína por kilo magro.

- Calorías de proteínas que se van a incorporar a la dieta: 71 x 2 = 142g x 4 = 568cal

- Grasa = gr proteína/3 --> 142 / 3 = 47g * 9 = 425 cal

- Carbohidratos = (Requerimiento calórico – calorias proteinas – calorias grasas) / equivalencia gr/caloría para CH  CarboHidratos = 3023 – 568 – 425 = 2030 cal / 4 --> 507’5 gr

Repartir gramos de macronutrientes entre las comidas:

Proteína = 142 g / 5 = 28’4g
Carbohidratos = 507’5 g / 5 = 101’5 g
Grasas = 47 g / 5 = 9 g
 
Última edición:
Valdo dijo:
Duda importante, haber, para hacer los calculos de la dieta utilizas el valor de mantenimiento, no debería de ser el valor de requerimiento para volumen¿?
Además las calorías no me salen.... nose, creo que a lo mejor he calculado algo mal:

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

[66 + (13,7 x 77) + (5 x 193) - (6,8 x 20)] x 1,55 = (66 + 1054,9 + 965 – 136) x 1,55 = 1949,9 x 1,55 = 3022,345  Valor de mantenimiento.

Para aumentar peso añadir más calorías. Añado un 10% más.

Requerimiento volumen = 3022,345 + (3022,345 x 0,1) = 3022,345 + 302,2345 = 3325 calorías.

Repartir calorías según macronutrientes: (No debería de calcularse según el requerimiento de volumen y no según el valor de mantenimiento?).

30% proteínas, 40 % CH, 30% grasas.

- Proteínas = 3022 * 0,3 = 907 cal / 4 = 227 gr

- Grasas = 3022 * 0,3 = 906 cal/ 9 = 100 gr

- Carbohidratos = 3022 * 0,4 = 1209 cal / 4 = 302 gr

Fijar gramos de proteína por kilo magro (sin grasa). Consumir 2g de proteína por kilo magro.

- Calorías de proteínas que se van a incorporar a la dieta: 71 x 2 = 142g x 4 = 568cal

- Grasa = gr proteína/3 --> 142 / 3 = 47g * 9 = 425 cal

- Carbohidratos = (Requerimiento calórico – calorias proteinas – calorias grasas) / equivalencia gr/caloría para CH  CarboHidratos = 3023 – 568 – 425 = 2030 cal / 4 --> 507’5 gr

Repartir gramos de macronutrientes entre las comidas:

Proteína = 142 g / 5 = 28’4g
Carbohidratos = 507’5 g / 5 = 101’5 g
Grasas = 47 g / 5 = 9 g
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Sí, se hace sobre las calorías de volumen y usa un sólo método para repartir los macronutrientes
 
ivanppolaino dijo:
Sí, se hace sobre las calorías de volumen y usa un sólo método para repartir los macronutrientes
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He usado dos metodos para repartir los macronutrientes???

Esto son dos metodos para llegar a lo mismo?

30% proteínas, 40 % CH, 30% grasas.

- Proteínas = 3022 * 0,3 = 907 cal / 4 = 227 gr

- Grasas = 3022 * 0,3 = 906 cal/ 9 = 100 gr

- Carbohidratos = 3022 * 0,4 = 1209 cal / 4 = 302 gr

Fijar gramos de proteína por kilo magro (sin grasa). Consumir 2g de proteína por kilo magro.

- Calorías de proteínas que se van a incorporar a la dieta: 71 x 2 = 142g x 4 = 568cal

- Grasa = gr proteína/3 --> 142 / 3 = 47g * 9 = 425 cal

- Carbohidratos = (Requerimiento calórico – calorias proteinas – calorias grasas) / equivalencia gr/caloría para CH  CarboHidratos = 3023 – 568 – 425 = 2030 cal / 4 --> 507’5 gr

Pero los resultados son muy diferentes, no?
Cual es mejor?
 
Valdo dijo:
He usado dos metodos para repartir los macronutrientes???

Esto son dos metodos para llegar a lo mismo?
pues si chico, creo q especifico q son métodos diferentes al enumerarlos

30% proteínas, 40 % CH, 30% grasas.

- Proteínas = 3022 * 0,3 = 907 cal / 4 = 227 gr

- Grasas = 3022 * 0,3 = 906 cal/ 9 = 100 gr

- Carbohidratos = 3022 * 0,4 = 1209 cal / 4 = 302 gr

Fijar gramos de proteína por kilo magro (sin grasa). Consumir 2g de proteína por kilo magro.

