Diario de un Asocial. Un diario poco original.

Domingo, 10 de junio
HST: Semana 1, Entrenamiento 2

Pre-calentamiento: 10 minutos de estática al 10.

Todos los ejercicios a 1x15.

Sentadilla: 50 Kg
Femoral: 30 Kg
Gemelo: 32.5 Kg
Banca: 40 Kg
Remo: 32.5 Kg
Militar: 25 Kg
Dominadas asistidas: -42.5 Kg
Peso Muerto: 40 Kg

Y 15 minutos de caminata a 135 ppm.

Esto de trabajar a repes altas y descansos cortos es MUY cansado, estoy por cambiar de sitio el Peso Muerto y ponerlo después del gemelo para llegar más fresco, aunque los RM están calculados siguiendo este orden, así que no sé. La verdad es que uno llega al final casi sin aliento.
 
Martes, 12 de junio
HST: Semana 1, Entrenamiento 3

Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10

Todos los ejercicios a 1x15:

Sentadilla: 52.5 Kg
Curl Femoral: 30 Kg
Gemelo a 1 pierna: 35 Kg

Llego a la banca, y está el mismo tipo que estaba cuando empecé con la sentadilla, cómodamente sentado charlando sobre las vacaciones... hace una serie, se vuelve a sentar y sigue charlando. Decido hacer un pequeño cambio de orden antes de seguir calentándome mientras espero.

Peso Muerto: 42.5 Kg

Y sigue el tipo charlando... ¡ARGH! Bueno, cambiaremos el orden de los ejercicios antagonistas:

Militar: 25 Kg
Dominadas asistidas: -42.5 Kg

¡AHORA SI QUE SE HA LARGADO!

Press Banca: 42.5 Kg
Remo Inclinado: 35 Kg

Y para terminar, 10 minutillos de estática que hoy no había tiempo para mucho más.
 
Hola Asocial..

Como te va amigo... espero que todo marche bien..
He visto fugazmente en una pasada que sigues posteando en tu diario y eso me ha parecido una cosa buena...

Es el mejor medio para tener plasmada una etapa de entrenos.. asi puedes comparar o recordar tus entrenos..

En cuanto a mi , te diré que sigo por ahi, que estoy entrenando a tope y que me he recuperado bien de la operación...

Espero pasar por aqui y comentarte que me parece muy buena planificacion la de tu rutina

Suerte amigo..
Saludos..
HONOR Y GLORIA
 
Super35 dijo:
Como te va amigo... espero que todo marche bien..
He visto fugazmente en una pasada que sigues posteando en tu diario y eso me ha parecido una cosa buena...
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Hola Super35!

Gracias por escribir! La verdad es que me hace ilusión que vengas a mi "aburrido" diario a dar noticias de tí.

Super35 dijo:
En cuanto a mi , te diré que sigo por ahi, que estoy entrenando a tope y que me he recuperado bien de la operación...
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Me alegro un montón que todo haya ido bien. Lo peor de las lesiones, enfermedades y este tipo de cosas es la sensación de no depender de tí mismo y tener que confiar en otros. Ahora que vuelves a estar bien y a entrenar a tope ya todo depende de nuevo de tí.

Super35 dijo:
Espero pasar por aqui y comentarte que me parece muy buena planificacion la de tu rutina
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¡Gracias! La verdad es que el HST es una especie de "no-rutina" porque te permite hacer casi lo que quieras, así que tuve mis dudas en el momento en el de escoger los ejercicios y el orden de hacerlos. Si me ha salido bien es señal de que he aprendido algo por aquí, porque cuando llegué no sabía ni el nombre de la mitad de esos ejercicios que ahora estoy haciendo.
El hecho es que me conozco bien, y sé que soy bastante cabeza cuadrada, así que me va mucho una rutina de este tipo, en la que dice que "el día tal tienes que levantar ese peso tantas veces" y yo voy y lo hago. Cualquier opción más abierta "las repeticiones que puedas" o "el peso con el que te sientas con fuerzas" se me da mucho peor.

Saludos, sigue entrenando a tope, y sobretodo, gracias por esa motivación extra que da saber que de vez en cuando estarás por aquí "vigilando".
 
A mi me pasa igual que a ti Asocial en cuanto al entreno intuitivo y por instinto... es algo muy animal..

