Zu wenig Kalorien?

H

Hendlmarkt

New member
Servus alle miteinander!

Hab mich hier ein bisschen um Forum umgeschaut und ich glaube, dass ihr mir etwas weiter helfen könntet.

Mal ein paar Infos zu mir selbst. Ich bin 21 Jahre jung, männlich und lebe in Österreich. Hab seit gut 3 Monaten wieder angefangen halbwegs intensiv Kraftsport auszuüben.
Ich wiege 73,5 kg auf eine Größe von 1,75m.
Ich war vor gut einem halben Jahr auf ca. 80 kg oben.

Meine Frage an euch ist, ob meine Ernährung passt oder nicht!

Mein Ziel ist in erster Linie natürlich Muskeln aufzubauen. Jedoch will ich nicht unbedingt wieder mächtig an Fett zulegen. Das diese zwei Dinge nicht gut zusammen passen ist mir klar, aber ich hab doch schon den einen oder anderen Artikel gelesen, dass man trotz Muskelaufbau die Fettzunahme verhältnismäßig gering halten kann.

Mein Trainingsplan

Ich trainiere in einem 3er-Split, immer Abends.

Montag:
Brust: 3 Übungen,zu je 3 Sätze zw. 8-12 Wh.
Bizeps: 3 Übungen,zu je 3 Sätze zw. 8-12 Wh.
Bauch: 3 Übungen, 3 Sätze zu max. Wh

Mittwoch:
Beine: 3 Übungen,zu je 3 Sätze zw. 8-12 Wh.
Schulter: 3 Übungen,zu je 3 Sätze zw. 8-12 Wh.
Bauch: 3 Übungen,zu je 3 Sätze max Wh.

Freitag:
Rücken: 4 Übungen,zu je 3 Sätze zw. 8-12 Wh.
Trizeps: 3 Übungen,zu je 3 Sätze zw. 8-12 Wh.
Bauch: 3 Übungen,zu je 3 Sätze max Wh


Das ist mein kompletter Trainingsplan.
Ist zwar nicht meine Frage, aber feel free to edit.

Nun zu meinem Ernährungsplan.

Trainingstag:

Frühstück: Eieromelette, Müsli, Tee, Obst; Multivit Kapsel
Vormittag: 300ml Proteinshake, Obst
Mittag: 200g Putenfleisch, Kartoffeln und Reis als Beilage
Vor dem Training(ca.17.00 Uhr): Einen Powerriegel oder Snickers, 2 BCAA's mit Glutamin,
Nach dem Training: 300ml Proteinshake
Abends: Thunfisch oder Kornspitz mit Putenbrustschinken, Obst;
Vor dem Schlafen: 2 ZMA's


Trainingsfreier Tag:

Alles gleich bis auf Vor d. T. und Nach. d. T. Diese fallen schlicht und einfach weg!

Was würdet ihr sagen? Passt das zusammen?


Ich bedanke mich schon mal im Vorhinein für die Antworten.


greets Hendlmarkt
 
sag mal nee das passt hinten und vorne nicht.

TP 3 Übungen für Brust und 3 Übungen für Bizeps sagt schon alles null Ahnung.
TP besser wäre 5 Übungen Brust 2 Übungen Bizeps

Ernährung da fehlen schlicht weg die Kcal Angaben, rechen deinen Bedaqrf aus und rechen deine einzelnen Mahlzeiten aus, so siehst du ob es passt oder nicht.

MoM
 
Trotz deiner etwas unnetten Art dich mir gegenüber auszudrücken, bedanke ich mich für deine Antwort.
Aber nicht umsonst erstelle ich meinen Thread im Anfängerforum.

Ich weiß, dass mir noch einiges an Wissen fehlt, aber ich bin ja bereits dabei mich über das eine oder andere schlau zu machen nur bringt es mir nichts, wenn du mir keine Erklärung dazu ablieferst.

Also wieso Brust 5 und Bizeps 2 ? Und Welche Übungen zu wievielen Sätzen und Wh.?
Um genaueren Einblick zu bekommen.
Ich kenne die genauen Bezeichnungen der Übungen leider nicht, also wenn was unklar ist erklär ich es gerne nochmal (evtl. mit Bilder).
Brust:
Fliegend Übungen am Kabelzug (überkreuzend)
Butterfly an der Maschine
Bankdrücken liegend mit LH

jeweils 3 Sätze mit 8-12 Wh.

Bizeps:
Bizeps Curls stehend KH (mit Rotation d. Handgelenks)
Bizeps Curls beidhändig am Kabelzug
Scottbank LH

auch jeweils 3 Sätze zu 8-12 Wh.


Die kCal Angaben werde ich demnächst hinzufügen.

greets
 
Heyhey, MoM ist nicht "unnett", nur direkt - nimm's locker :)

Genaue Kalorien und wenn möglich auch Angaben zu Eiweiß, Fett und Kohlehydrate zu den einzelnen Mahlzeiten wären gut. Ich verstehe, daß du kein Fett mehr zulegen willst. Frage: machst du an den trainingsfreien Tagen auch etwas Ausdauersport? Oder hast du einen Beruf, bei dem du dich bewegst?
 
Die Ernährung scheint auf der ersten Blick gar nicht so schlecht aus. Ein bisschen mehr Gemüse dürfte es aber schon sein, und tausch das Müsli gegen Haferflocken aus. Schau halt dass du die Nährwerte + KCAL postest.

Traingsplan: DIe Satzzahl sollte nicht bei allen Musklegruppen gleich sein. Du trainierst ja zB deinen BIZEPS gleich wie deine Beine..sollte logiisch sein das dass unlogisch ist ;))
 
Gemüse ist so ne Sache bei mir. Hab ich nie gemocht und schaut derweilen auch nicht danach aus. Erbsen, Karotten und (wenns überhaupt dazuzählt) Kartoffeln. Anonsten versuch ich mein Gemüsedefizit mit Obst halbwegs auszugleichen!

Ja also soll ich meine 1 TE auf 5 Brustübungen und 2 Bizeps umändern? Welche Übungen würdet ihr mir zu den anderen drei (siehe voriger Post) empfehlen?

Ich versuche bis zum WE hin die Nährwerte meines Tageskonsums mitzuschreibn und hier zu posten.

Es ist ja nicht so, dass ich fett bin oder war, nur habe ich über einen längeren Zeitraum Tabletten nehmen müssen, die meinen Stoffwechsel zusammengehaut haben.

An meinen trainingsfreien Tagen mach ich bezüglich Ausdauer nichts. Arbeite 40h/Woche im Büro und gehe zusätzlich in die Abendschule, da bleibt nicht allzu viel Zeit. Hab dieses Jahr noch viele Prüfungen und ab nächstes Jahr dann auch mehr Zeit für Ausdauer.
 
Verstehe. Dann würde ich meinen, daß dein Bauch eher etwas schlaff ist, der Fettanteil wird nicht so sehr hoch sein (paßt auch zu deiner Gewichtsangabe). Wird sich im Lauf der Zeit legen, wenn du weiter trainierst, das dauert einfach ein bißchen.

Der überschüssige Fettanteil wird sich im Verlauf des Trainings so nach und nach reduzieren, darüber würde ich mir an deiner Stelle vorerst nicht allzuviel Kopf machen. Wenn du Gemüse nicht magst, dann sieh zu, daß du Obst ißt (wenn du noch abnehmen willst, weniger Bananen, Birnen, Trauben, die sind sehr zuckerhaltig - viel Äpfel, Ananas, Zitrusfrüchte - Grapefruit ist ein guter "Beschleuniger") und wenn's geht, vielleicht bissl Rohkost knabbern: Gurken, Tomaten, Paprikaschoten, Salat, Champignons (die enthalten sehr viel Vitamin C, mit etwas Joghurtdip schmecken die auch roh sehr gut).

Viel Arbeit und nebenher Schule: ok. Vielleicht kannst du den Weg zur Arbeit mit dem Rad machen oder falls das zu weit ist, eine Station früher aus dem Bus/Bahn steigen und zügig laufen, kostet nicht allzuviel Zeit, verschafft dir aber die nötige Bewegung. Nur Kraftsport verbrennt zwar Fett und macht schöne Muskeln, aber ich hatte mal einen Freund, der aktiv Bodybuilder war - der hat bei jedem Spaziergang mit mir Fettmops regelmäßig schlapp gemacht. Ansonsten: Aufzüge meiden, Treppen zu Fuß gehen - das Übliche eben. Wird dir nicht schwer fallen. :)
 
Werde morgen früh gleich auf Haferflocken umstellen!

