Seba
Moderador Nocturno
Una Simple Rutina Auto-Regulada
El programa este viene de un estudio donde comparaba ganancias de fuerza entre un entreno con autorregulación contra un programa de progresión lineal. El programa este obtuvo muchos mejores resultados que el lineal. Acá va la rutina:
- Se hace 4 series por ejercicio, los dos primeros son de calentamiento (sub-máximo) y las dos últimas al fallo.
Protocolo para 3 RM:
Serie 1: 6 rep. con el 50% de 3RM
Serie 2: 3 rep. con el 75% de 3RM
Serie 3: Fallo con 3 RM
Serie 4: Ajustar las rep. al fallo.
Protocolo para 6 RM:
Serie 1: 10 rep. con el 50% de 6RM
Serie 2: 6 rep. con el 75% de 6RM
Serie 3: Fallo con 6 RM
Serie 4: Ajustar las rep. al fallo.
Protocolo para 10 RM:
Serie 1: 12 rep. con el 50% de 10RM
Serie 2: 10 rep. con el 75% de 10RM
Serie 3: Fallo con 10 RM
Serie 4: Ajustar las rep. al fallo.
Forma de Ajustar las repeticiones (ejemplo con 6 RM):
Entre -4 a -6 rep. en la 3 serie entonces bajar el peso entre 2,5-5 kg en serie 4
Entre -2 a -3 rep. en la 3 serie entonces bajar el peso entre 0-2,5 en serie 4
Entre -1 a +1 no hay cambios
Entre +2 a +4 rep. en la serie 3 entonces subir el peso entre 2,5-5 kg en la serie 4
Más de +5 en la serie 3 entonces subir el peso entre 5-7,5 kg. en la serie 4
Un ejemplo con un ejercicio si tu 6rm (previo) es 100 kg.
Serie 1: 10 rep. con 50 kg.
Serie 2: 6 rep. con 75 kg.
Ahora 3 escenarios para la serie 3:
1°: 4 rep. con 100 kg.
6 rep. con 97,5 kg. para la serie 4 (use 97,5 kg en la serie 3 en el siguiente entreno)
2°: 6 rep. con 100 kg
5 rep. con 100 kg para la serie 4 (use 100 kg en la serie 3 en el siguiente entreno)
3°: 9 rep. con 100 kg
8 rep. con 105 kg. para la serie 4 (use 105 kg. en la serie 3 en el siguiente entreno)
Aquí hay una simple rutina con baja a moderada frecuencia y volumen, poniendo énfasis en movimientos compuestos y minimizando el trabajo de aislación:
Día 1:
Press de banca: 3RM
Peso muerto: 3RM
Dominadas supinas: 6RM
Bíceps: 10RM
Día 2:
Sentadillas: 3RM
Floor Press o Fondos: 6RM
Elevaciones laterales plano escapular o en plano inclinado 10 RM
Face Pull o trabajo adicional para tríceps 10 RM
Día 3:
Remo sentado o una mano 6RM
Press Inclinado o JM Press 10RM
Prensa o Zancadas 10RM
Bíceps o Curl femoral/GHR 10RM
Agregar algún trabajo abdominal de su selección. A mi me gustan V-ups, rollouts, planks/bridge, Pallof y Vertical pallof press y a veces hago un par de series de altas repeticiones de Crunch.
Es una rutina para 4-6 semanas (eso fue lo que duro el experimento).