Destruyendo la grasa por Christian Thibaudeau

kefe dijo:
Me he leído el hilo casi de tirón. Yo no soy un culturista ni mucho menos, he ganando algo de masa muscular, pero lo que ahora quiero de verdad es perder la grasa que me sobra, mido 1.75 y peso 83kg. Teneis alguna recomendación para mi? Hay alguna alternativa a este sistema que creais que me puede venir mejor?

Sobre este entrenamiento, una duda:
Día 2: entrenamiento láctico1
Día 6: entrenamiento láctico2

Eso quiere decir que los entrenamientos son diferentes, o que simplemente los enumera?

Gracias!!
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Otra alternativa es el EDT
 
Supongo que se podrán combinar los circuitos, en distinto orden. De todas formas, yo lo veo excesivo..a no ser que se usen pesos livianos, amen de que me parece una rutina muy larga de completar.

Hay alguien que la esté llevando a rajatabla??

Yo ahora mismo estoy intentando bajar grasa, y lo que hago es dividir la semana en 3 dias, 1 día pesado pecho/espalda y los otros dos de fullbody con cargas del 70-75%. Pero como digo, los circuitos son bastante complicados de llevar a medida, sobre todo por el tema de tener que ir de lado a lado poniendo y quitando pesos,,al final es imposible llevarlo estrictamente.

Yo lo que hago es, o bien hacer superseries o series de cada ejercicio (1 por músculo) con descansos mínimos (30-60') para mantener una intensidad alta durante los 45-60' de sesión de pesas. Y luego meter 20-30' de cardio...

salu2
 
Hay muchos articulos sobre el EDT pero este creo que es el primero, trata de hacer mucho trabajo en poco tiempo, en este articulo las zona de entrenamiento son de 20 minutos pero actualmente se reducieron a 15.

Entrenamiento de Densidad Elevada (por Charles Staley) Cortesía InTenSiDaD

Qué produce el crecimiento muscular?

Si tuviera que manejarme con las formalidades usuales y volver bien abajo a lo basico, por asi decirlo, me gustaria que ud considere la siguiente afirmación:

“Cuando un sistema biologico experimenta un desafío, se modifica a si mismo a fin de ser capaz de soportar mas facilmente ese desafio en el futuro”

Ahora, en mi opinion, si ud esta interesado en el crecimiento muscular, esa afirmación contiene todo lo que ud necesita saber. El musculo es un sistema biologico, y crece (o se atrofia) en proporción directa a la cantidad de trabajo que se lo obliga a hacer.

Por supuesto, todos los sistemas de entrenamiento enfocan a esta realidad sugiriendo una interminable cantidad de recomendaciones, a veces conflictivas, en cuanto a la selección de ejercicios, numero de series y repeticiones, duracion de los periodos de descanso, y asi sucesivamente. Un sistema dice 3 series de 10; otro dice una serie al fallo. Un sistema recomienda descansar un minuto entre series, otro 3 minutos. Un sistema emplea rangos parciales de movimiento, otros rango total de movimiento. Uno tras otro sigue la discusión. Lo que se pierde de vista en todo esto es la simple realidad de que cualquier sistema que le permita hacer la mayor cantidad de trabajo por unidad de tiempo es lo que causa el crecimiento muscular de una manera optima.

Dicho eso, la proxima pregunta es “Que es Trabajo?” y la respuesta se refleja en la siguiente ecuacion: M x D= T (M = masa o peso, D = distancia, y T = trabajo)


• Motivacion: cuando ud hace un entrenamiento EDT, ud sabe cuando comienza, pero mas importante, ud sabe precisamente cuando va a TERMINAR. Ademas, ud sabe exactamente lo que necesita hacer en ese periodo de tiempo. En otras palabras, ud tiene una meta precisa—un proposito definido, y un periodo de tiempo bien definido para lograr su meta. Tiene que experimentar esto a fin de apreciar totalmente que facil es ‘motivarse’ para los entrenamientos EDT.

• Auto-Regulacion: olvidese de series y repeticiones. Olvidese de intervalos de descanso. Olvidese de tiempo bajo tension o tempo. Estoy hablando totalmente en serio—todos estos parametros lo distraen de la verdad escencial—que ud necesita hacer mas trabajo esta vez de lo que hizo la ultima vez. Literalmente me llevo casi 20 años de estudio estos factores para darme cuenta que no importan. Entonces tome su diario de entrenamiento, vea cuantas repeticiones totales hizo durante su ultimo entrenamiento para el mismo grupo muscular, encienda el cronometro, y supere ese numero. Eso es todo. Si hace eso en cada entrenamiento, va a crecer. Y si no lo hace, no. Alguna pregunta?

