Diario de Iván, un granaino en Madrid

Como bien dije ayer, lo que tenía que haber sido un día de descanso total se había convertido en un día de descanso activo... hasta que se me han cruzado los cables esta mañana, porque si bien tocaba una rutina base del star2run la he modificado sobre la marcha (nunca mejor dicho)

La rutina original era:
  • 4000+3000+2000+15' de CC suave. Las series al 80% y 4' de descanso entre ellas
Una matización, el descanso normalmente consiste en andar, estirar o lo que sea, yo sigo corriendo a trote cochinero de 5', aunque según me voy cansando tras las series ese trote suele bajar a 5'20''-5'40''


Cardio Mañanero
  1. 10' de CC de calentamiento mientras el garmin cogía los satélites
  2. Serie de 4000 a 4'20''
  3. 4' de descaso... momento de ida pinza, paso por las barras y me he puesto a hacer dominadas hasta q ha acabado el descaso (aunque ya habían pasado casi 3'). 15 dominadas en total
  4. Serie de 3000. Ritmo 4'20-4'30
  5. 4' de descanso. En ese tiempo no me daba tiempo a llegar a donde las barras, pero al pasar por donde el cesped era más tupido me he puesto a hacer burpees y eso ha sido casi 2'
  6. serie 2000. Ritmo 4'40. Estaba reventado, me tenía que esforzar para mantenerme por debajo de los 5' y una vez q me mirado el pulsómetro estaba a 4'50 así q un poco de acelerador
  7. 15' de CC. Bueno, pues en los 10' me paraba cada minuto para hacer 20 air squad. Los últimos 5 de vuelta a casa y aún así he intentado un sprint progesivo (me he quedado en eso, en un intento)

Y esta tarde toca lo peor, sesión de fisio a las 17:30 que me va a dejar molido y después el concierto del Boss. Vamos que me voy a acostar tarde, menos mal q el entrenamiento de running de mañana es suave 45' progesivos.
 
Pues el día empezó con esa locura de cardio y continuó como estaba previsto. En la clínica de fisioterapia la chica que siempre se ha ocupado de mi estaba ocupada y me cogió una compañera suya (que llevaba los deberes hechos). Procedió primero a una revisión a ver que es lo que tenía peor y el premio gordo no se lo llevó ni la pierna ni el hombro (le dedicó los 10 últimos minutos de la sesión) sino la espalda, porque al parecer la tenía bien cogida y cargadita (le costó horrores conseguir que se moviese).

El resultado es q de la hora de fisio casi 50 minutos fueron para la espalda que me la dejó bastante bien, me recomendó unos estiramientos para la curvatura de la espalda (que parece que la tengo un poco más plana de la cuenta). Los 10 minutos restantes fueron para el hombro, y mira sanó la maldita palabra, tendinitis así que me pegó una buena paliza en esos 10 minutos y la recomendación de estiramientos entre series, hielo al acabar la rutina y pasar por el fisio con asiduidad hasta q remita el dolor y no se convierta en una lesión crónica.

A la hora y media de acabar me fui al concierto y estuve pegando botes y demás las tres horas que duró el concierto (al final ya empezó a molestarme un poco el hombro). Al acabar directamente a casa
 
Cardio Mañanero
  1. 40' de CC sin más historias. Estaba demasiado cansado para flipadas varias. El ritmo asqueroso 5'15''
 
La que has liado con el Crossfit, Iván, no se habla de otra cosa en el foro, XD

No sé si la conoces, pero me parece un buen sitio para sacar ideas (si tienes martillos de picapedrero y neumáticos de tractor por casa)

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Saludos
 
chedu dijo:
La que has liado con el Crossfit, Iván, no se habla de otra cosa en el foro, XD

No sé si la conoces, pero me parece un buen sitio para sacar ideas (si tienes martillos de picapedrero y neumáticos de tractor por casa)

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Saludos
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yo "taba" callao sin decir nada jo, en cuanto se han puesto a hablar pues bueno ya comento mis pobres impresiones.

Lo de esas herramientas... joder no las tengo a mano en el pueblo de mis padres para tenerlas en Madrid

EDITO: Esto viendo el video de los rollouts... que bestia, q fuerza tiene q tener en las abdominales y en las lumbares
 
Última edición:
Está muy fuerte. Tiene un video en respuesta a un bocazas de su foro que le debía decir, mucha rueda de tractor pero levantas menos que mi abuela en PM: 490lbs me parece que se hace el tío.