Por eso me gusta que el dia que estas a tope tires del hierro como un salvaje pero que a la vez escuches a tu cuerpo y aprendas de el cuando el mismo te lo implore.. eso hara que siempre des lo mejor de ti en cada sesion..

Saludos man.. un abrazo. nos leemos.
 
Hola Asocial, ¿te has notado con más fuerza después de los 12 días de descanso? Veo que le pones muchas gnas, y eso es lo más importante, la fuerza de voluntad y la constancia. Ánimo.
 
Bardok dijo:
Hola Asocial, ¿te has notado con más fuerza después de los 12 días de descanso? Veo que le pones muchas gnas, y eso es lo más importante, la fuerza de voluntad y la constancia. Ánimo.
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Hola Bardok!

Es pronto para decirlo, hoy hice la sesión 4 de la semana de 15 repes y al haber empezado al 70% de mis máximos anteriores no puedo decir si me he notado más fuerte o no. Lo que sí es cierto es que tras los 12 días de descanso tenía muchas ganas de volver a tocar las pesas y he empezado la rutina con mucha energía. De hecho los descansos suelen ser el tiempo justo de preparar el siguiente ejercicio, y a veces de beber un poco de agua. Sólo alargo un pelín más el último, que va antes del peso muerto; así que lo que sí puedo decir es que tras los 12 días las sensaciones en el gimnasio son buenas.
 
Viernes, 15 de junio
HST: Semana 2, Entrenamiento 4

Seguimos a 15 repes, acercándome ya a los máximos.

Pre-calentamiento: 10 minutos de remo al 10

Sentadilla: 55 Kg
Femoral Sentado: 32.5 Kg
Gemelo 1 pierna: 37.5 Kg
Press Banca: 45 Kg
Remo Inclinado: 37.5 Kg
Press Militar: 27.5 Kg
Dominadas Asistidas: -37.5 Kg
Peso Muerto: 45 Kg

Lo repito una vez más, el peso muerto a 15 repes es la muerte segura... Tras recuperar un poco el resuello me he montado en la bici y:

5 minutos con intervalos de 30 segundos a tope y 30 segundos de descanso.

Hoy voy a dormir más plano que una tabla de planchar.
 
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Domingo, 17 de junio
HST: Semana 2, Entrenamiento 5

Estoy ya tocando los RM de 15 repes, y se nota. Ahora bien, hacía meses que no trabajaba a repes tan altas y sin duda, también se nota el "acostumbramiento", si tuviese que calcular ahora mis 15 RM en los ejercicios de mi rutina estoy seguro que serían más altos... espero que eso me ocurra también con el 5 RM, que es el que mejor conozco, porque querrá decir que he ganado fuerza.

Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7

Todos los ejercicios a serie única de 15 repes. Descansos cortos.

Sentadilla: 57.5 Kg
Femoral Sentado: 32.5 Kg (cada día que pasa odio más esta maquinita, no hay dos veces que consiga la misma posición)
Gemelo sentado a 1 pierna: 37.5 Kg
Banca: 47.5 Kg
Remo Inclinado: 37.5 Kg
Militar: 27.5 Kg (a ritmo de superserie, según dejo la barra me voy a la máquina de dominadas)
Dominadas asistidas: -37.5 Kg (y ahora recupero la barra y le añado el peso que le falta... esto lo puedo hacer porque es domingo y el gimnasio está medio vacío, cualquier otro día me echan)
Peso Muerto: 47.5 Kg

Cinco minutos de descanso para recuperar el aliento y...

Seis minutos de estática alternando 30 s de descanso con 30 s a tope.

Me voy a dormir la siesta, que falta me hace.
 
Martes, 19 de junio
HST: Semana 2, Entrenamiento 6

He llegado al 15 RM. El viernes empiezo con los 10.
Después de tanto tiempo en el 5x5 veo que esta primera semana de HST acumula mucha fatiga. Trabajar a 15 repes no es trabajar a una gran intensidad, pero sí acumular mucho cansancio y la verdad es que representa un cambio radical frente al 5x5.
El hecho es que ayer hice los 15 RM calculados, y creo que en algún ejercicio mi 15RM actual sería más alto. Esto lo puedo atribuir a dos hechos, el primero, acostumbrarse a trabajar a repes altas de nuevo supone mejorar los RM, el segundo, que probablemente en estas dos semanas trabajando a 15 repes he ganado resistencia (o fuerza para ese rango) y por eso podría haber puesto algo más de peso en alguno de los ejercicios.

