Historias de Alutxe

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14-03-08. 5x5 Intermedia. Semana 8 Día 3

Hoy he ido al gym con más hambre que los pavos de Manolo. Debido a las circustancias (una siesta de 2 horas y media) he llegado al gym 3 horas después de haber comido. Además, para ser viernes, estaba cansado, necesito reposar un par de días, menos mal que la semana santa está al caer.

Bueno, al lío:

Aviso. He introducido un código de colores para que sea más fácil seguir la rutina de un solo vistazo, es el siguiente.

  • Naranja para los pesos que han aumentado respecto al mismo entreno de la semana anterior.
  • Rojo para los nuevos pesos máximos.
  • Verde para los pesos que fueron máximos y se mueven por segunda vez.

A pesar de que en las series de 3 repeticiones muevo el mayor peso de la semana, no tomo dichos pesos como máximos, ya que sólo considero aqueyos con los que llego a las 5 repeticiones.

  • Sentadilla
    • 5 x 30 Kg.
    • 5 x 37,5 Kg.
    • 5 x 45 Kg.
    • 5 x 52,5 Kg.
    • 3 x 60 Kg.
    • 8 x 45 Kg.
    Me he sentido muy bien y muy fuerte durante todo el ejercicio
  • Remo Inclinado
    • 5 x 22,5 Kg.
    • 5 x 27,5 Kg.
    • 5 x 32,5 Kg.
    • 5 x 37,5 Kg.
    • 3 x 42,5 Kg. Aquí me equivoqué, ya que me tocaban 42,5 Kg., así que repetí con la serie de 3 con el peso bueno.
    • 3 x 45 Kg.
    • 8 x 32,5 Kg.
    Muy bien, tengo que comprobar la evolución del peso y barajar la posibilidad de meterle más caña.
  • Press Plano
    • 5 x 35 Kg.
    • 5 x 42,5 Kg.
    • 5 x 52,5 Kg.
    • 5 x 60 Kg.
    • 3 x 70 Kg.
    • 8 x 52,5 Kg.
    Muy bien. En la serie de 3 he pedido ayuda pero no ha sido necesaria.
  • Dominadas de bíceps/Fondos de Tríceps
    • 1x7, 2x6 / 1x7, 2x6
    Muy bien, cada vez lo hago con más facilidad.
  • Extensiones Triceps a una mano en supinación/Antebrazo con cuerda.
    • 2x8 con 20 Kg. / 2x2(subir, bajar) con 2,5 Kg.
    Tremendamete cómodo en las extensiones, para el próximo día le meto 25 kg.
Ahora a disfrutar del finde, que hay vida fuera del gym.
 
Última edición:
ArmandoBaires dijo:
se mira fuerte y con columen alto tu entreno, me imagino que es para fuerza, cuanto te tardas normalmente en hacerlo?
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Imaginas bien, estoy haciendo esta rutina para aumentar fuerza y, cuando acabe de realizarla, aprovecharé esta fuerza para emprender una rutina de volumen (entodavía no he decido cual).

En cuanto al tiempo, las primeras 4 semanas, en las que movía poco peso con respecto a mis 5 RM tardaba escasos 40-50 minutos. Pero, según me fuí acercando a mi 5 RM hasta llegar a superarlo, el tiempo de los entrenos aumentó. Siempre pasaba de 60 minutos, los miércoles (el día "tranquilo") tardaba algo menos y los viernes (el día más duro) tardaba bastante más.

Esta última semana he conseguido acabar siempre antes de los 60 minutos y con la sensación de poder hacer más. Es por eso que me voy a plantear dar un pequeó empujón a la subida de pesos, especialmente en los ejercicios que tengo más atrasados.

Saludos y gracias por tu visita.
 
17-03-08. 5x5 Intermedia. Semana 9 Día 1

FoteroLarga dijo:
Si te sientes con fuerzas, sube sin miedo. Mientras no falles repes toda va bien.
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Pues muy fuerte hoy no me sentía, estaba realmente cansado, pero al preparar el entreno antes de ir al gym he decidido subir el peso del remo.

