Hi!
Ich hatte letztes Jahr für ein Seminar mal eine Seminararbeit über Nahrungssupplementierung geschrieben. Ich bin mal so frei und kopiere den Creatinteil einfach raus, hab das dort einigermaßen ausführlich zusammengefasst. Es ist möglich, dass noch einige kleine Fehler enthalten sind, da es sich hierbei erst um die 3. Korrektur handelte.
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3.1 Creatinmonohydrat
Creatin (Cr) ist wohl das bekannteste und am meisten konsumierte Supplement. Es erfreut sich mit rasch zunehmender Popularität sowohl im Wettkampf- als auch im Freizeitbereich. Besonders im Bodybuilding nimmt der Konsum stark zu.
3.1.1 Creatin – Stoffwechsel
Cr ist eine natürlich vorkommende, in der Leber und Bauchspeicheldrüse gebildete Substanz, deren Vorstufen die Aminosäuren Glycin und Arginin sind. Cr befindet sich zu 95 % in der Skelettmuskulatur, 60 % in Form von Cr-Phosphat (PCr) und 40 % in Form von freiem Cr (FCr). Zusammen mit den restlichen Vorkommen in Herz, Gehirn und Hoden beträgt die Gesamtspeichermenge 120 - 150 g (TCr).
Der tägliche Bedarf der Menschen beträgt 2 g Cr täglich, wovon das meiste davon in der Leber synthetisiert wird. Um diesen Bedarf komplett zu decken, ist eine Zufuhr in Form von tierischem Eiweiß vonnöten.
Nach exogener Zufuhr oder endogener Synthese tritt Cr in das Blut über und wird aktiv gegen einen Konzentrationsgradienten von 200 zu 1,7 in die Muskelzelle geschleust. Im Muskel selbst phosphorylisiert (Anlagerung von P an Cr) ein Enzym, die sog. Creatinkinase (CK), Cr zu PCr als vorherrschende interzelluläre Form. PCr kann nun bei einer Muskelkontraktion bzw. bei einer kurzen, hochintensiven Belastung seine energiereiche Phosphatbindung auf das ADP übertragen und die ATP-Speicher somit wiederauffüllen. Die Resynthese von Cr zu PCr findet in den Mitochondrien statt. Cr dient somit als Energieträger zwischen Mitochondrien und Myofibrillen.
Die Resynthese von ATP findet in den ersten 5 - 10 Sekunden der Belastung statt. Besteht die Belastung weiterhin, leeren sich die PCr-Speicher langsam, woraus eine vermehrte Energieproduktion und somit eine geringere körperliche Leistungsausbeute resultiert. Sind die Belastungen längerfristig, kann ATP sowohl über oxidative Stoffwechselprozesse, als auch über die anaerobe Glykolyse resynthetisiert werden. Die PCr-Speicher beginnen sich etwa nach 4 - 6 Minuten Erholungszeit nach einer intensiven Kurzzeitbelastung wieder aufzufüllen. Theoretisch gesehen, stellt das PCr also den limitierenden Faktor für eine hochintensive Kurzzeitbelastung dar und begründet somit eine Supplementierung von Cr (Nebel, 2002, S. 214).
3.1.2 Ist Creatin ergogen?
Das Wort „ergogen“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet soviel wie „Arbeit produzieren“ („ergon“ Arbeit, „gennon“ produzieren). Die Bedeutung dieser Übersetzung wird in folgenden Abschnitten genauer erläutert werden.
Wie schon in 3.1.1 erwähnt, fördert TCr die ATP-Resynthese. Dies geschieht aufgrund zweier theoretisch vorliegender Mechanismen:
1) durch eine erhöhte, vor der Belastung bestehende PCr-Konzentration des
Zytosols
2) durch Erhöhung der PCr-Resyntheserate in den Mitochondrien
Beide Mechanismen sind abhängig von einer erhöhten intrazellulären Cr-Konzentration und einer peroralen Aufnahme. Anhand von Muskelbiopsien konnte man aufzeigen, dass eine Cr-Supplementierung von 0,3 g / kg Körpergewicht (20 - 30 g täglich) über einen Zeitraum von 5 Tagen die gesamte Speichermenge (TCr) um 20 % (davon 20 - 30 % in Form von PCr) steigert. Eine Erhaltungsdosis von 0,03 g/kg Körpergewicht (2 - 3 g täglich) erhält diese intrazelluläre Konzentration. Hieraus könnte man ableiten, dass eine genetisch bedingte Obergrenze für die intramuskuläre TCr und PCr vorliegen muss.
Ebenfalls scheint sich Cr auf den Muskelmetabolismus auszuwirken. Erhöhte PCr-Konzentrationen puffern die intrazelluläre Wasserstoffanhäufung über die CK-Reaktion (CK= Creatinkinase) und verzögern hierdurch die Ermüdung des Muskels. Durch die oben beschriebene Cr-Einnahme von 20 - 30 g täglich kommt es häufig zu einer Zunahme des Körpergewichts von 2 kg und mehr. Die Meinungen zu diesem Effekt gehen auseinander, wobei es am wahrscheinlichsten scheint, dass der intrazelluläre osmotische Druck durch das Cr und das intrazelluläre Volumen durch den dadurch bedingten Wassereinstrom ansteigen. Die erhöhte Wasserretention zeigt sich durch das reduzierte Urinvolumen sofort nach der Cr-Einnahme und ist somit eine der Hauptursachen für die teilweise reversible Gewichtszunahme. Ein weiterer Grund für die Zunahme des Körpergewichts, so wird vermutet, könnte eine Steigerung der Proteinsynthese durch Cr und eine damit verbundene Muskelhypertrophie sein, d.h. ein Zuwachs an fettfreier Muskelmasse (Nebel, 2002, S. 214).
Die ergogenen Effekte von Cr zeigten sich in Versuchen hauptsächlich bei Übungen und Bewegungen mit hochintensiven, wiederholten und dynamischen Belastungen. Weitere Ausführungen dazu im folgenden Kapitel.
3.1.3 Aktueller Stand der Forschung
Bisherige Forschungsergebnisse zeigen, dass keine ergogenen Effekte durch Cr für submaximale oder maximale Einzelbelastungen von < 30 Sekunden vorliegen. Die Ursache hierfür ist noch unbekannt. Möglicherweise hängt dies mit der Bereitstellung des PCr zusammen. Unter normalen Bedingungen reichen die ATP und PCr-Vorräte für einzelne Wiederholungen und Kurzzeitbelastungen aus, so dass zusätzlich eingenommenes Creatin die ATP-Resynthese nicht signifikant beeinflusst.
Dagegen konnten, anhand von verschiedenen Studien, signifikante Leistungs- verbesserungen bei wiederholten, hochintensiven Belastungen gemessen werden. So kam es z.B. zu Verbesserungen der Zeiten von 8 aufeinanderfolgenden 50 - Meter Sprints bei trainierten Schwimmern oder zur Aufrechterhaltung von Sprunghöhen während wiederholter Sprungtests bei Fußballspielern.
Im Ausdauerbereich konnten keine Leistungsverbesserungen nachgewiesen werden., teilweise traten bei einer Supplementierung von 20 g Cr täglich sogar Leistungsverschlechterungen auf, was wohl teilweise auf das erhöhte Körpergewicht zurückzuführen ist.
Auch hier wird noch mal deutlich klar, dass Cr die Leistung während wiederholten, hochintensiven und dynamischen Belastungen bei verschiedenen Sportarten zumindest kurzfristig verbessert (Nebel, 2002, S. 216).
3.1.4 Dosierung der Creatinzufuhr
Nach Herstellerempfehlungen von Cr-Präparaten (Cr-Monohydrat) beginnt die Supplementierung mit einer Aufsättigungsdosis („loading dose“) von ca. 20 - 30 g Cr täglich über einen Zeitraum von 5 - 7 Tagen, wobei eine höhere Aufsättingungsdosis keine weiteren Effekte zu erzielen vermag. Daraufhin wird versucht die Cr- Konzentration im Körper, mithilfe einer Erhaltungsdosis von ca. 2 - 5 g täglich, aufrechtzuerhalten.
Die Aufnahme von Cr kann durch weitere Faktoren positiv oder negativ beeinflusst werden. Eine Kombination von Cr und Einfachzucker (z. B. Dextrose) kann die Cr Bereitstellung im steigern. Im Kontrast hierzu führt eine gleichzeitige Koffein-Aufnahme in einer Äquivalenzdosis von etwa 2 Tassen Kaffee täglich zu einer signifkanten Reduktion des potentiellen ergogenen Effektes des Creatin (Nebel, 2002, S. 217).
3.1.5 Zusammenfassung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass durch die Supplementierung mit Cr signifikante Leistungsverbesserungen in nahezu jeder Sportart, in der Schnellkraft gefordert wird, eintreten. Die Einnahme gilt bis dato als unbedenklich, selbst bei exzessiver Zufuhr konnten bisher keine negativen Auswirkungen festgestellt werden. Zu erwähnen gilt jedoch noch, dass im Rahmen einer Cr-Supplementierung sog. Non- Responder existieren. Diese Non-Responder zeigen keinerlei Reaktion auf eine Cr-Zufuhr, da deren Cr-Spiegel von Natur aus schon sehr hoch ist.
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Hoffe ich konnte euch damit das Ganze etwas ausführlicher darstellen.
Gruß Sebbel
aber so richtig klar, ist mir die Wirkung von Creatin eigentlich bis heute nicht 
