La Caja Negra

[BBoy1]

La verdad es que tengo las esperanzas bastante bajas con lo de subir pesos... Y eso que voy de 1kg en 1kg, gracias a mis micropesos. A ver qué sale de todo esto.

Está muy bien que puedas subir los pesos en intervalos tan pequeños, yo tengo que hacerlo de 2,5 Kg. en 2,5 Kg. y quieras que no, se nota.

Los Fondos los hago en el aparato ese que te subes a una especie de plataforma y resta x kilos a tu peso según coloques la clavija. Es donde hacía también las Dominadas. Jopeta. Respuesta corta: en paralelas =]

Siempre he preferido las respuestas largas y detalladas. No sabía que la máquina de las dominadas asistidas también te podía asistir en otros ejercicios. Por curiosidad, ¿alguna vez has probado a hacer los fondos en paralelas sin asistir? Últimamente me estoy volviendo un fanático del trabajo con el peso del propio cuerpo.

Saludos.

 

[FoteroLarga]

Por curiosidad, ¿alguna vez has probado a hacer los fondos en paralelas sin asistir? Últimamente me estoy volviendo un fanático del trabajo con el peso del propio cuerpo.

Saludos.

Probar probar en serio no, pero sé perfectamente que no puedo entrenar de esa manera. Podría sacar unas pocas repes quizás, pero no llegaría ni a 3x5, y además los Fondos son un ejercicio en el que no se me ocurriría mamonear con el peso, por lo que pueden sufrir los hombros.

También sé que ese '-6kg' es sólo una cifra orientativa, y que aunque llegue a hacerlos en ese aparato con '-0kg' todavía me faltará un buen trecho hasta hacerlos bien a pelo.

 

[FoteroLarga]

Rutina 3, Semana 4, Día 1 (A)

PESO ---> 72kg

Sentadilla
5x41kg (15'5kg)
5x52'5kg (21'25kg)
5x63'5kg (26'75kg)
5x73'5kg (31'75kg)
5x82'5kg (36'25kg)

Press Banca
5x26kg (8kg)
5x32'5kg (11'25kg)
5x40kg (15kg)
5x47'5kg (18'75kg)
5x53'5kg (21'75kg)

Remo 90º
5x25kg (7'5kg)
5x30kg (10kg)
5x37'5kg (13'75kg)
5x43'5kg (16'75kg)
5x50kg (20kg)

Hiperextensiones
10x5kg
10x6'25kg

Elevaciones de piernas
10x0kg
10x0kg
10x0kg

DURACIÓN ---> 50minutos
CARDIO ---> Carrera en cinta + Carrera calle; 25 minutos

-------------------------------------------------------------

·La semana pasada probé a meter más grasas en forma de aceite de oliva por la dificultad en subir de peso. En unos días pasé de los 70'5 en los que estaba clavado a 72. Voy a seguir con el invento, lo peor que puede pasarme es coger un extra de grasa durante Febrero.

·Sentadilla costó la última. A partir de ahora empieza lo duro...
·Banca costó un poco la última, peo sube
·Remo ídem. Tuve problema gordo esta vez con lo de sentir ganas de vomitar: por primera vez me llegó un buen puñao de salivilla a la boca. Por cansancio no es, quizás sea simplemente porque la posición comprime el estómago y tengo ahí la barriguilla.

·Hiperextensiones antes de 'los abdominales colgando', para que estos me sirvan de estiramiento (qué gustico...). Lumbares sin problema, es femoral donde más me tira con diferencia.
·Abos bastante bien, menos las últimas repes de la última serie. ¿El problema? El agarre. Me quedan los antebrazos como si tuviera piedas dentro.

 

[FoteroLarga]

Rutina 3, Semana 4, Día 2 (B)

PESO ---> 72 kg

Sentadilla
5x41kg (15'5kg)
5x52'5kg (21'25kg)
5x62'5kg (26'25kg)
5x62'5kg (26'25kg)

Militar
5x22'5kg (6'25kg)
5x27'5kg (8kg)
5x32'5kg (11'25kg)
5x36kg (13kg)

Peso Muerto (S-P)
5x50kg (20kg)
5x61kg (26kg)
5x70kg (30kg)
5x80kg (35kg)

Elevaciones de tronco
10x 1 pasos de declinación
10x 1 pasos de declinación
10x 2 pasos de declinación
10x 2 pasos de declinación

DURACIÓN ---> 40 minutos
CARDIO ---> Carrera en cinta; 20 minutos

----------------------------------------------------------

·Ya me vale con los estiramientos dinámicos, que estoy siempre con los mismos, a ver si me pongo y les pego un repaso.

·Militar sorprendentemente sencillo con esos 36, me lo esperaba más duro.
·Peso Muerto sin problema en los músculos principales, pero el agarre me mató en la última serie. Tizaaaaaaaa!!!!!!!
·Abos quemando bien; la espalda sin apenas molestar.

·El cardio lo hago moderado y regular al principio, pero hacia la segunda mitad le meto intervalos duro-suave.

 

[BBoy1]

¡Si señor!

Te veo muy bien Fotero. Veamos que tal va el día duro de la 5x5, esas series de x3 y x8 van a ser muuuuuy interesantes, pero seguro que las haces de puta madre, como viene siendo habitual.

¡Saludos!

 

[FoteroLarga]

Rutina 3, Semana 4, Día 3 (C)

PESO ---> 72 kg

Sentadilla
5x41kg (15'5kg)
5x52'5kg (21'25kg)
5x63'5kg (26'75kg)
5x73'5kg (31'75kg)
3x83'5kg (36'75kg)
8x63'5kg (26'75kg)

Press Banca
5x26kg (8kg)
5x32'5kg (11'25kg)
5x40kg (15kg)
5x47'5kg (18'75kg)
3x55kg (22'5kg)
8x40kg (15kg)

Remo 90º
5x25kg (7'5kg)
5x30kg (10kg)
5x37'5kg (13'75kg)
5x43'5kg (16'75kg)
3x51kg (20'5kg)
8x37'5kg (13'75kg)

Fondos
8x-5kg
8x-5kg
7x-5kg

Curl barra
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Extensión tríceps tumbado barra Z
8x10kg
8x10kg
8x10kg

DURACIÓN ---> 70minutos
CARDIO ---> 0 minutos

--------------------------------------------------------

·A ver si suben esos 72 kilos... Me gustaría llegar a 74 para Marzo, y definir a partir de ahí.

·Sentadilla costó la última del 1x3 más de lo que debiera.
·Banca perfecto, 55 kilos, nunca había puesto tanto peso en la barra =]
·Remo bien de peso, pero es mi ejercicio maldito, me siento incómodo en él.

·Fondos al límite, de hecho no intenté subir la última. Mantengo.
·En Bíceps me equivoqué y puse 15 en vez de 12'5... Me fastidia no haber hecho progresión, pero seguiré en 15 porque subieron.
·Tríceps de paseo por el parque. Subo.

·No hice cardio, porque me notaba con algo de malestar, rollo gripe. Menos mal, porque al llegar a casa me dio una especie de 'calentón', lo pasé fatal. Ahora ya me siento bien, espero que todo se haya quedado ahí.

 

[quagmire]

Jejeje, veo que haces el 5x5 de intermedios. Espero que te vaya tan bien o mejor que a mi. Yo al principio tambien dudaba de que no progresara suficiente, pero a medida que vas haciendo la rutina ves que funciona. Hay dias en los que en la serie de 3 en press banca me costaba muchisimo, que no hacia 5 repeticiones ni de coña, y luego al lunes que tocaba hacer 5 repes con ese peso, las hacia bien, como por arte de magia, cuando hace 2 dias casi moria en el intento.

PD: Yo tambien tenia cruzado el remo barra... _violento_

Ánimos, que a partir de la 5ª semana es cuando empiezas a trabajar de verdad__pesas__

 

[FoteroLarga]

Rutina 3, Semana 5, Día 1 (A)
Machine Head - through the ashes of empires 2004​

PESO ---> 72'5 kg

Sentadilla
5x42'5kg (16'25kg)
5x53'5kg (21'75kg)
5x65kg (27'5kg)
5x75kg (32'5kg)
5x83'5kg (36'75kg)

Press Banca
5x27'5kg (8'75kg)
5x33'5kg (11'75kg)
5x41kg (15'5kg)
5x48'5kg (19'25kg)
5x55kg (22'5kg)

Remo 90º
5x26kg (8kg)
5x31kg (10'5kg)
5x38'5kg (14'25kg)
5x45kg (17'5kg)
5x51kg (20'5kg)

Elevaciones de piernas
10x0kg
10x0kg
10x0kg

Hiperextensiones
10x6'25kg
10x6'25kg

DURACIÓN ---> 55 minutos
CARDIO ---> 0 minutos

----------------------------------------------------

·Sentadilla costó mucho menos de lo que pensaba, en parte creo que por haber ampliado ya casi a tope los descansos entre series. Actualmente dejo 2min entre las primeras series, entre 2-3 tras la tercera, y 3 mínimo tras la cuarta. Lo mejor de todo fue que ningún problema con la espalda.
·Banca mejor aún que en Sentadilla, sobradísimo.
·Remo también relativamente sencillo.

·Abos colgando fueron muy duros pero creo que me voy acostumbrando a ello.
·Hypers me tira mucho de femoral. Subo un poco.

 

[FoteroLarga]

Jejeje, veo que haces el 5x5 de intermedios. Espero que te vaya tan bien o mejor que a mi. Yo al principio tambien dudaba de que no progresara suficiente, pero a medida que vas haciendo la rutina ves que funciona. Hay dias en los que en la serie de 3 en press banca me costaba muchisimo, que no hacia 5 repeticiones ni de coña, y luego al lunes que tocaba hacer 5 repes con ese peso, las hacia bien, como por arte de magia, cuando hace 2 dias casi moria en el intento.

PD: Yo tambien tenia cruzado el remo barra... _violento_

Ánimos, que a partir de la 5ª semana es cuando empiezas a trabajar de verdad__pesas__

Sí, parece que empiezo a descubrir esa 'magia' del 5x5, jeje =]

 

[Fenriz]

Bien bien, puros progresos!

 

[FoteroLarga]

Rutina 3, Semana 5, Día 2 (B)
Origin - echoes of decimation 2005​

PESO ---> 72'5kg

Sentadilla
5x42kg (16'25kg)
5x53'5kg (21'75kg)
5x63'5kg (26'75kg)
5x63'5kg (26'75kg)

Militar
5x22'5kg (6'25kg)
5x28'5kg (9'25kg)
5x32'5kg (11'25kg)
5x37'5kg (13'75kg)

Peso Muerto (P-S)
5x51kg (20'5kg)
5x62'5kg (26'25kg)
5x71kg (30kg)
5x82'5kg (36'25kg)

Elevaciones de tronco
10x 1 pasos de declinación
10x 1 pasos de declinación
10x 2 pasos de declinación
10x 2 pasos de declinación

DURACIÓN ---> 40 minutos
CARDIO ---> Carrera en cinta; 30 minutos

-----------------------------------------------------

·Parece que ya estoy bien metido en los 72'5. A por los 73!!

·Militar costó un huevo, sobre todo las primera y última repes, pero subieron, que es lo suyo. A por más.
·En Muerto decidí sobre la marcha que me estaba 'mimando' demasiado (aparte de que los microaumentos son un porcentaje del total mucho más bajo que en el resto de ejercicios, ya había colocado un 5RM especialmente conservador), así que en vez de incrementar 1kg fui a por típico de 2'5. Sin problema.

·Abos que ya empiezan a ir con más soltura. Un poco más duros la próxima.

·Por fin una sesión decente de cardio. Además hacía solete, así que muy bien, buena dosis de sudor y excelentes sensaciones. Hice intervalos a los 15-20 y a los 25-30 aprox.

 

[FoteroLarga]

Rutina 3, Semana 5, Día 3 (C)
Sopor Aeternus - les fleurs du mal 2007​

PESO ---> 72'5 kg

Sentadilla
5x42'5kg (16'25kg)
5x53'5kg (21'75kg)
5x65kg (27'5kg)
5x75kg (32'5kg)
5x85kg (37'5kg)
5x65kg (27'5kg)

Press Banca
5x27'5kg (8'75kg)
5x33'5kg (11'75kg)
5x41kg (15'5kg)
5x48'5kg (19'25kg)
3x56kg (23kg)
5x41kg (15'5kg)

Remo 90º
5x26kg (8kg)
5x31kg (10'5kg)
5x38'5kg (14'25kg)
5x45kg (17'5kg)
3x52'5kg (21'25kg)
5x38'5kg (14'25kg)

Fondos
8x-5kg
8x-5kg
8x-5kg

Curl barra
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Extensión tríceps tumbado barra Z
8x11kg
8x11kg
8x11kg

DURACIÓN ---> 70 minutos
CARDIO ---> 10 minutos de Carrera en calle

-----------------------------------------------------------

·En las mismas

·Sentadilla Infernal. Antes de la última serie se me aceleró un poco el ritmo cardíaco por los nervios, dejé algo más de 4 minutos antes de hacerla, pero finalmente salió (de hecho se me fue la pelota e hice 5 repes en vez de 3, por la costumbre...). Ya sin duda alguna el ejercicio que más presión psicológica me produce. Por cierto, las series de 8 ya empiezan a quemar.
·Banca razonablemente fácil, muy contento. El ejercicio en el que más margen veo para subir.
·Remo hice lo que tocaba casi sin enterarme, porque estaba ensimimado refunfuñando por un roce que tuve con un tocapelotas que suele ir a mi misma hora.

·Fondos fueron lo mejor del día, ahí pim pam pim pam tacatá, poderoso jaja. Subamos pues.
·Bíceps repetí con 15, bien, justito.
·Tríceps sigo con la progresión. Para la semana, more.

·'Cardio' de carambola, porque hacía buen día.

 

[BBoy1]

¡Mi más sincera enhorabuena fotero!

Tienes bien pillados los 72,5 Kg. y estas moviendo muy buenos pesos. Yo también tengo especialmente atravesada la sentadilla, desde luego es un ejercicio muy sacrificado.

Pasa de los anormales, que en el gym hay d+iados, y céntrate en tus ejercios, yo he conseguido hacerlo después de mucho esfuerzo (es un entrenamiento más) y la verdad es que se agradece sobremanera.

¡Saludos!

 

[quagmire]

Muy buena!! 5ª semana completada y progresando!

Dices que sentadilla infernal, y además haces 2 repes de más? Que crack xD. Por cierto, a mi las series de 8 me quemaban bastante más que las de 3 (mucho peso, pero al hacer 3 repes "sólo", ni me enteraba).

Y esos nervios antes de hacer la sentadilla? Presión a quedarte abajo con la barra?

Por cierto... "Extensión tríceps tumbado barra Z" , es más corto press frances

 

[FoteroLarga]

¡Mi más sincera enhorabuena fotero!

Tienes bien pillados los 72,5 Kg. y estas moviendo muy buenos pesos. Yo también tengo especialmente atravesada la sentadilla, desde luego es un ejercicio muy sacrificado.

Pasa de los anormales, que en el gym hay d+iados, y céntrate en tus ejercios, yo he conseguido hacerlo después de mucho esfuerzo (es un entrenamiento más) y la verdad es que se agradece sobremanera.

¡Saludos!

Gracias, BBoy!! =]

Lo del chico éste es una especie de duelo psicológico, El Toldo de la discordia, jaja: yo soy un maniático con la luz del sol y él es un maniático con el calor...

Muy buena!! 5ª semana completada y progresando!

Dices que sentadilla infernal, y además haces 2 repes de más? Que crack xD. Por cierto, a mi las series de 8 me quemaban bastante más que las de 3 (mucho peso, pero al hacer 3 repes "sólo", ni me enteraba).

Y esos nervios antes de hacer la sentadilla? Presión a quedarte abajo con la barra?

Por cierto... "Extensión tríceps tumbado barra Z" , es más corto press frances

La Sentadilla físicamente me cuesta como cualquier otro ejercicio, lo que me complica es la mente. De siempre soy un debilucho, y le tengo mucho respeto a los pesos, así que en la serie pesada el simple hecho de limpiar la barra y dar los tres pasitos de rigor es suficiente para ponerme nervioso... Luego está el tema de la espalda, que sí, que mantengo el tronco bien 'prieto' y ahí no se cantea ni el del fondo, pero bueno, estoy demasiado obsesionado con el peligro, es algo en lo que tengo que trabajar.
Por lo de quedarme abajo no pasa nada, la estación tiene unas barras paralelas horizontales, así que cuando fallo hago un escape y en paz.

juas, lo del nombre largo para el francés vino porque me informé del ejercicio en una página en inglés. Pero bueno, lo mantuve para diferenciarlo del 'rompecráneos' (yo me entiendo, jaja).

 

[quagmire]

La Sentadilla físicamente me cuesta como cualquier otro ejercicio, lo que me complica es la mente. De siempre soy un debilucho, y le tengo mucho respeto a los pesos, así que en la serie pesada el simple hecho de limpiar la barra y dar los tres pasitos de rigor es suficiente para ponerme nervioso... Luego está el tema de la espalda, que sí, que mantengo el tronco bien 'prieto' y ahí no se cantea ni el del fondo, pero bueno, estoy demasiado obsesionado con el peligro, es algo en lo que tengo que trabajar.
Por lo de quedarme abajo no pasa nada, la estación tiene unas barras paralelas horizontales, así que cuando fallo hago un escape y en paz.

juas, lo del nombre largo para el francés vino porque me informé del ejercicio en una página en inglés. Pero bueno, lo mantuve para diferenciarlo del 'rompecráneos' (yo me entiendo, jaja).

