DDR - Diseñador de Rutinas (Hoja de Cálculo) -HILO OFICIAL
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Platon1
Gnosti te auton
Gracias por molestarte en escribir, me anima a seguir trabajando. Un saludo!
Platon1
Gnosti te auton
Porque el campo de notas está pensado para reproducir las notas que están ya introducidas en el sistema (las que figuran en la tabla de ejercicios). Si fueran editables, se corromperían o perderían las fórmulas que usa ese campo.
Platon1
Gnosti te auton
Activa siempre las macros.
Platon1
Gnosti te auton
DDR 1.3
MANUAL-TUTORIAL
por Platón ddrutinas@gmail.com
¿Qué es DDR?
DDR (Diseñador De Rutinas) es un conjunto de hojas de cálculo para Excel que permite crear y diseñar con gran control una rutina de musculación, analizando los grupos musculares implicados en los ejercicios, las repeticiones o el tiempo total estimado para el entrenamiento. Esto permite una elevada precisión a la hora de diseñar la rutina de acuerdo a los objetivos propuestos, evitando descompensaciones musculares o favoreciendo ciertas sinergias entre ejercicios. DDR permite:
·*Diseñar tu rutina de manera formal y exacta, evitando redundancias o descompensaciones.
·*Realizar estimaciones de tiempo y grupos musculares trabajados de forma precisa.
·*Analizar una rutina ya existente.
·*Conocer si los resultados de una rutina se orientan a fuerza, volumen o resistencia.
·*Calcular las zonas de entrenamiento (pulsaciones) para el trabajo aeróbico.
·*Imprimir tus rutinas y llevarlas al gimnasio.
·*Realizar un seguimiento del peso corporal y de los pesajes máximos por ejercicio.
·*Conocer de antemano la progresión de dureza de la rutina del día.
·*Y otras funciones que puedes descubrir tú mismo.
¿Quién y por qué creó DDR?
DDR es fruto del esfuerzo de un aficionado avanzado a la cultura física que deseaba tener un gran control formal sobre el diseño de sus rutinas, una especie de laboratorio donde precisar sus entrenamientos de antemano. Con el tiempo dicho aficionado (un servidor) decidió compartir su humilde esfuerzo con la comunidad, perfeccionando y mejorando la idea. Puedes contactar con el autor en ddrutinas@gmail.com.
Introducción al programa
Al abrir el archivo Excel recibiremos un aviso sobre las macros. Es necesario pulsar en “opciones” (parte superior, en tono naranja):
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Y seleccionar la opción de permitir contenido (es necesario hacer esto SIEMPRE que abramos o utilicemos DDR):
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Entonces accederemos al programa, en cuya parte inferior destacan varias pestañas que conducen a las secciones fundamentales de DDR:
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·*Tabla de ejercicios: Donde consultaremos los ejercicios incluidos en DDR, pudiendo estudiar los grupos que implican, así como el trabajo y la dureza relativa que suponen.
·*Pesos máximos: Para anotar los máximos pesos que movemos en los ejercicios, para cada número determinado de repeticiones.
·*Peso corporal: Para realizar un seguimiento de la evolución del peso corporal en el tiempo.
·*Diseño de programa: El corazón de DDR, el laboratorio donde diseñaremos cada día de la rutina con todo detalle.
·*Impresión de programa: Donde imprimiremos la rutina una vez diseñada, para ser llevada con nosotros al gimnasio o lugar de entreno.
Tabla de ejercicios:
Aquí veremos los siguientes encabezados, de izquierda a derecha:
·*Grupo: El grupo muscular genérico al que pertenece el ejercicio. Por ejemplo, el press de banco pertenece al grupo general “pecho”. Recordar que esta asignación no siempre es estricta, pues algunos ejercicios solicitan igualmente grupos muy dispares, por lo que debe ser empleado sólo como referencia y junto con los otros datos del ejercicio.
·*Explicación: Si el ejercicio posee un diagrama explicativo es posible pinchar en “ver” para que se abra (necesario visor de archivos pdf):
·*Ejercicios: Aquí figura el nombre del ejercicio, o al menos, una de las formas correctas de designarlo. A continuación se desglosan los grupos musculares principales en pecho, hombro, brazo, espalda, pierna y torso, y estos a su vez en los músculos o zonas más representativas o importantes de cara al entrenamiento. Cada ejercicio indica mediante un icono verde, amarillo o rojo su incidencia sobre cada músculo afectado. Verde indica que el músculo indicado es muy solicitado en el movimiento, amarillo indica que es solicitado aunque en menor medida, y rojo que es solicitado de manera leve pero todavía significativa. Por ejemplo, las aperturas con mancuernas en banco plano solicitan en gran medida el pectoral medio, en menor medida el pectoral superior e inferior, y secundariamente el deltoides anterior, el tríceps y el serrato.
·*Factor de trabajo: Esta es una variable teórica que trata de reflejar el trabajo relativo que supone el ejercicio. Cuantos más grupos musculares distintos implique un ejercicio y/o con más intensidad requiera los músculos implicados, mayor será el factor de trabajo. Por el contrario, cuanto más liviano sea el ejercicio y/o más localizado en el esfuerzo de uno o pocos músculos, menor será el factor de trabajo. Todo esto, a igualdad de esfuerzo puesto en cada ejercicio, es decir: un press frontal de hombro con rotación de muñeca, cuyo factor de trabajo es 15, demanda más trabajo que unas elevaciones laterales con mancuernas, cuyo factor de trabajo es 10, siempre que entrenemos ambos con la misma intensidad y esfuerzo, debido a que el primero solicita además el pectoral superior y el tríceps. A la inversa, podemos decir que un curl de bíceps concentrado es un ejercicio de mayor aislamiento que el curl de bíceps con barra, ya que el factor de trabajo del primero es menor, indicando que menos músculos accesorios son implicados. Los factores de trabajo bajos suelen corresponder a ejercicios de detalle o aislamiento, mientras que los más altos suelen corresponder a ejercicios de base que solicitan gran parte del cuerpo. Todas las formas comentadas para entender el factor de trabajo son útiles a la hora de comparar y escoger ejercicios, un factor de trabajo más alto no significa por tanto que el ejercicio sea mejor, depende de nuestros objetivos. Junto al factor de trabajo total, se desglosa el factor de trabajo individual de cada grupo implicado, por ejemplo, el press de banca inclinado con factor de trabajo 12, es la suma de los factores 7 para pecho, 2 para hombro, 2 para brazo y 1 de torso.
·*Grupos implicados: El número de músculos o zonas musculares importantes que involucra cada grupo. Suele estar en relación proporcional al factor de trabajo, ya que más trabajo suele suponer más músculos trabajando, pero no siempre es así. De nuevo, conviene analizar y comparar en función de nuestros deseos.
·*Notas: Son pequeños apuntes aclaratorios que matizan el efecto o incidencia especial de cada ejercicio.
·*Dureza relativa: Otra variable teórica que trata de representar la “dureza”, esfuerzo o desgaste que produce cada ejercicio en relación a los otros. Una dureza baja, de color verde, significa que el ejercicio es poco exigente y/o de esfuerzo muy localizado, una dureza media, de color amarillo, que el ejercicio es exigente involucrando varios grupos musculares, y una dureza alta, en rojo, que el ejercicio es muy exigente y cansado, y que solicita bastantes grupos musculares distintos. La diferencia entre el factor de trabajo y la dureza es esta: el factor de trabajo solamente cuantifica los grupos que se trabajan y sus intensidades, y es útil solamente al compararlo con ejercicios del mismo grupo (por ejemplo, el pull over con mancuerna implica más trabajo que el press de banca, ya que el primero involucra más músculos, pero esto no significa que sea necesariamente más duro, sólo que es más completo o menos localizado) mientras que la dureza permite comparar el desgaste relativo que produce cualquier ejercicio con otro, ya que tiene en cuenta la distinta demanda de esfuerzo que supone trabajar un grupo u*otro (por ejemplo, aunque tengan el mismo factor de trabajo, 15, el press frontal con barra tiene dureza 15, mientras que la sentadilla hack tiene más del doble, debido a que este segundo ejercicio, aunque solicita grupos en número e intensidad similar al press frontal, entrena en cambio principalmente las piernas, que requieren un desgaste y esfuerzo mayor). En general, es mejor escoger los ejercicios de dureza alta y media para realizar al principio del entrenamiento, cuando la energía es alta, y completar con ejercicios menos extenuantes (amarillos o verdes) al final. Pero la palabra final la tienes tú, DDR es sólo una herramienta flexible.
Pesos máximos:
Esta sección tiene como objeto servir de recordatorio de los pesos máximos que hemos logrado mover en los ejercicios, y para cada número de repeticiones determinado. Puede ser útil como referencia al empezar una rutina nueva, si no recordamos nuestras marcas pasadas. En la primera celda se escoge el ejercicio cuyo peso queremos anotar, y a continuación, los kilos y el número de repeticiones. Se pueden anotar resultados hasta para seis número de repeticiones distintas. En el ejemplo, vemos como se han anotado máximos en press de banca para 10 y para 6 repeticiones, además de uno para sentadillas:
Si rellenamos el primer espacio de repeticiones y de kilos se calcularán además automáticamente los RM teóricos para 1, 5, 10 y 15 repeticiones. El RM indica el peso máximo teórico que podríamos mover para un número de repeticiones dadas. Utilizar con precaución, como referencia. El botón “borrar todo” permite limpiar automáticamente la hoja de todos los datos introducidos.
