niGGaz
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DÍA 1:
Pectoral
1- Press Banca 4 x 12-10-8-6
2- Press Inclinado mancuernas 3 x 10-8-8
3- Fondos en Paralelas o Cruces entre poleas 3 x 12-10-10
4- Peck Deck o Aperturas planas o inclinadas (ligeramente) 3 x 10-10-8
Tríceps:
1- Press cerrado (codos al bajar hacia ambos costados, bien pegados o lo que se pueda) 3 x 12-10-8
2- Press Francés 3 x 10-8-8
3- Extensiones en polea alta con cuerda 3 x 10-8-8
Gemelos:
1- Elevaciones de talones en máquina de pie 3 x 15-12-12
2- Elevaciones de punteras en Prensa 3 x 15-12-12
DÍA 2:
Dorsal:
1- Dominadas o Jalones al frente 4 x 12-10-8-6
2- Jalones tras nuca 3 x 10-8-8
3- Remo Barra 3 x 10-8-8
4- Remo polea baja agarre cerrado 3 x 10-8-8
Cuadriceps:
1- Extensiones de cuadriceps 3 x 12-10-10
2- Sentadillas o Hack3 x 10-8-6
3- Tijeras (Zancadas) o Prensa 3 x 10-8-8
Femorales:
1- Curl femoral 4 x 12-10-10-8
2- Peso Muerto 3/4 x 10-10-8(-
DÍA 3:
Deltoides:
1- Press Militar (barra por delante) 4 x 12-10-8-6
2- Press W o Arnold 3 x 10-8-8
3- Elevaciones Frontales con barra tumbado en banco inclinado 3 x 10-10-8
4- Pájaros alterno con encogimientos de hombros 4 x 12-10-10-8
Bíceps:
1- Curl en banco Scott (Predicador) 4 x 12-10-8-6
2- Curl alterno mancuernas 3 x 10-8-8
3- Curl Martillo o Concentrado 3 x 10-8-8
¿como lo veis?
Pectoral
1- Press Banca 4 x 12-10-8-6
2- Press Inclinado mancuernas 3 x 10-8-8
3- Fondos en Paralelas o Cruces entre poleas 3 x 12-10-10
4- Peck Deck o Aperturas planas o inclinadas (ligeramente) 3 x 10-10-8
Tríceps:
1- Press cerrado (codos al bajar hacia ambos costados, bien pegados o lo que se pueda) 3 x 12-10-8
2- Press Francés 3 x 10-8-8
3- Extensiones en polea alta con cuerda 3 x 10-8-8
Gemelos:
1- Elevaciones de talones en máquina de pie 3 x 15-12-12
2- Elevaciones de punteras en Prensa 3 x 15-12-12
DÍA 2:
Dorsal:
1- Dominadas o Jalones al frente 4 x 12-10-8-6
2- Jalones tras nuca 3 x 10-8-8
3- Remo Barra 3 x 10-8-8
4- Remo polea baja agarre cerrado 3 x 10-8-8
Cuadriceps:
1- Extensiones de cuadriceps 3 x 12-10-10
2- Sentadillas o Hack3 x 10-8-6
3- Tijeras (Zancadas) o Prensa 3 x 10-8-8
Femorales:
1- Curl femoral 4 x 12-10-10-8
2- Peso Muerto 3/4 x 10-10-8(-
DÍA 3:
Deltoides:
1- Press Militar (barra por delante) 4 x 12-10-8-6
2- Press W o Arnold 3 x 10-8-8
3- Elevaciones Frontales con barra tumbado en banco inclinado 3 x 10-10-8
4- Pájaros alterno con encogimientos de hombros 4 x 12-10-10-8
Bíceps:
1- Curl en banco Scott (Predicador) 4 x 12-10-8-6
2- Curl alterno mancuernas 3 x 10-8-8
3- Curl Martillo o Concentrado 3 x 10-8-8
¿como lo veis?