• Claridad de Progresion: los entrenamientos EDT no le permiten apartarse de la verdadera esencia del entrenamiento—progresion. Ud puede pensar que anteriormente estaba guiado por la ley de sobrecarga progresiva, pero con el EDT, ud SABE que lo esta .


Principios Q2: Manejo de la Fatiga

Quiza la creencia mas limitante que la gente tiene sobre el ejercicio es que debe doler (ya sea durante y/o despues) para ser efectivo. Ahora, es cierto que una cierta cantidad de molestias siempre acompañan a uno cuando se sale de la zona de confort. Pero juzgar la efectividad de un entrenamiento por cuanto dolor se siente luego, es insano. Hay maneras mucho mas eficientes de sentirse mal, tal como ser el esparring de Mike Tyson, o emplearse como muñeco de testeo de accidentes automovilisticos!

El EDT involucra hacer un entrenamiento, medir cuanto trabajo se hizo, y lego consistentemente y gradualmente aumentar la cantidad de trabajo. Cuando lo hace, el musculo crecerá, el metabolismo aumentará, y ud tendra un cuerpo mas magro y muscular. Ahora, visto de esa forma, hay una parajoda aca. Como Las estrategias del buen manejo de la fatiga le permiten hacer mas trabajo, ud terminará bastante adolorido de todas maneras, entonces para ustedes masoquistas que leen esto, no teman—van a terminar llenos de dolor.


El Programa EDT

En este primer articulo, les voy a mostrar un mes de trabajo para alinearlos en el trabajo. Mientras que he presentado los conceptos basicos del EDT en este articulo, hay un numero de estrategias y tecnicas que no les he dado. Entonces, si encuentran este sistema productivo como lo han hecho varios de mis clientes, mandenme un mail y les voy a aconsejar con un nuevo mesociclo cada mes. Buena suerte—no tiene idea de donde se estan metiendo!

Lunes: dorsales/extensores del codo

Primeros 20 minutos

A1: Dominadas (palmas supinas)
A2: Extensiones de triceps a la frente con EZ

Segundos 20 minutos

A1: Remo sentado (polea o maquina)
A2:Triceps en polea toma reversa (palmas supinas)

Martes :Tren inferior/Tronco

Primeros 20 minutos

A1: Abdominales en pelota suiza

Segundos 20 minutos

A1: Extensiones de cuadriceps
A2: Curl femoral

Jueves Pectorales/ Flexores del codo

Primeros 20 minutos

A1: Press de banco (en cualquier maquina de pecho)
A2: Biceps en polea baja

Segundos 20 minutos

A1: Pectorales inclinado en Hammer
A2: Biceps predicador

Viernes : Tren inferior

Primeros 20 minutos

A1: Estocadas alternadas
A2: Abdominales 45º

Segundos 20 minutos

A1: Pantorrilla sentado
A2: Giros Rusos


Comentarios sobre la Selección de Ejercicios:

Este no es un programa de rehabilitacion o de fuerza-funcional. Esta diseñado solamenten para el desarrollo de masa muscular magra. La inclusion de ejercicios en maquinas en el ciclo descripto arriba se basa solo en mi preferencia para evitar ejercicios tecnicos o coordinativos (tales como sentadilla y despegue) mientras se está en un estado ‘doloroso’ de mente. En teoria, este programa puede hacerse usando levantamientos mas tecnicos siempre y cuando ud se mantenga ‘presente’ o ‘consciente’. Sin embargo, para su primer experiencia con el EDT, sugiero fuertemente mantenerse con el programa que he detallado arriba.


Procedimiento:

• Cada entrenamiento consiste en dos fracciones de 20 minutos separadas por un periodo corto (5-10 minutos) de descanso. En cada fraccion de tiempo, ud hará dos ejercicios, para un total de 4 ejercicios por entrenamiento.

• En cada fraccion de tiempo, los dos ejercicios se hacen de manera alternada, yendo y viniendo, hasta que el periodo de tiempo haya terminado.