Peso corporal
Otra hoja sencilla, cuyo cometido es llevar un registro de nuestro peso corporal a través del tiempo. Si tenemos la costumbre (tal como un servidor) de pesarnos en la báscula del gimnasio, podemos anotar en el lugar correspondiente a “peso de la ropa” el peso aproximado en kilos (con un decimal) de nuestro calzado e indumentaria, para reflejar así el peso real desvestidos en la gráfica. El peso real se calcula automáticamente, deberemos preocuparnos sólo de introducir la fecha y el peso bruto. Si siempre nos pesamos desnudos escribiremos cero en “peso de la ropa”. La gráfica resulta útil para conocer nuestras pérdidas o ganancias de peso a través de períodos de entrenamiento, siempre que lo combinemos, por supuesto, con la observación y el sentido común, pues ganar peso no significa siempre engordar, ni adelgazar significa siempre conservar músculo magro. El último peso que reflejemos en esta hora será consignado automáticamente en la hoja final de rutina, en el apartado de control de peso corporal, como recordatorio de nuestro último pesaje anotado. El botón “borrar todo” eliminará todas las anotaciones.
Diseño de programa:
El auténtico corazón de DDR. Casi todo el trabajo de confección y análisis de la rutina se realiza aquí:
DDR permite diseñar una rutina de hasta 5 días por semana, y de hasta 15 ejercicios distintos por día, lo que es suficiente para la práctica totalidad de los propósitos. Esta sección tiene tres partes claramente diferenciadas, la parte superior, en la que anotamos datos como las fechas de inicio y fin de programa, el nombre, etc., la parte media, en la que figuran bloques para cada uno de los cinco posibles días de entreno, y la parte final de recuento de estadísticas. Diseñaremos una rutina a la vez que explicamos el funcionamiento.
·*Días semanales de entrenamiento: Indicaremos cuantos días por semana pretendemos entrenar con esta rutina, en este ejemplo, escogeremos tres.
·*Fecha de inicio: La fecha en la que tenemos previsto iniciar el entrenamiento, en el formato dd/mm/aa. En este caso, introducimos 5-4-10 ya que queremos comenzar el lunes día 5 de Abril.
·*Semanas de entrenamiento: Debemos escoger durante cuantas semanas repetiremos la rutina, en el ejemplo, la preparemos para un mes y medio, por lo que escogemos 6 (seis semanas).
·*Fecha de finalización: La calcula automáticamente el programa, en este caso terminaremos el 17 de Mayo.
·*Nombre del programa: Un nombre distintivo o descriptivo, que nos permita reconocer este programa entre otros, en este caso lo llamamos Full Body A. Es posible diseñar rutinas full-body, weider, o con distintos grados de periodización, pero para ilustrar el ejemplo diseñaremos una full-body (rutina que trabaja todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento).
·*Zonas de entrenamiento cardio: Si tenemos previsto complementar las pesas con ejercicios aeróbicos, resulta muy útil conocer las “zonas de entrenamiento” (rangos de pulsaciones por minuto) personales para optimizar resultados. A este efecto, escribimos nuestra edad y la FCR (frecuencia cardiaca en reposo, número de pulsaciones por minuto en estado relajado). Al hacerlo, los porcentajes se calculan automáticamente, correspondiendo a:
50-60%: Zona de recuperación o regeneración.
60-70%: Zona de manejo de peso.
70-80%: Zona de mejora de la capacidad aeróbica.
80-90%: Zona de umbral anaeróbico.
90-100%: Zona de alta intensidad.
Todo ello, según la fórmula de Karvonen y siempre que entrenemos el aeróbico con la ayuda de un pulsómetro para respetar la zona de entrenamiento deseada. Es recomendable buscar información adicional sobre Karvonen y las zonas de entrenamiento si prevés entrenar así y es la primera vez que lees al respecto.
Tras rellenar todo lo anterior, el encabezado queda así, y ya estamos preparados para comenzar el trabajo serio:
Como hemos decidido entrenar 3 días por semana, y tenemos claro que será en lunes, miércoles y viernes, seleccionamos pues dichos días de la semana en el apartado correspondiente de los tres primeros días de entreno, ignorando los dos días finales que no emplearemos para ningún cometido. También será posible indicar el miércoles en el tercero y el viernes en el quinto, marcando “descanso” o cualquier otra cosa conveniente en el segundo y el cuarto, pero por comodidad lo hacemos como indicamos antes:
DDR permite esta flexibilidad a la hora de designar o combinar los días de entreno o descanso, pudiéndolos referir por el nombre del día de la semana (como martes), por nombres genéricos menos específicos para rutinas que se alternan en la misma semana (como Día A) así como varias opciones para los días sin entrenamiento (como descanso, sin entreno, etc.).
Analicemos ahora las principales secciones del bloque correspondiente al Día 1, y que es idéntico a los bloques del resto de días, por lo que si comprendemos el primero dominaremos todos:
·*Día 1: Esta celda muestra el día y un número que corresponde a su orden en la rutina, no es editable. En este caso, leemos “día 1”. Sabemos que debemos diseñar el primer día de la rutina en su bloque.
·*Lunes: Esta celda editable permite concretar el día de la semana al que asignamos el día 1 de entrenamiento, pudiéndolo hacer de forma absoluta (lunes, martes, etc.), de forma relativa (día A, día B, etc.), o de forma indicativa como día de descanso o día sin entreno, etc.
·*Celdas amarillas numeradas: Estas celdas, numeradas del 1 al 15, permiten, al pinchar en ellas, acceder a un cuadro desplegable donde podremos seleccionar el ejercicio que deseamos ejecutar. Conviene añadirlos en el mismo orden en que realmente ejecutaremos la rutina:
Si tenemos dudas sobre los grupos musculares que trabajan algunos ejercicios y/o queremos leer previamente su explicación, nos remitiremos a la sección Tabla de Ejercicios, para tomar decisiones informadas.
·*Dureza relativa: Ya explicada en la sección de Tabla de Ejercicios. Al escoger un ejercicio aparecerá en esta celda una bandera de color rojo, amarillo o verde, indicando su dureza relativa, de mayor a menor. Los ejercicios duros suponen un mayor desgaste o exigencia física, conviene ubicarlos al principio del entrenamiento, reservando los ejercicios más suaves o localizados para el final, pero como decíamos, esto depende del usuario.
·*Superserie: Si deseamos combinar dos o más ejercicios en una superserie, es posible hacerlo, indicando en los ejercicios que deseamos superseriar la misma letra de superserie (por ejemplo, la letra A tanto en extensión de cuádriceps como en curl femoral, indica que alternaremos las series entre ellos).
·*Explicación: Si el ejercicio posee un diagrama explicativo es posible pinchar en “ver” para que se abra (necesario visor de archivos pdf).
·*Notas:*Son pequeños apuntes aclaratorios que matizan el efecto o incidencia especial de cada ejercicio. Se han añadido, por ejemplo, para indicar cuál de las tres cabezas del tríceps es especialmente solicitada en algunos ejercicios, permitiendo distinguirlos de los otros.
·*Series: Escogemos el número de series a realizar para ese ejercicio, hasta un máximo de 6.
·*Repeticiones: Escogemos el número de repeticiones a realizar para cada una de las series que hemos indicado antes, de 1 a 100, pudiendo indicar series al fallo seleccionando la letra F.
·*Fuerza, volumen, resistencia: Indican en qué medida el número de repeticiones incide en un mayor desarrollo de la fuerza, del volumen/forma muscular o de la resistencia. El icono verde significa que el aspecto señalado se ejercita muy intensamente, el amarillo que se ejercita intensamente, el rojo que se ejercita pero con menos intensidad, y el negro que se ejercita levemente. No siempre es posible obtener máxima intensidad en todos los aspectos, lo habitual al entrenar es tener ganancias de los tres en distintas proporciones.
·*Borrar día: Limpia todas las variables introducidas, para comenzar desde cero el programa de ese día.
·*Tiempo total: Indica una estimación de la duración total del entrenamiento, incluyendo el posible trabajo aeróbico y el calentamiento, útil para diseñar programas realistas. Bajo dicha estimación se especifica si la duración es adecuada para principiantes, elevada, etc., tomando en cuenta que las reservas de energía se consumen después de un entrenamiento duro de entre una y dos horas (las ayudas químicas modificarían esto, pero DDR no lo contempla por ahora).
Ten presente que el siguiente ejemplo de diseño de rutina es solamente una de las muchas maneras de hacerlo, según nuestros objetivos, criterios, bagaje previo, etc., pero puede servir para ilustrar suficientemente las posibilidades principales de DDR. Introducimos nuestro primer ejercicio en el día 1. Puesto que diseñaremos una rutina full-body, hemos decidido colocar al principio del entrenamiento los ejercicios más duros. Comenzaremos entrenando pierna, añadimos sentadillas, 2 series a 10 repeticiones:
Observaremos entonces varios cambios en el bloque del día 1. Una bandera roja aparece indicando que se trata de un ejercicio duro, tal y como preveíamos. En segundo lugar, una celda destacada en naranja nos indica “dureza alta”. Esta estimación de dureza es una media entre la exigencia física de todos los ejercicios que coloquemos en la rutina del día, por lo que variará si colocamos otros ejercicios menos duros. No tiene relación por tanto con la duración del entrenamiento, es sólo la constatación de que los ejercicios seleccionados hasta el momento son eminentemente de gran exigencia física. El tiempo total refleja ahora una estimación de 5 minutos (contando descanso entre series) para la realización de las tres series de diez sentadillas. Observaremos también que el factor volumen aparece en amarillo, indicando que con estos parámetros en sentadilla lo desarrollaremos especialmente, en menor grado la fuerza (en rojo) y marginalmente la resistencia (en negro).
