Diario de Matxaka300

Matxaka300 dijo:
Estadísticas de esta semana:
Tonelaje (series*repes*peso): 26744,5 kg
Levantamientos (series*repes): 266

Peso medio por cada levantamiento: 100,54 kg


El 43,3% del tonelaje es de sentadillas.
No cuento los accesorios.

Ya que empiezo a organizar mis entrenos, empezaré a sacar el tonelaje y el volumen de cada semana.
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También he sacado mis estadísticas varias veces, pero nunca las he posteado, ya sería enredar más las cosas para los viejos anquilosados.

Los accesorios no los cuentas, yo tampoco los conté. Desde que intensidad empiezas a contar para efectos del tonelaje? Según Cappa, hablaba de un 60%, o sea, todos los levantamientos sobre el 60%1RM empiezan a contabilizarse para efectos de tonelaje, intensidad media relativa (IMR) y volumen total. También pueden contabilizarse los levantamientos solamente efectivos, sin importar que sean o no superiores al 60% 1RM... en fin, depende de los objetivos y los datos que realmente consideramos importantes.

La última vez que hice estas estadísticas calculé el tonelaje, IMR y volumen total de levantamientos en el esfuerzo máximo desde que estoy haciendo entrenamientos basándome en la periodización conjugada.

Podríamos pedirle al Iván que nos haga una plantilla .xls para calcular todas esas cosas. Iván como trabaja con redes supongo que se truquea con todo lo que es computación en general xD.
 
tu di que se a de hacer, y lo hace y punto !!! sin mas xdd
 
Fenriz dijo:
Pajarón!!

En el Smolov se usan las series y rep al revés, lee bien. Excepto que tu también lo hagas al revés...

Es 4x9, 5x7, 7x5 y 10x3. Y no 9x4, 7x5, 5x7 y 3x10 xD

Al final ese 10x3 con 135 debe ser como tu 70%. Debes estar como en 180 kg en SQ xD. Yo levanto 170 y con suerte sacaré 5 rep para 135 kg.
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Menos mal que el Dr. Fenriz estaba al quite.
Mira que eres gañán, matxaka.

Así que 3 x 10 reps con el 85%1RM, eh.
Acojonado me dejaste porque, sobre el papel, es imposible o inhumano.
__meparto___meparto_
 
oye maxaka te as mirado aver si tienes otra cosa ,porque musculos lo veo extraño jajajja,que bestia eres tio ,pero el press banca de niña enamorada ,eso te falta mejorarlo ,ati no hay quien te gane mutante,salu2
 
hoy entrenamiento de no se que en no se donde con no se se el que ,,,
trde en casa juanpixon vente si no tienes que estudias lo de el instituto de medicina electrica saludos _mamada_
 
Entrenamiento de ayer:

Sentadillas:
5x5-137,5kg

Press de Banca:
No me acuerdo de lo que hice, pero fue a repes altas, para trabajar resistencia muscular.
 
Matxaka300 dijo:
Entrenamiento de ayer:

Sentadillas:
5x5-137,5kg

Press de Banca:
No me acuerdo de lo que hice, pero fue a repes altas, para trabajar resistencia muscular.
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pues buenas sentadillas..137,5 kilitos 5 series y un press de banca presumiblemente bueno para la resistencia, como comentas... Escueto sip..._lengua_
Es decir, te acoplas al banco, coges la barra, le das unos meneos y la dejas cuando te cansas...jajajajaja y asi unas cuantas veces...y a la duchita..._jodete_
Jue compi, cuenta las series y las reps para que tu mismo veas los resultados y comparessssssssssss..._paraguas_

saludossssssssss
 
Me he dado cuenta de que todos los años hacen un campeonato de banca de fuerza resistencia en Valencia en la primera semana de diciembre, este año es el 7 de diciembre, domingo.

Quiero ir, joseelrocky quizás vaya también, y a jjordi se lo he dicho.

Tenía pensado en entrenar banca 3 días a la semana, dos de ellos resistencia y otro fuerza máxima.

Le pedí consejo a PowerArtabria sobre como entrenar para esto, y además de reducir el volumen de todo aquello que no sea banca o auxiliares de este (he pensado en sólo hacer sentadillas y peso muerto), me ha dicho lo siguiente:

Día uno:

Calentamiento :40,2x10 50,2x5 70x2

80 al maximo rps sin llegar al falo
descanso dos minutos
70 igual
descanso tres mintos
60 3x15 descansa 1 minuto en estas

Día dos:

60 al fallo una vez dejes la barra pilla mancuernas de 20 o 25 y al fallo
repite tres veces descansa 5 minutos cada vez

Y le he mandado un privado preguntandole sobre lo del día dedicado a fuerza, mientras tanto busco información pero sobre resistencia no hay mucho.

