¿El power clean podria mejorar mi peso muerto?

[Alvarus]

No pongo power clean en mi rutina por que es demasiado tecnico y fisicamente demandante para sumarlo.. pero estaba pensando en la posibilidad de hacer una torso pierna + fullbody despues

Seria Torso, Piernas, Fullbody

Y en la fullbody estaba pensando meter el power clean quedando algo asi

Press Banca
Sentadilla
Peso Muerto
Power Clean

En los dias de torso enfatizo los preses con accesorios, en los dias de pierna la sentadilla con accesorios y en la fullbody seria el dia pesado de peso muerto, con el power clean para potenciarlo.

es mala idea?

Editado:
A ver para ponerles en contexto, sigo una fullbody Lunes miercoles y viernes asi
Press Banca
Sentadilla
Press Militar
Dominadas
Remo con Barra
Peso muerto

Todo a 4x8 a excepcion del PM que ahora lo hago a 5x5

Cuando se acabe la vida util de esta rutina quiero meter una Mestiza

Lunesierna
Miercoles: Torso
Viernes: Fullbody

y en la fullbody lo que comente arriba.

 

[agomez]

Para mejorar el peso muerto lo veo difícil. Si lo haces como la mayoría de los ho halterofilistas lo hace, que es la forma en que se levanta más en ese ejercicio, vas a terminar haciéndolo a brazo desde el inicio, lo que no te es para nada conveniente para el peso muerto. Si lo vas a hacer como se hace en halterofilia, vas a gastar tanto tiempo en aprenderlo derecho y vas a mover tan poco peso que tampoco te va a servir.

Es un ejercicio útil, pero no directamente para peso muerto.

Si el objetivo es mejorar el peso muerto lo que hay que ver es:

1- si la relación peso x repeticiones está coherente o hay algún rango que deba mejorar (entonces trabajar en ese rango, por ejemlo si haces 10 x 120 k y 1 x 145 entonces hay que trabajar arriba de 130 k, si haces 1 x 145 y 3 x 120 k hay que buscar aumentar repeticiones con 120k)

2- según la parte del movimiento que provoca la falla (el agarre, la falta de poder en las rodillas, la debilidad del core) hay que ver qué músculos conviene fortalecer específicamente.

 

[Alvarus]

Para mejorar el peso muerto lo veo difícil. Si lo haces como la mayoría de los ho halterofilistas lo hace, que es la forma en que se levanta más en ese ejercicio, vas a terminar haciéndolo a brazo desde el inicio, lo que no te es para nada conveniente para el peso muerto. Si lo vas a hacer como se hace en halterofilia, vas a gastar tanto tiempo en aprenderlo derecho y vas a mover tan poco peso que tampoco te va a servir.

Es un ejercicio útil, pero no directamente para peso muerto.

Si el objetivo es mejorar el peso muerto lo que hay que ver es:

1- si la relación peso x repeticiones está coherente o hay algún rango que deba mejorar (entonces trabajar en ese rango, por ejemlo si haces 10 x 120 k y 1 x 145 entonces hay que trabajar arriba de 130 k, si haces 1 x 145 y 3 x 120 k hay que buscar aumentar repeticiones con 120k)

2- según la parte del movimiento que provoca la falla (el agarre, la falta de poder en las rodillas, la debilidad del core) hay que ver qué músculos conviene fortalecer específicamente.

Es curioso lo que comentas con respecto al primer punto por que por ejemplo hacerlo a 8 repeticiones con 110kg no me cuesta ni la mitad de lo que me cuesta hacerla a 5 repes con 120kg y singles aun no meto, entonces ¿Como encarar ahi?

Sobre el segundo punto, me jode el agarre en las ultimas repes con mucho peso, y no tiro todo lo pesado que pueda tirar por que le tengo cagazo, lo maximo que levante a una repe en mi vida fue 125 y ahora estoy haciendo 5x5 con 120kg, la verdad es que teoricamente podria hacer mucho mas, pero serian pesos que jamas movi les tengo respeto, al principio del movimiento siento muchisima tension en el lumbar, mas que en los femorales.

 

[agomez]

Si 8 x 110 k te da margen, entonces yo empezaría un esquema de 5 x 5 x 110 - 125, por ejemplo
1) 110 115 110 110 110

2) 110 115 115 110 110


3) 110 115 120 115 110


4) 110 120 120 115 110


5) 110 120 125 120 115


6) 115 120 125 120 120


7) 115 130 120 120 120


8) 120 130 125 125 120


y así llegas a series de 5 x 140 bien en unos 3 - 4 meses.

 

[Alvarus]

Genial, por pura curiosidad, ¿por que las series centrales son con mayor peso que las demas?

 

[agomez]

El agarre supongo que lo haces cruzado, con la barra debajo de los callos y no encima, y que usas magnesia y barra de 28 mm. Si estas dos últimas no son posibles, entonces hay que tirar con correas y acabó.


Fuera de eso, paseo del granjero con mancuernas gruesas (si no las hay es sólo ponerse guantes de jardinero que vale lo mismo) fortalece mucho antebrazo y manos. Yo lo hago con las mancuernas de 30 y da para sentir muy bien el trabajo, entonces no es necesario que pongas pesos de 50 o 60 k por mancuerna, que en general no hay.

 

[Alvarus]

Agarre mixto, variando en cada serie, sin magnesio.

 

[agomez]

No magnesio==> correas y trabajar el antebrazo aparte.

(en las correas no se hace agarre mixto sino normal).

Y el agarre mixto no hay que cambiarlo en cada serie, hay que elegir una posición cómoda y tirar con esa. Ya con el trabajo de dorsal se cubre cualquier pequeña descompensación que pudiera haber.

Un día apreté a un colega con eso de las deformaciones que se podrían producir y acabó dando-me la razón

 

[Seba]

Es curioso lo que comentas con respecto al primer punto por que por ejemplo hacerlo a 8 repeticiones con 110kg no me cuesta ni la mitad de lo que me cuesta hacerla a 5 repes con 120kg y singles aun no meto, entonces ¿Como encarar ahi?

Sobre el segundo punto, me jode el agarre en las ultimas repes con mucho peso, y no tiro todo lo pesado que pueda tirar por que le tengo cagazo, lo maximo que levante a una repe en mi vida fue 125 y ahora estoy haciendo 5x5 con 120kg, la verdad es que teoricamente podria hacer mucho mas, pero serian pesos que jamas movi les tengo respeto, al principio del movimiento siento muchisima tension en el lumbar, mas que en los femorales.

Usas cinturon? Contraes con fuerza los gluteos al inicio del movimiento?

Pd: hacer todas las series de peso muerto con el mismo peso yo lo considero un error salvo que sean dos series. Eso drena tu progreso

 

[Matarazzofan]

Es curioso lo que comentas con respecto al primer punto por que por ejemplo hacerlo a 8 repeticiones con 110kg no me cuesta ni la mitad de lo que me cuesta hacerla a 5 repes con 120kg y singles aun no meto, entonces ¿Como encarar ahi?

Sobre el segundo punto, me jode el agarre en las ultimas repes con mucho peso, y no tiro todo lo pesado que pueda tirar por que le tengo cagazo, lo maximo que levante a una repe en mi vida fue 125 y ahora estoy haciendo 5x5 con 120kg, la verdad es que teoricamente podria hacer mucho mas, pero serian pesos que jamas movi les tengo respeto, al principio del movimiento siento muchisima tension en el lumbar, mas que en los femorales.

Para mi lo que me sirvió es que al inicio del movimiento no se levanta con la espalda, se tensan abdominales y lumbares y se mantiene esa posición, sin subirla y sin ceder, el angulo de la espalda debe mantenerse constante, y para eso tensar los abdominales es clave; y subes con las piernas.

Aqui se hablo bastante:

Analisis sobre peso muerto

 

[agomez]

Pd: hacer todas las series de peso muerto con el mismo peso yo lo considero un error salvo que sean dos series. Eso drena tu progreso

Eso estoy experimentando y parece funcionar bien, 5 series en un rango de 10 - 20 k