- Calorías de proteínas que se van a incorporar a la dieta: 71 x 2 = 142g x 4 = 568cal

- Grasa = gr proteína/3 --> 142 / 3 = 47g * 9 = 425 cal

- Carbohidratos = (Requerimiento calórico – calorias proteinas – calorias grasas) / equivalencia gr/caloría para CH  CarboHidratos = 3023 – 568 – 425 = 2030 cal / 4 --> 507’5 gr

Pero los resultados son muy diferentes, no?
Cual es mejor?
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dos métodos, dos resultados... igual que si hubieses calculado tu gasto calórico por Cunningham te hubiese dado otro valor a BH

¿Cuál es el mejor? Ni idea, yo puse varios métodos y que cada uno usase el que más le convenciese
 
ivanppolaino dijo:
dos métodos, dos resultados... igual que si hubieses calculado tu gasto calórico por Cunningham te hubiese dado otro valor a BH

¿Cuál es el mejor? Ni idea, yo puse varios métodos y que cada uno usase el que más le convenciese
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Pero es que de uno al otro me da el "doble" de proteínas a consumir...... es muchísima la diferencia, de 142 a 227. Con cual os quedaríais? Para que me dieran igual tendría que consumir 3'2 g de proteína por kilo magro. Cual os parece entonces más razonable?

Gracias.
 
Última edición:
Valdo dijo:
Pero es que de uno al otro me da el "doble" de proteínas a consumir...... es muchísima la diferencia, de 142 a 227. Con cual os quedaríais? Para que me dieran igual tendría que consumir 3'2 g de proteína por kilo magro. Cual os parece entonces más razonable?

Gracias.
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3 gramos por kilo magro es mucha proteína, y tienes que entrenar muy duro para aprovechar semejante cantidad. Yo he leído en otros foros a gente que come incluso 4 gr de proteína por kilo (no especificaban si magro o no magro pero yo supuse que se referían al primero)y no tienen ningún problema. Eso depende de cada uno... por por seguridad empezaría por 2
 
Muy buenas a tod@s. Soy nuevo en el foro y ante todo quería daros las gracias a todos por hacer posible este foro. (os he ido leyendo durante mucho tiempo).
Ant todo me presento Soy Lopo y me encanta entrenar con hierros y el deporte en general.
Edad 23 años
Mido 1,77
Peso 66-68 kg
Grasa corporal 9,5%
OBJETIVO: ganar masa lo mas limpio posible.
He calculado (gracias al post de ivanppolaino) que mis requerimintos energéticos son de 2953kcal/dia (calculado con la fórmula de Harris-Benedict)

Entreno: a las 10a.m
Lunes; pecho+biceps
Martes; dorsal+triceps
Miercoles; sprints (HIIT)+abdomen
Jueves; pierna+hombro
Viernes; pecho+dorsal
Sabado; 60´cardio

Hago 5 comidas al dia:
8a.m: 100gr avena+leche desnatada+2 huevos cocidos(2claras y 1 yema)+ una naranja
11a.m: sandwich integral(2 rebanadas)+100gr de pavo+1manzana
14p.m: arroz/pasta/lentejas (100gr)+ pollo/pavo/pescado...+1 manzana
17p.m: 1 manzana y 1 yogurt desnatado
20p.m: pavo/pollo/pescado+ ensalada+1 yogurt desnatado.

Por favor mi pregunta(s) la(s) siguiente(s);
1-desde la comida de las 17p.m hasta la última cena (jode como suena eso...) paso bastante hambre y me gustaría si estaría bien cambiar la comida de las 17p.m por un sandwich integral de atun(al natural)+una manzana.
2-El entrenamiento(series, repeticiones...) lo hago bastante bien creo, todo lo he hecho leyendoos a vosotros y he aprendido mucho. El cardio del sábado es de 60´pero es para sudar un poquito.

POR FAVOR me gustaría saber vuestra opinion y recivir vuestros consejos en cuanto a dieta y entrenamiento que tal lo veis?

Muchas gracias de antemano y sabed de que estoy muy contento de formar parte de esta comunidad y espero aprender mucho de vosotros. GRACIAS!!
 
