PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!

algunas dudas

por distintos metodos he llegado a resultados muy diferentes. me dirian cual es mas correcta para perder grasas?

la primera que hice me dio este resultado como base osea para mantener el peso
EDAD 14

ALTURA 1,62

PESO 76

GRASAS: 38 grs/dia 342 cal

PROTEINAS: 190 grs/dia 768 cal

HIDRATOS DE CARBONO: 482.5 grs/dia 1930 cal

TOTAL DE 3040 cal

y la que hize con este post me dio algo de 1400 calorias/dia

estare haciendo algo mal?

gracias
 
pues sinceramente, seguramente te habrás equivocado en algo, pero sin ver tus cálculos ni idea
 
Vamos a ver… haciendo poquito a poquito lo que dicta el post me ha salido esto, decidme si creéis que voy bien encaminado o la estoy cagando terriblemente en algo y no me doy cuenta. Primero calculo las calorías que necesito para el mantenimiento para ello utilizo la formula de Harris Benedict (al lio). Suponiendo que tengo 24 años, que mido 172cm peso 70 kg y entreno 4 o 5 veces semanales saldría lo siguiente:
(66+(13,7 x peso) + (5 x altura) – ( 6,8 x edad) x factor actividad)
[66+ (13,7 x 70) + (5 x 172) – (6,8x24)] x 1,55 = 2661,04 Calorías Mantenimiento

Bien ahora es fácil calcular las calorías para definición y volumen, como soy propenso a engordar (claramente endo), creo que mejor será bajar un 20% las calorías en definición y subir un 15% en volumen para que no se dispare por lo que:
3060,196 Calorías en Volumen
2661,04 Calorías en Mantenimiento
2128,832 Calorías en Definición

Solo me voy a centrar en el periodo de definición que es el que estoy ahora asi que ahora, repartiré las 2128,832 calorías en cuestión, para ello seguiré con la regla de 2,7 gramos de proteína por kilo magro, por lo que suponiendo que tengo alrededor del 13% de grasa corporal:
Gramos Proteínas= 70*0,87*2,7= 164,43 Gramos
Calorías Proteínas= 164,43*4= 658 Calorías (Redondeo al alza)

Las grasas igual que en el ejemplo serán 1/3 de las proteínas por lo que:
Gramos Grasa= 164,43/3= 54,81
Calorías Proteína= 54,81*9= 493 Calorías (Redondeo a la baja)

Por lo que nos quedan los carbos, que lógicamente lo sacamos por diferencia:
Calorías Carbos= 2128-658-493= 977 Calorías
Gramos Carbos= 977/6= 162 gramos

Perfecto, como soy de los que piensan como Terence que a partir de las 3-4 de la tarde no hay que meter carbos lo distribuyo de la siguiente manera:
8:00 Desayuno:
250 Ml leche desnatada
40 gr de cereales integrales (tipo specialk)
200 ml zumo de naranja natural`+200 ml zumo de zanahoria natural
Total= Calorías 377, Proteínas 17,8 g + Carbos 70,2 g + Grasas 1,6 g

11:30 Media Mañana:
Batido de Proteínas (100% Whey Gold ON)
30 gr de almendras crudas
100 gr de Arroz Integral
Total= Calorías 653, Proteínas 37 g+ Carbos 79 g + Grasas 19,4 g

15:00 Comida:
Ensalada Campera (Lechuga, Tomate, un huevo duro sin yema, espárragos, lata de atún)
200 gr de Pollo a la plancha
Total= Calorías 428, Proteínas 59g+Carbos 4g + Grasas 18 g

18:30 Merienda:
150 gramos de pechuga de pavo Argal(embutido)
150 gramos de queso fresco 0%
Total = Calorías 440, Proteínas 53+ Carbos 3g+ Grasas 3g

22:00 Post Entreno
Batido de Proteínas
Total= Calorías 120, Proteínas 24 g + Carbos 3g+ Grasas 1g

23:15 Cena
Tortilla Francesa de 5 huevos (5 claras + 1 yema)
Total= Calorías 173, Proteínas 24 g + Carbos 1g + Grasas 8g
TOTAL DIA= Calorías 2191, Proteínas 162 g, Carbos 162 g, Grasas 51 g.

*He utilizado la página ww.seh-lelha.org/calena.aspx para calcular la composición de los alimentos, excepto los batidos y demás que los he sumado con el valor nutricional que da el producto.
A parte de esto tomo hidroxycut Hardcore, 30 minutos antes de desayunar y de la comida (no la pongo antes del entrenamiento como es tarde para no interferir en el sueño).

