La Caja Negra

[Mc-elius]

Pues no puedo decirte nada nuevo, solo que vas fenomenal, cosa que yo ya sabía jejejeje

 

[Asocial]

·Banca me sentí con fuerzas, pero ya estoy HARTO de la gente que se lanza a ayudarme, algunos es que desde la primera repe usan la barra de pasamanos... Voy a escribir un 'discurso', para memorizarlo y que me sirva de explicación perfecta a quien me vigile; porque o yo no me explico o la gente no me escucha...

Yo nunca pido ayuda, así que no te puedo decir que es lo que funciona... quizás puedas fiarte un poco más del monitor si anda por ahí.
Pero una vez me pidieron ayuda en la banca, y cuando el tipo estaba tumbado y a punto de sacar la barra le dije la frase mágica: "no tocaré la barra hasta que tú me lo digas". Su respuesta fue una cara de susto considerable. Al final le ayudé con dos dedos en las dos últimas repes.
Posiblemente, la frase clave sea esa: "no toques la barra hasta que yo te lo diga, no importa como me veas"

 

[peterparker1]

Tienes que aleccionarles, fotero, pero es muy útil tener de vez en cuando a alguien que te eche una mano. probablemente la primera vez te hará la mitad del trabajo, pero eso es normal porque cuando estas detrás acojona pensar que no vas a poder tirar de la barra. Basta con que le orientes como debe hacerlo y tendrás a tu disposición un elemento indispensable para el entrenamiento.
No te quejes por que quieran prestarte ayuda, a mi me pasa lo contrario, prácticamente tengo que amenazar a alguno para que acceda a echarme una mano en caso necesario, ( y eso que a unos cuantos les he diseñado yo sus ruinas, pandilla de desagradecidos)

 

[FoteroLarga]

Rutina 6, Semana 8, Día 2 (B)
Star of Ash - iter. viator 2002​

DURACIÓN ---> 65 minutos

Sentadilla Frontal
5x40kg
5x47'5kg
5x55kg
5x55kg

Militar
5x28'75kg
5x33'75kg
5x38'75kg
4x43'75kg

Peso Muerto
5x55kg
5x67'5kg
5x80kg
5x92'5kg

Dominadas cerradas supinación
2x0kg (64kg)
2x0kg (64kg)
2x0kg (64kg)
2x0kg (64kg)
2x0kg (64kg)

Gemelos en Multipower
14x47'5kg
14x47'5kg
14x47'5kg
14x47'5kg
25x25kg

CARDIO ---> 50 minutos de Jam

-----------------------------------------------------------------------

·Entreno 'ok', siempre disfruto los días B, me siento muy a gusto. Probé el Arranque y la Sentadilla de arranque, el primero voy a ir subiendo peso poco a poco como hice con las Cargadas (2'5kg cada día, en mi línea, jaja), pero el segundo es muy jodido por el equilibrio; de todos modos me interesan mucho para el Crossfit, así que toca darles cañá. También probé las 'This URL has been removed!' (siempre fui un zote en clase de gimnasio), son duras, posiblemente para el Crossfit tenga que hacerl una This URL has been removed!

·Frontal sin mayor problema, sigo aumentando peso al ritmo que marca la Trasera
·Militar llegó el fallo, no hay problema, estoy contento con este peso, todo lo que consiga a mayores son buenas noticias
·Muerto sigo yendo con fuerzas de sobra, volvía asacar todas con agarre porno, digo prono

·Dominadas de puta madre, hice dobles con sólo 1 minuto de descanso (el tiempo que uso en todos los accesorios); luego hice simples entre cada serie de gamelos. Para la semana quizás aumente los tiempos de descanso para intentar hacer triples
·Gemelos ahora ya sí, por fin, costaron muuucho; para la semana subo bastante el peso y bajo repes a 10, por cambiar parámetros

·Cardio en forma de Jam, por desgracia bastante deslucido porque tuve que comer poco antes de la clase y me estuvo molestando la tripa. Capullo.

 

[ivanppolaino]

Interesantes esos 55 kilos en frontal y esos 43,5 en press militar, por no hablar de los 92,5 en PM (ya te acercas la los míticos 3 dígitos ehhhh)

Ahora... como se te ocurre hacer o intentar Handstand push-ups en un día q tienes press militar... ten en cuenta que aunque consiguieses apollarte bien en la pared, el peso q teines que mover es tu peso corporal y quien trabaja son los hombros.
Oye, el Jam lo haces por tu cuenta o es que en tu gimnasio tenéis alguien que da clase??

