Wie hart sollte man trainieren?

Hallo erstmal, ist mein erster beitrag im Forum obwohl ich jetzt auch schon eine zeitlang angemeldet bin.

Zum Thema: Es kommt nur auf die verrichtete Leistung an. Leistung wird mit Arbeit durch Zeit definiert. Je mehr Arbeit also in kürzerer Zeit verrichtet wird, umso höher die Leistung. Genauso ist es in der Physik. Ein Training sollte schon aus physiologischen Gründen kurz sein. Nach maximal 45min kommt es zu einer immer stärkeren katabolen (muskelabbauend) Stoffwechsellage. Wo eben noch Testosteron war, ist dann Cortison, was dem Muskelaufbau entgegenwirkt. Dauert ein Training also länger als 45min, erreicht man eher das Gegenteil, anstatt Muskeln aufzubauen.

Beispiel: Ein Training wird über 40min durchgeführt. Wird aber die gleiche Arbeit in 20min durchgezogen (also mit dem selben Gewichten und Satzzahl), ist die Intensität doppelt so hoch. Die erbrachte Leistung stimuliert also mehr Muskelaufbau.
 
Was mich jetzt interessiert:

Wie stark wären den die Auswirkungen, wenn ich "zu lange" am Stück trainiere?

Ich geh mal von mir aus: Ich versuche mit dem Training (und natürlich auch einer umgestellten Verplegung) Körperfett abzubaun und natürlich Muskeln zu bilden.

Ich brauch im Studio meist um die 50min bis 1h alleine an den Gewichten.
Aber davon muss ich meist auch immer bissl rumstehen und warten.
Also zieh ich da mal pauschal 5min ab.
Bin also effektiv 45 - 55 min am trainieren <--- Das wäre dann ja ok, oder?

So,.aber was ist mit dem Aufwärmen?
ich mach 10min vorher Cardio und danach meist zwischen 10 und 5 min leichtes Cardio zum "runterkommen".

Bin ich jetzt also mit dem Cardio zu weit drüber über die empfohlene Zeit?
Weil Cardio ist ja auch in dem Sinne ein Training, weil ich ja trotzdem Energie verbrenne.

Ich würd das Cardio ungerne weglassen, weil ich ja trotzdem KF abbauen will.
Und nen extra Cardiotag einbaun hab ich bis jetz noch net geschafft -.-

mfg
 
Das mit dem auf-/abwärmen brauchst Du zwangsläufig nicht zu Deiner "regulären" Trainingszeit dazuzurechnen, es sei denn, die Zeiten sind deutlich länger als 5-10 Min.

Dennoch würde ich versuchen, Extra-Cardiotage einzulegen, an denen Du bspw. nur 30-60 Min. durchgehend läufst und danach Feierabend machst.

Ich trainiere auch beim Krafttraining deutlich mehr als 45 Min., manchmal (mit Auf-/Abwärmphase) bis zu 90 Min. (max. 2 Std., wenn mal ein Gespräch "dazwischenkommt"). Mich jetzt abzuhetzen und krampfhaft zu versuchen, das Ganze in 45 Min. durchzuhauen, ist mir jedenfalls zuwider- aber ich werde (oder muss) auch mal wieder versuchen, das Training etwas zu beschleunigen.
 
Naja..ich mach meistens immer eine Übung nach der anderen, mit max 5min Pause dazwischen.
Also von daher sollte das dann ja passen.

wenn ich im training bin, bin ich meist sehr konsequent und mach nur mein training. Quatschen oder so tu ich da nie^^
na dann kann ich ja beruhigt so weiter machen, ich hat bis jetzt eher das gefühl gehabt, dass ich zu kurz trainiere ;-)
 
Das mit dem aufwärmen ist absolut akzeptabel. Wobei ich 10 - 15 min. deutlich zu hoch finde, bleibe in dem 5min rahmen. Locker/Leichtes Joggen oder Fahrrad fahren reicht vollkommen. Dannach etwas dehnen nicht vergessen.

Und bei deinem Training würde ich versuchen die Pausen zu verkürzen. Versuch richtig ans limit zu gehen. Oder zwischen den Pausen ein paar crunches zu machen oder oder oder. Experimentier halt ein wenig aus.