Pre-calentamiento: 10 minutos de remo al 10

Todos los ejercicios a serie única de 15 repeticiones.

Sentadilla: 62.5 Kg (subí el peso pero es porque la barra ya estaba cargada así y me dio pereza tocarla sólo por 2.5 Kg)
Femoral Sentado: 35 Kg (creo que podría haber hecho más)
Gemelo Sentado 1 pierna: 40 Kg
Banca: 50 Kg
Remo Inclinado: 40 Kg
Militar: 30 Kg
Dominadas asistidas: -35 Kg
Peso Muerto: 50 Kg

Y después, siete minutos de estática alternando 30 segundos a velocidad máxima con 30 segundos de recuperación.

Si alguien recoge mi sudor... se termina la sequía en España.
 
Viernes, 22 de junio
HST: Semana 3, Entrenamiento 1

Llegamos a la fase de 10 repes, ahora son dos series, no obstante el entreno no se ha alargado mucho más que el de 15 repes, unos 10 minutos más así a ojo.

Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7

Todos los ejercicios a 2x10

Sentadilla: 57.5 Kg
Curl Femoral Sentado: 35 Kg
Gemelo Sentado 1 pierna: 40 Kg
Press Banca: 47.5 Kg
Remo Inclinado: 40 Kg
Militar: 32.5 Kg
Dominadas Asistidas: -32.5 Kg (*Ver nota a pie)
Peso Muerto: 50 Kg

Y 8 minutitos de HIIT en la bici estática.

* Nota sobre las dominadas: Cuando hice la hoja excel para la progresión de pesos, usé el valor absoluto en el caso de las dominadas asistidas, de forma que si mi 10RM son -25 Kg la progresión de cargas no AUMENTASE ese valor (al ser negativo si aumenta se acerca al 0, lo que es justamente lo contrario de lo que quiero), sinó que AUMENTASE usando el valor absoluto.
Pero hoy me dí cuenta de un detalle bastante más importante: la progresión usando este método obliga a empezar demasiado fuerte, porque en realidad yo estoy cargando con "Peso Corporal - Peso Asistencia" y la progresión de cargas la realizo únicamente en el "peso asistencia".
Es decir, si mi 10 RM son -25 Kg y empiezo a -32.5 Kg empiezo a un 70% del peso asistido, pero como peso 85 Kg, en realidad estoy cargando 60 Kg en mi 10 RM y 52.5 Kg al inicio de la rutina, que es un 87.5% de mi 10 RM. O, dicho de otra forma, estoy empezando demasiado fuerte.
Como la pifia ya está hecha, cambiaré sólo la parte de las 5 repes, que es la que no he empezado aún.
Me estoy dando de cabezazos contra la pared por no haberme fijado en algo tan evidente.
 
Domingo, 24 de junio
HST: Semana 3, Entrenamiento 2

Bueno, sigo con las 2x10, de momento hago las dos series del tirón aunque empiezan a costarme, sobretodo las dominadas (por culpa mía, claro, ver entrenamiento anterior)

Precalentamiento: 10 minutos de estática al 7

Todos los ejercicios a 2x10, descanso entre series de un minuto aproximado. Entre ejercicios, el tiempo de recoger todo lo del anterior y preparar el siguiente:

Sentadilla: 60 Kg
Curl Femoral Sentado: 37.5 Kg
Gemelo Sentado 1 Pierna: 40 Kg
Press Banca: 50 Kg
Remo Inclinado: 40 Kg
Militar: 32.5 Kg
Dominadas asistidas: -30 Kg (semi-fallo en la décima de la segunda serie)
Peso Muerto: 52.5 Kg

Y 9 minutos de intervalos de 30 s.

Hoy el comentario va sobre la máquina del gemelo sentado, curiosa máquina esa que atrae a todos los usuarios del gimnasio y es, junto con las de abdominales, la que está más tiempo ocupada. Diría que entre los ejercicios más populares del gimnasio estan:
1) Curl mancuernas
2) Abdominales
3) Gemelos
4) Pec-deck
Nunca había usado la máquina de los gemelos, así que no había reparado en el detalle, la usa todo el mundo. Las mujeres, como entrenan la pierna completa, pasan siempre por la máquina del gemelo, los jubilados se sienten la mar de cómodos ahí sentados moviendo sólo los pies, los preplayas estan entusiasmados: se sientan allí un ratito, hacen como que le dan al acelerador de su León tuneado y ya nadie les podrá decir que no han trabajado la pierna... en fin, para la próxima rutina si meto algo de gemelo será algún otro ejercicio que pueda hacer lejos de esa maquinita que tan atractiva resulta para todo el mundo, y de las que sólo hay una en en gimnasio.
 
