La Caja Negra

[FoteroLarga]

dominadas pero agarrado a una toalla/cuerda, creo q viene a ser una repetición por metro a subir (1:24 de este video This URL has been removed! )

Ya me contarás lo del balón

Bueno, hasta ayer te diría que no me vale la solución porque no era capaz de hacer ni una sola dominada... Ahora puedo sacarme un par de ellas =] Voy a intentar lo de la toalla en la máquina asistida, en todo caso; y si no, lo haré en el Multipower ayudándome con las piernas lo que necesite...

Prometo informar de lo del balón, jejeje, además me hace 'ilu' porque parece un ejercicio muy entretenido

No lo dije en mala onda. No le veo nada de malo a Crossfit, de hecho lo prefiero antes que la clásica rutina de frecuencia 1 con el típico 3-4x10. Tu sabes, esos no son mi tipos de entrenamiento, demasiadas repeticiones, y además en circuito, sin embargo los ejercicios son los que suelo hacer (power cleans, push presses, sentadillas, pulls desde el suelo, power snatches, etc).

Ok, es que por el otro comentario parecía que lo veías como algo demasiado malo ;]

Yo lo pienso 'contar' como día de cardio, voy a tratar de cortar intensidad en favor de duración (con 20-25' voy sobrado)

 

[FoteroLarga]

Tremendo día en el gimnasio!! Iba con el objetivo de tratar de sacar algunas dominadas con mi peso corporal, pero no estaba preparado ni para la relativa sencillez conque me salieron ni con la sensación de satisfacción y de poder que iba a suponer el logro.

Cuando intenté la primera, y vi que subía como por arte de magia, me sentía como si estuviera volando!! Un placer indescriptible, de mis mejores momentos en el gimnasio ever. Además, en este gimnasio tienen una barra a cierta altura, así que para bajar tenía que dejarme caer, así que ya hasta me sentía como uno de esos monstruitos de los vídeos de Crossfit que se hacen 40.000 dominadas de una tanda, jajaja.

Quien me lo iba a decir a mí hace un añito...

 

[Fenriz]

Felicitaciones por esas dominadas, bien hecho!!

 

[ivanppolaino]

Tremendo día en el gimnasio!! Iba con el objetivo de tratar de sacar algunas dominadas con mi peso corporal, pero no estaba preparado ni para la relativa sencillez conque me salieron ni con la sensación de satisfacción y de poder que iba a suponer el logro.

Cuando intenté la primera, y vi que subía como por arte de magia, me sentía como si estuviera volando!! Un placer indescriptible, de mis mejores momentos en el gimnasio ever. Además, en este gimnasio tienen una barra a cierta altura, así que para bajar tenía que dejarme caer, así que ya hasta me sentía como uno de esos monstruitos de los vídeos de Crossfit que se hacen 40.000 dominadas de una tanda, jajaja.

Quien me lo iba a decir a mí hace un añito...

Enhorabuena.. verás como con el crossfit tb mejoras mucho.. tantas rutinas con dominadas tienen q servir para algo

 

[Bardok1]

Me alegro mucho por las dominadas, campeón.

 

[peterparker1]

Enhorabuena, Fotero.Tus progresos son evidentes. Sigue asi, maquina

 

[Mc-elius]

Pues más ánimos todabía si los que te habían dado eran pocos.
Ahora a por más

 

[Asocial]

Tremendo día en el gimnasio!! Iba con el objetivo de tratar de sacar algunas dominadas con mi peso corporal, pero no estaba preparado ni para la relativa sencillez conque me salieron ni con la sensación de satisfacción y de poder que iba a suponer el logro.

Enhorabuena Fotero!
Entre el entrenamiento pesado y el crossfit, en menos de lo que crees vas a ser el atleta total!
Voy a estar por aquí "periscopeando" todos los ejercicios que adaptes del crossfit para copiármelos si es que algún día tengo un poco más de tiempo... así que ya sabes, como siempre, ponlos bien ordenaditos, con links a vídeos y descripciones y eso que nos facilita tanto el trabajo a los copiones.