• Luego del calentamiento de los 2 primeros ejercicios, seleccione una carga aproximada para hacer 10-12 RM en cada ejercicio. Idealmente, el peso utilizado para cada ejercicio debe ser igual de dificultoso.

• Series, reps, e intervalos de descanso: Generalmente, la mayoria de la gente hallará mas efectivo hacer series de repeticiones mas altas (pero no esfuerzo maximo) y descansos mas cortos al principio, y luego gradualmente progresar a menos reps por serie y periodos mas largos de descanso a medida que se acumula la fatiga. Como ejemplo, ud puede empezar haciendo solamente series de 6 con descansos muy cortos (15-30 seg). Cuando comienza a fatigarse, aumentará los periodos de descanso a medida que baja Las reps a 4, luego a 3, luego a 2, y a medida que el limite de los 20 minutos se acercan, ud puede esforzarse aun mas para hacer algunas series simples de 1 rep para completar La mayor cantidad de reps posibles en 20 minutos.

NOTA: No haga series tempranas al fallo, ni siquiera cerca del fallo. Mi punto de inicio recomendado es hacer la mitad de lo que es posible ( por ej: 5 reps con un peso de 10 RM) al comienzo del lapso de 20 minutos. Cuando el tiempo se aproxima a su limite, ud estará trabajando cerca o en el fallo a medida que intenta romper su record.

• Progresion: Cada vez que repita el entrenamiento; su objetivo es simplemente hacer mas repeticiones totales en el mismo periodo de tiempo. Aplique la regla del 20/5: tan pronto como pueda aumentar el numero total de reps un 20% o mas, comience el proximo entrenamiento con un 5% mas de peso y empiece de vuelta.

Y eso es escencialmente todo. No hay un numero pre-ordenado de series, reps o intervalos de descanso. Absolutament todo depende de ud. su trabajo solamente es completar los 20 minutos de entrenamiento, y luego mejorarlo la proxima vez que lo haga. Ah!, y preparese para sentir algo de dolor. No empiece este programa si necesita concurrir a algun evento social donde moverse con dificultad sea inaceptable.
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muy interesante lo del EDT... pero particularmente prefiero lo del entranamiento en ciercuito, lactico etc.. creo q es mas efectivo para lo q estoy necesitando! de todas formas, una debilidad del EDT me parece, q no se entrena muy bien, xq asegura q el exito del training esta en "cada vez hacer mas repeticiones en el mismo tiempo de entrenamiento, para seguir ganando masa" luego de un tiempo estaras entrenando a mil por hora, y no creo q sea 1 buen patron, ponerte a entrenar tan rapido.. nose.. disculpen mi ignorancia al respecto, es solo una opinion! saludoss
 
Buenas soy nuevo en el foro!!

He visto este plan de entrenamiento de Christian Thibaudeau muy interesante!!

El unico problema que tengo, es que no sigo ninguna dieta estricta. He ganado mucho musculo y me gustaria perder grasa, pero no se que dieta seria la mas conveniente para este entrenamiento, ¿podrías aconsejarme alguna?

Tengo 19 años y llevo algo mas de 3 en gimnasios
Mido 1.83 y peso 96Kg, para estar bien deberia pesar unos 84-85 Kg, no?

Saludos_oveja__oveja__oveja__oveja_
 
diego galiano dijo:
muy interesante lo del EDT... pero particularmente prefiero lo del entranamiento en ciercuito, lactico etc.. creo q es mas efectivo para lo q estoy necesitando! de todas formas, una debilidad del EDT me parece, q no se entrena muy bien, xq asegura q el exito del training esta en "cada vez hacer mas repeticiones en el mismo tiempo de entrenamiento, para seguir ganando masa" luego de un tiempo estaras entrenando a mil por hora, y no creo q sea 1 buen patron, ponerte a entrenar tan rapido.. nose.. disculpen mi ignorancia al respecto, es solo una opinion! saludoss
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Pues todo depende de cual sea tu objetivo.
Este trabajo es muy bueno cuando se busca definir, pues es una rutina que acelera el metabolismo en los circuitos, y a su vez los días pesados mantienes el músculo que has obtenido en tu etapa de volumen.
Si tu idea es hipertrofia, esta no es tu rutina.
Esta rutina es muy demandante en cuanto a kcal, y si quieres hipertrofiar algo, y mantenerte hay mejores circuitos.
Es una opinión general.

Discologico dijo:
Buenas soy nuevo en el foro!!

