Diario de un Asocial. Un diario poco original.

[Mc-elius]

Las zancadas con giro me da la impresión que si lo intento me como el suelo empalao tipo aceituna de coctel.
Me gusta la rutina esa que has puesto y si el rumano no te convence haz el PM a una pierna como hace Pureta ahora, que con poco peso le da muy buenas sensaciones tanto en gluteo,femoral y lumbar. yo en la siguiente rutina los voy a meter a ver que tal.
Lo único que la pierna la dejas un poco de lado no? se focaliza más a la parte superior del cuerpo
Me imagino que la banca y PM llevarán alguna progresión preestablecida no?

 

[Asocial]

Las zancadas con giro me da la impresión que si lo intento me como el suelo empalao tipo aceituna de coctel.

En el artículo en el que presenta el ejercicio dice el autor que lo primero es que puedas mantener la posición inicial durante al menos un minuto. Pero como yo soy curioso de naturaleza, pues probé a girar desde el principio y sólo perdí el equilibrio dos veces.

Me gusta la rutina esa que has puesto y si el rumano no te convence haz el PM a una pierna como hace Pureta ahora, que con poco peso le da muy buenas sensaciones tanto en gluteo,femoral y lumbar. yo en la siguiente rutina los voy a meter a ver que tal.

Pues no es mala opción, aunque no sé si con mi equilibrio es buena idea hacer otra cosa a una pierna después de las zancadas... tengo que pensarlo a ver qué hago al final.

Lo único que la pierna la dejas un poco de lado no? se focaliza más a la parte superior del cuerpo
Me imagino que la banca y PM llevarán alguna progresión preestablecida no?

Contesto primero a la segunda pregunta. Sí, banca y PM progresan a razón de un 2.5% semanal, comenzando en un 92.5% para igualar el 5RM a la cuarta semana y empezar a superarlo desde ahí.
En cuanto a la pierna, dos consideraciones.
Según el autor de la rutina, los "skinny bastards" de los que habla, o, para el caso, los novatillos como yo no pueden aguantar dos entrenos de pierna semanales con la intensidad adecuada, por lo que para crear la rutina se basó en un esquema típico Westside (frecuencia 2x, división torso-pierna) suprimiendo uno de los días de pierna.
En segundo lugar, los señores de Westside consideran el PM como un ejercicio de pierna (o de tren inferior, para el caso), de hecho, entre las opciones que dan para ese día de máximo esfuerzo en el tren inferior estan las siguientes:
PM en barra ¿romana? (¿cómo es la trap bar en castellano?)
Sentadilla en cajón
PM parcial en jaula de potencia
Sentadilla frontal
Sentadilla "olímpica" barra alta
PM (diversidad de agarres)
En mi gimnasio no hay jaula de potencia, ni barras romanas, así que las alternativas son sentadilla en multipower, o frontal cargada desde el suelo, por lo que me veo "casi obligado" a escoger el PM. Lo que sí me estoy planteando es hacerlo con agarre de arrancada, que tiene un recorrido mucho mayor y tira mucho más de pierna.

Por cierto, cuando hice la rutina por primera vez el día 2 me pareció mucho más duro que lo que uno pensaría al verlo escrito.

 

[Asocial]

Keep your Chin Up, Semana 5, Día 3
Martes, 10 de febrero

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de tren superior y estáticos de tren inferior.

Dominadas negativas
5x10: 90" descanso. Intentando una negativa de 6 segundos (JA).

Dominadas a lo burro
20 repes totales en las series que salgan:
1x4, 3x3, 3x2, 1x1 30-60" descanso
Aquí he comenzado con el descanso que tocaba, pero allá por la tercera serie me ha tocado comenzar a compartir máquina. Lo que más rabia me da es que me he quedado sumando de 2 en 2 en impares y he tenido que terminar las 20 repeticiones con una serie de 1.

Dominadas parciales
2x12 90" descanso
Aquí es justo al revés, partes de arriba y bajas sólo la distancia que crees que podrás volver a subir. Sigo con algo de movimiento en ambas series... apenas perceptible, pero movimiento al fin y al cabo.

