La Caja Negra

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Pureta dijo:
No sé, a bote pronto suena a que debes estirar más los gemelos. Y tal vez fortalecerlos.
Dile a alguien que sepa correr bien que se fije en tu estilo. Aunque parece algo elemental, correr, hay mucha gente que comete fallos.
El pie cavo se ve a simple vista. Es lo contrario del plano, o sea, con mucho arco.
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Entonces creo que de la forma del pie no es. Sobre la forma, hubo un tiempo que estuve en una asociación de atletismo, había un par de personas que sabían del tema y nunca me dijeron nada, así que podría descartarlo.

Lo de estirar más los gemelos, ¿cuando me recomendarías hacerlo? (antes de las pesas, entre pesas y cardio, después del cardio)

Con fortalecerlos te refieres a entrenamiento pesado, ¿no? Tipo 3x10, o algo así.
 
FoteroLarga dijo:
Entonces creo que de la forma del pie no es. Sobre la forma, hubo un tiempo que estuve en una asociación de atletismo, había un par de personas que sabían del tema y nunca me dijeron nada, así que podría descartarlo.

Lo de estirar más los gemelos, ¿cuando me recomendarías hacerlo? (antes de las pesas, entre pesas y cardio, después del cardio)

Con fortalecerlos te refieres a entrenamiento pesado, ¿no? Tipo 3x10, o algo así.
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Yo estiraba suavemente entre pesas y cardio y mejor después de la cardio.

Normalmente recomiendan rangos más largos para el gemelo. 4 x 15, 6 x 15.
Depende de cada uno.
Yo hago 8 x 15. Lo tengo poco desarrollado y es lo que me va bien. Con descansos breves.
Ojo si no lo has hecho nunca que las agujetas son de las peores que puedes llegar a experimentar. Vete despacio.
 
Rutina 3, Semana 8, Día 1 (A)
Diablo Swing Orchestra - the butcher's ballroom 2006​

PESO ---> 74 kg

DURACIÓN ---> 55 minutos

Sentadilla
5x47'5kg (18'75kg)
5x57'5kg (23'75kg)
5x67'5kg (28'75kg)
5x77'5kg (33'75kg)
5x87'5kg (38'75kg)

Press Banca
5x30kg (10kg)
5x37'5kg (13'75kg)
5x45kg (17'5kg)
5x52'5kg (21'25kg)
5x60kg (25kg)

Remo 90º
5x27'5kg (8'75kg)
5x32'5kg (11'25kg)
5x40kg (15kg)
5x47'5kg (18'75kg)
5x55kg (22'5kg)

Elevaciones de piernas
10x0kg
10x0kg
10x0kg

Hiperextensiones
10x8'75kg
10x7'5kg

Gemelos en Multipower
15x25kg
15x25kg
15x25kg

CARDIO ---> 0 minutos

-------------------------------------------------

·74! Ahora, balanceo para arriba. Lo achaco a que incrementé un poco las cantidades a propósito y dormí poco

·55 sin contar gemelos, que tuve que experimentar y tal. Hasta ahora hice como parte final del calentamiento Cleans y Jerks con 12'5kg, voy a probar ahora a ir con 10kg para Jerks primero ('práctica' para el Militar, sobre todo el agarre) y luego 20kg para los Cleans, con los que ya me siento más cómodo

·Sentadilla muy contento, disfrutando, mucho sudor jeje
·Banca muy contento también, de hecho la última repe la tuve que subir mientras susurraba un "¡no toques la barra!" con sonido gutural. Lo gracioso es que antes de empezar le dije 2 veces que no me ayudara, que era sólo por si me quedaba atrapado por la barra
·En Remo no me encontré cómodo. A ver qué pasa en el siguiente triple

·Abos sufriendo en el agarre, como de costumbre
·Hypers duras, me quedan los femorales chillando. Subo la segunda? A ver
·Metí algo de Gemelos, a ver si mejora ese dolor cuando corro. Primero estribillé yo en el Multi, pero tuve la suerte de que estaba el monitor bueno y me explicó cómo hacerlos: me subí a un step (en el futuro me subiré a dos montones de discos, me da más seguridad), barra como en Sentadilla, y calor

·Nada de cardio hasta que prepare una especie de circuito desde el gimnasio hasta mi casa; y que sea pronto, porque para la semana empiezo a definir
 
Última edición:
Fenriz dijo:
Se te ve muy fuerte en los triples, muy bien.

Los fondos son cosecha tuya no?
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No sé a qué te refieres, Fenriz. Supongo que ya sabes que forman parte del programa original.



Pureta dijo:
Yo estiraba suavemente entre pesas y cardio y mejor después de la cardio.

Normalmente recomiendan rangos más largos para el gemelo. 4 x 15, 6 x 15.
Depende de cada uno.
Yo hago 8 x 15. Lo tengo poco desarrollado y es lo que me va bien. Con descansos breves.
Ojo si no lo has hecho nunca que las agujetas son de las peores que puedes llegar a experimentar. Vete despacio.
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Al final me decidí por altas repes, 3x15. Fue duro, a ver si mañana las agujetas no son nada demasiado problemático. Cuando comience con a tomarme medidas veré qué abanico de repes me da mejores resultados. El 'monitor bueno' me dijo que altas repes también.
 
A mi en los ejercicios de gemelo me gusta en la fase isométrica sostener unos 2 segundos. No se a lo mejor te resulta, más agujetas eso si. _latigo2_ Saludos!
 
FoteroLarga dijo:
La intensidad es la cantidad de peso con el que trabajas en relación a tu 1RM. Si tu 1RM son 50kg, entenar con 45kg es alta intensidad, entrenar con 30kg es baja intensidad. El volumen es inversamente proporcional, pero la densidad creo que tiene algo más de manga ancha (de ahí el tema de hacer un macrocircuito).

Para que la intensidad sea alta no es obligatorio limitar los ejercicios (mira el ciclo de 2x5 del HST de Asocial), ni las series (podrías hacer 15x1; la clave está en el volumen y la carga total), ni los descansos (ahí están nuestros 5x5's).
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Muchas gracias por la explicación, logras que algo complicado resulte sencillo de entender. Ahora estoy planificando mi futura rutina de hipertorfia, no se si decidirme por la HST o por una que ha colgado recinos que resulta bastante interesante (aquí).

Saludos.
 
FoteroLarga dijo:
Rutina 3, Semana 8, Día 1 (A)
Diablo Swing Orchestra - the butcher's ballroom 2006​


·Metí algo de Gemelos, a ver si mejora ese dolor cuando corro. Primero estribillé yo en el Multi, pero tuve la suerte de que estaba el monitor bueno y me explicó cómo hacerlos: me subí a un step (en el futuro me subiré a dos montones de discos, me da más seguridad), barra como en Sentadilla, y calor
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Yo prefiero en el step. Los discos son muy bajos y se pueden mover.
Conviene al tirar gemelo que se estire al máximo el músculo en la excéntrica.
En la prensa es muy cómodo de hacer o en la jaca, si hay en tu gimnasio.
 
jax dijo:
A mi en los ejercicios de gemelo me gusta en la fase isométrica sostener unos 2 segundos. No se a lo mejor te resulta, más agujetas eso si. _latigo2_ Saludos!
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También me lo comentó el monitor (supongo que te refieres al final de la fase concéntrica, en el momento de máxima contracción). Lo que pasa es no no tengo información al respecto, tengo que buscar algo sobre ello.



Fenriz dijo:
No, no sabía que eran parte del programa original :D . No tengo memoria para saberme todas las rutinas jejeje.
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jaja, tienes razón, ahí me pasé. Pero sí, para el día C prescribe Fondos, curl bíceps, y juraría que francés (u otro básico de tríceps).



BBoy dijo:
Muchas gracias por la explicación, logras que algo complicado resulte sencillo de entender. Ahora estoy planificando mi futura rutina de hipertorfia, no se si decidirme por la HST o por una que ha colgado recinos que resulta bastante interesante (aquí).