He visto este plan de entrenamiento de Christian Thibaudeau muy interesante!!

El unico problema que tengo, es que no sigo ninguna dieta estricta. He ganado mucho musculo y me gustaria perder grasa, pero no se que dieta seria la mas conveniente para este entrenamiento, ¿podrías aconsejarme alguna?

Tengo 19 años y llevo algo mas de 3 en gimnasios
Mido 1.83 y peso 96Kg, para estar bien deberia pesar unos 84-85 Kg, no?

Saludos_oveja__oveja__oveja__oveja_
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Bienvenido al foro.
Pasate x el apartado DIETAS. Hay un plan de dietas que posteo Iván PPolaino que es muy útil.

Saludos!
 
Niko_El_Piko dijo:
Pues todo depende de cual sea tu objetivo.
Este trabajo es muy bueno cuando se busca definir, pues es una rutina que acelera el metabolismo en los circuitos, y a su vez los días pesados mantienes el músculo que has obtenido en tu etapa de volumen.
Si tu idea es hipertrofia, esta no es tu rutina.
Esta rutina es muy demandante en cuanto a kcal, y si quieres hipertrofiar algo, y mantenerte hay mejores circuitos.
Es una opinión general.



Bienvenido al foro.
Pasate x el apartado DIETAS. Hay un plan de dietas que posteo Iván PPolaino que es muy útil.

Saludos!
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Gracias!!!
 
Hola a todos los amigos foristas. La verdad hay algunos que realmente saben mucho y sus árticulos me han servido bastante.

Les cuento, este es mi primer posteo pero ya llevo algún tiempo leyendolo, quería encontrar la solución a mis inquietudes sin molestarlos.

La cosa es que siempre fui deportista hasta que entre a la Universidad y empecé a ganar varios kilos. Cuento corto, mido 1,76 y llegue a pesar 97, ahora ya estoy en 78 y es un peso aceptable nuevamente. Para llegar a esa baja de casi 20 kilos utilizé una dieta hipocalórica de 1200 kcal diseñada por mi en base a 3 o 4 comidas diarias (generalmente 3 y siempre siempre con proteinas) y un plan de ejercicios que incluían 3 veces por semana trabajo de pesas y 5 veces por semana cardio de al menos 45 minutos por sesión. Hice tanto cardío que me volví un poco adicto, de hecho ayer al realizar la sesión de aláctica sentí que era demasiado poco recorrer 300 mts pero les repito me encanta el cardio.

Ahora mi objetivo es definir y ayer le di por primera vez esta rutina de definición, mi pregunta es la siguiente:

¿Puedo mantener los 1200 kcal o es necesario aumentar, ya que tengo algún temor de que si como más subiré en volumen o de verme poco atletico?

Puede ser algo ingenua mi interrogante, pero la verdad reconosco ignorancia en este tema específico..
 
1200 calorias puede comer un nene de 10 años y no va a engordar , haciendo este entrenamiento vas a quemar grasas , pero tenes que llevar una dieta de al menos 2000 calorias , no te preocupes no vas a engordar (al contrario yo veo 2000 bastante poco para tus datos pero bueno) , pasate por la parte de dietas , y busca una de definicion y adaptala a tus necesidades caloricas (te recomiendo 2200 calorias , alta en proteinas y grasas "buenas" , y algo baja en carbos) salu2!
 
Hola,
Primero que nada agradecer la ayuda que estoy teniendo con el foro, principalmente este post porque me ha devuelto la motivación, veo que tiene una rutina basante dura y espero acabar agotado :D
Comienzo esta rutina hoy y simplemente tengo una pregunta, tengo tendinitis rotuliana y tengo problemas para saber como trabajo las piernas (por ahora manejo con poco peso peso muerto y prensa):
- Los dias de fuerza de piernas, lo elimino? lo trabajo de otra forma?
- En los circuitos A y B del entrenamiento láctico puedo repetir los ejercicios de piernas o tienen que ser distintos?
- Sin ser la elíptica otra forma de hacer el trabajo aláctico que no me destroze la rodilla.

Muchas gracias de antemano. Un saludo.
 
