Wie am besten Bankdrücken

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mrboom

New member
Hi,

wie mache am effektivsten Bankdrücken?

Momentan hänge bin ich bei 95 kg. Nur ich weiß nicht ob ich schon das optimale Training für mich gefunden habe. Mache im Moment 4 Sätze, erst mit 95 kg und dann senke ich das Gewicht bei jedem Satz um 10 kg und mache dann mehr Wiederholungen als im Satz zuvor. Ein Freund von mir meinete, dass es besser sei erst mit nem leichteren Gewicht zu starten, dann schwerer und den letzten Satz dann wieder mit nem leichteren. Wie steht ihr dazu?
 
@mrboom

Das kann man nicht so pauschalisieren.
Jeder geht da etwas anders vor.

#Es gibt Bankdrücker die steigern im Verlauf der Sätze bis zur Höchstlast.

#Dann gibt es Sportler die beginnen, nach dem Aufwärmen, gleich mit ihrer Höchstlast und gehen dann von Satz zu Satz mit dem Gewicht wieder runter.

#Wiederum Andere bleiben bei ein und dem selben Gewicht für alle Arbeitssätze.

#Oder so wie ich es mache, ich mixe alle 3 o.g. Varianten, gehe also langsam mit dem Gewicht hoch, führe dann ggf. mit einem gleichbleibendem Gewicht ein paar Sätze aus und senke dann auch ggf. wieder ab.
Jedes Training ist dabei anders und immer abhängig von der jeweiligen Tagesform.
Ich trainiere somit individuel an mein jeweiliges Kraftneviau angepasst, fühle ich mich nicht so stark, wird auch nicht so schwer trainert, fühl ich mich stark, wird gepowert.


Viel wichtiger allerdings ist es, das du zyklisch trainierst.
Beginne mit höheren Wdh.-Zahlen und gehe dann alle paar Wochen mit den Wdh.-Zahlen runter.
Nach dem kompletten Zyklus 1 Woche Pause und wieder von vorn.
Das Ganze immer weiter und weiter und weiter............
So wird man stark, wie man dabei konkret im einzelnen Training im Verlauf der Sätze vorgeht ist dabei eher zweitrangig.
Bsp.: du beginnst mit ein paar Wochen und Sätzen zu 8 Wdh., dann ein paar Wochen Sätze zu 5 Wdh. und abschließend ein paar Wochen Sätze zu 3 Wdh.
Dann 1 Woche Pause und wieder von vorn, also Sätze zu 8 Wdh., aber diesmal mit etwas mehr Gewicht als im letzten Zyklus.
Entscheidend ist dabei, dass man immer solide in dem jeweiligen Wdh.-Bereich arbeitet.

Sehr wichtig, bei steigender Kraftleistung, sind die eingeschobenen leichte Wochen.
Auch hierbei muß man individuel vorgehen.

In der Regel kann man sagen 3-4 Wochen schwer, 1-2 Woche leicht u.s.w.

Das kann aber von Sportler zu Sportler varieren.
 
wobei es für anfänger oder fortgeschrittene gesundheitsmäßig sicher besser ist , nicht mit dem schwersten anzufangen , weil die kein gefühl fürs aufwärmen haben
 
hey eisenfresser hab ne frage :

wenn ich das so mache mit den zyklen wie du sagst , ABER trotzdem auf masse trainiere, weil ich in ner defi bin ansonsten ..

d.h. auch auf muskelversagen im restlichen brusttraining

wird das ganze kaum sinn haben zyklisch oder ?

weil hab angst dass ich deswegen wieder kraft verliere sollte ich da nicht intensiv genug auf kraft gehen
 
@Andy3

wobei es für anfänger oder fortgeschrittene gesundheitsmäßig sicher besser ist , nicht mit dem schwersten anzufangen , weil die kein gefühl fürs aufwärmen haben
Periodisieren ist auch bei Anfänger zu empfehlen.
Den ersten Monat vielleicht wirklich leicht trainieren und erstmal die Übungen kennenlernen, aber dann spricht nichts dagegen, nein wäre es sogar wirklich anzuraten, zyklisch/periodisch zu trainieren.
Man kann es in jedem Wdh.-Bereich übertreiben und wenn man im höheren Wdh.-Bereich an seine Grenze stößt, wird es auch gefährlich.
Wichtig ist das ausgiebige Erwärmen und der oder die Helfer/Aufpasser beim Training.

wenn ich das so mache mit den zyklen wie du sagst , ABER trotzdem auf masse trainiere, weil ich in ner defi bin ansonsten ..
d.h. auch auf muskelversagen im restlichen brusttraining
wird das ganze kaum sinn haben zyklisch oder ?
weil hab angst dass ich deswegen wieder kraft verliere sollte ich da nicht intensiv genug auf kraft gehen
Für "Masse" brauchst du kein Muskelversagen!!!
Das zyklische/periodische Training ist ganzheitlich einzusetzen und bringt stetig Kraft und daraus resultieren, wenn die Nahrungszufuhr stimmt, auch Masse.
Wenn du nur 1 Zyklus durchziehst, bringt das nicht so viel.
Man muß schon ein paar Monate/Jahre zyklisch hintereinander und immer wieder von vorn trainieren.

Es gibt kein "Massetraining" und kein "Definitionstraining"!!!