Saludos.
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Pues en esa cuestión no soy imparcial, jeje, porque creo que sería un aporte estupendo un diario de calidad como el tuyo sobre una rutina basada en pausa-descanso. De todas maneras puedes hacer primero una y luego otra, las dos tienen una muy buena reputación. Mi recomendación es que tengas en cuenta que antes y después del HST tienes 1 semana del infame 'decondicionamiento estratégico', para planificar a largo plazo (la 'semana 0' del HST te puede servir como descarga del 5x5, o puedes pasar del 5x5 a la de recinos y al final de ésta hacer esa semana de descanso absoluto).

En cualquier caso trastea un poco por la página de Doggcrapp, o la página no oficial de Dogcrapp.



Pureta dijo:
Yo prefiero en el step. Los discos son muy bajos y se pueden mover.
Conviene al tirar gemelo que se estire al máximo el músculo en la excéntrica.
En la prensa es muy cómodo de hacer o en la jaca, si hay en tu gimnasio.
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Gracias por los consejos, Pureta! Por cierto, agujetas ricas ricas en los gemelos jajaja. Cuando empiece a entrenar el resto del cuerpo con series más largas va a ser un espectáculo jajaja

En mi gimnasio es al revés, los discos tiene una cubierta de plástico o algo rugoso, en cambio el step desliza bastante. Además el step tiene el borde en inclinación de 45º, así que no me deja estirar bien de todo en la excéntrica. Pero sí, como tú dices recorrido completo, eso siempre :]

Jaca no hay... La prensa lo que tiene es que está algo lejos de la zona de pesos libres (el multi está junto a la estación de Sentadilla, que es mi centro de operaciones jaja), la usaré cuando el multi esté demasiado solicitado. Además en multi me explicó el monitor otro ejercicio para soleo: sentado en un banco plano, barra del multi sobre las rodillas, pies sobre step/discos, y a darle calor (me sorprendió comprobar cómo en este ejrecicio la 'bola' de atrás del gemelo está blanda).
 
Rutina 3, Semana 8, Día 2 (B)
Pantera - the great southern trendkill 1996​

PESO ---> 74 kg

DURACIÓN ---> 50 minutos

Sentadilla
5x47'75kg (18'75kg)
5x57'75kg (23'75kg)
5x67'75kg (28'75kg)
5x67'75kg (28'75kg)

Militar
5x26kg (7'75kg)
5x31kg (10'5kg)
5x36kg (13kg)
5x41kg (15'5kg)

Peso Muerto (S-P)
5x60kg (25kg)
5x70kg (30kg)
5x80kg (35kg)
5x90kg (40kg)

Dominadas (est / sup)
1x64kg (-10kg)
1x65kg (-9kg)
1x66kg (-8kg)
1x67kg (-7kg)
1x68kg (-6kg)
1x69kg (-5kg)
1x70kg (-4kg)
1x71kg (-3kg)
1x72kg (-2kg)

Elevaciones de tronco
10x 3 pasos de declinación
10x 3 pasos de declinación
10x 3 pasos de declinación
10x 3 pasos de declinación

CARDIO ---> 0 minutos

--------------------------------------------------------------

·Parece que definitivamente instalado en los 74, tocará empezar definición pues como que ya mismo...

·Se alargó un poco más por las Dominadas, que hice más de las previstas. Muy poca gente, muy a gusto. Para la semana subiré los descansos a 1'30-2'30-3'3'-4'30. Los Gemelos con agujetas tremendas; pero nada que unos buenos estiramientos dinámicos no puedieran solucionar =]

·Sentadilla, pues eso, día suave
·Militar costó la cuarta, y sufriendo mucho en la quinta. No sé si para la semana podré con los 42'5 que tocan. Al menos hice un repaso concienzudo de técnica. Contento
·Muerto salió, pero va quedando menos margen. Las manos sólo molestaron en la última, pero aunque sigue habiendo dolor el agarrre ya no es un problema. Ah, tengo que calzar los discos, que noto que a la altura que me dan los discos de 20kg para manterner los hombros en su sitio bajo demasiado el muslamen

·Dominadas!!!!!!! Dejé 1 minuto de descanso entre cada 'serie' (las últimas las hice en superserie improvisada con los abos, para ahorrar tiempo). El objetivo era conseguir hacer una con -7kg, pero al ver que la hice sobrado seguí quitando kilos de 1 en 1, hasta hacer una con -2kg!!! De hecho, al elevarme desde la posición de máximo estiramiento fui más rápido que la plataforma y hubo un segundo que estuve en el aire. O sea, que para la semana el objetivo será hacer mi primera dominada a pelo de la vida
·Abos con facilidad, y eso que puse la máxima declinación en todas. Noto como con el paso del tiempo voy teniendo el cuerpo más acondicionado al entrenamiento

·Nada de cardio, por muchas y muy buenas razones
 
Muy bien por esa dominada sin asistencia, vas como bala con el plan, felicitaciones.
 
FoteroLarga dijo:
Gracias por los consejos, Pureta! Por cierto, agujetas ricas ricas en los gemelos jajaja. Cuando empiece a entrenar el resto del cuerpo con series más largas va a ser un espectáculo jajaja



Jaca no hay... La prensa lo que tiene es que está algo lejos de la zona de pesos libres (el multi está junto a la estación de Sentadilla, que es mi centro de operaciones jaja), la usaré cuando el multi esté demasiado solicitado. Además en multi me explicó el monitor otro ejercicio para soleo: sentado en un banco plano, barra del multi sobre las rodillas, pies sobre step/discos, y a darle calor (me sorprendió comprobar cómo en este ejrecicio la 'bola' de atrás del gemelo está blanda).
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Las agujetas de gemelo pueden ser de cuidado.

Sí, el sóleo es otro músculo diferente al gemelo. El de sentado de rodillas es para el sóle.

Llevas buenos entrenamientos y progresión para llevar 7 meses.
Que no decaiga.
 
Rutina 3, Semana 8, Día 3 (C)
Angizia - ein toter fährt gern ringelspiel 2004​

PESO ---> 74 kg

DURACIÓN ---> 70 minutos

Sentadilla
5x47'75kg (18'75kg)
5x57'75kg (23'75kg)
5x67'75kg (28'75kg)
5x77'5kg (33'75kg)
3x90kg (40kg)
5x67'75kg (28'75kg)

Press Banca
5x30kg (10kg)
5x37'5kg (13'75kg)
5x45kg (17'5kg)
5x52'5kg (21'25kg)
3x62'5kg (26'25kg)
5x45kg (17'5kg)

Remo 90º
5x27'5kg (8'75kg)
5x32'5kg (11'25kg)
5x40kg (15kg)
5x47'5kg (18'75kg)
3x57'5kg (23'75kg)
5x40kg (15kg)

Fondos
8x-3kg
8x-3kg
6x-3kg

Curl barra
8x16kg
8x16kg
6x16kg

Extensión tríceps tumbado barra Z
8x16kg
8x16kg
8x16kg

CARDIO ---> 0 minutos

-----------------------------------------------------------

·Objetivo cumplido: entramos en Marzo con 74. Mola

·Domingo in the morning, yo solito con los pesos libres, así que no tuve ninguna interrupción. Lo malo es que fui tras haber pasado una noche horrible, tardé en aclimatarme pero al final salió decente

·Sentadilla sufriendo mucho, sobre todo esa última de 8
·Banca más sencillo, aunque la última del triple costó un egg
·Remo regular, pienso que el próximo día no saldrán las cinco

·Fondos, cómo me encanta este puto ejercicio! Aunque me sigo fallando un par de repes
·Bíceps fallé al intentar la 7. A mantener
·Tríceps duro duro. Los próximos días quizás me anime a probarlo de pie e inclinado

·Nada de cardio, ya tendré tiempo estos meses de definición para ponerme en forma
 
Pureta dijo:
Las agujetas de gemelo pueden ser de cuidado.

Sí, el sóleo es otro músculo diferente al gemelo. El de sentado de rodillas es para el sóle.

