La Caja Negra

[FoteroLarga]

Rutina 6, Semana 9, Día 2 (B)
Exsecror Vecordia - exsecror vecordia 2005​

DURACIÓN ---> 65 minutos

Sentadilla Frontal
5x41'25kg
5x48'75kg
5x56'25kg
5x56'25kg

Militar
5x28'75kg
5x33'75kg
5x38'75kg
5x43'75kg

Peso Muerto
5x56'25kg
5x68'75kg
5x81'25kg
5x93'75kg

Dominadas cerradas supinación
3x0kg (64kg)
3x0kg (64kg)
3x0kg (64kg)
3x0kg (64kg)

Gemelos en Multipower
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

CARDIO ---> 0 minutejos

---------------------------------------------------------------------

·No pensaba queiría esto, pero estoy empezando a aburrirme del 5x5... Supongo que no es tan divertido cuando hay que pelear tanto para conseguir los incrementos. De todas maneras es un volumen demasiado bajo, la verdad, me siento cada vez menos cómodo

·Frontal sin mayor problema, aunque cada semana la barra pesa más y más sobre las hombros, jaja
·Militar épico, la última repe fue la más larga y dura desde que entreno, una vez que fui a por ella me negué a caer en el fallo y la peleé con todo lo que tenía, hasta que conseguí subirla y bloquear bien arriba
·Muerto duro, sigo pudiendo con más, pero para la semana cambio a agarre mixto, para que no me limite

·Dominadas una fiesta, mis primeros triples =]
·Gemelos cambié parámetros, series medias, y para la semana algo más de peso

·Cardio no estaba de ganas el día anterior

 

[FoteroLarga]

Interesante Nate, es una de las que se pueden hacer (logicamente en la mayoria de los casos tendremos su sustituir las mucle-ups... pero por qué 6, lo standar es 4)... a lo que interesa, cómo te acabaste.

Por lo que leí recomiendan 3 ó 4 dominadas+fondos por cada alzada, así que como eran 2 alzadas hice 6 (3+3, pero en simples porque si no era demasiada intensidad para mí).



Y ahora llego el momento caradura... podrías poner la lista de ejercicios calisto q tienes jodio

Por ahora todo está en el aire, aún me quedan muchos enlaces por leer y ejercicios por probar. Con el tiempo, lo iré colocando todo en la portada del diario (que sigue en construcción activa, jeje). Te paso por correo una lista 'informal' de ejercicios (algunos aún ni los probé), y una captura de mi lista de enlaces

[...]

 

[ivanppolaino]

Sé cual es la sensación, pero hay que seguir un poquito de ánimo que estás progresando que es lo importante.. tu las hicho tu primer full triple jejeje.

Entendido lo de los fondos y se agradece el correo chavalote

 

[Pureta]

Muy bien esos pesos, Fotero.
Y has visto como podías hacer dominadas, hombre de poca fe?
Te sorprenderá como vas a ir progresando con ellas en breve.

Oye, eso de la activación de glúteo que te preocupa: al hacer sentadillas, ¿nunca tienes agujetas en los glúteos?

 

[FoteroLarga]

Rutina 6, Semana 9, Día 3 (C)
Atari Teenage Riot - 60 second wipe out 1999​

DURACIÓN ---> 60 minutos

Sentadilla
5x45kg
5x55kg
5x62'5kg
5x70kg
3x81'25kg
8x62'5kg

Press Banca
5x33'75kg
5x41'25kg
5x46'25kg
5x51'25kg
3x60kg
8x47'5kg

Remo 90º
5x30kg
5x37'5kg
5x42'5kg
5x47'5kg
3x56'25kg
8x42'5kg

Fondos
8x5kg (69kg)
6x5kg (69kg)
6x5kg (69kg)

Curl bíceps
10x17'5kg
10x17'5kg
10x17'5kg

Extensión tríceps tumbado con barra z
10x17'5kg
10x18'75kg
10x17'5kg

Elevaciones Laterales
-
-
-

CARDIO ---> 20 minutos de Crossfit (el día anterior)