Además, la incidencia en cada uno de los músculos/zonas musculares queda reflejada mediante barras, de color azul las del grupo, de color verde las de cada músculo del grupo. Así, por ejemplo, obtenemos con la sentadilla un trabajo en pierna de 27, que se distribuye en 9 en glúteo, 9 en cuádriceps y 9 en femoral. Además comprobamos que solicita espalda, en concreto el sacrolumbar, así como los abdominales. La distribución del trabajo realizado por cada grupo muscular se representa además en forma de gráfica circular que permite apreciar mejor la distribución de trabajo obtenida hasta el momento. Junto a esta, una gráfica triangular muestra las tendencias hacia fuerza, volumen o resistencia que resultan de la totalidad del entrenamiento. Probemos a variar levemente las variables y como afectan a las estadísticas del día; prueba a indicar dos series en lugar de tres, a variar el número de repeticiones, etc., y como esto afecta a la duración estimada o a la carga de trabajo que realiza cada grupo muscular implicado.
Añadiremos a continuación un press de banca plana, 3 series a 10 repeticiones:
La dureza estimada del día sigue siendo alta, porque aunque el press de banca es de dureza media (bandera amarilla) al combinarse con la sentadilla resulta en un conjunto de ejercicios duros en conjunto. Trataremos de suavizar esto después. Fijémonos ahora en la gráfica circular. Parece que la espalda, uno de los grupos principales con solamente un 8% de trabajo hasta el momento (que además, como vemos en el desglose de este grupo corresponde únicamente a un trabajo leve de sacrolumbar) necesita recibir un trabajo comparable a la pierna o el pecho. Probaremos añadiendo una polea al pecho 3x10:
Ahora parece que los porcentajes comienzan a igualarse, pero el pecho parece recibir mucho más trabajo que el resto, tras añadir la polea al pecho ha subido al 35%. Si pulsamos en “ver” la explicación o repasamos los detalles de la polea al pecho en la sección de Tabla de Ejercicios, comprobaremos que en efecto trabaja espalda, pero que además solicita pecho. No nos interesa en este momento, pues en el ejemplo buscamos un programa más equilibrado, necesitamos un ejercicio de espalda que involucre más específicamente los músculos de dicha zona, así que tras consultar en la tabla de ejercicios, nos decantamos por la polea tras nuca, 3x10:
Este ejercicio no involucra pecho, por lo que los porcentajes están menor distribuidos. Deberíamos prestar atención ahora al hombro, que se queda rezagado, recibiendo trabajo solamente además en su porción anterior (recibido del press de banca). Como hasta el momento contamos con un ejercicio de alta dureza y dos de dureza media, trataremos de entrenar hombro con un ejercicio más suave, uno que a ser posible entrene alguno de los otros haces que no hemos tocado todavía en el diseño de la rutina. Optamos por unas elevaciones laterales alternas en polea baja, que como apreciamos en la Tabla de Ejercicios solicita principalmente el hombro medio, y en menor media el resto de haces. Como es un grupo menor que además ya ha recibido trabajo en el press, le asignamos un 2x10:
Parece que ha sido suficiente, el grupo de hombro se iguala suficientemente con el resto. Ahora parece que la pierna recibe poco, pero como no queremos añadir otros ejercicios de pierna, incrementaremos simplemente las repeticiones de sentadilla a 4:
Bastante equilibrado, de dureza media, y podría realizarse en unos 35 minutos. Debemos añadir el tiempo que invertiremos en el calentamiento y en el aeróbico post-entreno (si lo hacemos) para obtener una estimación más realista; añadimos 5 minutos de calentamiento y 20 de aeróbico. Obtenemos una hora de duración, pero todavía queremos entrenar más. Aunque el brazo recibe trabajo de los ejercicios multiarticulares, tenemos este grupo un poco desfasado del resto, por lo que vamos a añadir un ejercicio adicional para bíceps y otro de tríceps, realizándolos en superserie para ahorrar tiempo y beneficiarnos de una mejor congestión. Añadimos dos ejercicios de escasa dureza para cumplir nuestros propósitos, 2x10 de curl de bíceps y 2x10 de tríceps en polea:
Ahora el brazo destaca, con un 25%, pero eso es lo que queremos. El tiempo ha subido a una hora y diez, pero tenemos tiempo para reforzar un poco los abdominales, añadimos 2x10 de crunch abdominal:
Una hora y cuarto estimada, un entrenamiento orientado a volumen y de dureza de ejercicios media, con especial énfasis en el entreno de brazo. Podemos comprobar en las estadísticas de cada músculo que el gemelo no recibe ningún trabajo, lo que podríamos solucionar añadiendo un ejercicio de gemelo o derivándolo al entrenamiento de otro día.
NOTA ESPECIAL SOBRE LOS PORCENTAJES DE LA GRÁFICA CIRCULAR:
Los porcentajes que se muestran son relativos a la importancia y/o extensión de cada grupo, es decir, un porcentaje igual en pierna y en brazo, por ejemplo, no significa que reciban el mismo trabajo cuantitativo (mismo número de ejercicios, series, etc.) sino que cada uno recibe el trabajo adecuado a su tamaño. Por tanto, en un programa equilibrado los porcentajes tenderán a igualarse, siempre por supuesto que no decidamos reforzar especialmente un grupo rezagado o entrenar menos los grupos que tengamos más desarrollados. Todas las decisiones dependen al final del usuario.
Hemos completado el diseño de los otros dos días, siguiendo principios similares:
Día 2: Un día equilibrado, con ligero énfasis en pierna y una superserie de extensión de rodillas y curl de pierna. Ningún ejercicio de alta dureza para aliviar el trabajo del día 1.
Día 3: Un programa similar al del día 1, de mayor duración y dureza para despedir la semana. Superserie de brazo otra vez, para dotar de un estímulo extra a este grupo que tenemos retrasado. La pierna la entrenamos en menor medida, ya que la tenemos muy desarrollada:
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Puedes examinar esta rutina de ejemplo en el archivo ejemplo.xls adjunto a DDR. Por último recuerda que esta rutina es meramente demostrativa, y puede no constituir una rutina adecuada para todos. Experimenta y diseña tu rutina según tus propias necesidades y objetivos.
Examinaremos ahora las estadísticas del entrenamiento semanal, al final de la hoja de diseño, que sumarizan los días de entrenamiento que hayamos diseñado, y permite un análisis general de los resultados de la semana de entrenamiento:
En primer lugar destacan dos gráficas circulares con su correspondiente gráfica de barras bajo de sí:
·*Trabajo total absoluto: Contabiliza el trabajo cuantitativo que recibe cada grupo muscular en relación a los otros. Es decir, si un grupo recibe 8 series y otro grupo distinto recibe también 8 series en total al final de la semana, estarán igualados en esta gráfica, con independencia del tamaño o esfuerzo singular que demandan grupos distintos. Bajo la gráfica circular, una gráfica de barras muestra de otro modo las variables anteriores. En este ejemplo, vemos como el torso recibe cuantitativamente el máximo trabajo (lo que es normal, dado que actúa de estabilizador en gran cantidad de movimientos no específicos de abdominal).
·*Trabajo total relativo: Esta gráfica circular equivale a las gráficas individuales que figuran en cada día individual, salvo que sumaria el total de estas. Es la más útil para analizar la distribución del esfuerzo real recibido por cada grupo. A diferencia de la gráfica anterior de trabajo absoluto, en esta se tiene presente el tamaño y esfuerzo requerido para cada grupo muscular, por lo que en un programa equilibrado los porcentajes tenderán a igualarse. En el ejemplo, vemos como el trabajo relativo de pierna y hombro es idéntico, un 14%, lo que significa que ambos reciben un entreno de igual intensidad de acuerdo a su tamaño y capacidad, y que para que este porcentaje sea idéntico han tenido que recibir un trabajo absoluto de 20% la pierna y 10% hombro, ya que la pierna demanda al menos el doble de trabajo que el hombro, pese a la importancia estética de este último. La gráfica de barras representa las mismas variables, destacando el trabajo que al final de la semana recibe el brazo, según nuestras pretensiones, mientras que pierna y hombro reciben el estímulo más pequeño, aunque a buen nivel todavía.
Junto a estas gráficas se desglosa el trabajo total semanal recibido por cada grupo en general y por cada músculo/zona en particular, además de distintas estadísticas de recuento. Quizás el hombro medio reciba poco trabajo en relación a sus zonas anterior y posterior, y eso podría ajustarse modificando levemente el entrenamiento. Una gráfica de barras muestra la incidencia en fuerza/volumen/resistencia total al final de la semana, y apreciamos que nuestra rutina se orienta claramente a volumen y fuerza, esta última en menor grado. La misma gráfica, desglosada por días y situada bajo la anterior, muestra como el día 2 tenemos un volumen de trabajo menor, por lo que se reduce levemente el refuerzo de esos aspectos.
