Zu viel Regeneration?

1C9hri8s0

1C9hri8s0

New member
Hi Leute!

Ich habe heute mal in mein schlaues Büchlein geguckt wo ich bei jedem Training das Gewicht und die Wiederholungszahl aufschreibe und da ist mir aufgefallen das ich mich beim z.B. Bankdrücken innerhalb von 1,5 Monaten nicht gesteigert habe! Ist das wohl normal?

Ich trainiere nach einem 3er Split, jede Muskelgruppe ist alle 7 Tage dran.

Ernähre mich super, nehme auch an Masse zu, nur halt die Kraft nimmt nicht zu! Die Brust ist auch der einzige Muskel wo ich noch Muskelkater bekomme!

Ihr habt da doch bestimmt ne Lösung für das Problem!

THX für eure Antworten!
 
Generell ist da erstmal kein Grund zur Besorgnis, wenn du dich mal ein Paar Monate nicht steigerst.
Poste mal dein Brusttraining, dann kann man ja mal schauen, ob sich was verbessern lässt !
 
Noch ist es nicht beunruhigend, dass du dich nicht steigern kannst, die Zeit ist noch vollkommen in Ordnung. Und selbst wenn dein Stagnieren beim Bankdrücken noch länger andauern würde, dann ist die Ursache ganz bestimmt nicht zu viel Regeneration, den Fehler wird man dann wahrscheinlich beim Training und bei der Ernährung finden.
 
Di: Brust/bizeps/Trizeps/Unterarme

Do: Bauch/Beine

Sa: Rücken/Schultern


Training ist meisst verschieden, damit sich die Muskeln nicht dran gewöhnen.

Mal so: 3Sätze negativ Bankdrücken
3Sätze Schrägbankdrücken
3Sätze Butterfly

mal so: 3Sätze Bankdrücken
3Sätze fliegende
3Sätze KH Schrägbank

mal aber auch so: 3Sätze Bankdrücken
3Sätze fliegende Schrägbank
3Sätze Schrägbankdrücken


Aber immer 3 Übungen a 3 Sätze für die Brust!
 
@ Andy

Meine Ernährung top! Davon bin ich überzeugt!

Und mein Training dürfte auch Okay sein.... s.o.

Bekomm nur noch in der Brust Kater! komisch oder normal?

Nehme super zu! 9 Kilo in 3,5 Monaten!
 
@ 1C9hri8s0:

Sicher das die Ernährung top ist, das ist bei den meisten nicht so, aber ich glaube dir das mal. ;) Der Trainingsplan an sich ist gut, die Aufteilung der Muskelgruppen ist meiner Ansicht nach optimal. Nur vielleicht noch etwas zu viele Sätze, verringer doch einfach mal die Sätze von 3 auf 2, das sollte reichen.
 
Dass du nur noch in der Brust MK bekommst ist nicht unbedingt tragisch.
ich würde es so wie Andy machen,evtl. mal die Satzzahlen reduzieren und mich besonders auf den Trizeps und vorderen Delta konmzentrieren,da diese ja mit hauptbeteiligt sind beim BD.

Mfg Del Piero
 
das kann ich mal probieren mit den 2 Sätzen!

Aber warum bekomm ich nur in der Brust Noch Muskelkater?


Ernährungsplan:

Morgens nach dem Aufstehen: 20ml Amino Liquid, 200g Schokomüsli mit 500 ml Milch

Mittags: Hausfrauenessen Kartoffeln, Nudeln, Reis,Knödel... mit Schnitzel, Gulasch, Schweinefilet, Hackbraten... und Gemüse.

so gegen 16Uhr: Nochmal Hausfrauen essen aber nicht das selbe wie mittags.

Gegen 20 Uhr 200g Schokomüsli mit 500ml Milch

vorm schlafen gehen: 250g Magerquark mit Himbeeren ausm Glas und an Trainingstagen mit Traubenzucker.

Zwischendurch ca 80g Erdnüsse ungesalzen nur geröstet!

An Trainingstagen noch direkt nach dem Train 20ml Amino Liquid


Komme so mindestens auf 3000 Kalorien und ohne die Aminos auf 130g Eiweiss!


Bin 23, 1,83gross und wiege derzeit 67 Kilo

Trainiere seid 3,5 Monaten
 
@ Del Piero

vordere Delta ist schon ziehmlich gut! Der macht auf keinen Fall schlapp.

Und Trizeps reicht auch aus... finde ich!
 
nach 3,5 monaten training darfst dir auch nicht zu viel erwarten, einfach weitermachen dann wirds schon werden
außerdem bezweifle ich das deine deltas und trizeps nach so kurzer zeit schon so gut sind...
 
Ich sehe das wie der Funkmaster, du trainierst noch nicht einmal ein halbes Jahr, somit bist du noch blutiger Anfänger, du darfst wirklich nicht zu viel verlangen! Nach 3 Monaten würde ich frühstens mit einem Splittraining anfangen, davor den Körper mit Ganzkörpertraining an den Split gewöhnen. Die Ernährung ist nicht die schlechteste, ich würde dir empfehlen nach dem Training noch mal ein Gainer zu nehmen, das ist sehr hilfreich in Sachen zunehmen und Muskelaufbau. Wieso du nur in der Brust etwas merkst kann man von hier aus natürlich schlecht beantworten, kann viele Ursachen haben, zum Beispiel Fehler im Trainigsplan oder einfach nur falsche Ausführung der Übungen. Am besten zeigst du uns noch einmal deinen kompletten Trainingsplan, dann können wir dir Verbeserungsvorschläge zukommen lassen.
 
Okay!

Der Trainingsplan folgt heute Abend. Bin jetzt noch auf Arbeit und da kann ich nicht so viel schreiben!

Aber warum noch n Gainer? hab doch genug Kohlenhydrate und Proteine und Kalorien? Oder nicht? Esse meisst direkt nach dem Training meine Müsli!
 
an deiner stelle würd ich mir direkt nach dem training traubenzucker im wasser auflösen und das trinken... das gibt dir sofort verbraucht energie wieder und hilft beim aufbauen
 
Hier nun mein kompletter Trainingsplan!

Poste ihn so wie ich letzte Woche trainiert habe!
Andert sich alles immer von woche zu woche ein wenig!
Aber die hauptübungen bleiben!

Di: Brust/Arme

3 S. Negativbankdrücken
3 S. Schrägbankdrücken
3 S. Butterfly

3 S. Hammercurls im sitzen
3 S. Konzentrationscurls

3 S. Dips
3 S. KH Kickbacks

3 S. LH Handgelenkheben hinter dem Rücken

Do: Bauch/Beine

3 S. Klappmesser
3 S. Sit ups auf der steilen Schrägbank
3 S. Sit ups auf der steilen Schrägbank rechter Ellbogen zum linken Knie und andersrum

3 S. Waden im Stehen, in der Maschiene wo man sich so vorgebeugt rein stellt.
3 S. Waden im Sitzen, wo das Gewicht auf den Knien ist

3 S. Beinpresse 45°
3 S. Oberschenkel, Maschine zum sitzen wo die Oberschenkel fixiert sind und dann die Beine streckt und das Gewicht über den Füssen ist
3 S. Maschine für den inneren Oberschenkel
3 S. Maschine für den äusseren Oberschenkel

Sa: Rücken/Schultern

3 S. Lat ziehen hinter Kopf
3 S. Rudern

3 S. Rückenziehen, man liegst auf dem Bauch und zieht mit beiden Armen das Gewicht zu seiner Brust
3 S. Maschine wo man vor sich 2 Griffe hat und nun die Arme gestreckt seitl nach hinten führt

3 S. Schulterheben mit der LH
3 S. Schulterheben mit der KH

3 S. Nackendrücken

3 S. Seitheben einarmig am Kabelzug im stehen
3 S. Frontheben einarmig am Kabelzu stehend
3 S. Seitheben einarmig am Kabelzug im stehen aber Arm hinter dem Rücken


So das ist mein Trainingsplan! Hoffe ich hab die Übungen wo ich keinen Namen weiss verständlich umschrieben!

Jetzt bin ich mal gespannt ob es daran liegt!
 
hi!
Der grund deines ständigen MK in der brust ist nichts aussergewöhnliches.ich habe diesen auch nach JEDEM training und habe auch schon einige threads gelesen,in denen andere sportler das selbe problem verfolgt!
So kann es z.B. durch fliegene oder BD kommen,da man die brust im unteren Bewegungsbereich,also wenn die hantel kurz vor der brust zu halt gebracht wird oder bei fliegenen relativ weit nach unten geführt wird, sie extrem gedehnt wird und darauf gleich die harte kontraktion folgt!
So,hoffe dir ein wenig klarheit verschaft zu haben..
mfg,zehlendorfer
 
@ 1C9hri8s0:

Gainer so etwa eine halbe Stunde nach dem Training tut immer gut, vorallem wegen der Proteine. Direkt im Anschluss an dein Training Traubenzucker nehmen, schadet auch nicht. Ich nehme immer beides in einem Shake 15 bis 30 Minuten nach dem Training zu mir.
Zu deinem Trainingsplan, die Aufteilung ist wie gesagt super, nur Bauch solltest du vor dein Beintraining legen. Alles in allem machst du aber zu viel, reduziere jede Übung auf 2 Sätze. Wenn du alle Übungen drin lässt ist es meiner Ansicht nach immer noch zu viel, aber wenn du intensiv trainierst wirst du es schnell merken und mit der Zeit das Volumen reduzieren. Für die Waden reicht zum Beispiel eine Übung alle mal. Die Übungen die du Dienstags ausführst sind gut gewählt, kann man so lassen. Beintraining ist allerdings etwas komisch, der Anfang mit Beinpresse ist in Ordnung, danach Beinstrecker (ich denke diese Übung beschreibst du) passt auch, somit ist der Quadtrizeps bearbeitet, was danach folgt ist Blödsinn. Mach danach noch Beinbeuger für den Beinbizeps und dein Oberschenkel ist fertig, diese Übungen die du im Moment machst würde ich komplett streichen und Waden immer nach Oberschenkel, nicht davor. Da du auch noch am Anfang stehst, würde ich dir erst mal Kniebeugen statt Beinpresse empfehlen, ist eine sehr wichtige Übungen, ober erst 2 Sätze Kniebeugen und dann 2 Sätze Beinpresse. Der Samstag ist ziemlich daneben. Du machst gar nichts für den unteren Rücken, sehr schlecht, Kreuzheben muss auf jeden Fall rein oder zumindest Hyperextension, wobei das auch ein schlechter Ersatz ist. Zu dem Rest, mache ein mal ein paar Sätze Latziehen oder Klimmzug und ein paar Sätze Rudern, das reicht. Und Nacken machst du auch viel zu viel, eine Variante des Schulterhebens mit 2 Sätzen reicht. Dann Schulter, auch viel zu viel. Zu Beginn mach Frontdrücken (das selbe wie Nackendrücken nur eben frontal, geht nicht so auf die Schultergelenke) und eine Seithebvariante und das war es. Frontheben komplett streichen. Wenn du diese Änderungen durchgeführt hast, bist du auf einem besseren Wege weiterzukommen.
 
@andy

warum findest du, dass er zuviele sätze macht?

wie viele sätze machst du denn bei den grossen und bei den kleinen muskel?

trainierst du mit einer sehr hohen intensität?

danke für antworten

p.s sollte kein vorwurf sein, bin nämlich noch blutiger anfänger und bin mir eben auch wie viele hier im umklaren ob es reicht jede muskelgruppe nur wöchentlich zu trainieren!
 
Di: Brust/Arme

2 S. Negativbankdrücken
2 S. Schrägbankdrücken
2 S. Butterfly
2 S. Hammercurls im sitzen
2 S. Konzentrationscurls
2 S. Dips
2 S. KH Kickbacks

Do: Bauch/Beine

3 S. Sit ups auf der steilen Schrägbank
2 S. Sit ups auf der steilen Schrägbank rechter Ellbogen zum linken Knie und andersrum
3 S. Beinpresse 45°
2 S. Oberschenkel, Maschine zum sitzen wo die Oberschenkel fixiert sind und dann die Beine streckt und das Gewicht über den Füssen ist
3 S. Beinbeuger (Arschmaschine ;) *g* )
3 S. Waden im Stehen, in der Maschiene wo man sich so vorgebeugt rein stellt.

Sa: Rücken/Schultern

3 S. Lat ziehen hinter Kopf
2 S. Rudern
2 Kreuzheben ( oder rudern an der maschine )
2 sätze frontdrücken
(2 S. Schulterheben mit der KH)
2 sätze seitheben

machs so *g*
 
Original geschrieben von dani18
@andy

warum findest du, dass er zuviele sätze macht?

wie viele sätze machst du denn bei den grossen und bei den kleinen muskel?

trainierst du mit einer sehr hohen intensität?

danke für antworten

p.s sollte kein vorwurf sein, bin nämlich noch blutiger anfänger und bin mir eben auch wie viele hier im umklaren ob es reicht jede muskelgruppe nur wöchentlich zu trainieren!
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Keine Angst, ich sehe dein Beitrag nicht als Vorwurf an. ;)
Er macht ganz klar zu viele Sätze, alleine am Rücken-Schultertraining absolviert er 30 Sätze, soviel würde ich bei einem Anfänger 3er Split die komplette Woche für alle Muskelgruppen einplanen. Auf deine Frage zurück zu kommen, ich trainiere intensiv, so intensiv wie es mir möglich ist und so intensiv, dass es nicht zu viel ist, vergleiche hierzu meine Angaben im >>Was ist effektiver?<< Thread im Training&Trainingslehre Unterforum. Eine so hohe Intensität wie es Mike Mentzer beispielsweise gemacht hatte, werde ich und bestimmt keiner hier im Forum je erreichen, aber die 'individuelle max. Intensität' sollte meiner Meinung nach jeder anstreben, um dauerhaft Erfolg zu haben, 30 Sätze am Tag wegknallen führt definitiv nicht zum Erfolg. Für kleine Muskelgruppen mache ich 1 bis 3 Sätze, für mittlere 2 bis 5 und für die beiden großen 6 bis 8 Sätze, selbstverständlich nur ein mal die Woche, was sogar manchmal etwas zu wenig Regenerationszeit ist.
 
@ Andy M

Danke dir für deinen umfangreichen Beitrag!
Was hälst du von dem was Andy 3 aus meinem Plan gemacht hat?
Hab gestern die Schultern nicht mehr wie beschrieben trainiert!

Habs so gemacht:

3 S. Schulterheben (füt vordere Delta)
3 S. KH Frontheben
 
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