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·Entreno tremendamente satisfactorio (y eso que fue a toda leche, que me cerraban el gimnasio), me sentí con muchas ganas y fuerzas, quizás tuvo que ver que llevo unos días descansando bien de noche (cosa no muy habitual en mí). En el calentamiento me puse con la Sentadilla de arranque desde el principio, primero con palo y luego con barra corta, mirándome en el espejo de frente y de perfil, para ir habituándome

·Sentadilla muy bien, me sentí muy cómodo con técnica, que llevo unas semanas 'peleando' con algunas cuestiones en ese sentido; a ver si sigue así la cosa
·Banca genial! Entre el fiasco del Lunes y el Crossfit de ayer llevaba apuntado hacer el triple con 58'75kg, pero me atreví a colocar 60kg, y aunque la tercera costó muchíííísimo acabó subiendo :]
·Remo bien, yo creo que para al semana consigo clavar los 55kg de una vez

·Fondos una aventura, me lastré pro primera vez de manera 'auténtica': me puse el cinto, pasé el disco por una cuerda, y até la cuerda al cinto. Fue muy emocionante, jeje, cómo pesaba el jodío disco, y además una excelente cantidad de repes; para la semana subo algo el peso
·Bíceps me sentí con fuerzas para hacer la tercera serie también con 17'5kg (no estaba planeado), me sentí un coloso con esos pesos, jajaja
·Tríceps también subí algo más de lo planeado, en consonancia con su antagonista
·Elevaciones no hubo tiempo, me echó Claudia de la sala a patadas ;]

·Cardio en forma de una rutina Crossfit que me encontré en YouTube: This URL has been removed!. Yo cambié el protocolo (en vez de máximo número de tandas en 10 minutos, hice series gigantes de 21-15-12-9-6-3 repes), y bajé los pesos.
El Segundo Tiempo (Push Jerk) lo empecé con 25kg, pero tras las dos primeras series bajé a 20kg; mejoré muchísimo la técnica, qué remedio, era la ley de la selva: o apoyaba la barra en los hombros, o se me caía al suelo, juas. Super entretenido, en cualquier caso.
Los Dobles en Comba (double-unders) todavía no soy capaz de hacerlos seguidos: hago primero 1-2 simples, y luego intento el doble; si me sale, vuelvo a hacer 1-2 simples y otro intento de doble, etcétera (parece ser que la clave está más en la velocidad de las muñecas que en la fuerza/altura del salto).
El PM Sumo con remo al mentón explosivo (SDL high pull) lo hice con mancus de 12kg (la primera serie con mancues de 14kg, pero vi que necesitaba rebajar el peso). Un ejercicio muy interesante, en el que sientes trabajar hasta el último músculo de tu cuerpo, que te pone el corazón a mil, y que me dejó unas agujetas en los trapecios del copón (ay, ay).
Comentar que fueron unas 23min durísimos, tanto en los músculos como en la respiración, al final me allegué a una colchoneta y me quedé allí tirado recomponiéndome, como hacen los de los vídeos (yo pensaba que eran unos peliculeros, jaja), 100% intensividad, me recordó a mi odiado GBC pero en divertido =]

 

[FoteroLarga]

Sé cual es la sensación, pero hay que seguir un poquito de ánimo que estás progresando que es lo importante.. tu las hicho tu primer full triple jejeje.

Entendido lo de los fondos y se agradece el correo chavalote

Hombre, se agradecen los ánimos, que pasé una semana regular. Lo de las explicaciones del Crossfit es un coñazo, jaja, como todo es nuevo hay que explayarse mogollón :/

Muy bien esos pesos, Fotero.
Y has visto como podías hacer dominadas, hombre de poca fe?
Te sorprenderá como vas a ir progresando con ellas en breve.

Oye, eso de la activación de glúteo que te preocupa: al hacer sentadillas, ¿nunca tienes agujetas en los glúteos?