  • Sentadilla
    • 5 x 30 Kg.
    • 5 x 37,5 Kg.
    • 5 x 45 Kg.
    • 5 x 52,5 Kg.
    • 5 x 60 Kg. (+ 7,5 Kg.)Las 3 últimas han sido un auténtico suplicio.
    He mantenido los pesos de la semana pasada y he encontrado algunas dificultades puntuales para moverlos.
  • Remo Inclinado
    • 5 x 22,5 Kg.
    • 5 x 30 Kg. Tocaban 27,5
    • 5 x 35 Kg.
    • 5 x 42,5 Kg. Tocaban 40
    • 5 x 47,5 Kg. (+ 7,5 Kg.)Tocaban 45
    He ido muy bien aunque, tal y como he podido comprobar más tarde, me he resentido en pecho.
Al llegar a press plano, los 2 bancos estaban ocupados. Ante esta situación decidó coger la barra de la jaula de potencia y usarla para hacer press en un banco normal.
  • Press Plano

    • [*]5 x 30 Kg. Al no estar centrado me he equivocado de peso. Me tocaban 35 Kg. Así que serie nula y volver a empezar.
    • 5 x 35 Kg.
    • 5 x 45 Kg.
    • 5 x 52,5 Kg. A partir de esta serie he podido hacer el press en su banco correspondiente.
    • 5 x 62,5 Kg. En esta serie ya he ido apurado, he pedido ayuda aunque no la he necesitado.
    • 4 x 70 Kg. A pesar de haber completado las 5 repeticiones, para la última he necesitado ayuda, es por eso que no la cuento.
  • Encogimientos/Hiperextensiones
    • 2x15 con 10 Kg. / 2x15 con 10 Kg.
Todo, con estiramientos incluidos, en una hora. Estoy volviendo a coger un buen ritmo de entreno.
 
18-03-08. 5x5 Intermedia. Semana 9 Día 2

Debido a la especial configuración de esta semana me veo obligado a entrenar lunes, martes y miércoles. No me gusta tener que hacerlo, pero al menos es algo excepcional. Además, tenía que ir a recoger mis verduras ecológicas, por lo que he entrenado bajo algo de presión.

  • Sentadilla
    • 5 x 30 Kg.
    • 5 x 37,5 Kg.
    • 5 x 45 Kg.
    • 5 x 45 Kg.
    Manteniendo los pesos que subieron la semana pasada.
Antes de ir al gym me había propuesto subir todos los pesos del militar en 2,5 Kg. Cuando me puse a revisar la rutina me di cuenta de que es lo que me tocaba hacer este día, así que lo dejé como estaba.
  • Militar
    • 5 x 25 Kg. En la primera repetición he pensado "no hago todas las series ni de coña".
    • 5 x 30 Kg.
    • 5 x 35 Kg.
    • 5 x 40 Kg. Hice todas las repeticiones, pero no bajé la barra hasta casi tocar el pecho, llegué sólo a la barbilla y, en la última, me conformé con verme los ojos por encima de la barra.
  • Peso Muerto
    • 5 x 37,5 Kg.
    • 5 x 45 Kg.
    • 5 x 52,5 Kg. Al terminar esta serie he estado de charla larga con un colega del gym y he estado parado demasiado tiempo.
    • 5 x 60 Kg. Con lo fresco que estaba por el descanso, ni he notado esta serie.
    Aquí volvía a tocar mantener los pesos subidos la semana pasada.
  • Tri-serie Hombro
    1. Press Arnold: 10 Kg. 2x10. He subido 2 Kg. cada mancuerna.
    2. Remo al mentón: 20 Kg. 2x10. Joer no esperaba haber subido tanto, pero son 7,5 Kg. más que la semana pasada.
    3. Elevaciones laterales: 4 Kg. 2x10.
    Al ir ya con el tiempo pegado al culo he tenido que apresurarme, afortunadamente todo ha salido bien.
  • Twist sovietico Hoy no lo he hecho y me sienteo fatal. Mañana, tras la siesta, tengo una deuda pendienre con él.
 