Bajo las estadísticas citadas, seis gráficas circulares desglosan el trabajo recibido por cada grupo muscular al final de la semana. En nuestro ejemplo, todo está suficientemente equilibrado, a excepción del hombro, pues consideramos que las porciones media y posterior no están a la par de la anterior.
Finalmente, tres gráficas representan gráficamente el tiempo dedicado por semana a calentamiento/ejercicios/aeróbico, el tiempo total por día dedicado al entrenamiento, y por último, la dureza de los ejercicios de cada día. Esta última, nos muestra como en efecto el día 1 y 3 son los más duros (para una carga de trabajo similar) mientras que el 2 lo empleamos de descarga:
Finalizamos la explicación de esta sección recordando que DDR es muy flexible, y que sus posibilidades no se agotan en este ejemplo concreto y especial. Experimenta.
Impresión de programa:
El colofón de DDR. Aquí la rutina se convierte en un programa para imprimir y llevar al gimnasio, con un código de colores y estadísticas útiles que optimizan nuestro entrenamiento y nos hacen más conscientes de sus detalles:
Muchos datos que observamos son autoexplicativos, como el nombre de programa, las fechas de inicio y final, el objetivo (que se calcula automáticamente), etc. Junto al nombre de cada día figura la dureza y el tiempo dedicado (sin contar aeróbico) al entrenamiento, por ejemplo, en el ejemplo leemos: Lunes , dureza media durante 50 minutos. Recuerda que más dureza o más tiempo no significa necesariamente entrenar mejor, depende de nuestros objetivos, experiencia, forma física previa, etc.
Junto al nombre de cada ejercicio figura la bandera de dureza, de modo que en un vistazo rápido de la hilera de banderas en el orden del día, ya anticipamos que el entrenamiento será más duro al principio (banderas roja y amarillas) pero que los ejercicios serán menos exigentes relativamente hacia el final (banderas verdes), tal y como lo habíamos pensado al diseñar el programa.*El número de series aparece coloreado también, siendo rojo un número alto de las mismas, y verde un número bajo, de modo que al ver nuestro primer ejercicio, sentadillas, vemos enseguida que se trata de un ejercicio duro (bandera roja) con un número alto de repeticiones (luz roja), seguido de un press de banca plano de dureza media (bandera amarilla) a un número medio de repeticiones (luz amarilla), mientras que poco después podremos anticipar que el entreno será más descansado gracias al curl de bíceps concentrado en muslo de dureza baja (bandera verde) con bajo número de repeticiones (luz verde). Las superseries se destacan en otro color, indicando el nombre de la superserie, por ejemplo SP-A.
El código de colores construye una auténtica topografía del entrenamiento, que nos permite anticipar el esfuerzo a realizar, saber cuándo tras un ejercicio duro encontraremos otro leve para rehacernos un poco, etc. Planificar el entrenamiento con inteligencia nos permitirá confeccionar avanzadas estrategias de entrenamiento, que son difícilmente visualizables sin un apoyo como DDR.
Figuran además las repeticiones a realizar y un espacio en blanco donde apuntaremos los pesos a mano durante el entrenamiento, de suerte que si subimos peso en un ejercicio lo anotaremos al lado del último peso anotado. Cuando terminemos la rutina al cabo de mes y medio, podemos trasladar los nuevos máximos a la sección correspondiente de DDR.
En la segunda hoja de impresión se indican los días 4 y 5 (de haberlos diseñado) y un bloque final de datos útiles:
Vemos así un recordatorio de nuestras zonas cardio (si hemos rellenado correctamente nuestra edad y FCR en la sección anterior), el tiempo de trabajo aeróbico previsto para cada sesión, una estimación del tiempo total que consumirá cada sesión de entrenamiento, y finalmente una ficha de control de peso corporal, en la que podemos anotar nuestro peso cada uno de los tres días por semana que entrenamos (según el ejemplo). Estas anotaciones de peso podremos trasladarlas a la sección de peso corporal para reflejarlos en la gráfica, si eso nos interesa. Si en dicha sección hay algún peso anotado se nos recordará el último peso real anotado, para usar como referencia.
La tercera hoja de impresión es un registro de los pesos máximos por ejercicio, que puede imprimirse opcionalmente para recordar los pesos que movemos.
·*Imprimiendo el programa: Basta pulsar el botón “imprimir programa” sito en la primera página. Si solamente quieres imprimir la rutina, imprime las dos primeras hojas (puedes imprimir la segunda hoja en la otra cara del folio, para tener tu programa en una sola hoja). Si además quieres el recordatorio de pesos máximos, imprime la tercera. Si no necesitas los datos relativos al aeróbico ni el control de peso, y además sólo tienes datos de entreno los tres primeros días, puedes imprimir solamente la primera hoja.
·*También es interesante la posibilidad de imprimir en pdf, para conservar una copia digital de tu rutina y/o para compartirla de forma rápida mediante email o foros.
Resolución de problemas:
No puedo o ignoro como activar los macros.
1- Pinchar en "Opciones de Excel", accesible pinchando en el icono redondo de la esquina superior izquierda. "Opciones de Excel" es la última opción del menú.
2- Pinchar en "Trust center" (o "centro de seguridad" si tenéis Excel en castellano".
3- Pinchar en "configuración del centro de seguridad".
4- En "opciones de macro", marcar la segunda opción (desactivar todos los macros con notificación) para que os pregunte si queréis ejecutar macros cada vez que abráis un archivo que los contenga.
5- No olvidar que de este modo deberéis permitir la ejecución de macros cada vez que abráis la hoja, no solamente la primera vez. De lo contrario, no funcionará correctamente.
6- Si queréis olvidaros de activar los macros manualmente cada vez, escoged la opción última de "opciones de macro" (habilitar todos los macros), aunque no lo recomiendo si usáis archivos de Excel de origen incierto con frecuencia.
Funcionamiento erróneo de los cálculos, porcentajes de trabajo incorrectos, etc.
Activa las macros. Es necesario hacerlo cada vez que se abre la hoja. De lo contrario las estadísticas no se calcularán correctamente. Si has diseñado una rutina sin activar las macros es necesario que las actives y reselecciones todos los ejercicios deseados para que se actualicen las estadísticas.
La hoja me pide una contraseña.
DDR protege su programación interna mediante una contraseña para evitar su modificación accidental con el consiguiente malfuncionamiento de su lógica. No necesitas la contraseña para utilizar todas las funciones de DDR.
No logro visualizar las explicaciones de los ejercicios cuando pulso en “ver”.
Necesitas un visor de archivos pdf instalado en tu sistema, como Adobe Acrobat o Foxit Reader.
Historial de versiones:
Nuevo en la versión 1.3:
- Manual-tutorial que explica el funcionamiento de DDR.
- 13 ejercicios nuevos.
- Parámetro nuevo que indica la dureza de cada ejercicio.
- Interface diáfano.
- Mejoras estadísticas.
- Nuevos detalles de rutina en la hoja de impresión.
- Mejoras en fórmulas internas.
- Mejoras gráficas.
- Solucionado "error de compilación" de algunos sistemas.
Nuevo en la versión 1.2:
- Nuevas posibilidades para el número de repeticiones (5,9, etc.)
- Posibilidad de agrupar los ejercicios en superseries.
- Posibilidad de indicar series al fallo.
- Estadísticas mejoradas, recuento semanal.
- Imágenes descriptivas de los ejercicios en pdf.
- Hoja de pesos máximos por ejercicio con cálculo teórico de repeticiones máximas.
- Hoja de control de peso corporal en el tiempo.
- Varias mejoras y ajustes en general.
Nuevo en la versión 1.1:
- Mejoras gráficas en general.
- Posibilidad de introducir hasta seis series en lugar de cuatro.
- Gráficos para todos los ejercicios, extraídos del libro de Delavier.
- Ayudas contextuales.
- Posibilidad de indicar el día de la semana.
- Mejora de los cálculos de tiempo y estimación subjetiva de la duración.
- Cálculo automático de los objetivos de la rutina.
MANUAL-TUTORIAL
por Platón ddrutinas@gmail.com
¿Qué es DDR?
DDR (Diseñador De Rutinas) es un conjunto de hojas de cálculo para Excel que permite crear y diseñar con gran control una rutina de musculación, analizando los grupos musculares implicados en los ejercicios, las repeticiones o el tiempo total estimado para el entrenamiento. Esto permite una elevada precisión a la hora de diseñar la rutina de acuerdo a los objetivos propuestos, evitando descompensaciones musculares o favoreciendo ciertas sinergias entre ejercicios. DDR permite:
·*Diseñar tu rutina de manera formal y exacta, evitando redundancias o descompensaciones.
·*Realizar estimaciones de tiempo y grupos musculares trabajados de forma precisa.
·*Analizar una rutina ya existente.
·*Conocer si los resultados de una rutina se orientan a fuerza, volumen o resistencia.
·*Calcular las zonas de entrenamiento (pulsaciones) para el trabajo aeróbico.
·*Imprimir tus rutinas y llevarlas al gimnasio.
·*Realizar un seguimiento del peso corporal y de los pesajes máximos por ejercicio.
·*Conocer de antemano la progresión de dureza de la rutina del día.
·*Y otras funciones que puedes descubrir tú mismo.
¿Quién y por qué creó DDR?