 

[FoteroLarga]

Rutina 6, Semana 7, Día 3 (C)
Annihilator - refresh the demon 1996​

DURACIÓN ---> 70 minutos

Sentadilla
5x42'5kg
5x52'5kg
5x60kg
5x67'5kg
3x78'75kg
10x60kg

Press Banca
5x31'25kg
5x38'75kg
5x43'75kg
5x48'75kg
3x57'5kg
10x43'75kg

Remo 90º
5x28'75kg
5x36'25kg
5x41'25kg
5x46'25kg
3x55kg
10x41'25kg

Fondos
8x0kg (63kg)
8x0kg (63kg)
8x0kg (63kg)

Curl bíceps
10x16'25kg
10x16'25kg
10x16'25kg

Extensión tríceps tumbado con barra z
10x17'5kg
10x17'5kg
10x17'5kg

Elevaciones Laterales
10x16kg
10x14kg
10x14kg

CARDIO ---> 50 minutos de Jam

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·Hoy me sentí con muchas fuerzas, y quedé muy satisfecho con los pesos movidos; en las series finales de los básicos hice 10 repes en vez de 8, por las energías y por introducir alguna variación. emocionado por estar acercándome a los 20kg en ejercicios de brazo, jaja. Además, el gimnasio este cada vez me gusta más

·Sentadilla sencillota, con mucha seguridad
·Banca la tercera repe costó, pero no tanto como días pasados; tengo esperanzas con este ejercicio
·Remo la tercera fue regulera, de la semana no pasa sin que tenga que mantener el peso el peso

·Fondos, 3x8 con buen recorrido y con algo de fuerza sobrante, contento
·Bíceps aumentando el peso en dos series, y me sentí sobrado, yupi
·Tríceps aumentando en las tres series, la tercera no quedó bien del todo
·Elevaciones guapamente, con mancuernas de 7kg, que en este gimnasio sí hay, claro que sí

·Para el Cardio, aprovechando este cambio temporal forzoso de gimnasio, me reencontré con las malditas clases de Jam, y lo pasé genial. Para los curiosos, y morbosos, ahí queda un botón: This URL has been removed!

 

[FoteroLarga]

Eh!!! Muchas gracias a todos, así da gusto, siento el calor de la afición =]
También es mala pata que no esté Pureta, con lo que a él le gusta empujar a la gente hacer dominadas jaja

Felicitaciones por esas dominadas, bien hecho!!

Ya era hora, ¿no? He dejado oficialmente de sentirme novato, para entrar en el apasionante mundo del principiante :]

Enhorabuena.. verás como con el crossfit tb mejoras mucho.. tantas rutinas con dominadas tienen q servir para algo

Estoy de acuerdo, seguro que algo más de frecuencia no me viene mal. Aunque para las rutinas de Crossfit todavía estoy dudando entre hacer el número estipulado de dominadas usando ayuda en la máquina asistida, o hacer un número menor peso usando algo de impulso (no al estilo 'kipping', simplemente saltando lo que necesite para subir del todo), o hacer un número pequeñito de repes bien estrictas.

Me alegro mucho por las dominadas, campeón.

Más te alegrarás cuando empiece a lastrarme, algún año de estos... jaja

Enhorabuena, Fotero.Tus progresos son evidentes. Sigue asi, maquina

Gracias, peter. Aunque se tarda bastante tiempo en llevar al día un diario, en momentos así todo el esfuerzo vale la pena al echar la vista atrás y ver la diferencia con los comienzos :]

Pues más ánimos todabía si los que te habían dado eran pocos.
Ahora a por más

jaja, la verdad es que ayer al acabar el cardio me casqué tres seguidas. Y hoy me casqué otra al acabar la rutina, después de haberle dado al bíceps. Habrá que seguir teniendo fe ;]

Enhorabuena Fotero!
Entre el entrenamiento pesado y el crossfit, en menos de lo que crees vas a ser el atleta total!
Voy a estar por aquí "periscopeando" todos los ejercicios que adaptes del crossfit para copiármelos si es que algún día tengo un poco más de tiempo... así que ya sabes, como siempre, ponlos bien ordenaditos, con links a vídeos y descripciones y eso que nos facilita tanto el trabajo a los copiones.