Pues sí, aunque son supinas ya va la cosa marchando. A ver si para cuando consiga hacer alguna abierta pronada me acuerdo de ti y te la dedico
Lo que sí, creo que voy a seguir tu consejo y mantenerme alejado de la asistida. Quería combinar series cortas (qué remedio) de supinas, jalones abiertos pronados, y remo invertido (los días de cardio)

Hombre, ahora es que agujetas no tengo en ningún lado (en los ejercicios del 5x5), por el tipo de tabajo que realizo. Sí recuerdo que en el GBC tenía agujetas en el culo por las Zancadas. He de fijarme en ello cuando empiece a trabajar con series algo más largas, dentro de unas semanas.

 

[ivanppolaino]

Empiezas a darme miedo Fotero... crossfit, 5x5.. te estas dando un machaque poderoso y lo mejor es que subes los pesos de forma constante. Cuando empieze el lunes con el 5x5 estarás delante de mi en todos los ejercicios.

El crossfit brutal, esos pushjerk queman como sus muelas, pero da las gracias que no fuesen thruster jajajaja. En cuanto a los dobles-unders, es interesante tu aproximación, yo me dedico a hacer tucks-jumps como un poseso (si quieres deprimire un rato mira en youtube videos de crosstraining.. como maneja la cuerda el hijo puta)

Sinceramente no había pensado en hacer SDHP con mancuernas, yo lo hago con una barra y pesos hasta llegar a los 20 kg (con agarre estrecho para darle caña al trapecio)y me cuesta hacer 25 seguidas, como para meterle más peso.. uso

 

[FoteroLarga]

Nutrición
Semana del 18 de Agosto al 24 de Agosto​

Sigo comiendo de manera similar, pero de hacer cálculos precisos para la dieta, nada de nada, mira que soy cabezón. Sigo sobre 64kg, a ver si ahora con la próxima rutina que haga, que será enfocada a volumen, me siento más estimulado para ponerme a echar números...

Comentar que estoy de renovación en cuanto a equipamiento, jejeje. Ya encontré sustituto para mi vieja riñonera (la que empezó a correr conmigo...), la nueva es extra-fina, es casi como no llevar nada. Además compré un reloj barateiro pero con stop-watch (cuenta atrás), que me va a venri de perlas para Calisto, Crossfit, y por supuesto para los descansos entre series en rutinas de culturismo. Y compré medio metro de cadena más un mosquetón, que voy a utilizar para enganchar los discos al lastrarme (enganchados al cinturón; pero ése todavía no lo comrpro porque creo que aún falta para que lo necesite, me basta con coger prestado el del gimnasio cuando lo necesite... siempre y cuando no haya nadie con él puesto para hacer press francés, claro)

 

[FoteroLarga]

Empiezas a darme miedo Fotero... crossfit, 5x5.. te estas dando un machaque poderoso y lo mejor es que subes los pesos de forma constante. Cuando empieze el lunes con el 5x5 estarás delante de mi en todos los ejercicios.

Nah, tú estás mucho más fuerte, y eso que llevas aún menos que yo.



El crossfit brutal, esos pushjerk queman como sus muelas, pero da las gracias que no fuesen thruster jajajaja. En cuanto a los dobles-unders, es interesante tu aproximación, yo me dedico a hacer tucks-jumps como un poseso (si quieres deprimire un rato mira en youtube videos de crosstraining.. como maneja la cuerda el hijo puta)

No te creas, lo de la comba es relativamente sencillo, hasta yo que soy un torpón del copón empiezo a cogerle el truco con tan sólo unos días de práctica. En unas semanas es probable que pueda hacer series largas de dobles todos seguidos, como en los vídeos (siempre que haya fuerzas, jeje).



Sinceramente no había pensado en hacer SDHP con mancuernas, yo lo hago con una barra y pesos hasta llegar a los 20 kg (con agarre estrecho para darle caña al trapecio)y me cuesta hacer 25 seguidas, como para meterle más peso.. uso

Yo usé mancuernas más que nada para no tener que ocupar dos barras; o sea, para no tener que necesitar dos barras. De todas maneras con mancuernas se incrementa algo el recorrido, porque quedan más bajas.

