wie trainiere ich richtig?

L

louisilver

New member
hy leute.!

bin jetz seit ca 3 monaten im fitness und gehe 4-5x die woche und nehm auch fleissig mein creatin und meine aminos (crea- halbe h vor dem training, amino-direkt nachm training).
mein trainer hat am anfang gesagt nach 2 monaten sieht man schon was aber ich sehe eigentlich fast keinen unterschied zu davor ^^.
n bisschen zu meiner person...:
bin 18jahre
wiege 84 kg
bin 181 cm gross
habe 2 jahre taekwondo und 1 jahr kickboxen gemacht.

ist es normal das es am anfang lange dauert bis man ein ergebnis sieht?
thx im vorraus :)
 
muskeln baut man nicht von heute auf morgen auf. das ist ein langwieriger prozess und nichts für ungedulgige. das man nach 2 monaten nicht viel sieht ist vollkommen normal, jedoch ist das training selbst nur ein kleiner teil des ganzen. die ernährung spielt eine viel größere rolle, und ohne einen anständigen ernährungsplan wird dir das beste training nichts bringen. creatin und sonstige supplemente sind keine wundermittel und bringen dir rein garnichts außer einen kleineren geldbeutel, wenn die ernährung nicht passt. außerdem sind 2 monate training viel zu kurz , als ob da kreatrin nötig wäre....
 
Hallo du :)

Hatte die Erwartungen damals auch, wo ich noch aktiv geschwommen bin.
Aber hab Geduld und schau, das du deine Supplemente durch die Ernährung bekommst.
Crea & der ganze Kram lohnt erst dann wenn du am Limit bist.

Mir freundlichem Gruß Kathi & dir viel Erfolg :)
 
louisilver schrieb:
hy leute.!

bin jetz seit ca 3 monaten im fitness und gehe 4-5x die woche und nehm auch fleissig mein creatin und meine aminos (crea- halbe h vor dem training, amino-direkt nachm training).
mein trainer hat am anfang gesagt nach 2 monaten sieht man schon was aber ich sehe eigentlich fast keinen unterschied zu davor ^^.
n bisschen zu meiner person...:
bin 18jahre
wiege 84 kg
bin 181 cm gross
habe 2 jahre taekwondo und 1 jahr kickboxen gemacht.

ist es normal das es am anfang lange dauert bis man ein ergebnis sieht?
thx im vorraus :)
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wenn du es ernst meinst, dann folgenden rat: nimm dir ein paar stunden zeit - ohne spaß - und lies dich hier im forum durch die stickies. Stickies sind die Beiträge, die immer am Anfang in einem Forum markiert sind...

Danach solltest du eine gewisse & solide Grundbasis haben ;-)
 
Hallo nach was für einem Plan trainierst du wenn du 4-5mal pro Woche im Studio bist?

Meiner Meinung nach brauchst du weder Amino, BCAA, Crea und co nicht, kann man alles mit der Ernährung machen.

Solltest du totaler Beginner sien, heisst aussr Kampfsport nie ewtas mit Krafttraining gemach, könnte es daran liegen das du bereits zu hoch splittest.
Dies würde auch auf deine Aussage zutreffen, 4-5mal training.

Poste doch mal deinen Plan, dann kann man auch helfen.
MoM
 
Dienstag: Brust- Waden

Schrägbank mit KH: 3x 10-15
Flachbank : 3x 10-15
Schrägbank: 3x 8-10
Seilzug: 3x 15
Wadenheber: 2x bis muskeln keine kraft mehr haben


mittwoch: Beine
Kniebeugen: 3x 10
Beinpresse: 3x 15
Beinstrecker: 3x 15
Beinbeuger: 3x 15


Donnerstag: Bizeps- Trizeps
Klimzüge 2x bis muskel keine kraft mehr haben
Bizeps curls: 3x 10-15
Freihanteln: 3x 10-15
skull crushers: 3x 8-10


Freitag: schultern- nacken
military press: 3x bis muskelversagen
Rudern: 3x bis muskelversagen
frontheben: 3x 10-15
seitenheben: 3x 6-10

Samstag: Rücken
breite klimzüge: 3x so viele wie gehn
Kreuzheben: 4x
Vorgebeugtes rudern: 3x
T-Hantel rudern: 3x 10-15


die tage sind manchmal verschieden weil ich manchmal an tagen keine zeit finde zum trainieren ^^
 
Tja dein Plan ist nicht so der Hit, ich empfehle dir mal die Musterpläne im Forum anzuschauen, da siehst du schon den Unterschied.
Einen extra Armtag würde ich eh nicht machen, Bizeps und Trizeps sind kleine Muskeln.