A ver que opinais de estas posibles distribuciones (sobretodo fenriz y el resto de expertos):

Lunes:

80 al maximo rps sin llegar al falo
descanso dos minutos
70 igual
descanso tres mintos
60 3x15 descansa 1 minuto en estas

Sentadillas bajo volumen: 3-4x5??

Accesorios (tríceps hombros)

Miércoles:

día de fuerza máxima en banca con poco volumen, singles, dobles o triples.
Sería como un ME de banca

Peso Muerto bajo volumen: 2-4x5?

Viernes:

60 al fallo una vez dejes la barra pilla mancuernas de 20 o 25 y al fallo
repite tres veces descansa 5 minutos cada vez

Sentadilla bajo volumen: 6-8x2-3??

Sábado:

Accesorios como deltoides, trabajo de espalda en plano horizontal, etc..

Queda por determinar como coño trabajar las sentadillas (quizás un volumen que no pase de las 20 repeticiones como mucho) y los accesorios (lo cual no tengo ni idea, tengo que buscar info)
 
Última edición:
No soy un experto pero opinar es gratis así que con tu permiso.
Personalmente para mi si hiciese eso el lunes se que el miercoles mi esfuerzo en banca se resentiría mucho. Yo seguramente haría el lunes y miercoles resistencia y el sábado fuerza o empezar el lunes con fuerza y mircoles,viernes resistencia.
En lo del volumen de pierna te refieres a 20 series o repes x serie?
 
Me refiero a que multiplicando las repes * las series no pase de 20.

Como hacer un 3x5 o 8x3, o 3x6

Gracias por opinar, es buena idea empezar el lunes con fuerza y los otros dos días resistencia.
 
Los días de patas yo iría jugando. Es decir un día pocas series y repes medias(8-6) y otro dias más series y repes bajas (2-4).
Dejalo en un típico 5 x 5 un día y el otro en un 3 x 8 por ejemplo, por darle variedad.
Como accesorios yo haría unas tijeras.
 
La idea es esa, mantener el volumen (sueries*repes) sobre 20-25 e ir variando las series/repes, 5x5, 3x8, 4x6, 8x3, etc..

Y de accesorios de piernas creo que no voy a meter.

Bueno, ha salido esto:


Lunes:

1-ME press de banca


Elegir entre:
Board press
Press de banca con agarre cerrado

Press de banca normal

Press de banca con agarre inverso


Se hace un calentamiento, se pasa a series de 3, cuando se hacen pesadas a series de 1 y se intenta romper el 1RM, también se puede trabajar para romper el 3RM e incluso el 5RM.


Ejemplo:

1x12 20kg
1x8 50kg
1x3 70 kg
1x1 90kg

Series efectivas:

1x3 100kg
1x3 110kg
1x3 105kg

Que es como si fuera:

Series efectivas

1x3 90% 3RM
1x3 100% 3RM o nuevo record
1x3 95% 3RM​

2-Ejercicio suplementario principal(otro press, usualmente con objetivo el triceps) ej press cerrado,, press mancuernas 4x5, 4x6, 5x6, 4x8,...
3-Accesorio para triceps (extenciones,etc) ej: press tate, press francés, extensiones a una mano... 3x8, 4x6, 5x5, 2x10, etc..

4-Sentadillas 3-4x5

Miércoles:

1-Fuerza resistencia día 1

80-máx sin fallo
2 minutos descanso
70-máx sin llegar al fallo
3 minutos descanso
60-3x15 con descanso de 1 minuto

2-Peso Muerto 2-4x5


Viernes:

1-Fuerza Resistencia día 2

3x(60-fallo+mancuernas 20 o 25 al fallo+5 minutos descanso)

2-Sentadilla 6-8x2-3

Sábado:

1-Accesorio para espalda (remos) ej: remo a 90º 4x8, 3x10, etc..
2-Accesorio para deltoides ej: power cleans con mancuernas 4x10

Lo que hago el sábado iría el día del ME de banca, pero como tengo 4 días para ir, es compatible, se reparte mejor los ejercicios y el lunes toco un poco la sentadilla prefiero pasarlo al sábado.

Las sentadilllas y pesos muertos lo he puesto lo último ya que como es algo secundario prefiero reservar toda la energía para banca.

El llegar al fallo no me convence, pienso que sería mejor no llegar, pero no sé.

Alguna sugerencia?
 
Última edición:
A mi tampoco me gusta la idea de llegar al fallo como parte del plan en sí, sino que buscarlo en ciertos momentos de la planificación, sin embargo si te lo recomendó Juan, creo que deberías hacerle caso.

Como bien vas, el esfuerzo máximo déjalo para cuando estés lo más fresco posible. Los ejercicios que pienses para este día hazlo conscientemente. Por ejemplo para que vas a emplezar board press si tu problema no son los tríceps (por poner un ejemplo eh, no digo que sea así). Puedes elegir los movimientos que favorezcan más fuertemente los puntos débiles de la curva de fuerza y luego ir rotando a otros donde tengas más facilidades.