Postentrenamiento
Circuito rotadores:
2x(

10 Deslizamiento de brazos en pared (Wall Slides)
10 (por lado) rotadores externos con mancuerna (Poor Man external rotations) 4 y 3Kg​

)
Sin descanso.

Se nota que las dominadas me tiran un rato de hombros también, porque los ejercicios de rotadores duelen.

Iba a estirar ya porque era tarde, pero como entré en el gimnasio con un regusto algo amargo decidí que tenía que dedicarle algo a Niko:

Especial cucaracha. Sin descanso:
Cucaracha muerta variante 1: 1x10 (por lado)
Cucaracha muerta variante 2: 1x10 (por lado)
Cucaracha muerta variante 3: 1x10 (por lado)
Cucaracha muerta variante 4: 1x10 (por lado)

Al subir al coche me ha dolido girarme para tirar del cinturón de seguridad.

 

[jax2]

Contesto primero a la segunda pregunta. Sí, banca y PM progresan a razón de un 2.5% semanal, comenzando en un 92.5% para igualar el 5RM a la cuarta semana y empezar a superarlo desde ahí.
En cuanto a la pierna, dos consideraciones.
Según el autor de la rutina, los "skinny bastards" de los que habla, o, para el caso, los novatillos como yo no pueden aguantar dos entrenos de pierna semanales con la intensidad adecuada, por lo que para crear la rutina se basó en un esquema típico Westside (frecuencia 2x, división torso-pierna) suprimiendo uno de los días de pierna.
En segundo lugar, los señores de Westside consideran el PM como un ejercicio de pierna (o de tren inferior, para el caso), de hecho, entre las opciones que dan para ese día de máximo esfuerzo en el tren inferior estan las siguientes:
PM en barra ¿romana? (¿cómo es la trap bar en castellano?)
Sentadilla en cajón
PM parcial en jaula de potencia
Sentadilla frontal
Sentadilla "olímpica" barra alta
PM (diversidad de agarres)
En mi gimnasio no hay jaula de potencia, ni barras romanas, así que las alternativas son sentadilla en multipower, o frontal cargada desde el suelo, por lo que me veo "casi obligado" a escoger el PM. Lo que sí me estoy planteando es hacerlo con agarre de arrancada, que tiene un recorrido mucho mayor y tira mucho más de pierna.

Por cierto, cuando hice la rutina por primera vez el día 2 me pareció mucho más duro que lo que uno pensaría al verlo escrito.

Hola Asocial, que tal?

Con respecto a lo que está en negrita, no me parece que se aplique a tu caso ya que DeFranco habla de atletas que además corren y hacen trabajo de acondicionamiento.

"Unlike a traditional Westside template, you'll notice there's only one major lower body day in this modified program. There's a reason for this: most beginner/intermediate athletes couldn't recover from two lower body days a week in conjunction with their running and conditioning work."

Pero si sólo puedes entrenar tres días, entonces si te queda bien jeje.

Saludos!!

 

[Niko_El_Piko]

Hola Asocial, que tal?

Con respecto a lo que está en negrita, no me parece que se aplique a tu caso ya que DeFranco habla de atletas que además corren y hacen trabajo de acondicionamiento.

"Unlike a traditional Westside template, you'll notice there's only one major lower body day in this modified program. There's a reason for this: most beginner/intermediate athletes couldn't recover from two lower body days a week in conjunction with their running and conditioning work."

Pero si sólo puedes entrenar tres días, entonces si te queda bien jeje.

Saludos!!

A pesar q Jax generalmente dice estupideces sin sentido, en este caso creo que le asiste la razón sobre el comentario de De Franco, en la generalidad debe ser asi...
Sin embargo el hombre es un "bicho" de costumbre. Si entrenas patas 2 x semana, y además haces acondicionamiento, etc., para mi a los 10 días entras en ritmo, siempre y cuando descanses bien, te alimentes como corresponde y te asistas con una buena suplementación básica.
Yo no soy ejemplo de nada, pero hasta el 2005 q me rompí la rodilla entrenaba las patas Lun (extensiones y PM romano) y Vie (sentadilla y curl femoral), boxeando Mar y Jue.

