Diario de un Asocial. Un diario poco original.

Viva y bravo, hoy he corregido el militar del pasado sábado, y he vuelto a subir en peso muerto, que ya lleva tres semanas "de adelanto" con respecto al resto.

Domingo, 18 de marzo

Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7.

Sentadilla 4x5: 42.5, 52.5, 62.5, 62.5 Kg

Militar 4x5: 30, 35, 42.5, 47.5 Kg (estas cinco últimas subieron y bajaron, aunque cogí la barra un poco "desconfiado", la semana que viene toca asegurarlos, y la siguiente a por los 50 Kg)

Peso Muerto 4x5: 47.5, 57.5, 67.5, 77.5 Kg (en el resto estoy en la semana 11, el muerto es de la semana 14, no avanzaré más semanas porque esta última serie ha sido matadora... pero ¡ya tengo el PM a 5 Kg de la sentadilla!)

Elevaciones de piernas cogado: 3x9

Y para terminar, media hora de caminata en pendiente a 145 ppm... hoy todos los rotex estaban ocupados, se nota el buen tiempo.
 
Asocial dijo:
Aprovecho para una pregunta: En ninguno de los dos gimnasios a los que voy se puede hacer la sentadilla libre, hago la sentadilla en multipower "un paso adelante" y bajo un pelín más que paralela, pero no profunda. Lo hago así porque tengo la sensación que con el recorrido recto de la multipower, en la profunda las rodillas deben sufrir más, ¿eso es cierto? ¿O da igual, y en la multipower puedo hacer profunda igual que paralela?

Gracias por venir.

Por cierto, mañana toca entreno y "reto" en el militar que la semana pasada lo llevé fatal.
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la verdad que nunca probe multipower asi que nunca comprobe como trabaja tampoco, no me gustaria decirte algo y pifiarle, mañana intentare probar una seria a ver como trabaja y decirte que senti yo...
pero la verdda trabajar en multipower no me gusta, eso de que el peso valla por una guia mmmm no me agrada mucho, prefiero libres siempre, y lo que decis si la rodilla sufre mas en multi haciedola profuna imagino que si. prometo probar y decirte que me paresio jeje.

saludos aso.
 
La maquina multipower tiene sus pros, y sus contras:

pros Poder empujar el peso sin preocuparte de equilibrar la barra(buena para los principiantes)
Mas facilidad de completar esa ultima rep que tanto cuesta sin necesidad de ayuda
Dispone de topes, y puedes poner el recorrido del ejercicio en el punto que quieras.

contras Al no haber necesidad de equilibrar la barra, siempre tiras mas con tu -"miembro" mas fuerte.(si haces pecho, tiras mas con el brazo mas fuerte...)
Castigo de las articulaciones mayor, puesto que el recorrido siempre vertical, y sin "holgura", las estresa mucho.

Creo que no se me olvida nada. UN SALUDO__genial__
 
Última edición:
JUANCAR dijo:
La maquina multipower tiene sus pros, y sus contras:
[...]
Castigo de las articulaciones mayor, puesto que el recorrido siempre vertical, y sin "holgura", las estresa mucho.
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Hola JUANCAR, gracias por los consejos.

El hecho es que en la sentadilla no puedo elegir, porque no hay posibilidad de poner una barra y cargarla a esa altura en nigún otro sitio, así que tengo que intentar aprovechar los pros y salvar los contras; en la multipower de uno de los gimnasios la barra sí puede desequilibrarse ligeramente hacia los lados, aunque no tiene holguras hacia adelante o hacia atrás. En esas circunstancias la sensación es que las articulaciones sufriran menos en sentadilla paralela que en profunda, pero si no es así y sufren igual, entonces intentaría hacer la sentadilla profunda.
 
