PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!

Hola, ya investigue los porcentajes necesarios para una dieta de volumen 40-40-20, ya hice mis horarios de comida asi como los gramos de cada una, solo me quedan estas dudas para terminar de hacer la dieta:

1.-Que es lo mas recomendable comer en el post y pre entreno?

2.-Hay algun problema si las comidas no son en los mismos horarios cada dia?

3.-Hay algun problema si los entrenamientos no son en los mismos horarios cada dia?

Creo que es todo, si me pudieras responder esto estaré muy agradecido.

Gracias y saludos.
 
ROBCOR dijo:
Hola, ya investigue los porcentajes necesarios para una dieta de volumen 40-40-20, ya hice mis horarios de comida asi como los gramos de cada una, solo me quedan estas dudas para terminar de hacer la dieta:

1.-Que es lo mas recomendable comer en el post y pre entreno?

Pre-entreno:
60-90' antes: comida completa pero ligera, proteína, algo de grasa, y CH tanto de ig medio-bajo como unos pocos de alto (This URL has been removed!)
5-30' antes:proteína y CH

Post-entreno:0,8 gr/kg de PEso Corporal de Hidratos (IG alto) + 0,4 gr/kg de Peso Corporal de proteínas. A esta fórmula básica se le puede añadir de todo, lo principal leucina en estado libre. y después creatina, beta alanina...


2.-Hay algun problema si las comidas no son en los mismos horarios cada dia?
mientras respetes el tiempo entre comidas y apliques los puntos claves según sea el momento independientemente de la hora no pasa nada
3.-Hay algun problema si los entrenamientos no son en los mismos horarios cada dia?
Nó, solo tienes q tener en cuenta ajustar el resto de horarios y 1 hora después del post una comida sólida

Creo que es todo, si me pudieras responder esto estaré muy agradecido.

Gracias y saludos.
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Creo q está... la primera duda está ya discutida pero no problem
 
hola amigos, os considero un sabio del tema, por eso vengo a consultar, estoy conforme con mi fisico en cuanto a musculatura, mi problema es la panza y que se me viene el verano arriba estamos a 3 meses todavia tengo tiempo, ayer arranque una dieta, que consiste en, desayuno 5 galletas de cereal (salvado) con queso magro, 1 cafe sin azucar, 2 vasos de jugo de naranja exprimido sin azucar, almuerzo pollo, carne o pescado con ensalada de lechuga tomate y cebolla, meriendo 5 galletas de salvado con queso magro y ceno pollo, carne o pescado con ensalada de lechuga tomate y cebolla, de postre manzana. Ayer arranque con kickboxing una hora, lunes miercoles y viernes, hago 40 mins de aparatos 2 o 3 veces por semana. Estoy unos 10 kilos por arriba de mi peso ideal, y el unico lugar donde tengo grasa acumulada es en mi abdomen donde tengo un rollo grande y unos flotadores, quisera saber como corregir esta dieta q empeze ayer y que otro ejercicio hacer para llegar al verano con un abdomen chato, no me interesa tanto marcar, sino estar saludable, agradezco tu respuesta, gracias.
¿estoy a tiempo de llegar a enero?
 
Muchisimas gracias, ahora si no es mucha molestia me gustaria postearte la dieta cuando la termine por completo para que le des un ultimo visto bueno.