Por último también tomo BCAA´S 30´ antes del entrenamiento (aparte de que el batido ya de por si aporta 5gr de BCAA´S y 4 gr de Glutamina por toma).

Después de haber escrito aquí la biblia, que tal lo veis? Espero haber seguido bien las instrucciones de Ivan en este gran post, yo trabajo de 9 de las mañana a 20:30 de la noche de lunes a viernes, asi que el entrenamiento por obligación es a las 21:00 (1 hora), llevo entrenando ya bastantes años pero nunca me lo había tomado tan enserio como en estos últimos 5 o 6 meses.
Sé que una de las posibles críticas es que no meto nada de carbos de alto IG nada más acabar el entrenamiento pero me da miedo al ser tan tarde, creéis que debería o pensáis como yo que quizás sea perjudicial al no tener tiempo material para quemarlo, (desde que salgo del gimnasio hasta que me duermo apenas trascurren 2 horitas),

Bueno, que pondrías?, que quitaríais? gracias por ayudarme!! (Si alguno es capaz de leerse el post entero jejejej).
 
No sé como lo hacéis, pero siempre os saltáis un paso, entiendo que es el más complicado porque fue el que más me costó a mi, y es repartir los macronutrientes entre las cimidas, y claro así puedes vera bote pronto un desayuno que tiene 20 gr de proteína menos que la comida del medio día... y este otros 20 menos que la comida.

Los cálculos osn correctos, pero aprovecha el tiempo que has usado un poco más ,termina de cuadrar las comidas y personalmente te recomendaría:

  • Sustituiría los Special K por avena (mayor calidad de CH y más protes) y en más cantidad
  • El arroz de la media mañana lo cambias por fruta y si quieres por fruta y avena y te haces una especie de papilla con la Whey (lo mezclas todo en un tupper y le le echas menos agua a la proteína, la textura tiee que quedar como el queso fresco... tb puedes usar queso fresco en lugar de prote)
  • Yo creo que la lata de atún en la comida sobra... ya vas a comer carne
  • Terence quitaba los CH vale, pero nunca los pre y post entreno, por no decir que se referái a pasta y cereales... no decía nada de CH fibrosos (de los que tienene balance negativos de calorías), o sea que a la merienda que es tu pre puedes meterle manzana o si quieres un poco de avena
  • Al post CH simples, pero vamos según elección
  • Cena... carbos fibrosos coño que no pasa nada. Y para completarla queso fresco 0% (para la caseína) y un poco de grasas monoinsaturas (almendras, nueces de macadamia y semillas de lino de lo mejor)
 
Buenas Ivan, gracias por la contestacion,siguiendo con la base anterior dandole otra vuelta de tuerca mas, metiendo lo que me comentabas y ajustando un poquito la distribucion de calorias por comida y de nutrientes, me ha salido lo siguiente:

DESAYUNO
150 gr Zumo de Naranja + 150 gr Zumo de Zanahoria
250 Ml Leche desnatada + 40 gr Avena
75 gr de Queso Fresco 0%
Total calorías 385,00 Proteínas 26,40 HC 55,80 Grasa 4,00

ALMUERZO
Batido de Protes
30 gr de Almendra cruda
Fruta Fresca (El cálculo está hecho con 1 pera)
Total calorías 384,00 Proteínas 30,30 HC 22,00 Grasa 17,00

COMIDA
Ensalada (Lechuga, Tomate, Espárragos, Clara de Huevo Duro)
200 gr de Pollo a la plancha
Total calorías 321,00 Proteínas 46,50 HC 4,70 Grasa 12,10

MERIENDA
150 gr de Pechuga de Pavo (embutido)
2 Manzanas
Total calorías 328,00 Proteínas 31,00 HC 41,00 Grasa 3,00

POST-ENTRENO
Batido de Proteínas
Vitargo
Total calorías 366,00 Proteínas 24,00 HC 69,00 Grasa 1,00

CENA
Tortilla de 5 claras y una yema
CH Fibrosos [Lechuga, Brócoli, Champiñones, Pepinillos, Espárragos, Pimientos…(El cálculo está hecho con 190 gr de Pepinillos)]
75 gr de Queso Fresco 0%
15 gr de Nueces de macadonia
Total calorías 357,00 Proteínas 38,00 HC 7,00 Grasa 17,60


TOTALES
Calorías 2141
Proteínas 196,2
Carbos 199,5
Grasa 54,7


Segun los calculos me salian 2128 las calorias en definicion asi que mas o menos sale bien, las grasas tambien son las msimas que ne el calculo, no asi las protes y los carbos que se disparan en 30gr mas cada uno para dar un numero igual de calorias, (supongo que por los suplementos, que no guardan la relacion Calorias por prote y por carbo igual que la comida corriente).

