Was essen?

E

El Magnifico

New member
Hi Folks,

hört sich vielleicht blöd an, aber ich glaube, ich esse fürs BB zu wenig: Durchs arbeiten im Büro sind meine Essenszeiten eher flexibel und groß kochen tut man ja auch nicht.
Welche Nahrungsmittel empfehlt ihr, die schnell und leicht zuzubereiten sind (am besten fertig!), und trotzdem den erforderlichen Kalorienverbrauch decken.
Durchschnittlicher Tag:
Ich esse morgens 2 Brötchen (Käse oder Wurst), Mittags 'n Brötchen, ne 5 min Terrine und 'n Joghurt und um 16 Uhr 250 Gr Quark und ggf. ne Banane --> 18 Uhr Training und danach eigentlich auch nur noch Brot.

Hab ihr ein paar Tipps, wie man sich trotz Zeitprobleme gut/ausreichend ernähren kann?
 
Am besten sind Haferflocken+Milch+Traubenzucker=Lecker!
Gerächerten Schinken
Fisch (Seelachs, Hering usw.)
Putenbrust aller Art
Feuriger Westerneintopf (Penny)
.
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Ich würde vor allem schauen, dass ich Mittags mehr esse und auch noch mehrere Zwischenspeißen einbaue.
Aber eine Terine ein Brötchen und nen Joghurt wär mir zu wenig.
Iss doch eine Dose Thunfisch oder versuche einen Asiaimbiss zu finden --> gibts leckere Reis+Fleisch-Gerichte


Gruß PI
 
Auf wieviel Gramm Eiweiß kommst du am Tag? Das hört sich nicht so gut an, vorallem morgens brauchst du was Nährstoffreiches.
Ansonsten kannst du dir für die Arbeit noch Eiweißshakes machen, würde aber nicht mehr als einen am Tag trinken.:)
 
Thunfisch ist ein hervorragender Vorschlag.
Magerquark ist auch super (billig, fast kein Fett, 30g Eiweiss pro 250g), ist zwar nicht so gut
vom Geschmack, aber man gewoehnt sich dran...
Am besten 5x - 6x Mal Eiweiss pro Tag.
(z.B.: 1 Thunfisch fuer unterwegs, 2 Magerquark
fuer unterwegs, 1 Proteinshake und daheim
noch Putenfleisch/Lachs/...)
Am Morgen viele Kohlenhydrate (die genannten Haferflocken sind super und billig), gegen
Abend mehr Protein als Kohlenhydrate, naja,
ausser in einer Megamasseaufbauphase vielleicht...
Joghurt ist nicht schlecht, enthaelt aber Fett und wenig Protein.
 
Danke erst mal an der dieser Stelle!
Thunfisch ist ne gute Idee, lecker, lecker...an Quark gewöhne ich mich auch langsam...
Hab gehört, dass man auch viel O-Saft trinken sollte, bringt auch einiges an Kcal...weiß jemand da was genaueres zu?
 
O-Saft ist nicht schlecht, aber mehr als einen Liter pro
Tag bringts nicht, da werden die Vitamine einfach
wieder rausgespuelt.
Wasser ist die erste Wahl...
 
o-saft ist ein fruchtsaft. manche fruchtsäfte sind mir einfachzuckern versetzt. diese sollte man meiden.
100%ige o-säfte enthalten aber wie bereits angesprochen auch fruchtzucker, welcher auch ein einfachzucker ist. sie eigentlich nur direkt nach dem training gut, um deine glycogenspeicher wieder aufzuladen. ansonsten st o-saft keine gute wahl um kh zu sich zu nehmen. langkettige khs wie in de bereits angesprochenen haferflocken, reif, kartoffeln, nudeln sind weit besser.
 
Ernährung

Allgemeines
Zum Aufbau der Muskulatur benötigt der menschliche Körper Protein. Dabei sind die in diversen Zeitschriften genannten Mengenangaben deutlich überzogen. Es gibt wohl kaum einen Makronährstoff, dessen erforderliche Mengen derartig überschätzt werden, wie das Protein.
1,5 gr Eiweiss pro KG Körpergewicht am Tag ist ausreichend und beinhaltet bereits eine "Sicherheitsreserve". Während einer Diät kann man die Zufuhr auf 2 gr erhöhen, um von der leicht muskelschützenden Wirkung zu profitieren. Wer ohnehin keine richtige Unterscheidung zwischen Masse- und Diätphase macht ist mit 2 gr ganzjährig bestens bedient. Steroid-Verwender können von höherer Dosierung profitieren, weil die verwendeten Hormone die Protein-Synthese erhöhen. Für natural Trainierende bedeutet mehr Protein nur eine Verschwendung von kcal, die sinnvoller mit anderen Makro-nährstoffen (Fette, Kohlenhydrate) besetzt werden.
Demgegenüber wird das Fett in seiner Bedeutung für den natural Trainierenden meist unterschätzt. Man sollte sich dafür hüten, den Anteil an der Gesamtkalorienzahl, der aus Fetten bezogen wird, wesentlich unter 30% fallen zu lassen, da dann die körpereigene Testosteronproduktion negativ beeinflusst wird. Allerdings sollte man auf einen besonders hohen Anteil an mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren (zB aus Lein- oder Fischöl) achten und tierische Fette soweit als möglich durch die vorgenannten ersetzen. Ein Richtwert für die Dosierung des Fettes bietet 1 gr pro KG Körpergewicht am Tag oder eben besagte 30% der Gesamtkalorien.
Die verbleibenden Kalorien werden mit Kohlenhydraten und zwar bevorzugt mit komplexen Kohlenhydraten gefüllt. Dabei sollte der natural Trainierende seine Kohlenhydrat-Zufuhr für den Aufbau nicht unter 150-200 gr pro Tag absenken. In der Diät mag man bis 100 gr heruntergehen. Einfache Kohlenhydrate empfehlen sich hingegen im unmittelbaren Anschluss an das Training, um die geleerten Speicher rasch wieder aufzufüllen und somit die katabolen Stoffwechselvorgänge im Körper abzustoppen. Hier empfiehlt sich 0,5-1 gr Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht zum Beispiel aus Traubensaft. Ansonsten sollten einfache Kohlenhydrate möglichst gemieden werden.