Otra vez muchas gracias
 
Última edición:
paquete19 dijo:
hola amigos, os considero un sabio del tema, por eso vengo a consultar, estoy conforme con mi fisico en cuanto a musculatura, mi problema es la panza y que se me viene el verano arriba estamos a 3 meses todavia tengo tiempo, ayer arranque una dieta, que consiste en, desayuno 5 galletas de cereal (salvado) con queso magro, 1 cafe sin azucar, 2 vasos de jugo de naranja exprimido sin azucar, almuerzo pollo, carne o pescado con ensalada de lechuga tomate y cebolla, meriendo 5 galletas de salvado con queso magro y ceno pollo, carne o pescado con ensalada de lechuga tomate y cebolla, de postre manzana. Ayer arranque con kickboxing una hora, lunes miercoles y viernes, hago 40 mins de aparatos 2 o 3 veces por semana. Estoy unos 10 kilos por arriba de mi peso ideal, y el unico lugar donde tengo grasa acumulada es en mi abdomen donde tengo un rollo grande y unos flotadores, quisera saber como corregir esta dieta q empeze ayer y que otro ejercicio hacer para llegar al verano con un abdomen chato, no me interesa tanto marcar, sino estar saludable, agradezco tu respuesta, gracias.
¿estoy a tiempo de llegar a enero?
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y porque no empiezas por leerte este post entero, el de lo más fácil para perder grasa y te buscas una buena rutina... de todos modos lo veo complicado
 
Hasta ahora estaria quedando asi:

Desayuno

30 minutos antes un batido de protes

Luego:

- 100 g. de avena con yogurt desnatado
- 2 pan de molde light con mermelada
- zumo de naranja

Media Mañana

- Atun
Aqui me gustaria que me ayudaran, nose que carbos meterle, pure de papas tal vez??

Almuerzo

- 100 g. de arroz con pechuga de pollo/pavo o salmon, unos 150g minimo.
- Ensalada

Post entreno

- Apenas termine, una manzana, 30 min. despues, un batido de protes.

Media Tarde

Aqui tampoco se que meter, una tortilla de claras con una lata de atun como lo ven??

Cena

- 200g. minimo de carne, puede ser pavo, pollo o merluza
- Ensalada variada.

Antes de acostarme

Aqui tambien me gustaria que me aconsejaran, nose que meter, he leido que algunos meten frutos secos, tambien que es necesario meter proteinas de lenta asimilacion para evitar la catabolizacion, que podria comer? estoy tratando de definir.

Saludos!!
 
lo primero es que supondré q para todas las comida sabes cuanto tienes que comer en macronutrientes

zaDic dijo:
Hasta ahora estaria quedando asi:

Desayuno

30 minutos antes un batido de protes

Luego:

- 100 g. de avena con yogurt desnatado
- 2 pan de molde light con mermelada
- zumo de naranja
me causa resquemor el batido porque se suele usar un servicio completo y no se contemplan el resto de proteínas q se van a consumir como las de la avena + el yogurt.
Sinceramente prefiero la avena y leche (semi, desnatada, con lactosa, sin ella como quieras)

Media Mañana

- Atun
Aqui me gustaria que me ayudaran, nose que carbos meterle, pure de papas tal vez??
patatas ufffff... mejor te buscas algo con menos IG o si usas pure de patatas usa tb otras verduras para q junto al atún le bajen la carga glicémica.. por ejemplo un poco de pasta integral

Almuerzo

- 100 g. de arroz con pechuga de pollo/pavo o salmon, unos 150g minimo.
- Ensalada
me parece bien, tú sabes si se ajuste a los cálculos
Post entreno

- Apenas termine, una manzana, 30 min. despues, un batido de protes.
mejor plátano y miel q manzana

Media Tarde

Aqui tampoco se que meter, una tortilla de claras con una lata de atun como lo ven??
q puedes meter carbos fibrosos de verduras o de una ensalada

Cena

- 200g. minimo de carne, puede ser pavo, pollo o merluza
- Ensalada variada.
como he dicho antes, si se ajusta a tus cálculos correcto

Antes de acostarme


Aqui tambien me gustaria que me aconsejaran, nose que meter, he leido que algunos meten frutos secos, tambien que es necesario meter proteinas de lenta asimilacion para evitar la catabolizacion, que podria comer? estoy tratando de definir.
en plan de suplementación, caseina, glutamina y en cuanto alimento pues queso batido, cottage... pero dependiendo de como te tapen los lácteos por la noche. Si te tapan mucho mejor vete a suplementos

Saludos!!
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Todas las comidas estan ajustadas para que mis necesidades queden satisfechas, solo faltaban esos detalles que planteo en la dieta, pero ya me quedo claro como arreglarla.