Echale un vistazo a su web, hay cosas muy interesantes.

Saludos
 
Para tí, Ppolaino.
Una de antes y después.

Antes
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Después
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Esto sí que es rock´n´roll
 
ivanppolaino dijo:
La ostia... con que los has dopao?
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No es difícil:
120 tíos de carga y descarga, 90 guiris, 10 alpinistas, 6 conductores de carretilla, 3 conductores de camioncito, otro turno de 24 montadores en altura, 50 frescos de carga y descarga...
Con buena polla bien se jode.
Mañana salimos de aquí. Bajar las torres sin una grúa lleva todo el día y es una obra de ingeniería. Volnado motores y cables desde la visera del estadio.
 
Joder ivan,me asomo por aquí a ver si amplio mis limitados conocimientos sobre el crosfit y veo mucho cardio, masajitos y rock`n roll..._ehhh!_
 
peterparker dijo:
Joder ivan,me asomo por aquí a ver si amplio mis limitados conocimientos sobre el crosfit y veo mucho cardio, masajitos y rock`n roll..._ehhh!_
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Coño, el aracnido... Encantado de que te pases y para que no te quedes fuera de juego te pongo al corriente rápidamente.

  • El cardio no es por nada en concreto, sinno porque me gusta. Empecé por perder peso, me enganché a participar en carreras populares y en abril corrí mi primera maratón. Ahora mi objetivo para el año que viene son los 101 de Ronda. En definitiva que como me gusta darle al running si sigues pasándote por aquí te vas a jartar de ver entrenamientos de estos
  • Actualmente estoy haciendo un 5x5 y como es el primero pues estoy con el básico de Stronglifts.com
  • El Crossfit, como Asocial, lo descubrí en esa página, pero me he tirado unas "pocas" horas leyendo info y viendo rutinas en youtube. El sistema me ha gustado y los cuerpos q deja tb un cuerpo fibrado y correoso (aunque quizás con algo más de volumen)
  • Me he decidio a hacer rutinas de crossfit completas martes y sábados y el resto de los días posiblemente añada a cardio alguna rutina (que no necesite equipamiento) o modificaré alguna. Por ejemplo esta mañana con el cardio tenía pensado hacer esta tras cada vuelta al parque :
    Workout: 21-15-9 rep rounds of sit ups, push ups, and air squats.
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    Pero como estaba machacado porque anoche llegue tarde del concierto pues se ha quedado en el tintero.

    En definitiva, que voy a combinar el 5x5 con mis entrenamientos de cardio con Crossfit (rutinas pesadas con barras y con peso corporal) y os iré comentando si me mantengo con vida

Ahora la rutina de hoy:
5x5

En el gimnasio estaba a 31º, un datillo a tener en cuenta creo

  1. Calentamineto: 5 minutos de bici
  2. Sentadilla (90): 2x5 (28); 3(48); 2 (68); 1 (78); --> 5x5. ME estoy acercando al punto donde empiece a perder repeticiones, hay veces que me cuesta horrores sacar la sentadilla desde abajo aunque de momento las he hehco todas bajando de los 90º. A terminar 1x8 con 82 kilos... he acabado medio mareado... el objetivo es llegar a los 90 kg e intentar hacer una respiratoria.
  3. Press Militar (41): 3(18) ; 2(28); 1(38)--> 5x5. Segundo día de fallo, una cagada más y estaré oficialmente estancado y mira que me jode. Ya he pasado el ecuador de la rutina, pero me jode tener q hacer una descarga. Resultado peor que el lunes: 5,5,4,4,4...menos mal que quise repetir pesos, porquele meto un kiomás y menudo descalabro
  4. Peso Muerto (90): 3x(28); 2 (48); 1 (68); 1 (78) --> 1x5. Bien, con las alzas que le puesto salgo de la posición correcta (antes salía de sentadilla) y aunque me cuesta hacer la serie la hago con solvencia
  5. Dominadas:He vuelto al columpio y me he dado cuenta de que si coges una mala posición al agarrarte voy chungo porque me canso bastante para sacar la primera serie completa. Resultado 10,6,6

Abdominales

  1. Respiración para trasverso
  2. Inferiones
    • La intención era rodillas a los codos, pero como no llego a lo máximo que pueda 3x10 (ejercicio de Crossfit spidey)
    • Crunch Invertido 3x10 con lastre 5 kg
  3. Oblicuos
    • Twist Ruso con disco de 5 kg en banco inclinado. 3x15
    • Encogimientos laterales con barra (28 kilos de lastre) 3x10
  4. Superiores
    • Ns sit ups con lastre de 10 kg y velocidad extralenta 3x15
    • Crunch abdominal en banco inclinado 3x10.




