Destruyendo la grasa por Christian Thibaudeau
- Iniciador del tema jax2
- Start date
phaser
New member
Te cuento Niko:
1. Llevo 2 años en el gym. Entré para subir de peso, y he conseguido pasar de 70kg a 80kg en la actualidad, tras varias fases de volumen y fuerza. He seguido diferentes rutinas, cambiando cada 6 semanas aprox.
En esta fase, subí mi dieta a 3000 kcal aprox, repartidas en 7 comidas y en 40%protes 30%ch 30%grasa (soy endomorfo y los ch me hacen engordar).
2 y 3. Con este rutina quiero reducir grasa corporal. Actualmente estoy en 16% (mido 1.87 y peso 80kg). Mi % de grasa a subido algo estos dos años, por efecto de la dieta de volumen .. lo más bajo que me he visto ha sido un 14%.
La dieta la tengo muy pulida, no la posteo para no liar, pero asume que como te decía 6-7 comidas, a base de avena y fruta, huevos, carne, protes ON whey, algo de caseína, frutos secos ... y toda clase de verduras.
Tengo mucho cuidado con el IG de los alimentos, y sólo meto IG más alto en el postentreno.
Ahora, para esta fase de definición, la he ajustado a unos 2000-2200 kcal, con días de alto %CH (que coinciden con los días pesados de este entreno), días de medio %CH (los días de trabajo láctico) .. y bajo %CH para los días OFF.
EL asunto es que me veo mejor tras dos años, pero ME SOBRA grasa que me afea el resultado. MI DESEO sería verme cerca del 10% .. o al menos un 12%
.. en fin .. digamos que por ser realista, es quitarme la grasilla que me queda en el abdomen (poca), y algo más en los riñones y el pecho. Dejo de escribir, a ver que me comentas. Gracias en todo caso por la ayuda, y a todos por el hilo que como ya dije hace meses me ayudó a conocer los artículos de Christian Thibaudeau.Ivanciko31
New member
Buff, pedazo artículo.
bigAGUS
New member
Estan buenas las preguntas, las tendrian que contestar todos los que se propongan hacer el plan, para aconsejar.
Okey, los HIIT man quedao claro! pero lo otro no.. te explico, cuando vuel a A1 repito 5 o 6 veces A1 solo ? o A1 y A2 ? y luego paso a espalda no ? que seria B1 y B2 ? como has puesto A1 y A2 a lo mejor digo que tengo que hacer pecho otra vez pero con otro ejercicio jajaja sera espalda no ? por cierto la dieta tiene que ser para adelgazar, de definicion y eso cierto ?
Pureta
...
Siento ser pesado Jax, pero tengo muchas ganas de empezar y ai cosas que no pillo soy algo cortito de mente jajaja enserio lo siento y millones de gracias
Lee con atención lo que dice Jax
A1. Press plano x 4 repeticiones
[Luego sin descansar pasas a:]
A2. Aperturas inclinadas x 6 repeticiones
[Vuelves a A1 y repites eso 5 o 6 veces]
Haces A1, sin descanso pasas a A2
Vuelves a A1, sin descanso a A2.
En total, 5 o 6 veces.
Niko_El_Piko
New member
Te cuento Niko:
1. Llevo 2 años en el gym. Entré para subir de peso, y he conseguido pasar de 70kg a 80kg en la actualidad, tras varias fases de volumen y fuerza. He seguido diferentes rutinas, cambiando cada 6 semanas aprox.
En esta fase, subí mi dieta a 3000 kcal aprox, repartidas en 7 comidas y en 40%protes 30%ch 30%grasa (soy endomorfo y los ch me hacen engordar).
2 y 3. Con este rutina quiero reducir grasa corporal. Actualmente estoy en 16% (mido 1.87 y peso 80kg). Mi % de grasa a subido algo estos dos años, por efecto de la dieta de volumen .. lo más bajo que me he visto ha sido un 14%.
La dieta la tengo muy pulida, no la posteo para no liar, pero asume que como te decía 6-7 comidas, a base de avena y fruta, huevos, carne, protes ON whey, algo de caseína, frutos secos ... y toda clase de verduras.
Tengo mucho cuidado con el IG de los alimentos, y sólo meto IG más alto en el postentreno.
Ahora, para esta fase de definición, la he ajustado a unos 2000-2200 kcal, con días de alto %CH (que coinciden con los días pesados de este entreno), días de medio %CH (los días de trabajo láctico) .. y bajo %CH para los días OFF.