Buen entreno dominado Asocial!!! Cuanto cucaracheo. Asi se hace!!!!!!!

Saludos!

 

[peterparker1]

En cuanto tengas el sombrero de ala ancha y la guitarra, ya tenemos el kit completo de mariachi,jajaja

 

[Asocial]

Hola Asocial, que tal?

Hola jax!

Con respecto a lo que está en negrita, no me parece que se aplique a tu caso ya que DeFranco habla de atletas que además corren y hacen trabajo de acondicionamiento.

"Unlike a traditional Westside template, you'll notice there's only one major lower body day in this modified program. There's a reason for this: most beginner/intermediate athletes couldn't recover from two lower body days a week in conjunction with their running and conditioning work."

Pero si sólo puedes entrenar tres días, entonces si te queda bien jeje.

Lo cierto es que aplico la lectura selectiva. Como busco un programa de tres días, porque no puedo entrenar cuatro días a menos que entrenase tres días seguidos y dejase casi de vivir el resto de mi vida, pues cuando encuentro uno que tiene buena pinta aplico el método de leer las partes que me interesan para que me quede bien adaptado.

Sin embargo el hombre es un "bicho" de costumbre. Si entrenas patas 2 x semana, y además haces acondicionamiento, etc., para mi a los 10 días entras en ritmo, siempre y cuando descanses bien, te alimentes como corresponde y te asistas con una buena suplementación básica.
Yo no soy ejemplo de nada, pero hasta el 2005 q me rompí la rodilla entrenaba las patas Lun (extensiones y PM romano) y Vie (sentadilla y curl femoral), boxeando Mar y Jue.

Sí, yo también lo creo así. Salvo en casos de atletas muy avanzados, o de la búsqueda del máximo rendimiento en una actividad concreta con el apoyo del entrenamiento, creo que a nivel de aficionado o simplemente de pasarlo bien en el gimnasio o haciendo deporte, uno puede aguantar cargas de trabajo muy grandes siempre y cuando entre en ritmo de forma suficientemente suave.
Aunque tú eres un mal ejemplo, porque eres Godzilla, no lo olvides.

Buen entreno dominado Asocial!!! Cuanto cucaracheo. Asi se hace!!!!!!!

La próxima vez lo haré al revés. Empezar por la variante suave y terminar en la dura es tan útil como las pirámides esas de 12-10-8-6 subiendo de peso... mucho mejor empezar por la variante dura e ir suavizando el ejercicio.

 

[Asocial]

En cuanto tengas el sombrero de ala ancha y la guitarra, ya tenemos el kit completo de mariachi,jajaja

Aviso que si asisto a la próxima quedada NO pienso subir al escenario del karaoke a cantar la cucaracha.
Insisto, NO lo voy a hacer. No es necesario ni que lo propongáis.
Tendríais que cantármela vosotros en homenaje.

 

[Pureta]

A mí los ejercicios de rotadores me machacan los hombros.
Cuando empecé a tener problemas, leí un artículo de Poliquin y me dediqué a hacer las poor man shoulder etc esas. A cargar peso. Hasta con las mancuernas de 10 kilos.
Y no acababa de estar contento. Sentía las mismas o más molestias.
Luego leí cosas de Cressey y me dediqué más a estiramientos y a hacer los ejercicios con mancuernas de juguete.
Y me va mejor así.

Tengo poca rotación externa. He mejorado, pero no llego, por casi nada, a hacer unas buenas wall slides de esas.
Pero he comprobado que lo que me va mejor para eso es hacer unos buenos estiramientos del pectoral. Por ahí creo que está el problema.

 

[Desterrado]

y que aun no sepa qué cojones son las cucarachas de marras?