 

[FoteroLarga]

Muy bien, vas de viento en popa con las cargas. Lo que no te he preguntado, tienes pensado tomarte máximos prontamente? Tienes alguna meta en cuanto a pesos?

La sentadilla que tu haces es con barra alta no? Ahí es normal doblar primero las rodillas, el centro de gravedad no está desplazado hacia atrás como sería en una sentadilla con barra baja, no te preocupes en demasía por eso. Pero no es mala idea grabarte, nunca lo es.

En cuánto al press banca la única solución que se me ocurre, es que les digas que actúen sólo cuando tu le pidas, es decir que con un hilo de voz les digas 'ayuda'. La opción más viable es 'adomesticar' a un preplaya para que sea un buen spotter. Por suerte mi compañero de entrenamiento va conmigo los días que necesito ayuda y viceversa, incluso si no tengo que ir al gym, paso a darme una vuelta y echarle una mano... pura reciprocidad.

Mis máximos los tengo siempre presentes en forma de 5RM, supongo que por costumbre con mi hisrotial de rutinas, pero además no me siento preparado para hacer 1RM's, y tampoco me atrae.

Sigo haciendo barra alta, sí (práctico la barra baja cuando hago gemelos, a ver si me sirves de inspiración para usarla también en las primeras series para ir acostumbrándome). Me tranquiliza leer eso, pero de todos modos creo que últimamente estaba doblando las rodillas demasiado rápido; nuca estoy tranquilo con la técnica en los básicos...

Mis metas son básicamente llegar a 60kg en Banca y consolidar al menos 55kg en Remo (mis máximos pre-definición), de manera que me pongo como tope mediados de Septiembre, en principio. En Militar ya llegué a mi máximo pre-definición, en Muerto sé que voy a llegar sin problema, y en Sentadilla bajé tanto que con cualquier cosa que suba de 80kg me conformo... Aparte, era un punto llegar a hacer una serie de 5 dominadas, hacer fondos lastrado, y llegar a meter 20kg en alguna serie de trabajo directo de brazo; pero eso son ya 'preocupaciones' accesorias, jeje.

Yo nunca pido ayuda, así que no te puedo decir que es lo que funciona... quizás puedas fiarte un poco más del monitor si anda por ahí.
Pero una vez me pidieron ayuda en la banca, y cuando el tipo estaba tumbado y a punto de sacar la barra le dije la frase mágica: "no tocaré la barra hasta que tú me lo digas". Su respuesta fue una cara de susto considerable. Al final le ayudé con dos dedos en las dos últimas repes.
Posiblemente, la frase clave sea esa: "no toques la barra hasta que yo te lo diga, no importa como me veas"

Tienes que aleccionarles, fotero, pero es muy útil tener de vez en cuando a alguien que te eche una mano. probablemente la primera vez te hará la mitad del trabajo, pero eso es normal porque cuando estas detrás acojona pensar que no vas a poder tirar de la barra. Basta con que le orientes como debe hacerlo y tendrás a tu disposición un elemento indispensable para el entrenamiento.
No te quejes por que quieran prestarte ayuda, a mi me pasa lo contrario, prácticamente tengo que amenazar a alguno para que acceda a echarme una mano en caso necesario, ( y eso que a unos cuantos les he diseñado yo sus ruinas, pandilla de desagradecidos)

Ya, si sé que la 'culpa' es mía, pero es que también es un coñazo tener que andar echándole el rollo a un fulano distinto cada día... De hecho en Sentadilla tengo que explicar además cómo se realiza la ayuda.

Lo de 'entrenar' a un spotter fijo no me es posible, porque poquitas veces coincido con exactamente las mismas personas.