19-03-08. 5x5 Intermedia. Semana 9 Día 3

Hoy estaba realmente cansado antes de ir al gym, me ha debido sentar mal la siesta, aún así, ha sido un gran día de entreno

  • Sentadilla
    • 5 x 30 Kg.
    • 5 x 37,5 Kg.
    • 5 x 45 Kg.
    • 5 x 52,5 Kg.
    • 3 x 62,5 Kg.
    • 8 x 45 Kg.
    Afianzando los pesos que subieron la semana pasada y dando un poco de caña a la serie de 3 repeticiones. Me alegra mucho ver como he mejorado en este ejercicio.
Cuando he ido a hacer remo, me he hartado de empezar siempre con 22,5 Kg. así que, aunque no me tocaba, he subido los pesos, para dar un empujón al ejercicio.
  • Remo Inclinado
    • 5 x 25 Kg.
    • 5 x 30 Kg.
    • 5 x 35 Kg. Este lo mantenido como tocaba.
    • 5 x 40 Kg.
    • 3 x 50 Kg.
    • 8 x 35 Kg. Este lo mantenido como tocaba.
    Muy bien, tengo que comprobar la evolución del peso y barajar la posibilidad de meterle más caña.
  • Press Plano
    • 5 x 35 Kg.
    • 5 x 45 Kg.
    • 5 x 52,5 Kg.
    • 5 x 62,5 Kg.
    • 3 x 72,5 Kg.
    • 8 x 52,5 Kg.
    Muy bien. En la serie de 3 he pedido ayuda pero no ha sido necesaria.
  • Dominadas de bíceps/Fondos de Tríceps
    • 2x7, 1x6 / 2x7, 1x6
    He conseguido hacer una repetición más en la segunda serie, y en la tercera me he quedado con la barra a la altura de los ojos en la septima.
  • Twist Soviético
    • 3x15 segundos
    He sacrificado antebrazo y tríceps por el twist, que me apetecía más. Me he notado muy bien, no he empezado a temblar hasta la sexta respiración y mucho menos que antes.
 
No puedo dormir, así que he decidido hacer algo útil con el insomnio y he decidido repasar mi evolución con la 5x5. Estos son las 5RM que arrojó el test de máximos que hice al empezar la rutina

BBoy dijo:
  • Sentadilla 5RM 52,5 Kg. (+/- 0 Kg.)
  • Press Plano 5RM 62,5 Kg. (+/- 0 Kg.)
  • Remo Inclinado 5RM 40 Kg. (+/- 0 Kg.)
  • Militar 5RM 35 Kg. (+/- 0 Kg.)
  • Peso Muerto 5RM 52,5 Kg. (+/- 0 Kg.)
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Y estas son las 5RM que he conseguido al final de la novena semana

  • Sentadilla 5RM 60 Kg. (+ 7,5 Kg.)
  • Press Plano 5RM 70 Kg. (+ 7,5 Kg.)
  • Remo Inclinado 5RM 47,5 Kg. (+ 7,5 Kg.)
  • Militar 5RM 40 Kg. (+ 5 Kg.)
  • Peso Muerto 5RM 60 Kg. (+ 7,5 Kg.)

Salvo en el militar, que he subido 5 Kg., en todos los demás ejercicios he subido la nada despreciable cifra de 7,5 Kg. Sé que puedo seguir subiendo, sin embargo, quiero empezar con una rutina de volumen que me permita aprovechar estas gananacias de peso movido.

Es por eso que he tomado la decisión de continuar con la 5x5 hasta lograr mover 10 Kg. más en cada ejercicio de lo que movía al empezar la rutina. Para ello he decidido emplear 2 semanas más, 3 a lo sumo.

Una vez alcanzado el objetivo del 10, empezaré con una rutina basada en el entreno descanso-pausa del DC, la cual entodavía no es más que un esbozo.
 
Rutina Volumen Descanso-Pausa

He colgado el esbozo de la rutina que voy a seguir al terminar la 5x5 en su lugar correspondiente.

Ya he realizado los cambios pertinentes para terminar la 5x5 dentro de 2 semanas llegando a mover los 10 Kg. más que me había establecido como objetivo.
 