Probiere mal einen 2er/oder 3er Splitt aus.

MoM
 
hallo leute!

ich bin neu hier und habe eine frage an euch:

momentan kommt es mir so vor, als wenn mein training stagniert. ich trainiere mittlerweile 3 1/2 jahre. angefangen habe ich bei 1.86m körpergröße mit einem gewicht von 74kg. nach 3 jahren wiege ich nun 88kg. es geht aber leider einfach nicht weiter. ich möchte die 90 knacken, bekomme es aber einfach nicht hin, weiter muskelmasse aufzubauen.

ahnung hatte ich, als ich angefangen hatte nie. ich habe mir bücher gekauft und sehr viele erkenntnisse selbst beigebracht und meine ernährung entsprechend umgestellt.

ich trainiere innerhalb der woche wie folgt: (immer 4 übungen a 4 sätze pro muskelgruppe, wobei ich 8-12 wiederholungen mache. wenn ich aufbauen will, gehe ich bei den wiederholungen auch bis 4 oder 5 runter, sprich mehr gewicht)

montags brust:
- bankdrücken
- schrägbankdrücken
- fliegende
- negativbankdrücken

dienstags rücken:
- klimmzüge
- rudern am gerät
- rudern mit der langhantel
- kreuzheben

mittwochs arme:
bizeps: - kurzhantelcurls
- seilzug
- langhantelcurls
- hammercurls

trizeps:
- seilzug
- arme strecken mit der kurzhantel hinter dem kopf
- strecken der arme mit der langhantel liegend auf der bank
- dips

donnerstags:
schultern

- frontheben
- reverse butterfly
- seitwärtsheben
- nackenheben mit den kurzhanteln
- senkrechtes hochziehen der langhantel

bauch wird jeden tag trainiert mit 3 übungen. bei bauch mache ich immer 4 sätze a 50 wiederholungen. bei den anderen muskelgruppen wechsele ich die übungen nach 2 wochen, damit der muskel andere reize empfängt. beim bankdrücken schaffe ich momentan bei 100kg 4 wiederholungen, würde mich aber sehr gerne steigern. ich habe mich schon verbessert (habe mal mit 50 kg angefangen). eine einheit dauert 60 minuten, länger soll man nicht trainieren habe ich gelesen, da dann der körper anfangen würde, die energie aus den muskeln zu ziehen, sodass der effekt gleich 0 ist.

zum thema ernährung: ich sehe zu, dass ich 2g eiweiß pro kg körpergewicht zu mir nehme. ich esse viel magerquark und körnigen frischkäse, sowie pute und hähnchenbrust mit reis.

trinken tu ich ca. 4,5 l am tag (1,5l pro training).

ein kumpel von mir hat die letzte zeit ganz schön zugelegt und mir das 5x5- system empfohlen. das bedeutet 5 sätze a 5 wiederholungen. ich solle das gewicht so anpassen, dass ich maximal 5 wdhs 5 mal hintereinander schaffe. das system habe ich im internet gefunden und es sieht wie folgt aus:

"
Beispielpläne für 5x5:

Plan 1 fürEinstiger (Ganzkörperplan basierend auf Grundübungen):
T1 / T2
Bankdrücken 5x5 / Kniebeugen 5x5
Kreuzheben 5x5 / Langhantelrudern 5x5
Bauch 2-4 Sätze / Bauch 2-4 Sätze​
Anmerkung: Beide Einheiten lassen sich später auch zusammenlegen, bei 2-3Einheiten die Woche. Kniebeugen + Kreuzheben auch im wöchentlichen Wechsel(w.W.) möglich. ​

