Weiter Aufbauen oder Defi-Phase einschieben?

dr.evil

dr.evil

New member
Hey,

ich hab jetzt knapp 14kg im letzten Jahr zugenommen (sicher nicht nur Muskeln, aber das war mir bei 62kg auf 1,83 recht egal^^). Wiege jetzt 76kg. Immernoch nicht glorreich, aber ich freu mich dennoch darüber. KFA liegt laut Caliper bei 12%.
Problem ist, abgesehen davon, dass mir 12% zu hoch ist, dass ich einfach nicht weiter zunehme und das bei 4300kcal am Tag.

Jetzt ist die Frage, sollte ich vielleicht einfach mal ne Zeit lang bissel runter gehen mit den Kalorien. So auf 3500? Etwas Fett verbrennen, Kaloriendefizit schaffen, damit mein Körper sich nochmal umstellt. Ich hab nämlich das Gefühl, der hat sich an die hohe Kalorienzufuhr gewöhnt.

Wie würdet ihr denn da jetzt weiter vorgehen?

(Training - Gerade vom alternierenden GK-Plan auf 2er Split umgestiegen - 4x die Woche - ähnlich dem Plan hier im Form - sofern die Übung es zulässt gerne mal etwas PITT Force.)

Besten Dank,
evil

Ps.: Kann man den Sternocleidomastoideus einseitig trainieren - Hab ja eh ne rechts-links Dysbalance durch die Verletzung damals. Schulter und Arme kann ich isoliert nochmal ansprechen am Ende des Trainings aber beim Halswender fällt mir nix so recht ein. Hab überlegt ein Theraband zu nutzen dafür. Man sieht die Dysbalance in dem Muskel auch.
 
Geht mir grad ähnlich xD !!
Auch einen KFA von ca 12%, 178 groß und schwanke zwischen 74 und 75 Kilo und geht nichts weiter.
Bin zurzeit bei cleanen 3500 kcal und werde nun einfach Eiweiß und gesunde Fette etwas erhöhen.
Weiter zunehmen wirst du nur wenn du mehr isst. Erhöhe auch deine kcal und beobachte die Entwicklung mit der Waage.
Machst du sonst noch viel Cardio nebenbei ?

Vielleicht hast du auch etwas mit deiner Schilddrüse, was dir aber nur ein Arz diagonostizieren kann.

LG

Lukas
 
Schilddrüse ist ok. Hab ich schon untersucht. Cardio mach ich fast gar nicht mehr. Bis auf 15min zum Studio flott radeln und wieder zurück.

Gesunde Fette sind bei der Kalorienhöhe die ich da fahre schon ausgereizt. Könnte wenn nur noch mehr Eiweiß einbauen.

Die Frage ist nur, bringt es was, dem Körper eine Zeit lang zu suggerieren, er bekommt jetzt weniger, um dann wieder nach oben zu fahren. Also den Stoffwechsel runterzufahren. Also quasi ne Art YoYo Effekt absichtlich zu erzeugen. Oder ist der Körper zu clever dafür?
 
Gute Frage kann ich mir persönlich aber nicht vorstellen, dass es was bringt weil du dann ja schon ein Defizit über einen längeren Zeitraum fahren musst um den Stoffwechsel runterzufahren da sich die Enzymanzahl und die Arbeit der Mitochondrium erst über einen längeren Zeitraum verändern.

Ich würde zuerst einfach mal probieren die kcal zu erhöhen auch wenn 4300 kcal schon recht viel sind.
 
Wie sehen denn deine Makros aus?
Ich hab früher auch massiv viel essen müssen, was mir geholfen hat:

Zucker und alles wo Zucker drin ist weg.
Intoleranzen ausfindig machen und Lebensmittel weglassen.
Lebensmittel die die Verdauung irritieren weglassen.
Runter mit den Carbs, rauf mit den Fetten/dem Eiweiß.
Nicht neben TV, PC etc essen.
Streß reduzieren/Streßmanagement.

Und Fette kannst du sicher noch erhöhen...kauf dir Heumilch-Butter oder Butter von Weidetieren, und bitte Bio oder von nem Bauern deines Vertrauens, sonst kannst das O3:6-Verhältnis und "gesunde Fette" gleich wieder vergessen.