DDR es fruto del esfuerzo de un aficionado avanzado a la cultura física que deseaba tener un gran control formal sobre el diseño de sus rutinas, una especie de laboratorio donde precisar sus entrenamientos de antemano. Con el tiempo dicho aficionado (un servidor) decidió compartir su humilde esfuerzo con la comunidad, perfeccionando y mejorando la idea. Puedes contactar con el autor en ddrutinas@gmail.com.
Introducción al programa
Al abrir el archivo Excel recibiremos un aviso sobre las macros. Es necesario pulsar en “opciones” (parte superior, en tono naranja):
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Y seleccionar la opción de permitir contenido (es necesario hacer esto SIEMPRE que abramos o utilicemos DDR):
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Entonces accederemos al programa, en cuya parte inferior destacan varias pestañas que conducen a las secciones fundamentales de DDR:
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·*Tabla de ejercicios: Donde consultaremos los ejercicios incluidos en DDR, pudiendo estudiar los grupos que implican, así como el trabajo y la dureza relativa que suponen.
·*Pesos máximos: Para anotar los máximos pesos que movemos en los ejercicios, para cada número determinado de repeticiones.
·*Peso corporal: Para realizar un seguimiento de la evolución del peso corporal en el tiempo.
·*Diseño de programa: El corazón de DDR, el laboratorio donde diseñaremos cada día de la rutina con todo detalle.
·*Impresión de programa: Donde imprimiremos la rutina una vez diseñada, para ser llevada con nosotros al gimnasio o lugar de entreno.
Tabla de ejercicios:
Aquí veremos los siguientes encabezados, de izquierda a derecha:
·*Grupo: El grupo muscular genérico al que pertenece el ejercicio. Por ejemplo, el press de banco pertenece al grupo general “pecho”. Recordar que esta asignación no siempre es estricta, pues algunos ejercicios solicitan igualmente grupos muy dispares, por lo que debe ser empleado sólo como referencia y junto con los otros datos del ejercicio.
·*Explicación: Si el ejercicio posee un diagrama explicativo es posible pinchar en “ver” para que se abra (necesario visor de archivos pdf):
·*Ejercicios: Aquí figura el nombre del ejercicio, o al menos, una de las formas correctas de designarlo. A continuación se desglosan los grupos musculares principales en pecho, hombro, brazo, espalda, pierna y torso, y estos a su vez en los músculos o zonas más representativas o importantes de cara al entrenamiento. Cada ejercicio indica mediante un icono verde, amarillo o rojo su incidencia sobre cada músculo afectado. Verde indica que el músculo indicado es muy solicitado en el movimiento, amarillo indica que es solicitado aunque en menor medida, y rojo que es solicitado de manera leve pero todavía significativa. Por ejemplo, las aperturas con mancuernas en banco plano solicitan en gran medida el pectoral medio, en menor medida el pectoral superior e inferior, y secundariamente el deltoides anterior, el tríceps y el serrato.
·*Factor de trabajo: Esta es una variable teórica que trata de reflejar el trabajo relativo que supone el ejercicio. Cuantos más grupos musculares distintos implique un ejercicio y/o con más intensidad requiera los músculos implicados, mayor será el factor de trabajo. Por el contrario, cuanto más liviano sea el ejercicio y/o más localizado en el esfuerzo de uno o pocos músculos, menor será el factor de trabajo. Todo esto, a igualdad de esfuerzo puesto en cada ejercicio, es decir: un press frontal de hombro con rotación de muñeca, cuyo factor de trabajo es 15, demanda más trabajo que unas elevaciones laterales con mancuernas, cuyo factor de trabajo es 10, siempre que entrenemos ambos con la misma intensidad y esfuerzo, debido a que el primero solicita además el pectoral superior y el tríceps. A la inversa, podemos decir que un curl de bíceps concentrado es un ejercicio de mayor aislamiento que el curl de bíceps con barra, ya que el factor de trabajo del primero es menor, indicando que menos músculos accesorios son implicados. Los factores de trabajo bajos suelen corresponder a ejercicios de detalle o aislamiento, mientras que los más altos suelen corresponder a ejercicios de base que solicitan gran parte del cuerpo. Todas las formas comentadas para entender el factor de trabajo son útiles a la hora de comparar y escoger ejercicios, un factor de trabajo más alto no significa por tanto que el ejercicio sea mejor, depende de nuestros objetivos. Junto al factor de trabajo total, se desglosa el factor de trabajo individual de cada grupo implicado, por ejemplo, el press de banca inclinado con factor de trabajo 12, es la suma de los factores 7 para pecho, 2 para hombro, 2 para brazo y 1 de torso.
·*Grupos implicados: El número de músculos o zonas musculares importantes que involucra cada grupo. Suele estar en relación proporcional al factor de trabajo, ya que más trabajo suele suponer más músculos trabajando, pero no siempre es así. De nuevo, conviene analizar y comparar en función de nuestros deseos.
·*Notas: Son pequeños apuntes aclaratorios que matizan el efecto o incidencia especial de cada ejercicio.
·*Dureza relativa: Otra variable teórica que trata de representar la “dureza”, esfuerzo o desgaste que produce cada ejercicio en relación a los otros. Una dureza baja, de color verde, significa que el ejercicio es poco exigente y/o de esfuerzo muy localizado, una dureza media, de color amarillo, que el ejercicio es exigente involucrando varios grupos musculares, y una dureza alta, en rojo, que el ejercicio es muy exigente y cansado, y que solicita bastantes grupos musculares distintos. La diferencia entre el factor de trabajo y la dureza es esta: el factor de trabajo solamente cuantifica los grupos que se trabajan y sus intensidades, y es útil solamente al compararlo con ejercicios del mismo grupo (por ejemplo, el pull over con mancuerna implica más trabajo que el press de banca, ya que el primero involucra más músculos, pero esto no significa que sea necesariamente más duro, sólo que es más completo o menos localizado) mientras que la dureza permite comparar el desgaste relativo que produce cualquier ejercicio con otro, ya que tiene en cuenta la distinta demanda de esfuerzo que supone trabajar un grupo u*otro (por ejemplo, aunque tengan el mismo factor de trabajo, 15, el press frontal con barra tiene dureza 15, mientras que la sentadilla hack tiene más del doble, debido a que este segundo ejercicio, aunque solicita grupos en número e intensidad similar al press frontal, entrena en cambio principalmente las piernas, que requieren un desgaste y esfuerzo mayor). En general, es mejor escoger los ejercicios de dureza alta y media para realizar al principio del entrenamiento, cuando la energía es alta, y completar con ejercicios menos extenuantes (amarillos o verdes) al final. Pero la palabra final la tienes tú, DDR es sólo una herramienta flexible.
Pesos máximos:
Esta sección tiene como objeto servir de recordatorio de los pesos máximos que hemos logrado mover en los ejercicios, y para cada número de repeticiones determinado. Puede ser útil como referencia al empezar una rutina nueva, si no recordamos nuestras marcas pasadas. En la primera celda se escoge el ejercicio cuyo peso queremos anotar, y a continuación, los kilos y el número de repeticiones. Se pueden anotar resultados hasta para seis número de repeticiones distintas. En el ejemplo, vemos como se han anotado máximos en press de banca para 10 y para 6 repeticiones, además de uno para sentadillas:
Si rellenamos el primer espacio de repeticiones y de kilos se calcularán además automáticamente los RM teóricos para 1, 5, 10 y 15 repeticiones. El RM indica el peso máximo teórico que podríamos mover para un número de repeticiones dadas. Utilizar con precaución, como referencia. El botón “borrar todo” permite limpiar automáticamente la hoja de todos los datos introducidos.
Peso corporal
Otra hoja sencilla, cuyo cometido es llevar un registro de nuestro peso corporal a través del tiempo. Si tenemos la costumbre (tal como un servidor) de pesarnos en la báscula del gimnasio, podemos anotar en el lugar correspondiente a “peso de la ropa” el peso aproximado en kilos (con un decimal) de nuestro calzado e indumentaria, para reflejar así el peso real desvestidos en la gráfica. El peso real se calcula automáticamente, deberemos preocuparnos sólo de introducir la fecha y el peso bruto. Si siempre nos pesamos desnudos escribiremos cero en “peso de la ropa”. La gráfica resulta útil para conocer nuestras pérdidas o ganancias de peso a través de períodos de entrenamiento, siempre que lo combinemos, por supuesto, con la observación y el sentido común, pues ganar peso no significa siempre engordar, ni adelgazar significa siempre conservar músculo magro. El último peso que reflejemos en esta hora será consignado automáticamente en la hoja final de rutina, en el apartado de control de peso corporal, como recordatorio de nuestro último pesaje anotado. El botón “borrar todo” eliminará todas las anotaciones.
Diseño de programa:
El auténtico corazón de DDR. Casi todo el trabajo de confección y análisis de la rutina se realiza aquí:
DDR permite diseñar una rutina de hasta 5 días por semana, y de hasta 15 ejercicios distintos por día, lo que es suficiente para la práctica totalidad de los propósitos. Esta sección tiene tres partes claramente diferenciadas, la parte superior, en la que anotamos datos como las fechas de inicio y fin de programa, el nombre, etc., la parte media, en la que figuran bloques para cada uno de los cinco posibles días de entreno, y la parte final de recuento de estadísticas. Diseñaremos una rutina a la vez que explicamos el funcionamiento.
·*Días semanales de entrenamiento: Indicaremos cuantos días por semana pretendemos entrenar con esta rutina, en este ejemplo, escogeremos tres.