Curioso. A mi me pasa justamente lo contrario; en las series pesadas, más me motivo, ende me concentro mejor a hacer el ejercicio y le echo más huevos __pesas__ . Si tienes buena técnica, no sé por qué te preocupas tanto, así que, antes de hacer el ejercicio, motívate pensando: "Sí, es mucho peso, pero soy un machomen y voy a hacer las repes sobrao, y cuando las haga, seré el puto amo _salta_ "

 

[Fenriz]

Quagmire tiene razón. Si sabes que tienes buena técnica y puedes mantenerla con pesos grandes, entonces no debes temer por "cosas secundarias", por así llamarles.

 

[FoteroLarga]

Rutina 3, Semana 6, Día 1 (A)
Rose Chronicles - happily ever after 1996​

PESO ---> 73 kg

Sentadilla
5x43'5kg (16'75kg)
5x54'5kg (22'5kg)
5x66kg (28kg)
5x77kg (33'5kg)
5x85kg (37'5kg)

Press Banca
5x28'5kg (9'25kg)
5x35kg (12'5kg)
5x42'5kg (16'25kg)
5x50kg (20kg)
5x56kg (23kg)

Remo 90º
5x27'5kg (8'75kg)
5x32'5kg (11'25kg)
5x40kg (15kg)
5x46kg (18kg)
5x52'5kg (21'25kg)

Elevaciones de piernas
10x0kg
10x0kg
10x0kg

Hiperextensiones
10x7'5kg
10x7'5kg

DURACIÓN ---> 50 minutos
CARDIO ---> 0 minutos

----------------------------------------------------------

·73, una rayita más :]

·Sentadilla fue bastante sencilla, descansando bien. Estoy haciendo descansos de 2-2-3-4 minutos en los básicos.
·Banca costó mucho la última repe, quizás porque dsecansé de menos por ir con prisa.
·En Remo también fui con prisa. La última repe se resistió un poco.

·Las dos primeras series de Elevaciones fueron sorprendentemente sencillas, y eso que descansé poco. Ya la tercera costó bastante, pero sin llegar a lo que solía.
·Hypers van yendo. Puedo poner algo más de peso.

·Nada de cardio, no tuve tiempo.

 

[FoteroLarga]

Curioso. A mi me pasa justamente lo contrario; en las series pesadas, más me motivo, ende me concentro mejor a hacer el ejercicio y le echo más huevos __pesas__ . Si tienes buena técnica, no sé por qué te preocupas tanto, así que, antes de hacer el ejercicio, motívate pensando: "Sí, es mucho peso, pero soy un machomen y voy a hacer las repes sobrao, y cuando las haga, seré el puto amo _salta_ "

Quagmire tiene razón. Si sabes que tienes buena técnica y puedes mantenerla con pesos grandes, entonces no debes temer por "cosas secundarias", por así llamarles.

Ayer seguí vuestros consejos, traté de ver esa última serie con 'alegría', como la parte rica más del ejercicio, y la verdad es que muy bien, no sentí nada de agobio!

Gracias =]

 

[Fenriz]

Cuando partiste el este 5x5 estabas en 70 kg de peso corporal no? Ahora ya vas en 73 kg, eso está muy bien, sin embargo voy a hacer una anotación.

Si no te importa mucho subir de peso durante estas 9 semanas que tienes pensado con el 5x5, yo comería a lo BESTIA para llegar a la meta de los 74 kg que te propusiste en un comienzo. Hay que mencionar que si el cuerpo es capaz de ganar hasta 1 kg de músculo puro en un mes, lo ideal sería subir 2 kg solamente en total porque la rutina dura 9 semanas (poco más de dos meses), es decir 2 kg de músculo puro en la teoría y bajo condiciones "muy buenas". Si no te interesa taparte y asegurar una buena ganancia muscular sube 3 a 5 kg en estas nueve semanas, de todas formas vas a definir terminando el programa.

No sé que puedes decir tu al respecto. Te interesa taparte? Quieres subirlo limpios aunque sea muy difícil (habría que pesar la comida y todo xD)? Cuánto tiempo de definición piensas hacer?