Última edición:
24-03-08. 5x5 Intermedia. Semana 10 día 1

Menudo día:

  • Sentadilla
    • 5 x 30 Kg.
    • 5 x 37,5 Kg.
    • 5 x 47,5 Kg.
    • 5 x 55 Kg.
    • 5 x 62,5 Kg. (+ 10 Kg.)Lo he pasado realmente mal en esta serie..
    Bien, un objetivo cumplido, mover 10 Kg. más en sentadilla, la semana que viene me servirá para asentar estos pesos.
  • Remo Inclinado
    • 5 x 22,5 Kg.
    • 5 x 30 Kg.
    • 5 x 35 Kg.
    • 5 x 40 Kg. Upps. Aquí me he colado, tendría que haber repetido con 42,5 como la semana pasada, pero como aumenté cuando no tocaba y no me cuidé de comparar la evolución de pesos, pues me he equivocado.
    • 5 x 47,5 Kg. (+ 7,5 Kg.)
    Este cae la semana que viene.
Aquí de nuevo me he encontrado en la coyuntura de estar los dos bancos de pres plano ocupados, por lo que de neuvo opté por hacer la primera serie en un banco cualquiera. Es más dificil de lo que parece y no estoy muy seguro de que merezca la pena.
  • Press Plano
    • 5 x 37,5 Kg. Al menos no me he equivocado y he empezado con lo que me tocaba.
    • 5 x 45 Kg.
    • 5 x 55 Kg.
    • 5 x 65 Kg. Aquí he ido muy apurado.
    • 4 x 72,5 Kg. Esta vez no he podido completar las 5, ya que al terminar la cuarta estaba que no podía más.
  • Encogimientos/Hiperextensiones
    • 3x15 con 10 Kg. / 3x15 con 10 Kg.
De nuevo he tardado alrededor de 60-70 minutos.
 
26-03-08. 5x5 Intermedia. Semana 10 Día 2

Joder, llevo toda la semana con un dolor muy familiar en el hombro derecho, nada que no pueda curar con un poco de Traumel después de ducharme. Basta ya de llorar, vamos con el entreno de hoy.

  • Sentadilla
    • 5 x 30 Kg.
    • 5 x 37,5 Kg.
    • 5 x 47,5 Kg.
    • 5 x 47,5 Kg.
    Bastante bien, apenas me he resentido por la subida.
  • Militar
    • 5 x 27,5 Kg. Como me ha costado hacerla.
    • 5 x 30 Kg.
    • 5 x 35 Kg.
    • 3 x 42,5 Kg. Así es, sólo 3 repeticiones, eso sí, las 3 perfectamente ejcecutadas.
  • Peso Muerto
    • 5 x 37,5 Kg.
    • 5 x 47,5 Kg.
    • 5 x 55 Kg.
    • 5 x 65 Kg. (+10 Kg.) Me tocaba hacerlo con 62,5 Kg. pero me he sentido fuerte y he ido a por todas. Otro objetivo cumplido.
  • Tri-serie Hombro
    1. Press Arnold: 10 Kg. x10.
    2. Remo al mentón: 20 Kg. 1x10.
    3. Elevaciones laterales: 6 Kg. 1x10.
    Esta vez una sóla serie, que iba con el tiempo pegado al culo.
  • Twist sovietico 3x15 segundos.
Me voy a cenar, que me está entrando un sueñecito muy rico.
 
28-03-08. 5x5 Intermedia. Semana 10 Día 3

Final de esta décima y penúltima semana, estoy deseando empezar con una rutina de hipertrofia.

  • Sentadilla
    • 5 x 30 Kg.
    • 5 x 37,5 Kg.
    • 5 x 47,5 Kg.
    • 5 x 55 Kg.
    • 3 x 62,5 Kg.
    • 8 x 47,5 Kg.
    Perfecto, con lo mal que se me daba este ejercicio al principio.
  • Remo Inclinado
    • 5 x 25 Kg.
    • 5 x 30 Kg.
    • 5 x 35 Kg.
    • 5 x 40 Kg.
    • 3 x 50 Kg.
    • 8 x 35 Kg.
    Consolidando los pesos de la semana pasada.
  • Press Plano
    • 5 x 37,5 Kg.
    • 5 x 45 Kg.
    • 5 x 55 Kg.
    • 5 x 65 Kg.
    • 3 x 75 Kg. Aunque pedía ayuda no me hizo falta.
    • 8 x 55 Kg.
    Los datos lo dicen todo.
  • Dominadas de bíceps/Fondos de Tríceps
    • 2x7, 1x6 / 2x7, 1x6
Y aquí termina todo, que he quedado y llego tarde.
 
31-03-08. 5x5 Intermedia. Semana 11 Día 1

Que mal me ha sentado el cambio de hora joder. Esta noche he dormido fatal y he ido arrastrándome al gym, con muy pocas ganas de entrenar.