·*Fecha de inicio: La fecha en la que tenemos previsto iniciar el entrenamiento, en el formato dd/mm/aa. En este caso, introducimos 5-4-10 ya que queremos comenzar el lunes día 5 de Abril.
·*Semanas de entrenamiento: Debemos escoger durante cuantas semanas repetiremos la rutina, en el ejemplo, la preparemos para un mes y medio, por lo que escogemos 6 (seis semanas).
·*Fecha de finalización: La calcula automáticamente el programa, en este caso terminaremos el 17 de Mayo.
·*Nombre del programa: Un nombre distintivo o descriptivo, que nos permita reconocer este programa entre otros, en este caso lo llamamos Full Body A. Es posible diseñar rutinas full-body, weider, o con distintos grados de periodización, pero para ilustrar el ejemplo diseñaremos una full-body (rutina que trabaja todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento).
·*Zonas de entrenamiento cardio: Si tenemos previsto complementar las pesas con ejercicios aeróbicos, resulta muy útil conocer las “zonas de entrenamiento” (rangos de pulsaciones por minuto) personales para optimizar resultados. A este efecto, escribimos nuestra edad y la FCR (frecuencia cardiaca en reposo, número de pulsaciones por minuto en estado relajado). Al hacerlo, los porcentajes se calculan automáticamente, correspondiendo a:
50-60%: Zona de recuperación o regeneración.
60-70%: Zona de manejo de peso.
70-80%: Zona de mejora de la capacidad aeróbica.
80-90%: Zona de umbral anaeróbico.
90-100%: Zona de alta intensidad.
Todo ello, según la fórmula de Karvonen y siempre que entrenemos el aeróbico con la ayuda de un pulsómetro para respetar la zona de entrenamiento deseada. Es recomendable buscar información adicional sobre Karvonen y las zonas de entrenamiento si prevés entrenar así y es la primera vez que lees al respecto.
Tras rellenar todo lo anterior, el encabezado queda así, y ya estamos preparados para comenzar el trabajo serio:
Como hemos decidido entrenar 3 días por semana, y tenemos claro que será en lunes, miércoles y viernes, seleccionamos pues dichos días de la semana en el apartado correspondiente de los tres primeros días de entreno, ignorando los dos días finales que no emplearemos para ningún cometido. También será posible indicar el miércoles en el tercero y el viernes en el quinto, marcando “descanso” o cualquier otra cosa conveniente en el segundo y el cuarto, pero por comodidad lo hacemos como indicamos antes:
DDR permite esta flexibilidad a la hora de designar o combinar los días de entreno o descanso, pudiéndolos referir por el nombre del día de la semana (como martes), por nombres genéricos menos específicos para rutinas que se alternan en la misma semana (como Día A) así como varias opciones para los días sin entrenamiento (como descanso, sin entreno, etc.).
Analicemos ahora las principales secciones del bloque correspondiente al Día 1, y que es idéntico a los bloques del resto de días, por lo que si comprendemos el primero dominaremos todos:
·*Día 1: Esta celda muestra el día y un número que corresponde a su orden en la rutina, no es editable. En este caso, leemos “día 1”. Sabemos que debemos diseñar el primer día de la rutina en su bloque.
·*Lunes: Esta celda editable permite concretar el día de la semana al que asignamos el día 1 de entrenamiento, pudiéndolo hacer de forma absoluta (lunes, martes, etc.), de forma relativa (día A, día B, etc.), o de forma indicativa como día de descanso o día sin entreno, etc.
·*Celdas amarillas numeradas: Estas celdas, numeradas del 1 al 15, permiten, al pinchar en ellas, acceder a un cuadro desplegable donde podremos seleccionar el ejercicio que deseamos ejecutar. Conviene añadirlos en el mismo orden en que realmente ejecutaremos la rutina:
Si tenemos dudas sobre los grupos musculares que trabajan algunos ejercicios y/o queremos leer previamente su explicación, nos remitiremos a la sección Tabla de Ejercicios, para tomar decisiones informadas.
·*Dureza relativa: Ya explicada en la sección de Tabla de Ejercicios. Al escoger un ejercicio aparecerá en esta celda una bandera de color rojo, amarillo o verde, indicando su dureza relativa, de mayor a menor. Los ejercicios duros suponen un mayor desgaste o exigencia física, conviene ubicarlos al principio del entrenamiento, reservando los ejercicios más suaves o localizados para el final, pero como decíamos, esto depende del usuario.
·*Superserie: Si deseamos combinar dos o más ejercicios en una superserie, es posible hacerlo, indicando en los ejercicios que deseamos superseriar la misma letra de superserie (por ejemplo, la letra A tanto en extensión de cuádriceps como en curl femoral, indica que alternaremos las series entre ellos).
·*Explicación: Si el ejercicio posee un diagrama explicativo es posible pinchar en “ver” para que se abra (necesario visor de archivos pdf).
·*Notas:*Son pequeños apuntes aclaratorios que matizan el efecto o incidencia especial de cada ejercicio. Se han añadido, por ejemplo, para indicar cuál de las tres cabezas del tríceps es especialmente solicitada en algunos ejercicios, permitiendo distinguirlos de los otros.
·*Series: Escogemos el número de series a realizar para ese ejercicio, hasta un máximo de 6.
·*Repeticiones: Escogemos el número de repeticiones a realizar para cada una de las series que hemos indicado antes, de 1 a 100, pudiendo indicar series al fallo seleccionando la letra F.
·*Fuerza, volumen, resistencia: Indican en qué medida el número de repeticiones incide en un mayor desarrollo de la fuerza, del volumen/forma muscular o de la resistencia. El icono verde significa que el aspecto señalado se ejercita muy intensamente, el amarillo que se ejercita intensamente, el rojo que se ejercita pero con menos intensidad, y el negro que se ejercita levemente. No siempre es posible obtener máxima intensidad en todos los aspectos, lo habitual al entrenar es tener ganancias de los tres en distintas proporciones.
·*Borrar día: Limpia todas las variables introducidas, para comenzar desde cero el programa de ese día.
·*Tiempo total: Indica una estimación de la duración total del entrenamiento, incluyendo el posible trabajo aeróbico y el calentamiento, útil para diseñar programas realistas. Bajo dicha estimación se especifica si la duración es adecuada para principiantes, elevada, etc., tomando en cuenta que las reservas de energía se consumen después de un entrenamiento duro de entre una y dos horas (las ayudas químicas modificarían esto, pero DDR no lo contempla por ahora).
Ten presente que el siguiente ejemplo de diseño de rutina es solamente una de las muchas maneras de hacerlo, según nuestros objetivos, criterios, bagaje previo, etc., pero puede servir para ilustrar suficientemente las posibilidades principales de DDR. Introducimos nuestro primer ejercicio en el día 1. Puesto que diseñaremos una rutina full-body, hemos decidido colocar al principio del entrenamiento los ejercicios más duros. Comenzaremos entrenando pierna, añadimos sentadillas, 2 series a 10 repeticiones:
Observaremos entonces varios cambios en el bloque del día 1. Una bandera roja aparece indicando que se trata de un ejercicio duro, tal y como preveíamos. En segundo lugar, una celda destacada en naranja nos indica “dureza alta”. Esta estimación de dureza es una media entre la exigencia física de todos los ejercicios que coloquemos en la rutina del día, por lo que variará si colocamos otros ejercicios menos duros. No tiene relación por tanto con la duración del entrenamiento, es sólo la constatación de que los ejercicios seleccionados hasta el momento son eminentemente de gran exigencia física. El tiempo total refleja ahora una estimación de 5 minutos (contando descanso entre series) para la realización de las tres series de diez sentadillas. Observaremos también que el factor volumen aparece en amarillo, indicando que con estos parámetros en sentadilla lo desarrollaremos especialmente, en menor grado la fuerza (en rojo) y marginalmente la resistencia (en negro).
Además, la incidencia en cada uno de los músculos/zonas musculares queda reflejada mediante barras, de color azul las del grupo, de color verde las de cada músculo del grupo. Así, por ejemplo, obtenemos con la sentadilla un trabajo en pierna de 27, que se distribuye en 9 en glúteo, 9 en cuádriceps y 9 en femoral. Además comprobamos que solicita espalda, en concreto el sacrolumbar, así como los abdominales. La distribución del trabajo realizado por cada grupo muscular se representa además en forma de gráfica circular que permite apreciar mejor la distribución de trabajo obtenida hasta el momento. Junto a esta, una gráfica triangular muestra las tendencias hacia fuerza, volumen o resistencia que resultan de la totalidad del entrenamiento. Probemos a variar levemente las variables y como afectan a las estadísticas del día; prueba a indicar dos series en lugar de tres, a variar el número de repeticiones, etc., y como esto afecta a la duración estimada o a la carga de trabajo que realiza cada grupo muscular implicado.
