Comprendo vuestro malestar x el exo de q novatos como yo esten preguntando constantemente, queriendo que se les de el trabajo hecho.
Sin embargo, tras documentarme y emplear tus formulas para calcular la ingesta de calorias diarias que necesito para ganar masa muscular, sigo teniendo muchas dudas de las cuales no puedo informarme mas q preguntando puesto q no he encntrado a nadie en una situacion similar a la mia, y t agradeceria que me echaras una manita, puesto que como veras he intentado currarme yo mismo mi dieta, que te detallo a continuacion.
Se trata de una dieta de 2700 kcal, mido 1.75 y peso 71 kilos, 315 g de carbohidratos, 68 g de grasas y 182 de proteinas.
DESAYUNO 07:00 ---> Batido de 25 g de proteina de suero, 150 g de leche semidesnatada, 50 g de avena, 1 manzana, 150 g de zumo de naranja natural
pues aquí entre el batido, la leche y la avena te pasas de protes
ALMUERZO 11:00 ---> 1 yogurt natural desnatado, 60 g de pan blanco, 40 g de pechuga de pavo, 25 g de queso curado, 5 g almendras (unas 3 almendras)
si puedes subtituir el pan blanco por integral o de centeno mejor
COMIDA 15:00 ----> 80 g de pasta, arroz o legumbres, 150 g de pechuga de pollo, 150 g de lechuga, 25 g de aguacate, 10 g de aceite de oliva, 1 manzana
si has calculado los requerimientos por comida debe de estar bien, pero ten en cuenta que el aguacate es muy graso
MERIENDA Y PRE-ENTRENAMIENTO 18:00 ----> 20 g de avena, 5 g de almendras, 1 lata de 67 g de atun, 1 platano, 5 g de creatina (en 1 vaso de zumo de naranja o piña)
no me gusta... a tan poco tiempo del entreno lo mejor sería una tortita de avena o avena, claras de huevo y el zumo con la creatina
ENTRENAMIENTO DE 18:30 A 20:00
POST-ENTRENAMIENTO 20:15 ---> Batido de 25 g de proteina de suero, 5 g de creatina disueltos en 1 vaso de agua con 20 g de miel, 30 g de pan, 10 g de aceite de oliva
en post fuera la grasa. El pan bueno yo lo cambiaría por el plátano q nos hemos ahorrado en el pre
CENA 22:00 ---> 250 g de col de bruselas o alcachofas, ensalada de 200 g de lechuga y 300 g de tomate, 150 g de merluza al vapor, 10 g de aceite de oliva
Os preguntareiss que es lo que me es tan dificil, que no lo es para el resto no?? Pues bien me encantaria meter productos tipicos y habituales como pueden ser las claras de huevos etc etc... xo mi madre (que conste que tengo 17 años y vivo bajo el techo de su casa con sus leyes xDD) no ve nada bien el mundo del culturismo, y esta en cntra del consumo de claras de huevo todos los dias, suplementacion, etc... bastante hago que la creatina y las protes las tengo bien guardadas y tengo q sacarlas siempre a escondidas xa q no me vea xDD. Por tanto tmpoco puedo coger y hacerme arroz a cualquier hora del dia, o aserme o hervirme patata, etc... y es ahi dnd no se q hacer pues no se bien que alimentos utilizar sin llamar demasiado la atencion de mi madre. Y puesto que todo el mundo recurre a estos alimentos tipicos en fase de volumen, apenas encuentro alternativos x el foro. En fin que busco alimentos que pueda tener a mano sin necesidad de cocinar, o que sean de uso diario como el pan, pechuga de pavo, aceite, quesos, etc, y que al incrementar su consumicion no se note muxo...
eso ya son temas particulares de cada uno que quieres q te diga. Si consigues mantequilla de cacahuete (casera o ecológica) es un gran alimento para vloluemn, aporta buena cantidad de ch de ig bajo, protes q tendrás que completar con cereales (pan) y grasas insaturadas (si es como tehe dicho casera o ecológica)
En tu caso sinceramente, me olvidaba de dietas comía lo que me pusieran por delante, asaltaría la nevera sin contemplaciones. Tienes 17 años ya esa edad casi cualquier cosa vale, con 2X años ya podrás hablar con tus padres de tu a tu.
Mira a mis 30 mi madre me pego la charla por los suplementos y tras explicarle con tranquilidad que no llegaban ni al 10% de calorías de mi dieta y que esta era mejor que la suya me ha dejado en paz (le jode q me gaste el dinero pero se calla), incluso me hace preguntas de nutrición
Mis preguntas son las siguientes:
1) Separo el batido de protes x la mañana del desayuno y lo tomo 30 minutos antes? o cuanto tiempo antes?
si lees otros post mios, para mi gusto el batido dela mañana sobra, con la leche y la avena vas que ardes. Si no tomas leche entonces si batido, o si tomas leche de soja para completar las necesidades proteicas del desayuno
2) Separo mejor el almuerzo en 2 mas pequeños xa no estar 4 horas entre desayuno y almuerzo y otras 4 entre almuerzo y comida sin comer?
mete unos frutos secos entre medias de esas 4 horas
3) En el pre-entrenamiento separo la creatina del resto de merienda? cuanto tiempo?
ni idea, esa pregunta a suplementos
4) Los gramos de grasa de mi dieta son muy elevados o esta bien teniendo en cuenta q la mayoria son insaturadas? Tened en cuenta que me gustaria subir lo mas limpio posible aunque me cueste 2-3 meses mas...
yo lo veo correcto, y haces bien comiendo una parte de grasas saturadas q tb son necesarias
5) Puntualizarme cualquier modificacion q hariais x favor!!
Muchas gracias de antemano