Gracias Ivan.
 
Última edición:
Hola a tod@s,

Lo primero presentarme pues es la primera vez que escribo en este foro, por cierto, mi más sincera enhorabuena. Soy Isaac, tengo 26 años y escribo desde Sevilla.Llevo más de un mes leyendo el foro en cada rato libre que tengo.

Aquí os planteo una serie de dudas, pero primero os indico mis calculos, algo de mi vida diaria,etc. Decir que practico el futbol a nivel amateur, entrenamos 3 días a la semana y partido los domingos. Lo digo porque condiciona bastante mis rutinas, etc. Actualmente mido 1,89 y peso 80,5 Kg. Me gustaría subir volumen pero lo más limpio posible, sin que afecte al futbol, no puedo perder velocidad por ejemplo. Entrenamos martes, jueves y viernes.

Aquí van mis cálculos que creo que me sale demasiado...
[ 66 + (13,7 x peso en Kg.) + (5 x altura en cm.) – (6,8 x edad en años)] x Factor de Actividad = XXX calorías.

[ 66 + (13,7 x 81) + (5 x 189) – (6,8 x 26)] x 1,65 = 3207,435 calorías.

Para Volumen necesitamos:

3208 x 1,15 = 3689,2 calorías.

Para Definición:

3208 x 0,85 = 2726,8 calorías.

Cálculo de macronutrientes (40,40,20) (No sé si son las proporciones correctas para lo que busco)

Protes = 3689,2 x 0,4 = 1475,68 / 4 = 368,92 gr.
Carbos = 3689,2 x 0,4 = 1475,68 / 4 = 368,92 gr.
Grasas = 3689,2 x 0,2 = 737,84 / 9 = 81,98 gr.

Antes de nada, me gustaría asegurarme de que este estudio está bien, para seguir elaborando la dieta...
Mientras, os digo la que estoy haciendo actualmente a ver que os parece...

07:45--> Batido de glutamina(5gr.)
Batido de protes de suero con agua(35gr.)(rápida absorción)
Tortilla de 1 yema y 4 claras.

10:00--> 1/2 tostada integral con aceite de oliva, tomate y jamón (capricho)
1 Zumo de naranja natural.

13:00--> 1 Sandwich de pechuga de pavo o pollo.(2 rebanadas integrales).
1 Manzana.

15:00--> Arroz con pollo (2días) ó Ensalada de pasta (2días) ó Legumbres(2días).

18:30--> 1 batido de protes de suero con agua(35gr.)(rápida absorción)
1 batido de creatina No-xplode(Pre-entreno)
1 Sandwich de atún (2 rebanadas integrales)

19:00--> ENTRENO MUSCULACIÓN (Aquí meto 2 platanos despues del entreno, no quiero meter la creatina post-entreno aquí porque segun tengo entendido tiraría de ella en el entreno de futbol).

20:30--> ENTRENO FUTBOL

22:30--> 1 batido de creatina Cellmas
Pescado a la plancha ó Ternera ó Pollo con ensalada.

00:00--> 40gr. de nueces.
1 batido de protes de caseina con leche(35gr).
1 batido de glutamina (5gr.)

Ahora bien, mis principales dudas son:
1º) Lo del consumo calórico, creo que me sale demasiado.
2º) Sobre la suplementación, no sé si es demasiado...
3º) Sobre los entrenos, creo que lo ideal sería separar el entreno de musculación del de futbol pero no sé si me será posible. En caso de no serlo, ¿debería tomar la suplementación de otra forma o está bien así?