Sobre la primera pregunta. De hecho me parece que tu comida es bastante poco. Yo cambiaría algo pero todo depende de como te sienten los cereales... personalmente a mi el pan me hincha bastante, pero es una opción. Yo tomaría otrza manzana, cambiaría el yogurt por queso desnatado y frutos secos.
Otra cosa es que la comida post no me parece de los más apropiado... yo tomaría (en caso de no querer suplementos) plátano, miel y claras de huevo, ahhh y esto me recuerda que en el desayuno yo quitaría esa yema para hacer q todas las grasas sean insaturadas, pero eso es opción personal.

Sobre el entrenamiento no me gusta por varias razones
Está descompesada por repetir dos días el pecho y el dorsal
Las piernas el día después del HIIT no lo veo buena idea porque las piernas no han recuperado totalmente
La tirada larga deberías hacerla el domingo, dejando el sábado de descanso total

como pareces ectomorfo yo te recomendaría que mirases las rutinas de Flesh to Stone

https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-volumen-para-ectomorfos-40424.html

https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-volumen-para-ectomorfos-ii-44128.html

Si decides seguir con la q tienes miraría otra distribución algo más compesanda
 
muchas gracias por tu respuesta. Pero eso de que soy ectomorfo no lo tengo del todo claro. mi peso y mi grasa lo suyo me ha costado bajarlo en un año y medio/dos. baje 30 kilazos en ese periodo y ahoro cuido mutxo mi alimentación. baje tanto que ahora necesito cojer peso, pero buen peso, 0 grasa, (entiendo que algo cojeré, pero lo minimo). de todas formas gracias por decirme que ves la dieta escasa, meteré seguramente el sandwich a la tarde haber que tal. (los frutos secos... puff no me gustan nada, y el queso menos). muchas gracias otra vez de verdad
 
Hola,

¿Como es posible que de la fórmula de Harris-Benedict a la fórmula de John Berardi, me salgan casi 1000 kcal de diferencia?
 
All Day Green dijo:
Hola,

¿Como es posible que de la fórmula de Harris-Benedict a la fórmula de John Berardi, me salgan casi 1000 kcal de diferencia?
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La diferencia te sale para la Tasa Metabolismo Basal o al final de todo? Tienes que tener en cuenta que mientras Harris-Benedict es usada sobre todo en los hospitales para calcular el TMB de los pacientes, mientras que la ecuación de Cunningham (no Berardi) se suele usar en deportistas

P.D: Tuviste en cuenta que en Cunningham se usa elpeso libre de grasa??
 
ivanppolaino dijo:
P.D: Tuviste en cuenta que en Cunningham se usa elpeso libre de grasa??
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En la Formula de HARRIS-BENEDICT no?

es decir estaba usando la de HARRIS-BENEDICT calculando mi peso actual (76K) menos el 17% de grasa muscular (estoy algo flojo) eso me da 63K

Que es lo correcto para HARRIS-BENEDICT?

utilizo mi peso magro? (63K)
o utilizo mi peso completo (76K)

_gato_
 
JuanK dijo:
En la Formula de HARRIS-BENEDICT no?

es decir estaba usando la de HARRIS-BENEDICT calculando mi peso actual (76K) menos el 17% de grasa muscular (estoy algo flojo) eso me da 63K

Que es lo correcto para HARRIS-BENEDICT?

utilizo mi peso magro? (63K)
o utilizo mi peso completo (76K)

_gato_
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para la fórmula de Harris Benedict se usa tu peso completo

JuanK dijo:
Acá esta la formulación que he hecho en excel, la hice con mi peso magro y con el peso completo.



Ya sacando los macronutrientes para los 63K de peso magro, me aparece que
en etapa de volumen debo consumir más de 3 grs de proteina por kilo _contrato_



Sugerencias? criticas?, correcciones?
[/URL]
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en el reparto de macronutrientes no me meto, como tú veas mejor. He visto dietas de gente que se mete 4-5 gr, a mi me parece una animalada, porque aunque sea más difícil, por glucogénesis hasta las proteínas se convierten en grasa
 
ivanppolaino dijo:
en el reparto de macronutrientes no me meto, como tú veas mejor. He visto dietas de gente que se mete 4-5 gr, a mi me parece una animalada, porque aunque sea más difícil, por glucogénesis hasta las proteínas se convierten en grasa
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claro, pero si se reparte ese porcentaje en otro grupo (carbos o grasas) el efecto seria peor no?
 
