La Caja Negra

Status
Cerrado para nuevas respuestas.
¿Y qué rutina vas a hacer exactamente?

Yo lo que noté con la última weider que hice es

- Unas agujetas de cojones todos los días con eso de currar un músculo a la semana. También es verdad que estaba en bastante mal estado de forma.

- A los dos meses o así me estanqué y la mandé a tomar por saco.

Pero por hacer una rutina de ese tipo no pasa nada.
Y dan resultados, eh.
Ahora que, tirare 5 años con divididas como hace mucha gente debe de ser insoportable.
 
FoteroLarga dijo:
Hala, ya se juntó el hambre con las ganas de joder (digo... de comer). Que conste que si no tengo previsto hacer pecho-bíceps (*se oyen suspiros de alivio*) es porque me vendría fatal, teniendo en cuenta que quiero seguir combinando el entreno con Crossfit y Calisto.
Click to expand...

No, si pecho-biceps no es que esté mal, pero pecho-biceps el lunes ya marca mucho, y si luego dejas la pierna para el último día y encima la juntas con el hombro... pues entonces es una rutina típica de usuario que se califica con una palabra muy usada por aquí pero que diría que yo no he escrito nunca.
 
Le eché un ojo rápido a las últimas páginas y enhorabuena, esos 5RM están muy bien teniendo en cuenta que bajaste 10 kg.
Suerte con las próximas experimentaciones
 
Aquí va la nueva rutina. Cogí cosas de aquí y de allí, así que os animo a señalar cualquier incongruencia/animalada que os encontréis.

Divido los grupos musculares en 4 días:
LUNES - Pecho+Gemelos+Abdominales
MARTES - Espalda
MIÉRCOLES - Calisto/Clase
JUEVES - Hombro+Bíceps+Abdominales+Agarre
VIERNES - Pierna+Tríceps
SÁBADO - Crossfit/Calisto
DOMINGO - xxx

Para los grupos grandes hago unos 4 ejercicios, para los pequeños 3 ejercicios . Como excepciones: el día de espalda hago 4 básicos más 2 accesorios; para gemelos hago 1 ejercicio a 5 series; para abdominales hago unas cuantas series medias-largas.

Cada ejercicio va a 3-4 series (los principales, más básicos, a 4 series; y el resto a 3 series)

El número de repes por serie varía un poco según el ejercicio; en el esquema de la rutina que pongo al final escribo cifras orientativas. Al primer gran básico de cada grupo intento darle intensidad extra, bajando hasta 6 repes. Los ejercicios 'del medio' van entre 8 y 12 repes. Y los de aislación/congestión/accesorios los haré a 12 repes.

Descanso sobre 2' entre las series del gran básico principal; sobre 1'30'' entre las series de ejercicios básicos no principales; y 1' en los accesorios. En bíceps y tríceps bajo un poquitín esos tiempos de descanso (unos 15''). En gemelo y abdominales descanso sobre 1', o algo menos.

En bíceps y tríceps, los ejercicios no básicos los voy a ir rotando. Así diversifico un poco el trabajo, y de paso aumento mi limitado arsenal de ejercicios.



LUNES
Press Banca Plano 4x10-6
Press Banca Inclinado 4x12-10
Fondos 4x10-8
Cruces en poleas 3x12
-
Gemelos en Multipower 5xvariando parámetros volumen-intensidad
-
Abdominales 3-6x8-12

MARTES
Peso Muerto 4x10-6
Dominadas con ayuda (agarre supino cerrado) 4x10-8
Jalones Frontales (agarre prono abierto) 3x12-10
Remo Inclinado 3x12-10
Buenos Días 3x12
Encogimientos con mancuernas 3x12

JUEVES
Press de Hombro sentado con mancuernas 4x10-6
Press Trasnuca 3x12-10
Elevaciones Laterales 3x12
-
Curl barra 4x10-6
Curl predicador / Curl alterno en banco inclinado3x12-10
Curl invertido / Curl Martillo / Curl concentración 3x12
-
Abdominales 3-6x8-12
-
Agarre 3xseries variando parámetros intensidad/volumen