Nachfolgend noch eine kleine Auswahl an geeigneten Lebensmitteln:

Fette
Oliven-Öl zur Versorgung mit einfach ungesättigten Fettsäuren (omega-9 - Ölsäure)
Distel-Öl zur Versogung mit zweifach ungesättigten Fettsäuren (omega-6 - Linolsäure)
Lein-Öl zur Versorgung mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren (omega-3 - Linolensäure)


Eiweiß
Meeresfrüchte, Geflügel,Fisch, Milch, Magerquark, Voll-Ei, hin und wieder etwas Rindfleisch


Kohlenhydrate
Haferflocken, Nudeln, Reis, Bananen


Sonstiges
Ergänzt wird das ganze noch mit diversen Salaten und Gemüse der Saison. Auf Alkohol möglichst verzichten. Ein Glas Wein oder Bier zum Essen ein oder zweimal pro Woche darf man sich allerdings durchaus gönnen.

Quelle: http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=2&post=27 ;)
Zum Vergrößern anklicken....

Für unterwegs:
Weight-Gainer selbermixen und mitnehmen.
zB:
500 ml Magermilch
250 gr Magerquark
100 gr Haferflocken
10-20 ml Leinöl
1 mittelgrosse Banane (ca. 120 gr)

in den Mixer, gut quirlen (dabei je nach gewünschter Konsistenz etwas mit Wasser auffüllen) in eine Flasche abfüllen und mitnehmen. Reicht für zwei sehr nahrhafte Zwischenmahlzeiten.

Gruss Eike
 
mein grundplan

1) früh: müsli mit haferflocken, obst und proteinpulver
2) zwischen 1: quark mit diät-marmel. oder vk-brot mit pute oder vorber. prot-shake
3) mittag: steak oder fisch oder eier mit salat
4) zwischen 2: rührei
5) abend: shake, oder ei oder steak oder fish mit salat

an tr-tagen etwas mehr obst rund ums tr

so long
 
@natural-bb.de

Sowas hab ich mir auch schon oft überlegt, nur, meinst du nicht, dass der Shake nach einigen Stunden ungekühltem herumstehens überhaupt noch genießbar ist? Die ganze Milch, der Quark und die matschigen Haferflocken erst.

Wenn ich den z.B. gegen 7 Uhr Morgens mach und den letzten Teil dann so gegen 16 Uhr trinke, ich weiß ned, ob des dann noch gut ist...

C U
 
@MegaCube:

Einfach die - noch leere - Flasche in der Nacht zuvor mit in den Kühlschrank legen. Die Milch sollte natürlich vor der Zubereitung auch gekühlt sein.
Wenn Du das Zeug noch am selben Tag verzehrst, sollte es so keine Probleme geben - jedenfalls habe ich noch keine beobachten können. Mache das schon seit 3 Jahren so.
Wenn Du Dir aber unsicher bist, kannst Du Dir auch eine kleine Kühltasche besorgen (also jetzt nicht so ein Riesen-Picknickteil, sondern was kleines, wo so 1-2 Flaschen reingehen) und die mit zur Arbeit nehmen.

Allerdings solltest Du nicht auf die Idee kommen, jeden Tag dieselbe Flasche zu benutzen und abends nur mal kurz durchzuspülen.
Lieber für jeden Tag eine neue.

Gruss Eike

P.S.: Kannst mich ruhig Eike nennen. Bin schon seit Jahren als Eike hier angemeldet, habe aber mein altes PW vergessen und den alten e-mail-account zum Zusenden des Passwords habe ich auch schon längst nicht mehr. :D
 
Frag halt mal bei Skyguide an, der kann da sicherlich was machen wegen dem Account.

Hast du noch ein paar Tipps für die Haferflocken? Selbst wenn ich die feinsten Haferflocken dies gibt durch den Mixer lasse, kommt am Ende immer sone Art Mehl raus, das setzt sich in Flaschen immer am Boden ab und wird nach einiger Zeit auch recht schleimig. Lässt sich nicht wirklich trinken, leider :(
Instantflocken kann (oder will) ich mir in solch einer Menge nicht leisten. Wie krieg ich die also so hin, dass sie sich in eine normale Flasche füllen und anständig trinken lassen?

C U
 
Hmm, ich nehm immer Brüggen "Extrazarte Haferflocken" und hab damit noch nie solche Probleme gehabt.
Natürlich setzen sie sich etwas ab, wenn sie länger stehen. Aber einmal kurz geschüttelt die Flasche vor dem Öffnen und es läßt sich völlig problemlos trinken.
Ich würde mal ein bisschen mit der Flüssigkeitsmenge experimentieren.

Gruss Eike
 
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