Plan 2 für Fortgeschrittene (3erSplit mit Isolationsübungen)
T1
Bankdrücken 5x5
KH-Schrägbankdrücken 3x 8-12
Bauch 2-4x​
T2
Kniebeugen/Kreuzheben (w.W.) 5x5
Klimmzug/Langhantelrudern vorgebeugt (w.W.) 5x5
Langhantelcurls 5x5​
T3
LH-Frontdrücken 5x5
French Press 5x5
Langhantelrudern aufrecht 3x 8-12​
Anmerkung: Mindestens 2 Tage Pause zwischen den Einheiten. Maximal 3Einheiten die Woche.​
Plan 3 für Fortgeschrittene (2er Split mitIsolationsübungen)
T1
5x5 Kreuzheben/ 5x5 gestrecktes Kreuzheben (w.W.)
2x 8-12 Latziehen
5x5 Langhantelschrägbankdrücken
5x5 Frontdrücken
2x 8-12 Bizeps (irgendwie)​

T2
5x5 Kniebeugen/ 5x5 Frontkniebeugen (w.W.)
5x5 Flachbankdrücken
5x5 einarmiges Rudern vorgebeugt
5x5 Seitheben
2x 8-12 Trizeps (irgendwie)​
Anmerkung: Dieser Plan kann 1x die Woche mit 2 Einheiten, oder 1,5x dieWoche mit 3 Einheiten durchgeführt werden."


was sagt ihr dazu? habt ihr erfahrung miot dem 5x5 system? habt ihr ansonsten tipps für mich, was ich besser machen kann, verbessern kann, damit ich mich endlich steigere und wieder zulege?

vielen dank!​
 
bei dem 5x5 training kenne ich mich leider nicht aus, daher kann ich dir da keine informationen geben. was mir aber an deinem plan auffällt ist, dass du einfach viel zu viele sätze machst und deshalb wahrscheinlich im übertraining bist. bizeps und trizeps jeweil 16 sätze ist einfach zu viel. auch brust und schultern sind mir 16 sätze zu viel. bauch jeden tag zu trainieren ist mMn auch schlecht und beine hast gar keine drinnen! das einzige was eventuell duchgeht ist das rückentraining. ich würde an deine stelle lieber die sätze überall kürzen und einen beintag einlegen!
 
mein favorisiertes Programm ist 5 x 5. und das, was du da vorhast ist definitv quatsch und hat nichts mit richtigem 5 x 5 training zu tun.

5 x 5 sieht so aus:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Kniebeugen (etwa 20 - 30% weniger Gewicht als in TE1) oder Frontkniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

Einheit 3:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern

ich poste ausnahmsweise einen link:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/5x5-training

lesen und wenn du wirklich 5 x 5 trainieren willst daran halten.
 
Hi Stinky
Ein Grund, warum bei dir nix weitergeht, könnte sein, weil du kein Beintraining machst.
Die Beine sind die größte Muskelgruppe, und deren Training setzt auch große Mengen an Wachstumshormonen frei.
Auch finde ich den Rest deines Splits nicht soo toll

Das 5x5 System ist ein Kraftsystem.
Man bleibt bewußt in dem Wiederholungsbereich, der die intramuskuläre Koordination voranntreiben soll.
Du nimmst, nach ein paar Aufwärmsätzen ein Gewicht, mitdem du annähernd 5x5 wdh schaffst.
Wenn du die 5x5 wdh geschafft hast, steigerst du das Gewicht.
Jetzt machst du z.B. 5,5,4,3,2 wdh.
Jetzt verwendest du das Gewicht solange, bis du wieder 5,5,5,5,5 schaffst.
Jetzt wieder steigern usw.

lg Ratzfatz
 
Meine Erfahrung mit 5x5 ist jene, dass man weder zu viele Übungen so ausführen sollte und sich von MV fernhalten sollte. Ich habe z.B. einen 2er Split gemacht und mit einem Gewicht begonnen mit dem ich in einem maximalen Satz 12 Whs schaffe. Anders formuliert habe ich mit -7,5kg im Vergleich zum letzten 5x5 Training begonnen aber ich konnte in jeder einzelnen Einheit steigern und war am Ende 7,5kg drüber. Da ich aber auch schon mal mit zu viel Gewicht begonnen habe und bereits nach 3 Einheiten nicht mehr weiterkam komme ich zu dem Schluss, dass es bei diesem Training am wichtigsten ist viele Whs zu schaffen denn man muss nicht mit MV trainieren um stärker zu werden oder aufzubauen. Wenn die Gewichte so lange erhöht werden bis das MV eintritt dann ist markiert das meiner Meinung nach das Ende dieser Trainingsperiode.

Zu deinem bisherigen Training kann ich mich eigentlich den anderen nur anschließen. Dass du damit überhaupt so weit gekommen bist vor allem ohne Beine ist schon eine Überraschung. Von den Beispielplänen sehe ich nur den ersten als sinnvoll an.
 
Kein Beintraining kein Kommentar, oder spielst du Fussball?

Dann wäre dieser Spruch wieder einmal fällig:
"Wenn Fussball speilen ein adäkuater Ersatz fürs Beintraining wäre, so kannst du ja noch Handball speilen, so hast auch was für den Oberkörper."

Du schreibst selber, das du dir die Hilfe und Wissen aus den Bücher geholt hast, dort steht aber sicher etwas drin über die Beinmuskulatur... sonst hast du falsche Bücher gekauft.
MoM
 
Ich kann mich meinen Vorpostern nur anschließen. Bodybuilder trainieren ihre Beine! Allerdings sehe ich Beintraining nicht als essentiell. Schaue man sich Profi-Turner mal an sieht man das ganz deutlich. Ihr Oberkörper ist sehr muskulös und mit dem eines Bodybuilders zu vergleichen. Die Beine allerdings sehen aus, als würden sie auf Stelzen gehen... Beintraining ist also förderlich, aber nicht zwingend notwendig, wenn es um den Oberkörper geht.
 
erstmal danke ich euch für eure antworten und eure hilfe :) vielen lieben dank!

zum beintraining: ja, das ist mir auch bekannt. ich habe aber angst, meine beine zu doll zu trainieren, weil ich vom fußball kaputte schrottknie habe...:(

desweiteren schlagt ihr also generell vor, dass 16 sätze pro bizeps/ trizeps definitiv zu viel sind. gut. bei mir is das problem, dass ich immer angst habe, zu wenig zu trainieren. was ist zu wenig? und was ist genug? wie viel sätze pro muskelgruppe sind sinnvoll? und vorallem wie viel wiederholungen?
 
Respect schrieb:
Ich kann mich meinen Vorpostern nur anschließen. Bodybuilder trainieren ihre Beine! Allerdings sehe ich Beintraining nicht als essentiell. Schaue man sich Profi-Turner mal an sieht man das ganz deutlich. Ihr Oberkörper ist sehr muskulös und mit dem eines Bodybuilders zu vergleichen. Die Beine allerdings sehen aus, als würden sie auf Stelzen gehen... Beintraining ist also förderlich, aber nicht zwingend notwendig, wenn es um den Oberkörper geht.
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Das Problem ist nur, dass im es im Naturalbodybuilding für 95% der Trainierenden essentiell ist die Beine zu trainieren da sie auf die dadurch ausgelösten anabolen Effekte (Testosteron- und Wachstumshormonausschüttung) nicht verzichten können.

@stinker:

Die Angst zu wenig zu trainieren betrifft sehr viele Trainierende und vor allem Anfänger. Vielleicht kann ich dir damit helfen, dass ich für meinen gesamten Körper pro Woche insgesamt soviel mache wie du derzeit für deinen Bizeps. Bis jetzt ist mir auch noch niemand untergekommen der zu wenig trainieren würde sondern tatsächlich trainieren die meisten viel zu viel oder einfach falsch.
 
Und genau das bezweifel ich! Ich glaube nicht, dass Turner anabole Steroide verwenden und die haben einen wirklich extrem muskulösen Oberkörper. Beintraining ist auf jeden Fall förderlich und gehört auch in jedes Bodybuildingtraining, aber es ist definitiv nicht essentiell, wenn es um den Aufbau des Oberkörpers geht. Wäre dem so, würden keine Dysbalancen entstehen können (zwischen Ober- und Unterkörper).
 
okay. also fasse ich mal zusammen:

- definitiv mache ich zu viel, insbesondere für die arme
- beine gehören einfach dazu. dann muss ich schauen, wie ich das hinbekomme. muss ich mich eben vorsichtig rantasten
- 5x5 scheint geeignet zu sein, um aufzubauen.

---> nur zu welchem split bzw. welchen gemischten übungen ratet ihr mir bzw. jemand mit erfahrung? habe mir den link angeschaut von premutos. steige aber durch die programme nicht durch.

für die arme reichen also 2-3 übungen a 4 sätze. wie sieht das beispielsweise mit brust und rücken aus?
 
Was willst du? Willst du deine Arme intensiv trainieren, damit sie auch wachsen, oder willst du sie durch möglichst viele Übungen und Sätze möglichst stark aufpumpen?
 
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