De todas formas mi duda es, no hay demasiada fruta en la dieta? Me recomendaste que quitara el arroz como carbohidrato complejo y pusiera fruta, puedes comentarme un pelin por que? es que me gustaria enterarme del motivo para creer firmemente en mi dieta (sino seria facil abandonarla).

Un Saludo y muchisimas gracias.
 
Última edición:
ola,compañeros!!me gustaria que alguien me explicara xfavor si hay alguna diferencia entre masa corporal y volumen muscular.porque tengo entendido k si entrenas y tomas proteinas aumentas el volumen muscular.pero entonces los hidratos de carbono para k sirven ademas de energia.porke a lo primero de empezar el gimnasio te dicen k ay k tomar muchos carbohidratos porke??a ver si alguien me lo puede aclarar gracias.
 
ivanppolaino dijo:
  1. Reparto por porcentajes. El más fácil… vamos a elegir el porcentaje que nos venga bien… yo voy a usar el de la dieta de la zona 30% protes, 40 % CH, 30% grasas.
    Aquí por que se divide entre cuatro?
    Proteínas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (redondeamos hacia arriba) 1102 cal / 4 = 275,5 --> 275 gr

    ¿Aquí por que se divide entre nueve?
    Grasas = 3673 * 0,3 = 1101,9 (de tener que redondear hacia abajo) 1101 cal / 9 = 122,33 --> 122 gr

    ¿Aquí por que se divide entre cuatro de nuevo?
    Carbohidratos = 3673 * 0,4 = 1469,2 (de tener que redondear hacia arriba) = 1469 cal / 4 = 367,25 --> 367 gr

  2. Asignando valores fijos a los macronutrientes. Lo normal aquí es que fijemos los gramos de proteínas por kilo que queremos tomar (GRAMOS DE PROTEÍNA POR KILO MAGRO, KILOS SIN GRASAS). Supongamos que vamos a comer 2,5 gr por kilo, ciñéndonos a los datos que conocemos, nuestro sujeto tenía un peso magro de 68 kg

    Primero calculamos las calorías de proteínas que se van a incorporar a la dieta, la manera de hacerlo es multiplicar peso magro por el valor elegido obteniendo los gr de macronutriente que nos apuntaremos y guardaremos. El siguiente paso es obtener las calorías multiplicando los gramos por al equivalencia que hemos usado antes ¿Qué equivalencia, la de los porcentajes de carbohidratos o cual,?no entiendo por que multiplicarlo por cuatro en realidad

    Proteína = 68 * 2,5 = 170 gr * 4 = 680 cal

    Para las grasas personalmente fijo el valor al 1/3 de gramos de proteínas, pero si alguno quiere tomar 1,5/1/0,5 gr de grasa por kg de peso corporal es libre de hacerlo. Para este ejemplo voy a seguir mi gusto personal

    ¿Aquí supongo que se divide entre tres por el porcentaje de grasas pero por qué se multiplica por nueve?

    Grasa = gr proteína/3 --> 170 / 3 = 56’6 (redondeamos hacia abajo) 56 gr * 9 = 504 cal

    Ahora nos queda obtener el valor de los Carbohidratos, la forma la que sigue. Calculamos las calorias de hidratos que tenemos que consumir para completar nuestro requirimiento y la dividimos entre la equivalencia gr/calorías

    Carbohidratos = (Requerimiento calórico – calorias proteinas – calorias grasas) / equivalencia gr/caloría para CH

    ¿Corrijanme si estoy mal, supongo que se divide entre cuatro debido al porcentaje utilizado para los carbohidratos no?

    CarboHidratos = 3673 – 680 – 504 = 2489 cal / 4 --> 622,25 --> 622 gr


  3. Vamos a realizar el cálculo de macronutrientes según Lye McDonald (enlace facilitado por Chedu), la verdad es que es un bastante secillo de hacer y aunque el artículo da para mucho más dado que trata el tema de la hidratación, tempos y postentreno me centro en hacer el cálculo (y como dice mi padre quien quiera peces que se moje el culo, o sea os cogeis en enlace de Chedu y os lo papeais)

    Los cálculos como he dicho son fáciles de hacer aunque están en libras así que para no liar mucho la historia lo mejor es pasar el peso corporal a libras, y como he dicho arriba, adelantándome a alguno que preguntará como se pasa de kilos a libras:
    1. Poniendo en la barra de búsqueda de Google: X kilos a lbs
    2. Multiplicando por 2,2

    Empezamos...