No hay de que, amigo.
Por cierto, esa maquina de la que hablas, nunca habia visto ninguna.
En los años 80 tengo entendido que habia muchas de ellas, pero luego se sustituyeron por las actuales. Ahi tendriamos la ventaja de poder trabajar el equilibrio, lo que seria una ventaja añadida. Lo de las articulaciones.... yo mismo, ayer, haciendo press de banca, me dañé un poco el hombro. No es gran cosa, pero nunca me pasa esto con la banca normal, solo con la smith o multipower. Por eso, quizas para las series pesadas, o para hacer 1 rep maxima, no te la recomendaria
Saludos,__wave__
 
JUANCAR dijo:
Por cierto, esa maquina de la que hablas, nunca habia visto ninguna.
En los años 80 tengo entendido que habia muchas de ellas, pero luego se sustituyeron por las actuales. Ahi tendriamos la ventaja de poder trabajar el equilibrio, lo que seria una ventaja añadida. Lo de las articulaciones.... yo mismo,
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Tal como me lo cuentas, creo que no me he explicado bien.
En uno de los gimnasios tengo una multipower normal, barra rígida e inamovible, que debe pesar unos 10 Kg a los que hay que sumar la resistencia que ofrecen las guías (nada despreciable).
La multipower del otro gimnasio es mucho más "pijilla", la barra no está firmemente fijada a las guías, por lo que puede inclinarse ligeramente a derecha o izquierda, pero no mucho, apenas unos grados y nunca lo suficiente como para que un disco pueda caerse. En esta, además, la barra lleva unos cables y contrapesos que hacen que su peso sea casi cero, la mueves con los dedos sin nigún esfuerzo cuando no está cargada (así a ojo, le echo 2.5 Kg). No es, sin ninguna duda, una máquina de los años 80, es mucho más moderna que la primera (se nota en el diseño).
 
Bueno, terminada la semana 11 me empezaba a plantear si cambiar de rutina "porque sí" o mantener esta con su progresión hasta que me estanque; de momento me quedaré con la segunda opción; a fin de cuentas de momento progreso, y mi objetivo inicial era ganar fuerza, cosa que todavía hago, aunque me cueste cada vez más.

Martes 20 de marzo

Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10

Sentadilla:
4x5: 42.5, 52.5, 62.5, 72.5 Kg
1x3: 85 Kg (al salir me he pesado, 85.600 Kg, ay! por un pelín no estoy ya en mi peso corporal en sentadilla)
1x8: 62.5 Kg​

Banca:
4x5: 35, 45, 52.5, 62.5 Kg (¡y pensar lo que me costaba mover más de 60 Kg hace poco, y ahora es la cuarta serie!)
1x3: 72.5 Kg (dificilillos)
1x8: 52.5 Kg (esta serie no me cuadra, a veces la hago con la boina, a veces, como hoy, quema un horror)​

Remo:
4x5: 30, 37.5, 45, 52.5 Kg
1x3: 60 Kg (el horror, hasta levanto las cejas para que suba la barra)
1x8: 45 Kg​

Dominadas asistidas -25 Kg 3x6 ss Fondos sin lastre 3x8 (hoy con descanso más corto, que era tardísimo)

Por si acaso, me he imprimido una excel con el peso muerto "corregido" y que llega hasta la semana 19... optimista que es uno!
 
Llega el viernes, y ya está aquí el pesado este que postea el mismo entreno una y otra vez, sólo que cambiando los pesos...

Viernes, 23 de marzo

Pre-calentamiento: 10 minutos de remo al 10

Post-precalentamiento: 5 minutos de estática al 5 (no podía hacer sentadilla, estaba todo ocupado)

Sentadilla 5x5: 42.5, 52.5, 62.5, 75, 85 Kg (todavía no peso menos de 85 Kg, así que no hay nada que "celebrar")

Banca 5x5: 37.5, 45, 55, 65, 72.5 Kg (cuestan muchooooo, pero es que hace nada casi no podía con los 65 de la cuarta serie...)

Remo 5x5: 30, 37.5, 45, 52.5, 60 Kg (esto se pone cada vez más difícil)

Hiperextensiones 2x10 con mancuerna de 16 Kg.

Twist Soviético: 4x10 con mancuerna de 7 Kg (este sigue siendo el ejercicio que más me hace sufrir).

Y para finalizar, otros 10 minutos de estática, esta vez al 7.
 