Yo he cambiado el ejercicio anaeróbico aláctico por una clase de spinning de 40 minutos. Excepto por eso, estoy siguiendo al pie de la letra el programa. Pero tal vez a cambio de un poco de músulo en las piernas, ¿no me podría convenir hacer dos clases de spinning a la semana para maximizar asi el incremento de perdida de peso? Que os parece la idea?
 
jax dijo:
Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo aláctico
Día 2: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 7: Descanso
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Bueno yo estoy siguiendo casi al pie de la letra la rutina, la unica pregunta que tengo es en el dia 6, en mi caso el Sábado, ese dia en vez de hacer el entrenamiento láctico hago fuerza-volumen para biceps y triceps.. Es malo que haga esto?, es que siento que mis brazos se hacen mas pequeños __triste5_
algun experto en este tema, de antemano muchisimas gracias por el foro =)!
 
Que tal foreros un saludo a todos , hace medio año que vengo practicando el fisicoconstructismo sin toma de suplementos, pero he notado que me estancado, entonces he decidido invertir en suplementos, he adquirido Notrotech , queria consulatrales si yo entreno 5 am a 7 am a que hora seria bueno tomar las proteinas, mido 1.70cm y peso 70 kilos, y deseo definición muscular. Y tambien hacer esta rutina.

Tambien consultarles si es necesario tener otro suplemento que me ayude a llegar a mis metas. Agradesco sus respuetas
 
Hola , me parecio excelente tu articulo y te agradezco por ella y lo voy a poner en practica ya que justo estaba empezando a hacer definicion y no sabia mucho
PEro me quedo una duda en la fase de Entrenamieto lactico , preferi hacer los ejercicios de biceps , pantorillas , triceps etc (el c) , pero mi duda es que si esos ejercicios los hago con peso normal , pesado ( como el de volumen) o liviano
Tambien entendi que las repeticiones en el entrenamiento lactico son entre 12 y 20 repeticiones. no cierto ?

Gracias de antemano
 
Lo he intentado resumir un poco, a ver que os parece:

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RUTINA SEMANAL

• Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo aláctico
• Día 2: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
• Día 3: Descanso
• Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
• Día 5: Descanso
• Día 6: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
• Día 7: Descanso

LEVANTAMIENTO PESADO

Ejercicios: Compuestos

Sesiones por semana: 1 - 2

• Día 1: Pecho y espalda
• Día 2: Cuádriceps y Femorales

Rutina:

A1. Ejercicio principal para pecho (Diferentes Press con Mancuernas y Barra) 4-6 repeticiones.
Sin descanso
A2. Ejercicio secundario para pecho (Aperturas, Polea,…) 6-8 repeticiones.
Toma dos minutos de descanso, luego sigue con...
B1. Ejercicio principal para la espalda (Dominadas, Remo con pecho apoyado, Remo a un brazo,…) 4-6 repeticiones.
Sin descanso
B2. Ejercicio secundario de espalda (Cualquier ejercicio de espalda) 6-8 repeticiones.
Toma dos minutos de descanso, luego sigue con...
C. Algún trabajo directo para Bíceps y Tríceps.

LEVANTAMIENTO PARA INDUCIR A LA PRODUCCIÓN DE ÁCIDO LÁCTICO

Ejercicios: Trabajo de todo el Cuerpo

Sesiones por semana: 1 - 2

• Trabajo todo el cuerpo.
• Minimiza los intervalos de descanso (o maximizar el rango trabajo-descanso).
• Usa series que duren 50-70 segundos (12-20 repeticiones).
• Alternar ejercicios por grupo muscular que están “lejos” uno de otro y no “relacionados”.

Rutina:

Circuito A (12-15 repeticiones por serie)

A1. Ejercicio de empuje horizontal
Flexiones, Press de banca (plano, inclinado, declinado/ con barra, con mancuernas), Aperturas con mancuernas, Fondos

A2. Ejercicio cuadriceps-dominante
Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.

A3. Ejercicio de jalón horizontal
Remo sentado en polea, Remo con mancuerna, Remo invertido, Remo con barra

A4. Ejercicio femorales-dominante
Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma.

A5. Ejercicio abdominal
Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible).
Hacer el circuito 3 veces.

Circuito B (15-20 repeticiones por serie)

B1. Ejercicio de empuje vertical
Press militar (de pie, sentado), Push press (con barra/mancuernas), Elevación lateral con mancuernas, entre otros.

B2. Ejercicio cuadriceps-dominante
Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.