    Nuestro sujeto pesa 80 kg que en libras es 80*2,2 = 176 lbs

    Proteinas = 1 gr/lbs (Lyle comenta que según últimos estudios es casi mejor 0,8 gr de proteína, pero que con 1 gr cuadran mejor las calorías). Esto nos define que la dieta para nuestro hombre va a tener una ingesta de 176 gr de proteínas diarias.

    En esto ya no entendí nada de nada por que entre dos? y luego entre cuatro? esta es una forma alterna de sacar los macronutrientes pero es lo mismo que lo de arriba?
    Carbohidratos = entre el 45-55% de las calorias totales. Para nuestro caso vamos a usar el 50%. 3673 / 2 = 1836,5 --> 1836 calorias/ 4 = 459 gr

    Grasas = Entre un 15-25% de las calorás totales que han de venir EN SU MAYORÍA de grasas insaturadas (OJITO, en su mayoría o sea que hay tomar tb grasas saturadas procedentes fuentes animales como la carne, los lácteos, huevos...). Usamos aquí el 20%, 3673 *0,2 = 734,6 --> 735 /9 = 81,6 --> 82 gr

Los redondeos hacia arriba o hacia abajo según gustos personales
Click to expand...

Espero me puedan aclarar esas pequeñas dudas
 
Tengo una gran duda:
Segun el método de Harris-Benedict me salen 2266 calorias.
En un link que viene por ahi lei que una forma aproximada era tu peso (71) x 45 calorias y entonces me sale 3200 calorias.
Vale que se supone que es aproximada pero... 1000 calorias de diferencia?? por cual me fio??
 
He estado leyendo y he leido que en muchos sitios lo hacen de la segunda forma multiplican el peso por 45 calorias, entonces salen 3200 si le sumamos unas 300 para ganar masa... no son demasiadas 3500????
En cada lado pone una cosa, en otra haciendo calculos salian 3200 para ganar masa para alguien de unos 80 k...
En otro sitio segun los calculos me ponia que 2500 calorias asi que sumando 300, 2800.
no se, me vuelvo loco.
 
Última edición:
Buscando por la red encontre esto:
Para diseñar una buena dieta necesitamos saber nuestras necesidades calóricas diarias. Las cifras siguientes aproximan el número de calorías por kilo necesarias para mantener nuestro peso actual.
Hombres de 11 a 14 años 54 calorías por kilo
Mujeres de 11 a 14 años 46 calorías por kilo
Hombres de 15 a 18 años 44 calorías por kilo
Mujeres de 15 a 18 años 39 calorías por kilo
Hombres de 19 a 24 años 39 calorías por kilo
Mujeres de 19 a 24 años 37 calorías por kilo
Hombres de 25 a 50 años 37 calorías por kilo
Mujeres de 25 a 50 años 34 calorías por kilo
Hombres y mujeres de +50 años 30 calorías por kilo
Click to expand...
 
A ver lo he vuelto a hacer y me sale:
[66+972,7+850-197,2]x1.55 = 2622 calorias
Y segun la tabla anterior que puse:
71x37 = 2627 calorias
Asi que ahora veo que mas o menos cuadras asi qeu tomare 2630
Para volumen subire 400 cal. asi que tratare 3030 cal.
710 proteinas --> 177 gr
639 grasas --> 71 gr
1681 hidratos --> 420 gr

Os parece bien el calculo?

En definicion, me dijo el monitor de mi gim, que era culturista, que no bajara calorias, que usara las basicas sin aumentar (es decir, en este caso 2630), que al no aumentar calorias de ingesta y aumentar el gasto al añadir sesiones de aerobicos, que asi habia deficit y definia. Que si bajaba calorias corria riesgo de perder mas músculo.
El lo ha echo asi todos los años que ha competido.

PD: Gracias a ivan por molestarse en crear este post y a todos los que escribis y ayudais.
 
Última edición:
He encontrado una pagina por internet que me parece que esta bien para elegir alimentos y comidas al diseñar nuestras dietas, no se si alguien la habra visto ya, pero aqui os dejo el link provechando este post.

