Algun consejo porfavor .

[davidrj]

Hola a todos,

Bueno,hace un par de meses me decidí a puntarme al gym,mi prioridad era y aún sigue siendo perder peso,os comento más o menos:

Mido 1.83 cm y peso 89 Kg. Hace 2 meses pesaba 94 Kg y por eso decidí a puntarme al gymnasio. El primer mes solo hacia aerobico y abdominales,20 mint de bici,10 de step y 4 ejercicios de abdominales con 4 rept de 15 por cada, y la alimentación la misma que hacia pero menos cantidad y menos guarrerias y la verda es que me fue de escandalo,deje 4 Kg rapidamente.

Ahora,despues de 2 meses estoy empezando a tocar las pesas,sigo haciendo aerobico,25 mint bici y abdominales,el resto de timepo lo dedico a las pesas con una rutina que me ha puesto el chico del gym.
Despues de 3 semanas,no bajo de peso,me he estancado en los 89Kg y no bajo ,me noto mas cansado y tengo una agugetas en los musculos del copon.

Bueno,perdonad por el rollo que me pegado,el tema es que lo que realmente necesito es kitarme la grasa que tengo en la barriga(es imposible) y aumentar un poco el volumen en general,me gustaria agrandar los musculso principales.

Tambien me guataría saber que tipo de alimentación debería seguir.

Voy al gym por la mañana temprano de 8 a 9 y solo tomo un actimel antes de ir y despues una pieza de fruta a media mañana, deberia hacer un desayuno mas fuerte ?

bueno,perdonadme ,pero es que tengo muchas dudas....en fin ,si podeis orientarme un poco...

gracias y un saludo

 

[Gyo]

Unas preguntas:
- Los aerobicos; ¿los haces antes, o despues de las pesas?
- Dieta, ¿podrias decir aproxiadamente lo que sueles comer, a que horas y en que cantidades?
- Rutina, ¿que ejercicios y como los distribuyes?

 

[davidrj]

Hola Gyo, gracias por contestar

Los aerobicos los hago lo primero de todo y las pesas las hago en la ultima media hora.

Mi dieta es de lo más normal,hago un desayuno con zumo naranja y media tostada de tomate, amedia mañana una manzana hata el medio dia que suelo comer comidas de plato (cocido,lentejas,sopas..etc) acopañado con ensalada y yougurt o pieza de fruta hasta la noche que suelo cenar un sandwich de jamon y queso o ensalada o tomate con atun y aceite y nada más.

La rutina,pues no sabria decirte con exactitud,no la tengo a aquí a mano y como llevo poco tiempo no me la sé aún,pero hoy por ejemplo me tocaba dorsales,mañana creo que pecho,pasado brazos y suelen ser 3 o 4 ejercicios con 4 repeticiones de 12 cada uno. Aver si mañana em traigo la tabla y os la puedo explicar mejor.

muchas gracias por vuestra ayuda.

Un saludo.

 

[IsmaelM]

joder yo estoy perdiendo peso porque estoy delgado pero tengo un porcentaje de grasa alto pero estoy delgado es una forma rara de explicarlo y quiero perder esa grasa y nose al principio he adelgazado rapido un poco y se me ha formado como una herdia por debajo la tripa yo creo que es una estria como una casa peso 68kilos para 1,71

 

[stretch]

los aeróbicos siempre después de las pesas!!!!

 

[Chinate]

Buenas david.

Eso ke haces te lo ha mandado hacer el monitor?¿...

A ver, lo primero ke tienes ke tener klaro es ke te debes enforkar en un solo objetivo kuando vas al gimnasio. Si te ves gordo, centrate primero en kitarte la grasa ke kreas knveniente hasta ke veas tener un nivel korrecto de grasa. No puedes pretender ganar múskulo y perder grasa a la vez porke no son kosas kompatíbles y en kaso de ke lo lograras tardarías muuuuucho más ke haciendo una kosa primero y luego la otra.
Para perder grasa has de hacer muchos aeróbikos a una kadencia moderada 70% aprox. y sesiones de entre 45-60 minutos y hacer una dieta baja en karbohidratos. 4-5 veces a la semana, o las ke puedas y veras komo pierdes peso en un plis. los aeróbikos en ayunas mejor porke al no tener kalorías ke kemar atakas directamente a tus reservas de gras. ( esto a grandes rasgos )
Una vez hecho esto, si kieres ganar múskulo debes entrenar duro, komer mucho y ekilibrado kn bastante proteína. En este período, klaro está, los aeróbikos deben ser moderados porke desiminuirán las posibilidades de tus ganáncias de múskulo.
En kualkier kaso, LOS AERÖBIKOS DESPUES DE LAS PESAS. La razón es simple: para rendir al hacer pesas debes estar KARGADO de energía, y luego si kieres hacer aróbikos, al haber gastado la energía, el kuerpo la extraerá en mayor medida de tus reservas de grasa.
komenta lo ke te hemos dicho a tu monitor o 'chiko del gym' y verás komo te dice ke tenemos razón.

 

[Gyo]

No soy nigun experto, pero la experiencia me hace opinar lo siguiente...

El primer error es en tu entreno. Como te han dicho antes, haz primero las pesas porque asi podras esforzarte mas y sacarle mas partido a tu entreno.

Yo veria correcto comenzar con 10 min suaves de aerobico para calentar el cuerpo e incrementar tus pulsaciones.Las primeras series (que no contaran como series efectivas de entreno) asegurate que sean bastante ligeras, 2-3 tandas para acostumbrar al musculo al trabajo mas serio que seguira a continuación. Dedica al trabajo de pesas no mas de 40min y luego ya dedicate a realizar otros 30-40 de aeróbicos. El motivo es que el cuerpo comienza a quemar grasas a partir de unos 30min de ejer continuado, mientras lo que hace es tirar de las reservas del propio musculo, reservas que no debes desperdiciar en aeróbicos sino en el entreno con pesas puro y duro, comprendes,¿no?
El ejercicio aeróbico que hagas debe de ser de intensidad moderada, ni mucha ni poca. Cuando pilles mas fondo ya alternaras sprints y cambios de ritmo que incrementarian tu gasto calorico. Pero aun es pronto...

__cafe__

Sobre tu dieta..._cocinero_ Veo que comes muy poco antes y justo despues de tu entreno, seguramente en el que te notes mas abatido sea debido a que has incrementado la intensidad de tu entreno pero tu dieta sigue igual. Deberias de meter un desayuno mas potente, basado en cereales, leche (de vaca, o de soja mejor, que no tiene lactosa) y alguna fuente de proteina como una tortillita de claras...
Despues de entrenar, y teniendo en cuenta que hasta la comida pasaran bastantes horas deberias de comer algo mas que una simple pieza de fruta, (podrias meter un sandwitch con pavo o atun)
En las comidas si puedes deberias de evitar los platos complejos o de "cuchara" o almenos reservarlos para un dia unicamente a la semana. Intenta que tus comidas sean "simples" (algo de pasta o arroz o legumbres hervidas) con carne o pescado a la plancha (mas carne blanca que roja...). Como entrenas por la mañana no ingieras mas carbohidratos (pan, pasta...) a partir de la hora de la comida (algo de fruta a media tarde o 1 o 2 yougurts, si puedes come piña, natural, que tiene efecto diuretico). La cena tiene que ser muy ligera (ensaladita con atun), no comas ni pan ni ninguna otra fuente de carbohidratos en la cena (para dormir no los necesitas y ya sabes a donde irian a parar,¿no?)
Ah! Sobretodo, no piques entre horas,¿eh? Eso lo arruinaría todo.

Bueno, creo que son unas cuantas orientaciones básicas que cualquiera te podria haber dado...

No te preocupes ahora en si ganas o pierdes peso, fijate en el espejo y no en la báscula. Ahora que has empezado con las pesas puede que te estanques o incluso aumentes de peso pero ello no indicara que estes ganando grasa sino masa muscular. Ademas en muchos principiantes si que puede pasar eso de perder grasa y ganar músculo xo con el tiempo si que tendras que decidir entre taparte un poco y subir "musculo" o dedicarte a eliminar grasa y mantener toda la masa muscular posible...Tu ahora,limitate a observar como evoluciona tu cuerpo y en base a eso ves realizando los ajustes y si no te aclaras, pregunta lo que sea. Ah! Y PACIENCIA...
Salu2 y ánimo..._cintura_

 

[davidrj]

gracias amigos

joder sois la caña, MUCHISIMAS GRACIAS !!

Ahora lo tengo más claro,hoy por ejemplo he echo 30 minutos de bici, 60 abdominales y 4/12 de press de banca declinado,4/12 press banca y 4/12 press banca inclinado, mañana me toca biceps y triceps y lo haré de esta manera :

- 2 ó 3 tandas de calentamiento. (5 min.)
- los ejercicios que tenga en la tabla para biceps y triceps. (30 min.)
- y el resto de timepo hasta la hora (20 min.)no puedo estar más,lo dedicaré para hacer aeróbico.

esta bien así ? decidme porfavor si debo de cambiar algo.

La vedad es que me encuentro muy motivado,veo cambios en mi cuerpo y eso me motiva aún más,la grasa de la cintura casi ha desaparecido (he bajado casi 2 tallas) pero la grasa de la barriga es la más dificil de quitar,ha bajado mucho pero aún me queda un poquito. En cuanto al peso creo que no bajo ya tan rapidamente es más llevo un par de samanas estancado en el mismo peso y creo que es por eso que comentais,y es que el musculo tambien pesa,pero vamos que tampoco me ha crecido tanto ehh

La dieta trataré de cambiarla en la medida de lo posible,intentaré tomar más proteinas y comer algo más _cocinero_ , me aconsejais que tome algun batido de esos de proteinas ? por cierto,el chico del gym me dijo ahce unas semanas que me tomara noseque quemagrasas y la verdad no tengo ni idea de que es, el nombre ma dao una pistilla _lengua_ pero desconozco por completo su composición _mmmmmm_:
que pensais vosotros ?

De verdad que muchas gracias por vuestro comentarios me dan más ganas de seguir entrenando,gracias.

Un saludo __pesas__

 

[Chinate]

de hecho el múskulo pesa 4 veces más ke la grasa... __genial__

 

[Gyo]

Yo antes de tomar suplementos esperaria a cambiar la dieta, basandome en productos naturales o como muco algun complejo vitaminico y mineral y observa como evoluciona tu cuerpo.
Deja los suplementos para mas adelante y seguro que les sacaras mucho mas partido...
A ver si puedes colgar la rutina del "chico del gim" a ver que tal esta
Animo y aprovecha esa moral para darlo todo en el gim!! __pesas__

 

[Orion2]

Yo estaba en 120kg y me quedé en 85 kg en un año y medio, la solución infalible no fue ni pesas ni correr ni natación.....fue un endocrino que me puso una dieta personalizada y la iba cambiando cada mes para no cansarme....Las pesas me sirvieron para comer como un cerdo y mantenerme en los 85-90 kg, en cuanto lo dejé este verano me puse en 94 kg.

 

[kakin]

yo aparte de todo lo que los otros foreros te recomiendan te recomendaria el correr 30 min por la mañana en ayunas a mi es lo que mejor me fue para perder peso.

te lo dice un chico que en 8 meses consiguio bajar de 105 a 60.
para despues quedar como en la foto del avatar y actualmente subiendo.

un saludo

 

[davidrj]

bueno a ver si se ve bien y si soy capaz de subir las fotos _mmmmmm_:

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esta mañana me tocaba biceps y triceps. En cuanto he llegado me subido a la bici solo 10 minutos y despues unas abdominales,he calentado los brazos con pokito peso y he echo la rutina del dia,para acabar he subido a la bici otros 10 minutos más. Como lo veis ?

Bueno,gracias por vustro tiempo.

Un saludo

Pd. es normal que tenga muchas agujetas en los musculos ? esta mañana me ha costado mucho tirar de las pesas con las agujetas del pecho de la rutina de ayer....

__pesas__

 

[Indurain1987]

Hola David. No habia leido aún este mensaje. Bienvenido al foro.

Si entrenas por la mañana, da igual tienes que comer fuerte antes de ir al gimnasio porque si no no tendrás tanta fuerza...

Después de entrenar, igual te sientes tentado a no comer porque, como has hecho deporte, entonces te notas más delgado y puedes darte a no comer (he oido de gente...) Error. Has de comer, es una comida muy importante. Nada más terminar el entrenamiento, te aconsejo que te comas uno o 2 plátanos, para recuperar el músculo. 30 minutos más tarde de tu entrenamiento tomate 2 latas de atún por ejemplo, es una gran fuente de proteinas que harás que crezcas muscularmente.

Y tu me dirás, "coño induráin, si yo no kiero músculo, yo kiero bajar de peso" Y yo te diré, sí, pero te kieres kedar escuchimizao cuando bajes de peso??? Yo pienso que con una dieta hipocalórica (y no hablo de esas dietas de 800 calorías...) de unas 2000 calorias, yendo a entrenar 3 o 4 días a la semana con sus aeróbicos (40 minutos a ser posible...) después de entrenar siempre...se puede hacer un buen trabajo, y verás como después de bajar peso no estas nada escuchimizao...

Un saludo david!

 

[davidrj]

Hola amigos,

despues de 4 años vuelvo a plantearme el tema de hacer ejercicio por que durante este tiempo he sido papa por 2 veces y esto me ha ocupado todo el tiempo, ahora empiezo a tener algo mas de tiempo pero no el suficiente para ir a un gimnasio asi que me he comprado una bici estatica, un aparato de abdominales (Weider crunch trainer) y par de mancuernas.
Este tiempo atras apenas he podido hacer nada asi que he intentado cuidarme con los alimentos y estoy estancado en los 83 kilos, no me veo mal pero si que tengo el flotador y un poquito de barriga que es lo que primero me gustaria poner solucion, os cuento un poco lo que estoy haciendo....

7:15 de la mañana me levanto y tomo un atimel y me subo a la bici 30 minutos a unas 130/140 pulsaciones , acabo la bici y hago 3 series de abdominales al fallo y despues otras 2 o 3 series de flexiones, de momento no hago mancuernas pork no se que ejercicios hacer...estoy buscando.
En cuanto acabo me como un platano y me voy al curro, a eso de las 9.30/ 10.00 desayuno media tostada con un cafe hasta las 12.00 que me tomo un sandwich de atun o pavo. A las 14.00 lo que haya de comida no mucha cantidad y algun yougurt desnatado o fruta. A media tarde un par de piezas de fruta hasta la noche que tomo algo a la plancha (salmon,pechuga de pollo..etc) con ensalda y a dormir.

Llevo poco tiempo haciendo esto y nose si está bien del todo....me gustaria fortalecer mis musculos pero tengo dudas en cuanto a que ejercicios hacer con tan solo 2 mancuernas....lo que mas me interesa son pectorales, biceps, triceps.

Que os parece ?

gracias y un saludo,

 

[maokoto]

Aquí tienes un montón de rutinas sólo con 2 mancuernas:

17 Entrenamientos sólo con mancuernas - Mas Fuerte que el Hierro

Por ejemplo podrías tomar el entrenamiento 1 y 5

Entrenamiento # 1

1A) Sentadillas sobre la cabeza 1 mano 3 x 5 cada mano
1B) Remo 1 mano 3 x 10 cada mano
2A) Press de banca plano 3 x 8
2B) Swings a 2 manos 3 x 8
3) Get Up Sit Up 2 x 5 cada mano

Entrenamiento # 5

1A) Zancada invertidas 3 x 6 por pierna
1B) Swings a 2 manos 3 x 15
1C) Cargada y press 1 mano 3 x 5
2) Paseo del granjero 3 x 150 seg

y alternarlos durante 3 días a la semana (lunes 1, miércoles 5, viernes 1, lunes 5 etc). Intenta ir subiendo el peso de las mancuernas/repes cada semana o cada dos semanas, para que haya progresión y mejora.

Son rutinas precisamente para gente con poco tiempo.

Saludos

 

[davidrj]

muchas gracias mokoto, ahora mismo me pongo a verlas y hacerme una tabla.

Ya os iré contando mi progreso si es que lo hay

gracias y un saludo,

 

[davidrj]

Hola amigos, aunque escribo de año en año, os leo dia a dia

Os sigo contando un poco como he ido evolucionando,en Junio pasado empece otra vez despues de varios parones, pero esta vez si creo que voy por el camino correcto.
Al final decidí bajar de peso pero sin olvidar el musculo del todo, hoy estoy en 78KG con un 12% de grasa pero algo flojo de volumen, asi que ahora me gustaría ir subiendo lo mas limpio posible unos 3 o 4 KG. Mi dieta:

7.30 batido proteinas,avena y teff, arandanos deshidratados
8.00 2 tostadas pan wassa con pechuga de pavo y queso mozarella y una pieza de fruta
11.00 nueces
14.00 carne/pescado/pure de verduras/arroz integral
17.00 yogurt 0% o crema de queso fresco desnatado con pan wassa/manzana
19.00 batido proteina/creatina/bcaas
entreno
Batido de proteina/Teff/creatina/bcaas
21.30 carne/pescado verduras/ensalada

he suprimido totalmente el pan, azucares, refrescos, embutidos,pasta (solo un poquito sin salsa 1 vez por semana).

Entreno 3 veces por semana, cuando puedo escaparme el sabado pues refuerzo el musculo que mas me cuesta subir (pecho)
Lunes: Pecho, biceps
miercoles: espalda, triceps
viernes: piernas,hombros

de momento, no he metido abdominales,ni gemelos,ni pequeños musculos que iré añadiendo cuando los mas grandes vayan cogiendo forma, como lo veis ?

pues nada amigos, eso es todo, ahora mi duda es que debo cambiar para ir cogiendo mas volumen, pero sin taparme mucho que me ha costado tela quitarme el flotador !!!_latigo2_

tengo una foto del mes de agosto, ahora estoy un poquito mas delgado:

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gracias y un saludo !

 

[davidrj]

bueno, aunque nadie pueda o quiera opinar , que os parece mi parecido con Brad Pitt ?? esta currao no ?

 

[Tales]

Joder macho,más de 4 años para empezar en el mundo de los hierros,eso es un récord.

Pues no sé,que yo o me lo tomaría enserio o no,a tomármelo enserio me refiero a que o empiezas como toca y sigues,o mejor símplemente cuida la dieta.

Si eres principiante te costará más ganar algo de músculo si llevas esa dieta baja en hidratos.