Este Viernes, que son los triples (o sea, que DEBERÍAN salir sin mayor problema), voy a probar a decirles lo de "no toques la barra hasta que yo te diga", y a ver a partir de ahí. Una cosa que me molesta muchísimo es que pongan las manos 'en posición', me pone muy nervioso.

peter, pues no sé qué les harás para que no quieran ayudarte, jaja. Mira que yo debo de ser bastante impopular en el gimnasio, por los pesos que uso y los ejercicios que hago (entre otras cosas), pero a una bestia parda como tú tiene que molar ayudarle, se siente uno como que comparte el mérito de mover semejantes pesos =]

Pues no puedo decirte nada nuevo, solo que vas fenomenal, cosa que yo ya sabía jejejeje

Pues sí, si me hubieras dicho hace un mes que tendría esta progresión no te hubiese creído, jejeje. A ver si la cosa sigue así, y liquido esta etapa cuanto antes :]

 

[FoteroLarga]

Interesantes esos 55 kilos en frontal y esos 43,5 en press militar, por no hablar de los 92,5 en PM (ya te acercas la los míticos 3 dígitos ehhhh)

Ahora... como se te ocurre hacer o intentar Handstand push-ups en un día q tienes press militar... ten en cuenta que aunque consiguieses apollarte bien en la pared, el peso q teines que mover es tu peso corporal y quien trabaja son los hombros.
Oye, el Jam lo haces por tu cuenta o es que en tu gimnasio tenéis alguien que da clase??

Uy, qué velocidad al contestar, jaja. Gracias por halagar algunos de mis pesos, jeje, aunque sé que aún me falta mucho camino para dejar de ser el 'junior' de los diarios. Sniff, sniff.

Sí, lo de las H-push-ups no me expliqué bien, lo que probé fue a colocarme 'en posición' (contra la espaldera y con colchoneta bajo la cocorota), que para mí ya es todo un reto. Me llevé a la monitora, que me echó una mano. Luego sólo probé a bajar un poquito una vez, pero por ahora el simple hecho de mantener el equilibrio es ya todo un reto...

De Jam tenemos clases, además con un monitor cojonudo (no es por mal, pero la mayoría del resto de monitores son un tanto dejados cuando se trata de dar clases precoreografiadas). Aunque algunas veces práctico en casa, que andan los vídeos en eMule sin problema. El Combat (BodyCombat*) sí lo tengo hecho en casa yo solo de manera habitual, y alguna vez al aire libre, de notas, jajaja =]

 

[FoteroLarga]

Rutina 6, Semana 8, Día 3 (C)
La Oreja de Van Gogh - el viaje de copperpot 2000​

DURACIÓN ---> 70 minutos

Sentadilla
5x43'75kg
5x53'75kg
5x61'25kg
5x68'75kg
3x80kg
8x61'25kg

Press Banca
5x32'5kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
3x58'75kg
8x45kg

Remo 90º
5x30kg
5x37'5kg
5x42'5kg
5x47'5kg
3x55kg
8x42'5kg

Fondos
8x2'5kg (66kg)
8x2'5kg (66kg)
7x2'5kg (66kg)

Curl bíceps
10x17'5kg
10x16'25kg
10x16'25kg

Extensión tríceps tumbado con barra z
10x17'5kg
10x17'5kg
10x16'25kg

Elevaciones Laterales
10x16kg
8x16kg
8x14kg

CARDIO ---> 0 minutos

------------------------------------------------------------------------

·Estuve con la negra, que se me rompió mi mítica riñonera y se me quedó sin pila el reloj, juas. Por lo demás (...), entreno agradable, aprovechando para hacer un poco el burro con el Arranque y su respectiva sentadilla (parece ser que es cuestión de práctica, vaya misterio)

·Sentadilla bastante sencilla, pardiez
·Banca guapamente, la tercera no costó demasiado
·Remo muuuu bien, me alegro de haber mantenido el peso

·Fondos fui demasiado avaricioso, pretendí sacar el 3x8 completo con lastre, fallando en la última repe de la última serie... Para la semana, 5kg pero con menos repes, sin forzar (por cierto, menudo numerito lastrándome, como era un peso mini lo que hice fue sujetar el peso entre los muslos)
·Bíceps bien, 17'5kg, wuuuuuuu!!!
·Tríceps justito, pero bien
·Elevaciones hice todas las repes pero puse '8' porque las últimas no salieron del todo bien; haré las dos últimas series con mancus de 7kg y a sacarlas bien bien

·Cardio no tuve tiempo, queda para el fin de semana; total, ahora en vez de un pequeño sacrificio es un grandioso pasatiempo =]

 

[Bardok1]

Buen entrenamiento, máquina. Muy bien el remo y la sentadilla.