Anda, que para copión yo, si este foro fuera un examen ya me habrian expulsado por no quitarle la vista de encima a tu diario jajaja. Las adaptaciones del Crossfit no van a ser nada del otro mundo, supongo que me limitaré a seguir las instrucciones de la FAQ de su web... Pero si todo el asunto sirve para que te decidas a hacer un calientamiento algo más 'sexy' que tu típica caminata en cinta, sea

 

[ivanppolaino]

Hombre hay rutinas que se puede hacer el número prefijado, hasta 21 yo lo veo factible, más de 50 una tortura. Las que son muy tochas puedes hacer un "scaled" y las otras intentar sacar el mayor número de estrictas posibles y después asistidas (si te haces con unas bandas de resistencia tienen buena pinta o si no puedes ir variando el tipo de ayuda)

P.D: Eso del Jam es aerobic revisado mariconazo... aerobox o taebox hombre

 

[peterparker1]

Anda, que para copión yo, si este foro fuera un examen ya me habrian expulsado por no quitarle la vista de encima a tu diario jajaja. Las adaptaciones del Crossfit no van a ser nada del otro mundo, supongo que me limitaré a seguir las instrucciones de la FAQ de su web... Pero si todo el asunto sirve para que te decidas a hacer un calientamiento algo más 'sexy' que tu típica caminata en cinta, sea

Esa es una idea que ronda por mi cabeza,pero en vez de adaptarlo como calentamiento, hacerlo al terminar la sesión como cardio y asi hacer este mas entretenido.
Por eso espero a que Ivan me de datos.

 

[Asocial]

Anda, que para copión yo, si este foro fuera un examen ya me habrian expulsado por no quitarle la vista de encima a tu diario jajaja. Las adaptaciones del Crossfit no van a ser nada del otro mundo, supongo que me limitaré a seguir las instrucciones de la FAQ de su web... Pero si todo el asunto sirve para que te decidas a hacer un calientamiento algo más 'sexy' que tu típica caminata en cinta, sea

Esa es una idea que ronda por mi cabeza,pero en vez de adaptarlo como calentamiento, hacerlo al terminar la sesión como cardio y asi hacer este mas entretenido.
Por eso espero a que Ivan me de datos.

Buenas!
En primer lugar, ya hace unos días que estoy haciendo el "bear complex" del crossfit como precalentamiento.
Más divertido, más adecuado para calentar y además mucho más rápido. De las mejores decisiones que he tomado en tiempo.

Si quieres hacerlo como cardio al final, te recomiendo las tabata squats, eso sí, hazlas cuando el gimnasio esté vacío porque si no se puede formar un corrillo a tu alrededor para ver el espectáculo.
Con el protocolo tabata puedes hacer lo que quieras, flexiones, sentadillas, pesos muertos, "thrusters"... incluso cinta y bici estática si eres más conservador.

 

[FoteroLarga]

Nutrición
Semana del 4 de Agosto al 10 de Agosto​

Sigo entre 63'5-64kg, pero las oscilaciones son mucho menores, estoy ya completamente metido en volumen, sin riesgos de rebote debido a la reducción extrema de carbos con la que finalicé la definición.

Los experimentos culinarios me están cansando ya, porque suponen emplear bastante tiempo, y lo complican todo más. En todo caso, compartir mi último gran 'descubrimiento': ¡¡el arroz con leche!! Qué rico, qué fácil, y qué bien.

Así que en general estoy preparado para empezar con una nueva dieta bien estructurada y que corrija los fallos que había en mi dieta del año pasado. Me había comprometido a tenerlo todo preparado para este fin de semana, no ha sido así, pero no por falta de trabajo, que ya he adelantado mucho. Para el fin de semana (a ver si es cierto).

 

[FoteroLarga]

Hombre hay rutinas que se puede hacer el número prefijado, hasta 21 yo lo veo factible, más de 50 una tortura. Las que son muy tochas puedes hacer un "scaled" y las otras intentar sacar el mayor número de estrictas posibles y después asistidas (si te haces con unas bandas de resistencia tienen buena pinta o si no puedes ir variando el tipo de ayuda)

P.D: Eso del Jam es aerobic revisado mariconazo... aerobox o taebox hombre

Al final me decidí por hacerlas 'saltadas': salto hacia la barra, de manera que hago más o menos estricta la segunda mitad de la concéntrica, y ya la excéntrica sí que a tope. Así puedo hacer un buen número de ellas, mantengo la respiración agitada, y hago ese trabajo excéntrico que se suele recomendar para mejorar en dominadas.

