Was haltet ihr von meinem Plan ?

G

GStar04

Well-known member
Tag 1:
Kniebeugen
ADD Maschine
Wadenheben
OS hinten Maschine
Beinheben
Crunches

Tag 2:
Bankdrücken
Dips
Military Press (Maschine)
Klimmzüge Untergriff
Kreugheben
Rudern vorgebeugt
( und fürs Ego: )
Kurzhantel Curls 90° Drehung
French Press SZ



Weil ich Montag & Mittwoch Fußballtraining hab und Samstags ein Match, trainiere ich Tag 1 nur Donnerstags und Tag 2 Dienstag und Freitag.
Diesen Plan so wie er jetzt ist trainiere ich erst seit 2 Wochen, vorher ein bisschen mit GK, 2er Split, 3er Split rumprobiert, trainere seit ca nem halben Jahr aktiv, und will in erster Linie zunehmen (zz 1,90m - 68kg).

Was haltet ihr von diesem Plan, fehlt was, ist irgendwas zuviel ?

Gruß ;)
 
A

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Re: Was haltet ihr von meinem Plan ?
Hallo GStar04,

schau mal hier:
was ihr .
Tag 1:
3x Kniebeugen
3x Kreuzheben gestreckt
3x Ausfallschritte (sehr gut für Fußballer!)
3x Wadenheben
3x Beinheben
3x Crunches

Tag 2:
3x Bankdrücken
2x Dips oder Fliegende/Butterfly
3x Military Press (frei) oder KH-Schulterdrücken oder Seitheben
3x Klimmzüge Untergriff
3x Rudern vorgebeugt
2x Reverse Butterfly
2x Kurzhantel Curls 90° Drehung
2x French Press SZ

Kreuzheben hab ich gestreckt in TE1 getan. Würde mir so besser passen, und ist auch sicher fürs Fußball besser so.
Weiß nicht wie du das mit den Sätzen vorhattest, ich würde es so machen. passt noch vom volumen.

3 schwere Druckübungen finde ich in nem 2er zu viel. Also tausch am besten Dips oder Military Press/Schulterdrücken durch eine Iso (Seitheben/Fliegende) aus
 
Ansichtssache..
Ich würde es so machen:

LH-Schrägbankdrücken
Cable-Cross
KH-Schulterdrücken oder Military Press (frei)

Oder:
KH-Schrägbankdrücken
vorgebeugte Dips
partielles Rudern aufrecht (oder evtl. Seitheben)

Kannst auch 3 Druckvarianten probieren. Dann würde ich allerdings Dips als Gironda-Dips machen (such mal das video auf youtube dazu von mischa janiec) und Schulterdrücken mit kurzhanteln

Wäre dann so:
LH-Schrägbankdrücken
Gironda-Dips
KH-Schulterdrücken
 
Also dje Gironda Dips sind mir noch zu anspruchsvoll ^^
Aber das heißt ja dann, du würdest normales Bankdrücken ganz weglassen ? Ist das nicht ne wichtige Grundübung ?
 
Oh, hab nicht gesehen, dass du bankdrücken drin hattest. Ich bevorzuge Schrägbankdrücken immer. Kannst aber auch Flachbankdrücken machen.

Dann könntest du es vielleicht so mavhen auch:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
partielles Rudern aufrecht

Bankdrücken
Schrägbank-Fliegende
Military/Schulterdrücken
 
Okay hat sich das geklärt ^^
Ich denk ich werd hier die zweite Variante einbauen, vielen dank für deine mühen ; )
 
Habs jetzt mal ne zeitlang so gemacht, bin aber nicht ganz zufrieden.. mein Körper hat mir gesagt dass KB und KH in einer TE nicht zusammenpassen ;)
Damit will ich natürlich nicht deine Kompetenzen beleidigen yLegend, du hast echt Ahnung von dem was du da schreibst, aber mein Körper sagt nein ^^

Hab mir mal selber Gedanken gemacht ...

Tag 1:
3x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
3x Wadenheben
3x Beinheben
3x Crunches

Diese TE wird Donnerstags trainiert.

Tag 2:
3x Bankdrücken
3x Dips
3x Aufrechtes Rudern
3x Kreuzheben
3x Vorgebeugtes Rudern
2x French Press
2x Curls

Diese TE wird Dienstags und Freitags trainiert.

Kraftwerte:
KB: 50
KH: 50
BD: 37,5
Rudern aufr: 25
Rudern vorbg: 30

Bin immer noch dünn (70 kg auf 1,90m) aber hab wenig Fettanteil, sprich ich baue schon Muskeln auf. Is der Plan okay, fehlt noch was wichtiges ?
Bitte um Kritik :)
 
yLegend hat in seinem Plan gestrecktes kreuzheben was mit weniger Gewicht ausgeführt wird und primär auf den beinbizeps geht
Da finde ich vorgebeugtes rudern nach schweren klassischen kreuzheben viel schlimmer !
 
Würdest du dann die beiden Übungen einfach vertauschen oder ne andere Übung anstatt vorgebeugtes Rudern ?
Heißt das dann auch dass beim beintag was fürn beinbizeps fehlt ?
 
Mit schlimmer meinte ich anstrengender also gehen tut es schon ! Hatte auch mal beides im Programm bin aber dann mjt steigendem Gewicht beim KH auf T- Bar Rudern auf der Maschine
umgestiegen.
Leider weiß ich nicht ob ausfallschritte auf den beinbizeps gehen weil ich sie noch nie gemacht habe.
Aber im Prinzip trainierst du mit schweren kniebeugen Beine genug !
Ich hab jedoch noch gerne Leg Curls und Beinpresse mit in meinem Programm weil mir Beintraining einfach tierischen Spaß macht !
 
die beste Übung für den Beinbizeps: Glute Ham Raises. dazu braucht es auch nicht unbedingt die vorrichtung, die es gibt. es kann dich auch jemand fixieren. ansonsten: Beinpresse mit weitem stand, Good Morning, Kreuzheben gestreckt, unterstütztes Beinbizepsheben in der Multipresse, Beincurls liegend/ sitzend. Hip Thrusts... würde auf jeden fall eine Übung für den Beinbeuger einbauen, da dieser gerne vernachlässigt wird
 
Bernhart wenn du den allerersten post liest weißt du es ;)
Dreimal in der woche fußball und donnerstag ist der einzige tag dem kein fußballtag folgt ^^
Glute ham rises schau ich mir mal an, danke schonmal
 
Für Glute Ham Raises haben wir im Gym leider kein Gerät o.ä
Aber es gibt da eins für sitzende Beincurls, sollte genauso gehen

Das mit den schweren Übungen bei Tag 2 muss ich einfach mal ausprobieren, dann seh ich obs geht
 
So jetzt muss ich doch nochmal wegen dem Tag 2 nachfragen :D Bin halt noch nicht so geübt in dem Gebiet ;)

Tag 2:
3x Bankdrücken
3x Dips
3x Seitheben
3x Kreuzheben
3x breite Klimmzüge
2x vorgebeugtes Seitenheben
2x French Press
2x KH 90°

2 Schwere Push, 2 schwere Pull, diverses Seitenheben und ein bisschen Arme ;)
Meinungen ?
 
A

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Re: Was haltet ihr von meinem Plan ?
Hallo GStar04,

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