 

[FoteroLarga]

Unas reflexiones sobre el Crossfit, a ver si escribiéndolo me queda bien grabado.

Ya desde el principio estaba claro que los entrenamientos Crossfit no tienen ningún tipo de ciencia detrás, lo cual me generaba desconfianza. Pero al experimentarlo en mis propias carnes me pareció una opción viable y mucho más interesante frente al cardio 'convencional' (30-40 minutos de trote/bici, por ejemplo).

A pesar de ser consciente de lo aleatorio de la selección de ejercicios y de la prescripción de pesos (entre otras cosas), decidí empezar realizando entrenos 'oficiales', para ver cómo estaba el percal.

Hoy, tras realizar mi tercer rutina de este tipo, concluí que lo más adecuado para mí personalmente es ceñirme únicamente a las ideas base del programa (entrenos intensos, densos, y variados), modificando otras cuestiones más concretas. Por ejemplo, la rutina de hoy presentaba pesos imposibles para mí, carecía de un verdadero trabajo de piernas, incluía un ejercicio que realicé ayer mismo en mi 5x5, y tras aplicar las modificaciones prescritas quedó grotescamente descompensada.

En fin, disfruté realizándola, pero me desagradó ser conscinte de todos esos fallos. Así que en adelante modificaré lo necesario en función de mi 'rutina culturista', de mis posibilidades personales, y del equipo de que disponga.

Añadir, por si no lo comenté ya, que en principio usaré siempre una duración de 20 minutos para las turinas Crossfit que haga, modificando la intensidad y el volumen 'oficiales' para que se acomoden (los días de 'Calisto' serán de 30-35minutos con menor intensidad, y los días que vaya a alguna clase serán 45-50minutos con muuucha menos intensidad; así varío parámetros de manera natural sin tener que meterme en una planificación actualizada, más compleja).

 

[ivanppolaino]

Rutina 6, Semana 8, Día 3 (C)
La Oreja de Van Gogh - el viaje de copperpot 2000​

DURACIÓN ---> 70 minutos

Sentadilla
5x43'75kg
5x53'75kg
5x61'25kg
5x68'75kg
3x80kg
8x61'25kg

Press Banca
5x32'5kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
3x58'75kg
8x45kg

Remo 90º
5x30kg
5x37'5kg
5x42'5kg
5x47'5kg
3x55kg
8x42'5kg

Fondos
8x2'5kg (66kg)
8x2'5kg (66kg)
7x2'5kg (66kg)

Curl bíceps
10x17'5kg
10x16'25kg
10x16'25kg

Extensión tríceps tumbado con barra z
10x17'5kg
10x17'5kg
10x16'25kg

Elevaciones Laterales
10x16kg
8x16kg
8x14kg

CARDIO ---> 0 minutos

------------------------------------------------------------------------

·Estuve con la negra, que se me rompió mi mítica riñonera y se me quedó sin pila el reloj, juas. Por lo demás (...), entreno agradable, aprovechando para hacer un poco el burro con el Arranque y su respectiva sentadilla (parece ser que es cuestión de práctica, vaya misterio)

·Sentadilla bastante sencilla, pardiez
·Banca guapamente, la tercera no costó demasiado
·Remo muuuu bien, me alegro de haber mantenido el peso

·Fondos fui demasiado avaricioso, pretendí sacar el 3x8 completo con lastre, fallando en la última repe de la última serie... Para la semana, 5kg pero con menos repes, sin forzar (por cierto, menudo numerito lastrándome, como era un peso mini lo que hice fue sujetar el peso entre los muslos)
·Bíceps bien, 17'5kg, wuuuuuuu!!!
·Tríceps justito, pero bien
·Elevaciones hice todas las repes pero puse '8' porque las últimas no salieron del todo bien; haré las dos últimas series con mancus de 7kg y a sacarlas bien bien

·Cardio no tuve tiempo, queda para el fin de semana; total, ahora en vez de un pequeño sacrificio es un grandioso pasatiempo =]

JAJAJAJAJAJAJAJA... ahora disfrutas como un enano con esto del crossfit, ya te vale. Yo por mi parte estoy desenado volver a entrenar fuerte el running.