Se me cierran los ojos de mala manera
 
Interesante la propuesta de mezclar Crossfiy y el 5x5. Eso lo leí hace poco en stronglifts.com. Vas a tener que comer a lo grande para aguantar todo ese machaque jejeje.
 
Fenriz dijo:
Interesante la propuesta de mezclar Crossfiy y el 5x5. Eso lo leí hace poco en stronglifts.com. Vas a tener que comer a lo grande para aguantar todo ese machaque jejeje.
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ya lo creo... además se me ha ocurrido usar los días del 5x5 como los días de cargas pesadas de crossfit y trabajar con el esquema de 3 días de rutina y uno de descanso, pero eso me cambia constantemente lo días de la semana en los que haría el 5x5 y no sé como podría influir en el rendimiento (q ya de por sí estaré en los límites)
 
Estoy de acuerdo con Fenriz.combinar ambos sistemas podría dar un buen resultado,pero para eso tanto la dieta como el descanso deberían ser estudiados y aprovechados al máximo. En condiciones normales creo que es una manera facil de sobreentrenarse
 
peterparker dijo:
Estoy de acuerdo con Fenriz.combinar ambos sistemas podría dar un buen resultado,pero para eso tanto la dieta como el descanso deberían ser estudiados y aprovechados al máximo. En condiciones normales creo que es una manera facil de sobreentrenarse
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La dieta creo que puede ser más o menos fácil de conseguir, lo que de verdad me trae loco es pensar en el descanso, en como, cuando, cuanto etc etc
 
ivanppolaino dijo:
La dieta creo que puede ser más o menos fácil de conseguir, lo que de verdad me trae loco es pensar en el descanso, en como, cuando, cuanto etc etc
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Para hacerlo sin broncas tendrás que dormir de 7 a 8 horas DIARIAS y tragar cómo bestia amigo, nada de que se me ve el michelin y ya como menos ni cosas de esas!!!

Abrazo hermano!!!
 
Bueno chicos bajo al gimnasio a hacer mi primera rutina de crossfit seria. Por si alguien quiere chequarla antes de que suba y postee las sensaciones mientras me cago en todo lo cagable.

Me voy a llevar dos toallas porque se me ha ocurrido hacer la dominada con las manos agarradas a ellas. No estoy seguro si además de mejorar el agarre (fumeta apúntatelo) implica más la biceps en deprimento del dorsal

Ahora subo
 
Terminé... lgo la hora de poner el entrenamiento de todo el día (q por la mañana) tb me he dado cera, pero antes una pequeña nota, el gimnasio estaba hoy a 33º C (ayer estuve a 31)

Cardio de la Mañana
  • 2.600 metros de mi casa al retiro. Todo cuesta arriba, pero suave, hoy no he ido por la parte picada
  • 11x300 metros de cuesta. Inclinación media del 6% (creo recordar). La vuelta al punto de partida al trote
  • Vuelta a casa, ahora acuesta abajo

Al llegar a casa he visto q las zapatillas estaban medio rajadas (y para colmo me las he comido enteras, ya no tienen ni amortiguacón en el tacón, creo q desde febrero le he hecho más de 1000 km, porque desde la última semana de abril hasta acá llevo 570 km y los rodajes más largos los hice antes de esas fechas), así que me he ido a Bikila y me he comprado unas asics kallano 14 (las 13 no me valían y las nimbus no son para mi pisada)

Tarde, WOD (Back Squad + cookie)
  1. Estiramientos de pienras + espalda
  2. 5 minutos de eliptica
  3. estiramientos de piernas
  4. 1x 10 barra (8)
  5. 1x5 (33)
  6. 1x5 (58)
  7. 1x5 (83)
  8. 3x5 (90)
  9. Bonus... 2x5 (90)
  10. 5 minutos de Cindy (5 dominadas, 10 flexiones, 15 sentadillas)

