Schlemmerexpres
New member
Hi Leute würde gerne mal bisschen was neues ausprobieren. Für den Sommer würde ich gerne bisschen mehr an Armumfang bekommen und habe da etwas gefunden was mir recht gut gefällt, wobei ich mich hauptsächlich auf die Arme konzentreiere. Die Methode ist auch ganz interessant mit eine Bizeps Übung eine trizeps übung und immer abwchselnd. Ich habe von vielen gehört dass das effektiv ist dieser Plan dauert 6 Wochen lang schaut doch mal rein und sagt mir was ihr davon haltet. Achso noch paar angaben zu mir ich bin 1,80m groß 17jahre alt wiege 83kg und trainiere seit über 2 Jahren.
Hir der ganze plan:
6 Wochen Spezial -Programm für die Arme
Um den Armen einen ordentlichen Schub zu verpassen, macht Ihr sie zur Priorität, indem Ihr sie in einer Einheit trainiert ohne die energieraubende Begleitung anderer Körperteil-Übungen. In diesem Programm werden also nur die Arme im Studio trainiert.
Es folgen die Eckpfeiler des Programms und ein Leitfaden, um dieses Training in euer bestehendes Programm einzufügen:
Sechs Wochen, aufgeteilt in zwei dreiwöchige Phasen, ist alles was ich empfehle – alles darüber hinaus könnte zum Ausbrennen führen.
Phase Eins (siehe Tabelle 1) bringt euch in die Tiefe des Armtrainings.
Phase Zwei (siehe Tabelle 2) dreht die Hitze noch weiter auf, während Ihr die Wiederholungen verringert und gleichzeitig die Gewichte steigert.
Das Programm soll alle Muskeln der Arme bearbeiten, von den Handgelenken bis zu den Schultern. Es geht um Ausgewogenheit.
In beiden Trainingsphasen befürworte ich, dass Ihr zwischen Trizeps- und Bizepsübungen wechselt (folgt den Übungstabellen). Die Muskelgruppen auf diese Weise zu trainieren, lässt euch während der Dauer der Trainingseinheit mehr Gewicht bewältigen, weil die Muskeln nicht so schnell ermüden. Wenn Ihr z.B. drei Trizepsübungen hintereinander ausführen würdet, wäre eure Trizepskraft erschöpft, sobald Ihr bei der dritten ankämt. Das geschieht nicht, wenn Ihr Trizeps- und Bizepsübungen abwechselt. Ein weiterer Bonus dieser Methode ist, dass sie hilft Blut in den Oberarm zu transportieren – dieser größere Pump unterstützt den muskelaufbauenden Prozess.
Abgesehen von den Aufwärmsätzen sollte jeder Satz für die Arme bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Ihr solltet körperlich nicht in der Lage sein, am Ende des Satzes eine weitere, vollständige Wiederholung über den Zielbereich hinaus auszuführen. Wenn Ihr das Ziel überschreitet, steigert Ihr das Gewicht, bis der Satz bei seiner vorbestimmten Wiederholungszahl beendet ist.
Steigert das Tempo nicht zu sehr. Die Pause nach einem Satz (90 Sekunden bis zwei Minuten) sollte für euch ausreichend sein, um den nächsten Satz mit 100% Intensität anzugehen.
Der Wiederholungsbereich ist bei den Trizeps etwas höher als bei den Bizeps. Der Trizeps repräsentiert einen größeren und stärkeren Muskel. Daher braucht dieser etwas mehr Training um ein optimales Wachstum zu erzielen.
Das Unterarmtraining besteht aus drei Supersätzen. Führt einen Satz Handgelenkcurls sofort gefolgt von einem Satz reverse Handgelenkcurls aus. Eure Unterarme werden recht viel bearbeitet, wenn Ihr Trizeps- und Biezepsbewegungen macht, also sind sie noch vor dem eigentlichen Unterarmtraining belastet worden. Aus dem Grund reagiert diese Muskelgruppe am besten auf Supersätze mit mehr Wiederholungen.
Zum Trainingsplan
Ziel ist also nochmals: Die Arme zur Priorität zu machen d.h. sie nicht auf Kosten anderer Muskelgruppen zu trainieren.
Im Folgenden zeige ich euch, wie man andere Körperteile an dieses Arm-Prioritäts-Programm anpasst.
Hier ein Beispiel einer wöchentlichen Trainingsaufteilung für beide Phasen des sechswöchigen Programms:
Montag Aufteilung Eins
Dienstag Ultimatives Armtraining
Mittwoch Pause
Donnerstag Aufteilung Zwei
Freitag Ultimatives Armtraining
Samstag Pause
Sonntag Pause
Aufteilung 1
Körperteil Übung Sätze Wh.
Bauch Crunches 3 15-20
Rücken einhänd. Kurzhantelrudern 3 8-10
Latziehen zur Brust 3 8-10
Kreuzheben oder Alternative 3 8-10
Schultern Sitzends Schulterdrücken 3 8-10
Kurzhantel-Seitheben 3 8-10
Shurgs (vorne) 3 8-10
Aufteilung 2
Körperteil Übung Sätze Wh.
Waden stehendes Wadeheben 3 12
Oberschenkel Langhantel-Kniebeuge 3 8-10
Beinpressen 3 8-10
Liegende Beincurls 3 12
Brust Schrägbankdrücken 3 12
Flachbank-Fliegen 3 8-10
Flachbank Kurzhanteldrücken 3 8-10
Armtraining, Phase 1 (drei Wochen)
Körperteil Übung Sätze Wh.
Trizeps Liegendes Trizepsstrecken 2* 20
3 12, 10, 8
Bizeps Langhantelcurls 1* 20
3 10, 8, 6
Trizeps Trizepsdrücken 3 12, 10, 8
Biezeps Kurzhantel-Konzetratios-Curls 3 10, 8, 6
Trizeps Langhantel-Trizepsstrecken über dem Kopf 3 12, 10, 8
Brachialis Hammercurls 3 12, 10, 8
Unterarme Handgelenkcurls als Supersatz mit reversen Handgelenkcurls 3 12
Armtraining, Phase 2 (drei Wochen)
Trizeps Enggefasstes Bankdrücken 2* 20
3 8, 6, 6
Bizeps Abwechselnde Schrägbank Kurzhantelcurls 1* 20
3 8, 6, 6
Trizeps Trizepsdrücken 3 10, 8, 6
Biezeps Langhantel-Scottcurls 3 8, 6, 6
Trizeps Beidhändiges Kurzhantel Trizepsstrecken 3 10, 8, 6
Brachialis Reverse Langhantelcurls 3 8, 6, 6
Unterarme Handgelenkcurls als Supersatz mit reversen Handgelenkcurls 3 12
* leichter Aufwärmsatz
Hir der ganze plan:
6 Wochen Spezial -Programm für die Arme
Um den Armen einen ordentlichen Schub zu verpassen, macht Ihr sie zur Priorität, indem Ihr sie in einer Einheit trainiert ohne die energieraubende Begleitung anderer Körperteil-Übungen. In diesem Programm werden also nur die Arme im Studio trainiert.
Es folgen die Eckpfeiler des Programms und ein Leitfaden, um dieses Training in euer bestehendes Programm einzufügen:
Sechs Wochen, aufgeteilt in zwei dreiwöchige Phasen, ist alles was ich empfehle – alles darüber hinaus könnte zum Ausbrennen führen.
Phase Eins (siehe Tabelle 1) bringt euch in die Tiefe des Armtrainings.
Phase Zwei (siehe Tabelle 2) dreht die Hitze noch weiter auf, während Ihr die Wiederholungen verringert und gleichzeitig die Gewichte steigert.
Das Programm soll alle Muskeln der Arme bearbeiten, von den Handgelenken bis zu den Schultern. Es geht um Ausgewogenheit.
In beiden Trainingsphasen befürworte ich, dass Ihr zwischen Trizeps- und Bizepsübungen wechselt (folgt den Übungstabellen). Die Muskelgruppen auf diese Weise zu trainieren, lässt euch während der Dauer der Trainingseinheit mehr Gewicht bewältigen, weil die Muskeln nicht so schnell ermüden. Wenn Ihr z.B. drei Trizepsübungen hintereinander ausführen würdet, wäre eure Trizepskraft erschöpft, sobald Ihr bei der dritten ankämt. Das geschieht nicht, wenn Ihr Trizeps- und Bizepsübungen abwechselt. Ein weiterer Bonus dieser Methode ist, dass sie hilft Blut in den Oberarm zu transportieren – dieser größere Pump unterstützt den muskelaufbauenden Prozess.
Abgesehen von den Aufwärmsätzen sollte jeder Satz für die Arme bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Ihr solltet körperlich nicht in der Lage sein, am Ende des Satzes eine weitere, vollständige Wiederholung über den Zielbereich hinaus auszuführen. Wenn Ihr das Ziel überschreitet, steigert Ihr das Gewicht, bis der Satz bei seiner vorbestimmten Wiederholungszahl beendet ist.
Steigert das Tempo nicht zu sehr. Die Pause nach einem Satz (90 Sekunden bis zwei Minuten) sollte für euch ausreichend sein, um den nächsten Satz mit 100% Intensität anzugehen.
Der Wiederholungsbereich ist bei den Trizeps etwas höher als bei den Bizeps. Der Trizeps repräsentiert einen größeren und stärkeren Muskel. Daher braucht dieser etwas mehr Training um ein optimales Wachstum zu erzielen.
Das Unterarmtraining besteht aus drei Supersätzen. Führt einen Satz Handgelenkcurls sofort gefolgt von einem Satz reverse Handgelenkcurls aus. Eure Unterarme werden recht viel bearbeitet, wenn Ihr Trizeps- und Biezepsbewegungen macht, also sind sie noch vor dem eigentlichen Unterarmtraining belastet worden. Aus dem Grund reagiert diese Muskelgruppe am besten auf Supersätze mit mehr Wiederholungen.
Zum Trainingsplan
Ziel ist also nochmals: Die Arme zur Priorität zu machen d.h. sie nicht auf Kosten anderer Muskelgruppen zu trainieren.
Im Folgenden zeige ich euch, wie man andere Körperteile an dieses Arm-Prioritäts-Programm anpasst.
Hier ein Beispiel einer wöchentlichen Trainingsaufteilung für beide Phasen des sechswöchigen Programms:
Montag Aufteilung Eins
Dienstag Ultimatives Armtraining
Mittwoch Pause
Donnerstag Aufteilung Zwei
Freitag Ultimatives Armtraining
Samstag Pause
Sonntag Pause
Aufteilung 1
Körperteil Übung Sätze Wh.
Bauch Crunches 3 15-20
Rücken einhänd. Kurzhantelrudern 3 8-10
Latziehen zur Brust 3 8-10
Kreuzheben oder Alternative 3 8-10
Schultern Sitzends Schulterdrücken 3 8-10
Kurzhantel-Seitheben 3 8-10
Shurgs (vorne) 3 8-10
Aufteilung 2
Körperteil Übung Sätze Wh.
Waden stehendes Wadeheben 3 12
Oberschenkel Langhantel-Kniebeuge 3 8-10
Beinpressen 3 8-10
Liegende Beincurls 3 12
Brust Schrägbankdrücken 3 12
Flachbank-Fliegen 3 8-10
Flachbank Kurzhanteldrücken 3 8-10
Armtraining, Phase 1 (drei Wochen)
Körperteil Übung Sätze Wh.
Trizeps Liegendes Trizepsstrecken 2* 20
3 12, 10, 8
Bizeps Langhantelcurls 1* 20
3 10, 8, 6
Trizeps Trizepsdrücken 3 12, 10, 8
Biezeps Kurzhantel-Konzetratios-Curls 3 10, 8, 6
Trizeps Langhantel-Trizepsstrecken über dem Kopf 3 12, 10, 8
Brachialis Hammercurls 3 12, 10, 8
Unterarme Handgelenkcurls als Supersatz mit reversen Handgelenkcurls 3 12
Armtraining, Phase 2 (drei Wochen)
Trizeps Enggefasstes Bankdrücken 2* 20
3 8, 6, 6
Bizeps Abwechselnde Schrägbank Kurzhantelcurls 1* 20
3 8, 6, 6
Trizeps Trizepsdrücken 3 10, 8, 6
Biezeps Langhantel-Scottcurls 3 8, 6, 6
Trizeps Beidhändiges Kurzhantel Trizepsstrecken 3 10, 8, 6
Brachialis Reverse Langhantelcurls 3 8, 6, 6
Unterarme Handgelenkcurls als Supersatz mit reversen Handgelenkcurls 3 12
* leichter Aufwärmsatz