VIERNES
Sentadilla 4x10-6
Prensa 3x12-10
Peso Muerto Rumano 4x10-8
Zancadas con mancuernas 3x10
Curl Femoral 3x12
-
Press Banca Cerrado 4x10-6
Extensiones sentado con mancuerna / Jalones en polea 3x12-10
Jalones en polea supinos a una mano / Patadas traseras / Jalones en polea con cuerda 3x12



PD: Ya hice una semana de esta rutina, ésta es la segunda. Pero la primera semana hice una distribución un poco distinta, y según esa experiencia lo cambié a esta otra división. A lo largo de esta semana iré poniendo los entrenos 'a pares'.
 
Última edición:
Pureta dijo:
Pero por hacer una rutina de ese tipo no pasa nada.
Y dan resultados, eh.
Ahora que, tirare 5 años con divididas como hace mucha gente debe de ser insoportable.
Click to expand...

A ver si es cierto eso de que dan resultados, jeje. Pero voy a darle unas cuantas semanas, aunque me de la impresión de estancarme. Porque si de este experimento saco en limpio que este estilo no me sirve, no creo que le vuelva a dar otra oportunidad hasta dentro de muuuuuucho tiempo...



Asocial dijo:
No, si pecho-biceps no es que esté mal, pero pecho-biceps el lunes ya marca mucho, y si luego dejas la pierna para el último día y encima la juntas con el hombro... pues entonces es una rutina típica de usuario que se califica con una palabra muy usada por aquí pero que diría que yo no he escrito nunca.
Click to expand...

Jaja, pues al final metí pecho el Lunes, para separarlo del día que hago tríceps. Pierna+Hombro es un clásico (para bien o para mal, jejeje), pero a mí me parece demasiado tute para un sólo día...



Mc-elius dijo:
Le eché un ojo rápido a las últimas páginas y enhorabuena, esos 5RM están muy bien teniendo en cuenta que bajaste 10 kg.
Suerte con las próximas experimentaciones
Click to expand...

Gracias, gorilón! Tengo que pasarme a ver cómo vas subiendo tú, llevo unos cuantos días bastante atareado así que a ver si me pongo al día pronto :]
 
Yo de la weider no opino que cada uno se conoce y se la arma según cree que le va a sacar mejor rendimiento, pero si te voy a perguntar por el crossfit y los abs
  • Con el crossfit vas a hacer WOD que no requieran materiales o te vas a marcar algunas que haya que usar barras y demás??
  • Las abs tienes pensado estructura, es decir si todos los días lo vas a trabajar todo o si irás rotando. Dentro de las abs tb incluyes ejercicios de core??
 
ivanppolaino dijo:
Yo de la weider no opino que cada uno se conoce y se la arma según cree que le va a sacar mejor rendimiento, pero si te voy a perguntar por el crossfit y los abs
  • Con el crossfit vas a hacer WOD que no requieran materiales o te vas a marcar algunas que haya que usar barras y demás??
  • Las abs tienes pensado estructura, es decir si todos los días lo vas a trabajar todo o si irás rotando. Dentro de las abs tb incluyes ejercicios de core??
Click to expand...

Lo de las WOD me parece que ya es historia por mi parte. Este Sábado ya hice Crosffit 'a mi bola': respeto la selección de ejercicios y tomo prestados los protocolos (que si 21-15-12-etc; ó 1' aquí y 1' allá y 1' acullá...), pero me lo armo yo a mi manera según vea. Por ejemplo, ahora trabajando hombro el Viernes, si hago Crossfit el Sábado malamente meteré Push Press.

Los abdominales sólo tengo pensado ampliar mi repertorio de ejercicios, seguramente cambiando ejercicios e incluso parámetros cada día según me apetezca (no me refiero a vaguear, jeje, sino a ir probando cosillas). Por lo demás, series más bien largas, con poco descanso entre series (alrededor de 1' tope). ¿Qué son ejercicios 'de core'? ¿Cosas como las Planchas, con contracción isométrica?
 
Veo bien la rutina pero metería algo de hombro posterior porque si no lo ejas de lado.Seguramente quitaría el trasnuca y metería unas elevaciones post.
 