  • Al acabar lo que era oficialmente la parte de sentadilla he querido ver si podía un poco más (a ver si me había recuperado de las series de ayer) y joder, me ha costado, al acabar la última repe estaba a 130 pulsaciones por minuto (durante la rutina 100-115).
    Los descansos han sido los el tiempo de cargar la barra en el calentamiento y ente las series efectivas unos 2'-2'40'', el tiempo q tardaba en bajar a las 70-80 pulsaciones. De la última serie efectiva de sentadilla a Cindy, pues le tiempo de ir al parque de los chiquitines

    HE empezado Cindy a 80 pulsaciones y la he acabado a 138. La primera serie de dominadas con las toallas, pero una es muy corta u no podía agarrarla bien (de todas maneas constato que para os antebrazo es mortal). He acabadi 4 vueltas completas y la 5 me he quedado en las dominadas (todas dominadas extrictas nada de estilo Kipping). Los dedos han acabado destrozados de agarrarme al travesaño... aun así lo prefiero a hacerlas colgado de la barra en el soporte de sentadilllas (q es como las hacía hasta ahora en el gimnasio).

    Sensaciones generales... joder se trabaja bien trabajado, intenso. Al pricipio de Cindy vas sobrao, pero en mi caso a partir de la 3 serie se pone la cosa chunga.

    El post de hoy ha sido algo diferente al tradicional que suelo hacer... me he cogido la licuadora, le he metido 150 gr de piña, 13 gr de dextrosa, 30 de WMS, 5 gr de leucina y 30 gr de Oryx Goat Whey Protein (Manu, no tan rápido como con Hidrolizado, pero para ser aislado recuperas muy bien y eta no ha sido una rutina me medio pelo de cardio, esta ha sido pesadita)
 
ivanppolaino dijo:
Terminé... lgo la hora de poner el entrenamiento de todo el día (q por la mañana) tb me he dado cera, pero antes una pequeña nota, el gimnasio estaba hoy a 33º C (ayer estuve a 31)

Cardio de la Mañana
  • 2.600 metros de mi casa al retiro. Todo cuesta arriba, pero suave, hoy no he ido por la parte picada
  • 11x300 metros de cuesta. Inclinación media del 6% (creo recordar). La vuelta al punto de partida al trote
  • Vuelta a casa, ahora acuesta abajo

Al llegar a casa he visto q las zapatillas estaban medio rajadas (y para colmo me las he comido enteras, ya no tienen ni amortiguacón en el tacón, creo q desde febrero le he hecho más de 1000 km, porque desde la última semana de abril hasta acá llevo 570 km y los rodajes más largos los hice antes de esas fechas), así que me he ido a Bikila y me he comprado unas asics kallano 14 (las 13 no me valían y las nimbus no son para mi pisada)

Tarde, WOD (Back Squad + cookie)
  1. Estiramientos de pienras + espalda
  2. 5 minutos de eliptica
  3. estiramientos de piernas
  4. 1x 10 barra (8)
  5. 1x5 (33)
  6. 1x5 (58)
  7. 1x5 (83)
  8. 3x5 (90)
  9. Bonus... 2x5 (90)
  10. 5 minutos de Cindy (5 dominadas, 10 flexiones, 15 sentadillas)

  • Al acabar lo que era oficialmente la parte de sentadilla he querido ver si podía un poco más (a ver si me había recuperado de las series de ayer) y joder, me ha costado, al acabar la última repe estaba a 130 pulsaciones por minuto (durante la rutina 100-115).
    Los descansos han sido los el tiempo de cargar la barra en el calentamiento y ente las series efectivas unos 2'-2'40'', el tiempo q tardaba en bajar a las 70-80 pulsaciones. De la última serie efectiva de sentadilla a Cindy, pues le tiempo de ir al parque de los chiquitines

    HE empezado Cindy a 80 pulsaciones y la he acabado a 138. La primera serie de dominadas con las toallas, pero una es muy corta u no podía agarrarla bien (de todas maneas constato que para os antebrazo es mortal). He acabadi 4 vueltas completas y la 5 me he quedado en las dominadas (todas dominadas extrictas nada de estilo Kipping). Los dedos han acabado destrozados de agarrarme al travesaño... aun así lo prefiero a hacerlas colgado de la barra en el soporte de sentadilllas (q es como las hacía hasta ahora en el gimnasio).