Die Frage ist nur, bringt es was, dem Körper eine Zeit lang zu suggerieren, er bekommt jetzt weniger, um dann wieder nach oben zu fahren. Also den Stoffwechsel runterzufahren. Also quasi ne Art YoYo Effekt absichtlich zu erzeugen. Oder ist der Körper zu clever dafür?
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Nein - von dem abgesehen dass sowas langfristig gesundheitliche Auswirkungen haben kann, wird sich der Stoffwechsel, wenn du den Körper nicht halb tot Stoffwechselst, wieder erholen.
 
KH: 500
Fett: 120 (Gute Fette, Nüsse, Leinöl, Olivenöl, bissel Käse)
Eiweiß: 120

= ~3700kcal

Süßigkeiten esse ich eh nicht. Mittlerweile auch kein Gluten, weil ich das nicht so recht vertrage. Stress habe ich auch nicht. Ist also an sich alles gut. Fett und Eiweiß könnte sicherlich noch etwas hoch. Ist nur deutlich teurer als Kalorien mit Reis oder so abzudecken. Tierprodukte (Bin Vegetarier) kaufe ich eh nur Bio.


Ok, dann lasse ich die Kalorienmenge den Monat noch unten und geh dann wieder schrittweise hoch.
 
Ich würd mal probieren in etwa so zu essen:

150g-200g Kohlenhydrate
150g Eiweiß
Rest Fett

Fettmäßig kann ich "gute" Butter (s.o.) und Kokosöl empfehlen. Ist auch lecker ;). Wenn du wirklich gute Butter erwischt hast du irgendwas um die 4:1 - O6:3. Olivenöl find ich toll. Leinöl find ich nicht optimal. Der Körper benötigt EPA & DHA, das kann er verwenden. Und Leinöl hat α-Linolensäure, das muss er über Enzyme erst umwandeln, es bleibt schlußendlich nicht mehr sehr viel übrig was dem Körper dann auch wirklich nutzt, die Funktion soll mit fortwährendem Alter auch abnehmen.
 
Aber wie isst du denn das dann? Butter kann man ja nicht pur essen? Kokosöl kann ich nicht trinken.
Wie nimmst du solche Nahrungsmittel zu dir?
 
dr.evil schrieb:
Aber wie isst du denn das dann? Butter kann man ja nicht pur essen? Kokosöl kann ich nicht trinken.
Wie nimmst du solche Nahrungsmittel zu dir?
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Ich schneid mir Butter in Scheibchen runter, gib Salz drüber und iss das ganze zu Kartoffeln, Fleisch,... Oder Kokosöl zu Reis, Hirse. Leute wie Dave Asprey & Co (Biohacker, Nutritional Experts,...) mischen auch gern Kokosöl und/oder Butter (und MCT-Öl) in ihren Kaffee, hab ich aber selbst noch nicht probiert.

Ich hab zbsp bei 3 Mahlzeiten:
10ml Olivenöl (Salat)
25g Butter (zu 400g Kartoffeln)
25g Butter (zu 200g Rindfleisch)
-> 60g Fett
-> 180g Fett/Tag

Und Butter ging locker noch mehr^^
 
Hmm, Butter ist jetzt ja aber auch nicht so mega lecker in solchen Mengen.
Gibts da auch ne vegane Variante?

Bissel mehr Öl kann ich verwenden.

Das mit dem Leinöl wusste ich nicht. Hat ja eigentlich ein sehr gutes Omega 3 zu 6 Verhältnis. Bist du dir da sicher? Hab da bisher nur gute Sachen drüber gelesen. Und das nicht in der Apotheken Umschau . :D
 
dr.evil schrieb:
Hmm, Butter ist jetzt ja aber auch nicht so mega lecker in solchen Mengen.
Gibts da auch ne vegane Variante?
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Puh vegan bin ich überfragt - Pflanzenfette haben allgemein kein so optimales Fettprofil (und bioverfügbarkeit) im Gegensatz zu hochwertigen tierischen Fetten.

Das mit dem Leinöl wusste ich nicht. Hat ja eigentlich ein sehr gutes Omega 3 zu 6 Verhältnis. Bist du dir da sicher? Hab da bisher nur gute Sachen drüber gelesen. Und das nicht in der Apotheken Umschau . :D
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Jupp ganz sicher, schick dir paar Links. Natürlich wirst du aus Leinöl trotzdem dein EPA & DHA beziehen können, allerdings weit nicht so hoch wie eben Omega3's drin sind.
 
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