Muy buen entreno, buenos pesos y la rutina completita

 

[ivanppolaino]

Unas reflexiones sobre el Crossfit, a ver si escribiéndolo me queda bien grabado.

Ya desde el principio estaba claro que los entrenamientos Crossfit no tienen ningún tipo de ciencia detrás, lo cual me generaba desconfianza. Pero al experimentarlo en mis propias carnes me pareció una opción viable y mucho más interesante frente al cardio 'convencional' (30-40 minutos de trote/bici, por ejemplo).

A pesar de ser consciente de lo aleatorio de la selección de ejercicios y de la prescripción de pesos (entre otras cosas), decidí empezar realizando entrenos 'oficiales', para ver cómo estaba el percal.

Hoy, tras realizar mi tercer rutina de este tipo, concluí que lo más adecuado para mí personalmente es ceñirme únicamente a las ideas base del programa (entrenos intensos, densos, y variados), modificando otras cuestiones más concretas. Por ejemplo, la rutina de hoy presentaba pesos imposibles para mí, carecía de un verdadero trabajo de piernas, incluía un ejercicio que realicé ayer mismo en mi 5x5, y tras aplicar las modificaciones prescritas quedó grotescamente descompensada.

En fin, disfruté realizándola, pero me desagradó ser conscinte de todos esos fallos. Así que en adelante modificaré lo necesario en función de mi 'rutina culturista', de mis posibilidades personales, y del equipo de que disponga.

Añadir, por si no lo comenté ya, que en principio usaré siempre una duración de 20 minutos para las turinas Crossfit que haga, modificando la intensidad y el volumen 'oficiales' para que se acomoden (los días de 'Calisto' serán de 30-35minutos con menor intensidad, y los días que vaya a alguna clase serán 45-50minutos con muuucha menos intensidad; así varío parámetros de manera natural sin tener que meterme en una planificación actualizada, más compleja).

Rutina de hoy de Crossfit, pero si es Rest Day, por lo menos en la página oficial... cual sigues tu?

 

[Fenriz]

Fotero, visto que te urge tu predominancia de rodilla en la sentadilla, te dejo este link, aunque doy por hecho que lo conoces: This URL has been removed!

Esas "wall squats" son una buena herramienta: los pies casi pegados a la pared y estás obligado a mantener el tronco recto, por lo que hay que echar bastante el culo hacia atrás. Es más fácil obtener dicho control sobre la cadera usando la barra en una posición baja, visto que el centro de gravedad se traslada más atrás. Con las box squat es mucho más fácil lograr dominar la predominancia de cadera, porque uno está obligado a sentarse echándose bastante hacia atrás y partir el movimiento a través de una acción conjunta de glúteos y femorales como actores principales y no de cuádriceps. De pasadita se mejora la activación glútea.

 

[bigAGUS]

Fotero, visto que te urge tu predominancia de rodilla en la sentadilla, te dejo este link, aunque doy por hecho que lo conoces: This URL has been removed!

Esas "wall squats" son una buena herramienta: los pies casi pegados a la pared y estás obligado a mantener el tronco recto, por lo que hay que echar bastante el culo hacia atrás. Es más fácil obtener dicho control sobre la cadera usando la barra en una posición baja, visto que el centro de gravedad se traslada más atrás. Con las box squat es mucho más fácil lograr dominar la predominancia de cadera, porque uno está obligado a sentarse echándose bastante hacia atrás y partir el movimiento a través de una acción conjunta de glúteos y femorales como actores principales y no de cuádriceps. De pasadita se mejora la activación glútea.

Muy buena esa pagina Fen.

 

[FoteroLarga]

Nutrición
Semana del 11 de Agosto al 17 de Agosto​

Poco que contar, sólo que me he vuelto a escaquear de planificar la dieta. Es que es tan coñazo hacerlo, y me siento tan a gusto con mi alimentación ahora... (tanto en placer comiendo como en efectos sobre mi cuerpo). Ains.

Estoy ya más o menos metido en 64kg, lo que significa que voy subiendo al ritmo esperado. Aunque supongo que dentro de unos kilos empezará a costarme subir, como me pasara la otra vez. También tengo pendiente hacerme fotos y poner las medidas. Puff...

 

[FoteroLarga]

Rutina de hoy de Crossfit, pero si es Rest Day, por lo menos en la página oficial... cual sigues tu?