Añadiremos a continuación un press de banca plana, 3 series a 10 repeticiones:
La dureza estimada del día sigue siendo alta, porque aunque el press de banca es de dureza media (bandera amarilla) al combinarse con la sentadilla resulta en un conjunto de ejercicios duros en conjunto. Trataremos de suavizar esto después. Fijémonos ahora en la gráfica circular. Parece que la espalda, uno de los grupos principales con solamente un 8% de trabajo hasta el momento (que además, como vemos en el desglose de este grupo corresponde únicamente a un trabajo leve de sacrolumbar) necesita recibir un trabajo comparable a la pierna o el pecho. Probaremos añadiendo una polea al pecho 3x10:
Ahora parece que los porcentajes comienzan a igualarse, pero el pecho parece recibir mucho más trabajo que el resto, tras añadir la polea al pecho ha subido al 35%. Si pulsamos en “ver” la explicación o repasamos los detalles de la polea al pecho en la sección de Tabla de Ejercicios, comprobaremos que en efecto trabaja espalda, pero que además solicita pecho. No nos interesa en este momento, pues en el ejemplo buscamos un programa más equilibrado, necesitamos un ejercicio de espalda que involucre más específicamente los músculos de dicha zona, así que tras consultar en la tabla de ejercicios, nos decantamos por la polea tras nuca, 3x10:
Este ejercicio no involucra pecho, por lo que los porcentajes están menor distribuidos. Deberíamos prestar atención ahora al hombro, que se queda rezagado, recibiendo trabajo solamente además en su porción anterior (recibido del press de banca). Como hasta el momento contamos con un ejercicio de alta dureza y dos de dureza media, trataremos de entrenar hombro con un ejercicio más suave, uno que a ser posible entrene alguno de los otros haces que no hemos tocado todavía en el diseño de la rutina. Optamos por unas elevaciones laterales alternas en polea baja, que como apreciamos en la Tabla de Ejercicios solicita principalmente el hombro medio, y en menor media el resto de haces. Como es un grupo menor que además ya ha recibido trabajo en el press, le asignamos un 2x10:
Parece que ha sido suficiente, el grupo de hombro se iguala suficientemente con el resto. Ahora parece que la pierna recibe poco, pero como no queremos añadir otros ejercicios de pierna, incrementaremos simplemente las repeticiones de sentadilla a 4:
Bastante equilibrado, de dureza media, y podría realizarse en unos 35 minutos. Debemos añadir el tiempo que invertiremos en el calentamiento y en el aeróbico post-entreno (si lo hacemos) para obtener una estimación más realista; añadimos 5 minutos de calentamiento y 20 de aeróbico. Obtenemos una hora de duración, pero todavía queremos entrenar más. Aunque el brazo recibe trabajo de los ejercicios multiarticulares, tenemos este grupo un poco desfasado del resto, por lo que vamos a añadir un ejercicio adicional para bíceps y otro de tríceps, realizándolos en superserie para ahorrar tiempo y beneficiarnos de una mejor congestión. Añadimos dos ejercicios de escasa dureza para cumplir nuestros propósitos, 2x10 de curl de bíceps y 2x10 de tríceps en polea:
Ahora el brazo destaca, con un 25%, pero eso es lo que queremos. El tiempo ha subido a una hora y diez, pero tenemos tiempo para reforzar un poco los abdominales, añadimos 2x10 de crunch abdominal:
Una hora y cuarto estimada, un entrenamiento orientado a volumen y de dureza de ejercicios media, con especial énfasis en el entreno de brazo. Podemos comprobar en las estadísticas de cada músculo que el gemelo no recibe ningún trabajo, lo que podríamos solucionar añadiendo un ejercicio de gemelo o derivándolo al entrenamiento de otro día.
NOTA ESPECIAL SOBRE LOS PORCENTAJES DE LA GRÁFICA CIRCULAR:
Los porcentajes que se muestran son relativos a la importancia y/o extensión de cada grupo, es decir, un porcentaje igual en pierna y en brazo, por ejemplo, no significa que reciban el mismo trabajo cuantitativo (mismo número de ejercicios, series, etc.) sino que cada uno recibe el trabajo adecuado a su tamaño. Por tanto, en un programa equilibrado los porcentajes tenderán a igualarse, siempre por supuesto que no decidamos reforzar especialmente un grupo rezagado o entrenar menos los grupos que tengamos más desarrollados. Todas las decisiones dependen al final del usuario.
Hemos completado el diseño de los otros dos días, siguiendo principios similares:
Día 2: Un día equilibrado, con ligero énfasis en pierna y una superserie de extensión de rodillas y curl de pierna. Ningún ejercicio de alta dureza para aliviar el trabajo del día 1.
Día 3: Un programa similar al del día 1, de mayor duración y dureza para despedir la semana. Superserie de brazo otra vez, para dotar de un estímulo extra a este grupo que tenemos retrasado. La pierna la entrenamos en menor medida, ya que la tenemos muy desarrollada:
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Puedes examinar esta rutina de ejemplo en el archivo ejemplo.xls adjunto a DDR. Por último recuerda que esta rutina es meramente demostrativa, y puede no constituir una rutina adecuada para todos. Experimenta y diseña tu rutina según tus propias necesidades y objetivos.
Examinaremos ahora las estadísticas del entrenamiento semanal, al final de la hoja de diseño, que sumarizan los días de entrenamiento que hayamos diseñado, y permite un análisis general de los resultados de la semana de entrenamiento:
En primer lugar destacan dos gráficas circulares con su correspondiente gráfica de barras bajo de sí:
·*Trabajo total absoluto: Contabiliza el trabajo cuantitativo que recibe cada grupo muscular en relación a los otros. Es decir, si un grupo recibe 8 series y otro grupo distinto recibe también 8 series en total al final de la semana, estarán igualados en esta gráfica, con independencia del tamaño o esfuerzo singular que demandan grupos distintos. Bajo la gráfica circular, una gráfica de barras muestra de otro modo las variables anteriores. En este ejemplo, vemos como el torso recibe cuantitativamente el máximo trabajo (lo que es normal, dado que actúa de estabilizador en gran cantidad de movimientos no específicos de abdominal).
·*Trabajo total relativo: Esta gráfica circular equivale a las gráficas individuales que figuran en cada día individual, salvo que sumaria el total de estas. Es la más útil para analizar la distribución del esfuerzo real recibido por cada grupo. A diferencia de la gráfica anterior de trabajo absoluto, en esta se tiene presente el tamaño y esfuerzo requerido para cada grupo muscular, por lo que en un programa equilibrado los porcentajes tenderán a igualarse. En el ejemplo, vemos como el trabajo relativo de pierna y hombro es idéntico, un 14%, lo que significa que ambos reciben un entreno de igual intensidad de acuerdo a su tamaño y capacidad, y que para que este porcentaje sea idéntico han tenido que recibir un trabajo absoluto de 20% la pierna y 10% hombro, ya que la pierna demanda al menos el doble de trabajo que el hombro, pese a la importancia estética de este último. La gráfica de barras representa las mismas variables, destacando el trabajo que al final de la semana recibe el brazo, según nuestras pretensiones, mientras que pierna y hombro reciben el estímulo más pequeño, aunque a buen nivel todavía.
Junto a estas gráficas se desglosa el trabajo total semanal recibido por cada grupo en general y por cada músculo/zona en particular, además de distintas estadísticas de recuento. Quizás el hombro medio reciba poco trabajo en relación a sus zonas anterior y posterior, y eso podría ajustarse modificando levemente el entrenamiento. Una gráfica de barras muestra la incidencia en fuerza/volumen/resistencia total al final de la semana, y apreciamos que nuestra rutina se orienta claramente a volumen y fuerza, esta última en menor grado. La misma gráfica, desglosada por días y situada bajo la anterior, muestra como el día 2 tenemos un volumen de trabajo menor, por lo que se reduce levemente el refuerzo de esos aspectos.
Bajo las estadísticas citadas, seis gráficas circulares desglosan el trabajo recibido por cada grupo muscular al final de la semana. En nuestro ejemplo, todo está suficientemente equilibrado, a excepción del hombro, pues consideramos que las porciones media y posterior no están a la par de la anterior.
Finalmente, tres gráficas representan gráficamente el tiempo dedicado por semana a calentamiento/ejercicios/aeróbico, el tiempo total por día dedicado al entrenamiento, y por último, la dureza de los ejercicios de cada día. Esta última, nos muestra como en efecto el día 1 y 3 son los más duros (para una carga de trabajo similar) mientras que el 2 lo empleamos de descarga:
Finalizamos la explicación de esta sección recordando que DDR es muy flexible, y que sus posibilidades no se agotan en este ejemplo concreto y especial. Experimenta.
Impresión de programa:
El colofón de DDR. Aquí la rutina se convierte en un programa para imprimir y llevar al gimnasio, con un código de colores y estadísticas útiles que optimizan nuestro entrenamiento y nos hacen más conscientes de sus detalles:
Muchos datos que observamos son autoexplicativos, como el nombre de programa, las fechas de inicio y final, el objetivo (que se calcula automáticamente), etc. Junto al nombre de cada día figura la dureza y el tiempo dedicado (sin contar aeróbico) al entrenamiento, por ejemplo, en el ejemplo leemos: Lunes , dureza media durante 50 minutos. Recuerda que más dureza o más tiempo no significa necesariamente entrenar mejor, depende de nuestros objetivos, experiencia, forma física previa, etc.
