Diario de Murray

[Murray]

27/03/2010

Calentamiento y movilidad articular

1 x 400m

1. 1' 8''


1 x 200m

1. -


16' CC

Enfriamiento y estiramientos


Notas: Poco a poco, también.

No iba con muchas ganas, todo hay que decirlo.

Los 400 fueron bastante bien. Ahora toca recuperar y volver al minuto.

Di al botón que no era en el reloj y no medí los 200m.

Se me "subieron" los glúteos bastante, de modo que estiramientos, carrerilla contínua y a evitar una contractura.

 

[Murray]

29/03/2010

A: Pull-ups 1x16+4 1x6+3 (15kg)
B: Press Plano [...] 1x9 (70kg)
C: Pull-ups - anchas - 1x12
D: Fondos [...] 1x4+2 (40kg) 1x16
E: Pull-ups 1x12
F: Face Pull 3x12 (50p)


Notas: Lo de hoy.

Voy a tirar rest-pauses en las dominadas, a ver si paso las 16-17. No hace falta recordar que son con buena técnica.

Banca de trámite; lo bueno viene la semana que viene. jejeje

Volvieron los dolores en los fondos. No son las clavículas, pero me cuesta discernir si es el pecho o las costillas. No sé, ¿puede ser una fisura costal? No creo, sino sentiría el dolor a cualquier hora y el caso se da sólo al llegar a lastrar 40kg.
¿Microrotura muscular? Pues como en el anterior supuesto, añadiendo que hago Banca sin problema alguno.
¿Puede ser una mera congestión muy fuerte debido al esfuerzo que me supone?

No sé que pensar, mas veo muy probable el descargar kg y volver a escalarlos afianzando lastres para "agarrar" los 40 de nuevo.

 

[Murray]

30/03/2010

Calentamiento y movilidad articular

3 x 600m

1. 2' 16''
2. 2' 17''
3. 2' 16''


2 x 400m

1. 1' 27''
2. -


Estiramientos


Notas: Fui por la tarde.

Lleva lloviendo a mares estos días atrás. Durante la mañana no hubo trégua y por tanto, decidí ir por la tarde, que por lo menos, llovía a ratos.

No sólo incómodo (se me metía en los ojos), sino que correr bajo lluvia desconcentra y da frío.

Hice las series que tenía pensadas y nada de CC al final; estaba empapadísimo.

Para variar, no acerté con el reloj en la última. XD Pero fue como la anterior, así que...

 

[Murray]

31/03/2010

A: Dominadas - toalla - 1x12
B: Dominadas - agarre L - 1x12
C: Peso Muerto [...] 1x5 (126kg)
D: Pull-ups - anchas - 1x12
E: Encogimientos - trapecio - barra - pronados - 1x10 (100kg) 1x8 (110kg)
F: V-ups 1x15
G: Sit-ups - declinados - 1x15 1x15 (20kg)
H: Elevación piernas - tumbado - 1x15


Notas: No había recuperado del todo, ya que ni 15h habían tras el entreno del Martes, pero no tenía otra "alternativa".

Las dominadas con toalla siguen mejorando. La 13 cae cualquier día.

Sentía las piernas apijotadas en el PM, de modo que fui fácil y lo deje en 5reps.

Pijadillas de AB's luego y listo.

 

[Murray]

02/04/2010

A: Pull-ups 1x16 1x13 3x10
B: Fondos 1x20 1x12
C: Chin-ups 1x10



Notas: Campestre.

 

[Murray]

05/04/2010

A: Pull-ups 1x15 2x6 (15kg)
B: Press Plano [...] 1x7 (74kg)
C: Pull-ups 1x12 1x10
D: Fondos [...] 1x4 (35kg) 1x8 (20kg) 1x15
E: Face Pull 3x12 (50p)


Notas: Sudando las limonadas. XD


Estuve algo flojo, sobre todo en los fondos. Noté un poco la molestia en el pecho.

 

[Murray]

06/04/2010

Calentamiento

40' CC a 175-190 ppm.

10' C

10' CC

Enfriamiento y estiramientos


Notas: Repetí la senda del otro día, pero alargado en todos los sentidos

Respondí bastante bien. Satisfecho.