B3. Ejercicio de jalón vertical
Dominadas (agarre pronado, neutro, supino, mixto), Pullover con mancuerna, Jalónes al pecho

B4. Ejercicio femorales-dominante
Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma

B5. Ejercicio abdominal
Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible).
Hacer el circuito 3 veces.

Circuito C - OPCIONAL (15-20 repeticiones por serie)

C1. Ejercicio para bíceps
C2. Ejercicio para pantorrillas
C3. Ejercicio para tríceps
C4. Ejercicio abdominal
C5. Ejercicio de aislamiento para hombro

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible).
Hacer el circuito 3 veces.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO

El trabajo aeróbico por si mismo es bastante inefectivo, pero hacerlo por un tiempo relativamente corto de tiempo (20 - 30 minutos) al final de una sesión de entrenamiento láctico puede mejorar la eficacia de ese día. Añadiendo una corta sesión de trabajo aeróbico en ese punto te ayudará a usar más de ácidos grasos. Éste enfoque hará que cada sesión de 20 - 30 minutos sea tan efectiva como entrenamientos aeróbicos 2 ó 3 veces más largos, sin el riesgo de perder músculo. Ejercicios Aeróbicos:

ENTRENAMIENTO DE SISTEMAS ENERGÉTICOS ANAERÓBICO ALÁCTICO

Aláctico significa “sin acumulación de ácido láctico”. Sprints de 30 y 60 metros para ese propósito. El ciclado de sprints puede ser también una opción. Mantener la distancia total de la sesión al rededor de 300 - 400 metros como máximo. Los intervalos de descanso deben ser muy similares a los usados durante una sesión de fuerza límite. Toma alrededor de 5 minutos entre series del mismo ejercicio principal. La clave es estar totalmente descanso antes de empezar el siguiente sprint. Por ejemplo puedes hacer:

• 4 x 30 metros + 3 x 60 m = 300 m
• 6 x 30 metros + 2 x 60 m = 300 m
• 5 x 60 metros = 300 m
• 1 x 30 m + 1 x 60 m + 2 x 100 m = 290 m
• …


Consejos:

• Hacer la sesión de fuerza en la mañana (porque los niveles de testosterona son mayores).
• La sesión aláctica entre las 16:00 - 18:00 (porque la activación neural es mayor).
• Puedes solucionar el problema de horario del 1er día (mañana y tarde) empezando tu semana de entrenamiento el sábado.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Solo que yo para mi voy a cambiar un poco la rutina semanal:

• Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo aláctico
• Día 2: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
• Día 3: Descanso
• Día 4: Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo aláctico
• Día 5: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
• Día 6: Descanso
• Día 7: Bicicleta

Quito el trabajo de cuádriceps y femorales porque por naturaleza tengo mucho músculo en esa zona, y con el cardio y la bicicleta de los fines de semana creo que tendré bastante.
 
Última edición:
este articulo me parece espectacular, yo hace tiempo hice una rutina parecida y me causo buenos resultado, pero ahora me e decidido a hacer mi nueva rutina, haber que os parece...

SABADO:

MEDIODIA (PESADO)
Haz 5 Triseries.
A1. Press de banca 4 a 6 repeticiones. - A2. Apertura mancuernas 6 a 8 repeticiones.
Toma dos minutos de descanso,
B1. Remo con barra 4 a 6 repeticiones. - B2. Jalon tras nuca 6 a 8 repeticiones.
Toma dos minutos de descanso,
C1. Curl mancuerna - C2. Press frances. (5 rep)
Toma dos minutos de descanso.
.

TARDE
5 sprint x 60 m = 300 m

LUNES: OFF

MARTES:(PESADO)
Haz 5 Triseries.
A1. Sentadillas 4 a 6 repeticiones. - A2. Prensa 6 a 8 repeticiones.
Toma dos minutos de descanso,
B1. Extenciones 4 a 6 repeticiones. - B2. Curl femoral 6 a 8 repeticiones.
Toma dos minutos de descanso,
C1. Gemelo sentado - C2. Peso muerto.(5 rep)
Toma dos minutos de descanso,


MIERCOLES: OFF

DOMINGO Y JUEVES:

Circuito A (12 a 15 repeticiones por serie)

A1. Flexiones
A2. Sentadilla
A3. Remo con mancuerna
A4. Buenos días
A5. Elevación de piernas

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible).
Hacer el circuito 3 veces.