Así que no te gustó el Jam, jaja. Bueno, no quiero discutir, sólo confesar que realmente veo las clases grupales de aeróbic como un concepto interesantíííísimo, aunque en la práctica la mayoría de monitores no saben sacarle nada de jugo. Lo de Billy Blanks no lo tenemos por aquí, lo que abundan son las franquicias de los "Body Systems"; de todos modos el Jam es la clase precoreografiada más variada que he visto, es por eso en parte que es mi favotira :]

Anda, que para copión yo, si este foro fuera un examen ya me habrian expulsado por no quitarle la vista de encima a tu diario jajaja. Las adaptaciones del Crossfit no van a ser nada del otro mundo, supongo que me limitaré a seguir las instrucciones de la FAQ de su web... Pero si todo el asunto sirve para que te decidas a hacer un calientamiento algo más 'sexy' que tu típica caminata en cinta, sea

Esa es una idea que ronda por mi cabeza,pero en vez de adaptarlo como calentamiento, hacerlo al terminar la sesión como cardio y asi hacer este mas entretenido.
Por eso espero a que Ivan me de datos.

Coño, peter, si te entendí bien eso es básicamente lo que hago yo: mi día Crossfit semanal nació con la idea de reemplazar la sesión típica de cardio moderado corriendo 30-40 minutos. Bueno, aparte de lo entretenido del asunto también tengo la creencia de que un entrenamiento de ese tipo (básico, variado, denso) puede ayudar a mejorar la 'forma física' en general sin entorpecer la rutina culturista.

Sobre hacerlo al final de la sesión de pesas, hacer algo corto e intenso como dice Asocial, o si no hacer una rutina cualquiera disminuyendo la intensidad y aumentando el volumen.

Buenas!
En primer lugar, ya hace unos días que estoy haciendo el "bear complex" del crossfit como precalentamiento.
Más divertido, más adecuado para calentar y además mucho más rápido. De las mejores decisiones que he tomado en tiempo.

Si quieres hacerlo como cardio al final, te recomiendo las tabata squats, eso sí, hazlas cuando el gimnasio esté vacío porque si no se puede formar un corrillo a tu alrededor para ver el espectáculo.
Con el protocolo tabata puedes hacer lo que quieras, flexiones, sentadillas, pesos muertos, "thrusters"... incluso cinta y bici estática si eres más conservador.

Hombre, me alegro que te decidieras a cambiar lo de la caminata, y más aún que estés contento con el cambio, jeje. Pero ahora no me vayas a estar otro año calentando igual, puedes usar cualquier otro complejo, o crear los tuyos propios.

 

[Asocial]

Hombre, me alegro que te decidieras a cambiar lo de la caminata, y más aún que estés contento con el cambio, jeje. Pero ahora no me vayas a estar otro año calentando igual, puedes usar cualquier otro complejo, o crear los tuyos propios.

Calla, que ayer ya me rondaba por la cabeza añadir cosas al Bear complex.

Quedaría así:
Power Clean - Sentadilla Frontal - Push Press - "overhead squat" - Sentadilla trasera - Push Press
En cursiva, lo que añadiría.

Y para cuando me canse, variantes que incluyan "split squats" que además son buenos estiramientos, step ups (si puedo robar un step)... pero vamos, con el bear complex tengo entretenimiento para un buen ratito.

 

[peterparker1]

Buenas!
En primer lugar, ya hace unos días que estoy haciendo el "bear complex" del crossfit como precalentamiento.
Más divertido, más adecuado para calentar y además mucho más rápido. De las mejores decisiones que he tomado en tiempo.

Si quieres hacerlo como cardio al final, te recomiendo las tabata squats, eso sí, hazlas cuando el gimnasio esté vacío porque si no se puede formar un corrillo a tu alrededor para ver el espectáculo.
Con el protocolo tabata puedes hacer lo que quieras, flexiones, sentadillas, pesos muertos, "thrusters"... incluso cinta y bici estática si eres más conservador.