HOla compañero asocial!

La maquina de gemelos sentado, trabaja SOLEO, le va a dar una formita de "rombo" por asi decirlo... no le va a dar volumen al gemelo, asi que posiblemente pierdan su tiempo todos lo que lo hacen ya que seguramente quieren volumen para este


Y yo creo que nadie te dice nada... por que tienes muy bien estructurados tus entrenamientos :D

pero por lo menos yo siempre paso a leer :D

saludos
 
Catulo dijo:
La maquina de gemelos sentado, trabaja SOLEO, le va a dar una formita de "rombo" por asi decirlo... no le va a dar volumen al gemelo, asi que posiblemente pierdan su tiempo todos lo que lo hacen ya que seguramente quieren volumen para este
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Interesante, yo puse el gemelo porque entendí que con la sentadilla le daba fuerte a los cuadriceps, y quería meter dos ejercicios un poco menos básicos en mi rutina HST para no acabar completamente destrozado.
De cara a otras rutinas que vaya haciendo, ¿qué ejercicio me recomiendas para el gemelo si quiero meterlo?

Catulo dijo:
Y yo creo que nadie te dice nada... por que tienes muy bien estructurados tus entrenamientos :D
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Supongo que es así, cuando entreno me convierto en un cabeza cuadrada, como un robot. Pero me conozco y sé que es la única forma, si empiezo a decir "esto me lo salto", "hoy me apetece más hacer otros ejercicios" a los pocos días ya entrenaría de forma totalmente caótica.
Ya lo digo en el título, "poco original", es que el orden y la estructura son aburridos y no dan para mucho debate.

Lo que esperaba es alguna crítica por meter el peso muerto al final de la rutina... porque es una decisión que tampoco yo tenía muy clara.

Catulo dijo:
pero por lo menos yo siempre paso a leer :D
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Y yo siempre respondo a los que me escriben, hay que ser hospitalario.
 
Martes, 26 de junio
HST: Semana 3, Entrenamiento 3

Seguimos con las 2x10, y este entreno he empezado a no hacer las dos series seguidas, no sé si es demasiado pronto, pero al menos me indica que los RM son bastante ciertos.

Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10.

Todos los ejercicios 2x10 o 1x10 i el número de series necesario para completar las siguientes 10 repeticiones.

Sentadilla: 62.5 Kg
Curl Femoral Sentado: 40 Kg
Gemelo sentado a 1 pierna: 42.5 Kg
Press Plano: 52.5 Kg
Remo Inclinado: 42.5 Kg
Militar: 35 Kg (1x10, 1x7, 1x3)
Dominadas asistidas: -30 Kg (1x10, 1x8, 1x2)
Peso Muerto: 55 Kg

Y 10 minutos de estática a intervalos de 30 segundos.

En dominadas recalculé los pesos, y este día me hubiesen tocado los 32.5 Kg "de ayuda" pero como ya había hecho los 30 Kg en el entrenamiento anterior seguí con los 30 Kg; el próximo entreno ya tocarían "realmente" los 30 Kg y después ya bajo. Curioso que fallase con el mismo peso con el que completé las series el domingo, claro que el domingo era por la mañana y habiendo desayunado generosamente, y el martes fue por la noche y tras una merienda en el trabajo que no es la mejor alimentación...
Para las series de 5 repes ya tengo bien calculados los contrapesos en dominadas.

Ahora viene el "descanso largo" hasta el viernes!
 
Para gemelo van muy bien las elevaciones de talones. Además si lo haces con barra o en máquina trabajas los 2 a la vez. En teoría si pones la punta de los pies hacia dentro localizas más el trabajo en el gemelo externo y si colocas la punta de los pies hacia afuera en el interno, pero tampoco te vuelvas loco.
También la elevación de talón con una mancuerna. Te pones a la pata coja y coges una mancuerna con el brazo del mismo lado de la pierna que tienes apoyada en el suelo.
 