EL asunto es que me veo mejor tras dos años, pero ME SOBRA grasa que me afea el resultado. MI DESEO sería verme cerca del 10% .. o al menos un 12%
Gracias por el detalle Phaser.
Como comentario incial te digo que deberías pesar mucho mas, quizás 12 o 14 kilos mas. Supongo que lo sabes, x eso tienes esa dieta elevada en kcal, y presumiblemente precisa en cuanto a sus porcentajes.
Si haces la rutina en forma correcta, con 2200 kcal al día te quedas seco como pasa de uva.
Insisto en un aspecto, no es una rutina para todo el mundo. Para esta rutina creo yo que debes estar muy bien entrenado, y no ajustar la dieta en exceso, quizás solo cortar algo los CH, especialmente a la noche.
No parece tan grave tu problema, y creo que lo solucionas con cardio y ajustando la dieta.
Si es la primera vez q defines, prueba hacer cardio en ayunas (tomate unos BCAA's antes de salir), pesas a la noche, reduciendo al máximo los tiempos de descanso (1 minuto como máximo), y luego de las pesas 5 o 6 sesiones de HIIT para dejar bien activo el metabolismo, y que este siga quemando grasas.
Un buen Fat burner te podría ayudar.
Claro, si quieres hacer esta rutina, pues adelante, pero recuerda:
- Los días pesados, SON PESADOS EN SERIO. Las 5-6 reps que hagas, te tiene que sangrar el culo.
- Respetar el reloj lo mas preciso posible.
- Los circuitos son bastardos, uno se va cansando y no respeta la técnica, x lo q es muy común ver lesiones a mansalva en los entrenos de circuitos.
- Por experiencia propia, no pongas Pesos Muertos los días pesados. Tampoco te recomendaría pesos muertos tradicionales a 15 reps. Mejor un pullthrough (x mas q el ejercicio lo detesto!).
Suerte y saludos!
Niko_El_Piko
New member
A ver...... me parece que Juanito ta mas perdido que sordo en tiroteo....
La cosa es asi. Te pongo en este ejemplo, los ejercicios que HICE YO. Tu puedes hacer los que quieras.
Llegas al gym, calientas y todas esas cosas y vas a:
A1./ Press de Banca plana - 6 reps
dejas el banco y corres a:
A2./ Fondos en paralelas inclinación de cuerpo hacia adelante 45º (foco en pectorales) lastrados 5/6 reps
Descansas 2 minutos.
Y arrancas con:
B1./ Dominadas pronadas lastradas - 5/6 reps
dejas la barra fija y corres a:
B2./ Remo con barra 90º con agarre inverso - 6/7 reps
Descansas 2 minutos, y vuelves a A1 y haces todo de nuevo 5 o 6 veces.
Espero haber sido claro. Saludos!
Niko_El_Piko
New member
Ahora si, 1 de cada A1 A2 B1 B2 y vuelvo a repetirlo 5 o 6 veces, guay guay
No!!!!
Seria asi:
1 -A1 A2 - DESCANSO - B1 B2 - DESCANSO
2 -A1 A2 - DESCANSO - B1 B2 - DESCANSO
3 -A1 A2 - DESCANSO - B1 B2 - DESCANSO
4 -A1 A2 - DESCANSO - B1 B2 - DESCANSO
5 -A1 A2 - DESCANSO - B1 B2 - DESCANSO
6 -A1 A2 - DESCANSO - B1 B2 - DESCANSO
A ver si finalmente sale el asunto........
phaser
New member
Bien, entendido todo Niko. Me he leído un par de veces tu post.
Te comento que empecé esta semana con la rutina. Al finalizar la semana mediré mi % de grasa y veremos si voy por el buen camino. En todo caso:
1. Los días pesados no estoy metiendo peso muerto (los tengo prohibidos por tema de espalda).
2. Sé que debería pesar más. El problema es que si intento subir .. subo más grasa que músculo, y no consigo dar con el volumen más o menos limpio .. ni con la dieta perfecta.
Seguro que se me escapa algo. Por eso por ahora pensé en cambiar de objetivo y bajar mi %grasa (imagínate como estaba cuando pesaba 70kg .. al menos he conseguido tocar los 80 jeje).
En fin. La rutina es MUY dura. Estos dos días han sido muy muy jodidos, pero de eso se trata así que ... seguiremos con ella, y espero que entre todos los tipos de entreno que mete el autor consiga mover el indicador de grasa hacia abajo.
Sdos.
Te comento que empecé esta semana con la rutina. Al finalizar la semana mediré mi % de grasa y veremos si voy por el buen camino. En todo caso:
1. Los días pesados no estoy metiendo peso muerto (los tengo prohibidos por tema de espalda).
2. Sé que debería pesar más. El problema es que si intento subir .. subo más grasa que músculo, y no consigo dar con el volumen más o menos limpio .. ni con la dieta perfecta.
Seguro que se me escapa algo. Por eso por ahora pensé en cambiar de objetivo y bajar mi %grasa (imagínate como estaba cuando pesaba 70kg .. al menos he conseguido tocar los 80 jeje).
En fin. La rutina es MUY dura. Estos dos días han sido muy muy jodidos, pero de eso se trata así que ... seguiremos con ella, y espero que entre todos los tipos de entreno que mete el autor consiga mover el indicador de grasa hacia abajo.
Sdos.
A eso me refiero A1 A2 B1 B2 lo que se me ha olvidado poner los 2 min de descanso jaja
Niko_El_Piko
New member
jajajaja
Bien, aqui va lo que traté de decirte elegantemente....
Para que quieres definir si te falta un montón de volúmen!!!! (y eso q no veo fotos!!!).
Lamentablemente hay q sacrificar grasilla para subir. Pero también te digo, la misma se va reabsorbiendo, o distribuyendo mas elegantemente.
Creo que debieras meter una rutina de mantención, aumentar cardio, sacar los CH de la noche, y bajaras algo. Tu tema está en las tetas? Come coliflor, brocoli y repollo a mansalva!!!! Tienen antiestrógenos naturales!
Y luego otra vez a meter comida en forma inteligente.
Cuando logres meter los kg q te faltan (igual pueden ser 2 o 3kg menos), entonces ahi defines.
Luego otro año x delante... donde debes meter volumen hasta PASARTE 5 o 6 kg arriba de tu ideal, para volver a definir.
Fui claro?
Chicos Mñn empiezo ya la dieta y el gym, esta rutina, la dieta no tengo exactamente una aun pero algo hay, ya os ire poniendo mis evoluciones y demas, ahora solo me falta saber cual es el mejor horario para el entrenamiento pesado y el lactico si mejor por la mñn o por la tarde o por la tarde-noche ??
Saludos y Feliz año a todos
Saludos y Feliz año a todos
Niko_El_Piko
New member
Chicos Mñn empiezo ya la dieta y el gym, esta rutina, la dieta no tengo exactamente una aun pero algo hay, ya os ire poniendo mis evoluciones y demas, ahora solo me falta saber cual es el mejor horario para el entrenamiento pesado y el lactico si mejor por la mñn o por la tarde o por la tarde-noche ??
Saludos y Feliz año a todos
Cuando a ti te quede mejor!!!!
Bueno este es mi primer mensaje aunque llevo leyendo por aqui bastante tiempo Eso si, me queda muchisimo por aprender sigo estando bastante perdido...xD
a ver queria haceros una pregunta que me ha surgido leyendo este articulo, el Dia 1 haces pecho y espalda, y el Dia 2 en el entrenamiento láctico tambien, esto es bueno?
Eso si, me queda muchisimo por aprender sigo estando bastante perdido...xDa ver queria haceros una pregunta que me ha surgido leyendo este articulo, el Dia 1 haces pecho y espalda, y el Dia 2 en el entrenamiento láctico tambien, esto es bueno?
Me he leído el hilo casi de tirón. Yo no soy un culturista ni mucho menos, he ganando algo de masa muscular, pero lo que ahora quiero de verdad es perder la grasa que me sobra, mido 1.75 y peso 83kg. Teneis alguna recomendación para mi? Hay alguna alternativa a este sistema que creais que me puede venir mejor?
Sobre este entrenamiento, una duda:
Día 2: entrenamiento láctico1
Día 6: entrenamiento láctico2
Eso quiere decir que los entrenamientos son diferentes, o que simplemente los enumera?
Gracias!!
Sobre este entrenamiento, una duda:
Día 2: entrenamiento láctico1
Día 6: entrenamiento láctico2
Eso quiere decir que los entrenamientos son diferentes, o que simplemente los enumera?
Gracias!!