FUERZA
Dedicación
Espero que os sirva de ayuda:
Método de intensidades máximas I:
Intensidad:90-100%
Repeticiones:1-3
Series:4-8
Descanso:3-5 minutos
Velocidad de ejecución:Máxima
Efectos:
Método de intensidades máximas II
Intensidad: 85-90%
Repeticiones: 3-5
Series: 4-8
Descanso: 3-5
Velocidad de ejecución: Máxima
Efectos:
Método de repeticiones I
Intensidad: 80-85%
Repeticiones: 5-8
Series:3-5
Descanso:2-4
Velocidad de ejecución: media-alta
Efectos:
Método de repeticiones II
Intensidad: 70-80%
Repeticiones: 8-12
Series: 3-5
Descanso: 1-3
Velocidad de ejecución: media-alta
Efectos:
Método de repeticiones III
Intensidad:60-70%
Repeticiones: 10-15
Series:3-5
Descanso: 1-3
Velocida de ejecución: Media
Efectos:
Método concéntrico puro
Intensidad: 60-80%
Repeticiones: 4-6
Series: 4-6
Descanso: 3-5
Velocidad de ejecución: Máxima
Efectos:
Método de contrastes
Intensidad: 50-90%
Repeticiones: /
Series: /
Descanso: /
Velocidad de ejecución: Máxima
Observaciones:
Método mixto: Pirámide
Intensidad: 60-90%
Repeticiones: 1-8
Series: 7-14
Descanso: 3-5
Velocidad de ejecución: media-alta
Efectos:
Métodos en régimen de activación isométrica
-Con este tipo de activación se puede conseguir una fuerza suplementaria del 10-15%
-La masa muscular desarrollada es inferior al concéntrico y va acompañada de una menor capilarización.
-La activación eléctrica es menor que la necesaria para la contracción concéntrica, pero superior a la excéntrica.
-La ganancia de fuerza se produce sobre el ángulo de trabajo.
-El aumento de la fuerza se produce sobre todo en la coordinación intramuscular pero perjudica la intramuscular.
-Solo se puede utilizar 2-3 semanas en un ciclo de 10-20.
-No debe utilizarse como único medio de entrenamiento de la fuerza, debe combinarse con otros métodos.
-Existen tres tipos:
Método de activación isométrica máxima: Realizar tensiones musculares durante 3-6 segundos de forma que la activación pueda llegar al máximo y supere a una contracción máxima para que sea eficaz.
Este tipo de activación actúa sobre la fuerza isométrica máxima pero no sobre la dinámica máxima.
Método de entrenamiento isométrico hasta la fatiga: Se trata de mantener una tensión muscular entre el 60-90% de la fuerza máxima hasta la aparición de la fatiga. Cuanto más alta sea la fatiga muscular mayor será la implicación eléctrica, lo que significa que se produce mayor reclutamiento y frecuencia del estímulo.
Método de modalidad estático-dinámico: Es un método de contrastes que consiste en comenzar con una fase estática de 2-3 segundos y con una intensidad aproximada del 60% de la fuerza máxima concéntrica seguida de una contracción concéntrica explosiva. Se realizan 4-6 series de 4-6 repeticiones cada una
Método de intensidades máximas I:
Intensidad:90-100%
Repeticiones:1-3
Series:4-8
Descanso:3-5 minutos
Velocidad de ejecución:Máxima
Efectos:
- Incremento de la fuerza máxima por su impacto sobre factores nerviosos.
- No hipertrofia.
- Aumento de la fuerza explosiva.
- Mejora de la coordinación intramuscular.
- Reduce la inhibición del sistema nervioso central.
- Reduce el déficit de la fuerza.
- Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo.
- No hacer con practicantes.
- Riesgo de producción de lesiones.
- Es muy aburrido.
- Posee grandes descansos.
Método de intensidades máximas II
Intensidad: 85-90%
Repeticiones: 3-5
Series: 4-8
Descanso: 3-5
Velocidad de ejecución: Máxima
Efectos:
- Semejantes al método anterior pero más dinámico.
- Mayor Nº de hipertrofia.
- Igual que elmétodo anterior pero menos estresante.
Método de repeticiones I
Intensidad: 80-85%
Repeticiones: 5-8
Series:3-5
Descanso:2-4
Velocidad de ejecución: media-alta
Efectos:
- Mayor trabajo de hipertrofia.
- Menor influencia sobre factores de carácter nervioso.
- Aumento del tono músculo-ligamentoso-tendinoso.
- La tensión muscular máxima se alcanza en las últimas repeticiones.
Método de repeticiones II
Intensidad: 70-80%
Repeticiones: 8-12
Series: 3-5
Descanso: 1-3
Velocidad de ejecución: media-alta
Efectos:
- Aumentos de la F.M. por el aumento de la masa muscular.
- Desaparece el factor nervioso.
- Mayor déficit de fuerza.
- Adecuado para principiantes.
- No adecuado si se desea un aumento de peso.
- Hay que llevar una correcta progresión.
- Poco aplicación en deportistas avanzados si no se busca la hipertrofia.
Método de repeticiones III
Intensidad:60-70%
Repeticiones: 10-15
Series:3-5
Descanso: 1-3
Velocida de ejecución: Media
Efectos:
- Aumenta la masa muscular ligeramente.
- Acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación a cargas mayores.
- Recomendable para principiantes.
- Su efectividad se agota con el pregreso de la fuerza
Método concéntrico puro
Intensidad: 60-80%
Repeticiones: 4-6
Series: 4-6
Descanso: 3-5
Velocidad de ejecución: Máxima
Efectos:
- Mejora la F.M. por medio de la coordinación neuromuscular.
- Gran actividad nerviosa.
- Solo se puede realizar concentricamente.
- Puede ser considerado como un entrenamiento de fuerza explosiva.
- La aplicación debe producirse unas semanas antes de la competición.
- El gesto tiene que ser vivo.
Método de contrastes
Intensidad: 50-90%
Repeticiones: /
Series: /
Descanso: /
Velocidad de ejecución: Máxima
Observaciones:
- Se trabaja a diferentes intensidades.
- Pasamos de mayor intensidad a menor.
- Se utiliza descansos cortos.
- Ideal para deportes de equipo.
Método mixto: Pirámide
Intensidad: 60-90%
Repeticiones: 1-8
Series: 7-14
Descanso: 3-5
Velocidad de ejecución: media-alta
Efectos:
- Efecto múltiple,como combinación de todos los demás,no se consigue siempre.
- Se utiliza para abarcar mayor rango de intensidad.
- Consta de unos escalones de subida y otros de bajada.
- No tiene series, ya que estas son los propios escalones.
Métodos en régimen de activación isométrica
-Con este tipo de activación se puede conseguir una fuerza suplementaria del 10-15%
-La masa muscular desarrollada es inferior al concéntrico y va acompañada de una menor capilarización.
-La activación eléctrica es menor que la necesaria para la contracción concéntrica, pero superior a la excéntrica.
-La ganancia de fuerza se produce sobre el ángulo de trabajo.
-El aumento de la fuerza se produce sobre todo en la coordinación intramuscular pero perjudica la intramuscular.
-Solo se puede utilizar 2-3 semanas en un ciclo de 10-20.
-No debe utilizarse como único medio de entrenamiento de la fuerza, debe combinarse con otros métodos.
-Existen tres tipos:
Método de activación isométrica máxima: Realizar tensiones musculares durante 3-6 segundos de forma que la activación pueda llegar al máximo y supere a una contracción máxima para que sea eficaz.
Este tipo de activación actúa sobre la fuerza isométrica máxima pero no sobre la dinámica máxima.
Método de entrenamiento isométrico hasta la fatiga: Se trata de mantener una tensión muscular entre el 60-90% de la fuerza máxima hasta la aparición de la fatiga. Cuanto más alta sea la fatiga muscular mayor será la implicación eléctrica, lo que significa que se produce mayor reclutamiento y frecuencia del estímulo.
Método de modalidad estático-dinámico: Es un método de contrastes que consiste en comenzar con una fase estática de 2-3 segundos y con una intensidad aproximada del 60% de la fuerza máxima concéntrica seguida de una contracción concéntrica explosiva. Se realizan 4-6 series de 4-6 repeticiones cada una
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