JuanK dijo:
claro, pero si se reparte ese porcentaje en otro grupo (carbos o grasas) el efecto seria peor no?
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No sé que porcentaje estás usando, pero las grasas no afectan a la segregación de insulina y pueden tener beneficios:

Grasas Saturadas. Aumentan la segregación de testosterona
Grasas Monoinsaturas. Aportan los ácidos grasos omega, necesarios para el cuerpo, y además tomadas por al noche antes de dormir provocan una movilización de las grasas almecenadas en el tejido adiposo para usarlas como alimento durante el sueño.

Con esto no quiero decir que te atiborres a grasas, sólo que las tengas en cuenta (en la dieta de la zona representa el 30% de la ingesta diaria). Además si te fijas en los post de Recinos o investigas un poco por las páginas de EEUU, suelen recomendar 1 gr por libra o lo que viene a ser 2,2 gramos por kilo... no te digo que 3 gramos sea insaluble, pero para mí es el límite y la prote tb se converte en grasa, no se orina todo la sobrante como piensan algunos
 
ivanppolaino dijo:
No sé que porcentaje estás usando, pero las grasas no afectan a la segregación de insulina y pueden tener beneficios:

Grasas Saturadas. Aumentan la segregación de testosterona
Grasas Monoinsaturas. Aportan los ácidos grasos omega, necesarios para el cuerpo, y además tomadas por al noche antes de dormir provocan una movilización de las grasas almecenadas en el tejido adiposo para usarlas como alimento durante el sueño.

Con esto no quiero decir que te atiborres a grasas, sólo que las tengas en cuenta (en la dieta de la zona representa el 30% de la ingesta diaria). Además si te fijas en los post de Recinos o investigas un poco por las páginas de EEUU, suelen recomendar 1 gr por libra o lo que viene a ser 2,2 gramos por kilo... no te digo que 3 gramos sea insaluble, pero para mí es el límite y la prote tb se converte en grasa, no se orina todo la sobrante como piensan algunos
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entiendo, estoy con 30% de grasa, o al menos eso estaba planeando pues recien estoy revisando el tema de los macronutrientes ya que nunca los habia tenido en cuenta.
 
2520 calorías

equivalente
Cereal y tubérculos 6
leguminosas 1
carne 4
leche 2
Fruta 8
Verdura 8
Azúcar 3
Grasa 8




Desayuno Colación Comida Colación Cena
C y T 2 --- 2 --- 2
Carne 1 --- 3 --- 1
Leche 1 --- --- --- 1
leguminosa --- --- 1 --- ---
Fruta 2 2 2 2 ---
Verdura 2 2 2 2 ---
Azúcar 1 --- 1 --- 1
Grasa 2 --- 4 --- 2












Menú

Desayuno
4 galletas integrales
30 gramos de atún
250 ml de leche descremada
1 plátano picado con 2 cucharadas de crema y 1 cucharada de azucar
1 taza de zanahoria picada

Colación

1 taza de jicama picada
1 manzana

Comida
120 gramos de pechuga de pollo frito en 2 cucharadas de aceite de oliva
2 tortillas o 2 piezas de pan
½ taza de frijoles fritos
1 taza de melón picado
Ensalada de lechuga 100 gramos, con 1 taza de pepino, sal, limón al gusto

Colación

1 taza de naranja en gajos
1 taza de brócoli cocido

Cena

2 quesadillas de queso panela
1 tortilla 30 gramos de queso panela
1 vaso de leche 250 ml
8 almendras sin cáscara
2 galletas, emperador, príncipe, etc.



esa es mi dieta de 1 dia
2520 calorias ya que peso 72 kilos y mido 1.78
que le pongo?
que le quito?
ideas?
quiero subir unos 10 kilos
saludos!!!!!!!!!!


ohmar_salta__salta__salta__salta__salta__salta__salta_
 
gatitoatomico dijo:
ohmar_salta__salta__salta__salta__salta__salta__salta_
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lo primero es que todas las comidas tienen que ser completas, proteínas completas (animales o animales + vegetales) CH y grasas cosa que la segunda colación no lo tiene y para subir más o menos limpio deberías tomar carbos fibrosos en la últimas comidas, por ejemplo manzana en vez de naranja en la seguda colación.

Las grasas deberían ser insaturadas en la mayoría... y bueno si la dieta se adapta a tus requerimientos debería ir bien, aunque ahora que lo veo quitaría la leche de la cena y que el queso fuera desnatado.

Siento no evaluar mejor la cosa, pero no estoy muy al día con la gastronomía mexicana (creo que es maxicana no?) y hay muchas cosas en las que me pierdo
 
Gracias a todos los participantes en el tema! me a aclarado muchas dudas!!!
 
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