No sigo ninguna planificación 'oficial', las escojo según me parezcan apropiadas (y ricas de hacer, jeje). Lo de "la de hoy" fue sólo una manera de hablar :]

Fotero, visto que te urge tu predominancia de rodilla en la sentadilla, te dejo este link, aunque doy por hecho que lo conoces: This URL has been removed!

Esas "wall squats" son una buena herramienta: los pies casi pegados a la pared y estás obligado a mantener el tronco recto, por lo que hay que echar bastante el culo hacia atrás. Es más fácil obtener dicho control sobre la cadera usando la barra en una posición baja, visto que el centro de gravedad se traslada más atrás. Con las box squat es mucho más fácil lograr dominar la predominancia de cadera, porque uno está obligado a sentarse echándose bastante hacia atrás y partir el movimiento a través de una acción conjunta de glúteos y femorales como actores principales y no de cuádriceps. De pasadita se mejora la activación glútea.

Muchas gracias por el enlace, Fenriz! He probado las 'wall squats', y son una referencia muy buena. También son muy buenos los vídeos del fulano, es la buena de esa web: artículos breves y simples, pero efectivos =]

Lo de la posición baja me sigue tentando, pero entre la costumbre de la barra alta y el 'miedo' que me da pretender aguantar tanto peso con los hombros, me cuesta ponerme con ella... Pero bueno, he mejorado bastante últimamente en la técnica, empieza ya a salirme de manera casi automática (en la serie más pesada necesito concentrarme más).

PD: ¿Te sabes algún truco para 'comprobar' que uno está efectivamente activando los glúteos? En Sentadilla o en cualquier otro movimiento. Estas últimas semanas, al estirar cuádriceps de pie, 'aprendí' que 'apretando' el culete aumenta el estiramiento, ¿van por ahí los tiros?

 

[Fenriz]

Muchas gracias por el enlace, Fenriz! He probado las 'wall squats', y son una referencia muy buena. También son muy buenos los vídeos del fulano, es la buena de esa web: artículos breves y simples, pero efectivos =]

Lo de la posición baja me sigue tentando, pero entre la costumbre de la barra alta y el 'miedo' que me da pretender aguantar tanto peso con los hombros, me cuesta ponerme con ella... Pero bueno, he mejorado bastante últimamente en la técnica, empieza ya a salirme de manera casi automática (en la serie más pesada necesito concentrarme más).

PD: ¿Te sabes algún truco para 'comprobar' que uno está efectivamente activando los glúteos? En Sentadilla o en cualquier otro movimiento. Estas últimas semanas, al estirar cuádriceps de pie, 'aprendí' que 'apretando' el culete aumenta el estiramiento, ¿van por ahí los tiros?

En este link te dice que debes hacer 20 repeticiones de 'supine bridges': This URL has been removed!

Si se te cansan primeros los femorales antes de los glúteos quiere decir que no tienes bien activados los glúteos. Yo lo hice, pero después de entrenar y hacer GHR, dándome como resultado los femorales ardiendo (y tambien el culete). Cuando no tenga agujetas y esté descansado pruebo de nuevo, pero no creo tener problemas de activación glútea porque tengo problemas en la curvatura lumbar al hacer sentadillas y al parecer eso se debe a problemas por falta de flexibilidad en estos músculos, además creo tener bastante fuerza en los glúteos jeje.

Para procurar obtener una activación glútea en poco tiempo tienes que hacer todos los pesos muertos, sentadillas, presses y en donde la cadera deba actuar o mantenerse fija apretando fuertemente los glúteos. Incluso mientras estés sentado leyendo este post podrías estar apretándolos jejejeje.

PD1: si estiras los flexores de la cadera, es vital hacerlo adelantando la cadera, o sea, apretando los glúteos, haciendo una especie de puntada como a una mujer jajajaja. Es fácil ver a los futbolistas por la tv estirando hechando el tronco hacia atrás, cuando haciendo eso no logran nada. El secreto es apretar el culo.
PD2: de esos ejercicios que aparecen en el último link, las Kneeling squats son donde más note un trabajo de glúteo, por supuesto apretándolos desde el principio, que el trabajo sea nétamente de éstos y no de femorales y espalda baja.