Intensität zahlt sich aus.
 
Man sollte in der Regel nicht länger als 70-80 Minuten trainieren, da sonst der Cprtisolspiegel steigt und der Testosteronspiegel abfällt. Eine Folge wäre dann Muskelabbau in Form von Verbrennung. Jede Minutenangebe ist natürlich auch nur relativ - von Mensch zu Mensch verschieden, aber dennoch ein Richtwert.

Aufwärmen zählt nicht dazu. Allgemein kann man sagen dass man zwischen 5 und 10 Minuten aufwärmen sollte, abhängig vom Gerät (ich hab zB 5min Rudern oder 10min Crosstrainer)

Was deine 10 min Cardio nach dem Training betrifft, bin ich mir sicher ob die viel zur Fettverbrennung beitragen. Solltest du eine Art Zirkeltraining betreiben dann ja, ansonsten nimmt man als Richtwert, dass die Fettverbrennung erst ab 30 Min. Cardio effektiv wirkt, und nach etwa 45 Min. am Höhepunkt ist (danach stagniert sie wieder langsam).

LG
 
hm..zirkeltraining hab ich sicher net.
Trainiere nach leicht abgeänderten Grundlagenplan aus diesem Forum.
Dann werd ich wohl net um nen extra Cardiotag net rum kommen.
Ziel ist es für mich, um die 10% Fett abzubaun (derzeit ca.27%) in einem Jahr. Und nur mit BB und besserer Ernährung werd ich das wohl net schaffen.
 
Richtig, bis ans Limi! :)
Ich habe nich viel, machs auch noch nicht lange, aber umso ehrgeiziger bin ich....
Gestern hatte ich Kabel Curls Multi. Am Ende konnt ich meine Arme vergessen :D
Ohne ans Limit zu gehen klappt das nich :p
Auch wenn du denkst du kannst nich mehr, kannst du trotzdem noch, mach weiter bis es wirklich nich mehr geht! ;)
 
Richtig, bis ans Limi!
Ich habe nich viel, machs auch noch nicht lange, aber umso ehrgeiziger bin ich....
Gestern hatte ich Kabel Curls Multi. Am Ende konnt ich meine Arme vergessen
Ohne ans Limit zu gehen klappt das nich :p
Auch wenn du denkst du kannst nich mehr, kannst du trotzdem noch, mach weiter bis es wirklich nich mehr geht! ;)

EDIT: Sry ausversehen 2x gepostet -.-
 
Du solltest erstmal festlegen, ob du in erster Linie Fett verbrennen willst (also Körperfettanteil senken) oder Muskelmasse aufbauen willst.

27% Körperfett ist allerdings enorm viel, und ich glaube dass es enorm motivationssteigernd ist, wenn du gerade anfangs schnelle Erfolge hast. Und die bekommst du, indem du mal deinen Körperfett auf normale 10-15% bringst.

Es geht sowohl durch eine Diät als auch durch Cardio. (Bei der Diät isst du von Vornherein weniger kcal und beim Cardio steigerst du deinen kcal Verbrauch pro Tag - beides führt zu einem Kalorien defizit und damit zu Körperfettverlust. Natürlich kannst du auch beides kombinieren. Wenn du nebenbei aber auch Kraft-/Massetraining machen willst, achte darauf, dass Du deinem Körper nicht zuviel zumutest!)
 
Anxiety schrieb:
Richtig, bis ans Limi! :)
Ich habe nich viel, machs auch noch nicht lange, aber umso ehrgeiziger bin ich....
Gestern hatte ich Kabel Curls Multi. Am Ende konnt ich meine Arme vergessen :D
Ohne ans Limit zu gehen klappt das nich :p
Auch wenn du denkst du kannst nich mehr, kannst du trotzdem noch, mach weiter bis es wirklich nich mehr geht! ;)
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Meiner Erfahrung nach passiert Muskelwachstum dann wenn man den Körper ans Limit bringt und nicht einzelne Muskelpartien - mit Curls dürfte man dies wohl nur sehr schwer erreichen - vielleicht wenn man den entsprechenden körpertyp besitzt(ich allerdings nicht)