En el entreno de hoy mantengo el nivel del PM ya conseguido con mi 5x5 "acelerado" y además es el último con 47.5 Kg del militar, que cuestan Dios y ayuda. La semana que viene tienen que subir ambos, vaticino dificultad en el militar.

Domingo, 25 de marzo

Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7

Sentadilla 4x5: 42.5, 52.5, 65, 65 Kg

Militar 4x5: 30, 37.5, 42.5, 47.5 Kg (UF y ARF)

Muerto 4x5: 50, 60, 70, 77.5 Kg (desde que he "acelerado" la progresión del PM he comprendido la razón por la que es un ejercicio de todo el cuerpo)

Elevaciones de piernas colgado: 3x9 (para la próxima semana igual intento 3x10, así celebraré más cosas que los récords en militar y muerto)

Y 35 minutos de caminata en pendiente a 147 ppm... esta vez había rotex libre, pero la cinta es más blandita y no me duelen tanto las plantas de los pies.
 
Hay días que uno sale del gimnasio feliz y contento, no porque el entreno haya sido particularmente distinto de otros días, no porque no haya tenido que esperar a que nadie terminase para pillar un banco o una barra... simplemente porque es un día más feliz, sin más. Ayer fue uno de esos días inexplicables.

Martes, 27 de marzo

Precalentamiento: 10 minutos de estática (no había ergómetros libres)

Sentadilla:
4x5: 42.5, 52.5, 65, 75 Kg
1x3: 87.5 Kg (superé mi peso corporal, al fin)
1x8: 65 Kg (estas últimas ocho muy fáciles)​

Banca:
4x5: 37.5, 45, 55, 65 Kg
1x3: 75 Kg
1x8: 55 Kg (estas últimas ocho justitas)​

Remo:
4x5: 30, 37.5, 45, 52.5 Kg
1x3: 62.5 Kg
1x8: 45 Kg (y estas normales)​

Dominadas asistidas -25 Kg 3x6 ss Fondos sin lastre 3x8 (para variar, me salieron bastante bien... será el efecto psicológico de poner el pulgar rodeando la barra)
 
Hoy dos en uno... como el entreno del viernes no lo pude poner ni viernes ni sábado, lo pongo hoy junto al del domingo. Como los dos son maluchos, así se harán compañía... ¿será porque es la semana 13?

Viernes, 30 de marzo

Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10.

Sentadilla 5x5: 42.5, 55, 65, 77.5, 87.5 Kg

Banca 5x5: 37.5, 47.5, 55, 65, 75 Kg (estos 75 Kg mal, las dos primeras repes bien hechas, las otras tres, cada una peor que la anterior)

Remo 5x5: 30, 40, 37.5, 52.5, 62.5 Kg (No tan mal como en la banca, pero tampoco están hechas "como debe ser")

Hiperextensiones: 2x10 con mancuerna de 16 Kg

Twist Soviético: 4x10 con mancuerna de 7 Kg

Y pasamos al siguiente entreno... el del domingo:

Domingo, 1 de abril

Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7.

Sentadilla 4x5: 42.5, 55, 65, 65 Kg

Militar 4x5: 30, 37.5, 42.5, 50 Kg (en los 50 Kg sólo cuatro repes, me daré prórroga hasta la semana que viene a ver si suben las cinco)

Muerto 4x5: 50, 60, 70, 80 Kg (cada vez me gusta más el PM)

Elevaciones de piernas colgado: 3x10

Y 35 minutos de caminata a 145 ppm.

El martes me tocaría subir sentadilla (podré), en banca y en remo (tengo serias dudas en estos dos)... creo que esta vez el fin de la progresión sí que está cerca... y entonces igual empiezo un HST.
 
Tras muchas dudas sobre si repetir el viernes de la semana 12 y hacer otra vez la semana que viene la semana 13 entera, o hacer el viernes que me toca, el de la 13, y si se tercia repetir la 14 las veces que hagan falta, me decidí por la segunda opción.

Martes, 3 de abril

Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10.