Training bringt in erster Linie Kraft!!!
Die Nahrung bringt dann Masse oder bei Einhaltung einer Diät Definition!!!
Zusätzliches Cardiotraining unterstützt die Fettschmelze.

Also wie du trainierst ist wurscht, hauptsache die wirst stärker!!!

Ich würde dir dazu raten zyklisch/periodisch zu trainieren, von höheren Wdh.-Zahlen runter auf wenige Wdh.-Zahlen, von moderaten Gewichten bis hin zu schweren Gewichten und wieder von vorn.

Es wird kein Muskelversagen angestrebt, was sich natürlich nicht immer vermeiden läßt.

Keine Intensitätstechniken!!!

Alle Übungen zyklisch plane, wobei bei den Grundübungen mit den Wdh. tiefer begonnen und auch tiefer runter gegangen wird.


So wird man stark und wenn dann noch die Nahrungzufuhr stimmt, wird man auch zunehmend massiger!!!

Wenn du jetzt wieder etwas abnehmen, also definieren möchtest, wird einfach die Nahrungszufuhr eingeschränkt und ggf. etwas Cardio dazugenommen, aber moderat.
Das Krafttraining bleibt so wie es ist.

Wenn du in einer Defi nicht allzu große Sprünge im Kaloriendefizit machst, wird auch die Kraft weitestgehend erhalten bleiben.


Eisenfresser
 
Eisenfresser01 schrieb:


Es gibt kein "Massetraining"


Eisenfresser
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Quark! Klar gibts es massetraining, wieso dann die unterschiedlichen wiedrholungszahlen? klar defi train gibts nicht aber masse!? na klar!
demnach müssten alle pro bbler ihr kraft trainieren, also niedreige reps machen, weil dann ja die masse folgt, das stimmt doch einfach nicht!

Bsp: ILB
Super masse aber kraft nahm AB! frag mal Tenshi hierzu, ansonsten ist das auch bei mir und meinen t-partner passiert!
Kraft resultiert ja nicht alleine aus der Muskelkraft es muss ja auch as muskel/nerv zusammenspiel passen, wenn das nicht ausreichend trainiert wird, siehts auch mit der kraft mau aus...muskeln können trotzdem wachsen!
 
@Master of Disaster

Es gibt kein Massetraining, man muß immer auf Kraft trainieren!!!

Wenn man Muskeln aufbauen will, muß man, zumindest längerfristig, stärker werden, nichts anderes zählt!!!

Ich schrieb hier nichts von von wenigen Wdh.
Die sind bei Bodybuildern, wenn überhaupt, nur phasenweise interessant, um neue Kraftbereiche zu erklimmen.

Einem Bodybuilder kann die Max.-Leistung (1RM) komplett wurst sein.

Egal in welchem Wdh.-Bereich du trainierst, du mußt stärker werden, um an Masse zu zunehmen.

Es ist natürlich klar, dass man wenn in höheren Wdh.-Bereich trainiert wird, im unteren Wdh.-Bereich an Kraft verliert.

Das geht mir auch so, wenn ich mit 5-ern oder 6-ern oder mehr Wdh. trainiere, sinkt meine Maxkraft für 1 Wdh. (1RM), das ist klar.

Aber man holt das schnell wieder auf, wenn man dann wieder mit wenigeren Wdh. trainiert.

Wenn man im unteren Wdh.-Bereich stärker wird, wird sich dieser Kraftzugewinn auch im höheren Wdh.-Bereich (bis zu einem bestimmten Grad, ich rede hier nicht vom Kraftausdauer-Wdh.-Bereich) bemerkbar machen, so das man auch im höheren Wdh.-Bereich stärker wird.
Genauso ist es umgekehrt, wenn man im höheren Wdh.-Bereich stärker wird, verbessert man seine Kraftbasis, auf der dann wieder höhere Max.-Leistung möglich sind.
Es ist ein Kreislauf, so wird man stärker und nicht mit diesem ganzen
3-Buchstaben-Mist:mad:!!!

Hier mal ein Bsp. zur Veranschaulichung:

Ich trainiere im 10-er Wdh.-Bereich und stagniere.
Nehmen wir mal an ich habe im Bankdrücken 70 Kg für 3 Sätze a 10 Wdh. geschafft.

Jetzt gehe ich runter auf 5-er Sätze und stagniere nach ein paar Wochen bei 90 Kg für 3 Sätze a 5 Wdh.
ich werde im unteren Wdh.-Bereich stärker, was sich jetzt psositiv in den höheren Wdh.-Bereich übertragen läßt.

Wenn ich jetzt wieder auf 10-er Serien gehe, sind garantiert mehr als 70 Kg drin, es werden 75 Kg, vielleicht auch 80 Kg laufen.
Somit verbessere ich jetzt meine Kraftbasis und werde in der nächsten 5-er Phase deutlich mehr als 90 Kg schaffen.

u.s.w. u.s.w. u.s.w.

Das ist einfache, geradlinige Progression!!!

Es gibt wahnsinnig viele versch. Möglichkeiten, dieses Schema anzuwenden.
 
Was nur ärgerlich ist, ist dass ich gerade im BD die meisten Krafteinbussen habe nach einer Trainingspause. Dort sinkt mein 1RM teils nach 3 Wochen schon um 10 kg u. mehr. :(

Bei anderen Muskelgruppen ist der Kraftverlust deutlich geringer.

Ist das bei euch auch so?
 
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