Deshalb sind es schwere Grundübungen die das bewerkstelligen und deshalb werden sie auch immer empfohlen. Auch wenn jeder individuell ist habe ich noch niemanden beobachtet oder gehört der(natural) durch schwere Grundübungen weniger aufgebaut hat als mit Isolationsübungen

Klar tuts weh wenn man curlt, vielleicht noch mit Reduktionssätzen und der Bizeps ist danach platt aber für den Körper als Ganzes bedeutet dies allerdings keine Herausforderung. Würden Muskeln einzeln wachsen so würde dies vermutlich funktionieren aber wenn es tatsächlich so wäre konnte man würde der Körper wohl sehr merkwürdige Proportionen annehmen - 75kg Menschen mit 45 Oberarm oder so - hab ich persönlich noch nie gesehen. Bei mir wächst der Körper immer als Ganzes - an manchen Stellen mehr und an manchen weniger.

Klar werden mir jetzt wieder 100 Leute nicht Recht geben aber meiner Erfahrung nach verhält es sich so und ich bin wahrlich nicht mit einer großartigen Genetik gesegnet. Dabei macht es mM keinen Unterschied ob man nach HD-Methodik oder nach Volumen trainiert. Meiner Meinung nach ist Volumen auch nicht für jeden Muskel 5 Übungen zu machen sondern viele Sätze von 1-2 schweren Übungen(z.B. nach german volume dass meiner Meinung nach das echte Volumentraining repräsentiert).

Wenn ich die Wahl habe zwischen 5 Sätzen Dips mit Zusatzgewicht oder 5 Sätzen Butterfly wo die die Maschine die Hälfte des Gewichtes von sagen wir 70kg bewegt dann würde ich immer ersteres wählen.

Hart ist also meiner Meinung nach entweder 1 Satz mit dem absolut maximalen Gewicht oder mehrere Sätze mit schwerem aber submaximalem Gewicht.
 
Das "Märchen", dass die Fettverbrennung erst nach 30 Min. einsetzt, dürfte mittlerweile eigentlich durchgekaut sein.

Es kommt natürlich darauf an, wann Du Cardio machst. Morgens auf nüchternen Magen ist dementsprechend wesentlich effektiver, als es am Abend zu machen. So verbrennst Du morgens definitiv schneller Fettreserven als abends, weil Du ja vorher bereits Nahrung zugeführt hast. Das heißt aber wiederum nicht, dass es abends nutzlos wäre, da Du trotzdem Deinen "Output" steigerst und somit den Bedarf erhöhst- und natürlich NICHT deckst!
 
RicoM schrieb:
Du solltest erstmal festlegen, ob du in erster Linie Fett verbrennen willst (also Körperfettanteil senken) oder Muskelmasse aufbauen willst.

27% Körperfett ist allerdings enorm viel, und ich glaube dass es enorm motivationssteigernd ist, wenn du gerade anfangs schnelle Erfolge hast. Und die bekommst du, indem du mal deinen Körperfett auf normale 10-15% bringst.

Es geht sowohl durch eine Diät als auch durch Cardio. (Bei der Diät isst du von Vornherein weniger kcal und beim Cardio steigerst du deinen kcal Verbrauch pro Tag - beides führt zu einem Kalorien defizit und damit zu Körperfettverlust. Natürlich kannst du auch beides kombinieren. Wenn du nebenbei aber auch Kraft-/Massetraining machen willst, achte darauf, dass Du deinem Körper nicht zuviel zumutest!)
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bisschen zu wenig:
bei Männern sollt er zw. 12 u 21 liegen, je nach Alter usw

sh zb

http://de.wikipedia.org/wiki/Körperfettanteil

http://www.sweetnews.de/ratgeber/gesundheit/gesunde_ernaehrung/koerperfett_tabelle.htm
 
Schwachsinn ^^ kannst so ne normale Tabelle doch nicht fürs Bodybuilding nehmen...KFA ist Geschmackssache, finde es gibt keine "bestimmten" Wert
 
bei einem 120 Kilo Burschen ist das Herz aber auch entsprechend größer/Stärker
 
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