lucas2322
New member
Hola Gente!, les comento que hace unos meses que estoy haciendo rutina de fuerza, y ahora quisiera hacer algo de volumen, les dejo mi rutina para que vean y opinen que les parece:
Lunes: (espalda y triceps).
Entrada en calor: estiramiento, abdominales frontales y oblicuos, espinales.
Espalda:
Dominadas, 8;10;12 (x1)
Peso muerto, 2;4;6 (x1) este ejercicio lo hago con pocas repes y mucho peso, ya que me interesa que esta zona sea más fuerte.
Polea al pecho, 8;10;12 (x1)
Remo en polea baja, 8;10;12 (x1)
Remo con mancuerna, 8;10;12 (x1)
Triceps:
Extensión de codo con mancuerna (yo lo llamo patada de burro), 8;10;12 (x1)
Fondos entre bancos, 8;10;12 (x1)
Press francés, 8;10;12 (x1)
Extensión de tríceps en polea alta, 8;10;12 (x1)
Para finalizar: Abdominales inferiores.
Miércoles: (piernas y hombros)
Entrada en calor: estiramiento, abdominales frontales y oblicuos, espinales.
Piernas:
Sentadillas, 8;10;12 (x1) Como me es mas conveniente hacerlas, ¿frontales o con la barra detrás de la nuca?
Gemelos con barra detrás de la nuca, 8;10;12 (x1)
Prensa a 45º, 8;10;12 (x1)
Elevación de talones en máquina (gemelos), 8;10;12 (x1)
Extensión de rodillas en máquina, 8;10;12 (x1)
Hombros:
Press militar, 8;10;12 (x1)
Elevasiones laterales, 8;10;12 (x1)
Encogimiento de hombros con barra, 8;10;12 (x1)
Elevasiones frontales, 8;10;12 (x1)
Remo al pecho con barra, 8;10;12 (x1)
Para finalizar: Abdominales inferiores.
Viernes: (Pecho y biceps)
Entrada en calor: estiramiento, abdominales frontales y oblicuos, espinales.
Pecho:
Press de banca plano, 2;4;6 (x1). A este ejercicio lo realizo con mucha carga y pocas repes porque me siento mucho más comodo de esta forma. En los demás ejercicios trabajo el pecho a altas repeticiones.
Press de banca inclinado/declinado, 8;10;12 (x1) --- Voy variando inclinado y declinado cada semana, para que el músculo sea atacado de diferentes ángulos.
Fondos en paralelas, 8;10;12 (x1)
Apertura con mancuernas, 8;10;12 (x1)
Pullover, 8;10;12 (x1)
Biceps:
Curl con barra W, 8;10;12 (x1)
Curl martillo con mancuernas alternado, 8;10;12 (x1)
Curl concetrado con apoyo en muslo, 8;10;12 (x1)
Curl en banco scott, 8;10;12 (x1)
Para finalizar: Abdominales inferiores.
Esa es mi rutina de 3 veces por semana, ¿qué les parece?, ¿debo corregir algo?, ¿agregar o quitar algo?
Espero con ansias sus respuestas.
Lunes: (espalda y triceps).
Entrada en calor: estiramiento, abdominales frontales y oblicuos, espinales.
Espalda:
Dominadas, 8;10;12 (x1)
Peso muerto, 2;4;6 (x1) este ejercicio lo hago con pocas repes y mucho peso, ya que me interesa que esta zona sea más fuerte.
Polea al pecho, 8;10;12 (x1)
Remo en polea baja, 8;10;12 (x1)
Remo con mancuerna, 8;10;12 (x1)
Triceps:
Extensión de codo con mancuerna (yo lo llamo patada de burro), 8;10;12 (x1)
Fondos entre bancos, 8;10;12 (x1)
Press francés, 8;10;12 (x1)
Extensión de tríceps en polea alta, 8;10;12 (x1)
Para finalizar: Abdominales inferiores.
Miércoles: (piernas y hombros)
Entrada en calor: estiramiento, abdominales frontales y oblicuos, espinales.
Piernas:
Sentadillas, 8;10;12 (x1) Como me es mas conveniente hacerlas, ¿frontales o con la barra detrás de la nuca?
Gemelos con barra detrás de la nuca, 8;10;12 (x1)
Prensa a 45º, 8;10;12 (x1)
Elevación de talones en máquina (gemelos), 8;10;12 (x1)
Extensión de rodillas en máquina, 8;10;12 (x1)
Hombros:
Press militar, 8;10;12 (x1)
Elevasiones laterales, 8;10;12 (x1)
Encogimiento de hombros con barra, 8;10;12 (x1)
Elevasiones frontales, 8;10;12 (x1)
Remo al pecho con barra, 8;10;12 (x1)
Para finalizar: Abdominales inferiores.
Viernes: (Pecho y biceps)
Entrada en calor: estiramiento, abdominales frontales y oblicuos, espinales.
Pecho:
Press de banca plano, 2;4;6 (x1). A este ejercicio lo realizo con mucha carga y pocas repes porque me siento mucho más comodo de esta forma. En los demás ejercicios trabajo el pecho a altas repeticiones.
Press de banca inclinado/declinado, 8;10;12 (x1) --- Voy variando inclinado y declinado cada semana, para que el músculo sea atacado de diferentes ángulos.
Fondos en paralelas, 8;10;12 (x1)
Apertura con mancuernas, 8;10;12 (x1)
Pullover, 8;10;12 (x1)
Biceps:
Curl con barra W, 8;10;12 (x1)
Curl martillo con mancuernas alternado, 8;10;12 (x1)
Curl concetrado con apoyo en muslo, 8;10;12 (x1)
Curl en banco scott, 8;10;12 (x1)
Para finalizar: Abdominales inferiores.
Esa es mi rutina de 3 veces por semana, ¿qué les parece?, ¿debo corregir algo?, ¿agregar o quitar algo?
Espero con ansias sus respuestas.
Última edición: