Asocial
Membrillo
No me encantan, sólo es una impostura.
Lo que pasa es que tú Pureta eres "coreman" de tanto descargar camiones.
Yo no.
¿Por qué no dices nada del circuito de abdominales que hice para mi próxima rutina?
Diario de un Asocial. Un diario poco original.
- Iniciador del tema Asocial
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No me encantan, sólo es una impostura.
Lo que pasa es que tú Pureta eres "coreman" de tanto descargar camiones.
Yo no.
¿Por qué no dices nada del circuito de abdominales que hice para mi próxima rutina?
Asocial
Membrillo
El Pureta, que es una especie de hombre a un abdominal pegado, se hizo el double, aguantó en la parte baja un ratito, subió y bajó varias veces... y dijo que no sintió nada.
Creo que Pureta es a abdominales lo que Bardok a banca, Peterparker a PM, Matxaka300 a strongman, Mc-Elius a dominadas o Niko a volumen de entrenamiento...
Pureta
...
Por que no lo he visto.
Joder, como saca las uñas el Antisocial este.
No me extraña que no tengas amigas más que pagando, chaval.
¿Qué vas a hacer, algo del artículo es de T nation o qué?
Asocial
Membrillo
Es que te estás metiendo con la cucaracha!
Con eso voy a ser peor que Niko con la técnica de sus ejercicios!
Ahora pongo la versión 2.0 de mi nueva rutina.
Asocial
Membrillo
Esta es la rutina que voy a hacer, en sus primeras modificaciones tras pensarlo un buen rato.
He cambiado el PM convencional del día de tren inferior por PM en arrancada, y he cambiado el ejercicio de femoral por otro que no sea el Buenos días ni el PM rumano.
La cosa quedará así:
Westside Barbell for Skinny Bastards
Viernes:
Esfuerzo Máximo Tren Superior
A) Ejercicio de Esfuerzo Máximo
Press de Banca 5x(1x5)
B) Ejercicio complementario
Press Inclinado con Mancuernas agarre neutro. 3-4x6-10
C) Remo horizontal
Remo a 90º 4x10-15
D) Deltoide posterior/Espalda alta
Remo sentado con cuerda al cuello 2-3x12-15
E) Ejercicio abdominal lastrado
Encogimientos en pelota suiza con polea baja 3-4x8-15
Domingo
Tren Inferior
A) Ejercicio de esfuerzo máximo
Peso Muerto Arrancada 5x(1x5)
B) Ejercicio unilateral
Zancadas Andando 3-4x8-15
C) Ejercicio Femoral/Cadena Posterior
Curl Femoral en pelota suiza 3-4x6-10
D) Agarre
Sujeción de mancuernas 3x(30-60")
Martes
Método de las repeticiones. Tren Superior
A) Ejercicio repeticiones
Flexiones 3xMAX (60" descanso)
B) Ejercicio Complementario (triceps)
Press en el suelo con mancuernas 3-4x5-10
C) Ejercicio de Tirón Vertical
Dominadas supinas + jalones 4x8-12
(haré las dominadas que pueda, y luego series de jalones para completar)
D) Ejercicio de Deltoide Medio o Trapecio
Bradford Press 3x10-15
E) Ejercicio de flexión de codo
Curl Barra 3x8-10
F) Circuito Abdominal
Cucaracha Muerta Variante 3 (Dead Bug 3)
Elevación de rodillas colgado
Elevaciones de tronco del velocista (Sprinter sit-ups)
Caderazos Laterales (Side Hip Thrusts)
Planchas Pronas
Número de repeticiones por decidir (10-15) . En principio haré un sólo circuito, pero según el tiempo que me lleve este día podría plantearme hacer dos.
Como siempre, se aceptan críticas, sugerencias, comentarios y lo que haga falta.
Los links a la rutina no los pongo, porque ya los puse la última vez, pero si alguien los quiere no tiene más que pedirlos.
He cambiado el PM convencional del día de tren inferior por PM en arrancada, y he cambiado el ejercicio de femoral por otro que no sea el Buenos días ni el PM rumano.
La cosa quedará así:
Westside Barbell for Skinny Bastards
Viernes:
Esfuerzo Máximo Tren Superior
A) Ejercicio de Esfuerzo Máximo
Press de Banca 5x(1x5)
B) Ejercicio complementario
Press Inclinado con Mancuernas agarre neutro. 3-4x6-10
C) Remo horizontal
Remo a 90º 4x10-15
D) Deltoide posterior/Espalda alta
Remo sentado con cuerda al cuello 2-3x12-15
E) Ejercicio abdominal lastrado
Encogimientos en pelota suiza con polea baja 3-4x8-15
Domingo
Tren Inferior
A) Ejercicio de esfuerzo máximo
Peso Muerto Arrancada 5x(1x5)
B) Ejercicio unilateral
Zancadas Andando 3-4x8-15
C) Ejercicio Femoral/Cadena Posterior
Curl Femoral en pelota suiza 3-4x6-10
D) Agarre
Sujeción de mancuernas 3x(30-60")
Martes
Método de las repeticiones. Tren Superior
A) Ejercicio repeticiones
Flexiones 3xMAX (60" descanso)
B) Ejercicio Complementario (triceps)
Press en el suelo con mancuernas 3-4x5-10
C) Ejercicio de Tirón Vertical
Dominadas supinas + jalones 4x8-12
(haré las dominadas que pueda, y luego series de jalones para completar)
D) Ejercicio de Deltoide Medio o Trapecio
Bradford Press 3x10-15
E) Ejercicio de flexión de codo
Curl Barra 3x8-10
F) Circuito Abdominal
Cucaracha Muerta Variante 3 (Dead Bug 3)
Elevación de rodillas colgado
Elevaciones de tronco del velocista (Sprinter sit-ups)
Caderazos Laterales (Side Hip Thrusts)
Planchas Pronas
Número de repeticiones por decidir (10-15) . En principio haré un sólo circuito, pero según el tiempo que me lleve este día podría plantearme hacer dos.
Como siempre, se aceptan críticas, sugerencias, comentarios y lo que haga falta.
Los links a la rutina no los pongo, porque ya los puse la última vez, pero si alguien los quiere no tiene más que pedirlos.
Última edición:
Pureta
...
Yo no haría el remo a 90º a tantas reps, aunque igual lo requiere la rutina y haría peso muerto convencional.
El de arrancada me parece bien pero tampoco creo que sea la caña de España como dicen algunos en T nation (que sí estuvieran en una isla desierta sólo harían eso, etc)
El circuito me parece raro. Yo haría ejercicios más convencionales. Sit ups o elevaciones de rodillas en barra. Pero en series. Y algo de oblícuos y punto.
Hostia, Asocial, curl con barra.
¿Sabes como se hace?
El de arrancada me parece bien pero tampoco creo que sea la caña de España como dicen algunos en T nation (que sí estuvieran en una isla desierta sólo harían eso, etc)
El circuito me parece raro. Yo haría ejercicios más convencionales. Sit ups o elevaciones de rodillas en barra. Pero en series. Y algo de oblícuos y punto.
Hostia, Asocial, curl con barra.
¿Sabes como se hace?
Asocial
Membrillo
¿Te refieres a intercambiarlos?
Si es eso, entonces figura que no se puede. El orden es el que es, y tras el ejercicio de máximo esfuerzo viene un ejercicio del mismo grupo en un rango de repeticiones distinto como complemento.
En cuanto a lo de la normalidad. El título del diario hace referencia a mi intención inicial, el de hacer entrenamientos de lo más normalitos, pero luego uno se acaba cansando de hacer siempre lo mismo y se pone a probar cosas... qué te voy a contar a tí.
Asocial
Membrillo
Al principio tenía el convencional.
Luego, tras pensar que el día 2 con peso muerto deja la pierna un poco floja, puse el de arrancada por lo de implicar un poco más las piernas... pero sigo sin estar muy seguro entre uno u otro.
En cuanto al remo. La selección de ejercicios en ese punto es un pelín pobre:
Remo con soporte en el pecho
Remo inclinado barra o mancuernas
Remo gironda
Como lo del gironda ya lo hago con cuerda al cuello para el deltoide posterior, no tengo artilugios para hacer el remo con soporte de forma sencilla, pues toca el remo normal. Tendré que acostumbrarme así que empezaré con un peso bajito y de ahí lo que se pueda subir se subirá.
Algo parecido a lo de la última vez, en los que hice uno de inferiores, uno de superiores, uno de oblicuos y uno isométrico. Y repetía el circuito dos veces.
Podría quedar algo así:
Elevaciones de piernas colgado
Situps piernas estiradas y brazos cruzados
Crunches invertidos
Planchas laterales
Mira entre lo que tuve que escoger:
Curl barra gruesa
Curl predicador (barra recta o Z)
Curl barra
Curl martillo
Curl alterno mancuernas (de pie o en banco inclinado)
Creo que ya sé como se hace. Hay que doblarse por el espinazo y mover mucho la cabeza hacia adelante y hacia atrás, como haciendo una reverencia en cada repetición. Lo he visto así en el Youtube.
Niko_El_Piko
New member
Asocial es el representante de T-nation en el foro. Es mas, cobra U$S 1 x hada hit q recibe la página re dirigida desde este foro.
Sobre el remo 90º a ese rango de reps, puedo vivir con él. El PM arrancada me parece una soberana mierda. Lo cambiaría x el tradicional.
S confundió... no puede ser curl!
Asocial
Membrillo
Buenas, pues hoy sin rutina y sin na...
A lo burro, a hacer muchas cosas y nada concreto, excepto comprobar mi máximo en dominadas.
Rutina AMPB. Día 1, Semana 1
Domingo, 15 de febrero
Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de torso y pierna
Sentadilla OHS con palo 2x10
Jalones agarre supino con pesos de risa (no recuerdo, creo que 2x10 con 15 y 25 Kg para "preparar" las dominadas)
Dominadas supinas
90" descanso
1x7, 1x4, 1x3
El martes repito la prueba.
De forma estricta, he pasado de un máximo de 5 a un máximo de 7.
Siendo optimista, podría decir que estas 7 estan mejor hechas que las 5 que hacía hace un mes, y que quizás habría arrancado una más si me pongo.
Siendo crítico, que es lo que me gusta a mí, para subir dos dominadas en un mes quizás no vale la pena el esfuerzo realizado y podría haberlo hecho con menos sufrimiento. Eso sí, la única cosa buena es que antes sentía que me limitaba el agarre y los brazos, y ahora parece que mi límite sólo lo pone el dorsal.
Veremos el martes si saco las 8 que pronostiqué la semana pasada, o me quedo en 7.
Militar
Después de unas dominadas, nada mejor que un militar.
1x10: 20 Kg
1x10: 30 Kg
2x5: 42.5 Kg
No está mal, después de meses sin tocarlo y habiendo dejado mi 5RM en 47.5 Kg, no he querido forzar más porque hoy era un día tranquilo.
Sentadilla en multipower
Quería volver a probarla a ver si me decidía a volver a trabajarla en máximos.
1x10: 50 Kg
1x10: 60 Kg
1x5: 70 Kg
2x5: 80 Kg
Me he quedado en los 80 Kg porque la multipower me resulta incómoda, no consigo bajar bien, me encallo al subir... así que de momento la sentadilla queda aparcada.
Varios
Después he cargado una barra con 52.5 Kg y me he copiado la idea de Niko:
Varias series de PM, pies más y menos adelantados, hombros justo encima de la barra, hombros delante de la barra, hombros detrás de la barra, culo más hacia afuera y más hacia adentro, cadera más alta y más baja... creo que cuando he tirado mejor es cuando me he podido "balancear" un poco hacia atrás, buscando echar el culo tan hacia atrás como he podido.
1x5 sentadilla frontal (con dolor de muñecas incorporado, por eso solo una serie corta)
1x8 PMR (primera vez que pruebo este ejercicio, mira por donde)
Zancadas andando
2x20 (10 por lado): 16 Kg
Circuito de activación de glúteos
2x(
Otros
Zancadas con giro. 1x10 (por lado)
Esta vez sin perder el equilibrio, aunque varios amagos ha habido.
Perdigueros erguido o coronales (Upright birddog):
30" por lado
Este ejercicio es la muerte segura. Duro para todo el cuerpo humano.
Y estiramientos estáticos de torso y pierna.
Fotos explicativas
Estos son los pedigueros coronales:
Posición inicial:
Posicion que hay que aguantar (perfil y frente):
Ahora que veo las fotos me doy cuenta que dice de aguantar 10 segundos por lado y hacer entre 3 y 10 repeticiones... bueno para otro día lo hago así.
A lo burro, a hacer muchas cosas y nada concreto, excepto comprobar mi máximo en dominadas.
Rutina AMPB. Día 1, Semana 1
Domingo, 15 de febrero
Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de torso y pierna
Sentadilla OHS con palo 2x10
Jalones agarre supino con pesos de risa (no recuerdo, creo que 2x10 con 15 y 25 Kg para "preparar" las dominadas)
Dominadas supinas
90" descanso
1x7, 1x4, 1x3
El martes repito la prueba.
De forma estricta, he pasado de un máximo de 5 a un máximo de 7.
Siendo optimista, podría decir que estas 7 estan mejor hechas que las 5 que hacía hace un mes, y que quizás habría arrancado una más si me pongo.
Siendo crítico, que es lo que me gusta a mí, para subir dos dominadas en un mes quizás no vale la pena el esfuerzo realizado y podría haberlo hecho con menos sufrimiento. Eso sí, la única cosa buena es que antes sentía que me limitaba el agarre y los brazos, y ahora parece que mi límite sólo lo pone el dorsal.
Veremos el martes si saco las 8 que pronostiqué la semana pasada, o me quedo en 7.
Militar
Después de unas dominadas, nada mejor que un militar.
1x10: 20 Kg
1x10: 30 Kg
2x5: 42.5 Kg
No está mal, después de meses sin tocarlo y habiendo dejado mi 5RM en 47.5 Kg, no he querido forzar más porque hoy era un día tranquilo.
Sentadilla en multipower
Quería volver a probarla a ver si me decidía a volver a trabajarla en máximos.
1x10: 50 Kg
1x10: 60 Kg
1x5: 70 Kg
2x5: 80 Kg
Me he quedado en los 80 Kg porque la multipower me resulta incómoda, no consigo bajar bien, me encallo al subir... así que de momento la sentadilla queda aparcada.
Varios
Después he cargado una barra con 52.5 Kg y me he copiado la idea de Niko:
Varias series de PM, pies más y menos adelantados, hombros justo encima de la barra, hombros delante de la barra, hombros detrás de la barra, culo más hacia afuera y más hacia adentro, cadera más alta y más baja... creo que cuando he tirado mejor es cuando me he podido "balancear" un poco hacia atrás, buscando echar el culo tan hacia atrás como he podido.
1x5 sentadilla frontal (con dolor de muñecas incorporado, por eso solo una serie corta)
1x8 PMR (primera vez que pruebo este ejercicio, mira por donde)
Zancadas andando
2x20 (10 por lado): 16 Kg
Circuito de activación de glúteos
2x(
20 Puentes supinos
30" de perdiguero (birddog) por lado
)30" de perdiguero (birddog) por lado
Otros
Zancadas con giro. 1x10 (por lado)
Esta vez sin perder el equilibrio, aunque varios amagos ha habido.
Perdigueros erguido o coronales (Upright birddog):
30" por lado
Este ejercicio es la muerte segura. Duro para todo el cuerpo humano.
Y estiramientos estáticos de torso y pierna.
Fotos explicativas
Estos son los pedigueros coronales:
Posición inicial:
Posicion que hay que aguantar (perfil y frente):
Ahora que veo las fotos me doy cuenta que dice de aguantar 10 segundos por lado y hacer entre 3 y 10 repeticiones... bueno para otro día lo hago así.
Última edición:
Asocial
Membrillo
Niko, vivir mi vida es muy caro... y vivir la que quisiera vivir es aún más caro, pero no estoy dispuesto a vender mi cuerpo, así que lo que hago es vender mi alma a t-nation (gracias por generarme ingresos).
Van dos que decís que debo deshacer el cambio, así que la posibilidad de hacer PM convencional (como era mi primera intención) sube.
Es curl.
Se hace como el buenos días, pero con la barra por delante de la cabeza y doblando los brazos en cada repetición.
Mc-elius
New member
Pues te ha quedado un día de lo más completito además de variopinto.
No está mal subir 2 dominadas en un mes aunque siempre somos más ambiciosos.
EL militar muy bueno para tenerlo descuidado.
El ejercicio ese de perdigonero es parecido a uno que hacían cuando iba a taekondo y judo como castigo, que era ponerte en posición de sentadilla a 90º, contra la pared y a aguantar tocan. De aquella quemaba y no lo he vuelto a hacer
No está mal subir 2 dominadas en un mes aunque siempre somos más ambiciosos.
EL militar muy bueno para tenerlo descuidado.
El ejercicio ese de perdigonero es parecido a uno que hacían cuando iba a taekondo y judo como castigo, que era ponerte en posición de sentadilla a 90º, contra la pared y a aguantar tocan. De aquella quemaba y no lo he vuelto a hacer
Asocial
Membrillo
Sigo pensando que no sé improvisar, pero tampoco estoy decepcionado con lo hecho. Se trataba de hacer la prueba de las dominadas. Tenía claro que luego quería hacer militar y después algo parecido a lo que venía haciendo los domingos, aunque al final lo único parecido han sido las zancadas y el circuito de glúteos... todo lo demás sobre la marcha.
Cuando empecé la rutina pensé que si llegaba a diez sería fantástico y la semana pasada creía que haría ocho... con siete ya puedo hacer como mínimo un par de series de cuatro/cinco.
Creo que ahí el vídeo que colgó Niko con Rippetoe enseñando el militar tiene mucho que ver.
Pues sí, parecido pero aún peor, porque te aguantas con una sola pierna y un solo brazo. Y encima dice el tipo que nada de ladear el cuerpo... mis dos intentos han sido un tembleque constante.
Debe ser que me va eso de auto-castigarme...
peterparker1
heroe desde los 60
Imagino que ese ejercicio sera obligatorio para las oposiciones a policía
Niko_El_Piko
New member
Que bueno ASocial!
Discrepo con el mono Mc. Por deformación profesional tiendo a medir las cosas sobre la base de resultados... trato de disimularlo.
En este caso el avance en Dominadas es del 40%, si esto fuera un negocio sabe que un retorno del 40% es extraordinario! Excelente!
Me alegra haber influido positivamente en el militar! Tu sacaste del baul de los recuerdos un ejercicio (sin darte cuenta), que lo he grabado y puesto en mi diario. Estamos a mano.
El perdiguero (o pediguero?) si entiendo bien es: Mantienes el equilibrio con una mano en el banco, un solo pie en el piso a 90º y mantienes la posición?
Mc, esa posición de castigo, era espalda a la pared y piernas a 90º... era asesina esa posición isométrica para los cuadris!
Discrepo con el mono Mc. Por deformación profesional tiendo a medir las cosas sobre la base de resultados... trato de disimularlo.
En este caso el avance en Dominadas es del 40%, si esto fuera un negocio sabe que un retorno del 40% es extraordinario! Excelente!
Me alegra haber influido positivamente en el militar! Tu sacaste del baul de los recuerdos un ejercicio (sin darte cuenta), que lo he grabado y puesto en mi diario. Estamos a mano.
El perdiguero (o pediguero?) si entiendo bien es: Mantienes el equilibrio con una mano en el banco, un solo pie en el piso a 90º y mantienes la posición?
Mc, esa posición de castigo, era espalda a la pared y piernas a 90º... era asesina esa posición isométrica para los cuadris!
Mc-elius
New member
Oye que yo le dije que las dos dominadas a mayores que está bien pero que la ambición nos puede.
Si esa misma posición de castigo, de ahí va a venir mi habilidad para las sentadillas jejejje
Asocial
Membrillo
Bueno, el mono dijo que era un buen avance, pero que todos queremos siempre más...
Cuando escribía lo bueno/malo de mi avance en dominadas tenía la duda de si poner en lo bueno el avance en porcentaje, pero no lo hice porque creí que era un poco ventajista, en cualquier caso habría que ver la diferencia entre un 5RM y un 7RM en porcentaje sobre el 1RM y ese sería mi avance... pero es que además he ganado peso en este mes, antes rondaba los 86 Kg y ahora la cosa está siempre alrededor de los 87, si no un poco más, así que es difícil de medir la verdadera mejoría.
Yo siempre he creído que las dominadas y el militar se llevaban la mar de bien, y de hecho si no hubiese estado "prohibido" entrenar algo más junto al entrenamiento específico de dominadas habría entrenado el militar... y claro, tenía ganas de recuperarlo, más aún desde el vídeo de Rippetoe.
Te colocas con ambas manos en el banco y ambos pies en el suelo, rodilla más o menos a 90º. Entonces levantas una mano extendiendo el brazo frente a tí al tiempo que levantas el pie del lado contrario. La cosa es mantener el torso inmovil, no debe ladearse.
Perdiguero, de birddog, es un perro de caza.
Asocial
Membrillo
Bueno, pues otro día de "medidión dominadil" y de hacer lo que se me ocurra, sólo que ayer iba justito de tiempo y salió algo un poco más vacío...
Por cierto... ¿dije 87 Kg? Ayer di 88.1 en la báscula, y la última vez 87.9... si va a resultar que la rutina de dominadas es una rutina de volumen al final...
Rutina AMPB, Día 2, Semana 1
Martes, 17 de febrero
Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de torso y pierna
2x10 Jalones en polea alta con un peso irrisorio para preparar la medición de dominadas
Dominadas supinas
1x7, 1x4, 1x3
Exactamente igual que el domingo pasado. A otra hora, habiendo comido hacía más tiempo... y sale lo mismo, así que parece claro que mi máximo son 7.
Militar
1x10: 25 Kg, 35 Kg
3x3: 45 Kg
Sin descargar la barra, por aquello de la pereza:
Remo a 90º
3x10: 45 Kg
La primera vez que lo hago dejando la barra en el suelo entre repeticiones, he probado varias posiciones, pies más abiertos o más cerrados, agarre más abierto o cerrado, y barra un poco más adelantada o más atrasada a ver si le pillaba un poco el truco.
Circuito de rotadores
2x(
Abdominales
1x10 (por lado): Cucaracha muerta variante 1
A modo de calentamiento
1x10 (por lado): Descenso de una pierna (Single leg lowering)
1x10: Descenso de ambas piernas (Double leg lowering)
1x10: Elevaciones de tronco piernas rectas y brazos en el pecho
Postentrenamiento
Estiramientos variados de torso y pierna
Por cierto... ¿dije 87 Kg? Ayer di 88.1 en la báscula, y la última vez 87.9... si va a resultar que la rutina de dominadas es una rutina de volumen al final...
Rutina AMPB, Día 2, Semana 1
Martes, 17 de febrero
Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de torso y pierna
2x10 Jalones en polea alta con un peso irrisorio para preparar la medición de dominadas
Dominadas supinas
1x7, 1x4, 1x3
Exactamente igual que el domingo pasado. A otra hora, habiendo comido hacía más tiempo... y sale lo mismo, así que parece claro que mi máximo son 7.
Militar
1x10: 25 Kg, 35 Kg
3x3: 45 Kg
Sin descargar la barra, por aquello de la pereza:
Remo a 90º
3x10: 45 Kg
La primera vez que lo hago dejando la barra en el suelo entre repeticiones, he probado varias posiciones, pies más abiertos o más cerrados, agarre más abierto o cerrado, y barra un poco más adelantada o más atrasada a ver si le pillaba un poco el truco.
Circuito de rotadores
2x(
10 Deslizamientos en pared (Wall Slides)
10 (por lado) Rotadores externos con mancuerna (Poor Man shoulder horn)
)10 (por lado) Rotadores externos con mancuerna (Poor Man shoulder horn)
Abdominales
1x10 (por lado): Cucaracha muerta variante 1
A modo de calentamiento
1x10 (por lado): Descenso de una pierna (Single leg lowering)
1x10: Descenso de ambas piernas (Double leg lowering)
1x10: Elevaciones de tronco piernas rectas y brazos en el pecho
Postentrenamiento
Estiramientos variados de torso y pierna
Última edición: