Hola,buenas,esta es la rutina k ago todas las semanas,nose si es sobreentrenamiento o no,me han dicho que tengo que dejar descansar mucho mas los musculos pero a mi me va bien,en los tres meses que llevo en el gimnasio he notado bastantes cambios.
Lunes:
Espalda:
Dominadas 4x10,9,8,7
Polea tras nuca 4x8 la ultima hago superserie quitando 3 veces 10 kg
Remo en polea baja agarre estrecho 4x8
Polea al pecho con agarre estrecho 4x8
Biserie pull-over en polea alta con remo en barra t 4x las que aguante en cada ejercicio
Tríceps:
Press banco plano agarre estrecho 4x8
Press francés 4x8
Biserie Extensiones en polea alta 4x8,10,10,8 y variante de espaldas con la cuerda 4x10
Extension alternada de los codos polea alta manos en supinación 4x10
Martes:
Pecho:
Press banco plano 5x10,8,8,10,10
Biserie press banco inclinado y press con mancuernas banco inclinado 4x8
Biserie press banco declinado y fondos en paralela 4x8
Biserie aperturas en contractor y cruce de poleas 4x8,10,10,superserie
Bíceps:
Curl de bíceps con barra ez 4x10(2 o 3 ultimas con ayuda)
Curl de bíceps alterno con supinación 4x8(por cada brazo)
Biserie curl en banco scoot y brazos en cruz polea alta 4x8
Curl concentrado con apoyo en muslo 4x10(por cada brazo)
Miércoles:
Hombros:
Biserie Elevaciones laterales con mancuernas y en polea baja 4x8
Biserie elevaciones frontales con mancuernas y en polea baja 4x8
Biserie elevaciones posteriores con mancuernas y en polea baja 4x8
Trapecio:
Remo al cuello 4x10
Encogimientos con mancuernas 4x10
Jueves:
Espalda:
Dominadas 4x10,9,8,7
Remo en polea baja agarre estrecho 4x8
Polea trasnuca 4x10,8,8,8
Polea al pecho 4x8,superserie quitando 10kg 3 veces
Biserie pull-over en polea alta y remo en barra t 4x8
Tríceps:
Fondos en paralela 4x10,10,8,8
Press banco plano agarre estrecho 4x8
Press francés 4x8
Extension alternada de los codos polea alta manos en supinación 4x10
Viernes:
Pecho:
Press banco plano 5x10,8,8,10,10
Biserie press banco inclinado y press con mancuernas banco inclinado 4x8
press banco declinado 4x8
Biserie aperturas en contractor y aperturas con mancuernas en banco declinado/inclinado 4x8
Bíceps:
Curl barra ez 4x8
Curl bíceps alternos con supinación 4x8(cada brazo)
Biserie curl en banco Scott y curl en polea 4x8
Concentrado con apoyo en muslo 4x10(cada brazo)