Diario de Murray

21/05/2010

A: Pull-ups 1x17 2x7 (20kg)
B: Press Militar [...] 1x6 (52kg)
C: Sentadilla [...] 1x10 (70kg)
E: Pull-ups - anchas - 1x14
F: Fondos [...] 1x5 (39kg) 2x5 (38kg) 1x26
G: Curl - barra - 1x6 (44kg) 1x8 (40kg)
H: Fondos [...] 1x20


Notas: Cerrando la semana de hierros.

La primera series con 20kg, en las dominadas, salió muy bien. Forzando (con todas las letras), podría haber intentado hacer la 8tava, pero hay que controlarse.
En la segunda serie, me echaron un pequeño cable en la última.

El militar está duro, y eso que todavía no he llegado a la 3era semana de este ciclo, que es con 58kg... Miedo me da. XD

E fueron muy buenas, bien hechas.

Sigo en racha con los fondos. Aún así, voy a consolidar 2 ó 3 series con 39kg antes de volver a los 40kg. Eso sí, sin señales de los dolores del pectoral, eso es bueno.
Batí record en las libres. _fiesta_
 
Dios que encogimientos... y buenas dominadas con toalla tío; en los paseos del granjero, yo intentaría coger algo más de peso y estarte menos tiempo

Saludos por aquí
 
22/05/2010

Calentamiento y movilidad articular

45' CC

Estiramientos

Notas: Rodaje


Buena carrerilla. Tuve un ritmo medio bastante bueno y en varios momentos me vi yendo rápido (en sentido relativo al fin del entreno) y agusto.

Hay una cuesta (la del Castillo, por si alguien ha estado en Ponferrada), que cada vez la subo más rápido y me recupero mejor.

El tiempo ayudó: calorcito y baja humedad. Aún así, hice unas mini paradas (10-15''), una para "lavar la boca", otra para mirar el precio de unas guitarras eléctricas (me ando mirando una :p), algún colega que me encontré por ahí...
 
Mamonazo, hazme un resumen de la rutina 531 que quiero ponerme con ella, pero no pienso hacer ni press de banca ni sentadilla trasera (frontal si)
 
24/05/2010

A: Pull-ups 1x18 1x6 1x7 (20kg)
B: Press Plano [...] 1x8 (72kg)
C: Pull-ups - anchas - 1x12
D: Remo 90º 1x5 (50kg) 1x5 (60kg) 1x5 (70kg) 1x5 (60kg)
E: Fondos [...] 1x5 2x4 (39kg) 1x26
F: Curl - martillo - alterno - mancuernas - 2x8 (20kg)
G: Face Pull 2x12 (50p)


Notas: Lo de hoy.

Iba motivado, iba a sacar las 18, fuese con fuese. Las 2 últimas salieron feuchas, pero salieron. XD

En la primera de lastre estaba algo tocadillo. En la siguiente ya había recuperado un poco.

Agarré mal la barra en el plano y se notó. De todas formas, lo realmente importante viene en la siguiente semana, la 3era.

Estuve haciendo pruebas con el remo, que no es la primera vez que amago con incluirlo en mi planteamiento, pero no me termina de convencer. En mi caso, el recorrido es muy largo y salvar las piernas no es cosa fácil. He de ganar más flexibilidad, todo hay que decirlo, pero bueno, ahí estuve probando.

Sigo trabajando en los fondos. Consolidé los 26 libres. :)
 
MetalGod dijo:
Dios que encogimientos... y buenas dominadas con toalla tío; en los paseos del granjero, yo intentaría coger algo más de peso y estarte menos tiempo

Saludos por aquí
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¡Hombre!

Pff... cada vez se me hace más grande el "marrón"; hablo de los entrenos que tengo que actualizar en el otro diario. XD Pero lo haré, ¡algún día...lo haré!

Voy a probar a meterle más. La verdad, es que este ejercicio lo hago mucho menos de lo que debería. >.< Debo aplicarme.

Slash dijo:
Mamonazo, hazme un resumen de la rutina 531 que quiero ponerme con ella, pero no pienso hacer ni press de banca ni sentadilla trasera (frontal si)
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Preplaya. XD

Un resumen... mira que eres vago, cabrón. jajaaj

A ver, consiste en coger el RM de los ejercicios y sacarle el 90%. Este 90% de tu RM, va a ser considerado tu RM nuevo a la hora de calcular los pesos.
De esta forma, se trabaja sin necesidad de ir a máximos puros y duros.

Pues bien, a partir de este nuevo RM (que es el 90% de tu RM real), sacas la siguiente "progresión":

Semana 1
5x60%
5x70%
5 o más x 80%

Semana 2
3x65%
3x75%
3 o más x85%

Semana 3
5x75%
5x85%
5 o más x 95%

Semana 4 (Descarga)
5x40%
5x50%
5x60%

En la última serie de las 3 primeras semanas, vas a todas las repes que puedas. En la descarga, obviamente, no. XD

A mí me encanta este sistema. Da resultados (por lo menos a mí), el volumen es bastante bajo y no es nada complicada.


Un saludo y de nada, cagón. _abrazo_
 
Gracias murray, supongo que cambiare la sentadilla trasera por la fronta, y el press de banca por fondos, me da igual lo que diga jim wendler
dices que es de poco volumen pero tu metes 8000 accesorios....
 
Buen entreno murray. Al fin salio la 18!!!
uff 26 fondos despues de meterte ese lastre, brutal.
No crees que deberias usar el metodo de los fondos en las dominadas? me refiero a hacer primero la series lastradas y despues hacer las libres.
 
25/05/2010

Calentamiento y movilidad articular

1 x 1000m

1. 3' 38''


2 x 600m
1. 2' 9''
2. 2' 9''


26' CC

Estiramientos

Notas: A punto estuve de dejarla para otro día o para la tarde, ya que lloviznaba, paraba, lloviznaba... finalmente, entrené por la mañana y menos mal, porque por la tarde cayó 'el Diluvio'.
 
Última edición:
26/05/2010

A: Dominadas - toalla - 1x13+7
B: Peso Muerto [...] 1x8 (128kg)
C: Chin-ups 1x14
D: Pull-ups - anchas - 1x12
E1: Elevación de piernas - colgado en espalderas - 3x15
E2: Encogimientos - mancuernas - 1x10 (35kg c/u) 2x10 (37.5kg c/u)
F: Paseos del granjero 5x30-40'' (37.5kg c/u)

Notas: Así fue hoy.

Nada especial, la verdad.

Tengo que trabajar esos paseos, ya que juego con varios handicaps. El primero, que no doy rodeada la mancuerna con todos los dedos (con el índice y más o menos el corazón y gracias), por tanto el agarre se hace chungo. Y el segundo, que al ser ancho de cadera y/o no tan ancho de hombros, me van molestando en los laterales los tochos de mancuernas. XD
 
28/05/2010

A: Pull-ups 1x6 1x5 (25kg) 1x17
B: Press Militar [...] 1x4 (54kg)
C: Sentadillas [...] 1x10 (74kg)
D: Fondos [...] 2x5 (39kg) 1x26
E: Curl - barra - 2x8 (40kg)
D: Fondos - triceps - 2x15


Notas: Así cerré la semana.

Probé a empezar lastrando en las dominadas... ¡me gustó mucho! Me sentía más cómodo (exceptuando cierta fatiga) al hacer las libres, además de muy ligero.

El militar fue duro, pero salió con técnica niquelada.

Creo que volveré a los 37 ó 38kg en los fondos y a subir otra vez, ya que no me gustaron mucho esos 39kg.

No le metí caña en el curl, ya que me molestaban bastante las zonas externas de los antebrazos (ambos).
Supongo que habrá (y es) sido algún flexor.
 
Última edición:
31/05/2010

A: Pull-ups 1x6 1x5 (25kg) 1x17
B: Press Plano [...] 1x6 (76kg)
C: Pull-ups - anchas - 1x14
D: Dominadas - esternales - 1x10
E: Fondos [...] 3x5 (38kg) 1x26
F1: Curl - martillo - 1x8 1x7 (20kg)
F2: Sit-ups - declinados - 1x15 2x15 (20kg)
G: Face Pull 2x12 (50p)


Notas: Sensaciones extrañas.

Por un lado, hoy fui con muchas ganas y estuve muy centrado durante todo el entreno.

Pero por otro, tirando de Diario, me quedo algo confuso:

-Las pull-ups, sin quejas, como el Viernes, reafirmando.

-En la banca, ya había tocado los 76kg en la 3era semana del anterior ciclo y había sacado 8 reps. Hoy me salieron 6...

-Los fondos, ya había comentado que iba a bajar un poco para pillarlos de nuevo.

-El militar del otro día... saqué 4 con 54kg, cuando ya había sacado 4 con 56kg en el anterior ciclo...

Supongo que serán un par de días algo flojos...
 
1/06/2010

Calentamiento y movilidad articular

1 x 1200m

1. 4' 34''


4 x 400m
1. - 4. ~1' 26



25' CC

Estiramientos

Notas: Calorcillo[/QUOTE]
 
2/06/2010

A: Chin-ups 1x15 2x10
B: Peso Muerto [...] 1x6 (136kg)
C: Chin-ups 2x10
D1: Encogimientos - 4x10 (100kg)
D2: Elevación de piernas - espalderas - 2x15
D2: Crunches - 2x15
E: Side Bends - mancuernas - 2x10 (30kg)
E2: Elevaciones laterales 1x10 (8kg c/u)
E3: Elevaciones frontales 1x10 (8kg c/u)


Notas: Eso fue el Miércoles.

Todas las chin-ups (dominadas supinadas, por si hay algún naúfrago aún ajajj) fueron tocando con el pecho con la barra, sin impulsos y todo eso.
 
4/06/2010

A: Pull-ups 1x4 (30kg) 2x5 (25kg) 1x13
B: Press Militar [...] 1x3 (58kg)
C: Pull-ups - anchas - 1x13
D: Sentadilla [...] 1x8 (78kg)
E: Fondos [...] 2x6 (38kg) 1x27
F1: Curl - barra - 1x6 (44kg) 1x6 (40kg)
F2: Fondos - triceps - 2x10


Notas: Buen entreno. El día antes había estado echando un fútbol con los colegas y me esperaba un bajón pernil y general, pero me sentí guay.
Aún así, algo de agujetas del Miércoles, en los dorsales, sí que tenía.

Flipé con las 4 repes con 30kg. Aún me acuerdo que 1-2 meses, haciendo el gambas me dio por intentar sacar 1RM con lastre en las dominadas y apenas podía con 30kg. aajaj

Eso sí, el bajón que dí en las libres no lo explico. Supongo que fue una de esas series que salen mal, sin razón alguna y ya está.

El Militar fue jodido, pero satisfactorio.

Como digo arriba, sorprendido de que pudiese con las piernas. XD

Reforzando esos 38kg en los fondos y mejorando (por +1) mi record en las libres.

En el curl con barra, la serie de 44kg me dejó roto. jajaja
 
5/06/2010

Calentamiento y movilidad articular

70' CC

Estiramientos

Notas: Rodaje algo más tocho.

Fueron sobre 12-12.5km, que es la distancia cubierta, ida y vuelta, hasta un pueblillo cercano a mi municipio.

Cogí la ruta de "montaña", la cuál es bastante brutal en cuanto a desniveles y cuestas interminables. jajajaj

A esos 70' habría que descontarle ~7' que estuve descansando y pululando un poco por el pueblo, por la sombra, para refrescar, porque estaba candente.

Tras 2-3 cuestas TOCHAS, también caminé, nada, 20-30'', lo suficiente para dejar respirar los gemelos y el tendón de Aquiles, que se "enganchaba" (y más vale cuidar estas cosas y no llevar la máquina forzada a tope y arriesgar una lesión...).



Como último apunte, destacar que ando pesando 87-88kg (más tirando a 87kg, ya que me he quitado unas poquitas calorías/día para perder un pelín, nada más) y que tras terminar el entreno, pesaba 84kg raspados. Casi me consumo. jajaja
 
7/06/2010

A: Pull-ups 1x6 1x5 (25kg) 1x16
B: Press Plano 1x5 (32kg) 1x5 (40kg) 1x5 (48kg)
C: Pull-ups - anchas - 1x13
D: Fondos [...] 2x10 (30kg) 1x24
E: Face Pull 2x12 (50p)
F1: Curl - martillo - 1x9 1x7 (20kg)
F2: Crunches isométricos 2x15


Notas: Semana de descarga; voy a hacerla bien, incluyendo el fin de semana, que estoy saliendo mucho, últimamente. ajaja

Me sentí fuerte con los 25kg e hice 6 dominadas. Muy contento.

Los pesos del press plano en descarga, para Iván. jajaja

Hoy cambié un poco la tónica, en los fondos, y le bajé la intensidad bastante para descansar un poco el cuerpo.
 
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