Rutina 7, Semana 1, Día 1 (A)​

DURACIÓN ---> 60 minutos
Este día inaugural hice Pecho+Hombro. Pero en la práctica hacer hombro después de pecho resultó en una tremenda falta de fuerza, así que decidí dejarlo para otro día. De todas maneras fui a entrenar sin casi haber dormido y en día 'extraño', así que estuve tiradísimo.

Press Banca Plano
10x45kg
8x50kg
8x50kg
6x52'5kg
6x45kg
8x40kg
Bien, supongo, quitando el hecho de que me pasé con las series. Este tipo de series son nuevas para mí...

Press Banca Inclinado
10x35kg
10x35kg
6x35kg
10x30kg
Se siente mucho el cansancio después de hacer el plano

Fondos
12x-15kg (50kg)
12x-15kg (50kg)
12x-10kg (55kg)
Aquí tenía los tríceps ya para tirarlos; se me congestionan mucho más rápido que el pecho, debo tener el conjunto desequilibrado de alguna manera. Lo que más me costó en estos ejercicios fue el bloqueo final, y no la primera parte de la concéntrica, como era habitual cuando hacía series cortas pesadas

Cruces en poleas
10x30kg
10x20kg
10x20kg
10x30kg
Me estrené en este ejercicio. Ya le iré cogiendo el truquillo

Press Hombro
6x24kg
10x20kg
8x16kg
8x16kg
Pude manejar muy poco peso, se me hizo muy cuesta arriba; lo peor: los tríceps...

Press Trasnuca
12x10kg
10x12'5kg
8x12'5kg
12x10kg
Ningún problema con los hombros. Se ve muy poco peso, pero me costó la vida

Elevaciones Laterales
10x12kg
10x10kg
10x10kg
Curiosamente, aquí rendí bastante bien. Supongo que porque no entraban en juego los malditos tríceps...

CARDIO ---> 0 minutos
La semana anterior la había dedicado a descarga total, sin novedades
 
Rutina 7, Semana 2, Día 1 (A)​

DURACIÓN ---> 45 minutos
Sigo con el problema de los tríceps... Aunque por lo demás al día siguiente tengo el pecho con agujetas y los tríceps frescos. Aún así no creo que sea normal que la parte más dura sea el bloqueo final...

Press Banca Plano
12x45kg
10x50kg
7x50kg
6x52'5kg
Con algo más de seguridad

Press Banca Inclinado
10x35kg
10x35kg
8x35kg
7x30kg
Me noté mucho mejor, pero son los tríceps los que ponen el tope...

Fondos
12x-10kg (55kg)
9x0kg (65kg)
9x0kg (65kg)
9x-5kg (60kg)
Increíblemente mejor que el día anterior. Lo que hace el descanso. Hacerlos libres sienta genial :]

Cruces en poleas
12x24kg
12x30kg
12x24kg
Creo que voy aprendiendo a aislar el pecho

Gemelos en Multipower
12x45kg
12x45kg
12x45kg
15x35kg
A partir de ahora haré 5 series. 3 'normales', 1 pesada y una a altas repes. Por darle variedad.

Abdominales
Hice 6 series entre Encogimientos, Elevaciones de Rodillas, y Twist Soviético

CARDIO ---> 0 minutos
Quizás debiera meter algo de cardio suave uno de los 4 días de entreno, al acabar, aunque sólo sea volver a casa trotando. ¿Me hace falta, o es sólo obsesión?
 
ivanppolaino dijo:
Bueno, siempre te queda ir bicheando lo que han hecho durante la semana y escoger la que más te llame la atención

Por otro lado los ejercicios de core, tal y como yo lo entiendo) son aquellos ejercicios en los que trabajas todas las abs de golpe. Por cierto te dejo esto que he encontrado gracias a stronglifts

Catalogue of Core/Abdominal/Oblique Exercises - Sherdog Mixed Martial Arts Forums
Click to expand...

¡Enorme el enlace! 'Sólo' con eso ya tengo material para años, jaja. Muchas gracias =]

Por cierto, vi los vídeos nuevos (para mí). Vi que cuidas lo de la espalda neutra que comentáramos en los Man-makers. La toma de piernas en la Frontal, hombre, puestos a ser quisquillosos a lo mejor la rodilla izquierda (izquierda según se ve en el vídeo) tiendes a llevarla un poco hacia el interior; sólo por intentar sacar algún fallo.



Mc-elius dijo:
Veo bien la rutina pero metería algo de hombro posterior porque si no lo ejas de lado.Seguramente quitaría el trasnuca y metería unas elevaciones post.
Click to expand...

Tenía ganas de meter las posteriores, tenía. Pero prefería que fuera algo más básico. Quizás me anime a añadir un 3x10-12 de posteriores al final; si no, antes de que termine con la rutina cambiaré el Trasnuca por posteriores, para probarlas.



Pureta dijo:
A mí no me gusta del todo. Me parece que te sobran algunos ejercicios.
¿Quieres priorizar el pecho?
Click to expand...
Las prioridades son algo así:
Pecho-Espalda-Hombro-Gemelos-Abos, prioridad 'normal'
Pierna, prioridad baja
Brazos, prioridad alta (de ahí el trabajo directo)

Seguramente en Pecho es donde más hago. Bueno, hago más el día de Espalda, pero ahí trabajo diferentes zonas. Lo que pasa es que no se me ocurría nada mejor que Gemelos y Abos (en plan propina) para compartir el día de Pecho: Hombro y Tríceps estoy sin fuerzas; y Bíceps tengo Espalda el día siguiente. Pero se admiten consejos y sugerencias, desde luego :]
 
Rutina 7, Semana 1, Día 2 (B)​

DURACIÓN ---> 50 minutos
Día de tanteo de pesos, nada especial, aunque desde luego el Muerto y las Dominadas fueron 'p'abennos matao'.

Peso Muerto
10x70kg
8x80kg
8x80kg
6x80kg (mixto)
10x70kg
Hice una serie 'extra' al final, en plan 'burn set', igual que el día anterior en Banca. Pero en una rutina así, en la que a los grandes básicos les siguen otros ejercicios que trabajan la misma zona, no le veo mucho sentido hacerlo. Así que fuera.

Dominadas (agarre supino cerrado)
8x?¿kg
8x?¿kg
8x?¿kg
8x?¿kg
Las hago en barra libre (ejem), pero con alguien sujetándome las piernas. Eso ya de por sí resta peso, pero además según voy necesitando voy haciendo fuerza con las piernas. La idea es abandonar la máquina de asistencia.

Jalones Frontales (agarre prono abierto)
12x25kg
6x35kg
8x30kg
Anduve tanteando el peso, jeje. Con 35kg no llegaba a tocar el pecho.

Remo Inclinado
12x30kg
10x35kg
12x35kg
Igual, tanteando. Probaré con 35kg el próximo día.

Buenos Días
12x20kg
10x25kg
12x30kg
Ídem... Pesos bajísimos, se ve que le tengo respeto al ejercicio,

Encogimientos con mancuernas
12x36kg (alternando lados; izq-der-izq-der-...)
12x36kg
12x32kg
Quizás demasiado justo con las mancus de 18kg. Probé a hacerlo alterno, por aquello de mayor recorrido, pero no noté diferencias apreciables.

CARDIO ---> 0 minutos
Como es de ley
 
Última edición:
Rutina 7, Semana 2, Día 2 (B)​

DURACIÓN ---> 46 minutos
La verdad es que estoy haciendo sesiones bastante cortas, me parece. Creo recordar que la gente que entrena de esta manera suele rondar (y sobrepasar) los 60', mientras que yo ando entre 40 y 50.

Peso Muerto
10x70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Me note mucho mejor, y de hecho no necesité agarre mixto en la última serie. Usé mangesia en todas las series, quizás eso tuvo que ver. Aún hay margen para aumentar algo el peso.