 

[Murray]

07/04/2010

A: Dominadas - toalla - 1x13 1x10
B: Peso Muerto [...] 1x6 (134kg)
C: Pull-ups 1x10
D1: Encogimientos - mancuernas - 1x10 (30kg c/u) 2x10 (37.5kg c/u)
D2: Sit-ups - declinadas - 1x15 1x15 (15kg) 1x15 (20kg)
E1: Side Bends - mancuerna - 2x10 (30kg)
E2: Elevación de piernas - tumbado - 2x15


Notas: Entrené por la tarde (18.00) y la verdad, me sentó bastante bien.

La 14ta con toalla estaba ahí, forzando a tope la sacaba, pero ese es el punto: no hacer burradas.

Como habréis observado, he dejado el C&J; bien, hasta que no recupere la muñeca al 100% lo aparto.
La verdad, es que me tiene algo preocupado. Ha mejorado mucho, apenas la siento al hacer supinaciones, pero no está, ni mucho menos, para curls (menos con barra) y sigo haciendo ejercicios de rehabilitación para ella (es la derecha, exclusivamente, os recuerdo; cosa extraña, la verdad...).

 

[Murray]

09/04/2010

A: Pull-ups 1x16 1x7 1x6 (15kg)
B: Press Militar [...] 1x5 (54kg)
C: Fondos - pecho - [...] 1x5 (35kg) 2x5 (30kg) 1x20
D: Curl - barra - 2x5 (40kg)
E: Press Francés 1x8 1x6


Notas: Buen ciclo.

El Militar durillo, la 5ta salió a cámara lenta.

Por lo demás, ya no hay dolores en el pecho.

 

[Murray]

10/04/2010

Calentamiento y movilidad articular

1 x 800m

1. 3' 3''

3 x 600m

1. 2' 17''
2. 2' 18''
3. 2' 19''


1 x 400m

1. 1' 26''


22' CC

Estiramientos


Notas: Va bien la cosa.

No son tiempazos, ni mucho menos, pero el progreso está detrás, en forma de buenas recuperaciones entre series (10-20'' para pasar de 180 y tantas pulsaciones a 140-150 en los descansos), buena técnica, concentración y lo más importante, ahorrándome en lesiones (no siento la tibia desde hace mucho).

 

[Murray]

Se merecía un post

 

[Murray]

12/04/2010

A: Pull-ups 1x16 1x7 (15kg) 1x5 (20kg)
B: Press Plano
C: Fondos [...] 2x5 (35kg) 1x5 (30kg) 1x20
D: Face Pull 3x12 (50p)
E: ABs


Notas: Descargando básicos.

Aún me acuerdo cuando casi ni hacía 1 con 20kg. XD

De nuevo, sin dolores en el pectoral.

Increíble o no, hice abdominales un Lunes. Fueron un par de sit ups lastradas y crunches.

 

[ivanppolaino]

A: Pull-ups 1x16 1x7 (15kg) 1x5 (20kg)
[

Rompo el monólogo... ahora eres tú el

dominator​

 

[Murray]

13/04/2010

Calentamiento y movilidad articular

1 x 1000m

1. 3' 58''

2 x 600m

1. 2' 24''
2. 2' 12''


1 x 400m

1. 1' 26''


20' CC

Estiramientos


Notas: Un martes.

El 1000 salió lentorro y es que hice los primeros 400m casi caminando. ajjajaaja

Algo parecido pasó luego con los 600m.

 

[Murray]

Rompo el monólogo... ahora eres tú el

dominator​

¡Hombre, Iván! Para nada; hasta que no haga 20 no soy nadie. _latigo

 

[Murray]

14/04/2010

A: Dominadas - toalla - 1x13
B: Chin-ups 1x10
C: Dominadas - esternales - 1x10
D: Peso Muerto
E: Pull-ups 1x10
F: Encogimientos - barra - prono - 3x10 (100kg)
G: Side Bends 3x10 (30kg)
H: V-ups 2x15

Notas: Miércoles tranquilo, de descarga.

Cabe añadir que estoy haciendo todos los días (de gimnasio, se entiende) ejercicios de fortalecimiento para las muñecas, ya que no quiero volver a sentir dolores al supinar.