Ya he adaptado el sistema de tabata a mis sesiones de cardio post entreno, tanto en cinta como en bici y ya las voy alternando con el ultimo ejercicio de la rutina. Creo que de ahí a desarrollar un cadio crossfit completo,me queda un paso

 

[FoteroLarga]

Rutina 6, Semana 8, Día 1 (A)
Anathema - pentecost iii 1994​

DURACIÓN ---> 65 minutos

Sentadilla
5x43'75kg
5x53'75kg
5x61'25kg
5x68'75kg
5x78'75kg

Press Banca
5x32'5kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x57'5kg

Remo 90º
5x30kg
5x37'5kg
5x42'5kg
5x47'5kg
5x55kg

Hiperextensiones
12x8'75kg
12x7'5kg
12x7'5kg
12x8kg (mancuerna)

Twist Soviético
10x5kg
10x5kg
10x5kg
15x0kg

CARDIO ---> 20 minutos de Crossfit This URL has been removed! (dos días antes)

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·Entreno desagradable, no sé por qué, estuve de bajona, a pesar de que los pesos se movieron bastante bien. Cada vez dándole más vueltas a la idea de cambiarme permanentemente a este gimnasio, porque prácticamente todo son ventajas (excepto que queda algo más lejos)

·Sentadilla bastante cómodo, sigo subiendo: ando revisando la técnica, porque creo que tiendo a doblar las rodillas demasiado pronto, a ver si me grabo
·Banca me sentí con fuerzas, pero ya estoy HARTO de la gente que se lanza a ayudarme, algunos es que desde la primera repe usan la barra de pasamanos... Voy a escribir un 'discurso', para memorizarlo y que me sirva de explicación perfecta a quien me vigile; porque o yo no me explico o la gente no me escucha...
·Remo no tan incómodo como esperaba; voy a mantener el peso de todos modos, para afianzar, total ya lo tengo suficientemente cercano a la Banca

·Hiperextensiones con algo más de peso, claro que sí; probé con mancuerna, pero me resulta muy incómodo, me quedo con los discazos
·Twist cada vez sale mejor, y ahora ya con un cierto peso (lo hago con disco, no con mancuerna, me es más cómodo); la última serie sin peso y a por más repes, por variar

·Cardio no hice 'Calisto' por falta de tiempo, pero me marqué una rutina de Crossfit bien básica, la Cindy: todas las tandas posibles de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas en 20 minutos. Bajé a los columpios a hacerla, realizando las dominadas con 'salto', para que me fuera posible sacar la concéntrica y ya luego centrarme en la excéntrica. Empecé conservador, porque no creía que fuera a aguantar tanto tiempo, sin embargo lo llevé bien, hice 10 tandas (a unos 2' por tanda), lo más jodido fueron las flexiones. Por lo demás, tan entretenido como que se me pasó en un plis.

 

[FoteroLarga]

Calla, que ayer ya me rondaba por la cabeza añadir cosas al Bear complex.

Quedaría así:
Power Clean - Sentadilla Frontal - Push Press - "overhead squat" - Sentadilla trasera - Push Press
En cursiva, lo que añadiría.

Y para cuando me canse, variantes que incluyan "split squats" que además son buenos estiramientos, step ups (si puedo robar un step)... pero vamos, con el bear complex tengo entretenimiento para un buen ratito.

Pues se ve muy propio lo de hacer la Overhead ahí, buena idea. Así además practivas el movimiento. Yo en la Overhead con barra y en el Snatch no tengo experiencia, a ver si me pongo, que además se usan en las rutinas del Crossfit. Comenta sensaciones!

Ya he adaptado el sistema de tabata a mis sesiones de cardio post entreno, tanto en cinta como en bici y ya las voy alternando con el ultimo ejercicio de la rutina. Creo que de ahí a desarrollar un cadio crossfit completo,me queda un paso

Sip, bastaría con añadir algo para pecho y espalda (si mantienes la bici o la cinta). De todos modos ten en cuenta que uno de los principios fundamentales del Crossfit parece ser que es la variedad, tanto de ejercicios como de parámetros.

 

[Fenriz]

Muy bien, vas de viento en popa con las cargas. Lo que no te he preguntado, tienes pensado tomarte máximos prontamente? Tienes alguna meta en cuanto a pesos?

La sentadilla que tu haces es con barra alta no? Ahí es normal doblar primero las rodillas, el centro de gravedad no está desplazado hacia atrás como sería en una sentadilla con barra baja, no te preocupes en demasía por eso. Pero no es mala idea grabarte, nunca lo es.

En cuánto al press banca la única solución que se me ocurre, es que les digas que actúen sólo cuando tu le pidas, es decir que con un hilo de voz les digas 'ayuda'. La opción más viable es 'adomesticar' a un preplaya para que sea un buen spotter. Por suerte mi compañero de entrenamiento va conmigo los días que necesito ayuda y viceversa, incluso si no tengo que ir al gym, paso a darme una vuelta y echarle una mano... pura reciprocidad.