  • Sentadilla
    • 5 x 32,5 Kg.
    • 5 x 40 Kg.
    • 5 x 47,5 Kg.
    • 5 x 55 Kg.
    • 5 x 62,5 Kg. (+ 10 Kg.)

    Por fin he aumentado el peso inicial. Por lo demás, consolidando los pesos movidos la semana pasando, entre ellos ese +10 Kg.
  • Remo Inclinado
    • 5 x 25 Kg.
    • 5 x 30 Kg.
    • 5 x 35 Kg.
    • 5 x 42,5 Kg.
    • 5 x 50 Kg. (+ 10 Kg.)

    Otro objetivo cumplido, con mucho esfuerzo y sudor, afortunadamente sin sangre.
Los lunes son el día internacional del pecho, así que cuando he terminado remo, me he encontrado con un mogollón de gente intentando quitarles el press banca a los que lo estaba usando. Por eso decidí hacer las abdominales/lumbares.
  • Encogimientos/Hiperextensiones
    • 3x15 con 10 Kg. / 3x15 con 10 Kg.
Cuando he terminado este ejercicio, las ganas de irme a casa habían aumentado sobremanera. También me estaba auto-convenciendo de que no necesitaba entrenar el pecho. Como ya me conozco, pasé de tomar en cuenta estas engañifas y tirar con dos cojones.
  • Press Plano
    • 5 x 40 Kg. Tocaban 37,5 pero estaban puestas dos de 20 Kg. y no me apetecía cambiarlas.
    • 5 x 47,5 Kg.
    • 5 x 55 Kg.
    • 5 x 65 Kg. Apurado, aunque mejor que la semana pasada.
    • 5 x 72,5 Kg. (+ 10 Kg.) He pedido ayuda para este ejercicio y pensé que iba a tener que dejarlo tras la primera repetición, ya que no me sentía capaz ni de mantener recta la barra. Pero me equivoqué y fui capaz de hacer las 5 repes yo solito.

    Al terminar no sabia si agradecerle al que me ayudo o cagarme en sus muertos más frescos por lo poco que intervino. Al final opté por lo primero, ya que ayudo como se debe hacer.
En total 70 minutos, que iba con muy pocas ganas y tres objetivos cumplidos.
 
TerenceHill dijo:
70 minutos para ir sin ganas dieron mucho eh? buen enterno tio!!
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Ya macho, se me hizo eterno, el pecho estuve a punto de no hacerlo, porque tenía motivación 0 y estaba eso lleno de gente. Al final me puse firme y dije "por mis cojones" al fin y al cabo esta es la última semana que le voy a dedicar a la rutina. Aunque viendo la especial disposición de este mes, en la que todos los martes tengo una cita ineludible creo que la voy a alargar dos semanas más, hasta el día 18. Así aprovecho con el puente de mayo (que me piro a Bosnia) y descanso esas dos semanas que me recomendaste, para volver con ganas renovadas al gym y aprovechar esa fuerza ganada para construir buena masa muscular.

¡Saludos!
 
02-04-08. 5x5 Intermedia. Semana 11 Día 2

Primer día del año en el que llevo el pantalón corto al gym, se acerca la primavera y siempre me gusta entrenar en este tiempo. A veces, si sales pronto del gym, hasta hay algo de sol bañando las calles. Basta de moñeces y al lío:

  • Sentadilla
    • 5 x 32,5 Kg.
    • 5 x 40 Kg.
    • 5 x 50 Kg. Tocaban 47,5 Kg.
    • 5 x 50 Kg. Tocaban 47,5 Kg.
    En los dos últimos he subido el peso que tocaba, me sentía muy fuerte.
  • Militar
    • 5 x 27,5 Kg.
    • 5 x 32,5 Kg.
    • 5 x 37,5 Kg.
    • 5 x 42,5 Kg. (+7,5 Kg.) Que satisfacción me produce el poder poner esta línea.
  • Peso Muerto
    • 5 x 40 Kg.
    • 5 x 47,5 Kg.
    • 5 x 55 Kg.
    • 5 x 65 Kg. (+10 Kg.)
    Este ejercicio me gusta cada día más.
  • Tri-serie Hombro
    1. Press Arnold: 12 Kg. 2x10.
    2. Remo al mentón: 22,5 Kg. 2x10.
    3. Elevaciones laterales: 6 Kg. 2x10. A partir de la cuerta repetición de la última serie iba bien jodido.
    Me sentía tan fuerte que subí los pesos.
  • Twist sovietico 2x16, 1x20 segundos.

Un gran día.
 
4-04-08. 5x5 Intermedia. Semana 11 Día 3

Parece que ya me voy recuperando de esa hora robada. No entiendo esta estúpida costumbre de cambiar el horario, realmente no se ahorra tanta energía como se dice y el cuerpo lo sufre un montón. En mi opinión deberíamos seguir siempre con este horario, que al terminar la jornada de esclavitud de +8 horas diarias entodavía pudiesemos disfrutar de un poco de sol.

Basta de divagaciones, al entreno de hoy:

  • Sentadilla
    • 5 x 32,5 Kg.
    • 5 x 40 Kg.
    • 5 x 47,5 Kg.
    • 5 x 55 Kg.
    • 3 x 65 Kg.
    • 8 x 47,5 Kg.
    Nada que merezca la pena destacar.
  • Remo Inclinado
    • 5 x 25 Kg.
    • 5 x 32,5 Kg.
    • 5 x 37,5 Kg.
    • 5 x 42,5 Kg.
    • 3 x 52,5 Kg.
    • 8 x 37,5 Kg.
    Un poco de caña para no perder el ritmo.
  • Press Plano
    • 5 x 37,5 Kg.
    • 5 x 47,5 Kg.
    • 5 x 57,5 Kg.
    • 5 x 65 Kg.
    • 2 x 77,5 Kg. Conseguí completar dos a duras penas. A la hora de hacer la tercera me quede al poco de arrancar, menos mal que tenía un compa ayudando.
    • 8 x 57,5 Kg.
    Esos 77,5 tienen que caer la semana que viene.
  • Dominadas de bíceps/Fondos de Tríceps
    • 2x7, 1x6 / 2x7, 1x6
Mucho tiempo, 90 minutos.
 
6-04-08. Evaluación del 5x5 Intermedios

Ya he completado 11 semanas de esta intensa rutina y considero que ha llegado el momento de parar, reposar y emprender una nueva rutina que aproveche la fuerza ganada para crear músculo. Hace tiempo que me puse el reto del 10 (conseguir tirar con 10 Kg. más de peso en cada ejercicio que cuando empecé) y ya lo he conseguido:

  • Sentadilla
    • Empecé con: 52,5 Kg.
    • Terminé con: 62,5 Kg.
    • Progreso: + 10 Kg.
  • Press Plano
    • Empecé con: 62,5 Kg.
    • Terminé con: 72,5 Kg.
    • Progreso: + 10 Kg.
  • Remo Inclinado
    • Empecé con: 40 Kg.
    • Terminé con: 50 Kg.
    • Progreso: + 10 Kg.
  • Militar
    • Empecé con: 35 Kg.
    • Terminé con: 42,5 Kg.
    • Progreso: + 7,5 Kg.
  • Peso Muerto
    • Empecé con: 52,5 Kg.
    • Terminé con: 65 Kg.
    • Progreso: + 12,5 Kg.
El único en el que no he conseguido el + 10 Kg. es en el Press Militar.

Sé que puedo seguir progresando en pesos, pero mi cuerpo me pide dos cosas. Descanso e hipertrofia. Por ese orden. Así que esta semana que viene, del lunes 7 al domingo 13, no voy a ver el gym ni en pintura. Terence, sé que me recomendaste dos semanas, pero para mi sería una eternidad. Primera petición concedida.

En cuanto a la segunda petición, en cuanto vuelva al gym, el lunes 14, empeazré una rutina de 4 días que, a grandes rasgos, estará dividida de la siguiente manera:

  • Lunes: Pecho/Espalda/Gemelo
  • Martes: Cuadriceps/Femoral
  • Jueves: Hombro/Antebrazo
  • Viernes: Bíceps/Tríceps
Aunque entodavía no lo tengo decidido. Tengo toda esta semana de relax para organizarme los pensamientos.
 
Me ha gustado mucho ver tu progresión en el 5x5, es muy instructiva, esta muy ordenada y refleja todo claramente.
 
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