Perdonad que me extienda pero tras un mes leyendo se me vienen muchas dudas a la cabeza... GRACIAS DE ANTEMANO.
 
caasisr dijo:
Hola a tod@s,

Lo primero presentarme pues es la primera vez que escribo en este foro, por cierto, mi más sincera enhorabuena. Soy Isaac, tengo 26 años y escribo desde Sevilla.Llevo más de un mes leyendo el foro en cada rato libre que tengo.

Aquí os planteo una serie de dudas, pero primero os indico mis calculos, algo de mi vida diaria,etc. Decir que practico el futbol a nivel amateur, entrenamos 3 días a la semana y partido los domingos. Lo digo porque condiciona bastante mis rutinas, etc. Actualmente mido 1,89 y peso 80,5 Kg. Me gustaría subir volumen pero lo más limpio posible, sin que afecte al futbol, no puedo perder velocidad por ejemplo. Entrenamos martes, jueves y viernes.
pues volumen y velocidad malo jejejeje, al menos eso es lo que me dice un compañero de trabajo que está en la misma situación que tú

Aquí van mis cálculos que creo que me sale demasiado...
[ 66 + (13,7 x peso en Kg.) + (5 x altura en cm.) – (6,8 x edad en años)] x Factor de Actividad = XXX calorías.

[ 66 + (13,7 x 81) + (5 x 189) – (6,8 x 26)] x 1,65 = 3207,435 calorías.

Para Volumen necesitamos:

3208 x 1,15 = 3689,2 calorías.

Para Definición:

3208 x 0,85 = 2726,8 calorías.

Cálculo de macronutrientes (40,40,20) (No sé si son las proporciones correctas para lo que busco)

Protes = 3689,2 x 0,4 = 1475,68 / 4 = 368,92 gr.
Carbos = 3689,2 x 0,4 = 1475,68 / 4 = 368,92 gr.
Grasas = 3689,2 x 0,2 = 737,84 / 9 = 81,98 gr.

Antes de nada, me gustaría asegurarme de que este estudio está bien, para seguir elaborando la dieta...
Yo veo correcto los cálculos de requerimientos calóricos. En cuanto a la descomposición de macronutrientes ya a gusto del consumidor
Mientras, os digo la que estoy haciendo actualmente a ver que os parece...

07:45--> Batido de glutamina(5gr.)
Batido de protes de suero con agua(35gr.)(rápida absorción)
Tortilla de 1 yema y 4 claras.
Te faltan CH y eso es fundamental para recuperar glucógeno y cargarte las pilas

10:00--> 1/2 tostada integral con aceite de oliva, tomate y jamón (capricho)
1 Zumo de naranja natural.
lo veo perfecto... no te voy a decir q le quites la grasilla al jamón porque es pecado. Si el pan fuese integral perfecto, pero con el aceite y el jamón tiene que bajar la carga glicémica

13:00--> 1 Sandwich de pechuga de pavo o pollo.(2 rebanadas integrales).
1 Manzana.

15:00--> Arroz con pollo (2días) ó Ensalada de pasta (2días) ó Legumbres(2días).
a ver deja por lo menos 2:30' entre comidas, eso es retrasar la comida de las 15 horas media hora q sería lo mejor por tu horario.
En cuanto a la comida en sí... la ensalada de pastas y las legumbres con una fuente completa de proteínas (carne, pescado, huevo, lácteos) o compleméntalos para q tengan aminograma completo

18:30--> 1 batido de protes de suero con agua(35gr.)(rápida absorción)
1 batido de creatina No-xplode(Pre-entreno)
1 Sandwich de atún (2 rebanadas integrales)
o el sandwich sobra o las protes, bajo mi punto de vista las protes y si te soy sincero mejor una tortilla de avena

19:00--> ENTRENO MUSCULACIÓN (Aquí meto 2 platanos despues del entreno, no quiero meter la creatina post-entreno aquí porque segun tengo entendido tiraría de ella en el entreno de futbol).
si vas a entrenar futbol inmediatamente después mete BCAA (o un mini batido de protes

