Destruyendo la grasa por Christian Thibaudeau
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grayback87
New member
MUCHAS GRACIAS !
queienees han seguido estos consejos como les va?, voy a cortar pegar las una especie de resumen e imprimirlo para mejorar mie ntrenamiento de definicion
Aqui está mi resumen para llevarme al gym :
Resumen:
1. Levantamiento pesado
2. Levantamiento para inducir ácido láctico
3. Trabajo aeróbico
4. Trabajo de sistemas de energía anaeróbicos alácticos
Semana:
Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda
Día 2: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 7: Descanso
1. Levantamiento pesado
Pecho o espalda
A1. Ejercicio principal para pecho (Press con mancuernas, press inclinado con mancuernas, press de banca agarre ancho, etc.)
4-6 repeticiones
Sin descanso
A2. Ejercicio secundario para pecho (Aperturas con mancuernas, cruce de polea, etc.)
6-8 repeticiones
2 minutos descanso.
5 o 6 series.
1. Levantamiento para inducir ácido láctico
Harás dos o tres diferentes circuitos de cinco ejercicios por día, cada circuito se hará tres veces. No hay descanso entre los ejercicios del mismo circuito y puedes descansar 1 o 2 minutos una vez que hayas hecho las tres series de un circuito.
1. Trabajo todo el cuerpo
2. Minimiza los intervalos de descanso (o maximizar el rango trabajo-descanso)
3. Usa series que duren 50-70 segundos (12-20 repeticiones)
4. Alternar ejercicios por grupo muscular que están “lejos” uno de otro y no “relacionados”.
-fin hoja 1-
CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)
A1. Ejercicio de empuje horizontal
Flexiones, Press de banca (plano, inclinado, declinado/ con barra, con mancuernas), Aperturas con mancuernas, Fondos
A2. Ejercicio cuadriceps-dominante
Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.
A3. Ejercicio de jalón horizontal
Remo sentado en polea, Remo con mancuerna, Remo invertido, Remo con barra
CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)
B1. Ejercicio de empuje vertical
Press militar (de pie, sentado), Push press (con barra/mancuernas), Elevación lateral con mancuernas, entre otros.
B2. Ejercicio cuadriceps-dominante
Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.
B3. Ejercicio de jalón vertical
Dominadas (agarre pronado, neutro, supino, mixto), Pullover con mancuerna, Jalónes al pecho
B5. Ejercicio abdominal
Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.
-fin hoja 2-
PD: he quitado piernas, que no hago, y tb he quitado circuitos que no voy hacer porque no se hacerlos.
queienees han seguido estos consejos como les va?, voy a cortar pegar las una especie de resumen e imprimirlo para mejorar mie ntrenamiento de definicion
Aqui está mi resumen para llevarme al gym :
Resumen:
1. Levantamiento pesado
2. Levantamiento para inducir ácido láctico
3. Trabajo aeróbico
4. Trabajo de sistemas de energía anaeróbicos alácticos
Semana:
Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda
Día 2: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 7: Descanso
1. Levantamiento pesado
Pecho o espalda
A1. Ejercicio principal para pecho (Press con mancuernas, press inclinado con mancuernas, press de banca agarre ancho, etc.)
4-6 repeticiones
Sin descanso
A2. Ejercicio secundario para pecho (Aperturas con mancuernas, cruce de polea, etc.)
6-8 repeticiones
2 minutos descanso.
5 o 6 series.
1. Levantamiento para inducir ácido láctico
Harás dos o tres diferentes circuitos de cinco ejercicios por día, cada circuito se hará tres veces. No hay descanso entre los ejercicios del mismo circuito y puedes descansar 1 o 2 minutos una vez que hayas hecho las tres series de un circuito.
1. Trabajo todo el cuerpo
2. Minimiza los intervalos de descanso (o maximizar el rango trabajo-descanso)
3. Usa series que duren 50-70 segundos (12-20 repeticiones)
4. Alternar ejercicios por grupo muscular que están “lejos” uno de otro y no “relacionados”.
-fin hoja 1-
CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)
A1. Ejercicio de empuje horizontal
Flexiones, Press de banca (plano, inclinado, declinado/ con barra, con mancuernas), Aperturas con mancuernas, Fondos
A2. Ejercicio cuadriceps-dominante
Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.
A3. Ejercicio de jalón horizontal
Remo sentado en polea, Remo con mancuerna, Remo invertido, Remo con barra
CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)
B1. Ejercicio de empuje vertical
Press militar (de pie, sentado), Push press (con barra/mancuernas), Elevación lateral con mancuernas, entre otros.
B2. Ejercicio cuadriceps-dominante
Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.