 

[Asocial]

A mí los ejercicios de rotadores me machacan los hombros.
Cuando empecé a tener problemas, leí un artículo de Poliquin y me dediqué a hacer las poor man shoulder etc esas. A cargar peso. Hasta con las mancuernas de 10 kilos.
Y no acababa de estar contento. Sentía las mismas o más molestias.
Luego leí cosas de Cressey y me dediqué más a estiramientos y a hacer los ejercicios con mancuernas de juguete.
Y me va mejor así.

Yo siempre he usado pesos de risa en los rotadores. Al principio pensé que si se trataba de trabajar algo que ya está "delicado" por el entrenamiento que ya llevas encima mejor no forzar. Y luego al leer pues me dí cuenta que ya hacía bien.

Tengo poca rotación externa. He mejorado, pero no llego, por casi nada, a hacer unas buenas wall slides de esas.
Pero he comprobado que lo que me va mejor para eso es hacer unos buenos estiramientos del pectoral. Por ahí creo que está el problema.

Yo siempre he tenido muy mala flexibilidad, pero a base de hacer cosas va mejorando algo. Creo que empiezo a tener una rotación externa decente, en los "Wall Slides" el recorrido es cada vez mayor, cuando hago dislocaciones puedo ir cerrando más el agarre... lo de agacharme para tocarme las puntas de los pies no lo pruebo, que me desmoralizo.

 

[peterparker1]

Aviso que si asisto a la próxima quedada NO pienso subir al escenario del karaoke a cantar la cucaracha.
Insisto, NO lo voy a hacer. No es necesario ni que lo propongáis.
Tendríais que cantármela vosotros en homenaje.

Sabes que una de las posibilidades que apuntas, (o las dos) son prácticamente seguras. Uno no puede luchar contra el destino. lo contrario seria lo mismo que imaginarse una quedada sin Ivan haciendo abdominales en medio de la calle o sin criticar al canario

y que aun no sepa qué cojones son las cucarachas de marras?

Unos bichos asquerosos que suelen esconderse durante el día. Creo que Nicholas Cage se comió una en una de sus pelis

 

[Asocial]

y que aun no sepa qué cojones son las cucarachas de marras?

Mil veces lo habré puesto, y mil veces lo pondré.

Las distintas variantes de la cucaracha sirven para desarrollar la musculatura abdominal, particularmente los oblicuos, y los trabajan en contracción isométrica en su función de mantener la correcta "rotación" de la pelvis.
En todos los ejercicios la espalda baja está en contacto con el suelo durante todo el recorrido, lo que obliga a la contracción abdominal. Hay que tumbarse y echar la espalda baja hacia atrás hasta que toca el suelo, desde ese momento, ya no debe haber movimiento en esa zona.

Y los ejercicios son estos:

Variante 1:

Inicio

FIn

Variante 2 (con movimiento simultáneo de brazos):

Inicio

FIn

Variante 3:

Inicio

FIn

Variante 4 (con movimiento simultáneo de brazos):

Inicio

FIn

 

[peterparker1]

¿ves desterrado?.
Lo que yo te decia (Aunque la de la foto parece haber sido quien se ha comido a Nicholas cage y no al revés,jejeje)

 

[Mc-elius]

Pues en referencia a los rotadores yo concuerdo con Asocial y la segunda experiencia de Pureta, poco peso y mucho estiramiento.
Sobre las cucarachas hoy las probé bien, aunque la variante tres no me acordaba ue también se bajaban las patas y me quedé solo aguantando el postureo.
Se notan bien y es un buen complemento abdominal, pero creo que hay que acompañarlo con algo más si no queda algo flojo

 

[Niko_El_Piko]

A mí los ejercicios de rotadores me machacan los hombros.
Cuando empecé a tener problemas, leí un artículo de Poliquin y me dediqué a hacer las poor man shoulder etc esas. A cargar peso. Hasta con las mancuernas de 10 kilos.
Y no acababa de estar contento. Sentía las mismas o más molestias.
Luego leí cosas de Cressey y me dediqué más a estiramientos y a hacer los ejercicios con mancuernas de juguete.
Y me va mejor así.