    Sensaciones generales... joder se trabaja bien trabajado, intenso. Al pricipio de Cindy vas sobrao, pero en mi caso a partir de la 3 serie se pone la cosa chunga.

    El post de hoy ha sido algo diferente al tradicional que suelo hacer... me he cogido la licuadora, le he metido 150 gr de piña, 13 gr de dextrosa, 30 de WMS, 5 gr de leucina y 30 gr de Oryx Goat Whey Protein (Manu, no tan rápido como con Hidrolizado, pero para ser aislado recuperas muy bien y eta no ha sido una rutina me medio pelo de cardio, esta ha sido pesadita)
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  • No es por nada mi hermano pero que onda con eso de darle mas de 1,000 km a las zapatillas (viles tenis). Las mias anteriores me duraron 600 km y ya no se sentian bien ya me dolian un poco las rodillas y la espinilla. (Lei recomendaciones de máximo 650 km o inminente riesgo de lesión con tiradas largas) Ahora compre las nuevas Vomero 3 de Nike+ y son una maravilla parece uno que va volando.

    ¿Por que no usas correas cómo las de Niko para mejorar tu agarre en las series mas pesadas? Bien por la rutina. Ya estoy a punto de comprar la Oryx a ver que tal. Por otro lado te quería preguntar ¿Tu Leucina es Bulk o compras de marca? Felicidades hermano!!!!

    Un abrazo,
 
Cardio Accidentado
Tranquilos que no me ha pasado nada grave... sólo que cuando he ido a salir mi garmin no arrancaba. Menos mal que está santa internet que todo lo sabe y he podido revivirlo. Para continuar mis desgracias me ha quedado una arruga en los calcetines y mi primer día con las asics kallano me han facilitado una miniampolla y para rematar el ritmo, no he podido bajar de los 5' en ningún momento (me refiero a los parciales, en momentos puntuales si corría por debajo de los 5')

Como punto positivo de hoy, con las nuevas zapatillas he ido de lujo muy cómodo y que teniendo en cuenta las sentadillas de viernes y sábado un ritmo máximo de 5'15'' no está mal

manuelcesar1 dijo:
No es por nada mi hermano pero que onda con eso de darle mas de 1,000 km a las zapatillas (viles tenis). Las mias anteriores me duraron 600 km y ya no se sentian bien ya me dolian un poco las rodillas y la espinilla. (Lei recomendaciones de máximo 650 km o inminente riesgo de lesión con tiradas largas) Ahora compre las nuevas Vomero 3 de Nike+ y son una maravilla parece uno que va volando.
Yo sabía q la cosa andaba cercana a los 500 km, pero cuando me di cuenta el garmin me marcaba 400 km + los que había hecho antes de terner el pulsómetro pues ya tenía que comprar unas nuevas zapatillas; me quería esperar a las rebajas, pero al final ha tenido que ser antes.
Las vomero son unas grandes zapatillas ligeras y con mucha amortiguación (yo las probé porque los de nike me las dejaron en un entrenamiento del star2run hace dos meses) pero creo q son sólo para pisada nuetra y además son para corredores no muy pesados (una mala elección para Chedu)
¿Por que no usas correas cómo las de Niko para mejorar tu agarre en las series mas pesadas?
Eran dominadas con mi propio peso, lo que pasa es que no me agarro a una barra normal, sino a un listón de madera q tiene una fora cuadrada y claro me destrozo las manos. Estoy pensando en hacer las dominadas colgado de una toalla y con mis hombros perpendiculares a la barra (cuando suba me daría con la barra en el trapecio) o bien mercarme una cuerda y hacer lo que hace el tipo del enlace que me mandó chedu (This URL has been removed! del 1'21-1'31)
Bien por la rutina. Ya estoy a punto de comprar la Oryx a ver que tal. Por otro lado te quería preguntar ¿Tu Leucina es Bulk o compras de marca? Felicidades hermano!!!!

Un abrazo,
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La Leucin, los EAA y los BCAA son bulk y estoy conent contento con ellos

Ahhh, cuando he llegado a casa me ibaa poner con ua crossfit (10 rondas de:10 flexiones, 10 sit-ups y 10 sentadillas. Pero mañana toca 5x5 y hay q descansar

EDITO: Tiempo del cardio 1:10' y unos 14 km y medio
 
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