Bardok dijo:
Para gemelo van muy bien las elevaciones de talones. Además si lo haces con barra o en máquina trabajas los 2 a la vez. En teoría si pones la punta de los pies hacia dentro localizas más el trabajo en el gemelo externo y si colocas la punta de los pies hacia afuera en el interno, pero tampoco te vuelvas loco.
También la elevación de talón con una mancuerna. Te pones a la pata coja y coges una mancuerna con el brazo del mismo lado de la pierna que tienes apoyada en el suelo.
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Hola Bardok,

Gracias por los consejos, como práctico por ocupación del gimnasio las elevaciones con mancuerna me gustan, pero con el poco equilibrio que tengo y lo torpe que soy no sé si acabaré en el suelo.

Las otras estan mejor adaptadas a mi torpeza, pero menos a la ocupación del gimnasio, porque tendría que hacerlas en una multipower o en la prensa, que suelen estar bastante ocupadas.

De cara a mi próxima rutina ya probaré las distintas opciones y veré con cual me siento mejor.
 
Viernes, 29 de junio
HST: Semana 4, Entrenamiento 4

Aparte de una metedura de pata la mar de maja que cuento luego, la rutina empieza a "hacer pupita" y los descansos de 1 minuto se empiezan a acercar a los 90 segundos... y el entrenamiento ya no es tan rápido como hasta ahora...

Precalentamiento: 10 minutos de remo al 10

Todos los ejercicios a 2x10 excepto los que se indican en contrario:

Sentadilla: 65 Kg
Curl Femoral Sentado: 40 Kg
Gemelo Sentado 1 pierna: 45 Kg
Press plano: 55 Kg
Remo inclinado: 45 Kg
Militar: 37.5 Kg (1x10, 1x7, 1x3 En la última serie hice las 3 de milagro, un poco más y me toca hacer 1x2 y 1x1)
Dominadas Asistidas: -30 Kg (esta vez pude con los 2x10)
P. Muerto: 60 Kg
Aquí la metedura de pata, yo con el calor lo monto todo, hago la primera serie, descanso, hago la segunda y allá por la mitad pienso "con lo cansado que estoy y lo bien que me está saliendo hoy el PM"... sigo pensando y me doy cuenta que 20 Kg por lado sólo son 60 Kg con la barra de 20 Kg, y que estaba usando una de 10 Kg.
No sabía si descansar un rato y hacer las series con los 60 Kg, pero al final lo dejé correr, dos series con 50 Kg y mañana intentaré los 62.5 que tocan por progresión de cargas.

Y para terminar, 12 minutos de HIIT. Ala! Castigado a añadir dos minutos en vez de uno sólo por olvidarse de sumar.
 
Domingo, 1 de julio
HST: Semana 4, Entrenamiento 5

Bueno, corregido ya mi error con el PM del viernes, y parece que más o menos bien corregido, hoy fallo en dos ejercicios.

Pre-calentamiento: 10 minutos de estática al 7

Todos los ejercicios a 2x10 salvo indicación en contrario (que significa que no he podido completar 2x10 y he tenido que partir una de las series). Descansos entre 60 y 90 segundos entre series y el tiempo necesario para dejarlo todo listo entre ejercicios.

Sentadilla: 70 Kg
Curl Femoral Sentado: 42.5 Kg
Gemelo sentado a 1 pierna: 47.5 Kg
Press Plano: 57.5 Kg (pensé que no llegaba a 10 en la segunda serie, pero llegué)
Remo Inclinado: 47.5 Kg
Militar: 37.5 Kg (1x10, 1x7, 1x3 en esta última hago los 3 de milagro)
Dominadas asistidas: -27.5 Kg (1x10, 1x6, 1x4)
P. Muerto: 62.5 Kg

Y 13 minutos de HIIT a intervalos de 30 segundos.

El martes sufriré... pero espero no fallar en todos los ejercicios, que significaría que al menos en el rango de 10 repes he mejorado.
 
Jeje, yo también soy torpecillo, pero para eso está la otra mano para agarrarse a algún soporte y no perder el equilibrio.
Joe, yo que soy de rutinas Weider no me entra lo de entrenar el cuerpo entero prácticamente en un entrenamiento. Pero parece que sí funciona y lo hace mucha gente. ¿Qué objetivo tiene? ¿Volumen, fuerza, resitencia?
 
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