Fotero dixit

 

[Mc-elius]

Hola fotero.
Sigues despacio pero sin pausa, que es lo que se debe hacer.
Me gusta la idea de la cadena y el mosquétón para lastrarse, igual te copio jejejeje

 

[ivanppolaino]

Pues voy a tener q probar con la comba a ver q tal, a ver si mañana q estoy de descanso me paso por algún decathlon (si tengo tiempo, sino en fin de semana)

Sólo un apunte, peso "algo más q tú", no se yo si en realidad estoy más fuerte o no...

 

[MazingerZ]

BUenas, compi, no habia entrado todavia a tu diario, y lo que he visto me ha gustado, entrare mas a menudo, porque los entrenos son muy buenos...Se nota el avance y como los pesos suben, esa sentadilla sobrepasando los 80 kilos no esta nada mal...y el press de banca con 60 kilitos...pues fijate... y veo que tambien realizas cositas de crossfit...pues nada, nos iremos viendo, compi

Saludos

 

[Pureta]

Hombre, se agradecen los ánimos, que pasé una semana regular. Lo de las explicaciones del Crossfit es un coñazo, jaja, como todo es nuevo hay que explayarse mogollón :/




Pues sí, aunque son supinas ya va la cosa marchando. A ver si para cuando consiga hacer alguna abierta pronada me acuerdo de ti y te la dedico
Lo que sí, creo que voy a seguir tu consejo y mantenerme alejado de la asistida. Quería combinar series cortas (qué remedio) de supinas, jalones abiertos pronados, y remo invertido (los días de cardio)

Hombre, ahora es que agujetas no tengo en ningún lado (en los ejercicios del 5x5), por el tipo de tabajo que realizo. Sí recuerdo que en el GBC tenía agujetas en el culo por las Zancadas. He de fijarme en ello cuando empiece a trabajar con series algo más largas, dentro de unas semanas.

Cuando le pilles el rollo a las supinadas, empieza a hacerlas con agarre mixto. Una mano prono, otra supino.
Y verás como en nada las haces pronadas a la anchura de los hombros.

 

[FoteroLarga]

Rutina 6, Semana 10, Día 1 (A)
Angerfist - pissin' razorbladez 2006​

DURACIÓN ---> 55 minutos

Sentadilla
5x46'25kg
5x55'25kg
5x63'75kg
5x71'25kg
5x81'25kg

Press Banca
5x33'75kg
5x41'25kg
5x46'25kg
5x51'25kg
4x58'75kg

Remo 90º
5x30kg
5x37'5kg
5x42'5kg
5x47'5kg
5x55kg

Hiperextensiones
12x8'75kg
12x8'75kg
12x8'75kg
12x8'75kg

Twist Soviético
10x5kg
10x5kg
10x5kg
15x0kg

CARDIO ---> 35 minutos de Calisto (dos días antes)

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·Entreno a toda leche, debido al 'cabreo' que tengo con los días A. Así que recorté mucho el tiempo en todos los descansos menos en el anterior a la serie más pesada. Sensaciones excelentes: músculos calientes en todo momento, y sin pérdida de fuerza. Muy contento!

·Sentadilla dura (¿y cuándo no?), pero salieron. Además, muuuuy cómodo con todos los aspectos de la técnica
·Banca salieron 4 repes esta vez, quedé muy satisfecho. A ver si para la semana...
·Remo voy a dar por buenas las 5, ahora a por los 56'25kg!