Sentadilla:
4x5: 42.5, 55, 65, 77.5 Kg
1x3: 90 Kg
1x8: 65 Kg​

Banca:
4x5: 37.5, 47.5, 55, 65 Kg
1x3: 77.5 Kg (digamos que regular...)
1x8: 55 Kg (a partir de la sexta, ya estaba hecho polvo)​

Remo:
4x5: 30, 40, 47.5, 55 Kg
1x3: 65 Kg (para subir la barra subía todo, hasta las uñas de los dedos de los pies)
1x8: 47.5 Kg​

Y para terminar, mi superserie favorita:

Dominadas asistidas -25 Kg 3x6 ss Fondos sin lastre 3x8
Para la próxima semana, o hago 3x7 en dominadas o bajo a -20 Kg, estoy pensando qué será mejor.

Y, visto lo visto, me temo que ya puedo ir armando mi próxima rutina, que será casi seguro el HST, porque Intensidad dijo en otro hilo que era para gente cuadriculada; y más cabeza cuadrada que yo hay pocos en el gym.

Y para terminar, una queja en voz alta. Ayer debía ser San Troglodita o algo, porque éramos cuatro en la zona de peso libre del gimnasio, dos iban juntos y estaban en un banco con mancuernas, otro estaba haciendo press inclinado en la multipower, y el otro era yo. Pues esos tres que me acompañaban debieron ver el vídeo que se comenta en General, porque vaya ostias le daban a las mancuernas, a los discos, al "colgar" la multipower... y encima haciendo aspavientos bien vistosos, llamando "niña" a la monitora, y luego en el vestuario les escuché echando lapos en la ducha! ARGH!
¡Para un día que está eso medio vacío, y los que hay hacen más ruido que cuando está lleno hasta los topes! Maldita sea mi suerte!
 
¿Alguien pidió tranquilidad? Viernes santo en el gimnasio, tranquilidad absoluta. Ninguna espera... y encima sin trogloditas!

Y pese a todos los pronunciamientos favorables, el primer entreno de la semana 14 ha resultado en lo que sospechaba. Fin de la progresión lineal del 5x5.

Viernes, 6 de abril

Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10

Sentadilla 5x5: 45, 55, 67.5, 77.5, 90 Kg

Banca 5x5: 37.5, 47.5, 57.5, 67.5, 77.5 Kg (la última serie mal desde la tercera repe)

Remo 5x5: 32.5, 40, 47.5, 55, 65 Kg (en la última serie mal la quinta repe)

Hiperextensiones con mancuerna de 16 Kg: 2x10

Twist soviético con mancuerna de 7 Kg: 4x10

Decidido, la semana que viene repito la semana 14, y así hasta que me salga o hasta que me canse y cambie de rutina. La próxima rutina prevé su inicio en unas dos/tres semanas, depende porque tengo que salir de viaje y tengo que pensar si quiero iniciarla antes o después del viaje.
 
Llegó el domingo de Pascua, y llegó la confirmación que el militar tampoco sale... dice la historia que resucitó al tercer día, así que a ver qué ocurre el martes.

Domingo, 8 de Abril

Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7.

Sentadilla 4x5: 45, 55, 67.5, 67.5 Kg

Militar 4x5: 32.5, 37.5, 45, 50 Kg (nuevamente, sólo cuatro repes, y encima ahora me duele desde el hombro hasta el final del omóplato)

Muerto 4x5: 52.5, 62.5, 72.5, 82.5 Kg (este me ha servido para quitarme el mal sabor de boca)

Elevaciones de piernas colgado: 3x10

Y 40 minutos de caminata a 140 ppm

El martes hago lo que me tocaría, y el viernes y domingo próximos repito la semana 14 otra vez.
 
Bueno, límite de progresión alcanzado. No va más. Mantendré la semana 14, bueno, es un decir que la mantendré, porque la semana que viene no creo que pueda entrenar ni un día. Me la tomaré de descanso y volveré la siguiente igual rebobinando hasta la semana 11.

Martes, 10 de Abril

Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10.