This URL has been removed!
 
MuNo dijo:
Buenas Ivan, gracias por la contestacion,siguiendo con la base anterior dandole otra vuelta de tuerca mas, metiendo lo que me comentabas y ajustando un poquito la distribucion de calorias por comida y de nutrientes, me ha salido lo siguiente


Segun los calculos me salian 2128 las calorias en definicion asi que mas o menos sale bien, las grasas tambien son las msimas que ne el calculo, no asi las protes y los carbos que se disparan en 30gr mas cada uno para dar un numero igual de calorias, (supongo que por los suplementos, que no guardan la relacion Calorias por prote y por carbo igual que la comida corriente).

has tenido en cuenta el post en los cálculos, de todo sigues teniendo las cifras un poco desbalanceadas

De todas formas mi duda es, no hay demasiada fruta en la dieta? Me recomendaste que quitara el arroz como carbohidrato complejo y pusiera fruta, puedes comentarme un pelin por que? es que me gustaria enterarme del motivo para creer firmemente en mi dieta (sino seria facil abandonarla).

Un Saludo y muchisimas gracias.
Click to expand...

Ten en cuenta que 100 gr de arroz son así como unos 60 gr de CH, muchos más que dos manzanas, además por mucho integral que sea probocará un pico de insulina mayor que el de las manzanas, por no decir la fibra y las vitaminas.

Karmatic dijo:
Espero me puedan aclarar esas pequeñas dudas
Click to expand...

gutistar dijo:
se divide entre 4 o 9 porque 4 son las kcal de los hc y proteínas y 9 las kcal de las grasas.
Click to expand...

Justo guti, muchas gracias

juggo dijo:
Tengo una gran duda:
Segun el método de Harris-Benedict me salen 2266 calorias.
En un link que viene por ahi lei que una forma aproximada era tu peso (71) x 45 calorias y entonces me sale 3200 calorias.
Vale que se supone que es aproximada pero... 1000 calorias de diferencia?? por cual me fio??
Click to expand...

Harris-Benedict se usa en los hospitales, yo me fiaría más de esa

juggo dijo:
Buscando por la red encontre esto:
Click to expand...

Muy general eso, tú crees q un hombre de 30 años que no hace deporte necesita la mismas calorías que un hombre de 30 años que entrena para correr maratones

juggo dijo:
A ver lo he vuelto a hacer y me sale:
[66+972,7+850-197,2]x1.55 = 2622 calorias
Y segun la tabla anterior que puse:
71x37 = 2627 calorias
Asi que ahora veo que mas o menos cuadras asi qeu tomare 2630
Para volumen subire 400 cal. asi que tratare 3030 cal.
710 proteinas --> 177 gr
639 grasas --> 71 gr
1681 hidratos --> 420 gr

Os parece bien el calculo?

En definicion, me dijo el monitor de mi gim, que era culturista, que no bajara calorias, que usara las basicas sin aumentar (es decir, en este caso 2630), que al no aumentar calorias de ingesta y aumentar el gasto al añadir sesiones de aerobicos, que asi habia deficit y definia. Que si bajaba calorias corria riesgo de perder mas músculo.
El lo ha echo asi todos los años que ha competido.

PD: Gracias a ivan por molestarse en crear este post y a todos los que escribis y ayudais.
Click to expand...

Los cálculos están bien, en cuanto lo del monitor es otra forma de verlo, mantienes calorías, pero aumentas el gasto calórico y pierdes peso y defines. Pero tienes que ajustar mucho
 
Mallorquin25 dijo:
He encontrado una pagina por internet que me parece que esta bien para elegir alimentos y comidas al diseñar nuestras dietas, no se si alguien la habra visto ya, pero aqui os dejo el link provechando este post.

This URL has been removed!
Click to expand...
Que bien buen enlace, sólo que creo que a lo mejor en algunos alimentos están mal las cantidades uqe te muestra la página ya que dice que una clara de huevo contiene 11 gr de proteína cuando yo sabía por leer en varios lados que tiene 4 gr a lo mucho unos 6 gr dependiendo del tamaño del huevo. A menos uqe estén tomando en cuenta la clara de huevo de un avestruz :p pero bueno no sé que opinan ustedes?
 
Ayuda documental

ay que lo he puesto en otro post lo pongo tb aquí... un manual de nutrición, interesante de leer y con información que podemos aplicar

This URL has been removed!
 
Última edición:
lo de la clara, 11 gr de proteina es lo que hay en 100 ml de clara
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba