Zeit für Ästhetik!

W

Warrior12

New member
Hey Leute,

nachdem ich ein Grundgerüst für meinen Körper bauen konnte, habe ich mich
entschlossen einen neuen LOG zu eröffnen.

Meine Fortschritte in den letzten vier Monaten (und ca. zwei Wochen):

Anfangsgewicht: 71 KG auf einer Größe von 1.87
~ Startwert Kniebeugen: 80 KG
~ Startwert Frontkniebeugen: 60 KG
~ Startwert Bankdrücken: 55 KG
~ Startwert Kreuzheben: 70 KG
~ Startwert Military Press: 35 KG
~ Startwert LH Rudern: 60 KG

Ausgangsgewicht: 77 KG auf einer Größe von 1.87
~ Endwert Kniebeugen: 111 KG
~ Endwert Frontkniebeugen: 86 KG
~ Endwert Bankdrücken: 75 KG
~ Endwert Kreuzheben: 140 KG
~ Endwert Military Press: 60 KG
~ Endwert LH Rudern: 75 KG

Mein neues Ziel ist es nun Muskelmasse anstelle von Kraft aufzubauen.
Hierbei gehe ich den klassischen Weg des 3x8 und achte auf negative Reps.
Ich habe mir vorgenommen gute 5 KG in zwei Monaten aufzubauen.
Nach diesem Aufbau erfolgt eine "kurzfristige" Diät um einen Körperfettanteil
von gut 8% zu erzielen (Aktuell müsste ich bei 10% sein). Bei dieser Diät
werde ich fast keine Kohlenhydrate verzehren und mich mit viel Eiweiß ernähren.
Die Fette werde ich ausschließlich aus guten Ölen beziehen (So wenig gesättigte
Fette wie nur möglich).

Zusammengefasst: Nach 82 KG starte ich eine Diät um auf 80 KG kommen.
Ein KFA von 8 % sollte da drin sein (Da mein KFA sowieso niedrig ist).

So werde ich starten:
~ Startwert Kniebeugen: 83 KG
~ Startwert Frontkniebeugen: 73 KG
~ Startwert Bankdrücken: 64 KG
~ Startwert Kreuzheben: 110 KG
~ Startwert Military Press: 52 KG
~ Startwert LH Rudern: 64 KG

Alle Übungen (Außer Kreuzheben) werden nach einer Woche um 1 KG erhöht.
Kreuzheben jedoch wird pro Woche um 2 KG erhöht. Wie bereits gesagt wird
alles im 3x8 ausgeführt.

Meine Ernährung:
Trainingsfreie Tage: 495.20g Kohlenhydrate, 193.62g Eiweiß, 91.26g Fett -> 3617.60 KCAL
Trainingstage:560.67g Kohlenhydrate, 202.33g Eiweiß, 94.37g Fett -> 3949.60 KCAL

Der Trainingsplan wird folgender sein:

Tag 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH Rudern
Klimmzüge
Bauchübungen

Tag 2:
Kreuzheben
Frontsquats
Military Press
Dips
KH Trizepsdrücken

Wird folgendermaßen trainiert:
Mo. TE1 / Mi. TE2 / Fr. TE1
Mo. TE2 / Mi. TE1 / Fr. TE2 usw.

Und damit ist mein neuer LOG eröffnet. In diesen mehr als vier Monaten
konnte ich schon einige Erfahrungen sammeln. Ich erhoffe mir mit diesem
neuen LOG einen weiteren guten Verlauf und freue mich wieder über Mitleser!

Viele Grüße ALoZ
 
A

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Re: Zeit für Ästhetik!
Hallo Warrior12,

schau mal hier:
zeit .
bin dabei :D
 
13.07.2015
3x8 80 KG Kniebeugen
4x8 64 KG Bankdrücken
3x8 64 KG LH Rudern
3x8 Klimmzüge
3x30 Bauchübungen

Habe leider noch immer ein leichtes Ziehen im Oberschenkel. Jedoch ist mir
aufgefallen, das ich mit 80 KG den unteren Teil des Quads viel besser treffe,
als mit 90 KG. Daher bin ich am überlegen, mit 80 KG bei den Squats zu trainieren.
Mein oberer Teil des Quads ist stärker ausgeprägt als der untere Teil, daher
ist das Ganze eine Überlegung Wert :)

-> Kann endlich Klimmzüge und Dips zu Hause machen!!

~ ALoZ
 
15.07.2015
3x8 110 KG Kreuzheben
4x8 73 KG Frontsquats
3x8 52 KG Military Press
3x8 Dips
3x8 12 KG KH Trizepsdrücken

Guter Pump in den Quads :) Die Ernährung läuft auch super.

~ ALoZ
 
Da man auch für die Zukunft planen soll, hier meine Ziele bis zum nächsten Sommer:

Gewicht: 83 KG
Körperfett: 7 % oder maximal 8 %
Kniebeugen: 150 KG (4x6) -> Steigerung um 39 KG
Kreuzheben: 200 KG (4x6) -> Steigerung um 60 KG
Bankdrücken: 100 KG (4x6) -> Steigerung um 25 KG

Zum Vergleich meine Ausgangswerte nach 4 Monaten SS:
Kniebeugen: 111 KG (3x5)
Kreuzheben: 140 KG (3x5)
Bankdrücken: 75 KG (3x8)

Zur Zeit trainiere ich erst einmal auf Muskelmasse. Aber nur aus
Interesse eine Frage an die Mitleser: Mit welchem Plan könnte
ich die oben genannten Ziele am wahrscheinlichsten erreichen?

~ ALoZ
 
Also 4x6x200kg Kreuzheben wird echt knapp, falls es überhaupt möglich ist. Wer 4x6x200kg macht, der hebt bestimmt 250/260kg.

Das wirst du über ne bemerkbare Gewichtszunahme vielleicht schaffen, aber es ist echt ein hoch gestecktes Ziel. So schnell wie du jetzt Kraft aufgebaut hast, wird es in Zukunft nicht mehr, es wird immer schwieriger...

Wenns dir aber um die Kraft in den 3 Grundübungen geht, dann gehts das am besten mit logischerweise einem Powerliftingplan oder Powerbuilding zumindest. Ersteres gibt dir natürlich mehr Kraft in den 3.
 
Danke Kaster und Luke :)

=> Zur Hypertrophie. Ich habe gerade einen richtig heftigen Muskelkater, der
schlägt wirklich in jedem Muskel zu :D Ich glaube Kaster hatte da Recht, was
das mit dem Hefekuchen betroffen hat :hihi:
 
Ich weis nicht warum, aber ich habe Bock zu trainieren!
Genau deswegen werde ich heute mal "in der Nacht"
trainieren.

16.07.2015
4x8 83 KG Kniebeugen
4x8 64 KG Bankdrücken
4x8 64 KG LH Rudern
4x8 Klimmzüge
4x30 Bauchübungen

=> Anstatt 3 Sätze werden absofort 4 Sätze gemacht!
Da ich das Training schaffen werde, poste ich mein
Training mal im Voraus. Fühle mich gerade top fit und
freue mich schon aufs trainieren :)

Den Ernährungsplan habe ich fast durch. Topfen, zwei
hartgekochte Eier und ein Shake folgen noch. Das Ganze
konsumiere ich erst nach dem Training :)

~ ALoZ
 
Training war super! Rücken und Schultern scheinen meine Stärken zu sein.
Die äußeren Quads kommen auch solangsam. Die leichte Verletzung lässt
immer mehr nach! Nächsten Montag sollte alles verheilt sein :)

~ ALoZ
 
Kleine Änderung am Plan:

Tag 1:
Kniebeugen 3x8
Lunges 3x8
Bankdrücken 4x8
LH Rudern 4x8
Klimmzüge 3x8
LH Curls 3x8
Bauchübungen 3x30

Tag 2:
Kreuzheben 3x8
Frontsquats 3x8
Hackenschmidt Squats 3x8
Military Press 3x8
Dips 3x8
KH Trizepsdrücken 3x8
Waden 3x15
 
20.07.2015
85 KG Kniebeugen 3x8
50 KG Lunges 3x8
65 KG Bankdrücken 4x8
65 KG LH Rudern 4x8
Klimmzüge 3x8
30 KG LH Curls 3x8
Bauchübungen 3x30
 
Betreibe nun neber dem Bodybuilding noch Kampfsport. Habe schon damals
Kampfsport (WingChun) trainiert, aber aufgehört weil mein Trainer umgezogen ist.
Das geile ist, dass mein Trainier wieder in Heidelberg wohnt und ich mit ihm
trainieren kann 8) Zur Info: Ich habe immer gelegentlich geübt, aber keinen
anderen Verein gesucht, weil ich von niemand anderem etwas lernen wollte
(Außer von meinem Trainer). Ist bis heute so geblieben :D

Der WoodenDummy ist jetzt wieder fällig :wink:
 
Kleiner Edit zur Ernährung:

Habe in den letzten Wochen 200g zugenommen, was mir persönlich zu wenig ist.
Damals als ich viele Carbs konsumiert habe, 2g Eiweiß pro KG und ca. 1g Fett
pro KG, konnte ich echt super aufbauen. Daher folge ich wieder diesem alten Prinzip.

Trainingsfrei:
Insgesamt: 513.24g Kohlenhydrate, 168.10g Eiweiß, 80.96g Fett -> 3500.80 KCAL

Trainingstage:
Insgesamt: 556.41g Kohlenhydrate, 170.16g Eiweiß, 81.62g Fett -> 3686.80 KCAL

PS: Findet ihr meine beiden Trainingspläne zu überladen?

~ ALoZ
 
22.07.2015
110 KG Kreuzheben 3x8
75 KG Frontsquats 3x8
70 KG Hackenschmidt Squats 3x8
48 KG Military Press 3x8
Dips 4x8
KH Trizepsdrücken 3x8
70 KG Waden 3x15
 
24.07.205
85 KG Kniebeugen 3x8
70 KG Hackenschmidt Kniebeugen 4x8
65 KG Bankdrücken 4x8
65 KG LH Rudern 3x8
Klimmzüge 3x8
32.50 KG LH Curls 3x8
Bauchübungen 3x30

Fazit: Mineralwasser gereiert (Nur Wasser :D) und die Quads hatten einen super Pump.
 
27.07.2015
110 KG Kreuzheben 1x8
75 KG Frontsquats 3x8
70 KG Hackenschmidt Squats 3x8
48 KG Military Press 3x8
Dips 4x8
KH Trizepsdrücken 3x8
70 KG Waden 3x15
 
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