Sentadilla:
4x5: 45, 55, 67.5, 77.5 Kg
1x3: 92.5 Kg (puede que también sea este mi límite actual en sentadilla)
1x8: 67.5 Kg (facilonas)​

Banca:
4x5: 37.5, 47.5, 57.5, 67.5 Kg
1x3: 77.5 Kg (diría que lo que hice en la tercera podría llamarse fallo)
1x8: 57.5 Kg (estas quemaron un montón, casi no las termino)​

Remo:
4x5: 32.5, 40, 47.5, 55 Kg
1x3: 65 Kg (diría que tiré hasta con las pestañas para que subiesen)
1x8: 47.5 Kg (otra tortura, ¿por qué en la sentadilla no me "duelen"?​

Dominadas asistidas -25 Kg 3x7 ss Fondos 3x8.

Cansadísimo, aunque normal porque iba revolucionado y comprobé que había hecho la rutina entera en 10 minutos menos que normalmente.
 
Hoola, ya estoy aquí.

Viernes, 13 de abril

Repetición del viernes anterior.

La sentadilla bien.

La banca, un pelín mejor pero no hago los 77.5 Kg bien hechos.

El remo mejor, aunque también al límite con los 65 Kg en las cinco repes.

Y además al terminar, 20 minutos de caminata a 145 ppm que hoy tenía tiempo...

El resto del entreno no lo pongo, que es tarde y es el mismo que hace siete días. El lunes salgo de viaje, no sé si encontraré sitio para entrenar esta semana, o bien me la tomaré de "reflexión y descanso".
 
Llegó el domingo, y a la tercera fue la vencida, o la "medio vencida" según se vea...

Domingo, 15 de abril

Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7.

Sentadilla 4x5: 45, 55, 67.5, 67.5 Kg

Militar 4x5: 32.5, 37.5, 45, 50 Kg (aquí salieron las cinco, aunque la quinta parecía trabarse a mitad de recorrido, con un último esfuerzo subió)

Muerto 4x5: 52.5, 62.5, 72.5, 82.5 Kg

Elevaciones de piernas colgado: 3x10

Y 40 minutos de caminata a 145 ppm

Bueno, ahora a ver si la semana que viene puedo entrenar algo estando fuera, o bien me toca descanso y entonces "rebobino" un par de semanas el 5x5 para coger carrerilla de nuevo.
 
Wow!

haces la caminata despues de piernas?! yo despues de piernas quedo totalmente muerto xD
 
Catulo dijo:
Asocial, hasta el dia de hoy... notas buenos resultados con el 5x5?
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Hola Catulo,

Disculpa el retraso en responder, he estado toda la semana fuera, lo contaré luego cuando ponga los entrenos semanales.
Me considero bastante novato, así que es difícil juzgar lo conseguido, empecé el 5x5 de intermedios para adquirir algo de fuerza, y lo cierto es que ha funcionado, en unos cuatro meses que debo llevar he subido 20 Kg en sentadilla, 17.5 Kg en banca, 15 Kg en remo, 10 Kg en militar y 22.5 Kg en peso muerto; además de mejorar en las dominadas, hiperextensiones y abdominales... y si no me lastro en los fondos es porque de momento no tengo material (cinturón) ni habilidad (no puedo sostener una mancuerna entre los pies) para hacerlo, porque si no seguramente también habría mejorado algo.
En cuanto a masa, lo cierto es que los cambios son pequeños, de todos modos eso me parece normal, en el 5x5 de intermedios sólo haces dos, o siendo generoso tres series efectivas (75%, 87.5% y 100% del 5RM) con lo que el número total de repeticiones es relativamente bajo como para esperar mucha hipertrofia; de todos modos la báscula no miente, y debo haber subido unos 3 Kg desde que comencé.

Así que en general, estoy contento con el 5x5... en su contra diré que eso de hacer las cinco series subiendo peso en cada serie es un poco coñazo y te pasas el tiempo moviendo discos de aquí para allá, pero también es una forma de hacer bien los descansos entre series; y te ahorras el calentamiento.

Eso es todo lo que puedo decirte así "en seco", si tienes alguna pregunta más concreta, estaré encantado de responderla.
 
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