 

[Murray]

16/04/2010

A: Pull-ups 1x12 1x8 (15kg) 1x6 (20kg)
B: Press Plano
C: Fondos - pecho - [...] 2x5 (35kg) 1x6 (30kg) 1x20
D: Sentadilla
E1: Curl - barra - 2x6 (40kg)
E2: Press Francés - zeta - 1x10 (36kg) 1x8 (38kg)
F: Crunches 2x15
G: Sit-ups 1x15 1x15 (20kg)


Notas: Último día de descarga, ya que el Sábado 17 descansé y no corrí.

La primera serie de dominadas fue un fracaso total, salió muy mal. No sé por qué; bueno, estas cosas pasan.

Las 2 siguientes, además de subirme el ánimo, me pillaron por sorpresa, sobre todo, las 8 con 15kg, no me lo esperaba.

No hay molestias en los fondos. Guay. Estoy mejorando la verticalidad en el ejercicio.

Los ejercicios de muñeca están resultando y voy a mantenerlos, al igual que hacer AB's 3/semana, haciendo unos pocos cada día que voy al gym.

 

[ivanppolaino]

Calentamiento y movilidad articular

1 x 1000m

1. 3' 58''

pues ahsta que no los hagas en menos de 3'10'' ni hables tortuga _latigo2_

estás en forma joio panagallegoleonés

A: Dominadas - toalla - 1x13

joputa he contado 43 domiandas... externales de verdad tocando con el externón la barra??

A: Pull-ups 1x12 1x8 (15kg) 1x6 (20kg)

pues otro chorro de dominadas marica playa... ya sé que en los básicos sigues la progresión del 5/3/1, pero podías especificar los pesos capullín

 

[Murray]

Actualización y 5/3/1

Hola.

Pfff, tengo esto un pelín abandonado, pero últimamente, entre que cambié de proveedor de i-net, que algunas veces no me carga la página y que ando mazo liado, pues...

Os dejo el 5/3/1 de este ciclo y ya me pondré más tarde y actualizo el diario a tope con lo de la anterior semana.

Sentadilla

~RM=88kg
90%RM=80kg=Nuevo "RM" para las próximas 4 semanas

Semana 1:
5x52kg
5x60kg
5 ó +x68kg

Semana 2:
3x56kg
3x64kg
3 ó +x72kg

Semana 3:
5x60kg
3x68kg
1 ó +x76kg

Semana 4 (Descarga):
5x32kg
5x40kg
5x48kg

En la 5ta semana, empiezo de nuevo la misma progresión, pero con un RM de 90kg (90%=82kg).

Press de Banca

~RM=86kg
90%RM=78kg=Nuevo "RM" para las próximas 4 semanas

Semana 1:
5x50kg
5x58kg
5 ó +x66kg

Semana 2:
3x54kg
3x62kg
3 ó +x70kg

Semana 3:
5x58kg
3x66kg
1 ó +x74kg

Semana 4 (Descarga):
5x32kg
5x40kg
5x46kg

En la 5ta semana, empiezo de nuevo la misma progresión, pero con un RM de 88kg (90%=80kg).


Peso Muerto:

~RM=156kg
90%RM=140kg=Nuevo "RM" para las próximas 4 semanas

Semana 1:
5x92kg
5x106kg
5 ó +x120kg

Semana 2:
3x98kg
3x112kg
3 ó +x126kg

Semana 3:
5x106kg
3x120kg
1 ó +x134kg

Semana 4 (Descarga):
5x56kg
5x70kg
5x84kg

En la 5ta semana, empiezo de nuevo la misma progresión, pero con un RM de 158kg (90%=142kg).




Press Militar:

~RM=64kg
90%RM=58kg=Nuevo "RM" para las próximas 4 semanas

Semana 1:
5x38kg
5x44kg
5 ó +x50kg

Semana 2:
3x40kg
3x46kg
3 ó +x52kg

Semana 3:
5x44kg
3x50kg
1 ó +x56kg

Semana 4 (Descarga):
5x24kg
5x30kg
5x34kg

En la 5ta semana, empiezo de nuevo la misma progresión, pero con un RM de 66kg (90%=60kg).


La veo realmente dura; va a molar.


Saludos

 

[Murray]

19/04/2010

A: Pull-ups 1x16 1x8 (15kg) 2x5 (20kg)
B: Press Plano [...] 1x10 (66kg)
C: Pull-ups 1x12
D: Fondos [...] 1x5 (35kg) 1x6 (30kg) 1x5 (30kg) 1x20
E: Face Pull [...] 1x12 (50p)


Notas: Primera semana.