20:30--> ENTRENO FUTBOL

22:30--> 1 batido de creatina Cellmas
Pescado a la plancha ó Ternera ó Pollo con ensalada.
Aquí te comento lo que yo manejo post-entreno... batido con 0,8 gr/kg de CH rápido + 0,4 gr/kg de protes y los 45'-60' la cena.. tú métele tb la creatina
Y hablando de la cena... verdura coño, ensalada y verdura q no muerde

00:00--> 40gr. de nueces.
1 batido de protes de caseina con leche(35gr).
1 batido de glutamina (5gr.)
OK, yo quitaría las nueces pero si necesitas meter más calorías es de lo mejor, otra opción es el lino

Ahora bien, mis principales dudas son:
1º) Lo del consumo calórico, creo que me sale demasiado.
para mi está correcto
2º) Sobre la suplementación, no sé si es demasiado...
eso mejor al subforo de suplementos
3º) Sobre los entrenos, creo que lo ideal sería separar el entreno de musculación del de futbol pero no sé si me será posible. En caso de no serlo, ¿debería tomar la suplementación de otra forma o está bien así?
mi compañero lo hace así... otra opción q tienes es hacer una fullbody (para mi la mejor opción en tu caso) lunes y miércoles con un descanso integral el sábado o una torso- pierna de dos días.
si quieres levantar hierro más días tal y como lo estás haciendo... ya lo que no sé si deberías tomar algo para recuperar más rápidamente entre los entrenamientos, creo q la taurina te sirve pero hay otros más. Como te he dicho eso mejor pregúntalo en suplementos

Perdonad que me extienda pero tras un mes leyendo se me vienen muchas dudas a la cabeza... GRACIAS DE ANTEMANO.
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Haz la división de macronutrientes por comida para tener más claro como
repartirlos
 
Hola, hace unos meses me meti en este fantastico foro intente hacer una dieta,mal exa ivan se acordara k me mando a la mierda varias veces(sin decirmelo)xD. Esta mima mañana me he puesto manos a ello. Y me sale lo siguiente dependiendo de con k formula lo haga.

Altura: 1,63 o 1,62 no se k he puesto.
Peso 61kg
Edad:16
Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x 61) + (5 x 162) - (6,8 x16] x factor de actividad(1,55). La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.==2484x0,1(definicion)=248,4-2484=-2235,6 redondeo a 2235cal

REPARTICION MACRONUTRIENTE(TODAS LAS OPCIONES POSIBLE)

1)Proteina 40% 2235x0,4=894cal/4=223,5 gr
Grasas 30% 2235x0,2=447cal/9=49,6 gr
CH 40% 2235X0,4=894cal/4=223,5gr

2)
Peso magro 48,8kg 2gr x kg
Protes 48,8x 2=97,6gr x4=390,4cal
Grasas1/3gr x kg=97,6/3=32,5/9=292,5cal
CH 2235-390,4-292,5=1552cal/4=388gr

3)
Peso en lbs=61x2,2=134,2
Proteina 134,2
CH 40%=894CAL/4=223,5GR
Grasa 20%=49gr

**En el post tutorial pone k 1gr x proteina, pero no puede ser porque eso seria un 10%de protes 40%de ch y un 20%de grasas y el 30% k falta?, otra cosa pone carbohidratos = entre el 45-55% y grasas = Entre un 15-25%= 55+25(poniendo k se coje el maximo %)=80%+1gr x kg de protes 10%=90% esa es mi conclusion he hecho algo mal o k paranoya me e montado?_plancha__plancha_


Conclusion cantidades distintas
223,5 gr protes
74,5 gr grasas
167,5gr ch

-------------------------
97,6gr protes
32,5gr grasas
388gr ch

-------------------------
134,2gr protes (este no se si estara bien)
223,5gr ch
49g grasa

*El k mas me convence es el primero vosotros k opinais, no he hecho la division entre las comidas de momento xk no se cual cojer.Gracias_latigo
 
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m0r0c dijo:
Hola, hace unos meses me meti en este fantastico foro intente hacer una dieta,mal exa ivan se acordara k me mando a la mierda varias veces(sin decirmelo)xD.
uppssss... macho siento si fui brusco, pero es que he tenido épocas de paciencia bajo mínimos. En serio siento si fui brusco Esta mima mañana me he puesto manos a ello. Y me sale lo siguiente dependiendo de con k formula lo haga.