Llevas buenos entrenamientos y progresión para llevar 7 meses.
Que no decaiga.
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¡Ahora me lo dices, cabronazo! jaja, no, en serio, sí que son jodidillas. El próximo día no sé si hacer unas cuantas repes menos con el mismo peso, para ir poco a poco, como tendría que haber hecho desde un principio...

Por cierto, se me había olvidado darte las gracias, que si no es por ti no me hubiera animado a intentar las Dominadas a pelo. Bueno, aún no soy capaz de hacer ni una así, pero la intención es lo que cuenta, ahora paciencia.
 
FoteroLarga dijo:
¡Ahora me lo dices, cabronazo! jaja, no, en serio, sí que son jodidillas. El próximo día no sé si hacer unas cuantas repes menos con el mismo peso, para ir poco a poco, como tendría que haber hecho desde un principio...

Por cierto, se me había olvidado darte las gracias, que si no es por ti no me hubiera animado a intentar las Dominadas a pelo. Bueno, aún no soy capaz de hacer ni una así, pero la intención es lo que cuenta, ahora paciencia.
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Se tienen una vez, eh. Luego ya son tolerables. Ya lo verás. No bajes de peso.
Bueno, igual hasta dos veces...Pero no más.

Estás a punto. No queda nada. El día que te animes, para acabar, quédate unos segundos en el medio de la excéntrica. Ya verás que gusto.
 
Pureta dijo:
Las agujetas de gemelo pueden ser de cuidado.
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Quiero añadir que sólo conozco unas peores, las de femoral (avisado estás por si algún día se te ocurre entrenar duro el femoral).

Por cierto, no te quejes de mis dominadas, que tu llevas mucho menos tiempo y ya te han empujado a las libres!
 
Rutina 3, Semana 9, Día 1 (A)
Whitesnake - whitesnake 1987​

PESO ---> 74 kg

DURACIÓN ---> 65 minutos

Sentadilla
5x50kg (20kg)
5x60kg (25kg)
5x70kg (30kg)
5x80kg (35kg)
4x90kg (40kg)

Press Banca
5x32'5kg (11'25kg)
5x40kg (15kg)
5x47'5kg (18'75kg)
5x55kg (22'5kg)
4x62'5kg (26'25kg)

Remo 90º
5x27'5kg (8'75kg)
5x35kg (12'5kg)
5x42'5kg (16'25kg)
5x50kg (20kg)
3x57'5kg (23'75kg)

Elevaciones de piernas
10x0kg
10x0kg
10x0kg

Hiperextensiones
10x8'75kg
10x8'75kg

Gemelos en Multipower
12x35kg
12x35kg
12x35kg

CARDIO ---> 0 minutos

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·Mismo peso, no problemo

·Una semana asquerosa coronada por un entrenamiento DE MIERDA. El peor día en el gimnasio desde que empecé, sin duda. No es sólo que no saliera bien ninguno de los básicos, sino que en general me sentí débil y torpe. Ni ganas de pasarme por el foro, o hacer cualquier otra cosa relacionada con el culturismo. Un día para olvidar

·Sentadilla muy muy dura desde el principio. La repe 5 la fallé
·Banca no tan duro, pero también fallé la repe 5, y justo el único día que no cojí a nadie para que me vigilara (más que nada porque no había NADIE literalmente). La maniobra que hice para salir de debajo de la barra fue de lejos el mayor logro la sesión...
·Remo de chiste. Las 3 primeras regulaten, las otras 2 las subí pero apenas si llegaron a la mitad del recorrido

·Abos bien de agarre, me planteo probar a hacerlas con las piernas extendidas, que tengo entendido que es algo más duro
·Hypers sin mucho problema. Subo
·Gemelos biennn. Corregí el peso, ya que el otro día también hice 35kg pero conté mal. Desde el Lunes pasado tuve agujetas fuertes que sentí en todo momento, pero tras esta sesión el dolor es mucho menor, sólo en la parte más alta del gemelo y sólo cuando me toco (el gemelo, vaya)

·No cardio. Correr es de cobardes :p
 
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