Ja genau. Meine oberen Bauchmuskeln kommen ja schon langsam aber beim untern Bauch ist halt noch diese berühmt berüchtigte Fettschicht. Stört mich jetzt eher weniger. Immerhin weiß ich das ca. 3 Monate keine bemerkenswerter Zeitraum beim Muskelaufbau ist. Wenn du willst kann ich dir mal Bilder schicken via PN.

Mein Problem ist eher, dass ich mich mit der Ernährung so gut wie nicht auskenne. Ich weiß einfach nicht was ich an kCal brauche bzw. was ich zu mir nehme. Habe einerseits die Angst, dass ich zu viel esse und somit wieder an Fettmasse zulege und andereseits, dass ich zu wenig esse und somit mein hartes Training zu nichte mache :S.
 
Das ist nicht weiter schwierig. Hier kannst du deinen Kalorienbedarf errechnen lassen, auf fddb.de kannst du jedes Lebensmittel, das du ißt, eintragen und so deinen Tagesverbrauch ermitteln. Wenn du trainierst, kannst du das ebenfalls auf fddb eintragen, so kommst du ungefähr auf deinen Kalorienbedarf. Ein kleines Bißchen rumprobieren mußt du - wenn du feststellst, daß dein Gewicht mit Training dabei stabil bleibt, bist du auf einem guten Weg (weil Muskeln schwerer sind als Fett). Der Bauch wird sich straffen, wenn du vorerst dein Gewicht hältst, später kannst du etwas Gewicht zulegen (Muskeln). Mach dich nicht zu verrückt, so lange du nicht explosionsartig zunimmst, ist alles im grünen Bereich - 2 bis 3 kg rauf oder runter sind nicht die Welt und lassen sich leicht wieder abtrainieren, falls du mal etwas zu viel ißt.

Kleiner Tipp noch: trink jeden Tag mindestens 3 - 4 Liter - Wasser, Tee, ungesüßte Getränke. Fruchtsäfte besser nicht, die machen nicht satt, haben aber eine Menge Zucker. Und wenn dir das als Mann nicht zu komisch vorkommt: massiere deinen Bauch regelmäßig mit Öl ein (Freiöl oder Babyöl tut's auch), hilft bei der Bauchstraffung.
 
Hendlmarkt schrieb:
Also wieso Brust 5 und Bizeps 2 ? Und Welche Übungen zu wievielen Sätzen und Wh.?
Um genaueren Einblick zu bekommen.
Ich kenne die genauen Bezeichnungen der Übungen leider nicht, also wenn was unklar ist erklär ich es gerne nochmal (evtl. mit Bilder).
Brust:
Fliegend Übungen am Kabelzug (überkreuzend)
Butterfly an der Maschine
Bankdrücken liegend mit LH

jeweils 3 Sätze mit 8-12 Wh.

Bizeps:
Bizeps Curls stehend KH (mit Rotation d. Handgelenks)
Bizeps Curls beidhändig am Kabelzug
Scottbank LH

auch jeweils 3 Sätze zu 8-12 Wh.
greets
Zum Vergrößern anklicken....

Bsp:
Brust

4 Sätze Bankdrücken LH
4 Sätze Schrägbankdrücken LH
3 Sätze Flys KH
2-3 Sätze Butterfly

Bizeps
2 Sätze LH-Curls
2 Sätze KH-Curls
fürs Ego 1-2 Sätze Konzentrationscurls

dies als Bsp und nicht als TP gedacht.

Pack dir bei den grossen Muskelgruppen wie Beine, Rücken, Brust viele schwere Grundübungen rein
kleine Muskelgruppen wenige schwere Grundübungen

Generell gesehen schwere Grundübungen vorziehen und so wenig Iso`s wie möglich.
Musterpläne findest du im Forum

http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne

Ernährung gesundes ausgewogenes Essen sollte reichen, heutzutage wird viel zu viel auf Supps geschaut.
Solange du keine Wettkampfvorbereitung hast reicht gesundes Essen.

In diesem Sinne ich bin immer nett, nur etwas direkt, denn deine Frage war ja:
"Passt das zusammen oder was würdet ihr sagen"

MoM
 
Hallo wiedermal,

ich habe es bis heute nicht auf die Reihe bekommen die Nährwerte meiner Mahlzeiten zu notieren.
Jedenfalls nehme ich weiterhin Gewicht ab. Ich stelle mich vor jedem Workout auf die Waage.
Ich bin jetzt in den 6 Wochen auf 71kg heruntergefallen. Gestern hab ich mit dem Körperfettmessgerät einen KFA von 8,5 % gemessen, wobei das meines Erachtens weit daneben ist. Zuhause bin ich mit der 3-Falten-Methode auf ca. 14% gekommen.

Was sagt der Gewichtsverlust aus? Falls es an einem Kaloriendefizit liegt, wie hinderlich ist dies für den Muskelaufbau?

Ich habe zwischen Frühstück und Mittagessen immer einen sehr sehr großen Hunger. An und für sich warte ich bis zum Mittagessen, aber wäre es sinnvoll noch mehr zum Frühstück hinzuzufügen? Bin jetzt bei ca. 230 kcal mit dem Frühstück? Könnt ich jetzt zum Beispiel noch einen Vollkornspitz mit Putenbrust vertilgen oder ist das zu viel des Guten?
 
230 kcal zum frühstück ist gar nichts. solltest du schwierigkeiten haben, genug zu essen in der früh, mach dir topfen/ haferflockenshakes (rezepte findest im forum) - die haben schnell mal 1000+ kcal.
 
Hab heute mal mein Frühstück dokumentiert!

350ml Kakao + 2. Scheiben Toast m. Butter und Marmelade 520kcal/19,2gEW/67gKH/20,3g Fett
Proteinshake 350ml mit 30g Protein 237 kcal/35,5gEW/16gKH/3,2gFett
Kornspitz mit 60g Putenbrust:192,8kcal/15,9EW/28,6KH/1,3gFETT
 
fddb.info

Einfach mal bei der Seite vorbeigucken. Dort lässt sich alles einfach dokumentieren.
 
Erstmals Danke für die Antworten!

@Phil: Haferflocken zum Frühstück hab ich schon versucht nur kann ich das nicht essen in der Früh und werd dadurch nur noch grimmiger :D
Aber die Banane kann ich auf jedenfall hinzunehmen!
Zum Toast: Ist zwar auch Vollkorntoast aber kann ich auch problemlos durch Vollkornbrot ersetzen!

@FX88: Danke für den Tipp! Werd ich gleich mal durchstöbern :)


Und vom Energiegehalt her - ist der in Ordnung für ein ordinäres Frühstück? Ich will auf 80kg gehen,jedoch machts mir nicht aus wenn es etwas langsamer geht!
 
Erstmals Danke für die Antworten!
@Phil: Haferflocken zum Frühstück hab ich schon versucht nur kann ich das nicht essen in der Früh und werd dadurch nur noch grimmiger :D
Aber die Banane kann ich auf jedenfall hinzunehmen!
Zum Toast: Ist zwar auch Vollkorntoast aber kann ich auch problemlos durch Vollkornbrot ersetzen!
@FX88: Danke für den Tipp! Werd ich gleich mal durchstöbern :)

Und vom Energiegehalt her - ist der in Ordnung für ein ordinäres Frühstück? Ich will auf 80kg gehen,jedoch machts mir nicht aus wenn es etwas langsamer geht!
 
Oke dann wäre als Zwischensnack Haferflocken mit Wasser auch nichts ;)
Und Vollkorntoast ist auch gut kannst du normal dabei bleiben^^Ahh der Proteinshake stört mich noch ein wenig... Würde ihn an deiner Stelle durch Eier ersetzen..
Aber die Nährwerte schauen mal gut aus.
Du könntest mal einen ganzen Tag aufschreiben.
 
Aus welchen Gründe genau stört dich der Shake?

Ich mach mir ab und an statt dem Toast ein Omelette zum Frühstück!

Werde im Laufe des Tages dann noch mein Mittag bzw. Abendessen hier her posten.

greets
 
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