Altura: 1,63 o 1,62 no se k he puesto.
Peso 61kg
Edad:16
Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x 61) + (5 x 162) - (6,8 x16] x factor de actividad(1,55). La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.==2484x0,1(definicion)=248,4-2484=-2235,6 redondeo a 2235cal

REPARTICION MACRONUTRIENTE(TODAS LAS OPCIONES POSIBLE)

1)Proteina 40% 2235x0,4=894cal/4=223,5 gr
Grasas 30% 2235x0,3=670,5cal/9=74,5 gr
CH 30% 2235X0,3=670,5cal/4=167,5gr

2)
Peso magro 48,8kg 2gr x kg
Protes 48,8x 2=97,6gr x4=390,4cal
Grasas1/3gr x kg=97,6/3=32,5*9=292,5cal te habías equivocado al poner el operador pero el cálculo es correcto
CH 2235-390,4-292,5=1552cal/4=388gr

3)
Peso en lbs=61x2,2=134,2
Proteina 134,2
CH 40%=894CAL/4=223,5GR
Grasa 20%=49gr

**En el post tutorial pone k 1gr x proteina, pero no puede ser porque eso seria un 10%de protes 40%de ch y un 20%de grasas y el 30% k falta?, otra cosa pone carbohidratos = entre el 45-55% y grasas = Entre un 15-25%= 55+25(poniendo k se coje el maximo %)=80%+1gr x kg de protes 10%=90% esa es mi conclusion he hecho algo mal o k paranoya me e montado?_plancha__plancha_
fíjate bien q es 1 gr, pero no por kg sino por lbs, eso traducido a kilos es 1 gr por cada 0,45 kg, por redondear 2 gr por kilo.
Con el tema de los % la cosa cambia mucho a fijando los valores ed uno o varios macronutrientes así que mejor no hagas comparaciones

Conclusion cantidades distintas
223,5 gr protes
74,5 gr grasas
167,5gr ch

-------------------------
97,6gr protes
32,5gr grasas
388gr ch

-------------------------
134,2gr protes (este no se si estara bien)
223,5gr ch
49g grasa

*El k mas me convence es el primero vosotros k opinais, no he hecho la division entre las comidas de momento xk no se cual cojer.Gracias_latigo
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a mi siempre me ha convencido más el segundo desde siempre y de hecho es el que de momento sigo yo. Sin embargo me choca q las protes te salgan tan bajas... tienes un 20% de grasa seguro, cómo te la has medido?
 
la verdad esk no me la he medido, la puse a ojo, unicamente para calcular y comparas mas o menos, por lo tanto utilizare la 1º, me voy a poner manos a la obra, iva sin tienes algun inconveniente o me recomiendas k utilice alguna de las otras dimelo, de verdad.
 
m0r0c dijo:
la verdad esk no me la he medido, la puse a ojo, unicamente para calcular y comparas mas o menos, por lo tanto utilizare la 1º, me voy a poner manos a la obra, iva sin tienes algun inconveniente o me recomiendas k utilice alguna de las otras dimelo, de verdad.
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Yo por recomendarte la segunda, pero vamos que eres tú quien tiene que tomar la decisión de cuál usar con la información que dispones. También tienes qe ver que te resulta más cómodo, porque si no te es posible medirte el % de grasa corporal de una manera fiable tendrás q escoger entre los otros métodos
 
ok ivan, estoy aciendola con el primer metodo, me esta resultando un poco dificil... las grasas no se de donde sacarlas...En una hora o asi la subo y me dices.
 
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