B3. Ejercicio de jalón vertical
Dominadas (agarre pronado, neutro, supino, mixto), Pullover con mancuerna, Jalónes al pecho
B5. Ejercicio abdominal
Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.
-fin hoja 2-
PD: he quitado piernas, que no hago, y tb he quitado circuitos que no voy hacer porque no se hacerlos.
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DonMiguelito88
New member
A mi me ha ido de maravilla esta rutina, me la recomendo flesh to stone en enero (aquí lo podeis comprobar: https://es.fitness.com/forum/culturismo/dudas-generales-46482.html ), pero hasta el día uno de marzo no la puse en practica. Aunque cambié algunas cosas (corria cuatro días por semana en vez de 2 y en vez de hacer sprints he hecho spinning y por ejemplo este último mes no he entrenado pierna porque tengo mucha y no me importaría perder) y me ha dado unos resultados envidiables: en tres meses he perdido trece kilos, pero mi biceps ha seguido igual, los unicos lugares donde he perdido han sido: tripa por el ombligo: 10cm cintura: 12cm pierna: 2`5cm en cada, y pecho: 1´5 cm. Es decir, que la perdida de músculo ha sido nimia. Y ahora levanto más peso que cuando empecé con la rutina, asi que no me ha debilitado. Aunque esto lo he logrado haciendo una dieta rigurosa, y haciendo lo más dificil: no beber alcohol.
Recomiendo a todo el mundo esta rutina.
Recomiendo a todo el mundo esta rutina.
Hoy he probado el circuito para inducir acido lactico y es MORTAL, alomejor si estuviera a tope de carbos no diria lo msimo pero definiendo y tal...
Me he puesto press militar (2 mancuernas de 17 kg cada una), sentadilla con 75 kg, jalón al pecho con 65 kg y peso muerto rumano con 75 kg también, todo a 15 repeticiones y eso no es trabajo aeróbico eso es anaerobico 100% al peso muerto llegaba casi cadaver y he sudado 2 litros de agua como mínimo xD... La tercera vez que he hecho el circuito me he mareado y todo cuando he terminado, es muy chungo
Me he puesto press militar (2 mancuernas de 17 kg cada una), sentadilla con 75 kg, jalón al pecho con 65 kg y peso muerto rumano con 75 kg también, todo a 15 repeticiones y eso no es trabajo aeróbico eso es anaerobico 100% al peso muerto llegaba casi cadaver y he sudado 2 litros de agua como mínimo xD... La tercera vez que he hecho el circuito me he mareado y todo cuando he terminado, es muy chungo
Duda
el post es buenisimo pero tengo una duda:
a q porcentaje de intesnidad hay q entrenar en los dias de fuerza?
y los dias de entrenamiento láctico?
gracias y por favor decidme los porcentages q lo de 12RM y cosas de esas me lian muxo. O mejor aun decidme lo de 12 RM pero explicarmelo q no lo pillo jaja
el post es buenisimo pero tengo una duda:
a q porcentaje de intesnidad hay q entrenar en los dias de fuerza?
y los dias de entrenamiento láctico?
gracias y por favor decidme los porcentages q lo de 12RM y cosas de esas me lian muxo. O mejor aun decidme lo de 12 RM pero explicarmelo q no lo pillo jaja
jax2
New member
12RM = un peso con el que sólo puedas hacer 12 repeticiones.
jax2
New member
La definición literal sería no poder hacer más de 12 repeticiones. Pero donde dice que los circuitos se hacen con 12RM? Yo veo que dice de 12 a 15 repeticiones.
ok
vale jax gracias pero yo me referia a q me dijeras con que porcentage de RM tengo q hacer el circuito de fuerza y con q otro he de hacer el enrenamiento láctico? simplemente eso. ya se lo que son 12 RM la otra cosa que preguntaba era a que equivale en porcentage de RM 12 RM(80% x ejemplo?). no se si me explico pero lo importante q quiero saber es la 1ª pregunta, la intensidad en los distintos circuitos
gracias
vale jax gracias pero yo me referia a q me dijeras con que porcentage de RM tengo q hacer el circuito de fuerza y con q otro he de hacer el enrenamiento láctico? simplemente eso. ya se lo que son 12 RM la otra cosa que preguntaba era a que equivale en porcentage de RM 12 RM(80% x ejemplo?). no se si me explico pero lo importante q quiero saber es la 1ª pregunta, la intensidad en los distintos circuitos
gracias
jax2
New member
Ok ya les entendí jeje. Para fuerza puedes usar 80%-85% y para los circuitos 65%-70%. Aunque los porcentajes no son aplicables a todos, dependiendo de la composición de fibras de tus músculos te harás más o menos repeticiones con un porcentaje.
Saludos.
omnichess87
New member
Puedo mezclar esta Rutina de abdomen en dia de descanso?