·Hypers subí peso en un par de series, para la semana empiezo con 10kg
·Twist ya estoy 'acondicionado', poco más podría subir los pesos, creo. Si estoy animado cambiaré de ejercicio

·Cardio duro de cojones el fin de semana, machacando ejercicio calisténicos con una gran intensividad, y compartiendo el columpio con un par de niñas, jaja (al principio estaban cortadas, pero acabaron poniéndose a intentar hacer algunas cosas que había hecho yo). Hice 3x(a+b+c) + 5x(d+e+f+g+h) + 2x(i+j); cada ejercicio (letra minúscula) 1 minuto de duracion(de cabeza, porque no tenía cronómetro...), con un pequeño descanso entre cada uno de los 3 grupos de ejercicios. Cogí un buen punto: fueron una intensidad y densidad intermedias entre el Crossfit y las clases.

 

[FoteroLarga]

Hola fotero.
Sigues despacio pero sin pausa, que es lo que se debe hacer.
Me gusta la idea de la cadena y el mosquétón para lastrarse, igual te copio jejejeje

Pues este Sábado pruebo el invento, ya contaré; a mí hacerlo una de las cuerdas del gimnasio me fue bastante incómodo, por lo larga que era, y porque había que andar haciendo nudos. Total, algo más de medio metro de cadena barateira más un mosquetón pequeño (pero de metal, no de plástico), casi 4 euros.

Pues voy a tener q probar con la comba a ver q tal, a ver si mañana q estoy de descanso me paso por algún decathlon (si tengo tiempo, sino en fin de semana)

Sólo un apunte, peso "algo más q tú", no se yo si en realidad estoy más fuerte o no...

Yo la comprara justo ahí, en el Decathlon, una normalita de adulto rondará los 6 euros; y si no tienen, que te la pidan! Y dejémoslo en que estamos los dos echos unas bestias =]

BUenas, compi, no habia entrado todavia a tu diario, y lo que he visto me ha gustado, entrare mas a menudo, porque los entrenos son muy buenos...Se nota el avance y como los pesos suben, esa sentadilla sobrepasando los 80 kilos no esta nada mal...y el press de banca con 60 kilitos...pues fijate... y veo que tambien realizas cositas de crossfit...pues nada, nos iremos viendo, compi

Saludos

Bueno, informar a los 'nuevos' de que los pesos que estoy moviendo ahora son los que alcanzara hace unos 6 meses, pero que una definición de 4 meses con algunos errores (ejerm, GBC, ejem) hizo bajar bastante. Pero bueno, gracias por el reconicimiento, y si te pasas siempre serás bien recibido :]

Cuando le pilles el rollo a las supinadas, empieza a hacerlas con agarre mixto. Una mano prono, otra supino.
Y verás como en nada las haces pronadas a la anchura de los hombros.

¡Hala! Yo aún disfrutando con las supinas y ya me estás mandando deberes, jaja. Pues venga, probaré lo del agarre mixto, que por lo que dices es una dificultad intermedia entre el supino y el prono. Por cierto, Pureta, ¿qué opinas de la técnica esa del Crossfit de las 'kipping pull-ups'? ¿Le ves alguna utilidad para avanzar en las dominadas estrictas?

 

[Fenriz]

Buen entrenamiento Fotero, no hay nada mejor que unas sentadillas duras junto con la satisfacción de hacer la técnica bien.

 

[ivanppolaino]

Pues este Sábado pruebo el invento, ya contaré; a mí hacerlo una de las cuerdas del gimnasio me fue bastante incómodo, por lo larga que era, y porque había que andar haciendo nudos. Total, algo más de medio metro de cadena barateira más un mosquetón pequeño (pero de metal, no de plástico), casi 4 euros.
yo hice lo mismo y voy más que sobrao... lo único que a mi me deron un metro de cadena (pero bueno, aguanta unos 50 kg de lastre y el mosquetón idem o sea q de sobra) y el precio pues ese, unos 5 eurines





Yo la comprara justo ahí, en el Decathlon, una normalita de adulto rondará los 6 euros; y si no tienen, que te la pidan! Y dejémoslo en que estamos los dos echos unas bestias =]
Aceptamos barco compañero