Lo que debes hacer sí o sí, como mínimo es un día de esfuerzo máximo (donde la idea es que hagas tres repeticiones con el 90% o más) y otros día de repetición (alto volumen, llegan al fallo o casi, etc). Al esfuerzo dinámico no le sacaríamos mayor provecho teniendo en cuenta que la competición es de fuerza-resistencia. El tercer día lo podrías dedicar a algo más híbrido, algo como esfuerzos submáximos y con asistenciales y correctivos para los diferentes días... no sé.

También sería conveniente, en mi opinión, trabajar determinados asistenciales a altas repeticiones, como sería el caso de los remos y presses "grandes" de tríceps (BPCG, JM press, fondos en paralelas, etc). Los primeros porque la espalda también estará trabajando durante la prueba y los tríceps porque gran parte del trabajo pertenecen a ellos.

El peso muerto y la sentadilla yo lo trabajaría con un rango de 20 repeticiones totales aproximadamente y al menos una vez a la semana levantar el 85-90% 1RM. Por ejemplo hacer:

Calentamiento específico y acender en pesos hasta:
1x1 - 85-90%
4x5 - 75-80% 1RM (ahí ya tienes las 20).

Además estas semanas las DEBES emplear para mejorar la movilidad del tren inferior y la técnica en ambos ejercicios ya que la demanda que tendrás sobre ellos será poquísima.
 
Matxaka300 dijo:
Entrenamiento de ayer:

Sentadillas:
5x5-137,5kg

Press de Banca:
No me acuerdo de lo que hice, pero fue a repes altas, para trabajar resistencia muscular.
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Menuda sentadilla tio 137.5 kilos, imagino que sera peso total pero igualmente...! Tienes pensado empezar el volumen o k?? Un saludo tio
 
Fenriz dijo:
A mi tampoco me gusta la idea de llegar al fallo como parte del plan en sí, sino que buscarlo en ciertos momentos de la planificación, sin embargo si te lo recomendó Juan, creo que deberías hacerle caso.

Como bien vas, el esfuerzo máximo déjalo para cuando estés lo más fresco posible. Los ejercicios que pienses para este día hazlo conscientemente. Por ejemplo para que vas a emplezar board press si tu problema no son los tríceps (por poner un ejemplo eh, no digo que sea así). Puedes elegir los movimientos que favorezcan más fuertemente los puntos débiles de la curva de fuerza y luego ir rotando a otros donde tengas más facilidades.

Ok, ves factible el ME con mancuernas?, de momento peso suficiente tengo, pero no se si sería buena idea

Lo que debes hacer sí o sí, como mínimo es un día de esfuerzo máximo (donde la idea es que hagas tres repeticiones con el 90% o más) y otros día de repetición (alto volumen, llegan al fallo o casi, etc). Al esfuerzo dinámico no le sacaríamos mayor provecho teniendo en cuenta que la competición es de fuerza-resistencia. El tercer día lo podrías dedicar a algo más híbrido, algo como esfuerzos submáximos y con asistenciales y correctivos para los diferentes días... no sé.

Lo del esfuerzo máximo ya lo tengo, el miercoles es a medias-altas repes
Y el viernes es a muy alto volumen llegando al fallo, que te parece esto?

Ya hago unos cuantos asistenciales en el día del ME, consideras necesarios alguno más?

Otro posible esquema sería:

L:ME+Accesorios
X:Alto volumen siempre más de 15 repes+alguna serie al fallo
V:Series de repeticiones 10-15 sin fallo, o como mucho una serie.

También sería conveniente, en mi opinión, trabajar determinados asistenciales a altas repeticiones, como sería el caso de los remos y presses "grandes" de tríceps (BPCG, JM press, fondos en paralelas, etc). Los primeros porque la espalda también estará trabajando durante la prueba y los tríceps porque gran parte del trabajo pertenecen a ellos.

OK, cuantas veces a la semana? tenía pensado hacer el día del ME dos asistenciales de tríceps, uno multiarticular y otro monoarticular, el sábado hacer los asistenciales de espalda (remos y deltoides posteriores)

No sé si meter también el sábado algún press como el cerrado, JM, fondos, etc..



El peso muerto y la sentadilla yo lo trabajaría con un rango de 20 repeticiones totales aproximadamente y al menos una vez a la semana levantar el 85-90% 1RM. Por ejemplo hacer:

Calentamiento específico y acender en pesos hasta:
1x1 - 85-90%
4x5 - 75-80% 1RM (ahí ya tienes las 20).

¿Cuantas veces a la semana?
Yo haría (cada día 20 repes totales)
L:SQ
X: DL
V:SQ

Además estas semanas las DEBES emplear para mejorar la movilidad del tren inferior y la técnica en ambos ejercicios ya que la demanda que tendrás sobre ellos será poquísima.

Buena idea
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Mira a ver que te parece
 
Veo que al final te has decidido por lo de fuerza-resistencia, ¿la competición es el año que viene o este?
 
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