Excelente aporte Jax, empeze con esta super rutina desde el dia de ayer Lunes mi duda es la siguiente, puedo hacer esta rutina de abdomen en los dias de descanso?, mañana pienso hacerla en dado caso de que si, tambien quiero definir mi abdomen
Se tiene que escoger un ejercicio de cada grupo, según la zona que mas nos interesa trabajar.
En cada grupo tendremos tres ejercicios, que iremos alternando cada semana para no acostumbrar al musculo.
Grupo A:
Son ejercicios para hacer en maquina o poleas, con el peso justo para hacer 10rps.
Vamos a hacer 3 SERIES de hasta 10rps.
Los ejercicios son:
* ENCOGIMIENTOS EN POLEA ACOSTADOS (abdomen inferior)
* ENCOGIMIENTOS DE PIE PARA OBLICUOS Y EN POLEA (Oblicuos)
* APARATO DE DOBLE ENCOGIMIENTO (Abdomen superior e inferior)
Grupo B:
3 SERIES HASTA 15 rps
* ENCOGIMIENTO EN BANCO DECLINADO (abdominal superior)
* ELEVACIÓN DE RODILLAS A BRAZOS ESTIRADOS, (COLGADO DE BARRA) (abdomen inferior)
* CORTE DE TRONCOS EN POLEA (abdomen superior y oblicuos)
Grupo C:
3 series con 20rps
* ENCOGIMIENTO INVERTIDO (abdomen inferior)
* ENCOGIMIENTO CON PIERNAS EN BANCO A 90º (abdomen superior)
* ENCOGIMIENTO PARA OBLICUO (Oblicuos)
Excelente aporte Jax, empeze con esta super rutina desde el dia de ayer Lunes mi duda es la siguiente, puedo hacer esta rutina de abdomen en los dias de descanso?, mañana pienso hacerla en dado caso de que si, tambien quiero definir mi abdomen
Se tiene que escoger un ejercicio de cada grupo, según la zona que mas nos interesa trabajar.
En cada grupo tendremos tres ejercicios, que iremos alternando cada semana para no acostumbrar al musculo.
Grupo A:
Son ejercicios para hacer en maquina o poleas, con el peso justo para hacer 10rps.
Vamos a hacer 3 SERIES de hasta 10rps.
Los ejercicios son:
* ENCOGIMIENTOS EN POLEA ACOSTADOS (abdomen inferior)
* ENCOGIMIENTOS DE PIE PARA OBLICUOS Y EN POLEA (Oblicuos)
* APARATO DE DOBLE ENCOGIMIENTO (Abdomen superior e inferior)
Grupo B:
3 SERIES HASTA 15 rps
* ENCOGIMIENTO EN BANCO DECLINADO (abdominal superior)
* ELEVACIÓN DE RODILLAS A BRAZOS ESTIRADOS, (COLGADO DE BARRA) (abdomen inferior)
* CORTE DE TRONCOS EN POLEA (abdomen superior y oblicuos)
Grupo C:
3 series con 20rps
* ENCOGIMIENTO INVERTIDO (abdomen inferior)
* ENCOGIMIENTO CON PIERNAS EN BANCO A 90º (abdomen superior)
* ENCOGIMIENTO PARA OBLICUO (Oblicuos)
Última edición:
chrisfelipe
New member
hola a todos, la estoy probando y es una pasada. habria algun inconveniente en entrenar:
1.pesado
2.lactico
3.descanso
4.pesado
5.lactico
6.descanso
7.descanso
tengo que decir que llevaba un par de meses bajando de peso (he bajado 5 y pico) pero he perdido algo de volumen, al leer este articulo lo he puesto en mi rutina. Aunque se lo comente al monitor de mi gymnasio y me dice que estos articulos de internet él no le haria mucho caso (yo en principio no le voy a hacer caso a él) bajo mi punto de vista lo veo con mucha logica y bueno, ya veremos al final.
espero que alguien me aconseje, llevo unos cinco años en esto del gym pero no estoy muy puesto en rutinas. gracias un saludo.-
1.pesado
2.lactico
3.descanso
4.pesado
5.lactico
6.descanso
7.descanso
tengo que decir que llevaba un par de meses bajando de peso (he bajado 5 y pico) pero he perdido algo de volumen, al leer este articulo lo he puesto en mi rutina. Aunque se lo comente al monitor de mi gymnasio y me dice que estos articulos de internet él no le haria mucho caso (yo en principio no le voy a hacer caso a él) bajo mi punto de vista lo veo con mucha logica y bueno, ya veremos al final.
espero que alguien me aconseje, llevo unos cinco años en esto del gym pero no estoy muy puesto en rutinas. gracias un saludo.-