Dominadas (agarre supino cerrado)
10x?¿kg
10x?¿kg
10x?¿kg
10x?¿kg
Sigo (y seguiré) con el tema de no usar la asistida. Esta vez fueron series más largas. Lo que hago es, evidentemente, tratar de ayudarme lo menos posible; lo único que puedo afirmar a ciencia cierta es que acabo dobladérrimo... Por cierto, una congestión en antebrazos que no es de este mundo (pero el agarre no me falla).

Jalones Frontales (agarre prono abierto)
12x30kg
10x30kg
9x30kg
Buen entreno. Se ve poco peso, mecachis, pero supongo que la paliza de Dominadas influye bastante en eso.

Remo Inclinado
12x35kg
12x35kg
12x35kg
Muy fuerte me noté. Habrá que subir peso, que son muy largas esas series.

Buenos Días
12x30kg
12x35kg
12x35kg
Subí algo el peso, pero sigue siendo demasiado poco. Me olvidara decir que coloco la barra en posición baja, como me recomendare fenriz hace ya tiempo ;]

Encogimientos con mancuernas
12x32kg (alterno: izq-der-izq-der-...)
12x36kg (alterno: 12izq+12der)
12x36kg
Pues parece que voy bien con las de 18kg. Probé diferentes formas de alternar, pero no noto ni un trabajo más concentrado ni mayor recorrido, así que me quedaré con los dos lados a la vez.

CARDIO ---> 0 minutos
¿Qué esperabas?
 
Última edición:
Por cierto, espero que os guste el nuevo formato! =]

Ocupa menos, y creo que es mucho más cómodo lo de poner el comentario específico de cada ejercicio junto a los pesos usados (ahí me estuve colando de mala manera todo este tiempo, jeje).

Como dato anecdótico, ya no llevo los auriculares ni al gimnasio ni al hacer cardio. Supongo que con el tiempo le fui cogiendo cada vez más gustillo a esto de entrenar, y ahora veo con claridad que no necesito ningún tipo de distracción.
 
Buenas.

1.- ¿Cuántas dominadas has hecho?

2.- ¿No te gusta más hacer el PM al final o casi? Primero dorsal y luego PM, pej

3.- ¿Por qué metes buenos días? ¿No te parece un poco demasiado para la espalda baja?

4.- Prueba los encogimientos a 1 mano y con 1 mancuerna.
Haces 1 lado primero y luego el otro.
 
Buen entreno fotero, a ver que sensaciones tienes de la weider, yo desdé que la abandoné estoy mejor, pero si el 99% de la gente del gym progresa con weider, tan mala no será.
 
El Miércoles de la semana pasada y el de ésta (o sea, ayer) salí a hacer Calisto al parque. Sigo con el tema de hacer 3 ó 4 grupos de entre 2 y 5 ejercicios, con un minuto de duración cada uno. Para ser más exactos, lo que hago es poner 1' en el modo 'cuenta atrás' del reloj, y según la dureza del ejercicio y los 'preparativos' que tenga que hacer para el próximo ejercicio (desplazarme a otro lugar, ponerme los guantes...) paro un poco antes o un poco después. Todavía tengo una inmensidad de ejercicios por probar, y me gustaría también ir probando otros protocolos usando la cuenta atrás, pero manteniendo siempre la idea original de hacer que sea una actividad predominantemente aeróbica en la que trato de involucrar todos los músculos del cuerpo.

Le debo a Iván un vídeo, a ver si es cierto y me animo para la semana, porque últimamente estoy de morros con el audiovisual :]

PD: Cáspita, se me olvidaba lo más importante. El asunto es que me lo paso bomba con este sistema, el tiempo se me pasa volando, las posibilidades son cuasi-infinitas.

Voy a seguir con este tipo de cardio (Calisto, clases, Crossfit) durante unas cuantas semanas más, y después probaré a salir a correr 'a la vieja usanza', por el mismo recorrido que hacía una y otra vez durante la definición, con el objetivo de comparar sensaciones y rendimiento (de tanto hacer ese recorrido, controlo de memoria los tiempos aproximados que hacía), para ver hasta qué punto mi nuevo sistema me permite mantener el nivel de resistencia aeróbica.
 
Última edición:
Status
Cerrado para nuevas respuestas.
Atrás
Arriba