¡Hala! Yo aún disfrutando con las supinas y ya me estás mandando deberes, jaja. Pues venga, probaré lo del agarre mixto, que por lo que dices es una dificultad intermedia entre el supino y el prono. Por cierto, Pureta, ¿qué opinas de la técnica esa del Crossfit de las 'kipping pull-ups'? ¿Le ves alguna utilidad para avanzar en las dominadas estrictas?

eso ya te lo digo yo... sólo sirven para ir más rápido, aprovechas inercia para ir más rápido (y te cuesta algo menos) pero para desarrollo no me gusta nada (son más competitivas)

Y del entreno poco puedo decir subidas constantes y afirmadas... muy bueno

 

[Pureta]

eso ya te lo digo yo... sólo sirven para ir más rápido, aprovechas inercia para ir más rápido (y te cuesta algo menos) pero para desarrollo no me gusta nada (son más competitivas)

Y del entreno poco puedo decir subidas constantes y afirmadas... muy bueno

Como le he explicado a Iván, yo hago las dominadas lo más explosivas que puedo y meto un muy leve rabotazo o kipping. Nada que ver con lo que veo en los videos de los crossfiteros. Muchísimo menos.
Prueba y nos cuentas. Ojo, que tiene su truco, y a veces ves a alguno intentándolo en el gimnasio y hace una chapu que no veas.
Al bajar abajo echas un poco las piernas hacia atrás tirando de lumbares y en el momento del tirón fuerte las echas para adelante contrayendo a la vez los abdominales.

 

[Pureta]

Oye, otra cosa.
¿Tus calentamientos duran 15´?
¿Y eso?

A mí me parece irse un poco de madre ¿o cuentas las series de aproximación?

 

[FoteroLarga]

Rutina 6, Semana 10, Día 2 (B)
Behemoth - thelema 6 2000​

DURACIÓN ---> 50 minutos

Sentadilla Frontal
5x42'5kg
5x50kg
5x57'5kg
5x57'5kg

Militar
5x30kg
5x35kg
5x40kg
4x45kg

Peso Muerto
5x57'5kg
5x70kg
5x82'5kg
5x95kg

Dominadas cerradas supinación
4x0kg (64kg)
4x0kg (64kg)
4x0kg (64kg) (las 3 primeras con agarre mixto P-S)
3x0kg (64kg) (las 3 con agarre mixto S-P)
8x-10kg (54kg)

Gemelos en Multipower
-
-
-
-

CARDIO ---> 0 minutos

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·Entreno que empezó genial por el sol y el tremendo calor, como a mí me gusta, pero que se vio deslucido hacia el final por una horda de jovenzuelos y jovenzuelas (algún club deportivo, supongo) que tomó a sangre y fuego primero las cintas y después todo aparato mínimamente acondicionado para hacer Press Banca... Es en días como éste cuando recuerdo la razón de bajar siempre los auriculares

·Frontal cada vez más dura, claro, pero sin posibilidad de fallo
·Militar no completé las 5, pero en realidad fue toda una victoria; iba con el objetivo de sacar 3 repes dignas con esos 45 kilazos, así que superé mi objetivo y con 1 repe extra :]
·Muerto volví a hacerlo prono, y volvío a no resultar excesivamente duro (podría ahber sacado 1 repe más como mínimo)

·Dominadas se me dio por intentar series de 4 (en vez de triples, como había planificado); y además en las últimas series probé el agarre mixto (cortesía de Pureta), aunque no saqué en limpio si es más o menos duro, porque me cuestan tanto que mientras los hago no soy capaz de prestar atención a nada más...
·Gemelos no hice, porque la Multipower estaba literalmente rodeada por pressbanquistas

·Cardio no hice nuevamente por falta de tiempo; va a ser que la idea de 3 días semanales de cardio fue querer abarcar demasiado. Voy a intentar apuntar por 2 días semanales (aparte de que algún día pueda hacer algo de carrera suave o alguna otra cosa por el estilo al finalizar la rutina de pesas), 'barajando' Crossfit, Calisto y clases (las tres cosas me encantan, no quiero dejar de hacer por completo ninguna)