 

[FoteroLarga]

Rutina 6, Semana 9, Día 1 (A)
Kreator - outcast 1997​

DURACIÓN ---> 70 minutos

Sentadilla
5x45kg
5x55kg
5x62'5kg
5x70kg
5x80kg

Press Banca
5x33'75kg
5x41'25kg
5x46'25kg
5x51'25kg
3x58'75kg

Remo 90º
5x30kg
5x37'5kg
5x42'5kg
5x47'5kg
4x55kg

Hiperextensiones
12x8'75kg
12x8'75kg
12x8'75kg
12x7'5kg

Twist Soviético
10x5kg
10x5kg
10x5kg
15x0kg

CARDIO ---> 20 minutos de Crossfit (dos días antes)
CARDIO bis ---> 30 minutos de Calisto (el día anterior)

---------------------------------------------------------------

·Entreno con altos y bajos, con la contrariedad de estar aún sin reloj ('usé' el del gimnasio...). El día 1 es el más peñazo, sobre todo cuando no se consiguen los objetivos

·Sentadilla bien bien, pensaba que iba a costar más
·Banca fallé de mala manera, sólo conseguí sacar 3
·Remo contento, con la última repe no quedé satisfecho del todo, así que supongo que repetiré peso

·Hypers subí peso en dos series, tan duro como siempre
·Twist noto que mejoré mucho desde que empecé, quizás fuese conveniente cambiar de ejercicio, aunque también tengo en mente desplazar todo trabajo directo de abdominal a los días de Crossfit y de Calisto (en las clases a veces también hacemos)

·Cardio a base de Crossfit el Sábado, hice la rutina 'This URL has been removed!' sustituyendo las 2 alzadas ('muscles-ups') por 6x(1 dominada saltada + 1 fondo), las flexiones verticales ('handstand push-ups') por This URL has been removed!, y péndulos ('swings') con mancuerna de 12kg. Ya comenté lo de seguir rutinas al pie de la letra en otro mensaje. Añadir que me gustaron los péndulos, es un ejercicio muy interesante: el movimiento recuerda al Pull-through, pero las sensaciones son parecidas a una Cargada, y llevar la mancuerna hasta encima de la cabeza presenta un cierto reto psicológico (que yo aún no he superado, jejeje)
·Cardio en el parque el Domingo, esta vez no ya 'a lo que salga', sino que creé varios bloques (A, B, C) de 3 ejercicios con cierto criterio (trabajo de diferentes grupos musuclares, en diferentes intensidades, en diferentes planos) con la idea de estar 1 minuto con cada ejercicio (rollo serie gigante) siguiendo un esquema tipo [Ax3 + Bx3 + Cx3], lo que salé a unos 30 minutos. Me gustó mucho, más intensivo que la otra vez, creo que más completo (aún tengo agujetas en la porción media dle deltoides y en la parte alta del cuádriceps, y no sé de qué ejericicos en concreto, jaja), entretenido, y que se me pasó en un plis. En el futuro haré cosas de este tipo, en contraposición a ir sólo con los ejercicios en la cabeza e improvisar sin fuste

 

[FoteroLarga]

En este link te dice que debes hacer 20 repeticiones de 'supine bridges': This URL has been removed!

Si se te cansan primeros los femorales antes de los glúteos quiere decir que no tienes bien activados los glúteos. Yo lo hice, pero después de entrenar y hacer GHR, dándome como resultado los femorales ardiendo (y tambien el culete). Cuando no tenga agujetas y esté descansado pruebo de nuevo, pero no creo tener problemas de activación glútea porque tengo problemas en la curvatura lumbar al hacer sentadillas y al parecer eso se debe a problemas por falta de flexibilidad en estos músculos, además creo tener bastante fuerza en los glúteos jeje.

Para procurar obtener una activación glútea en poco tiempo tienes que hacer todos los pesos muertos, sentadillas, presses y en donde la cadera deba actuar o mantenerse fija apretando fuertemente los glúteos. Incluso mientras estés sentado leyendo este post podrías estar apretándolos jejejeje.

PD1: si estiras los flexores de la cadera, es vital hacerlo adelantando la cadera, o sea, apretando los glúteos, haciendo una especie de puntada como a una mujer jajajaja. Es fácil ver a los futbolistas por la tv estirando hechando el tronco hacia atrás, cuando haciendo eso no logran nada. El secreto es apretar el culo.
PD2: de esos ejercicios que aparecen en el último link, las Kneeling squats son donde más note un trabajo de glúteo, por supuesto apretándolos desde el principio, que el trabajo sea nétamente de éstos y no de femorales y espalda baja.