Tengo poca rotación externa. He mejorado, pero no llego, por casi nada, a hacer unas buenas wall slides de esas.
Pero he comprobado que lo que me va mejor para eso es hacer unos buenos estiramientos del pectoral. Por ahí creo que está el problema.

No se tus wall sides o estiramientos de pectoral.
Lo que estoy plenamente de acuerdo es que los trabajos de rotadores se hacen con mancuernitas de juguete. 1kg o máximo 2 c/u.

Pues en referencia a los rotadores yo concuerdo con Asocial y la segunda experiencia de Pureta, poco peso y mucho estiramiento.
Sobre las cucarachas hoy las probé bien, aunque la variante tres no me acordaba ue también se bajaban las patas y me quedé solo aguantando el postureo.
Se notan bien y es un buen complemento abdominal, pero creo que hay que acompañarlo con algo más si no queda algo flojo

Aqui coincido con el orangután.
A mi las cucarachas me parecen simpáticas, pero me da la sensación de ser un trabajo de rehabilitación. Como que no ofrecen demasiado esfuerzo.
Anteti que nunca las probé... estoy expresando en voz alta lo que parece.

 

[Asocial]

Pues en referencia a los rotadores yo concuerdo con Asocial y la segunda experiencia de Pureta, poco peso y mucho estiramiento.

Sí, eso aunque Poliquin diga que tienes que cargar un 7% de lo que cargas en banca (creo que acierto en el número)... de hecho, yo cuando me voy a un peso demasiado alto lo noto porque a las cinco/seis repes el dolor en el hombro comienza a ser más de la cuenta.

Sobre las cucarachas hoy las probé bien, aunque la variante tres no me acordaba ue también se bajaban las patas y me quedé solo aguantando el postureo.
Se notan bien y es un buen complemento abdominal, pero creo que hay que acompañarlo con algo más si no queda algo flojo

Aqui coincido con el orangután.
A mi las cucarachas me parecen simpáticas, pero me da la sensación de ser un trabajo de rehabilitación. Como que no ofrecen demasiado esfuerzo.
Anteti que nunca las probé... estoy expresando en voz alta lo que parece.

Bueno, lo volveré a explicar.
Lo que más aportan a mi modo de ver las cucarachas es aprender a colocar y mantener la espalda en contacto con el suelo cuando se hacen abdominales. Esa contracción para que la pelvis gire ligeramente es algo que no hacía, y que de hecho no sabía hacer. Desde que hago la cucaracha me sale con total comodidad.
En cuanto a la dureza, las variantes 1 y 2 son nada en cuanto les pillas el truco, las 3 y 4 son un poquito más, pero luego hay que avanzar hacia lo que ya no son cucarachas... los single y double leg lowering, en los que también se tiene que mantener la espalda baja en contacto con el suelo continuamente y evitar cualquier arqueo:

Single:

Inicio

Fin

Double:

Inicio

Fin

Son dos ejercicios que es muy fácil hacer mal si antes no hemos pillado el truco de pegar la espalda al suelo, cosa que se consigue antes con las distintas variantes de la cucaracha.

 

[ivanppolaino]

tanto ver cucharachas me están entrenando las ganas de hacerlas, a ver si saco 5 minutos en el gimnasio... aunque hoy por hoy siempre voy a toda pastilla y agotado

 

[Pureta]

tanto ver cucharachas me están entrenando las ganas de hacerlas, a ver si saco 5 minutos en el gimnasio... aunque hoy por hoy siempre voy a toda pastilla y agotado

Ppolaino, aunque a Asocial le encanten, son ejercicios muy poco avanzados.
Ni te vas a enterar haciendo eso.
Y tú, Asocial, a ver si empiezas con ejercicios de un nivel un poco más alto. Que ya te vale.

 

[Mc-elius]

el single y el double si que se ven complicados, teniendo en cuenta lo de mantener la espalda baja pegada.