Zirkeltraining von HitKappa

A

Andy_84

New member
In der aktuellen BMS beschreibt HitKappa ein Maximalkrafttraining nach dem Zirkeltraining Prinzip. Würde das gerne mal ausprobieren. Hat da schon jemand erfahrung mit oder hat ne Meinung dazu?

Mache derzeit nen 2er Split ohne Beintraining. Es würden dann ja eigentlich nur zwei mögliche Aufteikungen drin sein:

Burst, Rücken, Bauch
Trizeps, Bizeps, Schulter

oder

Brust, Bizeps, Bauch
Rücken, Trizeps, Schulter

Hier fällt der erste wohl auch schon weg, da die beiden Tage ziemlich unausgeglichen sein würden, da am 2. ja nur die kleinen Muskelgruppen dran wären...

Hab dann noch ne zusätzliche Frage: In dem Artikel schreibt HitKappa noch über den idealen Erschöpfungsgrad. Das habe ich irgendwie nicht gepeilt, kann das jemand nochmal anders formulieren?
Danke!
 
aktuelle BMS???? (ist das ne Zeitung????)

Warum fasst du eigentlich nich die Drück und die Zugbewegungen zusammen?Wäre doch am nachliegensten....


also

BRUST,SCHULTER,TRIZEPS
RÜCKEN,BIZEPS,BAUCH

(der HIT-Plan von Yates(siehe HIT-Forum) wär da z.B ne Möglichkeit....kannst den ja dann halt mit mehr Sätzen ausführen)


MfG Vincent
 
@vincentdhs
Es ist aber bestimmt nich ratsam in einem Zirkeltraining, wo man nur kurze Pausen macht Muskelgruppen hintereinander zu belatsen die meistens zusammenarbeiten, oder habe ich was vollkommen falsch verstanden? Die Muskelpartie soll sich ja indirekt erholen wärend man eine andere traniert und das geht bei deinem Vorschlag eher schlecht...

@ironLK
Er gibt für die Ermittlung des idealen Erschöpfungsgrades (liegt bei 60%) durch die Formel: Gewicht * Zeit = Arbeitszahl. Von dieser Zahl nimmt man dann 40% und setzt es als neue Arbeitszahl ein und ändert das Gewicht und die Zeit entsprechend. Das soll dann die ideale Belastung sein. Da ich mir das aber überhaupt nicht vorstellen kann, glaube ich das ich was falsch verstanden habe.

Kann mir wohl nur einer beantworten der die BMS gelesen hat.
 
@Andy


hm verstehe was du meinst......
Zirkeltraining ist doch so,daß du ein Gerät ne bestimmte Zeit lan machst (z.B. 2 min) und dabei versuchst möglichst viele Wiederholungen zu schaffen oder?
In diesem Fall wäre (zumindest für mich) mein Plan sinnvoll,da dann die Bizeps genug vorerschöpft sind durch die Rückenübungen und dann optimal ausgereizt werden können.(konnte mit einem ähnlichem Plan schon sehr gute Kraftzuwächse erzielen).....


Vincent"der sich über ne schnelle Antwort freuen würde" DHS
 
@vincentdhs

Es kann sein das dies allgemein unter Zirkeltraining verstanden wird. Das von HitKappa zielt allerdings auf die verbesserung der Maximalkraft. Der Hintergrund ist das zwischen Sätzen wo man Max.-Kraft traniert ja immer viel Pause gemacht wird (4-7min.). Um diese Zeit effizent zu nutzen schlägt er ein Zirkelprog vor, wo man in dieser Zeit eine andere Muskelgruppe belastet...

Bsp.:

Bankdrücken
2min. Pause
LH-Curl
2min. Pause
Crunches
2min. Pause
Bankdrücken
...

So hat man zwischen den sätzen für diegleiche Muskelgruppe 6min. Pause, aber läuft in der Zeit nicht blöd im Studio rum...
 
Hmm.....so würde es natürlich für Maximalkraft mehr Sinn machen,da man dann näher in der 2ten Übung an die Maximalkraft rankommt.

Allerdings würd ich dann die 2te TE so machen

Schulter,Bizeps,Trizeps

da ja,weiss nicht wie's bei dir ist, bei den Meisten die Schultern nicht so wachsen (und meist auch net so stark sind) wie sie sollten.

hmmm vielleicht sollt ich dat auch mal ausprobieren


MFG Vincent
 
@Benny2
ehm, hast du die Beiträge nicht gelesen?
Nach 2min. Brust ist man bei einem Max.-Kraft Training nicht ausreichend regeneriert um den Trizeps zu tranieren, da der bei Brust schon stark mitbelasten wird...
 
@vincentdhs
Die Schulter ist bei mir nach den Oberschenkel die stärkste und am besten entwickelte Muskelgruppe, da bleib ich lieber bei Trizeps am Anfang, aber danke für den Hinweis.
Am liebsten würde ich ja den Bizeps an den Anfang setzen, da dies meine schwächste MK der drei ist, aber dann müsste ich Schulter und Trizeps hintereinander tranieren und z.b. beim Nackendrücken wird der Trizeps ja auch belastet und daher ist das wohl nicht ratsam...

@all
Hat schon jemand Erfahrungen mit einem Maximalkraft Zirkeltraining gemacht?
Dabei wird doch das Herz-Kreislaufsystem ziemlich stark gefordet, oder? Ich habe heute mal den Besitzer des Studios (Trainer haben wir keine) auf diese Prog angesprochen und er meinte es wäre komplett unlogisch, da der Körper diese Ausszeit von 4-7min. komplett braucht... Allerdings hatte ich noch nie viel Vertrauen in seine Aussagen.
 
@Andy

NIEMALS auf irgendwelche Leute in den Studios hören....

hm....und wenn du Schöpfen machen würdest (Trapezius Stark belastet,Schultern moderat,Arme fast garnicht)?

Vincent
 
ich tendiere allerdings mehr zu dem anderen Split:
Brust, Bizeps, Bauch
Rücken, Trizeps, Schulter

Da bei:
Brust, Rücken, Bauch
Trizeps, Bizeps, Schulter

der erste Tag im Umfang doch ungleichmäßig viel höher wäre, da die großen Muskelgruppen dort belastet würden.
Gefallen würde er mir zwar besser, aber ob das effetiv ist?
 
Original geschrieben von Andy_84
@all
Hat schon jemand Erfahrungen mit einem Maximalkraft Zirkeltraining gemacht?
Dabei wird doch das Herz-Kreislaufsystem ziemlich stark gefordet, oder? Ich habe heute mal den Besitzer des Studios (Trainer haben wir keine) auf diese Prog angesprochen und er meinte es wäre komplett unlogisch, da der Körper diese Ausszeit von 4-7min. komplett braucht... Allerdings hatte ich noch nie viel Vertrauen in seine Aussagen.
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komplett unlogisch würde ich nicht sagen, aber das war zugegebenermaßen auch mein erster gedanke, als ich den plan gelesen hab. es ist durchaus ein unterschied, der sich auf die maximalkraft auswirkt, ob ich mich zwischen 2 sätzen ausruhe oder 2 andere übungen mache. dumm ist die überlegung trotzdem nicht.

zu den splits: ich denke, praktikabel sind beide, es sollte aber klar sein, daß die brust/rücken-variante den kreislauf stärker beansprucht und die leistungen stärker sinken, da der erholungseffekt in der "pause" schwächer ausfällt. das gegenteil dann am 2. tag, wo nur kleine muskelgruppen trainiert werden. könnte also ein vorteil für die arme sein.
ich denke, hier sollten prioritäten entscheiden.
 
ich werde mal folgenden Split probieren, wenn ich damit nicht zurecht komme wähle ich die andere Variante...

TAG 1: Brust, Rücken, Bauch

Bankdrücken i.d. Multipresse 3x 3-8
Klimmzug zur Brust im Ristgriff 3x max.

Fliegende Schrägbank 25° 3x 6-10
KH-Rudern 3x 6-10
Beinheben Schrägbank 3x 10-15

Butterfly innenrotierend 2x 8-12
Latziehen mit engem Kammgriff 2x 8-12
Crunchpresse 3x 12-20

TAG 2: Schulter, Bizeps, Trizeps, (unterer Rücken)

Frontdrücken i. d. Multipresse 3x 3-8
LH-Curl 3x 3-8
Dips 3x max.

Seitheben 2x 8-12
KH-Curl 2x 5-8
SZ-French-Press 2x 5-8

Seitheben vorgebeugt 2x 8-12
SZ-Scott-Curl an der Maschine 2x 6-10
Trizeps Drücken am Kabel 2x 8-12

Hyperextensions 3x 8-12


Was haltet ihr von dem Plan?
 
hmm, soll aber eigentlich ein Zirkeltraining für Kraft & Masse sein! Eben so wie es HitKappa beschrieben hat, hat den Artikel den keiner gelesen bzw. will den Plan keiner Umsetzen?
 
Hallo,

bei einem Maxkrafttraining solltest du darauf achten, dass es keine Überschneidungen der einzelnen Muskelgruppen gibt. Wenn z.B. die Pause zwischen einer Druckübung für die Schulter und einer Trizepsübung unter 7 Minuten liegt, wird aus dem Maxkrafttraining ein Kraftausdauertraining (Hypertrophie).
Ich werde mein Maxkraftraining in 4 Wochen angehen und werde warscheinlich diesen Plan durchziehen.

TUT 5-20sec.

Tag1

Kniebeugen
Bankdrücken
LH Curl

Tag2
Klimmzüge
French Press
Seitheben oder Rudern aufrecht


Das Ganze wird 3 Wochen dauern + 2 Wochen stabilisierung.

Auf www.eisenfresser-online.de findest du auch ein Beispiel wie sowas ausehen könnte.

Hadsga
 
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