Junto al nombre de cada ejercicio figura la bandera de dureza, de modo que en un vistazo rápido de la hilera de banderas en el orden del día, ya anticipamos que el entrenamiento será más duro al principio (banderas roja y amarillas) pero que los ejercicios serán menos exigentes relativamente hacia el final (banderas verdes), tal y como lo habíamos pensado al diseñar el programa.*El número de series aparece coloreado también, siendo rojo un número alto de las mismas, y verde un número bajo, de modo que al ver nuestro primer ejercicio, sentadillas, vemos enseguida que se trata de un ejercicio duro (bandera roja) con un número alto de repeticiones (luz roja), seguido de un press de banca plano de dureza media (bandera amarilla) a un número medio de repeticiones (luz amarilla), mientras que poco después podremos anticipar que el entreno será más descansado gracias al curl de bíceps concentrado en muslo de dureza baja (bandera verde) con bajo número de repeticiones (luz verde). Las superseries se destacan en otro color, indicando el nombre de la superserie, por ejemplo SP-A.
El código de colores construye una auténtica topografía del entrenamiento, que nos permite anticipar el esfuerzo a realizar, saber cuándo tras un ejercicio duro encontraremos otro leve para rehacernos un poco, etc. Planificar el entrenamiento con inteligencia nos permitirá confeccionar avanzadas estrategias de entrenamiento, que son difícilmente visualizables sin un apoyo como DDR.
Figuran además las repeticiones a realizar y un espacio en blanco donde apuntaremos los pesos a mano durante el entrenamiento, de suerte que si subimos peso en un ejercicio lo anotaremos al lado del último peso anotado. Cuando terminemos la rutina al cabo de mes y medio, podemos trasladar los nuevos máximos a la sección correspondiente de DDR.
En la segunda hoja de impresión se indican los días 4 y 5 (de haberlos diseñado) y un bloque final de datos útiles:
Vemos así un recordatorio de nuestras zonas cardio (si hemos rellenado correctamente nuestra edad y FCR en la sección anterior), el tiempo de trabajo aeróbico previsto para cada sesión, una estimación del tiempo total que consumirá cada sesión de entrenamiento, y finalmente una ficha de control de peso corporal, en la que podemos anotar nuestro peso cada uno de los tres días por semana que entrenamos (según el ejemplo). Estas anotaciones de peso podremos trasladarlas a la sección de peso corporal para reflejarlos en la gráfica, si eso nos interesa. Si en dicha sección hay algún peso anotado se nos recordará el último peso real anotado, para usar como referencia.
La tercera hoja de impresión es un registro de los pesos máximos por ejercicio, que puede imprimirse opcionalmente para recordar los pesos que movemos.
·*Imprimiendo el programa: Basta pulsar el botón “imprimir programa” sito en la primera página. Si solamente quieres imprimir la rutina, imprime las dos primeras hojas (puedes imprimir la segunda hoja en la otra cara del folio, para tener tu programa en una sola hoja). Si además quieres el recordatorio de pesos máximos, imprime la tercera. Si no necesitas los datos relativos al aeróbico ni el control de peso, y además sólo tienes datos de entreno los tres primeros días, puedes imprimir solamente la primera hoja.
·*También es interesante la posibilidad de imprimir en pdf, para conservar una copia digital de tu rutina y/o para compartirla de forma rápida mediante email o foros.
Resolución de problemas:
No puedo o ignoro como activar los macros.
1- Pinchar en "Opciones de Excel", accesible pinchando en el icono redondo de la esquina superior izquierda. "Opciones de Excel" es la última opción del menú.
2- Pinchar en "Trust center" (o "centro de seguridad" si tenéis Excel en castellano".
3- Pinchar en "configuración del centro de seguridad".
4- En "opciones de macro", marcar la segunda opción (desactivar todos los macros con notificación) para que os pregunte si queréis ejecutar macros cada vez que abráis un archivo que los contenga.
5- No olvidar que de este modo deberéis permitir la ejecución de macros cada vez que abráis la hoja, no solamente la primera vez. De lo contrario, no funcionará correctamente.
6- Si queréis olvidaros de activar los macros manualmente cada vez, escoged la opción última de "opciones de macro" (habilitar todos los macros), aunque no lo recomiendo si usáis archivos de Excel de origen incierto con frecuencia.
Funcionamiento erróneo de los cálculos, porcentajes de trabajo incorrectos, etc.
Activa las macros. Es necesario hacerlo cada vez que se abre la hoja. De lo contrario las estadísticas no se calcularán correctamente. Si has diseñado una rutina sin activar las macros es necesario que las actives y reselecciones todos los ejercicios deseados para que se actualicen las estadísticas.
La hoja me pide una contraseña.
DDR protege su programación interna mediante una contraseña para evitar su modificación accidental con el consiguiente malfuncionamiento de su lógica. No necesitas la contraseña para utilizar todas las funciones de DDR.
No logro visualizar las explicaciones de los ejercicios cuando pulso en “ver”.
Necesitas un visor de archivos pdf instalado en tu sistema, como Adobe Acrobat o Foxit Reader.
Historial de versiones:
Nuevo en la versión 1.3:
- Manual-tutorial que explica el funcionamiento de DDR.
- 13 ejercicios nuevos.
- Parámetro nuevo que indica la dureza de cada ejercicio.
- Interface diáfano.
- Mejoras estadísticas.
- Nuevos detalles de rutina en la hoja de impresión.
- Mejoras en fórmulas internas.
- Mejoras gráficas.
- Solucionado "error de compilación" de algunos sistemas.
Nuevo en la versión 1.2:
- Nuevas posibilidades para el número de repeticiones (5,9, etc.)
- Posibilidad de agrupar los ejercicios en superseries.
- Posibilidad de indicar series al fallo.
- Estadísticas mejoradas, recuento semanal.
- Imágenes descriptivas de los ejercicios en pdf.
- Hoja de pesos máximos por ejercicio con cálculo teórico de repeticiones máximas.
- Hoja de control de peso corporal en el tiempo.
- Varias mejoras y ajustes en general.
Nuevo en la versión 1.1:
- Mejoras gráficas en general.
- Posibilidad de introducir hasta seis series en lugar de cuatro.
- Gráficos para todos los ejercicios, extraídos del libro de Delavier.
- Ayudas contextuales.
- Posibilidad de indicar el día de la semana.
- Mejora de los cálculos de tiempo y estimación subjetiva de la duración.
- Cálculo automático de los objetivos de la rutina.
Última edición:
Que tal Platon, tengo una duda,
en el programita se manejan unas imagenes de la manera en que hay que realizar los ejercicios. son de un libro o algo asi verdad?
porque ya habia visto antes unas imagenes similares a esas, y me intereso realmente conseguir el libro, pero nadie en otros foros me pudo dar informacion. Agradezco mucho en lo que me puedas ayudar. Saluds
en el programita se manejan unas imagenes de la manera en que hay que realizar los ejercicios. son de un libro o algo asi verdad?
porque ya habia visto antes unas imagenes similares a esas, y me intereso realmente conseguir el libro, pero nadie en otros foros me pudo dar informacion. Agradezco mucho en lo que me puedas ayudar. Saluds
Platon1
Gnosti te auton
skull_rider
Destrozando el agarre
estara el DDR para otro programa que no sea office, asi tipo open office?
es que no tengo el office y no pienso comprarlo...._comorr__mmmmm_
saludos!
es que no tengo el office y no pienso comprarlo...._comorr__mmmmm_
saludos!
Platon1
Gnosti te auton
Por desgracia sólo funciona sobre Excel 2007 o superior. Y no siempre hace falta comprarlo para tenerlo.
Platon1
Gnosti te auton
Como te dice nuestro amibo iorx, hay un manual completo incluido, que es el mismo que está un posts más arriba: This URL has been removed!
De todos modos, DDR no escogerá automáticamente los ejercicios por tí, debes tener unos mínimos conocimientos previos para diseñar la base de tu rutina, DDR ayuda a perfeccionarla y presentarla.
ak47kalashnikov
Aprendiendo cada dia
Como me imagino que lo que mas te interesa es saber las criticas, para mejorar los mas posible esta excelente aplicacion, alla voy:
Simplemente le encuentro una critica, que no se si es porque no esta o porque soy tan tarugo que no la encuentro, y es la opcion de añadir a modo de explicacion al lado del ejercicio la OPCION de poner si es serie descendente,triserie, negativas....etc etc. Lo se, es una pijada, pero es lo unico que me faltaria.
Por lo demas decirte que no encuentro ninguna falta a esta aplicacion la verdad que me parece genial. Y un trabajo increible. Mis mas sinceras felicitaciones.
Por cierto, deberias pensar en pantentar esta aplicacion.
Un saludo y muchisimas gracias por compartirla con nosotros.
Simplemente le encuentro una critica, que no se si es porque no esta o porque soy tan tarugo que no la encuentro, y es la opcion de añadir a modo de explicacion al lado del ejercicio la OPCION de poner si es serie descendente,triserie, negativas....etc etc. Lo se, es una pijada, pero es lo unico que me faltaria.
Por lo demas decirte que no encuentro ninguna falta a esta aplicacion la verdad que me parece genial. Y un trabajo increible. Mis mas sinceras felicitaciones.
Por cierto, deberias pensar en pantentar esta aplicacion.
Un saludo y muchisimas gracias por compartirla con nosotros.
Platon1
Gnosti te auton
Gracias por tus palabras. ¿Cómo resolverías el añadir esa opción y qué crees que aporta al programa? ¿No es suficiente con ver la secuencia de los distintos números de repeticiones? ¿O te refieres a algo más sofisticado como detectar automáticamene si es una pirámide, y poder indicar drop-sets, negativas, etc?
Me interesa tu opinión, puede ser un buen añadido.