Muchas gracias por la información, ahora cuando baje al gimnasio voy a probar lo de los puentes, y a ver si al concentrarme en activar los glúteos noto diferencias (precisamente hoy hago SFrontal y Muerto, me viene de perlas).

 

[ivanppolaino]

No sigo ninguna planificación 'oficial', las escojo según me parezcan apropiadas (y ricas de hacer, jeje). Lo de "la de hoy" fue sólo una manera de hablar :]

o sea q como yo... si no te cuadra te pillas una que hayas ojeado... pásate esta noche por mi diario q la q voy a hacer está interesante

Rutina 6, Semana 9, Día 1 (A)
Kreator - outcast 1997​

DURACIÓN ---> 70 minutos

Sentadilla
5x45kg
5x55kg
5x62'5kg
5x70kg
5x80kg

Press Banca
5x33'75kg
5x41'25kg
5x46'25kg
5x51'25kg
3x58'75kg

Remo 90º
5x30kg
5x37'5kg
5x42'5kg
5x47'5kg
4x55kg

Hiperextensiones
12x8'75kg
12x8'75kg
12x8'75kg
12x7'5kg

Twist Soviético
10x5kg
10x5kg
10x5kg
15x0kg

CARDIO ---> 20 minutos de Crossfit (dos días antes)
CARDIO bis ---> 30 minutos de Calisto (el día anterior)

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·Entreno con altos y bajos, con la contrariedad de estar aún sin reloj ('usé' el del gimnasio...). El día 1 es el más peñazo, sobre todo cuando no se consiguen los objetivos

·Sentadilla bien bien, pensaba que iba a costar más
·Banca fallé de mala manera, sólo conseguí sacar 3
·Remo contento, con la última repe no quedé satisfecho del todo, así que supongo que repetiré peso

·Hypers subí peso en dos series, tan duro como siempre
·Twist noto que mejoré mucho desde que empecé, quizás fuese conveniente cambiar de ejercicio, aunque también tengo en mente desplazar todo trabajo directo de abdominal a los días de Crossfit y de Calisto (en las clases a veces también hacemos)

·Cardio a base de Crossfit el Sábado, hice la rutina 'This URL has been removed!' sustituyendo las 2 alzadas ('muscles-ups') por 6x(1 dominada saltada + 1 fondo), las flexiones verticales ('handstand push-ups') por This URL has been removed!, y péndulos ('swings') con mancuerna de 12kg. Ya comenté lo de seguir rutinas al pie de la letra en otro mensaje. Añadir que me gustaron los péndulos, es un ejercicio muy interesante: el movimiento recuerda al Pull-through, pero las sensaciones son parecidas a una Cargada, y llevar la mancuerna hasta encima de la cabeza presenta un cierto reto psicológico (que yo aún no he superado, jejeje)
·Cardio en el parque el Domingo, esta vez no ya 'a lo que salga', sino que creé varios bloques (A, B, C) de 3 ejercicios con cierto criterio (trabajo de diferentes grupos musuclares, en diferentes intensidades, en diferentes planos) con la idea de estar 1 minuto con cada ejercicio (rollo serie gigante) siguiendo un esquema tipo [Ax3 + Bx3 + Cx3], lo que salé a unos 30 minutos. Me gustó mucho, más intensivo que la otra vez, creo que más completo (aún tengo agujetas en la porción media dle deltoides y en la parte alta del cuádriceps, y no sé de qué ejericicos en concreto, jaja), entretenido, y que se me pasó en un plis. En el futuro haré cosas de este tipo, en contraposición a ir sólo con los ejercicios en la cabeza e improvisar sin fuste

Una pena lo de ese fallo en banca, con el remo por una no pasa nada... pero depende de como te vieses.

Interesante Nate, es una de las que se pueden hacer (logicamente en la mayoria de los casos tendremos su sustituir las mucle-ups... pero por qué 6, lo standar es 4)... a lo que interesa, cómo te acabaste.

Y ahora llego el momento caradura... podrías poner la lista de ejercicios calisto q tienes jodio