Circuito B (15 a 20 repeticiones por serie)

B1. Press militar
B2. Zancadas
B3. Jalónes al pecho
B4. Peso muerto rumano
B5. Encogimiento
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible).
Hacer el circuito 3 veces.

Circuito C - OPCIONAL (15 a 20 repeticiones por serie)

C1. Curl con barra (bíceps)
C2. Gemelo de pie
C3. Fondos (Triceps)
C4. Abdominales
C5. Encogimiento para hombro
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible).
Hacer el circuito 3 veces.

VIERNES: OFF

Ya se q no es nada del ptro mundo pero es recopilada de la informacion, estoy decidido a empezar como rutina definicion haber q tal me va!!(por qe estoy "estacao",poner o quitar? si alguien tiene alguna sugerencia o lo q sea? por favor
(q ayuda ma guenaa!) _cintura_jejeemuxas gracias
 
Última edición:
Mon dijo:
este articulo me parece espectacular, yo hace tiempo hice una rutina parecida y me causo buenos resultado, pero ahora me e decidido a hacer mi nueva rutina, haber que os parece...

SABADO:

MEDIODIA (PESADO)
Haz 5 Triseries.
A1. Press de banca 4 a 6 repeticiones. - A2. Apertura mancuernas 6 a 8 repeticiones.
Toma dos minutos de descanso,
B1. Remo con barra 4 a 6 repeticiones. - B2. Jalon tras nuca 6 a 8 repeticiones.
Toma dos minutos de descanso,
C1. Curl mancuerna - C2. Press frances. (5 rep)
Toma dos minutos de descanso.
.

TARDE
5 sprint x 60 m = 300 m

LUNES: OFF

MARTES:(PESADO)
Haz 5 Triseries.
A1. Sentadillas 4 a 6 repeticiones. - A2. Prensa 6 a 8 repeticiones.
Toma dos minutos de descanso,
B1. Extenciones 4 a 6 repeticiones. - B2. Curl femoral 6 a 8 repeticiones.
Toma dos minutos de descanso,
C1. Gemelo sentado - C2. Peso muerto.(5 rep)
Toma dos minutos de descanso,


MIERCOLES: OFF

DOMINGO Y JUEVES:

Circuito A (12 a 15 repeticiones por serie)

A1. Flexiones
A2. Sentadilla
A3. Remo con mancuerna
A4. Buenos días
A5. Elevación de piernas

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible).
Hacer el circuito 3 veces.

Circuito B (15 a 20 repeticiones por serie)

B1. Press militar
B2. Zancadas
B3. Jalónes al pecho
B4. Peso muerto rumano
B5. Encogimiento
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible).
Hacer el circuito 3 veces.

Circuito C - OPCIONAL (15 a 20 repeticiones por serie)

C1. Curl con barra (bíceps)
C2. Gemelo de pie
C3. Fondos (Triceps)
C4. Abdominales
C5. Encogimiento para hombro
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible).
Hacer el circuito 3 veces.

VIERNES: OFF

Ya se q no es nada del ptro mundo pero es recopilada de la informacion, estoy decidido a empezar como rutina definicion haber q tal me va!!(por qe estoy "estacao",poner o quitar? si alguien tiene alguna sugerencia o lo q sea? por favor
(q ayuda ma guenaa!) _cintura_jejeemuxas gracias
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Muy buena rutina
 
Creo que después de leerlo detenidamente voy a cambiar mi rutina. Ahora estoy haciendo entrenos lácticos y anaeróbicos alácticos (aunque creo que más bien podrían ser lácticos también ya que hago sprints de 40 secs). En la rutina de torso/piernas, también meto un par de series pesadas, aunque el entreno que proponen de separar los días pesados y lácticos me gusta.
La desventaja que le veo a esto es que se usan demasiadas superseries, hasta de 4 ejercicios distintos los días de fuerza y 5 los días de láctico.... eso en un gym un poco pequeño resulta casi imposible no? Vamos que has dejado el banco de press banca para irte a hacer press inclinado y ya te lo han pillado.
Lo de los sprints del anaeróbico aláctico también lo veo una desventaja. Lo ideal es hacerlos al aire libre porque en cinta es imposible hacer un arranque explosivo al máximo, la cinta se está un rato hasta que pilla buena velocidad, y ahí ya pierdes tiempo de esos 20 segundos, y en una bici estática..... bueno es más fácil hacerlo pero no sé si es rentable.

Saludos
 
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